Tabela de índice glicêmico de carboidratos complexos. Carboidratos e o índice glicêmico

As listas de alimentos nunca estão completas. Listar todos aqueles que são consumidos exigiria centenas de páginas. Mas os que estão disponíveis dão uma ideia dos tipos de alimentos disponíveis. Depois de usar o índice glicêmico algumas vezes, você poderá descobrir facilmente quais alimentos você precisa. Não ande por aí com uma calculadora antes de comer alguma coisa, não faz sentido. Este é obviamente o objetivo. Dessa forma, poderíamos resumir as relações sutis que ligam cada corredor de quadril à sua dieta.

A unidade básica de medida é o índice glicêmico de cada nutriente. O índice glicêmico é a taxa na qual um alimento aumenta os níveis de glicose no sangue. É calculado a partir de curvas de glicemia medidas por meio de amostras de sangue e observadas após a ingestão de 50 g de um determinado carboidrato pela manhã com o estômago vazio em comparação com a glicose, um açúcar de referência de 100%. Quando você ingere alimentos que contêm carboidratos, explica o Dr. Gilbert Perse, eles são digeridos, cortados em pequenas moléculas que são açúcares simples e absorvidos antes de irem para o sangue.

Dependendo se este alimento for digerido e absorvido mais ou menos rapidamente, aumentará os níveis de açúcar no sangue e nas células mais ou menos rapidamente. Quanto mais cedo os níveis de glicose no sangue aumentarem – com algum tipo de efeito diabetogênico – mais o corpo secretará insulina, um hormônio que reduz o açúcar no sangue.

O efeito dos alimentos com alto índice glicêmico no desempenho atlético

Esses sintomas desagradáveis estimular novamente o consumo de carboidratos. “A regra geral”, observa o Dr. Perez, é que quanto mais você pratica esportes de resistência – exercícios de longo prazo – mais você escolhe alimentos com carboidratos de baixo índice glicêmico. Quando se aproxima o momento da competição, os alimentos escolhidos são menos complexos e apresentam índice glicêmico maior ou até maior.

Os ingredientes são tomados oito a dez horas antes do treino, são digeridos e gradualmente armazenados como glicogênio no fígado e nos músculos. Daí o interesse da maratona pelas massas. Durante ou imediatamente antes de uma competição, o músculo deve ingerir carboidratos o mais rápido possível. Menos de dez minutos em caso de bebida!

Cuidado ao cozinhar macarrão!

O melhor é consumir alimentos integrais e evitar massas “frescas”, que possuem alto índice glicêmico. “Prefira cozinhar al dente!” - aconselha o Dr. Petey-Salpitriere. Se o cozimento for muito importante, a massa cozinhará demais rapidamente. Perdem as qualidades de digestibilidade lenta. Recomendam-se massas de trigo duro, quinoa, lentilhas maduras ou maduras, alimentos com baixo índice glicêmico. A maioria dos corredores de trilha, observa Gilbert Perse, consome muitas barras de chocolate e bebidas açucaradas e poucos alimentos com índice glicêmico baixo ou médio.

Quais alimentos têm índice glicêmico?

Os melhores carboidratos para incluir em sua dieta são os carboidratos de baixo índice glicêmico. Do livro “Comida Mágica”, do “Reader’s Digest”.

Dieta de baixo índice glicêmico para perder peso e manter um peso saudável

Definitivamente, é também o seu comportamento alimentar que o está impedindo. Felizmente é relativamente fácil fazer algumas mudanças: consumimos tantos alimentos que será mais fácil substituí-los por outros. Nas últimas duas décadas, aumentamos o consumo de calorias, especialmente na forma de carboidratos de alto índice glicêmico. É hora de prestar atenção a menos salgadinhos, salgadinhos, pão, assados, Refrigerantes e outras bebidas doces. É hora de se perguntar algumas boas perguntas: Eu realmente preciso desse cereal doce?

É absolutamente necessário terminar um recipiente inteiro de arroz frito ou um pedaço inteiro de batatas fritas? Você não está sendo solicitado a se privar completamente desses alimentos, apenas a comer menos. Encontramos, como no primeiro tópico, um tema que toca a muitos: o índice glicêmico. Ou melhor: entender o índice glicêmico.

Para fazer isso, primeiro assumimos que certos alimentos podem aumentar rapidamente os níveis de glicose no sangue no corpo. Por exemplo, carboidratos como pães refinados e açúcares são mais facilmente convertidos em glicose, que o corpo utiliza como energia, em comparação com grãos integrais e vegetais. Comer muitos carboidratos simples dificulta o controle dos níveis de glicose no sangue, incluindo tratamentos com insulina e diabetes.

O índice glicêmico é uma forma de diferenciar entre carboidratos “bons” e aqueles de ação lenta, e carboidratos “ruins”, que são absorvidos mais rapidamente. Pode ser usado para detectar níveis de carboidratos e manter os níveis de glicose no sangue. O índice glicêmico é um número simples. Isso é para entender a velocidade com que o corpo transforma carboidratos em carboidratos. Dois alimentos com a mesma quantidade de carboidratos podem ter índices glicêmicos diferentes.

Quanto menor o número, menor será a ingestão glicêmica. O índice glicêmico é frequentemente relatado no rótulo dos alimentos embalados. O índice glicêmico dos alimentos básicos também pode ser encontrado online. A Universidade de Harvard tem uma lista sua. Você também pode conversar com seu nutricionista ou nutricionista.

O índice glicêmico pode variar

Os alimentos, assim como os encontrados na natureza, apresentam índice glicêmico comparado aos alimentos industrializados e industrializados. O índice glicêmico é um número de referência. Pode variar dependendo de vários fatores. Preparação. Gorduras, fibras e ácidos diminuem o índice glicêmico. Quanto maior o cozimento de amidos como massas, maior será o índice glicêmico.

Maturação. O índice glicêmico da fruta aumenta à medida que amadurece. Outros alimentos são consumidos juntos. Você pode diminuir o índice glicêmico combinando alimentos com alto índice glicêmico com alimentos que contenham menos. O corpo reage de maneira diferente com os carboidratos dependendo da idade, da atividade física e da velocidade da digestão. Se você sofre de um distúrbio causado por diabetes chamado gastroparesia, que retarda o esvaziamento do estômago, seu corpo absorverá os alimentos mais lentamente.

Panorama geral: glicemia e uma dieta saudável

O índice glicêmico é apenas uma daquelas coisas que você deve considerar ao comer. Só porque um alimento tem baixo índice glicêmico não significa que seja saudável ou que possa ser consumido em grandes quantidades. Calorias, vitaminas e minerais também são importantes.

Por exemplo, as batatas fritas têm um índice glicémico igual ao das ervilhas e inferior ao da aveia. Mas aveia e ervilha são muito nutritivas. Quanto mais você ingere carboidratos de qualquer tipo, mais isso afeta os níveis de glicose no sangue. Isso é chamado de carga glicêmica e é o número que geralmente aparece na lista ao lado do índice glicêmico. Este é basicamente o índice glicêmico de uma certa quantidade desse alimento.

A carga glicêmica ajuda a controlar a qualidade e a quantidade desses carboidratos. Um nível baixo é inferior a 10, quando superior a 20 é alto. Para uma dieta de baixo índice glicêmico, aqui está o que comer. ✓ Grãos integrais, frutas, nozes, legumes, verduras e outros alimentos de baixo índice glicêmico. ✓ Reduza o consumo de pães, massas, arroz branco e batatas, que possuem alto índice de glicemia. ✓ Evite alimentos açucarados, bolos, doces, biscoitos e refrigerantes.

No entanto, alimentos com alto valor glicêmico podem ser consumidos. Escolha pequenas porções e tente equilibrar suas refeições com outros alimentos de baixo índice glicêmico. A combinação de átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio forma uma molécula de carboidrato, também chamada de açúcar. Os monossacarídeos são a unidade básica dos carboidratos, dos quais a glicose, a frutose e a galactose são alguns dos aspectos mais importantes da nutrição. A galactose não é encontrada em estado livre por natureza, mas é encontrada na lactose do leite nas glândulas mamárias de animais lactantes.

Os dissacarídeos são uma combinação de duas moléculas de monossacarídeos e são chamados de açúcares simples. É encontrada em muitos alimentos que contêm carboidratos e principalmente na beterraba, sálvia, xarope de bordo e mel. A lactose é encontrada no leite e é o menos doce dos dissacarídeos e está frequentemente presente em alimentos líquidos ricos em carboidratos de alto teor calórico.

A maltose consiste em duas moléculas de glicose e é encontrada na cerveja, nos cereais e na couve. Os polissacarídeos têm origem vegetal, e os mais comuns são amido e fibra. O amido é encontrado abundantemente em sementes, grãos e vários tipos de trigo, que são usados ​​para fazer pães, massas e doces. Também acompanha grande quantidade de feijão, ervilha, batata e raízes, onde é utilizado como reserva energética.

Nem todos os carboidratos são digeridos da mesma forma, sendo o único exemplo o amido, que leva muito mais tempo do que os açúcares simples, liberando glicose no sangue de maneira diferente. EM últimos anos Nutricionistas e treinadores seguem uma nova classificação de carboidratos baseada no índice glicêmico dos alimentos.

O índice glicêmico representa a capacidade dos carboidratos presentes nos alimentos de aumentar os níveis de glicose no sangue, e quanto maior o índice glicêmico, maior será o nível de glicose no sangue após a ingestão. É muito importante conhecer o índice glicêmico dos alimentos porque o aumento dos níveis de glicose no sangue provoca a secreção de um hormônio, que é a insulina.