Масаж для розслаблення м'язів шиї. Як розслабити м'язи шиї: способи зняти напругу

Як зняти спазм м'язів шиї – питання, яке хвилює пацієнтів «сидячих» професій, які ведуть малорухливий спосіб життя. М'язи в таких умовах стають слабшими і одночасно зазнають великих навантажень. В результаті, коли відбувається різка зміна положення або зростає напруга, шийні м'язи не витримують. Відбувається спазм, що торкається нервів і судин. Спазми м'язів шиї виникають досить часто, тому що шия – найбільш рухлива область хребта.

Недуга проявляє себе як хворобливі відчуття в потиличній та шийній ділянці. Біль із шийних м'язів може йти в район плечового пояса та рук. Іноді шия та руки німіють, відчувається слабкість. Щоб упоратися із симптомами, потрібно зняти напругу. У цьому допоможуть самомасаж, болезаспокійливі компреси, та й просто спокій.

Наступні фактори ризику можуть призвести до м'язових спазмів у шиї:

• Механічні пошкодження;
• Малорухливий спосіб життя, «сидячі» професії»;
• Стресові психічні стани;
• Затискачі нервів після різких рухів;
• Авітаміноз;
• Переохолодження та протяги;
• Дефіцит кальцію.

М'язи шиї раптово стискаються, деформуючи нервові тканини та кровоносні судини. В результаті і проявляються болючі симптоми при спазмі м'язів шиї.

• Можливо Вас зацікавить:

Неврози

Спазми в шиї на тлі психічної напруги виявляються як несвідомі скорочення мускулатури, що викликають різкий біль. Така напруга може бути хронічною або виникати на якийсь час. З'являється воно дуже раптово. Іноді – внаслідок різких рухів. Вони створюють незвично сильний тиск для шийної області хребта. В результаті порушується циркуляція крові, починають скорочуватися та хворіти на шийні м'язи.

Щоб упоратися зі спазмами у разі неврозу, потрібно повністю розслабитись.Вимкніть джерело стресу. Можете скуштувати техніки медитації. Створіть для себе комфортні умови, відверніться від усіх проблем.

Остеохондроз

Остеохондроз зустрічається часто-густо тому, що більшість населення планети сьогодні веде малорухливий спосіб життя. Люди багато сидять за комп'ютером, неправильно розподіляючи навантаження на шию та м'язи, що її підтримують. Симптоми остеохондрозу шийного відділу – больовий синдром, скутість рухів, оніміння. По шиї «бігають мурашки», відчувається легке поколювання в області потилиці. Якщо спазмований нижній косий м'яз шиї, больовий синдром може сильно пульсувати. Часто може погіршуватися харчування головного мозку, і в таких випадках у пацієнтів болить і паморочиться в голові, темніє перед очима, спостерігається переднепритомний стан.

Щоб усунути спазми при остеохондрозі, потрібно поліпшити кровообіг.Допоможуть масаж, прості вправи лікувальної фізкультури. На жаль, прийом нестероїдних протизапальних тут мало чим допоможе. Краще використовувати судинні препарати - Циннарізін, Трентал.

Спазм глибоких м'язів шиї

Якщо спазм відбувається глибоко у м'язах, ускладненням може стати компресія шийної артерії. В результаті мозок перестане отримувати достатньо кисню. Тут допоможуть зарядка вранці, контрастний душ, легкий самомасаж. Щоб заспокоїти напружену мускулатуру, застосовуються ментолові гелі.

• Можливо вам потрібна інформація: ?

Спазми шийного відділу та плечового поясу

Якщо спазмовані шийні та плечові м'язи, больовий синдром буває або ниючим або прострілюючим. Така напруга може стати симптомом при механічних розтягуваннях, надлишкових навантаженнях. Тут краще забути про лікувальну гімнастику та забезпечити собі спокій. Допоможуть нестероїдні протизапальні засоби (Діклофенак, Ібупрофен).Якщо є можливість, краще відвідати поліклініку та проставити ін'єкції НПЗЗ. Використані зовнішньо, такі препарати мають найменший вплив.

• Радимо дізнатися:

Спазми трапецій

Якщо спазмовані трапеції, порушуються обмінні процеси голови, шиї та м'язів обличчя. Довгі спазми трапецій можуть призвести до виникнення шийного остеохондрозу. М'язи плечового пояса огрубіють, якщо їх спробувати розминати – виникнуть біль. Симптоми можна зняти, приймаючи гарячу ванну, відвідуючи масажні сеанси.Допоможуть і народні розтирання.

Спазм мускулатури голови та шиї

Якщо різко повернути головою або підняти щось важке і перенапружитися, може виявитися спазм. У такі моменти може почати відразу боліти голова. Іноді головний біль проявляється лише через пару днів. Коли м'язи шиї стискаються, біль віддає і інші ділянки організму, залежно від області іннервації зачеплених нервів. Це може призвести буквально до неможливості повернути головою.

Можливе ускладнення у запущених випадках – . Спазми починають сковувати мускулатуру горла, шийний відділ перекошує. Якщо проблему не лікувати, процес може призвести до міжхребцевої грижі шиї. Міозит може виявитися через переохолодження або протяг.

Спазм шийних та лицьових м'язів

Судомні скорочення лицьових та шийних м'язів бувають тонічними та клонічними. Тонічні – звичайний спазм м'язів. Він виявиться через надмірну напругу і низьку температуру. Клонічні судоми – несвідомі м'язові посмикування, можуть виникнути через травми головного мозку, епілепсії, інфекцій.

• Вам буде цікаво:

Лікування

Щоб зняти спазм м'язів шиї, лікування слід проводити з урахуванням причин таких проявів. Якщо справа не в неврологічному захворюванні, зайву напругу з м'язової тканини можна зняти, обертаючи головою почергово в різні боки. Фізіотерапевтичні процедури добре допомагають зняти м'язову напругу. Електрофорез, магнітні поля, лазер, лікування низькочастотним струмом.

Масажні процедури (у тому числі самомасаж), голкорефлексотерапія та послуги хорошого мануального терапевта ефективно знімуть напругу.

Часта і багатьом знайома проблема – затікання шиї, біль у м'язах, головний біль. Це все відбувається через безліч факторів, уникнути впливу яких неможливо. Щоб повернути комфорт, зняти втому, давайте дізнаємося, як розслабити м'язи шиї та спини.

Чому шия затікає

Що являє собою спосіб життя сучасної людини? Давайте представимо звичайнісінького офісного співробітника. 8-9 годин він сидить у кріслі, перериваючись на чашку кави та обід. Перед очима екран, на який він весь час дивиться. І так проходить більша частина тижня.

У вихідні звичайнісінький офісний працівник знаходиться вдома або в барі з друзями, де знову сидить або лежить. Що відбувається із м'язами? Вони надходить мало крові, вони німіють. У результаті вертикальне навантаження на хребет перестає розділятися між ним і м'язами і повністю лягає на скелет.

У хребті розташований спинний мозок, коріння якого виходять за межі спинномозкового каналу. У цих місцях при подібному стані справ відбувається защемлення спинномозкових корінців, внаслідок чого людина відчуває оніміння в кінцівках, болю.

Крім того, порушується кровопостачання головного мозку, адже шия – стратегічно важливий міст між тілом і шиєю. Звідси головний біль.

Отже, чому шия може німіти:

• Довга відсутність рухливості, зміни поз.
• Короткочасне чи довге перебування у дуже незручних для шиї позах (найчастіше під час сну).
• Холодний.

Як зробити так, щоб з шиєю було все гаразд

Є кілька способів убезпечити себе від проблем із шиєю. Напевно, ви зустрічали в житті людей, а може й самі були в таких ситуаціях, коли болить шия від хронічної напруги чи протягу.

У такому стані людина не може повернути голову, а це дуже некомфортно. Щоб уникнути подібних ситуацій (уникнути їх на 100% не вийде, бо в житті буває всяке, але звести до мінімуму ризик виникнення такого казусу можна), потрібно зробити ось що.

Зручність поз

Коли ви на роботі, постарайтеся забезпечити всюди прямі кути. Це означає, що кут згинання вашого тіла в колінах та тазі повинен становити 90 градусів. В ідеалі, щоб центр екрана ПК був на рівні ваших очей у цій позі. Це можливо, в такій позі ви менше втомлюватиметеся.

Ця порада призначена не тільки для тих, у кого напружені м'язи спини, шиї. Рекомендуємо таку схему на робочому місці всім, бажаючим уникнути таких проблем, як хронічна напруга.

Коли ви спите, звертайте увагу на ліжко. Поверхня для сну має бути рівною, неприпустиме згинання шиї. Важливу частину комфортного сну складає подушка. Дуже рекомендуємо придбати ортопедичну подушку. Ляжте на неї один раз. Повірте, ви багато чого переосмислите.

Коли ваша шия напружена, за допомогою подушки можна забезпечити відпочинок. Це перевірений варіант. А якщо ви спатимете в незручній позі, то денна напруга в поєднанні з нічним перетворять ваші шийні м'язи на камінь. Вранці ви насилу повертатимете голову, або вона хворітиме.

Тепло

Про шию, що затекла, потрібно подбати, створити для неї комфортні умови, закутати в шарфик. Без жартів, намагайтеся берегти шию.

Варто одну ніч поспати на протягу, ранком ви прокинетеся з пекельним болем у шиї, не зможете повернути голови. Це вже запалення м'яза. Адже можна було всього цього уникнути.

Взимку завжди носіть шарфи, якщо куртка не забезпечена високим коміром на блискавці. Бережіть потилицю, там кріпляться сухожилля. Це дуже вразливе місце.

Масаж та спеціальні вправи

Масаж

А тепер поговоримо про найприємнішу частину нашої сьогоднішньої бесіди – масаж. Коли у вас щось затікає, можна попросити близьку людину пом'яти вам шию. Масаж шиї та плечей відмінно знімає втому. У деяких випадках він спонукає до сну.

Ви самі можете зробити собі масаж. Техніка буде такою:

1. Сидячи, руками обхопіть голову з обох боків, розмістіть пальці на потиличній частині. Намацайте на потилиці горбок – знизу до нього кріпляться сухожилля від м'яза. Помасажуйте це місце пальцями. Далі, масажними рухами йдіть вниз до основи шию. Пройдіться вгору-вниз кілька разів, роблячи натискання і кругові рухи 4 пальцями кожної руки.
2. Тепер пройдіться руками від шиї до плечей. Це верх трапецій, думайте їх нещадно на межі болю та ейфорії. Якщо вони тверді, думайте їх доти, доки вони не стануть як тісто.
3. Щоб трапеції не були напружені, обіпріться ліктями об стіл. У підвішеному стані вони тримають ваші руки, щоб не опустилися вниз.
4. Коли ви робите масаж задньої частини голови та шиї – покладіть голову чолом на книжки або ще куди, щоб м'язи не напружувалися задля підтримки положення.
5. Пальцями рук злегка натискайте і гладьте передню частину шиї праворуч і ліворуч від кадика. Увага! Там розташовані болючі точки, там же проходять важливі кровоносні судини, тому натискайте дуже слабо, щоб було приємно. Не робіть різких рухів.
6. Трапецієподібний м'яз вважається частиною спини, тому ці поради відносяться і до питання про те, як розслабити м'язи спини.

Найприємніші місця для масажу – це потилична частина та верх трапецій. Верх трапецій з'єднує плечовий пояс та шию. На цю частину м'яза лягає величезне навантаження фіксації рук. Якби не вони, наші руки опускалися б до колін. Але м'язовий механізм не дає цьому статися.

Друзі, розслаблюючий масаж – справді цілюща штука! Раз на 3 місяці дуже корисно і чудово пройти курс масажу спини та шиї.

Але врахуйте, масаж повинен робити добрий фахівець із відповідними документами. Неакуратне поводження з вашою спиною та шиєю може зашкодити!

Вправи

Якщо у вас напружені м'язи шиї, вам допоможуть спеціальні вправи. Є кілька комплексів, що дозволяють забезпечити профілактику таких явищ.

Перший комплекс ґрунтується на рухах шиї. Ваше завдання - здійснювати кругові рухи на всі боки, нахили шиї вбік, вперед і назад. Причому з кожним нахилом та колом намагайтеся збільшити амплітуду руху. Усі рухи виконуються повільно, вдумливо. Поспішати тут не можна, бо необережне та різке розтягнення м'язів може ускладнити вашу ситуацію.

Другий варіант – ізометричне навантаження. Вчені дійшли висновку, що після такого напруження м'яз повинен розслаблятися. Це справді так, розслаблення настає після інтенсивної напруги. З одного боку, безглуздо напружувати вже напружений м'яз. А з іншого – це працює.

Наступний комплекс ґрунтується на принципі ізометрії. Його можна виконувати сидячи прямо на робочому місці (тільки щоб не бачив начальник):

1. Сядьте прямо, нахиліть голову підборіддям вниз. Руками обхопіть голову біля потилиці. Намагайтеся підняти голову, а руками заважайте це зробити. Ззаду шиї розвинеться напруга, яку потрібно тримати 5-10 секунд. Розслабтеся та зачекайте 20 секунд. Повторіть вправу тричі.
2. Тепер обхопіть правою рукою ліву частину вашої голови та притисніть її до свого правого плеча. Якщо не дозволяє розтяжка - нахиліть так, як зможете. Спробуйте повернути голову назад, а рукою не давайте це зробити. Тримайте напругу 5-10 секунд. Повторіть вправу тричі, щоразу більше нахиляючи голову.
3. Покладіть лікті на стіл, голову лобом на долоні. Напружте шию так, ніби ви тягнетеся підборіддям до шиї. Руки вам заважають. Тримайте напругу до 10 секунд. Зробіть так тричі.

Після всього шляхом погладжування розітріть м'язи шиї. Зарядка закінчена, затікати нічого найближчим часом не повинно! А взагалі, частіше розминайтеся, нахиляйте шию вправо та вліво, робіть кругові рухи. М'язи люблять рухливість!

Тема сьогоднішньої статті – плечі. Вони в одній упряжці з шиєю несуть на собі тягар нашого життя. Всі стреси лягають на них тяжким вантажем. Хронічне напруження в плечах не тільки викликає хворобливі відчуття в шийно-комірцевій зоні, але і стає причиною головного болю. Як розслабити плечі? Ось кілька простих порад та вправ для розслаблення плечей.

Заведіть звичку регулярно відволікатися від комп'ютерних пильнування, щоб дати відпочинок і розвантаження своїм плечам. Робіть вправи для розслаблення плечей і шиї, наприклад, з регулярністю в півтори-дві години. Самопочуття відразу покращиться, а поступово і здоров'я верхнього відділу хребта піде на поправку. Отже, як розслабити плечі?

Позбавтеся сутулості

Ця послідовність простих вправ для зняття напруги в м'язах плечей допоможе розслабити плечі, полегшить біль і напругу в плечах, розтягне грудні м'язи, покращить поставу і навіть збільшить об'єм повітря, що вдихається. Ви обов'язково відчуєте приплив енергії. Більше того, у Вас проясниться у голові. Вправу можна робити стоячи, сидячи на підлозі на колінах і навіть сидячи на стільці. Можливо також, що Вам буде зручніше скористатися чиєюсь допомогою.

Щоб позбавитися напруги в м'язах плечей, почніть з розминки. Повільно обертайте плечима. Зробіть по 3-6 обертів уперед і назад.

Потім встаньте, руки за спиною, візьміть ремінь, щоб відстань між руками була комфортною для плечей та ліктів. Стійте прямо. Опустіть плечі назад та вниз. Випряміть лікті та підніміть руки, відсуваючи їх від спини. Затримайтеся на 2-3 дихальних цикли. М'язам потрібен час, щоб розслабити плечі.

Інструктор з йоги або методист ЛФК надасть Вам велику послугу, допомагаючи розгорнути плечі (див. фото).

Тримаючись за ремінь, обережно відтягніть плечі і вниз. Зверніть увагу на напругу, яка виникає у плечах, м'язах рук, у верхній частині спини. Не піднімайте руки в цей момент, просто відтягніть їх униз і утримуйте, долаючи опір м'язів протягом 10-12 секунд. Потім розслабтеся. Глибоко вдихніть і на видиху знову потягніть плечі назад та вниз. Після розслаблення плечей, рук та спини повторіть утретє цю вправу.

Потім, тримаючись за ремінь, підніміть обидві руки. Спробуйте відвести їх подалі та вище, назад від спини. Потягніться грудьми вперед та вгору. Глибоко дихайте і спостерігайте, як високо на вдиху здіймаються ваші груди, як широко розсуваються ребра. Напружте сідниці і підтягніть куприк вперед і вгору, випрямляючи поперек. Утримуйте напругу протягом 2-3 дихальних циклів.

Опустіть руки та відпустіть ремінь. Стривайте із заплющеними очима. Спостерігайте за почуттям легкості, що виникло в руках і в спині. Повторіть тричі вправу для зняття напруги в плечах.

У цій вправі, окрім розслаблення плечей, м'які динамічні скручування покращують живлення міжхребцевих дисків.

Початкове положення: стоячи рівно в позі Гори. Коліна злегка зігнуті, сідниці підтягнуті, куприк підверніть вперед і вгору, щоб випрямити поперек. Руки звисають вниз, важкі й розслаблені, мов батоги. Розвертайте корпус то праворуч, ліворуч, щоб руки розслаблено бовталися, не керуйте їх рухом, намагаючись максимально розслабити плечі. Продовжуйте 1 хвилину.

Зупиніться, відпочиньте, спостерігайте відчуття релаксу в руках. Потім стисніть долоні у м'які кулаки та повторіть вправу. Розслаблено бовтаються руки з кулачками, ударяючись у стегна, нагадують брязкальця… 🙂 Продовжуйте ще 1 хвилину, старанно працюйте над тим, щоб розслабити плечі та руки.

Підготовка рук до Гарудасани – позі Орла – це чудова вправа для розслаблення плечей ззаду та спереду. Крім того, воно стане чудовою розминкою перед запливами на далекі дистанції або перед грою в теніс, гольф і т.д.

1. Намагайтеся відводити праву руку від тіла. При цьому права рука намагається подолати опір лівої, але ліва не дозволяє їй вирватися. Утримуйте рівномірне зусилля м'язів правої руки протягом 2-3 дихальних циклів.

2. Розслабтеся. Зробіть глибокий вдих та повний видих.

3. Підніміть праву руку ще ближче до горла і повільно витягніть її ще далі вліво. Утримуйте нову позицію протягом 3-5 дихальних циклів. Зверніть увагу, наскільки далі Ваша рука може розтягнутися. Для зручності можна покласти ліву руку на руку на шию ззаду.

Повільно опустіть праву руку, розслабивши її.

Потім повторіть цю вправу для розслаблення плечей на протилежній руці.

Розслаблення плечей у Гарудасані

На вдиху витягніть руки убік. На видиху обхопіть себе долонями за протилежні плечі, хрест навхрест, щоб лівий лікоть виявився вищим за правий. Обійнявши себе, затримайтеся на 2-3 дихальних цикли. Усміхайтесь! 🙂

Тепер розслабте руки, залишивши лікті схрещеними. З'єднайте тильні сторони передпліч. Якщо у вас гнучкі руки, з'єднайте долоні. Повільно підніміть зчеплені руки нагору, потім опустіть вниз.

Знову розведіть руки на вдиху. На видиху обійміть себе за плечі, але тепер правий лікоть вищий за лівий. І повторіть попередню вправу для розслаблення плечей. Гарудасана для рук збільшує гнучкість суглобів плечей, ліктів та зап'ясть.

У тексті використані матеріали Ліліас Фолан.

Дискомфорт у верхній частині спини, ключиць та проекції шийного відділу хребта добре знайомий усім сучасним людям, які довго проводять час за монітором комп'ютера або письмовим столом.

Сходіть до хорошого невролога та з'ясуйте причину болю. Не займайтеся самолікуванням. Неправильно підібрані мазі та таблетки можуть ще більше підірвати ваше здоров'я.

Перший крок у лікуванні шиї – відвідування хорошого невролога

Працюючи перед комп'ютером, обов'язково робіть перерви для того, щоб зробити хоча б кілька вправ для шиї. Це не займе багато сил і часу, проте ви відчуєте себе набагато краще.

Намагайтеся щорічно проходити курс масажу шийно-комірної зони. Масаж зніме м'язову напругу та покращить кровотік.

Медичний масаж зніме м'язову напругу та покращить кровотік.

Намагайтеся потрапити на курс фізіотерапії, які є в багатьох державних медичних закладах. Процедури також допоможуть зняти м'язовий затискач. Після закінчення курсу ви відчуєте себе набагато краще.

Регулярно робіть нескладну гімнастику. Правильно підібрані вправи принесуть полегшення. Це має стати вашим способом життя, їх виконання має стати регулярним, тільки тоді ви забудете про біль у шиї та спині.

Пам'ятайте, що всі масажі, фізіопроцедури та вправи треба робити лише після відвідин хорошого лікаря та встановлення точного діагнозу.

Значно покращити стан допомагають нескладні вправи для розслаблення м'язів шиї та плечей. Періодично виконуючи їх можна зняти підвищений тонус і в той же час зміцнити м'язову тканину, що зробить її більш стійкою до навантажень.

Так само добре, як вправи, при болях у шиї допомагає самомасаж. При його виконанні важливо орієнтуватися на власні відчуття і намагатися не розім'яти, а заспокоїти хворі ділянки, м'яко погладжуючи і поплескуючи їх.

Комплекс вправ при болях у шиї:

«Розтягування»

Хороший варіант вправи при болях у шиї – розтягування.

Воно складається із шести частин, кожна з яких спрямована на розтягнення однієї м'язової групи.

• Притискаємо підборіддя до грудей так низько і так сильно, як це можливо.
• Максимально сильно нахиляємо назад голову. Робимо це плавно, без ривків.

У кожному положенні утримуємося не менше 10 секунд: завмерши в позі, повільно рахуємо до 10. Таким чином, всього кілька хвилин нам буде достатньо, щоб повністю розслабити напружені м'язи.

Нахил вперед - нахил назад

• Виконуємо нахил у правий бік, тримаємо.
• Змінюємо положення голови на протилежне - нахиляємо її вліво. При бічних нахилах прагнемо вухом торкнутися плеча.
• Утримуємо підборіддя паралельно підлозі, повертаємо голову праворуч доти, поки підборіддя не встане над плечем.
• Повертаємо голову у протилежному напрямку.

Альтернативою розтягуванню може стати підняття плечей догори. Важливо, щоб лопатки рухалися у вертикальній площині, не зміщуючись вперед або назад.

Лежачи на животі відриваємо руки, ноги та голову від підлоги. Руки з'єднуємо у замок за спиною. Намагаємося більше прогнутися.

Упор на прямих руках та ногах. Шия та голова спокійно звисає вниз.

«Кобра»

Лягаємо на живіт, витягуємо ноги. Долонями відштовхуємо верхню частину тулуба від підлоги і закидаємо голову назад. Утримуємо цю позу (позу кобри) від тридцяти секунд до хвилини.

«Кіт»

З пози «карачки» робимо максимальний (але не різкий) прогин у спині вниз.

«Корова»

З пози рачки робимо максимальний (але не різкий) прогин у спині вгору. Позу корови та кішки варто робити одну за одною кілька разів поспіль.

«Скручування»

Лягти рівно. Одну ногу завести убік та покласти під прямим кутом. Верхню частину тулуба теж повернути у цей бік, накривши однією рукою іншу. Утримати становище протягом десятка секунд, поміняти бік.

Скручування

Закріпити отриманий результат допоможе утримання рівної постави та сон у правильному положенні, а також використання спеціальних подушок під час подорожей або тривалих поїздок на машині.

Вправи для розслаблення м'язів шиї та плечей.

Мені дуже сподобалося робити вправу кішка-корова. Біль у спині став меншим.

Коротко про важливе:

Що приховує в собі шия і які існують способи правильно розслаблювати м'язи тіла, щоб усунути біль без таблеток і забезпечити собі ясну голову і гарний настрій.

Дедалі більше сучасних людей скаржаться на біль у шиї – про малорухливий спосіб життя чути вже кожен. Незважаючи на те, що ми сидимо, наше тіло втомлюється такою статичністю і дуже сильно перенапружується.

Отже, що ми робимо, цілий день просидівши за комп'ютером, і усвідомивши, що шия затекла? Починаємо гнути її з боку в бік, здійснюючи головою неймовірні рухи. Але це не приносить очікуваного ефекту: шия так само напружена, і до неї вже підкрадається біль, що ниє. Крім того, напрузі м'язів шиї обов'язково супроводжуватиме напругу м'язів обличчя. А значить, заломи, зморшки та втомлений вигляд забезпечений.

Чому ж не працюють так, як хотілося б, стандартні вправи на розслаблення шиї?

Підхід до розтягування самої шиї без урахування решти ділянок тіла - це навіть не минуле століття, а вже позаминулий. Спробуйте простий та ефективніший комплекс вправ, які можна виконувати і вдома, і в офісі.

Етап перший: Що важливо знати про шию

М'язи задньої поверхні шиї дуже потужні, міцні та сильні, і біль у результаті перенапруги найчастіше виникає саме в них.

Але не варто забувати, що шия існує в організмі не сама по собі.

М'язи задньої поверхні шиї є частиною заднього поверхневого м'язового ланцюжка. Вона починається на кінчиках пальців ніг, йде далі по підошві, переходить в литковий м'яз, в м'язи-згиначі стегна, потім в сідничний м'яз, м'яз, що випрямляє хребет, і доходить вздовж хребта до черепа. Цілісність цієї лінії забезпечується за рахунок того, що в місцях прикріплень м'язів є волокна, що перекидаються з одного м'яза на інший і зв'язують їх в єдине утворення.

Тому якщо болить шия, це зовсім не означає, що проблема в ній. Напружена вся задня поверхнева м'язова ланцюга. Просто шия у всьому цьому ланцюзі представляє найслабше місце. І, звичайно, для того, щоб розслабити шию, необхідно впливати на всі ланки цього ланцюга: розслаблюючи кожну ділянку, ви зможете задіяти одночасно весь ланцюжок. Тільки це дасть відчутний результат.

Етап другий: розслабляємо тіло

Цей комплекс вправ найефективніше виконувати саме в такому порядку, розтягуючи всі м'язи нашого тіла від стоп до шиї поступово. Вправи дуже прості, освоювати їх можна, будь-де, у тому числі на роботі. Вам не потрібні ні килимок, ні форма. Тільки ваше тіло та 10 хвилин вільного часу.

Стопи

Для того, щоб розслабити стопи, потрібно сильно і дуже енергійно розтерти їх: розімніть всю ступню і з силою потріть її кулаком. Це гарний прийом, щоб розслабити підошовний апоневроз. Якщо ви вже повернулися додому, походите босоніж масажним килимком або інтенсивно покатайте за допомогою стоп качалку. Гаряча ванна для ніг дозволить прогріти стопи на всі 100%. Розслабивши стопи, ви відразу відчуєте полегшення у шиї.

Гомілки

Щоб розтягнути литковий м'яз, встаньте обличчям до стінки, упріться в неї руками, а ноги відставте назад, щоб між стопою та гомілкою утворився гострий кут. Для цього гомілка має бути нахилу вперед. По черзі згинаючи кожну коліна, розтягуйте литковий м'яз. Напевно, ви бачили, як перед дистанцією легкоатлети розтягують м'язи ніг. Вам потрібно робити те саме. Під час виконання вправи має бути явне почуття розтягування гомілки.

Задня поверхня стегна, сідниці та спина

Ця проста вправа допоможе одночасно розтягнути відразу три ділянки м'язового ланцюга, що веде до шиї - згиначі стегна, сідничні м'язи, м'яз, що випрямляє спину. Для цього встаньте та нахилиться вперед. Не потрібно намагатися дістати долонею підлоги, нахиляйтеся настільки, наскільки вам комфортно. Слідкуйте за тим, щоб коліна були випрямлені. Побудьте деякий час у цьому положенні, відчуваючи, як ваші м'язи розтягуються.

Шия

Не виходячи з попередньої позиції, стоячи в нахилі, постарайтеся максимально розслабити шию і посуньте головою з боку на бік. Треба уявити, ніби вона маятник, чи ніби голова підвішена на нитці-шиї. В результаті, завдяки вашим розслабленим рухам та вазі, яку має голова, м'язи шиї витягнуться та розслабляться.

Ці вправи є абсолютно безпечними: вони діють дуже м'яко і не дають жодних побічних ефектів, маючи при цьому дуже високу ефективність. Коли ви таким чином пропрацюєте весь задній м'язовий ланцюжок, відчуєте, що тілу стало значно легше.

Етап третій: комплекс вправ для шиї

Наступні вправи приведуть весь комплекс до завершення, і ви зможете отримати максимальний ефект від самостійної роботи на розслаблення шиї. Втім, ці вправи можна використовувати і окремо, але в поєднанні з розтягуванням всього тіла ефект буде відчутнішим.

• Розтягуємо бічну поверхню шиї. Початкове положення - стоячи, тягнемо одну руку із зусиллям вниз, при цьому голову тягнемо у протилежному напрямку. Наприклад – ліву руку вниз, а голову – праворуч. Ви повинні чітко відчути натяг м'язів лівої поверхні шиї. Зберігаючи натяг, плавно змінюємо положення голови, нахиляючи трохи вперед і трохи назад, щоб розтягнути всі волокна м'язів бічної поверхні шиї. Повторюємо цю вправу із протилежною стороною тіла.

• Розтягуємо передню поверхню шиї. Вихідне становище - стоячи. Тільки тепер обидві руки одночасно потрібно тягнути вниз і трохи вперед, а голову закинути назад і маківкою прагнути вниз.

• Розтягуємо задню поверхню шиї. Збираємо руки в замок, кладемо їх на потилицю. На видиху трохи опускаємо голову, на вдиху намагаємося підняти її назад, але руками перешкоджаємо цьому. Потім видихнув - і знову трохи опускаємо голову. Повторюємо це доти, доки опускати голову вже не буде куди. Потім дуже повільно знімаємо з голови руки та випрямляємось. Виконувати цю вправу потрібно акуратно. Після цього знову потягніть передню поверхню шиї.

• Ляжте на спину на рівну м'яку поверхню, великими пальцями намацавши середину нижнього краю потилиці. Розсуньте пальці в сторони, не втрачаючи зіткнення з нижнім краєм потилиці приблизно на 2-3 сантиметри від середньої лінії. Ваші пальці повинні потрапити у невеликі трикутні балки. Починайте повільно занурювати пальці в ці балки до відчуття легкої хворобливості і залиште пальці в цьому положенні, не посилюючи впливу. Коли ви відчуєте, що м'язи розтанули під пальцями, і пальці провалилися, закінчуйте вправу. Не можна завдавати собі сильного болю, він повинен залишатися дуже легким, інакше ви отримаєте ефект, протилежний бажаному.

Обов'язково на завершення потрібно полежати на зручній рівній поверхні, підклавши під шию м'яку низьку подушку, яка приємно підтримає шийний вигин хребта. Якщо є можливість, то зробіть це протягом дня, якщо ні прийшовши додому.

І, будь ласка, пам'ятайте: найкраще лікування – це профілактика. В даному випадку - протягом дня кожні 45-60 хвилин або частіше робити невелику перерву близько 5 хвилин, щоб бути схожим і розім'ятися. А також - спати у повній розслабленості та комфорті.

Щоб ваша шия змогла відпочити у нічний час, приділіть пильну увагу вибору подушки. Вона має бути зручною та не величезною. Створивши належну опору для шиї, і надавши їй правильний вигин, подушка дозволить вашим м'язам розслабитися під час нічного сну.