วิธีนอนหลับในเวลาอันสั้น? ข้อดีข้อเสียของการนอนเปลือยกาย

ใน โลกสมัยใหม่การนอนหลับไม่เพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่นั้นไม่มีประโยชน์ แต่เป็นปรากฏการณ์ทั่วไป วันนี้ฉันจะพูดถึงวิธีการนอนหลับเป็นเวลา 6 ชั่วโมงไม่เพียง แต่จะไม่เป็นอันตราย แต่ยังเพื่อสุขภาพของคุณเองด้วย

ใช้เวลานานแค่ไหนจึงจะนอนหลับเพียงพอ: บรรทัดฐานการนอนหลับของมนุษย์

เป็นที่ทราบกันดีว่าการนอนหลับอย่างเหมาะสมนั้นจำเป็นสำหรับทุกคนเพื่อรักษาสุขภาพ พักผ่อน และเพิ่มผลผลิต

แต่คนสมัยนี้นอนไม่ค่อยพอ เหตุผลของเรื่องนี้คือวันทำงานที่ยาวนาน ชีวิตที่เร่งรีบ ความนิยมของโซเชียลเน็ตเวิร์ก และอื่นๆ อีกมากมาย

ตามมาตรฐานสุขภาพสมัยใหม่ ผู้ใหญ่ควรพักผ่อนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน สำหรับวัยอื่น ๆ แต่ละคนมีมาตรฐานการนอนหลับอย่างเต็มที่

การนอนหลับที่เหมาะสมรับประกันการพักผ่อนที่มีคุณภาพหรือไม่? ไม่เชิง. บางครั้งแม้หลังจากนอนหลับครบ 8 ชั่วโมงแล้ว ผู้คนก็ยังรู้สึกเหนื่อยล้า หดหู่ และไม่แยแส

ปรากฎว่าการสังเกตบรรทัดฐานการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญมาก แต่ไม่ใช่ปริมาณการนอนหลับ แต่คุณภาพนั้นสำคัญกว่ามาก จริงๆ แล้วคุณสามารถนอนได้ 6 ชั่วโมง แต่คุณต้องพักผ่อนให้เพียงพอ

คนนอนหลับเพียงพอเป็นประจำหรือไม่: สถิติ

เมื่อไม่นานมานี้มีการสำรวจทางสังคมซึ่งเป็นไปได้ว่าคนสมัยใหม่นอนหลับโดยเฉลี่ยเท่าไร

น่าแปลกใจที่เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่ปฏิบัติตามบรรทัดฐานการนอนหลับอย่างเคร่งครัดนั้นสูง - มากกว่า 40% ของผู้ตอบแบบสอบถาม

แต่อย่างที่คาดไว้ ผู้ที่พักผ่อน 8-9 ชั่วโมงต่อวันส่วนใหญ่ไม่รวมอยู่ในจำนวนผู้ที่นอนหลับเพียงพอเป็นประจำ

ในความเป็นจริง มีเพียงส่วนน้อยของผู้ตอบแบบสอบถามเท่านั้นที่สามารถตอบได้ว่าพวกเขานอนหลับเพียงพอบ่อยครั้งหรือเป็นประจำ

คนที่เหลือนอนหลับให้เพียงพอเป็นครั้งคราวและคุณภาพการพักผ่อนของพวกเขาก็เป็นที่ต้องการอย่างมาก

อะไรคืออันตรายของการอดนอนสำหรับคนๆ หนึ่ง และสามารถหลีกเลี่ยงได้หรือไม่?

เหนื่อยและไม่แข็งแรง รูปร่างนี่เป็นเพียงสัญญาณเริ่มต้นของการอดนอนเรื้อรัง

หากคุณ "ขุด" ให้ลึกลงไปอีก ผลที่เป็นอันตรายการพักผ่อนที่ไม่ดีและคุณภาพต่ำในตอนกลางคืน

บ่อยครั้งที่การขาดการนอนหลับทำให้เกิดโรคต่อไปนี้:

• ภาวะหัวใจและหลอดเลือดหัวใจเต้นผิดจังหวะ เวียนศีรษะ
• ความผิดปกติของสมอง หลงลืม
• โรคประสาทบ่อย เครียด ซึมเศร้า
• ภูมิคุ้มกันลดลง เป็นหวัดบ่อย
• ซินโดรม ความเหนื่อยล้าเรื้อรังความไม่แยแส

นอกจากนี้ คนที่นอนหลับไม่เพียงพอจะฟุ้งซ่าน ไม่ตั้งใจ หงุดหงิดง่าย

และเป็นผลให้เขาพบว่าตัวเองอยู่ในวงจรอุบาทว์ซึ่งเขาไม่สามารถออกไปได้เนื่องจากในตอนเย็นแทนที่จะนอนหลับสนิทเขาเลือกที่จะดูภาพยนตร์หรือฟีด Instagram มีคำอธิบายสำหรับพฤติกรรมนี้

สถานการณ์จากชีวิตของตัวเอง: ทำไมคนถึงนอนหลับไม่เพียงพอ?

แน่นอนคุณสังเกตเห็นตัวเองมากกว่าหนึ่งครั้งว่าก่อนนอนคุณหยิบโทรศัพท์หรือแท็บเล็ตเป็นเวลา 5 นาทีและเป็นผลให้ "หายไป" ในนั้นเป็นเวลา 2-3 ชั่วโมง

พูดตามตรงพฤติกรรมนี้มีอยู่ในตัวฉัน

แต่ปรากฎว่า พฤติกรรมนี้ของฉันอธิบายได้ค่อนข้างง่าย: ในตอนเย็น สมองส่วนหน้าของฉันซึ่งรับผิดชอบในการจัดลำดับความสำคัญ เหนื่อยล้า และฉันทำตามความปรารถนาที่ไร้เหตุผล เช่น ฉันดูหนังเรื่อง กลางดึก ฉันคิดว่ามันคุ้นเคยกับคุณ

พฤติกรรมดังกล่าวในทางการแพทย์เรียกว่า "ปฏิกิริยา"

สิ่งนี้มักจะนำไปสู่ความจริงที่ว่าคน ๆ หนึ่งสูญเสียความรู้สึกง่วงนอนและเข้านอนในเวลาต่อมาซ้ำแล้วซ้ำอีก สิ่งนี้ทำให้เขาอดนอนเรื้อรัง

เป็นไปได้ที่จะแก้ไขสถานการณ์นี้ แต่สำหรับสิ่งนี้คุณจะต้องกำจัดปัจจัยทั้งหมดที่ทำให้คุณไม่สามารถพักผ่อนได้อย่างเต็มที่ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถนอนหลับได้ 6 ชั่วโมง

โปรดจำไว้ว่าการนอนหลับเป็นองค์ประกอบที่สำคัญต่อสุขภาพของคุณซึ่งคุณไม่ควรละเลย ยิ่งคุณจัดการกับปัญหาการนอนได้เร็วเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งเริ่มนอนหลับเร็วขึ้นและมีประสิทธิผลมากขึ้นตลอดวัน

7 ปัจจัยที่ทำให้คุณนอนไม่ครบ 6 ชั่วโมง

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพและกำจัดความรู้สึกเหนื่อยล้าในตอนเช้า คุณต้องการเพียงเล็กน้อย - เพื่อกำจัดปัจจัยที่ทำให้คุณไม่สามารถพักผ่อนได้อย่างเต็มที่

ฉันจะพูดถึงเหตุผลหลัก 7 ประการของคุณ รู้สึกไม่สบายหลังจากการนอนหลับและอธิบายวิธีจัดการกับพวกเขา

ปัจจัยที่ส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับ	วิธีที่จะมีอิทธิพลต่อพวกเขา
เตียงนุ่ม	สาเหตุทั่วไป นอนหลับไม่ดีผู้ชายเป็นสิ่งที่ซ้ำซาก - เตียงที่นุ่มเกินไป ปรากฎว่ามันเป็นพื้นผิวแข็งที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายในความฝันและกระดูกสันหลังแต่ละหลังสามารถพักผ่อนได้ ดังนั้นควรเลือกที่นอนที่แข็งขึ้น
ขาดการออกกำลังกาย	แม้ว่าคุณจะใช้เวลา 10-12 ชั่วโมงในออฟฟิศและเหนื่อยล้าอย่างหนัก แต่คุณก็อาจมีอาการนอนไม่หลับได้ เหตุผลคือการออกกำลังกายน้อยเกินไปซึ่งไม่อนุญาตให้ร่างกายเหนื่อยล้าอย่างเหมาะสม เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้ออกกำลังกายและออกไปวิ่ง ฝักบัวที่ตัดกันยังมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก
แสงสว่างในบ้านมากเกินไป	ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ร่างกายของเราคุ้นเคยกับแสงประดิษฐ์อยู่ตลอดเวลา แต่บ่อยครั้งก็เป็นสาเหตุที่ทำให้นอนหลับไม่สนิท ความจริงก็คือฮอร์โมนการนอนหลับไม่ชอบแสงในช่วงเวลาพักผ่อน ดังนั้นพยายามนอนหลับในที่มืดสนิทในตอนกลางคืน นอกจากนี้ยังไม่เจ็บที่จะหลีกเลี่ยง แสงจ้าสองสามชั่วโมงก่อนนอน
ทำงานช้า	หลายคนโดยเฉพาะคนที่มีความคิดสร้างสรรค์ชอบทำงานก่อนนอน แต่สิ่งนี้เป็นอันตรายต่อร่างกายซึ่งต้องการการพักผ่อน สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าสมองซึ่งทำงานก่อนเข้านอนไม่นานยังคงทำงานต่อไปในความฝัน ซึ่งขัดขวางไม่ให้ตัวเองได้พักผ่อน แนะนำให้ทิ้งสิ่งสำคัญไว้อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนไฟดับ
การใช้คาเฟอีน แอลกอฮอล์ นิโคตินก่อนนอน	สารเหล่านี้มีผลอย่างมากต่อ ระบบประสาทกว่าป้องกันไม่ให้เธอ "ปิด" และพักผ่อน เพื่อป้องกันไม่ให้แอลกอฮอล์ คาเฟอีน และนิโคตินเป็นสาเหตุของการนอนหลับที่ไม่ดี พยายามอย่าสูบบุหรี่ 1 ชั่วโมงก่อนนอน และหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์และกาแฟอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน
เพิ่มขึ้นในเวลาที่ต่างกัน	ร่างกายมนุษย์รักความมั่นคง เขาไม่ชอบเวลาที่คุณเข้านอนและตื่นนอนคนละเวลา หากคุณเคยชินกับการตื่นนอนตอน 6 หรือ 7 โมงเช้าทุกวัน ร่างกายจะ "ติด" ตัวเองกับเวลานี้และเรียนรู้ที่จะพักผ่อนตาม 6 ชั่วโมงที่กำหนด
ผิดแผน	หลายคนวางแผนสำหรับวันพรุ่งนี้ในตอนเย็น อย่างไรก็ตาม นี่เป็นความผิดพลาด หากคุณจำได้ สมองส่วนหน้าจะอ่อนล้ามากในตอนเย็นและไม่สามารถจัดลำดับความสำคัญได้อย่างเหมาะสม จากนี้ไปพวกเขาเต็มไปด้วยการวางแผนที่ไม่จำเป็นและเกิดความสับสนในหัวซึ่งรบกวนการนอนหลับด้วย เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการวางแผน - เช้าของวันที่มา

ขจัดปัจจัยที่ทำให้คุณพักผ่อนไม่เต็มที่ ระยะทางที่เดินทางเพียงครึ่งเดียว สิ่งสำคัญในการต่อสู้เพื่อการพักผ่อนที่ดีคือความอดทน

แม้ว่าคุณต้องการเปลี่ยนทัศนคติต่อการนอนหลับจริงๆ แต่ก็ไม่แน่ว่าคุณจะสามารถรับมือกับสิ่งนี้ได้ในเวลาอันสั้น เพื่อให้ร่างกายเรียนรู้ที่จะใช้ชีวิตในโหมดใหม่ จะใช้เวลาหลายสัปดาห์ถึงหนึ่งเดือนในการปรับตัว

คำแนะนำทีละขั้นตอนเกี่ยวกับวิธีการนอนหลับ 6 ชั่วโมง

ต้องใช้เวลาในการกำจัดปัจจัยทั้งหมดที่ขัดขวางการพักผ่อนที่ดี

แต่ถ้าคุณสนใจที่จะนอนให้ครบ 6 ชั่วโมงในวันพรุ่งนี้ ฉันจะสาธิตวิธีให้คุณ

ขั้นตอน	คำอธิบาย
ขั้นตอนที่ 1. รับประทานอาหารเย็นล่วงหน้า - ก่อนนอน 3 ชั่วโมง	การรับประทานอาหารตอนกลางคืนนั้นไม่ดีต่อรูปร่างของคุณเท่านั้น แต่ยังส่งผลเสียต่อการนอนหลับของคุณด้วย หากคุณทานอาหารเย็นก่อนนอน คุณจะไม่สามารถพักผ่อนได้อย่างสงบ เพราะท้องของคุณจะทำงานและพยายามย่อยอาหาร กินก่อนหน้านี้ - 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน หากความรู้สึกหิวทำให้คุณไม่หลับ ให้ดื่ม kefir สักแก้ว
ขั้นตอนที่ 2: ทำสิ่งต่างๆ ให้เสร็จ เก็บแล็ปท็อปและแท็บเล็ตของคุณ	เพื่อไม่ให้สมองทำงานหนักเกินไป ปล่อยให้สมองพร้อมเข้านอน วางแกดเจ็ตทั้งหมดไว้จัดการกับปัญหางานล่วงหน้า อาบน้ำ.
ขั้นตอนที่ 3 ระบายอากาศในห้องที่คุณนอนหลับ	ถ้าข้างนอกเป็นฤดูหนาวและเย็นพอ ให้ระบายอากาศในห้องเป็นเวลา 15 นาที ถ้าข้างนอกร้อน ให้เปิดหน้าต่างทิ้งไว้ข้ามคืน อากาศบริสุทธิ์ดีต่อการนอนหลับ
ขั้นตอนที่ 4 ปิดไฟ	สำหรับการนอนหลับสนิท ให้ปิดโคมไฟตั้งโต๊ะ แสงไฟในห้องถัดไป และสวมหน้ากากสำหรับนอนหลับหากจำเป็น คุณควรผล็อยหลับไปในห้องที่เงียบสงบโดยไม่มีแสง - สิ่งนี้รับประกันการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
ขั้นตอนที่ 5 เข้านอน	เป็นการดีที่คุณต้องเข้านอนไม่เกิน 22-23.00 น. และนอนเป็นเวลา 6 ชั่วโมง ดังนั้นคุณจึงให้เวลาร่างกายเพียงพอสำหรับการนอนหลับและการพักผ่อนตามปกติ

และเชื่อฉันเถอะว่าการนอนหลับ 6 ชั่วโมงในกรณีนี้ก็เพียงพอแล้ว

บันทึก:ช่วงเวลา 6 ชั่วโมงสำหรับการพักผ่อนที่ดีนั้นไม่ได้ถูกเลือกโดยบังเอิญ การนอนหลับ 6 ชั่วโมงในตอนกลางคืนเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการพักผ่อน
ทำไม เพราะ 1 รอบการนอนหลับใช้เวลาประมาณ 1.5 ชั่วโมง เลข 6 เป็นผลคูณของ 1.5 ซึ่งหมายความว่าในการนอน 6 ชั่วโมง คุณจะหลับ 4 รอบ
แต่ละรอบประกอบด้วย 4 ขั้นตอน ซึ่งแต่ละขั้นตอนมีความสำคัญเพื่อให้คุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่ขัดจังหวะการนอนหลับในช่วงกลางของวัฏจักร มิฉะนั้น ในวันถัดไป คุณจะรู้สึกเหม่อลอยและ "หลงทาง"

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับหลักการพื้นฐานและกฎของการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพในวิดีโอคลิปต่อไปนี้:

กฎพื้นฐานของการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ + บรรทัดฐานการนอนหลับต่อวัน

คุณต้องการนอนหลับเท่าไหร่? ตื่นกี่โมง?

การนอนหลับเต็มอิ่มเป็นอย่างไร: สถานการณ์ก่อนและหลัง

คุณสามารถพูดคุยได้หลายชั่วโมงเกี่ยวกับความสำคัญของการนอนหลับที่ดี อย่างไรก็ตาม การประเมินสถานการณ์ด้วยตาของคุณเองจะเป็นการดีกว่าเพื่อให้เข้าใจถึงความสำคัญของการพักผ่อนที่เหมาะสม

ก่อน	หลังจาก
บุคคลนั้นไม่มีสมาธิ ดูเหนื่อยล้า และมักจะลืมสิ่งพื้นฐาน อาการก้าวร้าวไม่แยแสบ่อยครั้ง คนมักจะยอมจำนนต่ออิทธิพลของความหนาวเย็นทำงานด้วยกำลังสุดท้ายของเขา	คนๆ นั้นดูพักผ่อน ผิวสุขภาพดี มีสีแดงระเรื่อ เขามีประสิทธิผลสามารถหาทางออกจากสถานการณ์ใด ๆ เขาเต็มไปด้วยความคิด มีภูมิคุ้มกันสูง ประสิทธิภาพ และความคิดสร้างสรรค์

ทุกวันนี้คำถามว่าจะนอนอย่างไรให้ได้ 6 ชั่วโมงนั้นรุนแรงมาก สิ่งนี้อธิบายได้จากจังหวะชีวิตที่สูงเกินไปตลอดจนการไร้ความสามารถและไม่เต็มใจของผู้คนในการดูแลสุขภาพของตนเอง

อย่างไรก็ตามมีทางออกจากสถานการณ์นี้ - สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและดูแลการตั้งค่าโหมดที่ถูกต้อง

บทความที่เป็นประโยชน์? ใหม่อย่าพลาด!
ใส่อีเมลของคุณและรับบทความใหม่ทางไปรษณีย์

yuBUFP NEOS URTBYCHBAF, Y SOE DBCHBM FFP เกี่ยวกับ LKHTUE RP MYUOPK YZHZHELFYCHOPUFY

uYUYFBEFUS, UFP OKHTSOP URBFSH 8 UBUHR. oELPFPTSHCHE URSF RP 9. eUMMY VSC CHSH NPZMY URBFSH RP 6 YUBUPCH, CHNEUFP 9, FP LFP +3 YUBUB H DEOSH YMY 90 YUBUPCH H NEUSG. sFP 1080 YUBUPCH CH ZPD, YMI RTYNETOP +50 รีดนม!

bB 10 MEF, LFP VPMSHYE RPMHFPTB MEF DPRPMOYFEMSHOPK TSOYOY!

у ПДОПК УФПТПОЩ РПОЙНБЕЫШ, ЮФП ОХЦОП ДБЧБФШ ПТЗБОЙЪНХ ПФДПИОХФШ, ОП У ДТХЗПК УФПТПОЩ, ЛПЗДБ ЪБДХНЩЧБЕЫШУС, ЮФП ЪБ 20 МЕФ С НПЗХ РТЙПВТЕУФЙ ДПРПМОЙФЕМШОЩИ 3 ЗПДБ ЦЙЪОЙ, ФП ОБЮЙОБЕЫШ ЙУЛБФШ УРПУПВЩ ПФДЩИБФШ Й ЧПУУФБОБЧМЙЧБФШУС ВЩУФТЕЕ!

OBPCH LTPFLP PUOPCHOSHE RTBCHYMB, LPFPTSHCHE RPNPZHF CHBN CHPUUFBOBCHMYCHBFSHUS VSHCHUFTEE

1.mPTSYFSHUS URBFSH DP 12 YUBUPCH. 1 UBU UOB DP RPMKHOPYUY, UBPYF 1.5 YUBUPCH UOB RPUME RPMKHOPYUY.

23.30 น. LFP LTBKOIK UTPL PFVPS. l UPTSBMEOYA, OE CHUEZDB HDBEFUS YURPMSHЪPCHBFSH RTBCHYMP 1. OP เกี่ยวกับ RTBLFILE กับ TEBMSHOP ЪBNEYUBA TBOYGH CH ZMHVYOE PFDSCHIB rPRTPVHKFE.

2. bB YUBU DP UOBOE UIDEFSH ข LPNRPN OE TBVPFBKFE Y UNPFTEFSH FEMECHYPT (PUPVOOP FTSEMSHCHE ZHIMSHNSCH) OE UFPYF OBYUBFSH OPCHSHCHE VPMSHYE DEMB, EUMY OBEFFE, UFP OE KHUREEFE YI L PFVPA hBY NPZ DPMTSEO OBYUBFSH RETEIPDYFSH H TETSYN PFDShCHIB, YMY RPUME PFVPS, PO VKhDEF EEI LBLPE FP CHTHENS RTPDPMTSBFSH DKHNBFSH YOE OBYUOEF CHPUUFBOBCHMYCHBFSHUS fBLCE U EDPC Y FFP ชื่น YJCHEUFOP. oE EUFSH RMPFOP จัดเก็บ UOPN Y OY UEZP CHPPVEE OB YuBU DP UOB

3.OBRYYFE RMBO OB UMEDHAEIK DEOSH, PUCHPPVPDYFE ZPMCHKH. เกี่ยวกับ FFP OKHTSOP 1.5 NYOHFSH VHLCHBMSHOP yMY CHSH VKhDEFE ลงทะเบียน UOPN RTPLTHYUCHBFSH FE PUOPCHOSCHE NPNEOFSHCH, LPFPTSHCHE CHBN RTEDUFPYF RETECYFSH เกี่ยวกับ UMEDHAEIK DEOSH FP VKhDEF ЪBVYTBFSH CHTENS UOB Y FTBFYFSH CHBY TEUKHTUSCH

4. RPDCHEUFI YFPZY ดอส. FP FBL CE PUCHPPVPDYFSH CHBY NPZ PF RTPLTHUICHBOYE RTPIYEDYEZP DOS RPUME PFVPS

5.rpbb. MHYUYE MEYUSH TPCHOP เกี่ยวกับ URYOKH THLY CHHDPMSH Y TBUUMBVYFSHUS IPTPYP VSC RTPURBFSH FBL RETCHA ZHBKH ยูโอบี lPZDB S UYMSHOP HUFBA, FP NPZKh MEYUSH CH FFK RPIE Y RTPUOHFSHUS CH FPK RPJE. uFBTKBFEUSH TBUUMBVIEFSHUS.

6. tbpvtbfshus u gylmbny uob. vshchchbef, UFP CHSH MPTSYFEUSH CH RPMOPYUSH Y CH 6.30 CHUFBFSH FTHDOP, B 6.00 RTELTBUOP CHBTsOP RPOSFSH, LPZDB NShch RTPUSHRBENUS, CH UETEDYOE GYLMB UOB YMY RP EZP ЪBCHETEOYA

rPYZTBKFE U RPDYAEPN, Y CHSH VSHCHUFTP RPKNEFE, LPZDB BLBOYUYCHBEFUS CHBY GILM x NEOS SFP 6YU 25 NYO

x LBTsDPZP GILM TBOPK RTPDPMTSYFEMSHOPUFY, PFUMEDYFE YODYCHIDHBMSHOP. yuBUFP RTPEE CHSCHURBFSHUS bb 6 Yubupch, Yuen bb 7. rPDVEYFE UCHPЈ CHTENS.

7. oEPVIPDYNP YNEFSH UFTPZYK ZTBJYL ยูโอบี. eUMMY CHSH LBTsDSHK DEOSH MPTSYFEUSH RP TBBOPNKH, B CHUFBEFE CH PDOP Y FP TSE CHTENS, CHBYENKH PTZBOYNH RTYIPDYFUS PYUEOSH FSTCEMP x NOPZYI FFP LBL RTYDEFUS eUMMY CHSH MPTSYFEUSH H PDOP CHTENS, B CUFBEFE CH TB'OPE, FFP FPTSE OE PVMEZYUBEF CHBYCH TsYOSH

8. rPULPMSHLKH YB EDEMA NSCH UYMSHOP HUFBEN, FP CH UHVVPFKH NPTsOP RPCHPMYFSH UEVE RPURBFSH 9 YUBUPCH YMY OB 1 GILM DPMSHYE ชั่วโมง CHPULTEUEOSHE OE OBDP, RPFPNH, UFP CH RPOEDEMSHOYL VHDEF FSCEMMP, B CH UHVVPFH CH UBNSCHK TBY.

9. vHLCHBMSHOP 10-20 NYOHF DTENPFSCH CH FEYEOOYY ดอส(ช พีเวด). NPCOP UEUFSH HDPVOP และ NBLUINBMSHOP TBUUMBVIFSHUS, UBNEDMIFSH DSCHIBOIE vHLCHBMSHOP 10-20 FBLPZP PFDSHIB, RPCHPMSF ChBN OBUBFSH DEOSH BOPCHP eUMY CHSC CH PZHYUE, FP RPCHPOIF FEMEZHPO YMY LFP-FP ZTPNLP ULBCEF Y CHSC RTPUOEFEUSH fPZP DPUFBFPYuOP. UTBYH RPUME RTPVHTSDEOYS CHUEZDB CHSHCHRYCHBKFE UFBLBO YUYUFPK CHPDSH.

10 vPDTSHK RPDYaEN: rPFSOHMY CHUE NSHCHYGSH Y RTEDUFBCHYMY UEVE CH MHYUYI LTBULBI RTEDUFPSEYK DEOSH. LBL X ChBU LMBUUOP RPMHYuYFSHUS CHUY, UFP CHSH UEZPDOS ЪBDKHNBMY

lPOEYUOP, CHSCH UBNY CHUFBOEFE VPDTSCHN Y UTBYH, EUMY DEMB เกี่ยวกับ RTEDUFPSEIK DEOSH CHBU UBTSYZBAF Eumi Chechi Uyyuf ที่ RPDYEENPN, RPFPNH, YuFP Oe Kommersant, YuFP IPTPPIP RTYOOOUF RTedufpsay Deosh, FP ChBE PTZBYUN V -BN RPDULBCHCHCHCHCHCHCHBEF, Yuen Chekyubu Khobyubu Cube Choteen Chuz pTZBOYIN OBNOPZP NHDTEE, YUEN CHBYB ZPMCHB. UDEMBKFE LBLYE FP CHSHCHPDSH Y' LFPZP.

อ้วน, YuFP Ch PVEYI YuETFBI S UNPZ RETEDBFSH CHBN OENOZP UCHPEZP PRSHCHFB. CHOEDTYFE IPFS VSC 1-2 NPNEOFB Y RTPCHETSHFE เกี่ยวกับ RTBLFILE, UFP X CHBU RPMKHYUMPUSH, RPFPN PFRYYYFE NOE

ป.ล. iPYUKH RPDOSFSH PDOKH CHBTSOHA FENKH.

FP, LBL CHSH RTPCHEDEFE CHEUSH UMEDHAEIK DEOSH, Y OBULPMSHLP บน VHDEF RTPDHLFICHEO ประมาณ 80% OBCHYUYF PF FPZP, LBL CHSH RTPTSYCHEFE RETCHSHCHE 60 NYOHF RPUME RTPVHTsDEOYS LBL LFP UDEMBFSH OBIMHYUYN PVTBPN? LPNH YOFETEUOB LFB FENB PFRJYYFE ออยซ์

รับประกันการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ สุขภาพตลอดทั้งวัน การอดนอนอย่างต่อเนื่องจะนำไปสู่อาการอ่อนเพลียเรื้อรัง ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการป่วยร้ายแรงได้ และจะทำอย่างไรเมื่อมีเวลานอนไม่พออย่างมาก? นอนยังไงให้ได้ 6 ชม.? และเป็นไปได้ไหมที่จะนอนหลับให้เพียงพอหากคุณนอน 6-7 ชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น?

แต่ละคนมีบรรทัดฐานและจังหวะการนอนหลับของตัวเอง

เพื่อตอบคำถามเหล่านี้ คุณควรเข้าใจว่าการนอนหลับคืออะไร โครงสร้างและสรีรวิทยาของมันคืออะไร การนอนหลับเป็นสภาวะพิเศษ แตกต่างอย่างสิ้นเชิงกับช่วงเวลาตื่นตัว และเป็นวัฏจักร โครงสร้างประกอบด้วยระยะการนอนหลับช้าและเร็วสลับกัน ช่วงเวลาพักผ่อนที่เหมาะสมทั้งหมดตั้งแต่หลับไปจนตื่นขึ้นเต็มที่ประกอบด้วยวงจรหลายรอบ จำนวนเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 5 หรือ 6 แต่ละรอบจะแบ่งออกเป็นขั้นตอนที่เกิดขึ้นตามลำดับที่แน่นอน

การนอนหลับช้า

ระยะนี้มีระยะเวลาต่างกันไปในแต่ละรอบ ในการโจมตีครั้งต่อไปแต่ละครั้งจะสั้นลงและหากเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้นหากเป็นเวลาเริ่มต้นของคืนในรอบต่อ ๆ ไปจะลดลงเหลือหลายนาที

สัญญาณของการนอนหลับช้าคือ:

• อุณหภูมิร่างกายลดลง
• หายใจช้า
• หายใจมีเสียงดัง
• การเคลื่อนไหวของลูกตา
• ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

ความฝันในระยะนี้หายากและมีลักษณะทางอารมณ์ที่ไม่รุนแรง

การนอนหลับ REM

อยู่ในช่วงคลื่นเร็วที่คน ๆ หนึ่งเห็นความฝัน

ในทางกลับกัน ขั้นตอนนี้จะยาวขึ้นในแต่ละรอบที่ตามมา ในรอบของเธอ อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ลูกตาเคลื่อนไหวอย่างแข็งขัน เปิดใช้งานการทำงาน ของระบบหัวใจและหลอดเลือดการหายใจจะถี่ขึ้น ในกรณีนี้คนเห็นความฝัน

คุณต้องนอนกี่ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกาย "ผ่าน" ทุกช่วงของการนอนหลับในปริมาณที่เพียงพอ? ระยะเวลาที่เหมาะสมจะแตกต่างกันไปภายใน 7-8 ชั่วโมง อย่างไรก็ตามพารามิเตอร์เหล่านี้ค่อนข้างเป็นรายบุคคล แม้เก้าชั่วโมงอาจไม่เพียงพอสำหรับคนหนึ่ง แต่อีกคนสามารถนอนได้ห้าหรือหกชั่วโมงต่อวัน

เทคนิคลดการนอนดึก

เป็นไปได้ไหมที่จะนอนให้ครบ 6 ชั่วโมง? มีหลายวิธีที่มีประสิทธิภาพที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้เพียงพอในเวลาอันสั้น

หนึ่งในนั้นคือการนอนกลางวันสัก 20 นาที

ง่ายที่สุดที่จะหลับในตอนกลางวันในตอนบ่าย การนอนหลับไม่ควรเกิน 20 นาที หากคุณปล่อยให้ตัวเองนอนนานขึ้นและตื่นขึ้นหลังจากผ่านไป 1-1.5 ชั่วโมง คุณจะรู้สึกอ่อนแรงและเซื่องซึมได้ ในยุโรป นายจ้างส่วนใหญ่ให้เวลาพนักงานในการ "นอนพักกลางวัน" จากการศึกษาพบว่าความสามารถในการทำงานของพนักงานหลังจากพักผ่อนในช่วงบ่ายครึ่งชั่วโมงมากกว่าที่จะชดเชยความสูญเสียในการผลิต

การนอนกลางวันช่วยเพิ่มผลผลิตได้ประมาณ 30%

เทคนิค "Cascade" เกี่ยวข้องกับการพักสั้น ๆ หลายครั้งเป็นเวลา 20 นาทีในระหว่างวัน 2-3 เซสชันดังกล่าวลดลง นอนหลับตอนกลางคืนเฉลี่ย 2-3 ชม. ตัวอย่างเช่น หากในตอนเช้าของวันถัดไปคุณต้องตื่นตอนหกโมงเช้า หลังจากนอนก่อนวันก่อน 2 ครั้งเป็นเวลา 20 นาที คุณสามารถเข้านอนตอนเที่ยงคืนและนอนหลับให้เพียงพอ

กฎการนอนง่ายๆ

นี่เป็นเพียงสองสามวิธีที่สามารถใช้ได้หากคุณต้องการลดเวลาพักผ่อนในตอนกลางคืนให้สั้นลง อย่างไรก็ตาม สถานะของร่างกายหลังจากตื่นนอนและตลอดทั้งวันนั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับระยะเวลาการนอนหลับเท่านั้น แต่ยังขึ้นอยู่กับคุณภาพของร่างกายด้วย นอน 6 ชม. ยังไงให้หลับสบาย?

• คุณไม่ควรทานอาหารตอนกลางคืน กฎเก่านี้ยังคงมีความเกี่ยวข้องในปัจจุบัน การทำงาน "โหลด" กระเพาะอาหารเป็นเรื่องยากมากที่จะหลับและการตื่นขึ้นในตอนเช้าจะไม่ทำให้มีความสุข
• อย่าละเลยการพักผ่อนในตอนกลางวัน ถ้าเป็นไปได้ การนอนกลางวันมีประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับเด็กเล็กเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ใหญ่ด้วย
• ปัจจัยสำคัญคือความสะดวกสบายในช่วงเวลาพักผ่อน กล่าวคือ เตียงที่นุ่มสบายและผ้าปูที่สะอาด

เตียงที่นุ่มสบายคือกุญแจสู่การนอนหลับที่ดี

• ก่อนนอนคุณต้องระบายอากาศในห้องนอน หากสภาพอากาศและระบบนิเวศน์โดยรอบเอื้ออำนวยให้คุณนอนโดยเปิดหน้าต่างได้ คุณต้องใช้สิ่งนี้
• หลีกเลี่ยงการใช้อารมณ์มากเกินไปในตอนเย็น พยายามอย่าคิดเกี่ยวกับธุรกิจที่กำลังจะมาถึง แม้ว่าจะมีวันที่ยากลำบากข้างหน้า เต็มไปด้วยความกังวลและปัญหาก็ตาม อย่าดูหนังระทึกขวัญหรือสยองขวัญ วิธีที่ดีที่สุดสงบสติอารมณ์ก่อนเข้านอน - อ่านหนังสือนิยาย (นวนิยาย, การผจญภัยเบาๆ, ตลกขบขัน)
• อย่านั่งหน้าคอมพิวเตอร์นานเกินไป นอกจากนี้ คุณไม่ควร “ห้อย” แท็บเล็ตหรือสมาร์ทโฟนขณะอยู่บนเตียง
• การดื่มชาสมุนไพรกับน้ำผึ้งก่อนเข้านอนจะมีประโยชน์มาก เครื่องดื่มไม่ควรร้อนมาก หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์เพื่อจุดประสงค์ในการนอนหลับ
• ขอแนะนำให้เข้านอนก่อนเที่ยงคืน 21-22 ชั่วโมงเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการหลับ
• ในตอนเช้าหลังตื่นนอน คุณไม่ควร "กระโดด" ออกจากเตียง จำเป็นต้องตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อให้มีเวลาเหลือสำหรับการตื่นนอนช้าๆ

ความสำคัญของการนอนหลับฝันดีไม่สามารถประเมินค่าสูงเกินไป เกิดอะไรขึ้นในร่างกายมนุษย์กับการอดนอนเรื้อรัง? ประการแรกประสิทธิภาพทางจิตลดลง - กิจกรรมของการทำงานด้านความรู้ความเข้าใจและจิตใจของสมองลดลง การตื่นนอนตอนกลางคืน ร่างกายจะผลิต “ฮอร์โมนความหิว” เป็นผลให้มีความอยากอาหารตอนกลางคืนซึ่งนำไปสู่การก่อตัว น้ำหนักเกิน. เนื่องจากในระหว่างการนอนหลับจะมีการสังเคราะห์โปรตีนที่จำเป็นสำหรับการสร้างภูมิคุ้มกันที่เต็มเปี่ยม การอดนอนเรื้อรังจะทำให้การป้องกันของร่างกายลดลงและเจ็บป่วยเพิ่มขึ้น

น่าเสียดายที่สภาพชีวิตสมัยใหม่เป็นเช่นนี้ทำให้ผู้คนต้องออกแรงเกือบทั้งวัน โดยเฉพาะวิถีชีวิตในเมืองใหญ่และเล็ก ในนั้น เรากำลังพูดถึงไม่เกี่ยวกับบุคคลในการแสดงหรือนักธุรกิจที่แข็งแกร่ง ในทางกลับกัน สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับประชาชนทั่วไปที่มีรายได้เฉลี่ยเป็นหลัก

ทุกเช้าพวกเขาตื่นนอน ส่งลูกไปโรงเรียน หรือพาไปโรงเรียนอนุบาล ไปทำงาน และจะดีถ้าวันทำงานมีแปดชั่วโมง ความจริงมักจะหมายถึงการจ้างงานสิบสองชั่วโมง เช่น กับผู้ช่วยผู้จัดการร้าน ผู้จัดการ และอื่นๆ อีกมากมาย คนอื่น. หลังจากนั้นคุณต้องไปที่ร้าน รับเด็ก ๆ จากโรงเรียนอนุบาลหรือตรวจสอบบทเรียน ทำอาหารเย็น ทานอาหารเย็น อาจดูหนังก่อนนอน - และนี่คือทั้งหมดสามหรือสี่ชั่วโมง

โดยเฉลี่ยแล้ว คนธรรมดาทั่วไปที่อาศัยอยู่ในเมือง มีลูกและถูกบังคับให้ไปทำงานโดยการขนส่ง มีงานยุ่งสิบแปดชั่วโมงต่อวัน

ดังนั้นเหลือเวลานอนเพียงหกชั่วโมง โดยมีเงื่อนไขว่าคุณสามารถหลับได้ทันทีเพียงแค่เจอหมอนเท่านั้น แต่คนไม่ใช่หุ่นยนต์ กว่าจะหลับได้ก็ต้องใช้เวลาเช่นกัน ไม่น่าแปลกใจเลยที่ประชากรส่วนใหญ่ในประเทศของเราจะไม่ผ่านวันเสาร์ไปเดินเล่น ปีนเขา หรือเข้าชมโรงละครที่น่าตื่นเต้นเลย มันเป็นวันที่ "ทิ้งขยะ" และในวันอาทิตย์มีงานบ้านซึ่ง "มือไม่ถึง" ในวันธรรมดา นี่คือช่วงเวลาห้าวันที่แน่นอน แต่ส่วนใหญ่ทำงานตามตารางเวลาที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง

เพื่อที่จะทำลายวงจรอุบาทว์ที่เกิดขึ้นซึ่งภายในจะมีแต่ความเหนื่อยล้าและการอดนอนสะสมอย่างต่อเนื่อง กลายเป็นเรื้อรัง และเวลาเป็นเพียงหน้าที่เท่านั้น ในขณะที่ชีวิตผ่านไปจริง ๆ เพื่อที่จะหยุดสิ่งเหล่านี้ทั้งหมด คุณต้องเรียนรู้วิธีการอย่างเต็มที่ ผ่อนคลายเป็นเวลาหลายชั่วโมงที่เหลือสำหรับวันหยุดนี้ นั่นคือ - เพื่อหาคำตอบสำหรับคำถามที่ว่าจะนอนหลับให้เพียงพอใน 6 ชั่วโมงได้อย่างไร

คนต้องใช้เวลาเท่าไหร่ในการนอน

คนเราต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน? มุมมองทางการแพทย์อย่างเป็นทางการนั้นชัดเจน - อย่างน้อยแปดชั่วโมง แต่หลังจากคำจำกัดความอย่างเด็ดขาด ความแตกต่างเริ่มต้นขึ้น ระยะเวลาพักที่ต้องการขึ้นอยู่กับ:

• อายุ;
• ภาระทางร่างกายและสติปัญญา
• ไลฟ์สไตล์;
• คุณลักษณะเฉพาะ

ตัวอย่างเช่น ทารกนอนหลับประมาณ 85% ของเวลาในแต่ละวัน เด็กโต - ประมาณ 10 ชั่วโมงและอีกหนึ่งชั่วโมงในช่วงกลางวัน วัยรุ่นประมาณ 8-9 ชั่วโมง เมื่อถึงวัยชรา ผู้คนจำเป็นต้องนอนมากขึ้น รวมทั้งพักผ่อนระหว่างวันด้วย

เมื่ออดนอนเป็นเวลานาน นั่นคือ การนอนหลับไม่เป็นชิ้นเป็นอันและกินเวลาน้อยกว่าห้าชั่วโมง ซึ่งเป็นช่วงวิกฤตสำหรับระยะเวลาที่เหลือ อาการต่อไปนี้จะปรากฏขึ้น:

• ความอ่อนแอ;
• หงุดหงิด;
• ความเกียจคร้านและความไม่เพียงพอในการคิด
• หาว;
• "อายุ" ภายนอก;
• การเปลี่ยนแปลงของเสียงต่ำ, การจิบสายเสียง;
• ลักษณะของการเดิน "เป็ด" ที่ไม่สม่ำเสมอ
• การละเมิดการประสานงาน
• สับสนในสถานการณ์ ตัดสินใจไม่ได้ตามสถานการณ์

เราได้ค้นพบแล้วว่าคน ๆ หนึ่งต้องการนอนมากแค่ไหน แต่มันก็คุ้มค่าที่จะพิจารณาถึงคุณภาพของการอยู่ในอาณาจักรแห่ง Morpheus หากคนนอนหลับ 10 ชั่วโมงต่อวันในห้องที่มีฝุ่นหรือควันโดยไม่มีหมอนในอุณหภูมิที่ไม่สบายโดยมีอุปกรณ์ทำงานและส่งเสียงก็จะไม่มีประโยชน์ใด ๆ จากสิ่งนี้ร่างกายไม่ได้พักผ่อนในสภาวะเช่นนี้

สภาพการนอนหลับที่ดี

เงื่อนไขที่สะดวกสบายสำหรับการนอนหลับไม่เพียง แต่เป็นเตียงที่สะดวกสบายและห้องนอนที่มีการระบายอากาศเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเงื่อนไขภายในด้วยโดยที่แม้จะอยู่บนเตียงที่ยอดเยี่ยมที่สุด การนอนหลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งเตียงเต็มจะไม่มา:

• การบำบัดด้วยน้ำอุ่นเพื่อการผ่อนคลาย

ไม่สำคัญว่าจะเป็นการอาบน้ำหรืออาบน้ำ ความหมายของการกระทำนี้คือ "ชะล้างความเมื่อยล้า" และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

• ขาดคาเฟอีน

ในช่วงบ่ายจะเป็นการดีกว่าที่จะไม่ดื่มกาแฟแรง ๆ เช่นเดียวกับชา เครื่องดื่มเหล่านี้กระตุ้นและกระตุ้น "เติมพลัง" ร่างกายโดยรวมและกระตุ้นการทำงานของสมอง สิ่งที่มีประโยชน์ที่สุดก่อนเข้านอนคือโยเกิร์ตหนึ่งแก้วหากผลิตภัณฑ์นมไม่เป็นที่พอใจ น้ำแร่ง่ายๆ

• ห้ามสูบบุหรี่.

ไม่เกี่ยวกับการไม่สูบบุหรี่เลย แต่เกี่ยวกับการไม่สูบบุหรี่ก่อนนอน นี่เป็นที่ถกเถียงกันง่ายมาก - นิโคตินเป็นตัวกระตุ้นการเผาผลาญที่แข็งแกร่งและก่อนเข้านอนคุณต้องลดกิจกรรมลง ดังนั้นคุณต้องสูบบุหรี่ก่อนนอนไม่เกินหนึ่งชั่วโมง

• ขาดการออกกำลังกาย

หากไปที่โรงยิม ทำความสะอาด หรือทำกิจกรรมอื่นๆ ที่ต้องใช้แรงกายในตอนเย็น คุณต้องทำให้เสร็จก่อนพัก 3-4 ชั่วโมง นี่เป็นเพราะการโหลดเร่งการไหลเวียนโลหิตตามลำดับเช่นนิโคตินทำให้การเผาผลาญรุนแรงขึ้น

• ปิดคอมพิวเตอร์และทีวีของคุณ

จอภาพและหน้าจอไม่เพียงทำให้ดวงตาเท่านั้น แต่ยังทำให้สมองเครียด ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของความดันภายในกะโหลกศีรษะ ดังนั้นเพื่อการนอนหลับที่สมบูรณ์แข็งแรง คุณต้องปิดอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน

• ขาดการพักผ่อนในตอนกลางวันเป็นเวลานาน

การนอนหลับในระหว่างวันโดยทั่วไปมีประโยชน์มาก แต่ความฝันดังกล่าวไม่ควรเกิน 40-60 นาที มิฉะนั้นในเวลากลางคืนคน ๆ หนึ่งจะพลิกตัวพลิกตัวหลับไปด้วยความลำบากและการนอนหลับทั้งคืนจะไม่ต่อเนื่อง ผลที่ตามมาคือคน ๆ หนึ่งนอนหลับไม่เพียงพอและนอนหลับนานขึ้นในระหว่างวันนั่นคือทุกอย่างเริ่มต้นขึ้นในตอนกลางคืนและได้รับวงจรอุบาทว์

• มันจะต้องมืด

นี่ไม่ใช่แค่ "ความคิด" ของนักจิตวิทยาเท่านั้น เมลาโทนินที่เรียกว่า "ฮอร์โมนการนอนหลับ" จะผลิตในที่มืดเท่านั้น มีหน้าที่ในการป้องกันความเครียดและการไม่แก่ก่อนวัย ซึ่งเป็นหนึ่งในกระบวนการภูมิคุ้มกันที่สร้างและ "ปกป้อง" จากการพัฒนาของมะเร็ง ดังนั้นห้องนอนจึงจำเป็นต้องมีม่านทึบแสงและความมืด

เมื่อทำตามกฎทั้งหมดนี้ คำถามเกี่ยวกับวิธีการนอนหลับให้เพียงพอใน 6 ชั่วโมงจะไม่รบกวนคุณ

นอกจากนี้แน่นอนว่าคุณต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขที่สะดวกสบายในห้องด้วย:

• อุณหภูมิควรจะเย็นเล็กน้อย
• ห้อง - ระบายอากาศ;
• เตียงนอนสบาย

เมื่อพูดถึงความสะดวกสบายของเตียง ก่อนอื่นคุณควรใส่ใจกับหมอน

การเลือกหมอน

หมอนเป็นเงื่อนไขที่สำคัญที่สุดสำหรับการนอนหลับที่ดี ไม่ใช่แค่อุปกรณ์เสริมบนเตียงเท่านั้น หมอนที่ไม่เหมาะสมจะกลายเป็นสาเหตุของปัญหาต่างๆ เช่น:

• ยาก "ทรมาน" หลับและแม้แต่อาการนอนไม่หลับเรื้อรัง
• ปวดคอและหลังในระหว่างวัน
• กรน;
• อดนอน และเป็นผลให้อดนอนอย่างต่อเนื่อง

ตอนนี้มีหมอนมากมายทั้งแบบธรรมดาและแบบออร์โธพีดิกส์ อย่างหลังจำเป็นต้องเลือกอุปกรณ์เกี่ยวกับศัลยกรรมกระดูกด้วยความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น มิฉะนั้น แทนที่จะได้รับประโยชน์ตามที่ต้องการ คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้ามโดยสิ้นเชิง

เมื่อเลือกหมอนสำหรับนอนคุณต้องพิจารณาปัจจัยต่อไปนี้:

• ฟิลเลอร์หมอน
• ความกว้างของไหล่;
• ท่านอนที่ต้องการ
• ความแน่นของที่นอน

ทุกอย่างง่ายสำหรับพารามิเตอร์ความแข็ง - หมอนควรนุ่มกว่าที่นอน สำหรับตำแหน่งโปรดที่ร่างกายต้องการพักผ่อนสำหรับผู้ที่ชอบพักผ่อนบนท้องจำเป็นต้องมีหมอนนุ่ม ๆ สำหรับผู้ที่นอนหงาย - ความแข็งปานกลาง แต่สำหรับผู้ที่ชอบนอนตะแคง - ยิ่งยากยิ่งดี

แน่นอนว่าฟิลเลอร์ของหมอนสำหรับการนอนหลับก็มีความสำคัญเช่นกัน ไม่มีสิ่งที่เรียกว่าถูก/ผิด มันเป็นเรื่องของความสะดวกและความชอบส่วนบุคคล นอกจากนี้ยังไม่มีไส้หมอนที่สมบูรณ์แบบ ทุกอย่างมีข้อดีและข้อเสีย

วันนี้คุณสามารถซื้อหมอนเหล่านี้:

• เต็มไปด้วยขนเป็ดและ/หรือขนนก

คลาสสิกตามปกติ การบรรจุดังกล่าวผ่านอากาศได้อย่างสมบูรณ์แบบควบคุมกระบวนการแลกเปลี่ยนความร้อนและดูดความชื้น ข้อเสีย ได้แก่ ความจำเป็นในการทำให้แห้งและการทำความสะอาดด้วยสารเคมี (หรือการซัก) อายุการใช้งานที่จำกัด (โดยเฉลี่ย - 5 ปี) ค่าใช้จ่ายสูงและความยากลำบากสำหรับผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้และโรคหอบหืด

• เต็มไปด้วยขนสัตว์

หมอนที่ดีมากมีประโยชน์อย่างมากต่อระบบประสาทโดยรวม ข้อเสียที่ชัดเจน ได้แก่ ความจริงที่ว่าเมื่อใช้ผ้าขนสัตว์ราคาถูกคุณภาพต่ำ ก้อนจะก่อตัวอย่างรวดเร็วนั่นคือหมอนจะใช้ไม่ได้ นอกจากนี้หมอนดังกล่าวไม่สามารถซักได้และควรคำนึงถึงความเป็นไปได้ในการแพ้เมื่อซื้อ

• เต็มไปด้วยผ้าไหม

แพ้ง่ายและหลากหลายนอกจากนี้ - นิรันดร์ พวกเขาได้รับความนิยมอย่างมากในศตวรรษที่ 19 และสิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือหมอนที่ยังใช้งานได้อยู่ในปัจจุบัน ข้อเสียเพียงอย่างเดียวคือค่าใช้จ่ายที่สูงมาก

• สารเติมแต่งผัก

ส่วนใหญ่จะใช้เปลือกบัควีทและหญ้าแห้ง หมอนดังกล่าวไม่เหมาะสำหรับทุกคน ถ้าคนๆ หนึ่งรู้สึกสงบด้วยกลิ่นหญ้าที่ตัดหรือเสียงกรอบแกรบเงียบๆ ในทุกการเคลื่อนไหว หมอนจะกลายเป็น "สมบูรณ์แบบ" ถ้าไม่เช่นนั้นจะทำให้นอนไม่หลับ ข้อเสียรวมถึงอายุการใช้งานสั้น: โดยเฉลี่ยแล้วหมอนดังกล่าวเหมาะสำหรับ 2-2.5 ปี

• น้ำยางและไส้ไม้ไผ่

วัสดุที่ไม่ค่อยเป็นที่รู้จักของผู้บริโภคในวงกว้าง อย่างไรก็ตามหมอนดังกล่าวให้บริการแก่เจ้าของมานานกว่า 20 ปี ไม่ต้องทำความสะอาด ไม่เสียรูปทรง และไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้ ลบหนึ่ง - ค่าใช้จ่ายสูงมากเทียบเท่ากับไหมธรรมชาติ

• ไส้สังเคราะห์

แน่นอนว่านี่คือเครื่องกันหนาวสังเคราะห์และวัสดุอื่นที่คล้ายคลึงกัน หมอนดังกล่าวมีราคาถูกมาก เบาและดูสบายตาในครั้งแรก - อบอุ่นและสบายมาก ใน การประยุกต์ใช้จริงมันเป็นลอตเตอรี บางคนล้างดี แห้งดี และอยู่ได้นาน และบางอันก็ใช้ไม่ได้ในเวลาเกือบหนึ่งเดือน

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการเลือกหมอนตามคำแนะนำของนักจิตวิทยาคือคุณควรชอบมัน เป็นไปได้ค่อนข้างมากที่เป็นเช่นนี้เพราะเมื่อเตรียมที่จะหลับในสิ่งที่ "ชื่นชอบ" คน ๆ หนึ่งจะถูกกำจัดในเชิงบวกในขั้นต้นแล้วและหมอนที่ "รัก" จะช่วยให้นอนในท่าที่สบายที่สุด

ตำแหน่งการนอนหลับ

วิธีการเรียนรู้การนอนหลับใน 6 ชั่วโมง? ตำแหน่งการนอนก็สำคัญมากเช่นกัน แพทย์และศัลยแพทย์กระดูกมักโต้เถียงกันอยู่เสมอว่าควรนอนท่าไหนดี ไม่มีคำตอบเดียวสำหรับคำถามนี้. มีเหตุผลที่จะสันนิษฐานว่าการนอนหลับนั้นถูกต้องในแบบที่สบาย ยกเว้นในสถานการณ์ใด ๆ ที่ต้องมีการบังคับแก้ไขท่าทาง เช่น การนอนกรนหรือเลือดกำเดาไหล - คุณไม่จำเป็นต้องนอนหงาย ในระหว่างตั้งครรภ์หรือการผ่าตัดใน ช่องท้อง- คุณไม่สามารถนอนคว่ำได้

ท่านอนที่หลากหลายที่สุดคือ "ท่าทารกในครรภ์" ทางด้านขวา ไม่ว่าบุคคลจะชอบตำแหน่งใดสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามระบอบการปกครองชั่วคราวมิฉะนั้นแม้แต่ตำแหน่งที่ถูกต้องและสบายที่สุดก็จะไม่ช่วยให้ผ่อนคลายได้

เวลาสำหรับความฝัน

เป็นที่เชื่อกันอย่างกว้างขวางว่าร่างกายมนุษย์แต่ละคนสามารถเลือกเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการนอนหลับได้เอง

จากการศึกษาทั้งหมดที่ทำในสาขาวัฒนธรรมการนอน เวลาที่เหมาะสมในการพักผ่อนคือระหว่าง 22:00 น. ถึง 07:00 น. ยิ่งไปกว่านั้น ถ้าเราพูดถึงจังหวะชีวิต การนอนหลับที่ดีที่สุดคือไม่เกิน 4-5 ชั่วโมงหลังพระอาทิตย์ตกดิน ยิ่งใกล้พระอาทิตย์ตกมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น

Biorhythms พระอาทิตย์ตกและพระอาทิตย์ขึ้นรวมถึงระยะของดวงจันทร์ - แน่นอนว่าควรคำนึงถึงสิ่งนี้ด้วย แต่ช่วงเวลาเหล่านี้เปลี่ยนไปอย่างมากในสภาพเมืองและพวกเขาไม่ได้ตอบคำถามหลักของทุกคนที่มี นอนหลับยาก เมื่อไหร่ควรเข้านอน เตียงนอนดี?

เข้านอนกี่โมง

คุณเข้านอนกี่โมง คนทั่วไปใช้เวลา 15 นาทีถึงครึ่งชั่วโมงในการหลับ ภายใต้การปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดเกี่ยวกับการเตรียมตัวสำหรับการพักผ่อนในตอนกลางคืน นั่นคือ ปิดเทคโนโลยี ห้ามสูบบุหรี่และคาเฟอีน สภาพที่ผ่อนคลาย ห้องที่มีอากาศถ่ายเท และทุกอย่างอื่นๆ

เวลาที่ดีที่สุดในการหลับคือก่อนเปลี่ยนวัน นั่นคือก่อนเที่ยงคืน นี่คือการสังเกตทางสถิติที่ไม่พบตรรกะ คำอธิบายทางวิทยาศาสตร์ดังนั้นจึงเป็นที่รับรู้โดยผู้เชี่ยวชาญคนเดียวกันว่าเป็นสัจพจน์

ดังนั้นเพื่อให้คุณนอนหลับสบายและหลับเต็มที่ใน 6 ชั่วโมง คุณต้องเข้านอนไม่เกิน 23 ชั่วโมง ดูเหมือนจะซับซ้อนเพียงแวบแรก อันที่จริง คุณเพียงแค่ต้องทิ้งงานบ้านทั้งหมดที่คุณไม่มีเวลาทำ เช่น ในตอนเช้าหรือวันถัดไป

สิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือการปฏิบัติดังกล่าวอย่างรวดเร็วนำไปสู่ความจริงที่ว่าไม่มีธุรกิจที่ยังไม่เสร็จ การนอนหลับให้เพียงพอ คน ๆ หนึ่งจะมีประสิทธิภาพและกระตือรือร้นมากขึ้น: ทุกสิ่งรวมถึงงานบ้านเริ่มต้นขึ้นตามที่พวกเขาเคยพูดไว้ใน สมัยก่อนที่จะ "โต้เถียง"

ขั้นตอนการนอนหลับ

จะกำหนดระยะการนอนหลับได้อย่างไร? การนอนหลับของมนุษย์นั้นไม่สม่ำเสมอ และเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่และสมบูรณ์ สิ่งสำคัญคือต้องสลับวงจรการนอนหลับ วัฏจักรคือการผสมผสานและการสลับระหว่างการนอนหลับ REM กับการนอนหลับช้า ในช่วงการนอนหลับ REM คนๆ หนึ่งจะเห็นความฝัน สมองของเขากำลังทำงานอย่างแข็งขัน วิเคราะห์ข้อมูลที่ได้รับระหว่างวัน การนอนหลับช่วง REM ไม่มีระยะ และร่างกายจะตื่นขึ้นเองตามธรรมชาติระหว่างการนอนหลับช่วง REM เท่านั้น

การนอนหลับที่ไม่ใช่ช่วง REM ซึ่งแตกต่างจากการนอนหลับช่วง REM นั้นมีลักษณะการทำงานที่ช้าทั่วร่างกาย และมีสี่ขั้นตอนหลัก:

• เฟสเฉื่อย, อยู่เฉยๆ

นี่คือช่วงเวลาของการผล็อยหลับ เมื่อคนหลับไปแล้วครึ่งหนึ่ง แต่สมองยังคงตื่นอยู่ ช้า ราวกับว่าด้วยความเฉื่อย ทำให้กิจกรรมลดลงเหลือศูนย์

• ระยะที่สอง เริ่มแรก

จิตสำนึกของบุคคลได้ปิดไปแล้ว แต่กิจกรรมของกล้ามเนื้อยังคงอยู่เช่นเดียวกับความไวต่ออิทธิพลทางกล

• ระยะที่สาม ระยะเปลี่ยนผ่าน

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนรวมเข้ากับบุคคลที่สาม ความแตกต่างระหว่างพวกเขานั้นน้อยมากและแสดงออกด้วยความไวที่ลดลงมากขึ้น

• ระยะที่สี่ลึก

ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าในระยะนี้คน ๆ หนึ่งเห็นความฝันด้วย แต่เขาจำไม่ได้ ในระยะนี้อาการของการเดินละเมอหรือการพูดคุยในสภาวะหลับ

ในช่วงกลางคืน เพื่อการพักผ่อนที่มีคุณภาพอย่างสมบูรณ์ ควรวนการนอนหลับซ้ำตั้งแต่ 4 ถึง 6 ครั้ง อัตราส่วนของการนอนเร็วและนอนช้ามีความสำคัญมาก เพราะช่วงนอนเร็วมีหน้าที่ในการประมวลผลและ "จัดเรียง" โดยสมองของข้อมูลทั้งหมดที่ได้รับในระหว่างวัน และนอนช้ามีหน้าที่ในการฟื้นตัว การพักผ่อนทางร่างกายและอารมณ์ บุคคลหนึ่ง. หนึ่งในเงื่อนไขพื้นฐานสำหรับการผ่านทุกขั้นตอนของการนอนหลับคืออุณหภูมิในห้อง

อุณหภูมิที่สะดวกสบายในห้องนอน

สำหรับลำดับเฟสและการวนที่ถูกต้อง อุณหภูมิที่สบายสำหรับการนอนหลับไม่ควรต่ำกว่า 13 องศาและไม่สูงกว่า 18 องศา

เมื่อห้องมีความร้อนสูงกว่า 20 องศา ระยะของการนอนหลับช้าจะทรมาน และระยะเวลาของการนอนหลับเร็วจะเพิ่มขึ้น ผลที่ตามมาโดยตรงจากสิ่งนี้:

• ความเหนื่อยล้าทางร่างกาย
• นอนไม่หลับ;
• หงุดหงิด;
• ภาวะซึมเศร้า;
• สีผิว "เทา" หมองคล้ำ
• ไมเกรน;
• แรงดันไฟกระชาก
• ความชราทั้งภายนอกและภายใน

หากนอนหลับยากเพราะอากาศหนาว ควรใช้ผ้าห่มอีกผืนซึ่งเมื่ออุ่นแล้วคุณสามารถทิ้งไปแทนที่จะทำให้ห้องร้อน ความเย็นทำให้การนอนหลับ REM ลดลง สิ่งนี้อธิบายได้ว่าทำไมคนที่หลับไปในกองหิมะจึงกลายเป็นน้ำแข็งจนตายโดยไม่ตื่น

เทคนิคการนอนหลับ REM

ด้วยจังหวะชีวิตที่เพิ่มขึ้น เมื่อความหายนะไม่มีเวลาสำหรับสิ่งใดเลย บางครั้งผู้คนไม่มีเวลาเหลือแม้แต่หกชั่วโมงในการนอน

ในสถานการณ์เช่นนี้ วิธีการต่างๆ ในการนอนหลับแบบ "เร็ว" จะเข้ามาช่วย ทำให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้เต็มที่ใน 3-4 ชั่วโมง การปฏิบัติดังกล่าวไม่มีอะไรน่าอัศจรรย์หรือซับซ้อนโดยขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของจิตใจมนุษย์ ตัวอย่างเช่น หลังจากชั่วโมงที่ยากลำบาก ทำให้ร่างกายอ่อนแอหรือเครียด ร่างกายจะ "ลดลง" อย่างแท้จริงเป็นเวลาสองสามชั่วโมง หลังจากนั้นบุคคลนั้นจะรู้สึกได้พักผ่อนอย่างเต็มที่และมีประสิทธิภาพ แก่นแท้ของมันคือ "วิธีการ" ตามธรรมชาติสำหรับการหยุดพักอย่างรวดเร็ว

สำหรับชีวิตทั่วไปไม่จำเป็นเลยที่จะต้องผลักดันตัวเองเข้าสู่สภาวะที่ต้องใช้ความเครียดสูง ก็เพียงพอที่จะปฏิบัติตามกฎง่าย ๆ ที่รองรับวันหยุดดังกล่าว:

• อย่ากินตอนกลางคืนท้องควรว่าง
• “ดับ” จิต คือ ไม่ขับเคลื่อนแผนงาน เหตุการณ์ หรือสิ่งอื่นใดในความคิด ไม่คิดเลย;
• ใช้ผ้าปูที่นอนที่เป็นธรรมชาติโดยเฉพาะอย่างยิ่ง "หยาบ" โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากผ้าลินิน
• อาบน้ำอุ่น 1 ชั่วโมงครึ่งก่อนนอนเพื่อให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย
• หลับก่อนเที่ยงคืนคุณไม่ควรทำอะไรให้เสร็จควรตื่นเร็วขึ้นสองสามชั่วโมง
• ผ้าห่มที่ดี อุ่นสบาย ไม่ร้อน
• ตำแหน่งที่สบายของศีรษะและขามักใช้หมอนขนาดเล็กเพื่อยกขาขึ้นเล็กน้อยซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทำงานขณะยืน
• อากาศบริสุทธิ์ แต่ไม่ใช่ร่าง

ตามจริงแล้วสิ่งเหล่านี้ล้วนเป็น "เคล็ดลับ" ที่จำเป็น เมื่อฟังแล้วคุณจะไม่มีคำถามว่าจะนอนหลับให้เพียงพอใน 6 ชั่วโมงได้อย่างไร อย่างไรก็ตามต้องจำไว้ว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะฝึกการนอนหลับสั้น ๆ บ่อยเกินไปแม้ว่าร่างกายจะมีเวลาพักผ่อนก็ตาม

ผล

นอนอย่างไรให้เพียงพอใน 6 ชั่วโมง? สรุปทั้งหมดข้างต้น เราสามารถพูดได้ว่าเป็นไปได้ทีเดียว แค่อยากทำตามคำแนะนำทั้งหมดก็เพียงพอแล้วปิดทีวีหรือคอมพิวเตอร์แล้วหลับไปก่อนหน้านี้อาบน้ำไม่กินให้อิ่มในมื้อเย็นและแน่นอนว่าต้องระบายอากาศในห้อง

กาลครั้งหนึ่ง ฉันตัดสินใจว่าชีวิตน่าสนใจเกินกว่าจะใช้เวลาหนึ่งในสามไปกับการนอนหลับ การนอน 8-9 ชั่วโมงดูสิ้นเปลืองเกินไปสำหรับฉัน และฉันตัดสินใจว่าจำเป็นต้องเรียนรู้ที่จะนอนเป็นเวลา 4, 5 หรือ 6 ชั่วโมงและนอนหลับให้เพียงพอ ไม่อย่างนั้นจะมีประโยชน์อะไรถ้านอนน้อย ถ้าเวลาเดียวกันแทนที่จะนอน ฉันจะเป็นเหมือนซอมบี้ นั่นคือฉันต้องการให้ร่างกายสมบูรณ์ แต่ใช้เวลานอนน้อยลง 1.5-2 เท่า ฉันจึงเริ่มทดลองการนอนหลับ

ตอนแรกฉันเริ่มลองวิธีต่างๆ ตั้งแต่วิธีที่ง่ายที่สุด: แค่ตั้งนาฬิกาปลุกแล้วตื่นใน 4 ชั่วโมง ไปจนถึงวิธีที่ซับซ้อนกว่า เช่น การนอนหลับในช่วงเวลาสั้นๆ ฉันต้องบอกทันทีว่ามีตำนานมากมายเกี่ยวกับเรื่องนี้ซึ่งสิ่งที่ฉันพยายามส่วนใหญ่กลายเป็นเรื่องไร้สาระโดยสิ้นเชิงและเป็นการทรมานที่น่าสงสัย อันเป็นผลมาจากการนอนที่ลดลง ฉันจึงเดินเตร็ดเตร่เหมือนซอมบี้ ไม่ใช่แค่ 4 ชั่วโมงที่ฉันไม่ได้นอน แต่โดยทั่วไปทั้งวัน ประสิทธิภาพของกิจกรรมต่างๆ ลดลง สมองทำงานแย่ลงหลายเท่า และไม่มีการดัดแปลงเป็นพิเศษ ด้วยเหตุนี้ ฉันจึงเข้าใจว่าจำเป็นต้องสร้างหลักปฏิบัติในการนอนน้อยให้กับตัวเอง
ฉันเริ่มเข้าใกล้กระบวนการนี้ด้วยความคิด ทดลองการกระทำต่างๆ และดูว่าเกิดอะไรขึ้น และเมื่อเวลาผ่านไป ฉันได้สร้างชุดของการกระทำเป็นระบบที่สามารถใช้เพื่อลดปริมาณการนอนหลับโดยไม่กระทบต่อความตื่นตัว สิ่งที่ฉันจะบอกคุณตอนนี้ ด้วยระบบนี้ คุณสามารถลดเวลานอนของคุณได้เกือบตลอดเวลาโดยไม่มีอาการเจ็บปวดหรือมีข้อจำกัดใดๆ

กำหนดการนอน
น่าแปลกที่ร่างกายสามารถคุ้นเคยกับหลายสิ่งหลายอย่างตามตารางเวลาปกติ หากคุณเคยชินกับการที่ร่างกายได้รับอาหารพร้อมๆ กัน คุณจะรู้สึกหิวในช่วงเวลานั้นพอดี หากคุณฝึกร่างกายให้เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกัน มันก็จะเข้าสู่และออกจากสภาวะง่วงในช่วงเวลานั้นเช่นกัน แต่คุณไม่สามารถลดปริมาณการนอนลงได้ 4 ชั่วโมงด้วยตารางเวลาง่ายๆ จากการสังเกตส่วนตัวของฉัน การทำตามตารางช่วยให้การนอนหลับสบายลดลง 30-45 นาที ในเวลาเดียวกันคุณจะไม่รู้สึกไม่สบายใด ๆ ในขณะที่คุณไม่ได้นอน

นอนระหว่าง 22.00 - 06.00 น
ปรากฎว่าเวลาที่ฉันนอนหลับมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่ง ตัวอย่างเช่น ถ้าฉันเข้านอนหลังตี 4-5 ในตอนเช้า ฉันก็จะนอนได้ 8-9 ชั่วโมงติดต่อกันโดยที่ฉันนอนไม่พอ ถ้าฉันเข้านอนเวลา 23.00 น. ฉันก็สามารถตื่นนอนตอนตี 4-5 ได้ง่ายๆ โดยไม่มีนาฬิกาปลุก เพียงเพราะเขานอนและไม่อยากนอนอีกต่อไป หลังจากศึกษาปัญหาโดยละเอียดแล้วฉันพบว่านี่เป็นเพราะลักษณะเฉพาะของการผลิตสารบางอย่างในร่างกาย
ตัวอย่างเช่น เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับการนอนหลับและจังหวะ circadian ของมนุษย์ ด้วยความบกพร่องบุคคลจึงไม่สามารถเข้าสู่ช่วงการนอนหลับลึกซึ่งกระบวนการกู้คืนหลักทั้งหมดเกิดขึ้น และการผลิตฮอร์โมนนี้เกิดขึ้นที่ไหนสักแห่งตั้งแต่ 23 ถึง 3 โมงเย็นในความมืดสนิท
บางทีฉันอาจไม่แม่นยำในบางอย่าง แต่แน่นอนว่าการนอนหลับในช่วงเวลานี้ (ตั้งแต่ 22.00 น. ถึง 06.00 น.) ช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้นและดีขึ้น จากประสบการณ์ของฉัน ช่วงเวลานี้จะลดปริมาณการนอนลง 1-3 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับสภาวะ ความเหนื่อยล้า และลักษณะอื่นๆ ของคุณ นอกจากนี้การนอนในเวลานี้ยังดีต่อสุขภาพมากกว่าช่วงเวลาอื่นๆ

อย่ากิน 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน
โดยทั่วไปแล้ว ผลที่ดีที่สุดคือหากคุณไม่รับประทานอาหารหลังเวลา 18.00 น. อย่างไรก็ตาม คุณไม่ได้เข้านอนตามกำหนดเวลาเสมอไป เพราะเราทุกคนคือคน ไม่ใช่หุ่นยนต์ ดังนั้นสำหรับตัวฉันเองฉันตัดสินใจว่าไม่ควรกินเป็นเวลา 3-4 ชั่วโมง ฉันยังสังเกตเป็นพิเศษ ถ้าฉันกินอย่างเคร่งครัดก่อนเข้านอน แล้วการนอนหลับของฉันจะกระสับกระส่าย หนัก และหลับได้นานกว่าปกติ เมื่อฉันไม่ได้รับประทานอาหารเป็นพิเศษเป็นเวลา 4 ชั่วโมง การนอนหลับของฉันจะสงบและลึกขึ้น และฉันก็นอนน้อยกว่าปกติ เห็นได้ชัดว่านี่เป็นเพราะร่างกายต้องการพลังงานนอกเหนือจากการนอนหลับเพื่อใช้พลังงานในการย่อยอาหาร จากประสบการณ์ของฉัน มันลดเวลานอนลงได้ 30-60 นาที นอกจากนี้ยังส่งผลดีต่อรูปร่างของคุณอีกด้วย

หน้ากากนอนหลับและที่อุดหู
ฉันต้องบอกทันทีว่าฉันไม่ชอบที่อุดหูเป็นการส่วนตัวเพราะฉันไม่ชอบความจริงที่ว่าเมื่อฉันใส่ไว้ในหูฉันไม่ได้ยินอะไรเลยและความจริงข้อนี้ทำให้ฉันกังวลเล็กน้อย แต่ก็เหมาะกับหลาย ๆ คน หรือเพียงแค่คุ้นเคยกับมัน ฉันไม่คุ้นเคยกับที่อุดหู แต่ที่ปิดตาและที่อุดหูช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและเร็วขึ้นจริงๆ อย่างที่ฉันเข้าใจ ส่วนใหญ่เกิดจากการที่คุณไม่ถูกรบกวนจากปัจจัยใดๆ ที่ไม่สามารถปลุกคุณ แต่อาจทำให้คุณหลับไม่สนิท ตัวอย่างเช่นหน้ากากยังเกี่ยวข้องกับความจริงที่ว่าแสงไม่เข้าสู่รูม่านตาซึ่งส่งผลดีต่อการผลิตเมลาโทนินเดียวกัน แต่คุณต้องคุ้นเคยกับอุปกรณ์เสริมเหล่านี้ ทั้งหน้ากากและที่อุดหู
ไม่ใช่ทุกคนที่พร้อมจะชินกับมัน ฉันไม่เคยอยากชินกับที่อุดหูเลย แม้ว่ามันจะใช้งานได้ก็ตาม อะนาล็อกของอุปกรณ์เสริมเหล่านี้คือห้องนอนโดยไม่มีแสงส่องเข้ามาเพื่อให้มืดมากราวกับว่าห้องที่ไม่มีประตูและไม่มีหน้าต่าง และฉนวนกันเสียงสูงสุดของห้องนี้จากเสียงภายนอก และหากม่านหนาบนหน้าต่างแก้ปัญหาการขาดแสงได้ ฉนวนกันเสียงก็จะต้องสับสนอย่างมาก ทางเลือกเป็นของคุณ
หน้ากากปิดตาและที่อุดหูยังช่วยลดปริมาณการนอนหลับลงได้ประมาณ 30-60 นาที ฉันไม่ได้ใส่หน้ากากนอนหลับเสมอไป แต่ถ้าฉันอยากนอนหลับดีขึ้น โดยเฉพาะระหว่างวัน ฉันจะใช้มัน โดยทั่วไปแล้วมันเป็นอุปกรณ์การเดินทางที่ขาดไม่ได้

ออกกำลังกายเป็นประจำและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์
ตามเหตุผลแล้ว ความเครียดใด ๆ ควรส่งผลให้คุณต้องพักผ่อนมากขึ้น อาจจะจริงสำหรับนักกีฬามืออาชีพที่ใช้เวลา 4-5 ชั่วโมงต่อวันในการออกกำลังกายที่เหน็ดเหนื่อย ฉันไม่รู้ แต่ที่แน่ๆ เล่นกีฬาระดับปานกลาง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ตัวเองอยู่ในสภาพดี ด้วยเหตุผลบางอย่างทำให้ฉันนอนหลับได้ดีขึ้นและเร็วขึ้น โภชนาการยังส่งผลดีต่อการนอนหลับ ถ้าฉันกินคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว เช่น น้ำตาล ช็อคโกแลต ขนมปัง และสิ่งอื่นๆ มากๆ ฉันก็จะนอนหลับได้นานขึ้น ถ้าอาหารสมดุลและมีเหตุผล ฉันกิน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นธัญพืช ผัก ผลไม้ โปรตีนให้เพียงพอและไขมันในปริมาณที่พอเหมาะแล้วนอนให้น้อยลง
ดังนั้น โภชนาการที่เหมาะสมและการเล่นกีฬาเป็นประจำส่งผลดีต่อคุณภาพและปริมาณการนอนหลับ ฉันคิดว่าโดยทั่วไปแล้ว วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีส่งผลดีไม่เพียงแต่ต่อการนอนหลับเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตด้วย แน่นอนฉันจะพูดเกี่ยวกับแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่ แต่โดยทั่วไปแล้วฉันไม่สูบบุหรี่หรือดื่ม ดังนั้นฉันจึงบอกไม่ได้ว่ามันส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร แต่ฉันไม่มีความปรารถนาที่จะดื่มหรือสูบบุหรี่โดยเฉพาะและดูว่ามีผลกระทบต่อการนอนหลับหรือไม่
จากการสังเกตของฉัน มันลดเวลาลง 30-45 นาที

อย่างที่คุณเข้าใจได้จากการอ่านข้อความนี้ ฉันต่อต้านแผนการพลีชีพที่คุณต้องบังคับตัวเองไม่ให้นอน ฉันยอมนอนให้น้อยลงตามธรรมชาติ ถ้าจำเป็น เพื่อที่ฉันจะได้นอนน้อยลงโดยไม่ทรมานและไม่รู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรง เวลานอนในช่วงเวลาที่จำเป็น ด้วยวิธีธรรมชาติ
หากคุณสรุปผลกระทบทั้งหมด ปรากฎว่าโดยรวมแล้วคุณสามารถลดปริมาณการนอนหลับลงได้ 2.5-7 ชั่วโมง แต่มันไม่ได้ผลอย่างที่คุณเข้าใจ และเป็นไปไม่ได้ตามธรรมชาติที่จะนอน 1 ชั่วโมงต่อวัน . คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์สูงสุดแยกกันในแต่ละตัวเลือก แต่คุณไม่สามารถรวมทุกอย่างเข้าด้วยกัน เนื่องจากเห็นได้ชัดว่ามีกลไกการชดเชยบางอย่างและหากคุณใช้ตัวเลือกทั้งหมดก็จะไม่มีจำนวนเงิน แต่มีค่าอื่น ๆ

ฉันสรุปองค์ประกอบทั้งหมดแล้ว ลดการนอนหลับตามธรรมชาติลง 2-4 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับวันและเงื่อนไขเฉพาะ เป็นไปได้ว่าคุณเองก็สามารถทำได้เช่นเดียวกัน แม้ว่าอาจจะลดการนอนลงเพียง 1 ชั่วโมงหรือ 30 นาที ฉันคิดว่ามันเป็นเรื่องของแต่ละคน อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าคุณจะลดการนอนลงมากเพียงใด ก็จะเป็นการลดตามธรรมชาติ นั่นคือคุณจะไม่ทรมานตัวเองเพื่อนอนน้อยลงร่างกายจะปลุกคุณและประหยัดเวลา กล่าวอีกนัยหนึ่ง ข้อได้เปรียบหลักคือเป้าหมายไม่ใช่การลดเวลานอนให้มากที่สุด แต่เพื่อลดเวลานอนตามธรรมชาติ แต่ในขณะเดียวกันการลดลงนี้จะไม่ส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตของคุณเมื่อคุณไม่ได้นอน ดังนั้นจึงไม่สำคัญว่าคุณจะนอนน้อยลง 4 ชั่วโมงหรือเพียง 1 ชั่วโมงเท่านั้น คุณจะยังคงได้รับเวลานี้ในรูปแบบของเวลาใช้งานเต็ม และไม่ได้อยู่ในสถานะซอมบี้
ฉันยอมรับด้วยว่าจุดใดจุดหนึ่งอาจดูใช้เวลานานและต้องทำความคุ้นเคย อันที่จริง มันไม่จำเป็นต้องใช้ทั้งหมดข้างต้น วิธีการเหล่านี้ดีมากที่สามารถใช้ร่วมกันและแยกกันได้ และพวกเขาจะยังคงตอบสนองวัตถุประสงค์ของเรา และคุณสามารถใช้มันได้ตลอดเวลาซึ่งเป็นเสน่ห์เพิ่มเติมและความแตกต่างจากวิธีการที่เข้มงวดมากมาย แม้ในบางครั้งก่อนที่ร่างกายจะปรับตัวได้ตามธรรมชาติ บางครั้งฉันก็มีอาการง่วงนอนเล็กน้อยในช่วงบ่ายแก่ๆ เมื่อจำนวนชั่วโมงที่ตื่นเกินกว่าที่เคยเป็น แต่เป็นเพียงตอนที่ข้าพเจ้าไม่ได้ทำอะไรนั่งหรือนอนเฉยๆ นอกจากนี้ การปรับตัวยังเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วและทั้งหมดนี้ก็หายไป

โดยทั่วไปด้วยวิธีง่าย ๆ ดังกล่าว คุณสามารถนอนหลับได้ 4-6 ชั่วโมงต่อวันและยังคงนอนหลับเพียงพอ เช่น ฉันมักจะตื่นโดยไม่มีนาฬิกาปลุก ประมาณว่ารู้ว่าร่างกายจะปลุกฉันเวลาไหนเมื่อฉันหลับ และฉันใช้การปลุกเป็นทางเลือกสุดท้ายเท่านั้น โดยทั่วไปแล้ว ตอนนี้ฉันไม่ติดที่จะนอนเป็นเวลา 4 ชั่วโมงอย่างตั้งใจและนอนมากขนาดนั้นก็ต่อเมื่อร่างกายต้องการหรือเมื่อจำเป็นเท่านั้น แต่นี่เป็นหัวข้อสำหรับบทความแยกต่างหาก ฉันคิดว่ามันไม่คุ้มที่จะโหลดเนื้อหาเพิ่มเติมให้คุณ แต่ฉันตอบคำถามว่าจะนอนหลับอย่างไรเป็นเวลาสี่ถึงหกชั่วโมงและนอนหลับให้เพียงพอ คุณสามารถถามคำถามใด ๆ ในความคิดเห็นฉันยินดีที่จะตอบ