อาหารที่เตรียมไว้ “มีน้ำหนัก” เท่าไหร่? เสิร์ฟราคาเท่าไหร่คะ?

แคลอรี่คือเคล็ดลับสกปรกเล็กๆ น้อยๆ ที่มาตอนกลางคืนและทำให้เสื้อผ้าของคุณเสียหาย!

เกี่ยวข้องกับผู้ที่รับประทานอาหารในโรงอาหารหรือสั่งอาหารมาที่ออฟฟิศ

วิธีคำนวณ "น้ำหนัก" ของสิ่งที่คุณกินเข้าไป? ง่ายมาก!
ขั้นแรก ทำความเข้าใจ (จดไว้ในความทรงจำ) ถึงน้ำหนักหลักที่พบ: แอปเปิ้ล 1 ผล หัวหอม 1 ผล แครอท 1 ผล มันฝรั่ง 1 ผล (และกะหล่ำปลีอื่นๆ) ขนาดกลาง. ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเหล่านี้อยู่ในระดับต่ำ และหากแครอทแทนที่จะเป็น 100 กรัมหนัก 120 จริง ๆ ก็สามารถละเว้นข้อผิดพลาดนี้ได้

ในห้องอาหาร อาหารทุกส่วนจะคิดตามน้ำหนัก ซุป – 250 กรัม เครื่องเคียง 150 กรัม ปลาหรือเนื้อ 150 กรัม สลัด 100 กรัม ตุ้มน้ำหนักทั้งหมดเขียนอยู่ในเมนู พวกเขาจะไม่ให้อะไรคุณอีกแล้วอย่างแน่นอน

ตอนนี้เรานับ เริ่มต้นด้วยเนื้อหาแคลอรี่ สูตรคลาสสิก- หากเมนูเขียนว่า "บอร์ชท์พร้อมเนื้อสัตว์" ให้ลองค้นหาสูตรอาหารสำหรับบอร์ชท์พร้อมเนื้อสัตว์บนอินเทอร์เน็ต และคัดลอกเครื่องวิเคราะห์สูตรสูตร ไม่แน่นอนว่ามันคุ้มค่าที่จะทำงานกับสมองของคุณและแทนที่จะใช้ "แครอทสองลูก" ให้เขียนน้ำหนักประมาณ 200 กรัมลงในเครื่องวิเคราะห์ อย่าลืมว่ามีส่วนผสมอีกอย่างหนึ่งนั่นคือน้ำซึ่งมักจะกล่าวถึงสั้น ๆ ในสูตรอาหาร แต่มันสำคัญ!

ดังนั้นฉันจึงได้ Borscht - 102 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม จานหนึ่งมี 250 กรัม ซึ่งหมายถึง 255 กิโลแคลอรี

โบนัส: ปรุงอาหารประหยัดค่าของชำ ในความเป็นจริงจะมีแคลอรี่น้อยลงต่อหนึ่งมื้อ
และเมนู "โรงอาหาร" ก็เช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นซุป เนื้อ หรือปลา

ตอนนี้เกี่ยวกับเครื่องเคียง ดูตารางแคลอรี่: พาสต้า 300 กิโลแคลอรี บัควีต - 320 กิโลแคลอรี ทุกคนมักจะกลัวและพยายามไม่กินกับข้าว แต่ก็ไม่ได้น่ากลัวขนาดนั้น :)

300 กิโลแคลอรีคือ "น้ำหนัก" ของผลิตภัณฑ์แห้ง บัควีทแห้ง 150 กรัม - เครื่องเคียงสามารถเตรียมได้สำหรับ 2-3 คน อีกครั้งที่น้ำที่ถูกลืมเข้ามามีบทบาท สำหรับผลิตภัณฑ์หนึ่งตวงคุณต้องมีน้ำสองครึ่งตวงใช่หรือไม่ ปรากฎว่าบัควีทสำเร็จรูป 100 กรัมจะ "มีน้ำหนัก" เพียง 90 กิโลแคลอรี โอ้ใช่! ในห้องอาหารพวกเขาเติมน้ำมันเพิ่ม 5 กรัมต่อมื้อตามคำแนะนำ เพิ่ม. แต่พวกเขาประหยัด โยนไขมัน 3-4 กรัมลงบนเสิร์ฟ (บัควีต 150 กรัม) - นั่นคือกับข้าวทั้งหมด!

ตอนนี้เกี่ยวกับโรงอาหาร "ความหลากหลาย" ในความเป็นจริง ทุกอย่างเป็นเรื่องง่าย: “พยาบาล” มีตัวเลือกเมนูที่จำกัดมากสำหรับทั้งห้าวันทำการ ในแต่ละสัปดาห์พวกเขาจะทำซ้ำสิ่งเดียวกัน แต่ในชุดค่าผสมที่แตกต่างกัน หลังจากใช้เวลาสองสามสัปดาห์ในการวิเคราะห์เมนู คุณจะรู้ได้อย่างแน่ชัดว่า "น้ำหนัก" เท่าไร และเท่าไร และคุณจะสามารถเลือกชุดค่าผสมที่สะดวกที่สุดได้
เช่น ฉันมีชุดอาหารกลางวันทุกวัน ฉันคำนวณเมนูทั้งหมดในแต่ละสัปดาห์และพบว่าอาหารกลางวันทุกวัน "มีน้ำหนัก" 700-800 กิโลแคลอรี (ไม่รวมน้ำผลไม้) เหล่านั้น. ครึ่งหนึ่งของอาหารประจำวันของฉัน ตอนนี้ฉันต้องนับแค่อาหารเช้าและของว่างเท่านั้นเพื่อไม่ให้บินออกจาก "ทางเดิน"

หลายๆ คนที่เคยควบคุมอาหารอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตรู้ดีว่ามันยากแค่ไหนที่จะละทิ้งอาหารและอาหารที่คุ้นเคยซึ่งจัดอยู่ในประเภท “ต้องห้าม” หรือ “เป็นอันตราย” ในหลายโปรแกรมโภชนาการ แต่การปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ของการรับประทานอาหารใดๆ ก็ตามจะยากกว่าหากเกี่ยวข้องกับขนาดหน่วยบริโภค!

ครั้งหนึ่งชาวอเมริกันได้ทำการศึกษาเปรียบเทียบ โดยบังคับให้กลุ่มคนธรรมดาและกลุ่มแพทย์ที่ห่างไกลจากการแพทย์ต้องจดทุกสิ่งที่พวกเขากินลงในไดอารี่อาหาร โดยประมาณปริมาณที่จะรับประทาน "ด้วยตา" ลองนึกภาพว่าข้อผิดพลาดในด้านปริมาตรและน้ำหนักอยู่ระหว่าง 22 ถึง 48 เปอร์เซ็นต์ ในเวลาเดียวกัน บางครั้งแม้แต่หมอก็ผิดไปเกือบหนึ่งในสี่! แนวทางแก้ไขจะเป็นอย่างไร? ชั่งน้ำหนัก? คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้ที่บ้าน โดยเฉพาะอย่างยิ่งด้วยการ "ฝึกฝน" เยอะๆ คุณจะได้เรียนรู้ที่จะเข้าใจได้อย่างรวดเร็วว่าอาหารแต่ละชนิดบรรจุได้ในปริมาณเท่าใด

แต่คุณจะไม่พกตาชั่งติดตัวตลอดเวลา ไม่แน่นอน!

มีวิธีมาตรฐานที่ง่ายมากในการกำหนดขนาดหน่วยบริโภคโดยใช้... มือของคุณ:

เนื้อ ปลา หรือไก่หนึ่งร้อยกรัมมีขนาดประมาณฝ่ามือของผู้หญิง

ขนาดฝ่ามือเฉลี่ยของผู้ชายอยู่ที่ประมาณ 150 กรัม

ขนาดกำปั้นของผู้หญิงที่ให้บริการจะเท่ากับแก้วหรือ 200 กรัมโดยประมาณ

ขนาดพอดีมือหนึ่งกำมือ 2 ช้อนโต๊ะ ของเหลวสลัดครึ่งแก้วข้าวหรือพาสต้าต้ม

ส่วนที่มีขนาดเท่าเล็บมือหนึ่งคือประมาณครึ่งช้อนชาหรือ 5 กรัม คุณสามารถตวงเนยได้ด้วยวิธีนี้

ช้อนโต๊ะมีขนาดประมาณนิ้วหัวแม่มือ 2 นิ้วกดเข้าหากัน

ตอนนี้เราลองหาคำตอบกัน ส่วน "มาตรฐาน" ของอาหารจานต่างๆ ที่ปลอดภัยต่อรูปร่างของคุณควรเป็นอย่างไร?

เนื้อสัตว์หรือปลาหนึ่งหน่วยบริโภคควรมีน้ำหนักประมาณ 100 กรัม (ไม่ใหญ่เกินฝ่ามือผู้หญิงหรือขนาดสำรับไพ่)

เสิร์ฟเมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ วอลนัทหรือเมล็ดถั่วพิสตาชิโอดิบไม่ควรเกิน 40 กรัม (ประมาณ 23 เมล็ดฟักทอง, อัลมอนด์ 7-8 เม็ด, พิสตาชิโอ 15 เม็ด, เมล็ดวอลนัท 3.5 เม็ด)

เมื่อรับประทานองุ่นควรรับประทานไม่เกิน 20 ผลเบอร์รี่ (ประมาณ 80 กรัม)

สลัดของคุณควรใส่ลงในแก้ว โดยมีน้ำหนักสูงสุด 150 กรัม

ผัด (ผัก) หนึ่งหน่วยบริโภคไม่ควรเกินปริมาณที่ใส่ได้ในแก้ว 1 แก้ว และมีน้ำหนักประมาณ 150 กรัมหรือน้อยกว่า

การให้บริการชีสควรเท่ากับสามชิ้นเล็ก ๆ ทั้งหมด - ไม่เกิน 50 กรัม

หากคุณต้องการเค้ก ชิ้นหนึ่งไม่ควรมีขนาดเกินสำรับไพ่ (ประมาณ 100 กรัม)

พาสต้าหนึ่งหน่วยบริโภคควรใส่ในแก้วและมีน้ำหนักประมาณ 120 กรัม

คุณสามารถกินมันฝรั่งบด (มันฝรั่ง) ได้ไม่เกิน 3-4 ช้อนโต๊ะ ช้อน (เช่น 100 กรัม)

มะกอกหนึ่งหน่วยบริโภคควรเป็น 5 ชิ้น ขนาดกลางซึ่งจะมีน้ำหนักประมาณ 20 กรัม

มันฝรั่งทอดส่วนที่ "ถูกต้อง" (แม้ว่าจะแนะนำให้ยกเว้นอาหารจานนี้โดยสิ้นเชิง) ไม่ว่าในกรณีใดก็ไม่ควรเหมือนกับที่เสิร์ฟในร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด คุณสามารถซื้อได้ไม่เกินสิบชิ้น

ซุปหนึ่งมื้อควรใส่ในแก้วได้ปริมาตรไม่ควรเกิน 150 มล.

ให้ตายเถอะ ทำไมพวกเขาไม่คุยกันเรื่องนี้ล่ะ? และกระเพาะอาหารและแคลอรี่และขนาดที่ให้บริการ
และที่สำคัญที่สุดคือผลลัพธ์ถ้าเป็นเช่นนั้น และมีทะเลแห่งความทรมาน
ด้วยเหตุผลบางอย่าง "-10 กก." ต่อเดือนไม่เหมาะกับใครเลย
มันง่ายกว่าที่จะกินซุปกะหล่ำปลีไร้ไขมัน กินมันฝรั่งต้มสองลูก หรือกินสาหร่าย... อืม
สิ่งที่น่าสนใจคือผลไม้ไม่โต?
สูตรลดน้ำหนักฟรี. รับประกันการลดน้ำหนักจาก 6 ถึง 15 กิโลกรัมต่อเดือน ขึ้นอยู่กับว่าร่างกายของคุณต้องการมากแค่ไหน
สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับอะไร? ไม่ทราบ เพราะในทางปฏิบัติมันแตกต่างกันสำหรับทุกคน ในระหว่างการลดน้ำหนัก ร่างกายจะชำระล้างสารพิษและรักษาร่างกาย (ท้ายที่สุด คุณได้ทำลายสารพิษไปทั้งชีวิต) ดังนั้นนอกจากเผาผลาญไขมันแล้วเขายังมีอะไรให้ทำอีกมากมาย
นี่คือสาเหตุที่ทำให้ทุกคนลดน้ำหนักต่างกันออกไป
ชาย 2 คน น้ำหนัก 100 กก. อันที่จริงแล้ว อาหารมื้อเดียว ฯลฯ อายุ. และพวกเขาก็ลดน้ำหนักด้วยวิธีต่างๆ มันเหมือนกันสำหรับผู้หญิง
ไม่มีรูปแบบที่นี่
โภชนาการ: ผลไม้อะไรก็ได้ 1 ผล (อาจเป็นผักก็ได้) ต่อมื้อ ดิบ. อาหารต่อไปจะใช้เวลาเพียง 2 ชั่วโมงเท่านั้น สินค้าอีก 1 รายการ.
ตัวอย่าง:
09.00 น. - แอปเปิ้ล (มากเท่าที่คุณต้องการ ดิบ ไม่ปอกเปลือกก็ได้หากต้องการ)
11.00 น. - ส้ม (ดิบได้มากเท่าที่คุณต้องการโดยไม่ต้องปอกเปลือก)
13 วัน - ลูกแพร์ (ดิบ)
15 วัน - ส้มเขียวหวาน (ใช่ดิบ)
17.00 น. - องุ่น (ดิบมากเท่าที่คุณต้องการ)
19.00 น. - ถั่ว (ดิบ ไหนดีกว่ากัน เฮเซลนัทไม่ปอกเปลือก อัลมอนด์ ถั่วสน)
23.00 น. - กล้วย (ดิบๆ เหมือนอย่างอื่นมากเท่าที่คุณต้องการ)
23.00 น. - แครอท (ใช่ ดิบ ไม่มีฟัน - คุณสามารถขูดมันได้)

คำถาม:
1.เป็นไปได้ไหม...? คำตอบคือไม่ คุณไม่สามารถ ทุกอย่างที่สามารถเขียนได้ในตัวอย่าง: ไม่ใช่ผักหรือผลไม้เฉพาะเหล่านี้ แต่เป็นผักและผลไม้ดิบ
2. สามารถทานอะไรนอกเหนือจากผลิตภัณฑ์ชนิดเดียวได้หรือไม่? เลขที่ ไม่ใส่เกลือ พริกไทย ไม่ใส่เครื่องเทศหรือสารปรุงแต่งใดๆ ไม่มีน้ำตาล เกลือ น้ำผึ้ง หรือสิ่งอื่นใด
3. ดื่ม. ใช่คุณสามารถ น้ำเท่านั้น สะอาด ไม่ต้ม 15 นาทีก่อนมื้ออาหารใดๆ หลังจากนั้นเป็นสิ่งที่ไม่พึงประสงค์ (สำหรับคนฉลาดช้า: ที่ 8-45, 10-45, 12-45, 14-45 เป็นต้น) เท่าไหร่? และได้มากเท่าที่คุณต้องการ (ทั้งในเวลาและต่อวัน)

โดยส่วนตัวแล้ว ฉันลดน้ำหนักได้ 35 กก. ใน 3.5 เดือน น้องสาวของฉันเพิ่มขึ้น 36 กิโลกรัมใน 5 เดือน
อาหารไม่ได้ช่วย และถ้ามันช่วยได้ก็แทบจะไม่น้อยหรือเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
หากคุณชอบบิดเบือนให้ดำเนินการต่อ
แต่คุณสามารถจำไว้ว่ามีวิธีลดน้ำหนักที่มีประโยชน์ เชื่อถือได้ และเร็วกว่านี้ ฉันเปล่งเสียงมัน
ไม่ว่าคุณจะทำได้หรือไม่เป็นธุรกิจของคุณ
ชีวิตแสดงให้เห็นว่าแม้ 3-5 วันจะคงอยู่เพียงไม่กี่คนที่กล้าเท่านั้น และมีเพียงไม่กี่คนจากร้อยคนที่จัดการ 1-3 เดือนได้
บรรลุผล 100% โดยใช้เวลาน้อยกว่าหลายเท่า
แต่ใครกันที่ขัดขวางไม่ให้คุณเป็นคนคนเดียวกันนี้?
ไม่จำเป็นต้องมีจิตตานุภาพที่นี่
ฉันไม่เคยมีอย่างใดอย่างหนึ่ง
น้องสาวของฉันเอาแต่ย้ำว่าเธอไม่เคยมีเลย
แต่ฉันรู้จักคนกลุ่มหนึ่งที่มีจิตตานุภาพนี้มากเกินพอ
เราทำได้ - พวกเขาทำไม่ได้ ไม่ใช่เรื่องของกำลังใจ
มีสองตัวเลือก:
1. ไม่ว่าคุณจะมาถึงจุดที่คุณเบื่อชีวิตในรูปแบบที่คุณอาศัยอยู่และคุณต้องการที่จะเปลี่ยนแปลงทุกสิ่ง - ทันทีและตลอดไป จากนั้นไปข้างหน้า
2. ด้วยเหตุผลที่ไม่ทราบสาเหตุ มีคนดึงดูดสิ่งนี้ได้ง่ายกว่าและรุนแรงกว่า และเขาก็เชี่ยวชาญสิ่งที่คนอื่นไม่สามารถทำได้ เพียงเพราะเขาต้องการและไม่ใส่ใจกับสิ่งอื่นใด

ป.ล. โดยปกติแล้ว 5-6 มื้อต่อวันก็เพียงพอแล้ว นั่นคือในทางทฤษฎีคุณต้องการที่จะกินและนิสัยไม่ได้เกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ในความเป็นจริงคุณยังคงไม่กินทุกๆ 2 ชั่วโมง ไม่ใช่เพราะคุณทำไม่ได้ แต่หลังจากทานอาหาร 3-4 มื้อไปแล้ว ก็ยังมีช่วงพักประมาณ 3 ชั่วโมง คือถ้าไม่อยากก็อย่ากินเลย แม้ว่าสิ่งนี้จะไม่ทำให้ท้องของคุณอิ่มขึ้นก็ตาม ฉันไม่เคยกินเลย 7 ครั้ง ใช่ และ 6 เท่าที่ฉันจำได้ อาจจะสองครั้ง 5 มักจะเพียงพอเสมอ

พบบทความที่น่าสนใจเกี่ยวกับสัดส่วนอาหารที่ถูกต้องในแต่ละมื้อ ฉันกำลังแบ่งปัน.

รุ่นเพลทคืออะไร?
“แบบจำลองจาน” ได้รับการพัฒนาโดยนักโภชนาการชาวฟินแลนด์ในช่วงทศวรรษที่ 80 ของศตวรรษที่ผ่านมา ด้วยความช่วยเหลือนี้ คุณสามารถเชี่ยวชาญหลักการของการรับประทานอาหารที่มีเหตุผลและสมดุลได้อย่างง่ายดาย เลือกอาหารที่ "เหมาะสม" และจัดวางบนจานในสัดส่วนที่เหมาะสม คุณไม่จำเป็นต้องหันไปใช้การคำนวณทางคณิตศาสตร์ที่ซับซ้อนเพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่และอัตราส่วนของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในจาน - "จาน" จะทำสิ่งนี้เพื่อคุณ
มันง่ายมาก เราใช้จานมาตรฐานธรรมดา (สีและลวดลายไม่สำคัญ) แล้วเติมผักลงไปครึ่งหนึ่ง จำนวนของพวกเขาไม่ จำกัด - ยิ่งมากยิ่งดี จริงอยู่มีสิ่งหนึ่งที่ "แต่": คุณไม่ควรรดน้ำผัก "ครึ่ง" ด้วยน้ำมันหรือปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยวหรือมายองเนส เติมเลยดีกว่า น้ำมะนาว, ซีอิ๊วขาว, น้ำส้มสายชูบัลซามิก หรือน้ำเกรวี่แบบเบา ๆ ที่ใช้คอทเทจชีสไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตธรรมชาติ น้ำมันพืชก็เหมาะสมเช่นกัน แต่ในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้น - สองสามช้อนชาก็เพียงพอแล้ว
เราแบ่งครึ่งจานทางใจออกเป็นสองส่วน เราเติมผลิตภัณฑ์โปรตีนหนึ่งในสี่ เช่น เนื้อสัตว์หรือปลาไขมันต่ำ ไก่หรือไก่งวงไร้หนัง อาหารทะเล พืชตระกูลถั่ว และเมนูไข่ ขนาดเสิร์ฟ (80-100 กรัม) มองเห็นได้ง่ายด้วยตา: มันเหมือนกับสำรับไพ่
ในที่สุดในส่วนที่เหลือเราใส่กับข้าว 120-150 กรัม (เกือบแก้ว) - ซีเรียล, มันฝรั่ง, พาสต้าหรือข้าวสีเข้ม หากต้องการ คุณสามารถเพิ่มขนมปังโฮลเกรน 1-2 แผ่น (30 กรัม)
ตามโครงการนี้ คุณควรรับประทานอาหารวันละสองครั้ง เช่น มื้อกลางวันและมื้อเย็น นอกจากอาหารจานหลักตาม "แบบจาน" คุณมีสิทธิ์กินของหวาน (ผลไม้หนึ่งผลหรือผลเบอร์รี่หนึ่งแก้ว) และดื่มน้ำหนึ่งแก้ว นมไขมันต่ำ หรือเคเฟอร์ อย่างไรก็ตามคุณสามารถนั่งที่โต๊ะได้หลัง 18-00 หรือ 19-00 น. สิ่งสำคัญคือไม่ช้ากว่า 2.5-3 ชั่วโมงก่อนนอน
จะใช้แบบจำลองจานกับซุป ซูชิ แฮมเบอร์เกอร์ได้อย่างไร
หยุดติดตามอาหารแต่ละประเภทอย่างหมกมุ่น คำนวณอัตราส่วนระหว่างอาหาร และมุ่งเน้นไปที่สิ่งสำคัญ นั่นคือ การสร้างความสมบูรณ์ทางโภชนาการที่เหมาะสม
ตามทฤษฎีแล้วเราทุกคนรู้วิธีการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง การนำความรู้นี้ไปปฏิบัติทำให้เกิดความยากลำบากมากมายอย่างน่าประหลาดใจ
กินผักเยอะๆ ใครจะรู้ว่าเท่าไหร่ถึงจะพอ? คุณสามารถกินมันฝรั่งและพาสต้าได้กี่อัน? เนื้อสัตว์และปลาส่วนที่ถูกต้องคืออะไร? ฉันขอของหวานได้ไหม?
แบบจำลองจานเป็นวิธีง่ายๆ ที่ยอดเยี่ยมในการเตรียมอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นให้ครบถ้วนอย่างถูกต้อง ใช้งานง่ายและใช้ได้กับอาหารมื้อเดียวโดยเฉพาะ เมื่อใช้แบบจำลองจาน คุณไม่จำเป็นต้องคำนวณอัตราส่วนของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ซับซ้อน มันเข้ากันได้ดีกับอาหารประเภทต่างๆ บนจานที่ประกอบตามแบบจำลอง มีอาหารอยู่ในสัดส่วนที่ถูกต้องระหว่างกัน กลุ่มต่างๆสินค้า. นอกจากนี้ อาหารยังมีขนาดและสัดส่วนที่ถูกต้องอีกด้วย ด้วยคำเตือนว่าเราไม่หลอกตัวเองด้วยการซื้อจานที่ใหญ่ที่สุดที่ขายกันทั่วไป มันเกี่ยวกับเกี่ยวกับจานอาหารค่ำปกติสำหรับอาหารจานหลัก
การรับประทานอาหารแบบดั้งเดิมนั้นแตกต่างจากอุดมคติ
บนจานของเรา เป็นไปได้มากว่าครึ่งหนึ่งจะเต็มไปด้วยเครื่องเคียงและอีกครึ่งหนึ่งเป็นเนื้อสัตว์หรือปลา ผักอยู่ด้านข้างเล็กน้อยเพื่อความสวยงาม การรับประทานอาหารโดยใช้จานจำลองแตกต่างจากแบบดั้งเดิม ที่นี่ผักมีบทบาทหลัก เครื่องเคียงและเนื้อสัตว์หรือปลามีบทบาทรองเท่านั้น
เมื่อใช้แบบจำลองจาน เราเติมผักครึ่งจาน หนึ่งในสี่ด้วยอาหาร "รอง" อาหารที่มีโปรตีน (เนื้อสัตว์ ปลา พืชตระกูลถั่ว ไข่) หนึ่งในสี่พร้อมเครื่องเคียง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ธัญพืช มันฝรั่ง ข้าว พาสต้า) . คุณสามารถเติมขนมปังโฮลเกรนในจานแล้วดื่มนมไขมันต่ำหรือเคเฟอร์หนึ่งแก้ว
คุณสังเกตไหมว่ามันฝรั่งไม่จัดเป็นผัก? ข้าวและพาสต้าดูรัมพันธุ์ "เข้ม" ดีกว่าสำหรับร่างกายของเรามากกว่า "ขาว" กับข้าวบางครั้งอาจถูกแทนที่ด้วยขนมปังโฮลเกรนเป็นข้อยกเว้น
ไม่สามารถเปลี่ยนหรือแยกผักออกจากจานได้
วิธีการเตรียมอาหารก็มีบทบาทเช่นกัน
มันฝรั่ง ข้าว และพาสต้ามีความเป็นเลิศในตัวเอง ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลัก แต่ทันทีที่เรารดน้ำ ซอสครีมเปรี้ยวมายองเนสหรือทอดคาโตกะในน้ำมันพืชพวกมันจะกลายเป็นระเบิดแคลอรี่ มันฝรั่งต้มมี 63 กิโลแคลอรี/100 กรัม และมันฝรั่งทอดสองครั้งมีมากกว่า 135 กิโลแคลอรี
เมื่อเลือกอาหารที่มีโปรตีน ให้เลือกเนื้อสัตว์และปลาไม่ติดมัน
เป็นการดีกว่าที่จะตัดไขมันที่มองเห็นทั้งหมดออกจากเนื้อสัตว์แล้ววางไว้บนจาน แนะนำให้กินปลาสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่จำเป็นสำหรับมนุษย์ บางครั้งเนื้อสัตว์และปลาสามารถถูกแทนที่ด้วยอาหารทะเลหรืออาหารที่ทำจากไข่หรือพืชตระกูลถั่ว ไม่ควรชุบเกล็ดขนมปังและปลา การหายใจจะดูดซับไขมัน หากคุณมีปลาในเกล็ดขนมปังหรือกุ้งในแป้งวางอยู่ตรงหน้าคุณในร้านอาหารหรือในงานปาร์ตี้ คุณสามารถค่อยๆ เอาแป้งทั้งหมดออกอย่างใจเย็นและช้าๆ ข้างใต้มันเป็นผลิตภัณฑ์ที่ยอดเยี่ยมและชุ่มฉ่ำ
แก้ไขขนาดชิ้นส่วนโดยใช้แบบจำลองเพลท
จะกำหนดขนาดหน่วยบริโภคได้อย่างไร? แบบจำลองจานไม่เพียงแต่ช่วยสร้างความสัมพันธ์ระหว่างกลุ่มอาหารต่างๆ ได้อย่างถูกต้อง แต่ยังช่วยให้ค้นหาวิธีแก้ปัญหาสำหรับคำถามที่ทำให้เรากังวลอยู่เสมอว่า เท่าไหร่จะเพียงพอ
ส่วนปานกลางคืออะไร?
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าสลัดเสิร์ฟในชามแยกต่างหาก?
คุณต้องจัดเรียงมันไว้บนจานเพื่อให้เต็มครึ่งหนึ่ง ส่วนที่เหลือสงวนไว้สำหรับจานที่สองและเครื่องเคียง ไตรมาสละหนึ่งส่วนสี่ คุณสามารถทิ้งสลัดไว้ในชามได้ ถ้าจานของคุณว่างเปล่าครึ่งหนึ่งก็ไม่เป็นไร!
เป็นการยากที่จะใส่จำนวนมากบนจานสี่ใบเป็นต้น มันฝรั่ง - หัวเล็กสูงสุด 3 หัว “ วินาทีที่แท้จริง” - ปลาหรือเนื้อสัตว์คุณสามารถใส่จานได้ประมาณ 100-200 กรัม สำหรับผู้หญิงที่มีรูปร่างปานกลางและเป็นผู้นำในการใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนครั้งละ 100 กรัม
“นอกจาน” คุณสามารถรับประทานขนมปังดำและผลิตภัณฑ์นมบางชนิดไว้บนโต๊ะได้อย่างปลอดภัย ไม่ว่าจะเป็นนมไขมัน 0.5% หนึ่งแก้วหรือเคเฟอร์ไขมันต่ำ หรือของหวานที่ทำจากนม เช่น โยเกิร์ตสอดไส้ หรือคอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมผลเบอร์รี่ ผลิตภัณฑ์เดียวกันเหล่านี้สามารถทิ้งไว้เป็นของว่างได้ สิ่งสำคัญคือต้องหาตัวเลือกอาหารของคุณเองที่ให้ความรู้สึกอิ่มและไม่อนุญาตให้ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารนานเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่ควรเกิน 4 ชั่วโมง
ซุป สลัด แฮมเบอร์เกอร์ หรือซูชิ
รุ่นจานใช้ได้กับอาหารทุกประเภทได้อย่างง่ายดาย ดังนั้นจึงทำงานได้อย่างมั่นใจแม้ในสภาพแวดล้อมที่คุณไม่ได้ปรุงอาหารเอง เช่น ในโรงอาหารหรือร้านอาหาร
ซุปตอบโจทย์ทุกความแตกต่างของรุ่นเพลทได้อย่างลงตัว ประกอบด้วยผัก คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (“กับข้าว”) และเนื้อสัตว์หรือปลา สามารถเพิ่มปริมาณผักเป็นสลัดแยกต่างหากได้ ถ้าซุปเป็นผักล้วนๆ คุณสามารถกินขนมปังโฮลเกรนหนึ่งหรือสองชิ้นพร้อมกับซุปที่มีไขมันต่ำได้ ตัดเย็นหรือไข่ต้ม
การเลือก สลัดคุณควรเลือกแบบที่มีปลา เนื้อสัตว์ และไก่ ที่ร้านอาหารขอน้ำเกรวี่แยกกัน! ผักหลายชนิดมีความสมดุลของพลังงานที่เกือบจะเป็นลบ กล่าวคือ ร่างกายของเราใช้พลังงานในการแปรรูปมากเท่าที่มี ภาพที่สวยงามนี้ถูกทำลายด้วยซอสที่มีไขมัน น้ำเกรวี่ และน้ำมันพืช ซึ่งมักจะเทลงบนสลัดโดยไม่ละเว้น
การขอน้ำเกรวี่ในชามแยกที่ร้านอาหารทำให้ควบคุมปริมาณได้ง่ายขึ้น
เพื่อให้แน่ใจว่ามีความสมบูรณ์มากขึ้นจึงมักเติมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนลงในสลัด: ข้าวต้ม, พาสต้า, มันฝรั่ง, บัควีท อย่าลังเลที่จะกินข้าวสองชิ้นหรือ ขนมปังข้าวไรย์หากไม่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
การรับประทานอาหารในร้านอาหาร
ใน ร้านอาหารอิตาเลียนเลือกพาสต้ากับซอสมะเขือเทศแทนซอสครีม และลองจินตนาการถึงส่วนที่เสิร์ฟมาให้คุณในจานที่สมบูรณ์แบบได้เลย อัตราส่วนผิดหรือเปล่า? ตามกฎแล้วทั้งจานจะเต็มไปด้วยพาสต้าและซอส ผักอยู่ไหน? ฉันควรทำอย่างไร? แค่อย่ากินทุกอย่าง ท้ายที่สุดแล้ว คุณไม่ได้จัดอาหารบนจานด้วยตัวเอง และไม่ได้กำหนดขนาดมื้ออาหารด้วยตนเอง คุณสามารถแบ่งปันหนึ่งมื้อระหว่างผู้รับประทานสองคน ไม่ควรรับประทานพาสต้าร่วมกับขนมปัง
ใน ร้านอาหารญี่ปุ่นโรลค่อนข้างสอดคล้องกับโมเดลจานหากคุณใส่สลัดผักลงไป จาน 6 ม้วนพร้อมซุปมิโซะและสลัดผักก็เป็นเพียงส่วน "ของเรา" ธรรมดา คุณควรระวังม้วน "เผ็ด" มายองเนสรสเผ็ดเพิ่มความเผ็ดร้อนให้กับพวกเขาและม้วน "แคลิฟอร์เนีย" เนื่องจากฟิลาเดลเฟียชีสที่มีไขมัน
สม่ำเสมอ รับประทานอาหารกลางวันที่แมคโดนัลด์สามารถลดเป็นรูปแบบจานได้: เลือกแฮมเบอร์เกอร์พื้นฐานธรรมดาๆ แบบไม่มีชีส ขอแบบไม่ใส่มายองเนสแล้วกินกับสลัด ซอสมะเขือเทศและผักดองไม่ใช่ปัญหาสำหรับรุ่นจาน
ร้านอาหารบุฟเฟ่ต์อย่านำเสนอความยากลำบากใด ๆ คุณสามารถประกอบเพลตได้อย่างปลอดภัยตามรุ่นที่กำหนด หลีกเลี่ยงการเข้าโต๊ะซ้ำๆ เดินไปรอบโต๊ะให้นานพอเพื่อตัดสินใจเลือกอย่างใจเย็นและสร้างจานที่เหมาะสม
รุ่นเพลททั้งวัน
อย่ามุ่งเน้นไปที่มื้ออาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง เว้นแต่ว่าเงื่อนไขจะอนุญาตให้คุณทำตามรูปแบบจานได้ ในกรณีนี้ คุณสามารถขยายขอบเขตของคุณ พิจารณามื้ออาหารของคุณตลอดทั้งวันโดยรวมผ่านปริซึมของแบบจำลองจาน เป็นข้อยกเว้น หากคุณไม่สามารถรับประทานผักในมื้อกลางวันได้ คุณสามารถเพิ่มผักในจานมากกว่าปกติในมื้อถัดไปได้ ในระหว่างวัน คุณสามารถกินผักเป็นของว่างบนขนมปังแทนไส้กรอก และในตอนเย็น หน้าทีวี ให้แทะแครอท
แบบจำลองจานช่วยให้คุณติดตามความสมดุลทางโภชนาการของคุณ
ด้วยการเตรียมอาหารกลางวันและอาหารเย็นตามหลักการนี้ คุณมั่นใจได้ว่าจะมีตัวเลือกและอัตราส่วนของผลิตภัณฑ์ที่ถูกต้องโดยอัตโนมัติโดยไม่ต้องใช้ความพยายามเป็นพิเศษ:
ผัก ผลไม้ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อาหารที่มีโปรตีนเพียงพอ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และไขมันพืชชนิดนิ่มปานกลาง
รุ่น PLATE ให้อะไรกับคนที่กำลังลดน้ำหนัก?
1. อาหารที่สมดุล
คุณภาพและความสมดุลของอาหารมีความสำคัญต่อการทำงานที่ราบรื่นของร่างกายเราเสมอ โภชนาการที่เหมาะสมมีบทบาทพิเศษในการลดน้ำหนัก มีอาหารน้อย ซึ่งหมายความว่าคุณภาพควรได้รับความสนใจอย่างใกล้ชิด โมเดลเพลทมาช่วยชีวิตที่นี่ ผู้ที่ลดน้ำหนักสามารถมั่นใจได้ว่าจะได้รับทุกสิ่งที่ต้องการเพื่อรักษาหน้าที่ที่สำคัญของร่างกายโดยการรับประทานอาหารตามแบบจาน การรับประทานอาหารตามแบบจำลองจานสอดคล้องกับ คำแนะนำทั่วไปโภชนาการที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ (พลังงาน 50-60% จากคาร์โบไฮเดรต 30-35% จากไขมัน 10-20% จากโปรตีน)
2. ลดปริมาณแคลอรี่
แบบจำลองจานไม่เพียงแต่นำทางเราในเรื่องความสมดุลทางโภชนาการและการเลือกอาหารที่เหมาะสมเท่านั้น เธอมีเป้าหมายที่ชัดเจนในการลดคุณค่าพลังงานโดยรวมของมื้อหลักด้วยการรับประทานผักในปริมาณมาก
การใช้แบบจำลองจานช่วยลดปริมาณไขมันในอาหารเล็กน้อยและเพิ่มผัก เราสามารถลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารของเราได้ 500 กิโลแคลอรีต่อวัน จำเป็นต้องลดน้ำหนัก 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์อย่างเพียงพอ ในหนึ่งปีจะมีน้ำหนัก 26 กิโลกรัม ในทางปฏิบัติทำอย่างไร?
ในจานอาหารค่ำแบบดั้งเดิมมีสองส่วน: กับข้าวและอาหารจานหลัก การแบ่งจานออกเป็น 3 ส่วน โดยส่วนที่ใหญ่ที่สุดคือผัก (ครึ่งหนึ่งของจาน) จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของทั้งจานได้อย่างมาก ปริมาณแคลอรี่ของผักโดยเฉลี่ยน้อยกว่าเนื้อสัตว์ ปลา ข้าว หรือพาสต้าถึง 4 เท่า หากในเวลาเดียวกันคุณ "เบาลง" เล็กน้อย (= ตัดไขมันที่มองเห็นออกจากเนื้อให้เทน้อยลง น้ำมันพืช) อาหารจานโปรดของเราที่ปรุงตามสูตรดั้งเดิมเราสามารถลดปริมาณแคลอรี่ทั้งมื้อกลางวันและมื้อเย็นได้ 200-300 กิโลแคลอรีได้อย่างง่ายดาย
การรับประทานอาหารตามแบบจานวันละ 2 ครั้ง มื้อกลางวันและมื้อเย็นจะทำให้ร่างกายขาดพลังงาน 500 กิโลแคลอรีต่อวันซึ่งจำเป็นต่อการลดน้ำหนัก
การถอดรหัสโมเดลเพลท
เรามาดูรายละเอียดกันทีละขั้นตอนว่าจานรุ่นคืออะไร ควรมีอาหารอะไร และจำนวนเท่าใดในจาน
1. นำจานอาหารเย็นธรรมดา (เส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 20-24 ซม.)
2. เราแบ่งครึ่งในใจและครึ่งหลังอีกครึ่งหนึ่งอีกครั้ง
3. เติมอาหารด้วย: ผักและผักราก 1/4 จาน เครื่องเคียง 1/4 บัควีท ข้าวบาร์เลย์ มันฝรั่ง พาสต้า (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) และ 1/4 กับสิ่งที่เรามักเรียกว่า "ที่สอง" นั่นคือเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก อาหารทะเล พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (อาหารที่มีโปรตีน)
ครึ่งจานแรก: ผัก, ผักราก
ผลิตภัณฑ์กลุ่มนี้มีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด พวกเขาทำหน้าที่ป้องกันในร่างกาย
ครึ่งหนึ่งของจานเต็มไปด้วยผักและผักรากเพื่อไม่ให้มองเห็นจานจากข้างใต้ กล่าวอีกนัยหนึ่งควรมีจำนวนมากซึ่งเป็น "ภูเขา" ที่แท้จริง จะดีถ้าคุณมีผักและผักรากรวมกันในครึ่งจานนี้
ผักและผักรากเป็นกลุ่มแคลอรี่ต่ำที่สุดในบรรดาอาหารทั้งหมด คุณต้องเริ่มมื้ออาหารกับพวกเขา จากนั้นค่อยๆ ย้ายไปทานอาหารกลุ่มอื่นๆ ไปยังส่วนที่เหลือของจาน หลักการนี้มีความสำคัญมากในการประยุกต์โมเดลเพลทจากมุมมองสองมุมมอง
ประการแรก เคี้ยวผักต้องใช้เวลามาก สมองมีเวลาเชื่อมต่อกับการบริโภคอาหาร และศูนย์อิ่มจะมีเวลาเตือนเราทันเวลาที่เราอิ่ม
ประการที่สอง: ผักมีใยอาหารจำนวนมากซึ่งอิ่มท้องได้ดี การศึกษาจำนวนมากได้พิสูจน์แล้วว่าเราคุ้นเคยและมุ่งมั่นที่จะกินอาหารในปริมาณเท่าเดิม โดยไม่คำนึงถึงคุณค่าทางพลังงานของอาหาร ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะเริ่มมื้ออาหารด้วยผักเสมอ โดยให้อิ่มท้องด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำเหล่านี้ก่อน
ผักและรากผักอาจเป็นผักสด ในรูปของสลัด อุ่น ตุ๋น นึ่ง หรือในรูปของสตูว์ผัก สิ่งสำคัญคือต้องไม่ "สปอย" พวกเขาด้วยซอสที่มีไขมันและน้ำเกรวี่จำนวนมาก ซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำมากในช่วงแรก
สลัดสามารถโรยด้วยน้ำมันพืชเล็กน้อย แนวทางที่ดีในการกำหนดปริมาณน้ำมันที่จะใช้กับสลัดคือกฎต่อไปนี้ หลังมื้ออาหาร ไม่ควรมีน้ำมันลอยอยู่ที่ก้นจานหรือชามพร้อมสลัด มีเพียงหยดไขมันแต่ละหยดเท่านั้น จากนั้นน้ำมันก็ปกติ
เนื่องจากผักและผักประเภทหัวมีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ (กิโลแคลอรีต่ำ/ผลิตภัณฑ์ 100 กรัม) จึงสามารถเติมผักเหล่านี้ลงในอาหารจานใดก็ได้ ซึ่งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของเนื้อสัตว์ ปลา และเครื่องเคียงในจาน
ถั่วเขียว ถั่วเขียว และถั่วชิกพีจัดอยู่ในประเภทผัก ถั่วแดงและถั่วขาว และถั่วเลนทิลเป็นอาหารที่มีโปรตีนเนื่องจากมีปริมาณโปรตีนสูง
อ้างอิง:สลัดผักมะเขือเทศ แตงกวา และผักกาดหอม 400 กรัมมีพลังงานประมาณ 120 กิโลแคลอรี ด้วยการเทน้ำมันพืช 3 ช้อนโต๊ะลงไป เราจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่เป็น 500 กิโลแคลอรี คุณรู้สึกถึงความแตกต่างหรือไม่?
ความสนใจ:มันฝรั่งไม่ได้อยู่ในส่วนผักของจาน แต่เป็นกับข้าว เสิร์ฟมันฝรั่ง – หัวขนาดกลาง 1 หัวหรือหัวเล็ก 2 หัว
การเสิร์ฟผัก
โดยทั่วไปแนะนำให้กินผักและผักรากประมาณ 500 กรัมต่อวัน ควรมีอย่างน้อยหลายรายการบนจานที่มองเห็นได้เท่ากับเครื่องเคียงและอาหารที่มีโปรตีนรวมกัน ปริมาณเป็นกรัมขึ้นอยู่กับผักแต่ละชนิด ใบผักกาดหอมมีน้ำหนักน้อยกว่ารากผักชีฝรั่งอย่างมาก
ผักหนึ่งปอนด์เท่ากับประมาณ 6 กำมือ ผักรากและผักยังมีใยอาหารจำนวนมาก ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและป้องกันโรคต่างๆ รวมถึงโรคหลอดเลือดหัวใจ
สินค้าในกลุ่มนี้มีคาร์โบไฮเดรตน้อย ส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก็ดี แทบไม่มีไขมันและมีโปรตีนเพียงเล็กน้อย ยกเว้นถั่วและถั่วลันเตาซึ่งสามารถทดแทนโปรตีนบางส่วนในจานของคุณได้
ครึ่งหลังของจานแบ่งออกเป็นสองส่วน
1. เครื่องเคียง: ซีเรียล ซีเรียล (บัควีท ข้าวบาร์เลย์ ข้าวฟ่าง) มันฝรั่ง ข้าว พาสต้า
หนึ่งในสี่ของจานนี้ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายด้วยส่วนผสมที่มีอยู่ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน- นอกจากจะเป็นแหล่งพลังงานแล้ว กลุ่มนี้ยังประกอบด้วยวิตามินและธาตุขนาดเล็กหลายชนิดอีกด้วย พวกมันถูกนำเสนอในเมล็ดธัญพืชซึ่งมักจะอยู่ในชั้นที่อยู่ใกล้กับเปลือกมากขึ้น ดังนั้นธัญพืชไม่ขัดสีจึงดีต่อสุขภาพสำหรับเรา ด้วยเหตุนี้ จึงควรกินข้าวและพาสต้าที่มีสีเข้ม (หรือแข็ง)
วิธีการเตรียมและวิธีการเสิร์ฟกับข้าวมีความสำคัญ ไม่ควรราดด้วยซอสที่มีไขมัน มายองเนส หรือชีสขูด มันฝรั่งต้มมีแคลอรี่เพียงครึ่งเดียวของมันฝรั่งทอด เฟรนช์ฟรายส์มีแคลอรี่มากกว่ามันฝรั่งต้มถึง 3-4 เท่า
อ้างอิง:พาสต้าต้ม 100 กรัมมีพลังงานประมาณ 100 กิโลแคลอรี ด้วยการโรยส่วนนี้ด้วยชีสขูด 2 ช้อนโต๊ะ เราจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่เป็นสองเท่าเป็น 200 กิโลแคลอรี คุณรู้สึกถึงความแตกต่างหรือไม่?
ความสนใจ:เมื่อปรุงอาหาร ซีเรียล ข้าว และพาสต้าจะดูดซับน้ำได้อย่างมาก ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ถูกกำหนดไว้สำหรับสภาวะแห้ง ปกติจะต้มประมาณ 3-4 ครั้ง จากข้าวแห้ง 100 กรัมคุณจะได้กับข้าวสำเร็จรูปประมาณ 400 กรัม ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ของข้าวหุงสุก 100 กรัมจะอยู่ที่ประมาณ 100 กิโลแคลอรี
เสิร์ฟเครื่องปรุง:
สำหรับผู้หญิงโดยเฉลี่ยที่ลดน้ำหนัก ข้าวและพาสต้าปกติจะอยู่ที่ประมาณ 3/4 ถ้วย สำหรับวัยรุ่นและผู้ชาย ปริมาณเสิร์ฟจะมากกว่าประมาณ 1 ถ้วย
ปริมาณกรัมคือประมาณ 100-150 กรัม น้ำหนักของหนึ่งหน่วยบริโภคขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ ปริมาณอากาศหรือน้ำที่บรรจุอยู่ ตัวอย่างเช่น เปรียบเทียบพาสต้าประเภทต่างๆ หรือความหนืดของข้าวที่แตกต่างกัน ดังนั้นการใช้แบบจำลองจานจึงเป็นการดีกว่าที่จะกำหนดปริมาณเครื่องเคียงตามปริมาตรมากกว่าตามน้ำหนัก มันฝรั่งหนึ่งหน่วยบริโภคคือ 1 หัวขนาดกลาง
และไตรมาสสุดท้ายของจาน:เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลาและอาหารทะเล ไข่ นมและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
ในไตรมาสสุดท้ายของจานเราใส่สิ่งที่เรียกกันทั่วไปว่า "ที่สอง" ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีน เนื้อสัตว์หรือปลาไขมันต่ำ หรือข้าวบาร์เลย์หรืออาหารจานถั่ว โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับมนุษย์ในการหมุนเวียนของเซลล์ การสร้างเซลล์ใหม่และการสร้างเซลล์ใหม่ การมีโปรตีนเพียงพอในอาหารทำให้เรารู้สึกอิ่ม ในทางกลับกัน การมีโปรตีนมากเกินไปเป็นอันตรายต่อสุขภาพ โดยเฉพาะต่อไต
สินค้าในกลุ่มนี้มีไขมัน เนื่องจากไขมันมีแคลอรี่ส่วนเกินที่เราไม่ต้องการ จึงควรเลือกใช้เนื้อสัตว์และปลาที่มีไขมันต่ำเป็นส่วนใหญ่ในเมนูประจำวัน และบริโภคเนื้อสันนอกจากซากสัตว์ เอาหนังออกจากไก่และตัดไขมันที่มองเห็นออกจากเนื้อออกก่อนปรุงอาหาร คุณควรตัดไขมันที่มองเห็นได้ทั้งหมดออกจากอาหารที่เตรียมไว้แล้ววางไว้บนจาน
หากต้องการคุณสามารถกินปลาได้ทุกวัน แนะนำให้รับประทานอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่จำเป็นสำหรับมนุษย์ ดังนั้นหากปลาไม่ใช่แขกประจำในอาหารก็ควรเลือกพันธุ์ที่มีไขมัน
บางครั้งเนื้อสัตว์และปลาสามารถถูกแทนที่ด้วยอาหารทะเลหรืออาหารที่ทำจากไข่หรือพืชตระกูลถั่ว
ผลิตภัณฑ์นมมีแคลเซียม มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระดูกของเรา
แนะนำให้เด็ก วัยรุ่น สตรีมีครรภ์ และสตรีสูงอายุดื่มนมพร่องมันเนยหรือเคเฟอร์ 2-3 แก้วต่อวัน
อ้างอิง:เนื้อสัตว์ปีก (ไก่ ไก่งวง หรือไก่เนื้อ) มีไขมันประมาณ 2 กรัมต่อเนื้อสัตว์ 100 กรัม ต้นขาไก่มีหนังมีไขมัน 16 กรัม และไม่มีหนัง 4 มีไขมันเพียง 4 กรัม/100 กรัม
ความสนใจ:ปลาที่มีไขมันซึ่งมีกรดโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่เป็นประโยชน์มากมาย ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาฮาลิบัต ปลาแซลมอนสีชมพู แฮร์ริ่ง ปลาซาร์ดีน ปลาดุก ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ และปลาไหล พยายามกินพวกมันสัปดาห์ละ 2 ครั้ง
การเสิร์ฟอาหารที่มีโปรตีน:
ปลาหรือเนื้อสัตว์ในปริมาณปานกลางคือ 80-120 กรัม
ถ้าวัดด้วยตาก็เท่ากับสำรับมาตรฐาน เล่นไพ่- บางครั้งพวกเขาแนะนำให้วัดส่วนตามขนาดฝ่ามือของคุณ แต่จะแตกต่างกันไปในแต่ละคน คุณต้องเปรียบเทียบฝ่ามือกับสำรับหนึ่งครั้งหากต้องการใช้เกณฑ์มาตรฐานนี้
ความต้องการพลังงานขึ้นอยู่กับเพศ อายุ และระดับการออกกำลังกายของบุคคล วัยรุ่น ผู้ชาย และผู้ที่มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีน 1.5 หน่วยบริโภค ไม่สามารถมีส่วนที่ชัดเจน ไม่กำกวม เป็นสากลสำหรับทุกส่วนได้
เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าต้องการโปรตีนบริสุทธิ์ 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อวัน สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 60 กก. หมายถึงโปรตีนบริสุทธิ์ 60 กรัม (เนื้อสัตว์ประมาณ 80 กรัม, ปลา 100 กรัม, คอทเทจชีส 100 กรัม, นมหรือเคเฟอร์ 2 แก้ว) และสำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 95 กิโลกรัมก็หมายถึง 95 กรัม (เช่น เนื้อสัตว์ประมาณ 150 กรัม ปลา 150 กรัม ถั่ว 100 กรัม นม 2 แก้วหรือเคเฟอร์) โปรตีนส่วนเกินเป็นอันตรายต่อสุขภาพไตจะเป็นคนแรกที่ต้องทนทุกข์ทรมาน
เนื้อสัตว์ ปลา และถั่วมีโปรตีนเฉลี่ย 20 กรัม/ผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ในบรรดาผลิตภัณฑ์นมทั้งหมด ชีสมีโปรตีนมากที่สุด โดยเฉลี่ยประมาณ 20 กรัม/100 กรัม ตามด้วยคอทเทจชีส 10 กรัม/100 กรัม และส่วนที่เหลือมีประมาณ 4 กรัม นอกจากนี้ยังควรเลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำด้วย
แบบเพลทวันละสองครั้ง
นี่สำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็นซึ่งเป็นมื้อหลักสองมื้อ นอกจากอาหารจานเดียวแล้ว คุณยังสามารถเติมนมไขมันต่ำหรือเคเฟอร์หนึ่งแก้วในมื้ออาหารของคุณ หรือกินขนมปังข้าวไรย์หรือขนมปังโฮลเกรนสักชิ้นก็ได้ สำหรับของหวาน คุณยังสามารถนำผลไม้หรือผลเบอร์รี่ได้หากต้องการ ผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนมสามารถทิ้งไว้เป็นของว่างได้ สิ่งสำคัญคือต้องหาทางเลือกของคุณเองที่ให้ความรู้สึกอิ่มและไม่อนุญาตให้ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารนานเกินไป โดยควรไม่เกิน 4 ชั่วโมง

ขนาดเสิร์ฟขึ้นอยู่กับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ และคุณสามารถวัดปริมาณอาหารที่ต้องการได้ไม่เพียงแค่ใช้เครื่องชั่งในครัวเท่านั้น ตาชั่งในครัวเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ตัดสินใจดูแลตัวเองและโภชนาการในที่สุด หากคุณยังไม่มีสเกล เพื่อไม่ให้การเปลี่ยนแปลงของคุณเลื่อนออกไปจนถึงวันพรุ่งนี้ ให้เริ่มมุ่งเน้นไปที่พารามิเตอร์อื่น ๆ เช่นด้วยมือของคุณเอง เรามาค้นหากัน ส่วนหนึ่งเท่าไหร่?โดยใช้ตัวอย่างมือ ถ้วย และช้อนของคุณเอง

หลักการพื้นฐาน
ดังนั้น การวัดส่วนต่างๆ ด้วยมือไม่ได้หมายความว่าคุณจะลืมการควบคุมได้ ไม่ช้าก็เร็วคุณจะต้องเผชิญสิ่งนี้ ใช่ แคลอรี่ไม่ใช่ตัวบ่งชี้วัตถุประสงค์ แต่เป็นหนึ่งในไม่กี่สิ่งที่ช่วยให้คุณประเมินอาหารของคุณเองได้จริงๆ คนอ้วนส่วนใหญ่เชื่อว่าพวกเขากินน้อยเกินไป และคนที่ผอมเกินไปส่วนใหญ่เชื่อว่าพวกเขากำลังกินมากเกินไปจริงๆ ดังนั้น สิ่งแรกที่ต้องทำในช่วงที่เรียกว่าการลดน้ำหนักหรือการเพิ่มน้ำหนักคือเพิ่มการควบคุมแคลอรี่และสารอาหารหลัก ตลอดจนการฝึกฝนและกิจกรรมประจำวัน

ถัดไป การวัดใดๆ ไม่ว่าจะเป็นมือ ถ้วย หรือช้อน ถือว่าคุณจะไม่ใช้ความสูงมากเกินไป นั่นคือไม่มีสไลเดอร์หรือปิรามิดแม้ว่าสิ่งล่อใจจะยิ่งใหญ่และด้วยความอยากอาหารที่ดีคุณก็จะแปลกใจว่าอาหารสามารถใส่ลงในฝ่ามือได้มากแค่ไหน

โปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคเท่าไหร่?
ส่วน อกไก่คือประมาณ 100-120 กรัม ประมาณ 4 ออนซ์ (113 กรัม) โปรตีน 24-28 กรัม ขนาดอกไก่ที่ให้บริการจะเท่ากับขนาดฝ่ามือของคุณ รวมถึงส่วนแรกของนิ้วของคุณด้วย นี่คือส่วนมาตรฐานของผู้หญิง คนที่กระตือรือร้นในการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสามารถกินสัตว์ปีกดังกล่าวได้ครั้งละ 2 ส่วนเพื่อให้ได้ 50 กรัม

กับปลาสิ่งต่าง ๆ เล็กน้อย ดังที่คุณทราบ ปลามีโปรตีนน้อยกว่าไก่ ดังนั้นปริมาณการเสิร์ฟจะใหญ่กว่าเล็กน้อย - 140 - 170 กรัม, ประมาณ 5-6 ออนซ์ และโปรตีน 24-30 กรัม และขนาดเสิร์ฟจะเท่ากับขนาดฝ่ามือ ได้แก่ นิ้วทั้งหมด กับคอทเทจชีสเช่นเดียวกับปลา

ด้วยไข่ทุกอย่างจะง่ายกว่ามาก ไม่จำเป็นต้องใช้มือที่นี่ ไข่หนึ่งฟองประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 4-6 กรัมและไขมัน 4-6 กรัม การเอาไข่แดงออกจะเป็นการขจัดไขมันและโปรตีนบางส่วนออก เหลือโปรตีนไว้ประมาณ 3.5 กรัมในไข่เดียว เช่น ไข่ทั้งฟอง 1 ฟอง ไข่ขาว 3 ฟองจะมีโปรตีน 16 กรัม

คาร์โบไฮเดรตหนึ่งหน่วยบริโภคมีปริมาณเท่าใด?
จำนวนการเสิร์ฟและขนาดการเสิร์ฟขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์และ KBZHU สำหรับการเสิร์ฟซีเรียลข้าวโอ๊ตข้าวและบัควีตแห้งหนึ่งกำมือ (เท่าที่จะพอดีกับมือ) มีค่าเท่ากับประมาณ 25 กรัม ผู้เขียน Ekaterina Golovina สำหรับแบบฟอร์มที่เสร็จแล้วนี่คือปริมาตรโดยประมาณ จากหมัดของคุณถึงบรรทัดแรกบนข้อมือ แน่นอนว่าเป็นการดีกว่าที่จะวัดธัญพืชและธัญพืชในรูปแบบแห้งเนื่องจากบางส่วนปรุงได้ดี

มันฝรั่งหนึ่งหน่วยบริโภคคือมันฝรั่งขนาดกลางหนึ่งลูก

สำหรับผัก ควรใช้ถ้วยตวงมากกว่าใช้มือ ตัวอย่างเช่น สลัดผักหนึ่งถ้วยเท่ากับหนึ่งมื้อ ในสูตรอาหาร ถ้วยคือ 150 มล. แก้วคือ 250 มล. แน่นอนว่าสามารถเพิ่มจำนวนการเสิร์ฟได้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

ขอย้ำอีกครั้งว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นตัวแปรทางโภชนาการที่เหมาะกับแต่ละบุคคลมากที่สุด ดังนั้นปริมาณของคาร์โบไฮเดรตจึงจำเป็นต้องปรับให้เหมาะกับความต้องการและเป้าหมาย กิจกรรมของคุณ แต่ไม่มากเกินไปจนเกินไป

เป็นจุดเริ่มต้นสำหรับถ่านหินที่ยาก คุณสามารถใช้ 2 กำมือสำหรับผู้ชาย และ 1 กำมือสำหรับผู้หญิงสำหรับมื้อใหญ่แต่ละมื้อ คุณควรได้รับ 3 - 6 กำมือต่อวัน ขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณ

ตัวอย่างเช่น สำหรับฉัน ส่วนปกติคือสองกำมือหรือ 50 กรัมในรูปแบบแห้ง แต่ตอนนี้ฉันกินแป้งเพียงวันละ 2 ครั้งเท่านั้น

สำหรับผลไม้ 1-2 กำมือต่อวัน - 1-2 ผลไม้หรือผลเบอร์รี่ในปริมาณใกล้เคียงกัน ผักใบเขียวสามารถใช้ได้ในทุกมื้อ

ไขมันหนึ่งหน่วยบริโภคราคาเท่าไหร่?
– สารอาหารหลักที่สำคัญที่สุดคือระบบต่อมไร้ท่อขึ้นอยู่กับพวกมัน การให้บริการของถั่วยังขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์และมีตั้งแต่ 15 ถึง 30 กรัม น้ำมันพืช - จากช้อนชาถึงหนึ่งช้อนโต๊ะ อะโวคาโด - จากหนึ่งในสี่ถึงครึ่งและจากหนึ่งถึงสองฟอง

การให้บริการไขมันยังเป็นครีมเปรี้ยวหนึ่งช้อนโต๊ะหรือปลาสีแดงที่มีไขมันมาตรฐาน หากคุณใช้มือเป็นตัวนำทาง สัดส่วนของไขมัน (เนย ถั่ว) จะเท่ากับนิ้วโป้งของมือ แนะนำให้กินไขมันทุกมื้อ

สรุป:
โปรตีน: 1 มื้อ (จากฝ่ามือถึงนิ้วสำหรับปลา, ฝ่ามือถึงข้อแรกสำหรับไก่, ฝ่ามือถึงข้อนิ้วแรกสำหรับเนื้อ) สำหรับผู้หญิงและ 2 สำหรับผู้ชายในแต่ละมื้อ
ไขมัน: 1-2 เสิร์ฟ ( นิ้วหัวแม่มือ- หนึ่งมื้อ) กับอาหารแต่ละมื้อขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์
คาร์โบไฮเดรต: 1 มื้อ (หนึ่งกำมือหรือกำปั้น, ผักหนึ่งถ้วย) สำหรับผู้หญิงและ 2 มื้อสำหรับผู้ชายในแต่ละมื้อ
ผลไม้: 1-2 ผลไม้ต่อวัน
สีเขียว:โดยไม่มีข้อจำกัด

คุณสามารถดูได้ชัดเจนยิ่งขึ้นในภาพต่อไปนี้ สิ่งที่ฉันเขียนแตกต่างจากรูปภาพเล็กน้อย เช่นเดียวกับความต้องการทางโภชนาการของการฝึกอบรมผู้คน