Lista de quais gorduras contêm. Alimentos ricos em gorduras: tipos, benefícios e malefícios, ingestão diária na dieta alimentar. Gorduras saturadas e insaturadas: diferença, proporção na dieta

Abandonamos imediatamente os alimentos gordurosos. E uma crença muito comum é que as gorduras são puro mal. Como você já entendeu, isso é um equívoco e hoje vamos dissipá-lo.

- compostos constituídos por ácidos graxos e glicerol. Assim como as proteínas e os carboidratos, as gorduras são um dos principais componentes para nutrir as nossas células e, consequentemente, o nosso corpo. Embora a maioria dos alimentos gordurosos não traga realmente nenhum benefício à saúde, existem ácidos graxos que são essenciais para o nosso corpo. Para entender que tipo de gordura precisamos, vamos descobrir que tipo de gordura realmente é.

Para efeito de comparação: 1 grama de gordura contém 9 quilocalorias, enquanto 1 grama de proteína e carboidratos contém 4 quilocalorias, respectivamente. Assim, se você perceber que sua ingestão calórica diária está muito alta, muito provavelmente o problema é o excesso de gordura.

Existem dois tipos de ácidos graxos:

• Ácidos graxos saturados;
• ácidos graxos insaturados.

Vamos começar com os saturados. Quimicamente falando, as gorduras saturadas são aquelas que estão repletas de compostos de carbono. Não está muito claro, não é? A única coisa importante para nós é que este tipo de gordura se combina facilmente no nosso corpo e se deposita na camada de gordura, piorando a nossa saúde e o nosso corpo. Os alimentos que contêm grandes quantidades de ácidos graxos saturados incluem:

• carne gordurosa (incluindo pele de frango);
• comida rápida;
• Margarina;
• confeitaria
• lacticínios.

Ou seja, as gorduras saturadas são a gordura animal e alguns tipos de gordura vegetal (palma e). São essas gorduras que são prejudiciais ao nosso corpo se consumidas em quantidades excessivas. E se você tentar, tente minimizar os tipos de produtos acima.

Os ácidos graxos insaturados são, como você pode imaginar, ácidos graxos cujas moléculas não estão supersaturadas com carbono. E, novamente, o que é importante para nós é que esse tipo de gordura faça bem à saúde – naturalmente, em quantidades adequadas. A dieta alimentar mantém o sistema endócrino em forma, tornando a pele, os cabelos e as unhas saudáveis, tem um efeito positivo no metabolismo e, com isso, até promove a perda de peso. Os alimentos mais comuns que contêm ácidos graxos saudáveis ​​incluem:

• peixe;
• nozes;
• óleos vegetais (exceto palma e coco).

Quanta gordura você deve comer?

Apesar do excesso de gordura ser prejudicial à saúde, sua deficiência também afeta negativamente o nosso organismo. A norma é de 15 a 25% das calorias de toda a dieta diária, ou seja, aproximadamente 1 grama por quilograma de peso corporal. Naturalmente, estamos falando sobre sobre ácidos insaturados, que atendem às nossas necessidades de gorduras ômega-3 e ômega-6, enquanto a quantidade de gorduras saturadas deve ser reduzida ao mínimo. Ao manter essa proporção de ácidos graxos, você não só progredirá na mudança do seu corpo, mas também!

As gorduras, presentes em tudo o que comemos, são as principais responsáveis ​​pelo acúmulo de excesso de peso na cintura. Isso se deve ao fato de conterem o número máximo de calorias. O próprio tipo de gordura pertence a um determinado tipo e afeta o quão benéficas elas serão para o corpo humano.

Poucas pessoas conseguem não ultrapassar a ingestão diária de gordura, pois mesmo a quantidade mínima de frituras, salsichas, salgadinhos e confeitos pode prejudicar o corpo. Se você preferir pratos com baixo teor de gordura, não terá problemas com excesso de peso.
Todos os alimentos que ingerimos são divididos em vários grupos com base na quantidade de gordura concentrada no produto:

• produtos com teor de gordura superior a 80 g São margarina, manteiga, ghee, óleo vegetal, banha. A sua utilização deve ser reduzida ao mínimo;
• Os alimentos que contêm gordura em grandes quantidades, 20-40 g, incluem vários queijos, creme de leite, natas, porco, ganso, pato, salsichas, bolos, chocolate. Estes produtos devem ser consumidos com cautela;
• alimentos contendo quantidades moderadas de gordura (10-19,9 g). Isso inclui sorvete, ovos, queijo cottage gorduroso, frango, cordeiro e peixe gorduroso. Eles podem ser consumidos regularmente.

Alimentos com baixo teor de gordura

• produtos com baixo teor de gordura (3-9,9 g). Isto é kefir, leite, queijo cottage com baixo teor de gordura, sorvete de leite, carne, digamos, carne bovina, cordeiro com baixo teor de gordura, tipos diferentes peixes como salmão rosa, arenque, carapau, cavala e outros. De doces – doces de fondant. Coma esta comida sem medo. Mesmo que haja muitos desses produtos em sua dieta, isso não fará mal ao corpo;
• produtos com baixo teor de gordura (até 3 g). São leite protéico, legumes, cereais, queijo cottage com baixo teor de gordura, peixe com baixo teor de gordura e pão. Comê-los é absolutamente seguro, mesmo para quem segue uma dieta rigorosa.

Alimentos que contêm gorduras saudáveis

O grau de benefício para o corpo humano depende não apenas da quantidade de gordura contida no alimento, mas também do tipo. As mais benéficas são as gorduras insaturadas e poliinsaturadas ou polissilábicas.
Os ácidos graxos saturados são encontrados principalmente na forma sólida. Eles são difíceis de digerir. Além disso, esses elementos estão longe de ser os mais benéficos para o organismo. São encontrados em queijos, gemas de ovo, banha e carne, gordura fundida, camarão e lagosta, leite e derivados, chocolate, creme, óleo de palma, óleo de coco e manteiga.
Quase tudo o que está incluído em nossa dieta contém vários ácidos graxos, bem como lipídios, de uma forma ou de outra. Mas nem todos eles são úteis.
O ácido alfa-linolênico benéfico é encontrado em toda a vegetação comestível, que possui uma cor escura característica das folhas. Por exemplo, são soja, nozes, sementes de linhaça.


Os óleos vegetais (azeitona, milho, girassol, espinheiro, etc.) contêm muitas gorduras poliinsaturadas.
Frutos do mar contêm quantidades extremamente elevadas necessário para o corpo gorduras que auxiliam na produção de vitamina D tornam a pele macia e aveludada. É por isso que para perder peso você deve comer anchovas, salmão e atum. Além disso, a proteína contida no peixe é de fácil digestão.
Uma tabela de teor de gordura nos alimentos o ajudará a descobrir onde estão e onde não estão as gorduras saudáveis.

Ao consumir alimentos que contenham gorduras saudáveis, você não só conseguirá manter seu corpo em perfeita forma, mas também poderá se manter saudável por muito tempo!

Certamente você adivinhou que as gorduras nos alimentos costumam ser a causa do excesso de cintura. Isso é verdade: as gorduras contêm o maior número de calorias, e às vezes pode ser difícil lidar com o amor de uma pessoa por alimentos gordurosos. Poucas pessoas aderem à norma - as gorduras não devem representar mais do que 20% da dieta diária (isto é, aproximadamente 40-50 g). Batatas fritas, qualquer prato frito, creme de pasteleiro, salsichas - tudo isto permite ultrapassar rapidamente a norma, mesmo que tenha comido muito poucos destes produtos. Se você escolher alimentos com baixo teor de gordura, provavelmente terá muito menos problemas de peso.

Podemos dividir condicionalmente tudo o que comemos em vários grupos, com base na quantidade de gordura dos alimentos. Com base no teor de gordura por 100 gramas de produto, podem ser distinguidas cinco categorias, que indicam quais alimentos são ricos em gordura e quais são pobres em gordura.

1. Alimentos ricos em gordura (mais de 80 gramas). São vegetais, manteiga, ghee (principalmente gordura vegetal encontrada em produtos desse tipo), margarina, banha e gorduras de cozinha. Tudo isso deve ser utilizado na alimentação de forma limitada, pois tais produtos podem levar ao rápido ganho de peso se consumidos em excesso.
2. Alimentos ricos em gordura (20 a 40 gramas). São quase todos os tipos de queijos, natas e natas gordas (a partir de 20% de gordura), patos, gansos, carne de porco, bem como enchidos de todos os tipos, enchidos de leite, espadilhas, quaisquer bolos, chocolate, halva. Tais produtos também devem ser consumidos com muito cuidado e moderação, pois diferentemente do primeiro grupo, que costuma ser utilizado aos poucos, muitas pessoas não sabem dosar nesses produtos.
3. Alimentos com teor moderado de gordura (10 a 19,9 gramas). São queijos gordurosos, queijos, sorvetes, ovos, cordeiro e frango, linguiças bovinas, chá e linguiças dietéticas, além de peixes gordurosos - salmão, esturjão, sauro, arenque, caviar. Recomenda-se o consumo regular destes produtos porque, com o seu relativamente baixo teor de gordura, podem enquadrar-se facilmente em qualquer dieta, tornando-os a base de uma alimentação adequada e equilibrada.
4. Alimentos com baixo teor de gordura (3 a 9,9 gramas). São leite, kefir integral, queijo cottage meio gordo, carne bovina, cordeiro magro, carapau, cavala, salmão rosa, arenque magro, assados, espadilha e também doces fondant. Esses alimentos podem ser incluídos na sua dieta sem medo, pois mesmo que você consuma relativamente muitos deles, isso não fará mal a você e ao seu corpo, mas fornecerá ao corpo as gorduras necessárias.
5. Alimentos com baixo teor de gordura (menos de 3 gramas). São feijões, cereais, leite proteico, requeijão desnatado, bacalhau, pescada, pão, lúcio, lúcio. Esses alimentos são absolutamente seguros para consumo, são adequados até mesmo para quem está tentando perder peso.

Escusado será dizer que os alimentos que contêm gorduras têm graus variantes benefícios para o corpo. Depende do tipo de gordura.

Gorduras nos alimentos: saudáveis ​​e prejudiciais

As gorduras insaturadas e poliinsaturadas são as mais saudáveis ​​para os seres humanos e são encontradas em óleo vegetal disponível. Os ácidos graxos saturados, ao contrário, são sólidos, difíceis de digerir e pouco úteis para os humanos (são as gorduras de cordeiro e boi, banha, óleo de palma). Produtos com gorduras saturadas devem ser limitados na dieta. Então, para resumir:

1. Alimentos contendo gorduras saturadas- queijo, gema de ovo, banha e carne, gordura fundida, camarão e lagosta, leite e derivados, chocolate, creme de leite, palma, coco e manteiga.
2. Alimentos contendo gorduras insaturadas- amendoim, azeitonas, aves, abacate, caça, castanha de caju, azeite e óleos de amendoim.
3. Alimentos contendo gorduras poliinsaturadas- óleos de amêndoas, sementes, nozes, peixe, milho, linhaça, colza, algodão, girassol e soja.

Primeiro de tudo, você deve lembrar o fato de que a base nutrição apropriada alimentos ricos em proteínas, carboidratos e gorduras. Eles são chamados de tríade de nutrientes essenciais. Sem eles, a vida do corpo é impossível.

O papel das proteínas em nossa vida

Uma parte essencial da nossa alimentação são as proteínas. Eles são usados ​​para construir novas células, e as células que substituem as desgastadas participam ativamente do metabolismo que ocorre continuamente em nosso corpo. Não é à toa que os cientistas as chamam de “proteínas” - em nome do deus grego Proteu, que mudava constantemente de forma. A molécula de proteína também é propensa à metamorfose. As proteínas do corpo só podem ser formadas a partir de proteínas alimentares.

As principais fontes de proteínas animais são carne, queijo cottage, peixe, ovos. Os alimentos vegetais também contêm proteínas. Legumes e nozes são especialmente ricos neles.

Ao consumir alimentos vegetais e animais, uma pessoa recebe proteínas. Deve-se dizer que as proteínas alimentares diferem significativamente das proteínas a partir das quais o corpo humano é construído.

As proteínas podem ser decompostas em aminoácidos durante a digestão. Eles são absorvidos e o corpo os utiliza para produzir sua própria proteína. Existem 22 tipos de aminoácidos mais importantes. Oito deles são considerados insubstituíveis. Eles são chamados assim porque o corpo não consegue sintetizá-los por conta própria e só os obtemos dos alimentos. Os 14 aminoácidos restantes são considerados substituíveis.

Diferentes proteínas contêm diferentes complexos de aminoácidos e é muito importante para nós que o corpo receba constantemente o conjunto completo de proteínas de que necessita. No mundo circundante não existem produtos únicos que, em termos de composição de aminoácidos, coincidam com as proteínas do corpo do Homo sapiens. Para construí-los, a dieta deve incluir produtos de proteína animal e alimentos origem vegetal. Observe que o menu deve conter pelo menos 1/3 de proteína animal. Na dieta diária de um adulto saudável, a norma média de proteína deve ser de 100-120 ge, quando as pessoas realizam trabalho físico pesado, a norma aumenta para 150-160 g.

Sob o termo " dieta balanceada» significa uma combinação de produtos vegetais e animais. Esta combinação irá garantir um conjunto equilibrado de aminoácidos, promovendo um melhor metabolismo.

As proteínas obtidas de produtos lácteos são digeridas mais rapidamente. Carne e peixe são digeridos um pouco mais lentamente (a carne bovina é muito mais rápida que a carne de porco e de cordeiro). Em seguida vêm os cereais e o pão. O estômago digere bem as proteínas dos produtos assados ​​​​de trigo feitos com farinha branca (graus mais altos) e dos pratos preparados com sêmola.

Alimentos ricos em proteínas

Produtos alimentares com alto teor de proteínas (por 100 g de produto)

Nunca devemos esquecer que, com um excesso de proteínas na dieta, o fígado e os rins podem ficar gravemente sobrecarregados com produtos de degradação de proteínas. O consumo excessivo de proteínas leva a processos de putrefação nos intestinos. Os produtos do metabolismo do nitrogênio também se acumulam no lado ácido. Você deve, é claro, limitar a ingestão de proteínas às pessoas que sofrem de gota ou têm doenças hepáticas e renais.

As gorduras são consideradas a fonte de energia mais poderosa e substancial. Outro lado benéfico: os “depósitos” de gordura, ou depósitos de gordura, são projetados para proteger o corpo da perda de calor e de contusões nos tecidos, e para órgãos internos cápsulas de gordura servem de suporte e protegem contra danos mecânicos. A gordura acumulada representa a principal fonte de energia do organismo em caso de doenças agudas, quando o apetite é reduzido e a absorção de alimentos é limitada, ou em caso de fome.

Para nós, as fontes de gordura são óleos vegetais e gorduras animais, além de peixes gordurosos, carnes, gema de ovo e laticínios.

As gorduras consistem em ácidos graxos saturados e insaturados, vitaminas E, A, B solúveis em gordura, lecitina e uma série de outras substâncias necessárias ao funcionamento do corpo. Eles promovem a absorção de vitaminas e minerais solúveis em gordura do intestino.

O tecido adiposo representa uma poderosa reserva de material energético. Além disso, na presença de gorduras, o sabor dos alimentos melhora e surge uma sensação de saciedade. As gorduras podem ser formadas a partir de proteínas e carboidratos, mas não são completamente substituídas por eles.

Só é possível suprir as necessidades de gorduras do corpo combinando gorduras animais e vegetais, pois elas se complementam com substâncias vitais para nós.

Os ácidos graxos que fazem parte das gorduras são divididos em saturados e insaturados. Os ácidos saturados podem ser facilmente sintetizados no corpo. Estes incluem ácidos esteárico, palmítico, capróico e butírico. Eles têm baixo valor biológico e afetam negativamente o metabolismo das gorduras, a função hepática e contribuem para o desenvolvimento da aterosclerose. Ácidos deste tipo são encontrados em grandes quantidades em gorduras animais (carne bovina, cordeiro) e algumas gorduras vegetais (principalmente óleo de coco).

Os ácidos graxos insaturados desempenham um papel muito ativo no metabolismo do colesterol e da gordura. Esses compostos são biologicamente ativos. Eles ajudam a aumentar a elasticidade e reduzir a permeabilidade veias de sangue, interferem na formação de coágulos sanguíneos. Esses ácidos, principalmente poliinsaturados (araquidônico, linoléico, linolênico), não são sintetizados no corpo - eles entram lá com os alimentos. Este tipo de ácido contém gordura de peixe, gordura de porco, azeite, girassol e óleo de milho.

Além dos ácidos graxos, as gorduras também contêm substâncias semelhantes às gorduras - fosfatídeos e estearinas. Sua finalidade é participar da secreção de hormônios, promover o processo de coagulação sanguínea e formar membranas celulares. O colesterol é a mais famosa das estearinas. É encontrado em grandes quantidades em produtos de origem animal. Uma grande quantidade de colesterol no corpo leva a alterações indesejáveis ​​na condição dos vasos sanguíneos e contribui para o desenvolvimento precoce da aterosclerose. Por esse motivo, os médicos recomendam limitar os alimentos ricos em colesterol na dieta (carnes gordurosas, gemas de ovos, miolos, manteiga, queijo e laticínios gordurosos) e enriquecer a dieta com alimentos que contenham colina e lecitina (vegetais e frutas, leite e leite azedo). creme com baixo teor de gordura).

Para adultos norma diária a gordura varia de 100 g para trabalhos leves e até 150 g para trabalhos físicos pesados, principalmente no frio. Em média, a ingestão diária de gordura deve consistir em 60-70% de gorduras animais e 30-40% de gorduras vegetais.

Alimentos ricos em gordura

Produtos alimentares com aumento de conteúdo gordura (por 100 g de produto)

Ao consumir gorduras, não devemos esquecer que o excesso dessas substâncias interfere na absorção de proteínas, magnésio e cálcio. Para garantir o metabolismo adequado das gorduras, é necessário fornecer vitaminas ao corpo em quantidades suficientes. Ao consumir muitos alimentos ricos em gordura, você inibe o processo de secreção suco gástrico, atrasar a remoção do alimento do estômago. Há uma sobrecarga das funções de outros órgãos envolvidos na decomposição e absorção dos alimentos. O consumo excessivo de gorduras leva à indigestão. Para pessoas que sofrem de doenças crônicas do pâncreas, fígado, trato gastrointestinal e trato biliar, as gorduras representam um sério perigo.

Alimentos ricos em carboidratos

Finalidade dos carboidratos- servem como principal fonte de energia do corpo humano, auxiliando no trabalho dos nossos músculos. Eles são necessários para o processo normal de metabolismo de gorduras e proteínas. Os carboidratos em combinação com proteínas contribuem para a formação de certos hormônios, enzimas, secreções das glândulas salivares e formadoras de muco e outros compostos importantes. Na dieta diária de um adulto, a ingestão média de carboidratos é de 400-500 g.

Os carboidratos são divididos em dois grupos - simples e complexos. Estrutura química Os carboidratos simples são diferentes dos carboidratos complexos. Eles incluem monossacarídeos (frutose, glicose, galactose) e dissacarídeos (lactose, sacarose e maltose). Os carboidratos simples são encontrados em alimentos com sabor doce. Isto é açúcar, mel, xarope de bordo, etc.

Polissacarídeos- é assim que são chamados os carboidratos complexos. Sua fonte são alimentos vegetais - cereais, legumes, vegetais. Para o grupo carboidratos complexos incluem pectinas, amido, glicogênio, fibra, hemicelulose, etc. A base da fibra alimentar são os polissacarídeos, razão pela qual seu papel na nutrição é tão importante.

Para o corpo, os principais fornecedores de sacarose são açúcar, frutas cristalizadas, geléias, confeitos, balas, refrigerantes, algodão doce, sorvetes e alguns tipos de vegetais e frutas: beterraba, damasco, cenoura, pêssego, ameixa doce, tâmaras , etc.

Quando a sacarose entra no intestino, ela é decomposta em frutose e glicose. O açúcar foi chamado de “morte branca” nos anos 70. século passado. Em seu livro "Sweet Blues", W. Daphnia escreveu: "É mais prejudicial que o ópio e mais perigoso que o bombardeio nuclear." Depois disso, começou a perseguição ao açúcar. Hoje em dia, os perigos do açúcar estão sendo questionados. Os especialistas da OMS, no seu relatório de 2002, afirmaram que os açúcares dietéticos estão apenas entre os factores que aumentam o risco de desenvolver cáries dentárias, mas não afectam as doenças cardiovasculares, o cancro e outras doenças em massa. O açúcar em si não representa um perigo para os seres humanos, mas o seu consumo excessivo (em vez disso produtos saudáveis) leva a uma diminuição valor nutricional qualquer dieta.

Glicose (dextrose)- chamado de principal fornecedor de energia para o cérebro, células musculares e glóbulos vermelhos - eritrócitos. Pode ser encontrada em bagas e frutas. Em pessoas com peso corporal de 70 kg, o cérebro consome cerca de 100 g de glicose, músculos estriados - 35 g, glóbulos vermelhos - 30 g. Para a formação do glicogênio de que necessitamos no fígado, a glicose também é necessária. Curiosamente, está envolvido na regulação do apetite. O nível de glicose no sangue diminui, o que sinaliza a necessidade de alimentação do corpo.

O glicogênio é classificado como carboidratos animais. Este é um polímero de glicose, um polissacarídeo semelhante ao amido. O corpo deve conter cerca de 500 g de glicogênio. As fontes alimentares de glicogênio são carne e fígado de animais e pássaros, peixes e frutos do mar.

Frutose (levulose)- o mais doce de todos os açúcares naturais. Sua absorção quase não requer hormônio insulina, esta qualidade permite que seja utilizado por pacientes diabetes mellitus, mas também em quantidades muito limitadas.

Lactose (açúcar do leite) contêm produtos lácteos. Este carboidrato normaliza a atividade da microflora que nos é benéfica e suprime os processos de decomposição intestinal. A lactose ajuda na absorção do cálcio. No caso de deficiência congênita ou adquirida da enzima lactose no intestino, o processo de sua decomposição em galactose e glicose é interrompido. Isso leva à intolerância aos laticínios. Os produtos lácteos fermentados contêm menos lactose do que o leite fresco integral, porque... Durante o amadurecimento, a lactose é convertida em ácido láctico.

A maltose é chamada de açúcar de malte. É um produto intermediário formado quando o amido é decomposto pelas enzimas dos grãos germinados e pelas enzimas digestivas. A maltose é formada e depois se decompõe em glicose. A maltose livre está contida no mel, extrato de malte e cerveja.

Cerca de 85% de todos os carboidratos da dieta humana são amido. Suas fontes são pão, farinha, cereais, legumes, batatas e massas. O amido tende a ser digerido lentamente, decompondo-se em glicose. Você precisa saber que o amido da sêmola e do arroz pode ser digerido de maneira mais rápida e fácil do que o obtido da cevada e da cevada, do milho e do trigo sarraceno, do pão e da batata. O amido da geleia é absorvido mais rapidamente, ou seja, na sua forma natural, submetido a tratamento térmico.

A fibra alimentar consiste em um complexo de carboidratos (fibra, hemicelulose, pectinas, muco, goma) e lignina, que não é um carboidrato. O farelo contém muita fibra alimentar; contém farinha integral e pão feito a partir dele, cereais com casca, nozes e legumes.

Fibra- um carboidrato complexo que o corpo humano não consegue digerir. Melhora a motilidade intestinal e por isso é necessário para uma boa digestão. O colesterol é removido do corpo com a ajuda de fibras. A fibra insolúvel é capaz de remover toxinas, limpando o corpo de Substâncias nocivas. Há fibra em farelo de trigo e em muitos tipos de vegetais e frutas.

As pectinas são projetadas para estimular a digestão e também remover toxinas prejudiciais do corpo. Uma grande quantidade de pectina é encontrada em ameixas, maçãs, pêssegos, groselhas, cranberries, damascos, bem como em alguns vegetais - batata, repolho, pepino, cebola, berinjela. As pectinas também são benéficas porque sua presença no intestino reduz os processos de putrefação e também são necessárias para a cicatrização da mucosa intestinal.

Inulina polissacarídica- polímero de frutose. Alcachofra de Jerusalém, alcachofra e chicória contêm muita inulina.

A hemicelulose é um polissacarídeo da parede celular. É capaz de reter água. Os produtos à base de cereais contêm mais hemicelulose.

Produtos alimentares com alto teor de carboidratos (por 100 g de produto)

Ao calcular a quantidade de carboidratos da sua dieta, evite consumi-los em excesso, pois isso pode levar à obesidade. E se você consumir açúcar (ou alimentos ricos em açúcar) todos os dias e em excesso, pode provocar a manifestação de diabetes mellitus latente.

Você precisa saber que não é o açúcar que causa esta doença. Os pratos doces funcionam como uma espécie de catalisadores (aceleradores) de uma doença já existente. Afinal, eles sobrecarregam o pâncreas, esgotando as células produtoras de insulina. E você não pode ficar sem ele ao absorver glicose.

Mas também não é recomendado limitar ao mínimo a quantidade de carboidratos consumidos. Mesmo as pessoas que fazem dieta precisam consumir pelo menos 100 g de carboidratos em sua dieta diária. Se houver falta de carboidratos no corpo, o metabolismo das gorduras e proteínas é perturbado. Produtos nocivos da oxidação incompleta de certos aminoácidos e ácidos graxos começam a se acumular no sangue. A deficiência de carboidratos se desenvolve. Seus sintomas: letargia e sonolência, dores de cabeça, fraqueza, fome, tontura, mãos trêmulas, náuseas, sudorese. Para retornar bem-estar, é preciso dar rapidamente à pessoa uma xícara de chá doce ou um pedaço de açúcar, bala.

Noções básicas de nutrição racional

O objetivo de uma alimentação balanceada e racional é fornecer uma nutrição adequada que atenda às necessidades fisiológicas do organismo.

Se considerarmos a proporção de proteínas para gorduras e carboidratos, a proporção 1: 1: 4 (ou 5) foi considerada a mais ideal. O que isto significa? Ração diária de uma pessoa que trabalha pessoa saudável deve conter aproximadamente 100 g de proteínas (65 das quais provenientes de produtos de origem animal), a mesma quantidade de gordura (das quais pelo menos 30 g de produtos vegetais) e carboidratos 400-500 g.

Em qualquer dieta, além de gorduras, proteínas e carboidratos, é necessário prever o consumo de elementos minerais (de acordo com a norma fisiológica). As vitaminas também precisam ser fornecidas (e o ácido ascórbico com vitaminas B é o dobro do normal: vitamina C - 100 mg mais 4-5 mg de vitaminas B).

Para atingir esse objetivo, inclua no cardápio acompanhamentos e saladas de vegetais frescos, bebida de fermento, sucos naturais, frutas e bagas, farelo e infusões de rosa mosqueta. O sal de cozinha pode ser consumido em quantidades normais (não excedendo 10 g por dia). Você precisa beber água. Dependendo da temperatura do ar, a ingestão de líquidos deve atingir 1,5 - 2 litros.

Se estas condições forem satisfeitas, o consumo alimentar corresponderá ao gasto energético. Conseqüentemente, seu peso corporal não mudará e você se sentirá bem.

Olá! Vocês sabem, meus queridos leitores, que limitar a quantidade de gordura durante uma dieta é mais prejudicial do que benéfico? Que ao fazer isso, as pessoas obtêm exatamente a reação oposta do seu corpo – em vez de perder gordura, ele começa a “guardar” o que tem?

Não acredita? E se isso for verdade, então como perder peso, você pergunta? As respostas para todas essas perguntas estão na frase “gorduras saudáveis”. " É sobre eles que falaremos com vocês hoje.

O diabo é realmente tão assustador?

As gorduras são um tema controverso e controverso. Eles os assustam como crianças com um lobo cinzento, ameaçando o aparecimento de placas de colesterol, doenças cardíacas e depósitos excesso de peso.

Mesmo os especialistas não conseguem chegar a uma conclusão inequívoca sobre a questão quase Hamletiana “Comer ou não comer?” Este tema, claro, não é simples, e eu ficaria feliz em pedir aos químicos, pessoas que realmente entendem do assunto, que escrevessem sobre gorduras.

Se houver algum entre os leitores, escreva-me e finalizaremos o artigo ou escreveremos um novo. Porém, agora vamos tentar descobrir, sem nos aprofundarmos na química, o que são gorduras saudáveis ​​​​e o que são?

O que é bom e o que é ruim

Tal composição química leva ao fato de que esse grupo “nocivo” quase sempre se apresenta no estado sólido e, para derreter esses produtos, é necessário gastar uma enorme quantidade de energia.

Eles são usados ​​​​em todos os lugares e na maioria das vezes nos são familiares, como manteiga, margarina, banha, leite, ovos, carne - em maior medida, são produtos de origem animal.

Às vezes eles podem ser encontrados em alimentos vegetais(por exemplo, óleo de palma), mas isso acontece muito raramente.

Ser classificados como “ruins” não significa que devam ser totalmente abandonados. Afinal, são dotados não só de indicadores “negativos”, mas também de indicadores “positivos”, segundo os quais podem ser classificados como “úteis”.

Em particular, este grupo é rico em vitaminas A e E, e alguns até colocam banha no topo listas as gorduras mais saudáveis produtos . O que você pensa sobre isso?

E enquanto você pensa, vou citar mais um representante desse grupo.

Gorduras Trans

A única coisa que precisa ser abandonada são eles. Estes são ácidos insaturados (líquidos) que artificialmente carbonatado ou de outra forma hidrogenado.

O resultado foi apenas dano e nenhum benefício. O benefício aqui é só para os fabricantes - eles receberam um produto barato - margarinas, maionese, fast food, carnes processadas, salsichas, frango ou peixe empanado, assados, doces diversos feitos com margarina - tudo isso contém gorduras trans.

Os especialistas acreditam que a norma de gorduras trans por dia não deve ultrapassar 1%. Já 2% deste alimento, por assim dizer, leva a um aumento de 25% no risco de doenças cardíacas.

Minha pergunta é: por que consumi-los? Não usamos óleo de máquina para cozinhar. Por que usar gorduras trans?

Quando os átomos não estão saturados

Neste caso, acontece gorduras não saturadas.

Eles são necessários para o corpo para manter seu funcionamento normal. Em particular, eles monitoram a integridade membranas celulares, ajudam a tornar a pele lisa e as articulações fortes.

Eles também têm outra função - participar do processo de decomposição e processamento do colesterol. Nosso cérebro é construído a partir deles.

E por fim, a cereja do bolo para todos os interessados ​​em perder peso:

Pesquisas recentes mostram que esse grupo também promove o controle do peso. Caso falte produtos dessa categoria (principalmente Ômega 3), o cérebro envia um sinal ao corpo para não queimar o acúmulo.

Ou seja, se você consome gorduras saudáveis ​​e não as come em potes, mas segue a medida, elas vão te ajudar a se livrar do excesso de peso, e ao mesmo tempo manter uma boa saúde física e espiritual.

O grupo é dividido em 2 tipos:

Monoinsaturado (ou Ômega 9)

Eles podem ser sintetizados no corpo, mas o fazem, como dizem, com dificuldade. E com distúrbios metabólicos, mau funcionamento do fígado, pâncreas e uma série de outros problemas de saúde, seu número começa a diminuir drasticamente e tende a zero.

E são necessários, no mínimo, para a prevenção de doenças cardíacas, bem como de resfriados e câncer.

Você deve procurar Omega 9 em:

Azeitona, amendoim, mostarda, caroço de algodão, linhaça, óleo de girassol, nozes, salmão, abacate, truta - os produtos são apresentados em ordem decrescente de teor desse ácido.

Poliinsaturados (ou Ômega 3 e 6)

Ao contrário de tudo o que foi descrito acima, eles não podem ser sintetizados no corpo, por isso também são chamados de essenciais.

Esses ácidos, embora pertençam ao mesmo subgrupo, ainda são muito diferentes, e não é à toa que surgiram com nomes diferentes. E me deparei com opiniões de que o mesmo Ômega 6 é puro mal. Por que?

Sobre focas e beija-flores

Argumenta-se que as moléculas de ômega 6, à sua maneira, composição são tais que se movem lentamente, podem engrossar o sangue e retardar os processos metabólicos. E seu excesso provoca o desenvolvimento de diversas inflamações, derrames, ataques cardíacos e câncer.

O mesmo não pode ser dito do ômega 3 - as moléculas desses ácidos são rápidas, flexíveis, afinam o sangue, fazem o coração e o cérebro funcionarem melhor e aceleram o metabolismo.

Se compararmos estes dois ácidos no mundo animal, a maior concentração de Ômega 6 é encontrada em focas, ursos e elefantes.

Mas o beija-flor rápido e ágil tem muito ômega 3. Daí a conclusão: se você não quer ser como as focas, não coma muito ômega 6.

Deixe-me observar que você não precisa comer muitos ácidos graxos. Mas você precisa obter pelo menos a quantidade normal de gordura - de 0,5 a 1 g por kg de peso por dia.

Neste caso, os ácidos nos produtos raramente “se cruzam”

Rico em ômega 3

Óleo de linhaça, sementes de linhaça e sementes de chia, nozes, espinafre, alface, rúcula, morango, feijão.

Ômega 6 contém

Girassol, gergelim, óleo de milho e sementes dos mesmos produtos, além de sementes de abóbora, nozes, amêndoas, trigo, aveia, lentilha, grão de bico, maçã, morango, cenoura.

E antes de resumir, sugiro que você consolide o que aprendeu com este vídeo

O que lembrar:

As estatísticas mostram que os humanos modernos recebem muito pouco de qualquer um destes três ácidos graxos. Contendo seus produtos são mais caros, o que muitas vezes leva à preferência por alimentos mais baratos.

Além disso, acredita-se, com razão, que você não se cansa de nozes e manteiga; um pedaço de carne de porco frita parece mais atraente nesse aspecto.

E chegou a hora de recorrer às regras de uma alimentação balanceada, das quais não me canso de falar no meu blog.

Claro, você não comerá nozes suficientes, mesmo que sejam muito ricas em calorias, mas uma dieta contendo uma quantidade suficiente de vegetais e carboidratos complexos será muito mais saudável (na minha opinião) do que macarrão com linguiça e maionese. Embora isso dependa de vocês, meus queridos leitores.

E para concluir quero resumir.

• Ao contrário das proteínas e dos carboidratos, as gorduras podem permanecer no corpo por muito tempo. Portanto, seu excesso leva à sua deposição sob a pele.
• Porém, as gorduras devem estar sempre na dieta, caso contrário começará um desequilíbrio no corpo.
• Nem todas as gorduras são igualmente prejudiciais ou saudáveis, mas você deve evitar completamente apenas as gorduras trans. Quanto ao resto, tudo é determinado pela sua quantidade.
• Ao mesmo tempo, é aconselhável reduzir ao máximo a quantidade de gorduras saturadas e adicionar mais óleos vegetais e nozes.
• Procure consumir alimentos com gorduras saturadas em menores quantidades ou com teor reduzido de gordura.
• É necessário manter a proporção de gorduras saturadas e insaturadas - pelo menos 50/50, e melhor - 25/75.
• Se você precisa de um déficit calórico, é melhor fazê-lo através dos carboidratos.

E com isso me despeço de você. Nos vemos novamente em novos artigos no blog. E aguardo sua opinião nos comentários!