જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ટેબલ. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ

ખોરાકની સૂચિ ક્યારેય પૂર્ણ થતી નથી. જે લોકો વપરાશ કરે છે તેમની યાદી બનાવવા માટે સેંકડો પૃષ્ઠોની જરૂર પડશે. પરંતુ જે ઉપલબ્ધ છે તે તમને ઉપલબ્ધ ખોરાકના પ્રકારોનો ખ્યાલ આપે છે. થોડીવાર ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સનો ઉપયોગ કર્યા પછી, તમે સરળતાથી શોધી શકો છો કે તમને કયા ખોરાકની જરૂર છે. તમે ડંખ ખાઓ તે પહેલાં કેલ્ક્યુલેટર લઈને ફરશો નહીં, તેનો કોઈ અર્થ નથી. આ દેખીતી રીતે ધ્યેય છે. આ રીતે, અમે સૂક્ષ્મ સંબંધોનો સારાંશ આપી શકીએ છીએ જે દરેક હિપ રનરને તેના આહાર સાથે જોડે છે.

માપનનું મૂળભૂત એકમ એ દરેક પોષક તત્વોનું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ એ દર છે કે જેના પર ખોરાક લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર વધારે છે. તેની ગણતરી લોહીના નમૂનાઓનો ઉપયોગ કરીને માપવામાં આવેલા લોહીમાં શર્કરાના વળાંકો પરથી કરવામાં આવે છે અને ગ્લુકોઝની સરખામણીમાં સવારે ખાલી પેટે આપેલ 50 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ લીધા પછી જોવામાં આવે છે, જે 100% ની સંદર્ભ ખાંડ છે. જ્યારે તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતો ખોરાક ખાઓ છો, ત્યારે ડૉ. ગિલ્બર્ટ પર્સે સમજાવે છે કે, તે પાચન થાય છે, નાના અણુઓમાં કાપવામાં આવે છે જે સાદી શર્કરા હોય છે અને લોહીમાં જતા પહેલા શોષાય છે.

આ ખોરાક વધુ કે ઓછા ઝડપથી પચાય છે અને શોષાય છે તેના પર આધાર રાખે છે, તે લોહી અને કોષોમાં ખાંડના સ્તરને વધુ કે ઓછા ઝડપથી વધારશે. લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર જેટલું વહેલું વધે છે - અમુક પ્રકારની ડાયાબિટોજેનિક અસર સાથે - તેટલું વધુ શરીર ઇન્સ્યુલિન સ્ત્રાવ કરશે, એક હોર્મોન જે રક્ત ખાંડને ઘટાડે છે.

એથ્લેટિક પ્રદર્શન પર ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાકની અસર

આ અપ્રિય લક્ષણોફરીથી કાર્બોહાઇડ્રેટ વપરાશ ઉત્તેજીત. ડો. પેરેઝ નોંધે છે કે, "અંગૂઠાનો નિયમ," એ છે કે તમે જેટલી વધુ સહનશક્તિની રમત-લાંબા ગાળાની કસરતમાં વ્યસ્ત રહેશો-તેટલું તમે ઓછા ગ્લાયકેમિક કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક પસંદ કરો છો. જ્યારે સ્પર્ધાનો સમય નજીક આવે છે, ત્યારે પસંદ કરેલા ખોરાક ઓછા જટિલ હોય છે અને ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વધારે હોય છે.

ઘટકોને તાલીમના આઠથી દસ કલાક પહેલાં લેવામાં આવે છે, તે પાચન થાય છે અને ધીમે ધીમે યકૃત અને સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોજેન તરીકે સંગ્રહિત થાય છે. આથી પાસ્તામાં મેરેથોનનો રસ છે. સ્પર્ધા દરમિયાન અથવા તેની તુરંત પહેલાં, સ્નાયુમાં શક્ય તેટલી ઝડપથી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોવા જોઈએ. પીવાના કિસ્સામાં દસ મિનિટથી ઓછા સમય!

પાસ્તા રાંધવાથી સાવધ રહો!

સંપૂર્ણ ખોરાક લેવો અને "તાજા" પાસ્તાને ટાળવું શ્રેષ્ઠ છે, જેમાં ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ હોય છે. "અલ ડેન્ટે રાંધવાનું પસંદ કરો!" - ડૉ. પેટી-સાલ્પિટ્રીએને સલાહ આપે છે. જો રાંધવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, તો પાસ્તા ખૂબ ઝડપથી વધુ રાંધશે. તેઓ તેમની ધીમી પાચનક્ષમતાના ગુણો ગુમાવે છે. દુરમ ઘઉં, ક્વિનોઆ, પાકેલા અથવા મસૂરના પાસ્તા, ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકની ભલામણ કરવામાં આવે છે. ગિલ્બર્ટ પર્સે નોંધ્યું છે કે મોટાભાગના ટ્રેલ રનર્સ, ઘણા બધા કેન્ડી બાર અને ખાંડયુક્ત પીણાં લે છે અને પૂરતા પ્રમાણમાં ઓછા અથવા મધ્યમ-ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ખોરાક નથી.

કયા ખોરાકમાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ હોય છે?

તમારા આહારમાં સામેલ કરવા માટેના શ્રેષ્ઠ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ઓછા ગ્લાયકેમિક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે. “મેજિક ફૂડ” પુસ્તકમાંથી, “રીડર્સ ડાયજેસ્ટ”માંથી.

વજન ઘટાડવા અને સ્વસ્થ વજન જાળવવા માટે ઓછો ગ્લાયકેમિક આહાર

તે ચોક્કસપણે તમારી ખાવાની વર્તણૂક છે જે તમને રોકી રહી છે. સદભાગ્યે, કેટલાક ફેરફારો કરવા પ્રમાણમાં સરળ છે: અમે ઘણા બધા ખોરાકનો વપરાશ કરીએ છીએ કે તેને અન્ય લોકો સાથે બદલવાનું સરળ બનશે. છેલ્લા બે દાયકાઓમાં, અમે કેલરીના અમારા વપરાશમાં વધારો કર્યો છે, ખાસ કરીને ઉચ્ચ-ગ્લાયકેમિક કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના સ્વરૂપમાં. ઓછી ચિપ્સ, ચિપ્સ, બ્રેડ, બેકડ સામાન પર ધ્યાન આપવાનો આ સમય છે, હળવા પીણાંઓઅને અન્ય મીઠા પીણાં. તમારી જાતને થોડા પૂછવાનો સમય છે સારા પ્રશ્નો: શું મને ખરેખર આ મીઠા અનાજની જરૂર છે?

શું તળેલા ચોખાના સંપૂર્ણ કન્ટેનર અથવા ફ્રાઈસના આખા સ્લેબને સમાપ્ત કરવું એકદમ જરૂરી છે? તમને આ ખોરાકથી સંપૂર્ણપણે વંચિત રાખવા માટે કહેવામાં આવતું નથી, ફક્ત ઓછું ખાવા માટે. અમે પ્રથમ વિષયની જેમ, એક વિષયનો સામનો કરીએ છીએ જે ઘણાને સ્પર્શે છે: ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ. અથવા બદલે: ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને સમજવું.

આ કરવા માટે, આપણે સૌ પ્રથમ ધારીએ છીએ કે અમુક ખોરાક શરીરમાં લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર ઝડપથી વધારી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, શુદ્ધ બ્રેડ અને ખાંડ જેવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વધુ સરળતાથી ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત થાય છે, જેનો શરીર આખા અનાજ અને શાકભાજીની તુલનામાં ઊર્જા માટે ઉપયોગ કરે છે. ઘણા સાદા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખાવાથી ઇન્સ્યુલિન અને ડાયાબિટીસની સારવાર સહિત લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને નિયંત્રિત કરવું મુશ્કેલ બને છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ એ "સારા" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ધીમી ગતિએ કામ કરતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને "ખરાબ" કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જે વધુ ઝડપથી શોષાય છે તે વચ્ચે તફાવત કરવાનો એક માર્ગ છે. તેનો ઉપયોગ કાર્બોહાઇડ્રેટનું સ્તર શોધવા અને લોહીમાં શર્કરાનું સ્તર જાળવવા માટે થઈ શકે છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ એ એક સરળ સંખ્યા છે. આ શરીર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં કેવી ઝડપે પરિવર્તિત કરે છે તે સમજવા માટે છે. સમાન માત્રામાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ ધરાવતા બે ખોરાકમાં અલગ-અલગ ગ્લાયકેમિક ઈન્ડેક્સ હોઈ શકે છે.

સંખ્યા જેટલી ઓછી છે, તેટલું ઓછું ગ્લાયકેમિક ઇનટેક. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઘણીવાર પેકેજ્ડ ખોરાકના લેબલ પર નોંધવામાં આવે છે. મુખ્ય ખોરાકનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પણ ઓનલાઈન મળી શકે છે. હાર્વર્ડ યુનિવર્સિટી પાસે તમારી યાદી છે. તમે તમારા ડાયેટિશિયન અથવા ન્યુટ્રિશનિસ્ટ સાથે પણ વાત કરી શકો છો.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અલગ અલગ હોઈ શકે છે

પ્રોસેસ્ડ અને પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સની તુલનામાં પ્રકૃતિમાં જોવા મળતા ખોરાકમાં ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ હોય છે. ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ એ એક સંદર્ભ નંબર છે. તે ઘણા પરિબળોના આધારે બદલાઈ શકે છે. તૈયારી. ચરબી, ફાઇબર અને એસિડ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઘટાડે છે. પાસ્તા જેવા સ્ટાર્ચને જેટલું વધારે રાંધવામાં આવે છે, તેટલું ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વધારે છે.

પરિપક્વતા. જેમ જેમ ફળ પાકે છે તેમ તેમ તેનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ વધે છે. અન્ય ખોરાક એકસાથે લેવામાં આવે છે. તમે ઉચ્ચ-ગ્લાયકેમિક ખોરાકને ઓછા સમાવતા ખોરાક સાથે જોડીને ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઘટાડી શકો છો. ઉંમર, શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને પાચનની ગતિના આધારે શરીર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે અલગ રીતે પ્રતિક્રિયા આપે છે. જો તમે ડાયાબિટીસના કારણે ગેસ્ટ્રોપેરેસીસ નામના ડિસઓર્ડરથી પીડાતા હોવ, જે પેટ ખાલી થવાનું ધીમું કરે છે, તો તમારું શરીર ખોરાકને વધુ ધીમેથી શોષી લેશે.

ધ બીગ પિક્ચર: ગ્લાયસીમિયા અને સ્વસ્થ આહાર

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ એ તે વસ્તુઓમાંથી એક છે જે તમારે ખાતી વખતે ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ. ખાદ્યપદાર્થોમાં ગ્લાયસીમિયા ઓછું હોવાનો અર્થ એ નથી કે તે તંદુરસ્ત છે અથવા વધુ માત્રામાં ખાઈ શકાય છે. કેલરી, વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ પણ મહત્વપૂર્ણ છે.

ઉદાહરણ તરીકે, તળેલા બટાકામાં વટાણાના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સમાન હોય છે અને ઓટ્સ કરતા ઓછો હોય છે. પરંતુ ઓટ્સ અને વટાણા ખૂબ પૌષ્ટિક છે. તમે કોઈપણ પ્રકારના કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ જેટલું વધુ ખાઓ છો, તેટલું જ તે તમારા બ્લડ ગ્લુકોઝના સ્તરને અસર કરે છે. આને ગ્લાયકેમિક લોડ કહેવામાં આવે છે અને તે સંખ્યા છે જે સામાન્ય રીતે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સની બાજુમાં સૂચિમાં દેખાય છે. આ તે ખોરાકની ચોક્કસ માત્રા માટેનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ છે.

ગ્લાયકેમિક લોડ આવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ગુણવત્તા અને જથ્થાને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. નીચું સ્તર 10 થી ઓછું હોય છે, જ્યારે 20 થી વધુ તે ઊંચું હોય છે. ઓછા ગ્લાયકેમિક આહાર માટે, શું ખાવું તે અહીં છે. ✓ આખા અનાજ, ફળો, બદામ, શાકભાજી, શાકભાજી અને અન્ય ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક. ✓ તમારા બ્રેડ, પાસ્તા, સફેદ ચોખા અને બટાકાનો વપરાશ ઓછો કરો, જેમાં ગ્લાયસીમિયા વધારે હોય છે. ✓ ખાંડયુક્ત ખોરાક, કેક, કેન્ડી, કૂકીઝ અને સોફ્ટ ડ્રિંક્સ ટાળો.

જો કે, ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક મૂલ્ય ધરાવતા ખોરાક ખાઈ શકાય છે. નાના ભાગો પસંદ કરો અને તમારા ભોજનને અન્ય ઓછા ગ્લાયકેમિક ખોરાક સાથે સંતુલિત કરવાનો પ્રયાસ કરો. કાર્બન, હાઇડ્રોજન અને ઓક્સિજન અણુઓનું મિશ્રણ કાર્બોહાઇડ્રેટ પરમાણુ બનાવે છે, જેને ખાંડ પણ કહેવાય છે. મોનોસેકરાઇડ્સ એ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું મૂળભૂત એકમ છે, જેમાંથી ગ્લુકોઝ, ફ્રુક્ટોઝ અને ગેલેક્ટોઝ પોષણના સૌથી મહત્વપૂર્ણ પાસાઓ છે. ગેલેક્ટોઝ કુદરત દ્વારા મુક્ત સ્થિતિમાં જોવા મળતું નથી, પરંતુ સ્તનપાન કરાવતા પ્રાણીઓની સ્તનધારી ગ્રંથીઓમાં દૂધ લેક્ટોઝમાં જોવા મળે છે.

ડિસકેરાઇડ્સ એ બે મોનોસેકરાઇડ પરમાણુઓનું મિશ્રણ છે અને તેને સાદી શર્કરા કહેવામાં આવે છે. તે ઘણા ખોરાકમાં જોવા મળે છે જેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય છે અને ખાસ કરીને બીટ, ઋષિ, મેપલ સીરપ અને મધમાં. લેક્ટોઝ દૂધમાં જોવા મળે છે અને તે ડિસકેરાઇડ્સમાં સૌથી ઓછી મીઠી હોય છે અને તે ઘણી વખત ઉચ્ચ કેલરીવાળા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ પ્રવાહી ખોરાકમાં હોય છે.

માલ્ટોઝમાં બે ગ્લુકોઝ પરમાણુઓ હોય છે અને તે બીયર, અનાજ અને સ્પ્રાઉટ્સમાં જોવા મળે છે. પોલિસેકરાઇડ્સ ધરાવે છે વનસ્પતિ મૂળ, અને સૌથી સામાન્ય સ્ટાર્ચ અને ફાઇબર છે. સ્ટાર્ચ બીજ, અનાજ અને વિવિધ પ્રકારના ઘઉંમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં જોવા મળે છે, જેનો ઉપયોગ બ્રેડ, પાસ્તા અને મીઠાઈઓ બનાવવા માટે થાય છે. તે મોટી સંખ્યામાં કઠોળ, વટાણા, બટાકા અને મૂળને પણ ટ્રેક કરે છે, જ્યાં તેનો ઊર્જા અનામત તરીકે ઉપયોગ થાય છે.

બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એક જ રીતે પચવામાં આવતા નથી, એકમાત્ર ઉદાહરણ સ્ટાર્ચ છે, જે સાદી શર્કરા કરતાં ઘણો સમય લે છે, જે લોહીમાં ગ્લુકોઝને અલગ રીતે મુક્ત કરે છે. IN છેલ્લા વર્ષોન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ અને ટ્રેનર્સ ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સના આધારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના નવા વર્ગીકરણને અનુસરે છે.

ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ એ ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની રક્ત ગ્લુકોઝનું સ્તર વધારવાની ક્ષમતા દર્શાવે છે અને ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ જેટલું ઊંચું હોય છે, ઇન્જેશન પછી લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર વધારે હોય છે. ખોરાકના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને જાણવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં વધારો થવાથી ઇન્સ્યુલિન નામના હોર્મોનનો સ્ત્રાવ થાય છે.