Milyen zsírokat tartalmaznak listája. Zsírban gazdag élelmiszerek: típusok, előnyök és ártalmak, napi bevitel az étrendben. Telített és telítetlen zsírok: különbség, arány az étrendben

A zsíros ételeket azonnal lemondjuk. És egy nagyon elterjedt hiedelem, hogy a zsírok tiszta kárt okoznak. Amint már megérti, ez egy tévhit, és ma eloszlatjuk.

- zsírsavakból és glicerinből álló vegyületek. Csakúgy, mint a fehérjék és a szénhidrátok, a zsírok a sejtjeink, és ennek eredményeként szervezetünk táplálásának egyik fő összetevője. Bár a legtöbb zsíros étel nem igazán jár egészséggel, vannak olyan zsírsavak, amelyek nélkülözhetetlenek szervezetünk számára. Annak érdekében, hogy megértsük, milyen zsírra van szükségünk, derítsük ki, hogy valójában milyen zsírról van szó.

Összehasonlításképpen: 1 gramm zsír 9 kilokalóriát, míg 1 gramm fehérje és szénhidrát 4 kilokalóriát tartalmaz. Így, ha azt látja, hogy a napi kalóriabevitele nagyon magas, akkor valószínűleg a zsírfelesleg a probléma.

Kétféle zsírsav létezik:

• telített zsírsavak;
• telítetlen zsírsavak.

Kezdjük a telítettekkel. Kémiai értelemben a telített zsírok azok a zsírok, amelyek tele vannak szénvegyületekkel. Nem túl világos, igaz? Számunkra csak az a fontos, hogy ez a fajta zsír könnyen egyesüljön egymással szervezetünkben és lerakódik a zsírrétegben, ezáltal rontja egészségünket és alakunkat. A nagy mennyiségű telített zsírsavat tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak a következők:

• zsíros hús (beleértve a csirke bőrét is);
• gyors kaja;
• margarin;
• cukrászda
• tejtermékek.

Vagyis a telített zsírok állati zsírok és bizonyos típusú növényi zsírok (pálma és). Ezek a zsírok azok, amelyek túlzott mennyiségben fogyasztva károsak szervezetünkre. És ha megpróbálja, próbálja meg minimalizálni a fenti típusú termékeket.

A telítetlen zsírsavak, ahogy sejthető, olyan zsírsavak, amelyek molekulái nincsenek szénnel túltelítve. És megint csak az a fontos számunkra, hogy ez a fajta zsír jót tesz az egészségünknek – természetesen megfelelő mennyiségben. A diéta formában tartja az endokrin rendszert, ezáltal egészségessé teszi a bőrt, a hajat és a körmöket, pozitívan hat az anyagcserére, és ezáltal még a fogyást is elősegíti. A leggyakoribb egészséges zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek a következők:

• hal;
• diófélék;
• növényi olajok (kivéve pálma- és kókuszdió).

Mennyi zsírt kell enni?

Annak ellenére, hogy a zsírfelesleg káros az egészségre, hiánya szervezetünkre is negatívan hat. A norma a teljes napi étrendből származó kalória 15-25% -a, azaz körülbelül 1 gramm testtömeg-kilogrammonként. Természetesen, arról beszélünk a telítetlen savakról, amelyek kielégítik az omega-3 és omega-6 zsírok iránti igényünket, miközben a telített zsírok mennyiségét minimálisra kell csökkenteni. A zsírsavak ezen arányának megtartásával nem csak a tested megváltoztatásában fogsz előrelépni, hanem!

A zsírok, amelyek mindenben jelen vannak, amit eszünk, elsősorban a túlsúly felhalmozódásáért felelősek a derék körül. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a maximális kalóriát tartalmazzák. Az, hogy a zsírok egy bizonyos típushoz tartoznak, befolyásolja, hogy mennyire hasznosak az emberi szervezet számára.

Kevesen sikerül túllépni a napi zsírbevitelt, hiszen még a minimális mennyiségű sült étel, kolbász, chips, cukrászétel is károsíthatja az alakját. Ha előnyben részesíti az alacsony zsírtartalmú ételeket, akkor nem lesz problémája a túlsúly miatt.
Az általunk fogyasztott összes étel több csoportra van osztva attól függően, hogy mennyi zsírt tartalmaz a termék:

• 80 g-nál nagyobb zsírtartalmú termékek Ezek a margarin, vaj, ghí, növényi olaj, disznózsír. Használatukat minimálisra kell csökkenteni;
• A nagy mennyiségben, 20-40 g zsírt tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak a különféle sajtok, tejföl, tejszín, sertés, liba, kacsa, kolbász, sütemény, csokoládé. Ezeket a termékeket óvatosan kell fogyasztani;
• közepes mennyiségű zsírt (10-19,9 g) tartalmazó élelmiszerek. Ide tartozik a fagylalt, a tojás, a zsíros túró, a csirke, a bárány és a zsíros hal. Rendszeresen fogyaszthatók.

Alacsony zsírtartalmú ételek

• alacsony zsírtartalmú termékek (3-9,9 g). Ez kefir, tej, zsírszegény túró, tejfagylalt, hús, mondjuk marhahús, zsírszegény bárány, különböző típusok halak, például rózsaszín lazac, hering, fattyúmakréla, makréla és mások. Édességből – fondant cukorka. Félelem nélkül edd ezt az ételt. Még ha sok ilyen termék is van az étrendben, nem károsítja a szervezetet;
• alacsony zsírtartalmú termékek (legfeljebb 3 g). Ezek a fehérje tej, hüvelyesek, gabonafélék, alacsony zsírtartalmú túró, zsírszegény hal, kenyér. Evésük teljesen biztonságos még azok számára is, akik szigorú diétát tartanak.

Egészséges zsírokat tartalmazó élelmiszerek

Az emberi szervezetre gyakorolt ​​​​előny mértéke nemcsak attól függ, hogy mennyi zsírt tartalmaz az élelmiszer, hanem attól is, hogy milyen típusú. A leghasznosabbak a telítetlen és többszörösen telítetlen, vagy többszótagú zsírok.
A telített zsírsavak főleg szilárd formában találhatók meg. Nehezen emészthetők. Ráadásul ezek az elemek messze nem a leghasznosabbak a szervezet számára. Sajtokban, tojássárgájában, disznózsírban és húsban, kiolvasztott zsírban, garnélarákban és homárban, tejben és tejtermékekben, csokoládéban, tejszínben, pálmaolajban, kókuszolajban és vajban találhatók.
Szinte minden, amit az étrendünk tartalmaz, valamilyen mértékben tartalmaz különféle zsírsavakat, valamint lipideket. De nem mindegyik hasznos.
A jótékony alfa-linolénsav minden ehető növényzetben megtalálható, amelynek jellegzetes sötét levélszíne van. Ilyen például a szójabab, dió, lenmagot.


A növényi olajok (olíva, kukorica, napraforgó, homoktövis stb.) sok többszörösen telítetlen zsírt tartalmaznak.
A tenger gyümölcsei rendkívül nagy mennyiségben tartalmaznak szükséges a szervezet számára zsírok, amelyek segítik a D-vitamin termelődését, simává és bársonyossá varázsolják bőrünket. Éppen ezért a fogyáshoz enni kell szardella, lazac és tonhal. Ezenkívül a halban található fehérje könnyen emészthető.
Az élelmiszerek zsírtartalmát tartalmazó táblázat segít kitalálni, hol vannak az egészséges zsírok és hol nem.

Egészséges zsírokat tartalmazó ételek fogyasztásával nem csak az alakod ideális formában maradhatsz, de sokáig egészséges is maradhatsz!

Bizonyára sejtette, hogy az élelmiszerekben lévő zsírok gyakran okozzák a túlzott derékbőséget. Ez igaz: a zsírok tartalmazzák a legtöbb kalóriát, és néha nehéz megbirkózni a zsíros ételek iránti szeretettel. Kevesen tartják be a normát - a zsírok a napi étrend legfeljebb 20% -át tehetik ki (ez körülbelül 40-50 g). Chips, bármilyen sült étel, süteménykrém, kolbász - mindez lehetővé teszi, hogy gyorsan túllépje a normát, még akkor is, ha nagyon keveset evett ezekből a termékekből. Ha alacsony zsírtartalmú ételeket választ, valószínűleg sokkal kevesebb súlyproblémája lesz.

Mindent, amit megeszünk, feltételesen több csoportra oszthatunk, az étel zsírtartalma alapján. A 100 gramm termékre jutó zsírtartalom alapján öt kategória különböztethető meg, amelyek azt jelzik, hogy mely élelmiszerek zsíros és melyek zsírszegények.

1. Magas zsírtartalmú ételek (több mint 80 gramm). Ez növényi, vaj, ghí (főleg növényi zsír található az ilyen termékekben), margarin, disznózsír és főzőzsír. Mindezt az élelmiszerekben korlátozottan kell felhasználni, mivel az ilyen termékek túlzott fogyasztása gyors súlygyarapodáshoz vezethet.
2. Magas zsírtartalmú ételek (20-40 gramm). Ezek szinte minden típusú sajt, tejszín és teljes zsírtartalmú tejföl (20% zsírból), kacsa, liba, sertéshús, valamint minden típusú kolbász, tejes kolbász, spratt, bármilyen sütemény, csokoládé, halva. Az ilyen termékeket is nagyon óvatosan és mértékkel kell fogyasztani, mert az első csoporttal ellentétben, amelyet általában apránként használnak, sokan nem tudják, hogyan kell ezekben a termékekben mérni.
3. Mérsékelt zsírtartalmú ételek (10-19,9 gramm). Ezek zsíros túró, sajtok, fagylalt, tojás, bárány- és csirke, marhahúskolbász, tea és diétás kolbász, valamint zsíros halak - lazac, tokhal, saury, hering, kaviár. Ezeket a termékeket azért javasolt rendszeresen fogyasztani, mert viszonylag alacsony zsírtartalmukkal könnyen beilleszthetők bármilyen étrendbe, így a megfelelő, kiegyensúlyozott étrend alapjaivá válnak.
4. Alacsony zsírtartalmú ételek (3-9,9 gramm). Ilyenek a tej, a zsíros kefir, a félzsíros túró, a marhahús, a sovány bárány, a fattyúmakréla, a makréla, a rózsaszín lazac, az alacsony zsírtartalmú hering, a pékáruk, a spratt és a fondant cukorkák is. Az ilyen ételeket félelem nélkül beillesztheti étrendjébe, mert még ha viszonylag sokat fogyaszt is belőlük, az nem árt neked és az alakodnak, viszont ellátja a szervezetet a szükséges zsírokkal.
5. Alacsony zsírtartalmú ételek (3 grammnál kevesebb). Ezek a bab, a gabonafélék, a fehérjetej, az alacsony zsírtartalmú túró, a tőkehal, a szürke tőkehal, a kenyér, a süllő, a csuka. Ezek az ételek teljesen biztonságosak, még azok számára is megfelelőek, akik fogyni próbálnak.

Mondanom sem kell, a zsírokat tartalmazó élelmiszerek változó mértékben előnyei a szervezet számára. A zsír típusától függ.

Zsírok az élelmiszerekben: egészséges és káros

A telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok a legegészségesebbek az ember számára, és megtalálhatók elérhető növényi olaj. A telített zsírsavak ezzel szemben szilárdak, nehezen emészthetők és nem túl hasznosak az ember számára (bárány- és marhahús zsírok, disznózsír, pálmaolaj). A telített zsírokat tartalmazó termékeket korlátozni kell az étrendben. Tehát összefoglalva:

1. Telített zsírokat tartalmazó élelmiszerek- sajt, tojássárgája, disznózsír és hús, kiolvasztott zsír, garnélarák és homár, tej és tejtermékek, csokoládé, tejszín, pálma, kókuszdió és vaj.
2. Telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek- földimogyoró, olajbogyó, baromfi, avokádó, vad, kesudió, olíva- és mogyoróolaj.
3. Többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek- mandula, magvak, dió, hal, kukorica, lenmag, repce, gyapotmag, napraforgó és szójaolaj.

Először is emlékeznie kell arra a tényre, hogy az alap megfelelő táplálkozás magas fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalmú élelmiszerek. Ezeket az esszenciális tápanyagok hármasának nevezik. Nélkülük a test élete lehetetlen.

A fehérjék szerepe életünkben

Táplálékunk elengedhetetlen része a fehérjék. Új sejtek építésére szolgálnak, az elhasználódottakat pótló sejtek pedig aktívan részt vesznek a szervezetünkben folyamatosan zajló anyagcserében. A tudósok nem véletlenül nevezték őket „fehérjéknek” - a görög Proteus isten nevében, aki folyamatosan változtatta alakját. A fehérje molekula szintén hajlamos a metamorfózisra. A szervezetben fehérjék csak élelmiszerfehérjékből képződhetnek.

Az állati fehérjék fő forrásai a hús, túró, hal, tojás. A növényi élelmiszerek fehérjéket is tartalmaznak. Különösen gazdagok bennük a hüvelyesek és a diófélék.

Növényi és állati élelmiszerek fogyasztásával az ember fehérjét kap. Meg kell mondani, hogy az élelmiszer-fehérjék jelentősen eltérnek azoktól a fehérjéktől, amelyekből az emberi test épül.

A fehérjék az emésztés során aminosavakra bonthatók. Felszívódnak, és a szervezet saját fehérje előállítására használja fel őket. A legfontosabb aminosavak 22 típusa létezik. Ezek közül nyolcat pótolhatatlannak neveznek. Azért hívják őket, mert a szervezet önmagában nem tudja szintetizálni, és csak táplálékkal jutunk hozzá. A maradék 14 aminosavat pótolhatónak tekintjük.

A különböző fehérjék különböző aminosav komplexeket tartalmaznak, és számunkra nagyon fontos, hogy a szervezet folyamatosan megkapja a szükséges teljes fehérjekészletet. A környező világban nincsenek olyan egyedi termékek, amelyek aminosav-összetételüket tekintve egybeesnének a Homo sapiens testének fehérjéivel. Felépítésükhöz az étrendnek tartalmaznia kell mind az állati fehérjéket, mind az élelmiszereket növényi eredetű. Felhívjuk figyelmét, hogy az étlapnak legalább 1/3 állati fehérjét kell tartalmaznia. Egy egészséges felnőtt napi étrendjében az átlagos fehérjenormának 100-120 g-nak kell lennie, és amikor az emberek nehéz fizikai munkát végeznek, a norma 150-160 g-ra emelkedik.

"" kifejezés alatt kiegyensúlyozott étrend» növényi és állati termékek kombinációját jelenti. Ez a kombináció biztosítja az aminosavak kiegyensúlyozott készletét, elősegítve a jobb anyagcserét.

A tejtermékekből nyert fehérjék emésztődnek a leggyorsabban. A hús és a hal egy kicsit lassabban emésztődik (a marhahús sokkal gyorsabb, mint a sertés- és bárányhús). Következik a gabonafélék és a kenyér. A gyomor jól megemészti a fehér lisztből (magasabb minőségű) készült búzából készült pékáruk és a búzadarából készült ételek fehérjét.

Magas fehérjetartalmú ételek

Magas fehérjetartalmú élelmiszerek (100 g termékre vonatkoztatva)

Soha nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az étrendben feleslegben lévő fehérje esetén a máj és a vesék erősen túlterhelhetők a fehérje bomlástermékeivel. A fehérjék túlzott fogyasztása rothadó folyamatokhoz vezet a belekben. A nitrogén anyagcsere termékei savas irányban is felhalmozódnak. Természetesen korlátoznia kell fehérjebevitelét azokra az emberekre, akik köszvényben szenvednek, vagy máj- és vesebetegségben szenvednek.

A zsírok a legerősebb, legjelentősebb energiaforrásnak számítanak. Egy másik jótékony oldal: a zsírraktárak vagy zsírlerakódások célja, hogy megvédjék a testet a hőveszteségtől és a szöveti zúzódásoktól, valamint belső szervek a zsírkapszulák támaszként szolgálnak és védenek a mechanikai sérülésektől. A felhalmozódott zsír jelenti a szervezet fő energiaforrását akut betegségek esetén, amikor csökken az étvágy és a táplálékfelvétel korlátozott, vagy éhezés esetén.

Nálunk a zsírforrások a növényi olajok és az állati zsírok, valamint a zsíros halak, húsok, tojássárgája és tejtermékek.

A zsírok telített és úgynevezett telítetlen zsírsavakból, zsírban oldódó E-, A-, B-vitaminokból, lecitinből és számos egyéb, a szervezet működéséhez szükséges anyagból állnak. Elősegítik a zsírban oldódó vitaminok és ásványi anyagok felszívódását a bélből.

A zsírszövet az energiaanyag erőteljes tartaléka. Ezenkívül zsírok jelenlétében javul az étel íze, és megjelenik a jóllakottság érzése. A zsírok fehérjékből és szénhidrátokból képződhetnek, de nem pótolják őket teljesen.

A szervezet zsírszükségletét csak állati és növényi zsírok kombinálásával lehet kielégíteni, hiszen ezek kiegészítik egymást számunkra létfontosságú anyagokkal.

A zsírok részét képező zsírsavakat telített és telítetlenekre osztják. A telített savak könnyen szintetizálódhatnak a szervezetben. Ide tartozik a sztearinsav, a palmitinsav, a kapronsav és a vajsav. Alacsony biológiai értékűek, negatívan hatnak a zsíranyagcserére, a májműködésre, hozzájárulnak az érelmeszesedés kialakulásához. Az ilyen típusú savak nagy mennyiségben megtalálhatók az állati zsírokban (marha-, bárányhús) és néhány növényi zsírban (elsősorban kókuszolajban).

A telítetlen zsírsavak nagyon aktívan részt vesznek a koleszterin- és zsíranyagcserében. Ezek a vegyületek biológiailag aktívak. Segítenek növelni a rugalmasságot és csökkentik az áteresztőképességet véredény, akadályozzák a vérrögképződést. Az ilyen savak, elsősorban többszörösen telítetlenek (arachidonsav, linolsav, linolénsav), nem szintetizálódnak a szervezetben - táplálékkal kerülnek oda. Ez a fajta sav tartalmaz halzsír, sertészsír, olíva-, napraforgó- és kukoricaolaj.

A zsírok a zsírsavak mellett zsírszerű anyagokat is tartalmaznak - foszfatidokat és sztearint. Céljuk, hogy részt vegyenek a hormonok szekréciójában, elősegítsék a véralvadási folyamatot, sejtmembránokat képezzenek. A koleszterin a leghíresebb sztearin. Nagy mennyiségben megtalálható állati eredetű termékekben. A szervezetben lévő nagy mennyiségű koleszterin nemkívánatos változásokhoz vezet az erek állapotában, és hozzájárul az érelmeszesedés korai kialakulásához. Emiatt az orvosok azt javasolják, hogy korlátozzák a magas koleszterintartalmú élelmiszereket (zsíros hús, tojássárgája, agyvelő, vaj, sajt és zsíros tejtermékek), és gazdagítsák az étrendet kolint és lecitint tartalmazó élelmiszerekkel (zöldségek és gyümölcsök, tej és savanyú). tejszín alacsony zsírtartalmú formában).

Felnőtteknek napi norma a zsír 100 g-tól könnyű munka esetén és 150 g-ig terjed nehéz fizikai munka esetén, különösen hidegben. A napi zsírbevitel átlagosan 60-70%-ban állati, 30-40%-ban növényi zsírokból álljon.

Magas zsírtartalmú ételek

Élelmiszer termékek megnövekedett tartalom zsír (100 g termékenként)

A zsírok fogyasztása során nem szabad megfeledkezni arról a tényről, hogy ezeknek az anyagoknak a feleslege zavarja a fehérjék, a magnézium és a kalcium felszívódását. A megfelelő zsíranyagcsere biztosításához szükséges a szervezet megfelelő mennyiségű vitaminnal való ellátása. Sok zsíros étel fogyasztásával gátolja a kiválasztási folyamatot gyomornedv, késleltesse az étel eltávolítását a gyomorból. A táplálék lebontásában és felszívódásában részt vevő egyéb szervek funkciói túlterheltek. A túlzott zsírfogyasztás emésztési zavarokhoz vezet. Krónikus hasnyálmirigy-, máj-, gyomor- és bélrendszeri betegségekben szenvedőknek és epeút, a zsírok komoly veszélyt jelentenek.

Magas szénhidráttartalmú ételek

A szénhidrátok célja- az emberi szervezet fő energiaforrásaként szolgál, segíti izomzatunk munkáját. Szükségesek a zsírok és fehérjék normál anyagcseréjéhez. A szénhidrátok fehérjékkel kombinálva hozzájárulnak bizonyos hormonok, enzimek, nyál- és nyálkaképző mirigyek váladékának és más fontos vegyületek képződéséhez. Egy felnőtt napi étrendjében az átlagos szénhidrátbevitel 400-500 g.

A szénhidrátok két csoportra oszthatók - egyszerű és összetett. Kémiai szerkezet Az egyszerű szénhidrátok különböznek az összetett szénhidrátoktól. Ide tartoznak a monoszacharidok (fruktóz, glükóz, galaktóz) és diszacharidok (laktóz, szacharóz és maltóz). Az egyszerű szénhidrátok az édes ízű ételekben találhatók. Ez cukor, méz, juharszirup stb.

Poliszacharidok- így hívják az összetett szénhidrátokat. Forrásuk növényi élelmiszerek - gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek. A csoporthoz összetett szénhidrátok pektinek, keményítő, glikogén, rost, hemicellulóz stb. Az élelmi rostok alapját a poliszacharidok képezik, ezért fontos szerepük a táplálkozásban.

A szervezet számára a szacharóz fő szállítói a cukor, a cukrozott gyümölcsök, a lekvárok, az édességek, a cukorkák, az édes italok, a vattacukor, a fagylalt, valamint bizonyos típusú zöldségek és gyümölcsök: cékla, sárgabarack, sárgarépa, őszibarack, édes szilva, datolya stb.

Amikor a szacharóz a belekbe kerül, fruktózra és glükózra bomlik. A cukrot a 70-es években „fehér halálnak” nevezték. múlt század. W. Daphnia "Sweet Blues" című könyvében ezt írta: "Károsabb, mint az ópium, és veszélyesebb, mint az atombombázás." Ezt követően kezdődött a cukor üldözése. Manapság megkérdőjelezik a cukor veszélyeit. A WHO szakértői 2002-es jelentésükben azt mondták, hogy az étkezési cukrok csak azok közé a tényezők közé tartoznak, amelyek növelik a fogszuvasodás kialakulásának kockázatát, de nem befolyásolják a szív- és érrendszeri, a rák és más tömeges betegségeket. Maga a cukor nem jelent veszélyt az emberre, de túlzott fogyasztása (ehelyett egészséges termékek) csökkenéséhez vezet tápérték bármilyen diéta.

Glükóz (dextróz)- az agy, az izomsejtek és a vörösvértestek fő energiaszolgáltatójának nevezik - az eritrociták. Bogyókban és gyümölcsökben található. A 70 kg testtömegű embereknél az agy körülbelül 100 g glükózt fogyaszt, a harántcsíkolt izmok - 35 g, a vörösvértestek - 30 g A májban szükséges glikogén képződéséhez glükóz is szükséges. Érdekes módon az étvágy szabályozásában vesz részt. A vér glükózszintje csökken, ami jelzi a szervezet táplálékszükségletét.

A glikogén az állati szénhidrátok közé tartozik. Ez egy glükóz polimer, egy poliszacharid, hasonló a keményítőhöz. A szervezetnek körülbelül 500 g glikogént kell tartalmaznia. A glikogén táplálékforrása az állatok és madarak húsa és mája, hal, tenger gyümölcsei.

Fruktóz (levulóz)- a legédesebb az összes természetes cukor közül. Felszívódásához szinte nincs szükség inzulin hormonra, ez a minőség lehetővé teszi, hogy a betegek is használják diabetes mellitus, azonban nagyon korlátozott mennyiségben is.

Laktóz (tejcukor) tejtermékeket tartalmaznak. Ez a szénhidrát normalizálja a mikroflóra számunkra előnyös működését, és elnyomja a bélrendszerben zajló bomlási folyamatokat. A laktóz segíti a kalcium felszívódását. A belekben a laktóz enzim veleszületett vagy szerzett hiánya esetén a galaktózra és glükózra bomlási folyamat megszakad. Ez tejtermék intoleranciához vezet. A fermentált tejtermékek kevesebb laktózt tartalmaznak, mint a teljes friss tej, mert... Az érés során a laktóz tejsavvá alakul.

A maltózt malátacukornak nevezik. A csíráztatott gabona enzimek és az emésztőenzimek által a keményítő lebontása során keletkező köztes termék. Maltóz képződik, majd glükózzá bomlik. A szabad malátacukrot a méz, a malátakivonat és a sör tartalmazza.

Az emberi étrendben lévő összes szénhidrát körülbelül 85%-a keményítő. Forrása kenyér, liszt, gabonafélék, hüvelyesek, burgonya és tészta. A keményítő meglehetősen lassan emészthető, glükózzá bomlik. Tudnia kell, hogy a búzadarából és a rizsből származó keményítő gyorsabban és könnyebben emészthető, mint a gyöngy árpából és árpából, kölesből és hajdinából, kenyérből és burgonyából nyert keményítő. A zseléből származó keményítő gyorsabban szívódik fel, azaz. természetes formájában, hőkezelésnek vetik alá.

Az élelmi rostok szénhidrátok (rost, hemicellulóz, pektinek, nyálka, gumi) és lignin komplexéből állnak, amely nem szénhidrát. Sok élelmi rostot tartalmaz a korpa, teljes kiőrlésű lisztet és abból készült kenyeret, héjas gabonaféléket, dióféléket és hüvelyeseket tartalmaz.

Rost- összetett szénhidrát, amelyet az emberi szervezet nem tud megemészteni. Fokozza a bélmozgást, ezért szükséges a megfelelő emésztéshez. A koleszterint a rostok segítségével távolítják el a szervezetből. Az oldhatatlan rostok képesek eltávolítani a méreganyagokat, megtisztítva a testet káros anyagok. Rost van benne búzakorpaés sokféle zöldségben és gyümölcsben.

A pektinek célja az emésztés serkentése és a káros méreganyagok eltávolítása a szervezetből. Nagy mennyiségű pektint tartalmaz szilva, alma, őszibarack, egres, áfonya, sárgabarack, valamint néhány zöldség - burgonya, káposzta, uborka, hagyma, padlizsán. A pektinek azért is előnyösek, mert jelenlétük a bélben csökkenti a rothadási folyamatokat, és a bélnyálkahártya gyógyulásához is szükségesek.

Poliszacharid inulin- fruktóz polimer. A csicsóka, az articsóka és a cikória sok inulint tartalmaz.

A hemicellulóz egy sejtfal poliszacharid. Képes vizet tartani. A legtöbb hemicellulózt a gabonatermékek tartalmazzák.

Magas szénhidráttartalmú élelmiszerek (100 g termékre vonatkoztatva)

Az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségének kiszámításakor igyekezzen elkerülni a túlzott fogyasztást, mert ez elhízáshoz vezethet. És ha minden nap és túl sok cukrot (vagy magas cukortartalmú ételeket) fogyaszt, kiválthatja a látens diabetes mellitus megnyilvánulását.

Tudnia kell, hogy nem a cukor okozza ezt a betegséget. Az édes ételek egyfajta katalizátorként (gyorsítóként) működnek egy már meglévő betegségben. Hiszen túlterhelik a hasnyálmirigyet, kimerítik az inzulint termelő sejteket. És nem nélkülözheti a glükóz felszívódását.

De az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét sem ajánlott minimálisra korlátozni. Még a diétázó embereknek is legalább 100 g szénhidrátot kell fogyasztaniuk napi étrendjükben. Ha a szervezetben hiányzik a szénhidrát, akkor a zsírok és fehérjék anyagcseréje megszakad. Bizonyos aminosavak és zsírsavak nem teljes oxidációjából származó káros termékek felhalmozódnak a vérben. Szénhidráthiány alakul ki. Tünetei: bágyadtság és álmosság, fejfájás, gyengeség, éhség, szédülés, kézremegés, hányinger, izzadás. Visszatérni wellness, gyorsan kell adnia az illetőnek egy csésze édes teát vagy egy darab cukrot, édességet.

A racionális táplálkozás alapjai

A kiegyensúlyozott, racionális táplálkozás célja a megfelelő, a szervezet élettani szükségleteinek megfelelő táplálkozás biztosítása.

Ha a fehérjék zsírokhoz és szénhidrátokhoz viszonyított arányát vesszük, akkor az 1:1:4 (vagy 5) arányt tartották a legoptimálisabbnak. Mit is jelent ez? Egy dolgozó ember napi adagja egészséges ember körülbelül 100 g fehérjét (ebből 65 állati eredetű), ugyanennyi zsírt (ebből legalább 30 g növényi eredetű) és szénhidrátot 400-500 g.

Bármely étrendben a zsírok, fehérjék és szénhidrátok mellett gondoskodni kell az ásványi elemek fogyasztásáról is (az élettani normának megfelelően). Vitaminokat is biztosítani kell (és az aszkorbinsav B-vitaminokkal kétszerese a normának: C-vitamin - 100 mg plusz 4-5 mg B-vitamin).

E cél elérése érdekében vegyen be az étlapba a friss zöldségekből készült köreteket és salátákat, élesztős italt, frissen facsart gyümölcsleveket, gyümölcsöket és bogyókat, korpát és csipkebogyó forrázatot. Az asztali só normál mennyiségben fogyasztható (legfeljebb 10 g naponta). Vizet kell inni. A levegő hőmérsékletétől függően a folyadékbevitelnek el kell érnie az 1,5-2 litert.

Ha ezek a feltételek teljesülnek, az élelmiszer-fogyasztás megfelel az energiafelhasználásnak. Ennek megfelelően a testsúlyod nem változik, és jól fogod érezni magad.

Helló! Tudják kedves olvasóim, hogy a fogyókúra alatti zsírmennyiség korlátozása inkább káros, mint hasznos? Hogy ezzel az emberek pontosan az ellenkező reakciót kapják a testüktől – zsírvesztés helyett elkezdi „megmenteni” azt, amije van?

Nem hiszed el? És ha ez igaz, akkor hogyan lehet fogyni, kérdezed? Mindezekre a kérdésekre a válasz az „egészséges zsírok” kifejezésben rejlik. " Róluk fogunk ma beszélni.

Tényleg ennyire félelmetes az ördög?

A zsírok ellentmondásos és vitatott téma. Megijesztik őket, mint a gyerekeket a szürke farkastól, fenyegetve a koleszterin plakkok megjelenésével, szívbetegségekkel és lerakódásokkal. túlsúly.

A már-már hamletszerű „Enni vagy nem enni?” kérdésben még a szakértők sem tudnak egyértelmű következtetésre jutni. Ez a téma persze nem egyszerű, szívesen megkérnék vegyészeket, a témához igazán értőket, hogy írjanak a zsírokról.

Ha van az olvasók között, kérem írjon nekem, és véglegesítjük a cikket, vagy írunk egy újat. Most azonban próbáljuk meg kitalálni anélkül, hogy mélyen belemerülnénk a kémiába, mik azok az egészséges zsírok, és mik azok?

Mi a jó és mi a rossz

Ilyen kémiai összetétel azt eredményezi, hogy ez a „káros” csoport szinte mindig szilárd állapotban van, és az ilyen termékek megolvasztásához hatalmas mennyiségű energiát kell költenie.

Mindenhol használják, és leggyakrabban ismerősek számunkra, mint a vaj, a margarin, a disznózsír, a tej, a tojás, a hús - ezek nagyobb mértékben állati eredetű termékek.

Néha megtalálhatóak benne növényi élelmiszerek(például pálmaolaj), de ez meglehetősen ritkán fordul elő.

Az, hogy „rossznak” minősülnek, nem jelenti azt, hogy teljesen elhagyni kellene őket. Hiszen nemcsak „negatív” mutatókkal vannak felruházva, hanem „pozitív” mutatókkal is, amelyek szerint „hasznosnak” minősíthetők.

Ez a csoport különösen gazdag A- és E-vitaminban, és néhányan a zsírt is a tetejére teszik listákon a legegészségesebb zsírok Termékek . Mit gondolsz erről?

És amíg gondolkodik, megemlítek még egy képviselőt ennek a csoportnak.

Transzzsírok

Az egyetlen dolog, amit el kell hagyni, az ők. Ezek telítetlen (folyékony) savak, amelyek mesterségesen szénsavas vagy más módon hidrogénezett.

Az eredmény csak kár volt, haszon nélkül. A haszon itt csak a gyártókat érinti - olcsó terméket kaptak - margarinok, majonézek, gyorsételek, feldolgozott húsok, kolbászok, csirke- vagy halujjak, pékáruk, különféle margarinnal készült édességek - mindez transzzsírokat tartalmaz.

A szakértők úgy vélik, hogy a transzzsírok napi normája nem haladhatja meg az 1% -ot. Már ennek az élelmiszernek a 2%-a, hogy úgy mondjam, 25%-kal növeli a szívbetegségek kockázatát.

A kérdésem az, hogy miért kell egyáltalán fogyasztani? Főzéshez nem használunk gépolajat. Miért használjunk transzzsírokat?

Amikor az atomok nem telítettek

Ebben az esetben kiderül telítetlen zsírok.

Szükségesek a szervezet számára normál működésének fenntartásához. Különösen az integritást figyelik sejtmembránok, segítik a bőrt simává és az ízületeket erőssé tenni.

Egy másik funkciójuk is van - részt venni a koleszterin lebontásának és feldolgozásának folyamatában. Az agyunk belőlük épül fel.

És végül a hab a tortán mindenkinek, aki érdeklődik a fogyás iránt:

A legújabb kutatások azt mutatják, hogy ez a csoport a súlyszabályozást is elősegíti. Ha ebben a kategóriában hiányoznak a termékek (főleg az Omega 3), az agy jelzést küld a szervezetnek, hogy ne égesse el a felhalmozódást.

Vagyis ha egészséges zsírokat fogyasztasz, és nem edényben eszed, hanem ragaszkodsz a mértékhez, akkor ezek segítenek megszabadulni a súlyfeleslegtől, és egyben megőrizni a jó testi-lelki egészségedet.

A csoport 2 típusra oszlik:

Egyszeresen telítetlen (vagy Omega 9)

A szervezetben szintetizálódhatnak, de ezt, ahogy mondani szokták, nehezen teszik. Anyagcsere-zavarok, a máj, a hasnyálmirigy rossz működése és számos egyéb egészségügyi probléma esetén pedig számuk meredeken csökkenni kezd, és nullára csökken.

És minimum a szívbetegségek, valamint a megfázás és a rák megelőzéséhez van szükség rájuk.

Az Omega 9-et itt kell keresned:

Olajbogyó, földimogyoró, mustár, gyapotmag, lenmag, napraforgóolaj, dió, lazac, avokádó, pisztráng - a termékek e sav mennyiségének csökkenő sorrendjében szerepelnek bennük.

Többszörösen telítetlen (vagy Omega 3 és 6)

A fent leírtakkal ellentétben a szervezetben nem szintetizálódnak, ezért esszenciálisnak is nevezik őket.

Ezek a savak, bár ugyanabba az alcsoportba tartoznak, mégis nagyon különböznek egymástól, és nem hiába találták ki a különböző neveket. És találkoztam olyan véleményekkel, hogy ugyanaz az Omega 6 tiszta ártalom. Miért?

A fókákról és a kolibriról

Azt állítják, hogy az Omega 6 molekulák a maguk módján fogalmazás olyanok, hogy lassan mozognak, sűríthetik a vért és lelassíthatják az anyagcsere folyamatokat. Feleslegük pedig különféle gyulladások, agyvérzések, szívrohamok és rák kialakulását váltja ki.

Ugyanez nem mondható el az Omega 3-ról – ezeknek a savaknak a molekulái gyorsak, rugalmasak, hígítják a vért, javítják a szív és az agy működését, gyorsítják az anyagcserét.

Ha összehasonlítjuk ezt a két savat az állatvilágban, az Omega 6 legmagasabb koncentrációja a fókákban, a medvékben és az elefántokban található.

De a gyors és fürge kolibri sok Omega 3-mal rendelkezik. Innen a következtetés: ha nem akarsz olyan lenni, mint a fókák, ne egyél sok Omega 6-ot.

Hadd jegyezzem meg, hogy egyáltalán nem kell sok zsírsavat enni. De legalább a normál mennyiségű zsírt be kell szereznie - napi 0,5-1 g / kg testsúlyt.

Ebben az esetben a termékekben lévő savak nagyon ritkán „kereszteződnek”

Omega 3 gazdag

Lenmagolaj, lenmag és chia mag, dió, spenót, saláta, rukkola, eper, bab.

Omega 6 tartalmaz

Napraforgó-, szezám-, kukoricaolaj és ugyanazon termékekből származó magvak, valamint tökmag, dió, mandula, búza, zab, lencse, csicseriborsó, alma, eper, sárgarépa.

És mielőtt összegezné, azt javaslom, hogy rögzítse ezzel a videóval a tanultakat

Amire emlékezni kell:

A statisztikák azt mutatják, hogy a modern ember nagyon keveset kap e három zsírsav közül. Tartalmazó termékeik drágábbak, ami gyakran az olcsóbb élelmiszerek preferálásához vezet.

Emellett joggal gondolják, hogy nem lehet betelni a dióval és a vajjal, egy darab sült sertéshús vonzóbbnak tűnik ebből a szempontból.

És itt az ideje, hogy rátérjek a kiegyensúlyozott táplálkozás szabályaira, amelyekről soha nem fáradok el a blogomon.

A dióból persze nem lesz elég, még ha nagyon kalóriadús is, de a kellő mennyiségű zöldséget és összetett szénhidrátot tartalmazó étrend sokkal egészségesebb lesz (szerintem), mint a kolbásszal és majonézes tészta. Bár ez rajtatok múlik, kedves olvasóim.

És végül szeretném összefoglalni.

• A fehérjékkel és szénhidrátokkal ellentétben a zsírok hosszú ideig a szervezetben maradhatnak. Ezért feleslegük a bőr alatti lerakódásához vezet.
• A zsíroknak azonban mindig szerepelniük kell az étrendben, különben egyensúlyhiány kezdődik a szervezetben.
• Nem minden zsír egyformán káros vagy egészséges, de csak a transzzsírokat érdemes teljesen kerülni. Ami a többit illeti, mindent a mennyiségük határoz meg.
• Ugyanakkor célszerű a telített zsírok mennyiségét minél jobban csökkenteni, és több növényi olajat, dióféléket hozzáadni.
• Próbáljon meg telített zsírokat tartalmazó ételeket fogyasztani kisebb mennyiségben vagy csökkentett zsírtartalmú.
• Fenn kell tartani a telített és telítetlen zsírok arányát - legalább 50/50, és jobb - 25/75.
• Ha kalóriadeficitre van szüksége, azt jobb, ha szénhidrátokon keresztül teszi.

És ezzel búcsúzom tőled. Találkozunk a blog új cikkeiben. És várom a véleményeteket kommentben!