ตารางดัชนีน้ำตาลคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตและดัชนีน้ำตาลในเลือด

รายการอาหารจะไม่สมบูรณ์ ในการแสดงรายการทั้งหมดที่มีการบริโภคจะต้องใช้หลายร้อยหน้า แต่ที่มีอยู่จะทำให้คุณทราบถึงประเภทของอาหารที่มีอยู่ หลังจากใช้ดัชนีน้ำตาลไปสองสามครั้ง คุณสามารถค้นหาอาหารที่ต้องการได้อย่างง่ายดาย อย่าถือเครื่องคิดเลขเดินไปรอบๆ ก่อนทานอาหาร มันไม่สมเหตุสมผลเลย เห็นได้ชัดว่านี่คือเป้าหมาย ด้วยวิธีนี้ เราสามารถสรุปความสัมพันธ์เล็กๆ น้อยๆ ที่เชื่อมโยงนักวิ่งสะโพกแต่ละคนเข้ากับอาหารของเขาได้

หน่วยวัดพื้นฐานคือดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของสารอาหารแต่ละชนิด ดัชนีน้ำตาลในเลือดคืออัตราที่อาหารทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น คำนวณจากกราฟระดับน้ำตาลในเลือดที่วัดโดยใช้ตัวอย่างเลือด และสังเกตหลังจากรับประทานคาร์โบไฮเดรต 50 กรัมในตอนเช้าในขณะท้องว่าง เปรียบเทียบกับกลูโคส ซึ่งเป็นน้ำตาลอ้างอิง 100% เมื่อคุณกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ดร. กิลเบิร์ต เพอร์ส อธิบายว่าอาหารเหล่านั้นจะถูกย่อย หั่นเป็นโมเลกุลเล็กๆ ที่เป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยว และดูดซึมก่อนเข้าสู่กระแสเลือด

ขึ้นอยู่กับว่าอาหารชนิดนี้ย่อยและดูดซึมเร็วมากหรือน้อยก็จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและเซลล์เพิ่มขึ้นเร็วหรือน้อยลง ยิ่งระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็วเท่าไร (และมีผลทำให้เกิดโรคเบาหวานด้วย) ร่างกายจะหลั่งอินซูลินมากขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยลดน้ำตาลในเลือด

ผลของอาหารดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงต่อสมรรถภาพทางกีฬา

เหล่านี้ อาการไม่พึงประสงค์กระตุ้นการบริโภคคาร์โบไฮเดรตอีกครั้ง ดร. เปเรซตั้งข้อสังเกตว่า "กฎทั่วไป" ก็คือ ยิ่งคุณเล่นกีฬาประเภทความอดทนมากเท่าไร การออกกำลังกายในระยะยาว คุณก็จะเลือกอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำมากขึ้นเท่านั้น เมื่อใกล้ถึงเวลาแข่งขัน อาหารที่เลือกจะซับซ้อนน้อยลงและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงหรือสูงกว่าด้วยซ้ำ

ส่วนผสมจะใช้เวลาแปดถึงสิบชั่วโมงก่อนการฝึก พวกมันจะถูกย่อยและค่อยๆ เก็บเป็นไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้การวิ่งมาราธอนจึงสนใจพาสต้า ในระหว่างหรือก่อนการแข่งขันกล้ามเนื้อควรมีคาร์โบไฮเดรตโดยเร็วที่สุด ไม่ถึงสิบนาทีกรณีดื่ม!

ระวังการทำพาสต้า!

ทางที่ดีควรบริโภคอาหารทั้งมื้อและหลีกเลี่ยงพาสต้า "สด" ซึ่งมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง “ชอบทำอาหารอัลเดนเต้!” - ให้คำแนะนำแก่ Dr. Petey-Salpitriere หากการปรุงอาหารมีความสำคัญเกินไป พาสต้าก็จะสุกเร็วเกินไป พวกเขาสูญเสียคุณสมบัติการย่อยได้ช้า แนะนำให้ใช้พาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีดูรัม ควินัว สุกหรือถั่วเลนทิล ซึ่งเป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ Gilbert Perse ระบุว่านักวิ่งเทรลส่วนใหญ่บริโภคลูกกวาดและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากเกินไป และอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำหรือปานกลางไม่เพียงพอ

อาหารอะไรที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือด?

คาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดที่ควรรวมไว้ในอาหารของคุณคือคาร์โบไฮเดรตระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ จากหนังสือ “อาหารวิเศษ” จาก “รีดเดอร์ส ไดเจสท์”

อาหารระดับน้ำตาลในเลือดต่ำสำหรับการลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

แน่นอนว่าพฤติกรรมการกินของคุณที่ฉุดรั้งคุณไว้ โชคดีที่การเปลี่ยนแปลงบางอย่างค่อนข้างง่าย: เรากินอาหารจำนวนมากจนสามารถแทนที่ด้วยอาหารอื่นได้ง่ายกว่า ในช่วงสองทศวรรษที่ผ่านมา เราได้เพิ่มการบริโภคแคลอรี่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในรูปของคาร์โบไฮเดรตที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง ถึงเวลาที่ต้องใส่ใจกับมันฝรั่งทอด มันฝรั่งทอด ขนมปัง ขนมอบให้น้อยลง น้ำอัดลมและเครื่องดื่มหวานอื่นๆ ถึงเวลาที่จะถามตัวเองบ้างแล้ว คำถามที่ดี: ฉันต้องการซีเรียลรสหวานนี้จริงๆเหรอ?

จำเป็นจริงๆ ที่ต้องหุงข้าวผัดให้หมดภาชนะหรือมันฝรั่งทอดทั้งแผ่นหรือไม่? คุณไม่ได้ถูกขอให้กีดกันอาหารเหล่านี้โดยสิ้นเชิงเพียงเพื่อให้กินน้อยลง เช่นเดียวกับหัวข้อแรก เราพบกับหัวข้อที่เกี่ยวข้องกับหลาย ๆ คน: ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด หรือมากกว่า: การทำความเข้าใจดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด

ในการทำเช่นนี้ ก่อนอื่นเราถือว่าอาหารบางชนิดสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดในร่างกายได้อย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่น คาร์โบไฮเดรต เช่น ขนมปังขัดสีและน้ำตาล จะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสซึ่งร่างกายใช้เป็นพลังงานได้ง่ายกว่าเมื่อเทียบกับธัญพืชและผัก การรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจำนวนมากทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ยาก รวมถึงการรักษาอินซูลินและโรคเบาหวาน

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดเป็นวิธีแยกแยะระหว่างคาร์โบไฮเดรต "ดี" กับคาร์โบไฮเดรตที่ออกฤทธิ์ช้ากับคาร์โบไฮเดรต "ไม่ดี" ที่ดูดซึมได้เร็วกว่า สามารถใช้ตรวจวัดระดับคาร์โบไฮเดรตและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ ดัชนีน้ำตาลในเลือดเป็นตัวเลขง่ายๆ นี่คือการทำความเข้าใจความเร็วที่ร่างกายเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นคาร์โบไฮเดรต อาหารสองชนิดที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่ากันอาจมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่างกัน

ยิ่งตัวเลขต่ำ ปริมาณน้ำตาลในเลือดก็จะยิ่งต่ำลง ดัชนีน้ำตาลในเลือดมักถูกรายงานบนฉลากของอาหารบรรจุหีบห่อ ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารหลักสามารถพบได้ทั่วไปทางออนไลน์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดมีรายชื่อของคุณ คุณยังสามารถพูดคุยกับนักโภชนาการหรือนักโภชนาการได้

ดัชนีน้ำตาลอาจแตกต่างกันไป

อาหารรวมทั้งอาหารที่พบในธรรมชาติมีดัชนีน้ำตาลในเลือดเมื่อเทียบกับอาหารแปรรูปและอาหารแปรรูป ดัชนีน้ำตาลในเลือดเป็นหมายเลขอ้างอิง มันอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ การตระเตรียม. ไขมัน เส้นใย และกรดจะช่วยลดดัชนีน้ำตาลในเลือด ยิ่งแป้ง เช่น พาสต้าปรุงสุกมากเท่าใด ดัชนีน้ำตาลในเลือดก็จะยิ่งสูงขึ้นตามไปด้วย

การเจริญเติบโต ดัชนีน้ำตาลในเลือดของผลไม้จะเพิ่มขึ้นเมื่อสุก อาหารอื่นๆ ก็บริโภคร่วมกัน คุณสามารถลดดัชนีน้ำตาลในเลือดได้โดยการรวมอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูงเข้ากับอาหารที่มีปริมาณน้อยกว่า ร่างกายมีปฏิกิริยากับคาร์โบไฮเดรตแตกต่างกันออกไป ขึ้นอยู่กับอายุ การออกกำลังกาย และความเร็วในการย่อยอาหาร หากคุณเป็นโรคที่เกิดจากโรคเบาหวานที่เรียกว่าภาวะกระเพาะ ซึ่งทำให้การขับถ่ายช้าลง ร่างกายของคุณจะดูดซึมอาหารได้ช้าลง

ภาพใหญ่: ระดับน้ำตาลในเลือดและอาหารเพื่อสุขภาพ

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดเป็นเพียงหนึ่งในสิ่งที่คุณต้องพิจารณาเมื่อรับประทานอาหาร การที่อาหารมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำไม่ได้หมายความว่าอาหารนั้นดีต่อสุขภาพหรือสามารถบริโภคได้ในปริมาณมาก แคลอรี่ วิตามิน และแร่ธาตุก็มีความสำคัญเช่นกัน

ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งทอดมีดัชนีน้ำตาลในเลือดเท่ากับถั่วและต่ำกว่าข้าวโอ๊ต แต่ข้าวโอ๊ตและถั่วลันเตามีคุณค่าทางโภชนาการมาก ยิ่งคุณกินคาร์โบไฮเดรตประเภทใดก็ตามมากเท่าไรก็ยิ่งส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมากขึ้นเท่านั้น สิ่งนี้เรียกว่าปริมาณน้ำตาลในเลือด และเป็นตัวเลขที่มักจะปรากฏในรายการถัดจากดัชนีน้ำตาลในเลือด นี่เป็นดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดที่ค่อนข้างมากสำหรับอาหารจำนวนหนึ่ง

ปริมาณน้ำตาลในเลือดช่วยควบคุมคุณภาพและปริมาณของคาร์โบไฮเดรตดังกล่าว ระดับต่ำน้อยกว่า 10 เมื่อมากกว่า 20 ถือว่าสูง สำหรับอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ต่อไปนี้คือสิ่งที่ควรรับประทาน ✓ ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ถั่ว ผัก ผัก และอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำอื่นๆ ✓ ลดการบริโภคขนมปัง พาสต้า ข้าวขาว และมันฝรั่ง ซึ่งมีน้ำตาลในเลือดสูง ✓ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาล เค้ก ลูกอม คุกกี้ และน้ำอัดลม

อย่างไรก็ตามสามารถรับประทานอาหารที่มีค่าน้ำตาลในเลือดสูงได้ เลือกปริมาณเล็กๆ และพยายามปรับมื้ออาหารให้สมดุลกับอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำอื่นๆ การรวมกันของอะตอมของคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจนทำให้เกิดโมเลกุลคาร์โบไฮเดรตหรือที่เรียกว่าน้ำตาล โมโนแซ็กคาไรด์เป็นหน่วยพื้นฐานของคาร์โบไฮเดรต ซึ่งมีกลูโคส ฟรุกโตส และกาแลคโตสเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของโภชนาการ กาแลคโตสไม่พบในสภาวะอิสระโดยธรรมชาติ แต่พบได้ในแลคโตสในนมในต่อมน้ำนมของสัตว์ที่ให้นมบุตร

ไดแซ็กคาไรด์คือการรวมกันของโมเลกุลโมโนแซ็กคาไรด์สองโมเลกุลและเรียกว่าน้ำตาลเชิงเดี่ยว พบได้ในอาหารหลายชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรต และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในบีทรูท เสจ น้ำเชื่อมเมเปิ้ล และน้ำผึ้ง แลคโตสพบได้ในนมและเป็นไดแซ็กคาไรด์ที่มีรสหวานน้อยที่สุด และมักพบในอาหารเหลวที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงแคลอรีสูง

มอลโตสประกอบด้วยโมเลกุลกลูโคส 2 โมเลกุล และพบได้ในเบียร์ ธัญพืช และถั่วงอก สารโพลีแซ็กคาไรด์ได้ ต้นกำเนิดผักและที่พบมากที่สุดคือแป้งและไฟเบอร์ แป้งพบมากในเมล็ดพืช ธัญพืช และข้าวสาลีประเภทต่างๆ ซึ่งใช้ทำขนมปัง พาสต้า และขนมหวาน นอกจากนี้ยังติดตามถั่ว ถั่วลันเตา มันฝรั่ง และรากจำนวนมากที่ใช้เป็นแหล่งพลังงานสำรอง

คาร์โบไฮเดรตบางชนิดไม่ได้ถูกย่อยด้วยวิธีเดียวกัน ตัวอย่างเดียวคือแป้ง ซึ่งใช้เวลานานกว่าน้ำตาลธรรมดามาก ทำให้ปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดแตกต่างกัน ใน ปีที่ผ่านมานักโภชนาการและผู้ฝึกสอนติดตามการจำแนกประเภทของคาร์โบไฮเดรตใหม่โดยพิจารณาจากดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหาร

ดัชนีน้ำตาลในเลือดแสดงถึงความสามารถของคาร์โบไฮเดรตในอาหารในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด และยิ่งดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ระดับน้ำตาลในเลือดหลังการบริโภคก็จะยิ่งสูงขึ้น การทราบดัชนีน้ำตาลในเลือดในอาหารเป็นสิ่งสำคัญมาก เนื่องจากการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดทำให้เกิดการหลั่งฮอร์โมนซึ่งก็คืออินซูลิน