Рассчитать калории по рецепту. Как я считаю калории для сложных блюд

Калория – это единица энергии. А под калорийностью пищи понимают тот объем энергии, который выделяется при расщеплении молекул пищи. То есть, вы съели какой-то продукт, который обладает определенной калорийностью, значит, в организм поступило определенное количество энергии.

Если вы получите больше энергии, чем потом потратите, значит, ваш вес увеличится.

Если же получите мало, а потратите много, значит, килограммы уйдут.

Поэтому калорийность блюда очень важна, если вам надо похудеть, просто придерживаться правильного питания или нарастить мышцы.

В отдельных продуктах эту величину можно не считать. Она указана на упаковке, а чтобы узнать информацию о других продуктах, достаточно заглянуть в интернет (там есть множество таблиц калорийности).

Но если вы готовите сборное блюдо, эту величину придется посчитать.

• Инструменты
• Важные нюансы
• Что еще надо знать о подсчете
• Количество
• Отзывы и комментарии

Инструменты

Сначала придется обзавестись некоторыми приспособлениями:

• кухонные весы;
• лист бумаги;
• ручка;
• таблицы калорийности;
• калькулятор;
• программа для расчета калорий.

Весы выбирайте электронные. Они покажут точный вес, хотя погрешность 5 граммов в ту или другую сторону может быть. Хорошо, если на весах будет кнопка сброса тары.

Специальные таблицы можно найти в интернете или книжном магазине. Учтите, что цифры могут немного отличаться. Но не переживайте, это несущественное различие.

Важные нюансы

Всю кухонную посуду следует взвесить заранее. Так будет легче потом. Помните, что у воды, соли, специй 0 ккал. Однако вода добавляет вес, поэтому общая величина будет изменяться. Чем больше воды, тем меньше будет калорий в 100 г.

Если вы уже высчитали, какова калорийность определенного кушанья, не надо больше его пересчитывать. Просто запишите себе это число и число ингредиентов. Конечно, если состав меняется хотя бы на один продукт, показания будут иными. В конце концов, у вас соберутся практически все основные рецепты. Тогда время на подсчет не нужно будет тратить.

А граммов = В ккал

100 граммов = Х ккал

А граммов – это общий вес готового блюда, выраженный в граммах;

В ккал – это общая калорийность продукта в готовом блюде.

Считать по этой формуле легко. Надо решить пропорцию, которую мы составили. Две цифры по диагонали умножаем друг на друга, а затем делим на цифру, которая находится по диагонали с Х. То есть, количество калорий в 100 г = В×100:А.

Посчитаем калорийность готового блюда

Смотрим таблицу: в 100 г риса содержится 330 ккал. Мы берем 300 г риса, значит, калорий будет уже 990. Чтобы узнать это мы 330×3. Так как кроме воды и соли мы ничего больше не добавляем, значит, эта величина останется в пределах 990. Когда каша сварится, ее масса будет 900 г. Вот теперь и произведем расчет.

900 г каши = 990 ккал

100 г каши = Х ккал.

Значит, 990 × 100: 900 = 110 ккал.

Получается, что в 100 граммах готовой рисовой каши находится 110 ккал.

Например, у нас есть мясо, морковь, картофель, базилик, чеснок, укроп и перец-чили. Сначала взвесьте сырые продукты.

Получилось:

• мясо – 300 г;

• морковь – 50 Г;
• чеснок – 30 г;
• картофель – 700 г;
• базилик – 5 г;
• перец-чили – 10 г;
• укроп – 5 г.

Складываем все граммы, получается 1100 граммов.

Таким же образом смотрим по таблице каждый ингредиент и складываем все калории. Получается 1198 ккал.

Готовое кушанье содержит 1050 г, так как немного воды испарилось. Поскольку вода не содержит калории, общее количество сохраняется.

Теперь считаем по формуле:

1050 г супа содержится 1198 ккал

В 100 г супа – Х ккал.

1198 умножаем на 100 и делим на 1050. Получается, что в 100 г супа содержится 114 ккал.

Что еще надо знать о подсчете

Правильно рассчитывайте калории при варке и жарке:

• если вы варите мясо, то смело можете отнимать 20% калорий, так как именно эта часть уходит в бульон. Поэтому само мясо после приготовления будет содержать на 20% калорий меньше;
• когда вы готовите жареные блюда, учтите, 20% масла впитывается в продукты. Это относится к мясу. А мучные изделия, овощи впитывают почти 100%. Поэтому учитывайте масло при подсчете;
• если вы готовите компот, и он будет употребляться с фруктами, значит, учитывайте 100% калорийности фруктов. А если только жидкая часть, помните, в нее уходит только 30% от фруктов. Поэтому взвешивайте сырые фрукты, узнавайте калорийность. А потом полученное надо умножить на 0,3, затем узнать вес жидкости и калорийность распределится на весь компот.

Зачем считать калорийность продуктов

Кто-то думает, что это ненужный и неинтересный процесс, кто-то – что это необходимо, а кто-то считает, что надо было бы, но очень сложно.

Конечно, сложностей здесь нет. Просто надо привыкнуть к этому процессу. И со временем считать даже не придется, так как все основные блюда, которые вы готовите, уже будут вами рассчитаны.

Что касается аргументов в пользу подсчета:

• нет запретов на определенную еду. Можно есть все, что нравится, но в определенном количестве;

• если вы худеете, такой метод проще, чем жесткие диеты;
• формируется привычка осознанного питания. Мы понимаем, сколько же на самом деле мы употребляем пищи;
• при похудении результат виден уже через непродолжительное время. Если будете продолжать процесс после похудения, он сохранится.

Количество

Для того чтобы организм нормально функционировал, не нарушался обмен веществ, не прибавлялись лишние килограммы, человеку необходимо получать в день 2500-5000 ккал. Точное количество зависит от нагрузок, телосложения, климата.

Конечно, если вы хотите похудеть, уменьшите потребляемые калории, но не ниже 1200 в сутки.

При составлении рациона питания, именно расчет калорийности занимает одно из самых важных мест. Нередко в наше время, когда существует так много разнообразных кулинарных рецептов, даже и думать не хочется о том - в каких же количествах и каким образом следует смешивать продукты. Ведь руководит процессом одно желание - приготовить вкусное блюдо. А вот после аппетитного обеда возникает вопрос - сколько витаминов, полезных веществ и, конечно же, калорий было съедено?

Нередко с рецептом указывается калорийность готового блюда или 1-й его порции. В др. случае можно найти специальные таблицы с популярными рецептами, в них указывается энергетическая ценность. Но прогресс не стоит на месте и в Интернете можно сейчас найти специальные калькуляторы, которые позволяют быстро и точно рассчитать количество калорий в готовящемся блюде. Удобство такого калькулятора заключается еще и в том, что нередко при приготовлении меняются ингредиенты, а, соответственно, меняется и конечная калорийность. К примеру - вместо кабачков были взяты шампиньоны, а вместо томатов - томатная паста.

Таблица калорийности готовых блюд

Таблица калорийности позволяет достаточно точно определить энергетическую ценность блюда. Единственный ее недостаток - невозможность включить в один список все многообразие популярных рецептов.

Гарниры калорийность

Салаты калорийность

Калорийность супов

Вторые блюда калорийность

Крупы отварные, каши калорийность

Блюда из рыбы калорийность

Блюда из птицы калорийность

Блюда из мяса калорийность

Блюда из фарша калорийность

Фаст-фуд калорийность

Суши, ролы калорийность

Калорийность готовых блюд по Борменталю

Специалисты центра «Борменталь» разработали специальную таблицу калорийности блюд, которая помогает похудеть любому человеку. По мнению большей части диетологов, процесс сброса веса заключается в соблюдении баланса между потребляемыми калориями и сжигаемой энергией. То есть - меньше есть и больше двигаться.

Само по себе слово «калория» переводится с древнегреческого языка, как «тепло» и обозначает оно содержание энергии в продуктах питания, а точнее - количество энергии, которое получает организм при расщеплении этого продукта.

Но помимо калорий, важно учитывать и соотношение белков, жиров и углеводов. Ведь все они совершенно по-разному расщепляются организмом, применяются и откладываются. Белки, к примеру, распадаются на аминокислоты, используемые для строительства новых белков и клеток. Если белки присутствуют в организме в избытке, то они начинают скапливаться в печени, это может вызвать отравление.

Углеводы, за исключением клетчатки, перерабатываются в глюкозу, излишки которой скапливаются в печени и мышцах. Клетчатка человеческим организмом не усваивается, ведь в желудочном соке нет необходимых для этого компонентов. Кстати, не переваренная она прекрасно чистит кишечник от шлаков.

Для нормальной жизнедеятельности нашему организму необходимы и жиры, потребление которых многие стараются сократить или даже полностью отказаться от них. Организм действительно не использует все жиры, а лишь их небольшое количество, остатки же откладываются в печени (холестерин) и в виде избыточной массы тела. Большинство продуктов являются сочетанием данных элементов, исключение составляют лишь сахар (чистый углевод) и растительное масло (жир).

Человеку в день нужно получать 2500-5000 калорий. Точное количество высчитывается исходя из телосложения, физических нагрузок, подвижности, климата и ряда др. условий. Если человек хочет сбросить лишний вес, то ему нужно снизить количество потребляемых калорий. Но точно сказать, сколько их требуется в день, может лишь врач-диетолог, главное - не снижать количество ниже 1200 в сутки.

Как рассчитать калорийность готового блюда?

• Для учета калорий, которые были употреблены в пищу за день, следует научиться правильно высчитывать калорийность готового блюда. У каждой хозяйки есть свои рецепты приготовления, по которым она регулярно готовит еду. Нужно тщательно рассчитать каждый из них 1 раз, а затем пользоваться полученными данными.
• Даже если Вы поели не дома, а в кафе или гостях, то калорийность можете смело брать свою. Если в заведении общепита Вы решили попробовать то, чего раньше не ели, то обратите внимание на меню - обычно там есть графа «выход блюда», где написано из каких продуктов оно состоит и какова его масса.
• Нужно помнить, что соль, вода, специи, кофе и чай калорий не имеют.
• При жарке мяса, рыбы, мясных субпродуктов, необходимо прибавлять к сумме 20% общей калорийности масла, которое было налито в сковороду. Овощи и грибы впитывают все масло, соответственно и прибавлять необходимо всю калорийность затраченного продукта.
• При варке рыбы и мяса, в бульон вываривается 20 % общей калорийности, соответственно и отнимать нужно 20%. Также высчитывается и калорийность бульонов.
• При варке овощей - моркови, картофеля, свеклы и пр. - тоже отнимается 20%. А вот при запекании, содержание калорий не уменьшается. Калории же круп указываются на сухой продукт.

Высчитывать калории - совсем не трудное дело. Для этого можно использовать и специальные калькуляторы, и готовые таблицы, благо в наши дня средств для этого - предостаточно. А разобраться в них по силам каждому! Тем более что это важные навыки, особенно для тех, кто хочет похудеть!

Подсчитывать калорийность готовых блюд, а также количество витаминов и минералов не такое простое дело, как может показаться на первый взгляд.

Ряд факторов должны учитываться при подсчете калорийности готовых блюд, а именно:

1. Изменение калорийности при тепловой обработке продуктов.

   Если не учитывать изменение калорийности продуктов при различных видах их кулинарной обработки, то можно неправильно подсчитать калории в готовом блюде.

   Например, рассмотрим свинину.

   Калорийность свежей свинины на 100 грамм продукта составляет 491 кКал.

   При жарке без добавления жира свинина теряет 44% калорий(жир"вытапливается" ), т.е. калорийность стограммового куска уменьшится до 275 кКал. Разница составит ни много ни мало 216 кКал.

   Если вы не будете учитывать для каждого готового блюда тепловую обработку, это может привести к неправильному подсчету потребленных калорий в дневном рационе, что приведет к несоблюдению диеты и принципов сбалансированного питания.

   Вот для примера маленький список продуктов, у которых меняется калорийность при приготовлении:

   • Печень утиная - при жарке без добавления жира калорийность уменьшается на 48%
   • Курица - 41%
   • Индейка 32%
   • Треска 26%

   Изменение калорийности происходит за счет разложения белков, жиров и углеводов на воду и другие составляющие элементы в процессе нагревания, за счет вытапливания жира из продукта и "улетучивания" его с парами воды.

   Для того чтобы правильно просчитать изменения калорийности блюд при приготовлении, вам просто необходимо использовать калькулятор рецептов приложения «Мой здоровый рацион» .

2. Потеря витаминов и минералов при кулинарной обработке продуктов.

   В процессе приготовлении пищи теряется огромное количество витаминов и минералов. И учесть эти потери без помощи приложения «Мой здоровый рацион» не представляется возможным.

   Например, 100 грамм свежего укропа удовлетворяют вашу потребность в витамине С на 100%. Но если укроп нарезать, тогда потеря витамина С составит 25% от исходного его количества. Если же укроп подвергнуть тепловой обработке, то потеряется уже 50% витамина С.

   Вот еще другие примеры:

   • При варке говядины, почек, телятины потеря витамина B2 составит более 40%
   • При жарке картофеля теряется 40% железа, а при жарке рыбы и мяса - 20%

   Учесть все потерипо всем элементам при составлении рациона вы сможете в приложении «Мой здоровый рацион».

3. Потеря массы готового блюда и использование воды при приготовлении блюд.

   Давайте рассмотрим все на примерах.

   Спросите на любом форуме какова калорийность гречки?

   Вам ответят порядка 308 кКал на 100 грамм.

   Вы можете посчитать гречку очень калорийным продуктом и не станете готовить из нее вкусную и полезную кашу, а совершенно напрасно так как гречка богата железом, магнием, кремнием фосфором, витамином PP и является диетическим продуктом.

   Давайте определим какова же на самом деле калорийность гречневой каши. Для этого воспользуемся нашим приложением «Мой здоровый рацион».

   Составим рецепт: 100 грамм гречки и 250 грамм воды.

   Результатом расчета калькулятора рецептов программы калорийность 100 г гречневой каши будет всего 102 кКал.

   Почему возникает такая большая разница? Да потому, что не учитывалась в составе рецепта каши добавляемая при варке вода. Наличие воды уменьшает калорийность готового блюда.Чем ее больше, тем калорийность на 100 г каши меньше. Каши бывают и рассыпчатые, и вязкие. Даже если вы сливаете воду после варки, то всё равно некоторые продукты, например макароны и крупы, значительно развариваются, т.е. впитывают в себя воду и увеличиваются в объёме и массе, поэтому их калорийность на 100 грамм готового блюда в разы меньше калорийности сырого продукта. Поэтому при подсчете калорийности готовой каши, либо любого гарнира из круп и макаронных изделий лучше всего воспользоваться калькулятором рецептов приложения "Мой здоровый рацион". Другой пример. В процессе тепловой обработки многих продуктов заметно изменяется их масса в сторону уменьшения. Потери массы в основном связаны с потерей воды. Так говядина при варке теряет около 50% содержащийся в ней воды. Масса картофеля при варке практически не изменяется, однако при жарке она уменьшается на 30-60 % в зависимости от измельчения и способов жарки. И в этом случае программа "Мой здоровый рацион" лучший помощник.

Все эти факторы, влияющие на изменения калорийности, состава витаминов и минералов и т.д. в процессе приготовления блюд, теперь вам может помочь учесть приложение "Мой здоровый рацион".

Калькулятор рецептов в приложении «Мой здоровый рацион» не имеет аналогов среди других программ распространяемых в Интернете, так как:

• При подсчете калорийности готовых блюд (рецептов) учитываются её изменения при различных видах кулинарной обработки: варка, жарка, припускание, тушение, кипячение и др.
• Учитывается в обязательном порядке потеря белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов при тепловой обработке и даже при нарезке продуктов.
• Учитывается потеря массы готового блюда и использование воды при приготовлении.
• И самое главное - вы можете сами указать массу готового блюда и тогда его химический состав будет определён максимально точно! Ведь кто-то варит суп 1 час, а кто-то - 30 минут, и соответственно при этом потери массы при испарении воды будут разными, то есть меняется и калорийность супа и его химический состав.

Сколько калорий в сутки требуется вашему организму? Однозначного ответа на этот вопрос дать невозможно, так как организм каждого человека уникален и требует своей нормы калорий, значение которой обусловлено множеством внешних и внутренних факторов:

• возраст;




• степень активности и т.п.

В настоящее время существует неимоверно большое разнообразие формул, согласно которым тот или иной специалист рассчитает вашу суточную норму. Но, к сожалению, любая из них позволяет получить лишь примерные цифры.

Для взрослого человека средних лет значения могут колебаться от 1800 (для мало двигающихся людей) до 5500 ккал (для людей, занимающихся спортом).

Для использования любой из приглянувшихся вам методик потребуются бытовые весы. Без них вы не сможете рассчитать точный вес продукта. Кроме того, вам понадобится калькулятор , чтобы произвести необходимые расчеты. В качестве третьего необходимого атрибута следует приобрести таблицы калорийности, благо проблемы в настоящее время это не составляет.

Для удобства проведения дальнейших расчетов желательно упростить себе задачу. Определите сколько граммов крупы входит в стакан, масла в столовую ложку и т.п. Понятно, что подобную информацию также можно найти в соответствующих таблицах, но ложки и стаканы у всех разные.

Как посчитать калорийность блюда

Прежде чем приступить к приготовлению супа, тщательно взвесьте все входящие в него ингредиенты, рассчитайте суммарную калорийность по каждому продукту, затем сложите полученные значения.

После того как суп будет сварен, замерьте объем получившегося первого блюда. По этим двум значениям вычислите, сколько калорий находится в одном половнике или в 100 мл данного блюда.

Необходимо учитывать, что практически не сказывается на калорийности блюда поваренная соль, лимонная кислота и иные специи.

Как посчитать калорийность готового блюда

Фактическая масса круп и макаронных изделий к концу приготовления возрастает втрое (среднее значение). Поэтому когда считается калорийность указанных продуктов питания, речь идет об их сухой массе до начала варки.

Пример: вам нужно узнать калорийность порции гречневой каши, которая была приготовлена на воде. Масса порции – 200 г. Разделите 200 на 3 = 66,6. Полученный результат умножьте на взятую из таблицы величину калорийности 1 г гречки (3,13). Выходит искомое значение – 208,66.

Найдите в интернете или купите таблички с калорийностью продуктов. С их помощью вы сможете посчитать калорийность готового блюда и сможете контролировать свое питание. Такая простая система поможет сохранить фигуру и не отказываться от любимых блюд.

2) Теперь нужно найти калорийность каждого продукта. Если есть упаковка от продукта, то я смотрю калории на упаковке, если нету упаковки, то я беру калорийность , а для тех продуктов, которых нету на этом сайте, гуглю калорийность.Обычно калорийность дается на 100 грамм продукта. И так, вот калорийность для каждого ингредиента в нашем рецепте на 100 грамм:

3) Теперь исходя из веса каждого ингредиента, считаем по пропорции количество калорий:

• морепродукты 500г Х 124 ккал / 100г = 620 ккал;
• помидоры черри 200г Х 20 ккал / 100г = 40 ккал;
• тертые помидоры 60г Х 12 ккал / 100г = 7 ккал;
• чеснок 5 грамм Х 149 ккал / 100г = 7 ккал;
• лук 50 грамм Х 41 ккал / 100г = 20,5 ккал;
• овощной бульон 100г Х 5 ккал / 100г = 5 ккал;
• паста 250г Х 166,5 ккал / 100г = 416 ккал;
• оливковое масло 15г Х 898 ккал / 100г = 135 ккал;

4) Теперь рассчитаем общую массу нашего блюда и общее количество калорий в нем:

5) И теперь по пропорции высчитываем количество калорий на 100г готового блюда:

• 1250 ккал Х 100г / 1100г = 114 ккал на 100г;

4 ОСНОВНЫХ ПРАВИЛА ДЛЯ ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ В СЛОЖНОМ БЛЮДЕ:

Сложные блюда необходимо рассчитать во время приготовления. Сначала подсчитывается общая калорийность сырых продуктов. Далее взвешивается кастрюля, в которой будет вариться блюдо. Далее взвешиваем готовое блюдо вместе с кастрюлей. От полученного веса отнимаем вес кастрюли. Таким образом, мы узнаем вес готового блюда.

Отдельно стоит остановится на крупах, макаронах и бобовых — За счет воды эти блюда в готовом виде увеличиваются в массе и объеме (развариваются) Например, 100г рисовой крупы при варке становится 300г рисовой каши. Каша увеличилась по весу в 3 раза. Значит, калорийность 100г вареной рисовой каши будет в 3 раза меньше, чем калорийность крупы, т.е. 303 ккал / 3 = 101 ккал. Если макаронные изделия увеличиваются в весе при варке в 2 раза, то калорийность отварных макарон будет в 2 раза меньше, чем сухих. Если бобы разварились в 1,5 раза, то калорийность 100г готовых бобов будет в 1,5 раза меньше, и т.д. Здесь действует правило: во сколько раз по массе увеличивается при варке сыпучий продукт, во столько раз калорийность готового продукта меньше.

Если в процессе приготовления мясного или рыбного бульона снимается жировая пленка, то любой мясной бульон – 20 ккал на 100г, рыбный – 15 ккал на 100г. Грибной или овощной бульон – 5 ккал на 100г. Если в процессе приготовления пленка не снимается, то в бульон уходит 20% от калорийности мяса, рыбы, грибов, овощей. Для определения калорийности необходимо узнать вес сырых продуктов, по полученному весу узнается калорийность продукта. Полученная калорийность умножается на 0,2. Далее узнается вес готового бульона, полученная калорийность распределяется на весь вес бульона.

Необходимо взвесить жир, полученная калорийность умножается на 0,2 (по средней кулинарной формуле в процессе жарки продукт впитывает 20% от калорийности масла. Исключение – кабачки, баклажаны, пончики, оладьи, где при жарке остается 50% от калорийности масла. В данном случае, полученная калорийность умножается на 0,5). Важно записать эту цифру отдельно. Когда продукт готов нужно узнать вес готового (жареного) продукта. По полученному весу узнаем калорийность продукта (как будто бы этот продукт еще сырой). К полученной калорийности продукта добавляется 20% (50%) от калорийности масла, на котором готовили. Полученная цифра соответствует калорийности готового (жареного) продукта.