Ինչպե՞ս քնել կարճ ժամանակում. Մերկ քնելու դրական և բացասական կողմերը

AT ժամանակակից աշխարհՄարդկանց մեծամասնության համար քնի պակասը ոչ թե օգտակար, այլ շատ տարածված երեւույթ է։ Այսօր ես կխոսեմ այն ​​մասին, թե ինչպես քնել 6 ժամ ոչ միայն առանց վնասելու, այլ նաև ի շահ սեփական առողջության։

Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում բավարար քնելու համար. մարդու քնի նորմեր

Հայտնի է, որ լավ քունՅուրաքանչյուր մարդու համար անհրաժեշտ է պահպանել առողջությունը, հանգստանալ և բարձրացնել արտադրողականությունը։

Սակայն մեր օրերում մարդիկ հազվադեպ են բավականաչափ քնում։ Սրա պատճառը երկար աշխատանքային օրն է, կյանքի բարձր տեմպը, սոցիալական ցանցերի մասսայականացումը և շատ ավելին։

Առողջապահության ժամանակակից չափանիշների համաձայն՝ մեծահասակները պետք է հանգստանան օրական առնվազն 7-8 ժամ։ Ինչ վերաբերում է մյուս տարիքներին, ապա նրանցից յուրաքանչյուրն ունի լիարժեք քնի իր նորմը։

Արդյո՞ք պատշաճ քունը երաշխավորում է որակյալ հանգիստ: Իրականում ոչ: Երբեմն, նույնիսկ 8-ժամյա լիարժեք քնից հետո մարդիկ զգում են հոգնած, ընկճված և անտարբեր:

Պարզվում է, որ շատ կարևոր է քնի նորմերը պահպանելը, բայց ոչ թե քնի քանակը, այլ դրա որակը շատ ավելի կարևոր է։ Իրականում դուք կարող եք քնել 6 ժամ, բայց դուք պետք է կարողանաք ճիշտ հանգստանալ:

Մարդիկ պարբերաբար բավականաչափ քնում են. վիճակագրություն

Ոչ վաղ անցյալում սոցիալական հարցում է անցկացվել, որի համաձայն՝ հնարավոր է եղել պարզել, թե միջինում որքան են քնում ժամանակակից մարդիկ։

Զարմանալիորեն բարձր է ստացվել քնի նորմերը խստորեն պահպանողների տոկոսը՝ հարցվածների ավելի քան 40%-ը։

Բայց, ինչպես և սպասվում էր, օրական 8-9 ժամ հանգստացողների մեծ մասը չի ներառվել կանոնավոր բավարար քուն ունեցողների թվի մեջ։

Իրականում, հարցվածների միայն փոքր տոկոսն է կարողացել պատասխանել, որ բավականաչափ հաճախ կամ կանոնավոր է քնում:

Մնացած մարդիկ միայն ժամանակ առ ժամանակ բավականաչափ քնում են, և նրանց հանգստի որակը շատ ցանկալի բան է թողնում:

Ի՞նչ վտանգ է ներկայացնում մարդու համար քնի պակասը, և կարելի՞ է խուսափել դրանից։

Հոգնած և անառողջ տեսքըՍրանք քրոնիկ քնի պակասի միայն սկզբնական նշաններն են:

Եթե ​​ավելի խորն ես «փորում», այլ՝ ավելի շատ վտանգավոր հետևանքներվատ, անորակ հանգիստ գիշերը.

Ամենից հաճախ քնի պակասը առաջացնում է հետևյալ հիվանդությունները.

• Սրտանոթային անբավարարություն, առիթմիա, գլխապտույտ:
• Ուղեղի ֆունկցիայի խանգարում, մոռացկոտություն:
• Հաճախակի նևրոզ, սթրես, դեպրեսիա:
• Իմունիտետի նվազում, հաճախակի մրսածություն։
• Համախտանիշ քրոնիկ հոգնածություն, ապատիա.

Բացի այդ, մարդը, ով բավականաչափ չի քնում, դառնում է ցրված, անուշադիր, դյուրագրգիռ։

Եվ արդյունքում նա հայտնվում է մի արատավոր շրջապատում, որից չի կարողանում դուրս գալ այն պատճառով, որ երեկոյան լավ քնելու փոխարեն նախընտրում է ֆիլմեր դիտել կամ ինստագրամյան հոսքեր։ Այս պահվածքը բացատրություն ունի.

Իրավիճակ սեփական կյանքից. ինչու՞ մարդը չի կարողանում բավականաչափ քնել.

Անշուշտ, մեկ անգամ չէ, որ ինքներդ նկատել եք, որ քնելուց առաջ 5 րոպե վերցնում եք հեռախոսը կամ պլանշետը և արդյունքում 2-3 ժամ «անհետանում» դրա մեջ։

Անկեղծ ասած, այս պահվածքը բնորոշ է ինձ։

Բայց, ինչպես պարզվեց, իմ այս պահվածքը բացատրվում է միանգամայն պարզ. մինչև երեկո իմ ճակատային բլիթները, որոնք պատասխանատու են առաջնահերթություններ սահմանելու համար, հոգնում են, և ես հետևում եմ իմ անտրամաբանական ցանկություններին, օրինակ՝ ֆիլմ եմ դիտում Ս. կեսգիշեր. Կարծում եմ, սա ձեզ ծանոթ է:

Բժշկության մեջ նման պահվածքը կոչվում է «ռեակտիվ»։

Հենց դա էլ ամենից հաճախ հանգեցնում է նրան, որ մարդը նորից ու նորից կորցնում է քնկոտության զգացումը և ավելի ուշ քնում։ Սա նրան հանգեցնում է քնի քրոնիկ զրկանքի:

Հնարավոր է շտկել այս իրավիճակը, սակայն դրա համար անհրաժեշտ կլինի վերացնել բոլոր այն գործոնները, որոնք խանգարում են լիարժեք հանգստանալ։ Միայն այս կերպ կարելի է հեշտությամբ քնել 6 ժամ։

Հիշեք, որ քունը ձեր առողջության կարևոր բաղադրիչն է, որը չպետք է անտեսեք։ Որքան շուտ լուծեք ձեր քնի խնդիրները, այնքան ավելի շուտ կսկսեք ավելի շատ քնել և ավելի արդյունավետ լինել օրվա ընթացքում:

7 գործոն, որոնք խանգարում են ձեզ 6 ժամ քնել

Առողջական խնդիրներից խուսափելու և առավոտյան հոգնածությունից ազատվելու համար ձեզ մի քիչ անհրաժեշտ կլինի՝ վերացնել այն գործոնները, որոնք խանգարում են լիարժեք հանգստանալ։

Ես կխոսեմ ձեր 7 հիմնական պատճառների մասին վատ ինքնազգացողությունքնելուց հետո և բացատրել, թե ինչպես վարվել դրանց հետ:

Գործոններ, որոնք բացասաբար են ազդում քնի որակի վրա	Դրանց վրա ազդելու ուղիներ
փափուկ մահճակալ	ընդհանուր պատճառ վատ քունմարդը սովորական բան է. չափազանց փափուկ մահճակալ: Պարզվում է, որ դա կոշտ մակերես է, որն օգնում է մարմնին հանգստանալ երազում, և մեջքի յուրաքանչյուր ողն ի վիճակի է հանգստանալ։ Ուստի ընտրեք ավելի կոշտ ներքնակներ, իդեալականը՝ օրթոպեդիկ:
Ֆիզիկական ակտիվության բացակայություն	Թեև կարող եք 10-12 ժամ անցկացնել գրասենյակում և լինել ահավոր հոգնած, դուք կարող եք տառապել անքնությունից։ Պատճառը չափազանց քիչ ֆիզիկական ակտիվությունն է, որը թույլ չի տալիս օրգանիզմին ճիշտ հոգնել։ Այս խնդրից խուսափելու համար վարժություններ արեք և գնացեք վազքի։ Կոնտրաստային ցնցուղը նույնպես շատ բարենպաստ ազդեցություն է ունենում օրգանիզմի վրա։
Չափազանց շատ լույս տանը	Մեր մարմինը տարիների ընթացքում ընտելացել է մշտական ​​արհեստական ​​լուսավորությանը, սակայն հաճախ դա վատ քնի պատճառ է դառնում։ Բանն այն է, որ քնի հորմոնը հանգստի ժամանակ լույս չի սիրում, ուստի փորձեք գիշերը քնել բացարձակ մթության մեջ։ Խուսափելը նույնպես չի խանգարում պայծառ լույսքնելուց մի քանի ժամ առաջ.
Աշխատելով մինչև ուշ	Շատերը, հատկապես ստեղծագործ մարդիկ, սիրում են աշխատել քնելուց առաջ։ Բայց սա շատ վնասակար է օրգանիզմի համար, որը հանգստի կարիք ունի։ Դա բացատրվում է նրանով, որ քնելուց քիչ առաջ աշխատած ուղեղը շարունակում է աշխատել երազում, ինչն իրեն խանգարում է հանգստանալ։ Խորհուրդ է տրվում կարևոր բաները թողնել լույսերը մարելուց առնվազն 1 ժամ առաջ։
Նախքան քնելը կոֆեինի, ալկոհոլի, նիկոտինի օգտագործումը	Այս նյութերը ուժեղ ազդեցություն ունեն նյարդային համակարգքան թույլ չտալ նրան «անջատվել» և հանգստանալ: Որպեսզի ալկոհոլը, կոֆեինը և նիկոտինը վատ քուն չառաջացնեն, աշխատեք չծխել քնելուց մեկ ժամ առաջ և խուսափեք ալկոհոլ և սուրճ խմելուց առնվազն 4 ժամ առաջ քնելուց:
Բարձրանալ տարբեր ժամանակներում	Մարդու մարմինը սիրում է կայունություն։ Նրան դուր չի գալիս, երբ անընդհատ քնում ես ու արթնանում տարբեր ժամերի։ Եթե ​​դուք ձեզ սովոր եք ամեն օր արթնանալ ժամը 6-ին կամ 7-ին, ապա օրգանիզմը «կկցվի» այս ժամին և կսովորի հանգստանալ սահմանված 6 ժամվա ընթացքում։
Սխալ պլանավորում	Շատերը վաղվա երեկոյան պլաններ են կազմում։ Այնուամենայնիվ, սա սխալ է: Եթե ​​հիշում եք, դիմային բլթերը մինչև երեկո շատ հոգնած են և չեն կարող ճիշտ առաջնահերթություն տալ: Սրանից նրանք ծանրաբեռնվում են ավելորդ պլանավորմամբ և գլխում իսկական շփոթություն է ձևավորվում, որը խանգարում է նաև քունը։ լավագույն ժամանակպլաններ կազմելու համար՝ գալիք օրվա առավոտ:

Վերացրեք այն գործոնները, որոնք խանգարում են ձեզ լիարժեք հանգստանալ՝ անցած ճանապարհի կեսը: Լավ հանգստի համար պայքարում գլխավորը համբերությունն է։

Նույնիսկ եթե դուք իսկապես ցանկանում եք փոխել ձեր վերաբերմունքը քնի նկատմամբ, վստահ չէ, որ դուք կկարողանաք հաղթահարել դա կարճ ժամանակում։ Որպեսզի մարմինը սովորի ապրել նոր ռեժիմով, հարմարվելու համար կպահանջվի մի քանի շաբաթից մինչև մեկ ամիս։

Քայլ առ քայլ ուղեցույց, թե ինչպես քնել 6 ժամ

Լավ հանգստին խանգարող բոլոր գործոնները վերացնելու համար ժամանակ է պետք։

Բայց եթե ձեզ հետաքրքրում է վաղը 6 ժամ քնել, ես ձեզ ցույց կտամ, թե ինչպես:

Քայլեր	Նկարագրություն
Քայլ 1. Ընթրեք նախօրոք՝ քնելուց 3 ժամ առաջ։	Գիշերը ուտելը վնասակար է ոչ միայն կազմվածքի, այլև քնի համար։ Եթե ​​ընթրեք անմիջապես քնելուց առաջ, ապա չեք կարողանա հանգիստ հանգստանալ, քանի որ ձեր ստամոքսը կաշխատի՝ փորձելով մարսել սնունդը։ Ուտել ավելի վաղ՝ քնելուց 2-3 ժամ առաջ։ Եթե ​​քաղցի զգացումը խանգարում է ձեզ քնել, ապա խմեք մեկ բաժակ կեֆիր։
Քայլ 2. Ավարտեք գործերը, մի կողմ դրեք ձեր նոութբուքը և պլանշետը:	Որպեսզի ձեր ուղեղը չծանրաբեռնվի, թող այն պատրաստվի քնելու։ Մի կողմ թողեք բոլոր գաջեթները, նախօրոք զբաղվեք աշխատանքային հարցերով։ Ցնցուղ ընդունել.
Քայլ 3. Օդափոխեք սենյակը, որտեղ քնում եք:	Եթե ​​դրսում ձմեռ է, և բավականաչափ ցուրտ է, օդափոխեք սենյակը 15 րոպե: Եթե ​​դրսում տաք է, ապա պատուհանը բաց թողեք գիշերը: Մաքուր օդը լավ է քնի համար։
Քայլ 4. Անջատեք լույսը:	Հանգիստ քնելու համար անջատեք սեղանի լամպը, կողքի սենյակի լույսը և անհրաժեշտության դեպքում դրեք քնի դիմակ: Դուք պետք է քնել հանգիստ սենյակում, առանց լույսի, միայն դա երաշխավորում է առողջ քունը:
Քայլ 5. Գնացեք քնելու:	Իդեալում, անհրաժեշտ է քնելու ոչ ուշ, քան 22-23.00-ն և քնել 6 ժամ։ Այսպիսով, դուք մարմնին բավական ժամանակ եք տալիս քնի և նորմալ հանգստի համար:

Եվ հավատացեք, այս դեպքում 6 ժամ քնելը բավական կլինի։

Նշում:Պատահական չի ընտրվել լավ հանգստի համար 6 ժամ ժամկետը։ Գիշերային 6 ժամ քունը հանգստի օպտիմալ ժամանակն է։
Ինչո՞ւ։ Քանի որ քնի 1 ցիկլը տևում է մոտ 1,5 ժամ։ 6 թիվը 1,5-ի բազմապատիկն է, ինչը նշանակում է, որ 6 ժամվա ընթացքում քնում եք 4 ցիկլ։
Յուրաքանչյուր ցիկլ բաղկացած է 4 փուլից, որոնցից յուրաքանչյուրը կարևոր է լավ հանգստանալու համար։

Շատ կարևոր է չընդհատել քունը ցիկլի կեսին, այլապես հաջորդ օրվա ընթացքում ձեզ կհաղթահարի ցրտահարության և «կորուստի» զգացումը։

Իմացեք ավելին առողջ քնի հիմնական սկզբունքների և կանոնների մասին հետևյալ տեսանյութում.

Առողջ քնի հիմնական կանոնները + օրվա քնի նորմերը.

Որքա՞ն քուն է ձեզ հարկավոր: Ո՞ր ժամն է արթնանալ:

Ինչպես է լիարժեք քնի առկայությունը. իրավիճակը առաջ և հետո

Դուք կարող եք ժամերով խոսել այն մասին, թե որքան կարևոր է լավ քունը: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է իրավիճակը գնահատել սեփական աչքերով, որպեսզի հասկանաք պատշաճ հանգստի կարևորությունը։

ՆԱԽՔԱՆ	ՀԵՏՈ
Մարդը շեղված է, հոգնած տեսք ունի և հաճախ մոռանում է տարրական բաները։ Ագրեսիայի, ապատիայի հաճախակի դրսեւորումներ. Մարդը հաճախ ենթարկվում է մրսածության ազդեցությանը, աշխատում է իր վերջին ուժով։	Մարդը հանգստացած տեսք ունի, նրա դեմքը առողջ է, կա կարմրություն։ Նա արդյունավետ է, կարողանում է ելք գտնել ցանկացած իրավիճակից, լցված է գաղափարներով։ Կա բարձր իմունիտետ, արդյունավետություն և ստեղծագործականություն:

Մեր օրերում շատ սուր է հարցը, թե ինչպես քնել 6 ժամ։ Դա բացատրվում է կյանքի չափազանց բարձր տեմպերով, ինչպես նաև մարդկանց՝ սեփական առողջությունը վերահսկելու անկարողությամբ և չցանկությամբ։

Այնուամենայնիվ, այս իրավիճակից ելք կա՝ կարևոր է հետևել առողջ քնի կանոններին և հոգ տանել ճիշտ ռեժիմը սահմանելու մասին։

Օգտակար հոդված? Բաց մի թողեք նորերը:
Մուտքագրեք ձեր էլ.փոստը և ստացեք նոր հոդվածներ փոստով

yuBUFP NEOS URTBYCHBAF, Y SOE DBCHBM FFP LKHTUE RP MYUOPK YZHZHELFYCHOPUFY-ի ՄԱՍԻՆ.

uYUYFBEFUS, UFP OKHTSOP URBFSH 8 UBUHR. oELPFPTSHCHE URSF RP 9. eUMMY VSC CHSH NPZMY URBFSH RP 6 YUBUPCH, CHNEUFP 9, FP LFP +3 YUBUB H DEOSH YMY 90 YUBUPCH H NEUSG. sFP 1080 YUBUPCH CH ZPD, YMI RTYNETOP +50 ԿԹԱՆՈՒՄ!

bB 10 MEF, LFP VPMSHYE RPMHFPTB MEF DPRPMOYFEMSHOPK TSOYOY!

у ПДОПК УФПТПОЩ РПОЙНБЕЫШ, ЮФП ОХЦОП ДБЧБФШ ПТЗБОЙЪНХ ПФДПИОХФШ, ОП У ДТХЗПК УФПТПОЩ, ЛПЗДБ ЪБДХНЩЧБЕЫШУС, ЮФП ЪБ 20 МЕФ С НПЗХ РТЙПВТЕУФЙ ДПРПМОЙФЕМШОЩИ 3 ЗПДБ ЦЙЪОЙ, ФП ОБЮЙОБЕЫШ ЙУЛБФШ УРПУПВЩ ПФДЩИБФШ Й ЧПУУФБОБЧМЙЧБФШУС ВЩУФТЕЕ!

OBPCH LPTPFLP PUOPCHOSHE RTBCHYMB, LPFPTSHCHE RPNPZHF CHBN CHPUUFBOBCHMYCHBFSHUS VSHCHUFTEE.

1.mPTSYFSHUS URBFSH DP 12 YUBUPCH. 1 UBU UOB DP RPMKHOPYUY, UBPYF 1.5 YUBUPCH UOB RPUME RPMKHOPYUY.

23.30 LFP LTBKOIK UTPL PFVPS. լ UPTSBMEOYA, OE CHUEZDB HDBEFUS YURPMSHЪPCHBFSH RTBCHYMP 1. OP ՄԱՍԻՆ RTBLFILE TEBMSHOP ЪBNEYUBA TBOYGH CH ZMHVYOE PFDSCHIB. rPRTPVHKFE.

2. bB YUBU DP UOBOE UIDEFSH b LPNRPN OE TBVPFBKFE Y UNPFTEFSH FEMECHYPT (PUPVEOOP FTSEMSHCHE ZHIMSHNSCH): OE UFPYF OBYUBFSH OPCHSHCHE VPMSHYE DEMB, EUMY OBEFFE, UFP OE KHUREEFE YI L PFVPA: hBY NPZ DPMTSEO OBYUBFSH RETEIPDYFSH H TETSYN PFDShCHIB, YMY RPUME PFVPS, PO VKhDEF EEI LBLPE FP CHTHENS RTPDPMTSBFSH DKHNBFSH YOE OBYUFUFBSHM. fBLCE U EDPC Y FFP CHUEN YJCHEUFOP. oE EUFSH RMPFOP RETED UOPN Y OY UEZP CHPPVEE OB YuBU DP UOB:

3.OBRYYFE RMBO OB UMEDHAEIK DEOSH, ՊՈՒՉՊՓՎՊԴՅՖԵ ԶՊՄՉԽ. ՄԱՍԻՆ FFP OKHTSOP 1.5 NYOHFSH VHLCHBMSHOP. yMY CHSH VKhDEFE RETED UOPN RTPLTHYUCHBFSH FE PUOPCHOSCHE NPNEOFSHCH, LPFPTSHCHE CHBN RTEDUFPYF RETECYFSH UMEDHAEIK DEOSH-ի մասին: FP VKhDEF ЪBVYTBFSH CHTENS UOB Y FTBFYFSH CHBY TEUKHTUSCH.

4. RPDCHEUFI YFPZY DOS. FP FBL CE PUCHPPVPDYFSH CHBY NPZ PF RTPLTHUICHBOYE RTPIYEDYEZP DOS RPUME PFVPS:

5.rpbb. MHYUYE MEYUSH TPCHOP URYOKH THLY CHDPMSH Y TBUUMBVYFSHUS ՄԱՍԻՆ. IPTPYP VSC RTPURBFSH FBL RETCHA ZHBKH UOB: lPZDB S UYMSHOP HUFBA, FP NPZKh MEYUSH CH FFK RPIE Y RTPUOHFSHUS CH FPK RPJE. uFBTKBFEUSH TBUUMBVIEFSHUS.

6. թբպվտբֆշուս ու գիլմբնի ուոբ. vshchchbef, UFP CHSH MPTSYFEUSH CH RPMOPYUSH Y CH 6.30 CHUFBFSH FTHDOP, B 6.00 RTELTBUOP. CHBTsOP RPOSFSH, LPZDB NShch RTPUSHRBENUS, CH UETEDYOE GYLMB UOB YMY RP EZP ЪBCHETEOYA.

rPYZTBKFE U RPDYAEPN, Y CHSH VSHCHUFTP RPKNEFE, LPZDB BLBOYUYCHBEFUS CHBY GILM. x NEOS SFP 6YU 25 NYO.

x LBTsDPZP GILM TBOPK RTPDPMTSYFEMSHOPUFY, PFUMEDYFE YODYCHIDHBMSHOP. yuBUFP RTPEE CHSCHURBFSHUS bb 6 Yubupch, Yuen bb 7. rPDVEYFE UCHPՋ CHTENS.

7. oEPVIPDYNP YNEFSH UFTPZYK ZTBJYL UOB.. eUMMY CHSH LBTsDSHK DEOSH MPTSYFEUSH RP TBBOPNKH, B CHUFBEFE CH PDOP Y FP TSE CHTENS, CHBYENKH PTZBOYNH RTYIPDYFUS PYUEOSH FSTCEMP. x NOPZYI FFP LBL RTYDEFUS. eUMMY CHSH MPTSYFEUSH H PDOP CHTENS, B CUFBEFE CH TB'OPE, FFP FPTSE OE PVMEZYUBEF CHBYCH TsYOSH.

8. rPULPMSHLKH YB EDEMA NSCH UYMSHOP HUFBEN, FP CH UHVVPFKH NPTsOP RPCHPMYFSH UEVE RPURBFSH 9 YUBUPCH YMY OB 1 GILM DPMSHYE. h CHPULTEUEOSHE OE OBDP, RPFPNH, UFP CH RPOEDEMSHOYL VHDEF FSCEMMP, B CH UHVVPFH CH UBNSCHK TBY:

9. vHLCHBMSHOP 10-20 NYOHF DTENPFSCH CH FEYEOOYY DOS.(Ch PVED): NPCOP UEUFSH HDPVOP Y NBLUINBMSHOP TBUUMBVIFSHUS, UBNEDMIFSH DSCHIBOIE. vHLCHBMSHOP 10-20 FBLPZP PFDSHIB, RPCHPMSF ChBN OBUBFSH DEOSH BOPCHP. eUMY CHSC CH PZHYUE, FP RPCHPOIF FEMEZHPO YMY LFP-FP ZTPNLP ULBCEF Y CHSC RTPUOEFEUSH. fPZP DPUFBFPYuOP. UTBYH RPUME RTPVHTSDEOYS CHUEZDB CHSHCHRYCHBKFE UFBLBO YUYUFPK CHPCHDSH.

10 vPDTSCHK RPDYaEN՝rPFSOHMY CHUE NSHCHYGSH Y RTEDUFBCHYMY UEVE CH MHYUYI LTBULBI RTEDUFPSEYK DEOSH. LBL X ChBU LMBUUOP RPMHYuYFSHUS CHUY, UFP CHSH UEZPDOS ЪBDKHNBMY.

lPOEYUOP, CHSCH UBNY CHUFBOEFE VPDTSCHN Y UTBYH, EUMY ԴԵՄԲ RTEDUFPSEIK DEOSH CHBU UBTSYZBAF-Ի ՄԱՍԻՆ. Eumi Chechi Uyyuf at RPDYEENPN, RPFPNH, YuFP Oe Kommersant, YuFP IPTPPIP RTYOOOUF RTedufpsay Deosh, FP ChBe PTZBYUN V -BN RPDULBCHCHCHCHCHCHBEF, Yuen Chekyubu Knoynbefuy, Фibbuz. pTZBOYIN OBNOPZP NHDTEE, YUEN CHBYB ZPMCHB. UDEMBKFE LBLYE FP CHSHCHPDSH Y' LFPZP.

obdeaush, YuFP Ch PVEYI YuETFBI S UNPZ RETEDBFSH CHBN OENOZP UCHPEZP PRSHCHFB. CHOEDTYFE IPFS VSC 1-2 NPNEOFB Y RTPCHETSHFE ՄԱՍԻՆ RTBLFILE, UFP X CHBU RPMKHYUMPUSH, RPFPN PFRYYYFE NOE.

P.S. iPYUKH RPDOSFSH PDOKH CHBTSOHA FENKH.

FP, LBL CHSH RTPCHEDEFE CHEUSH UMEDHAEIK DEOSH, Y OBULPMSHLP ON VHDEF RTPDHLFICHEO, ՄՈՏ 80% OBCHYUYF PF FPZP, LBL CHSH RTPTSYCHEFE RETCHSHSHHFHTPUDE 60: LBL LFP UDEMBFSH OBIMHYUYN PVTBPN? LPNH YOFETEUOB LFB FENB PFRJYYFE OYCE.

Առողջ առողջ քունը լավ առողջության գրավականն է ողջ օրվա ընթացքում: Քնի մշտական ​​պակասը հանգեցնում է քրոնիկ հոգնածության համախտանիշի, որն իր հերթին կարող է լուրջ հիվանդությունների պատճառ դառնալ։ Իսկ ի՞նչ անել, երբ քնի համար խիստ ժամանակ չկա: Ինչպե՞ս քնել 6 ժամ: Իսկ հնարավո՞ր է բավականաչափ քնել, եթե քնում եք 6-7 ժամ, կամ նույնիսկ ավելի քիչ:

Յուրաքանչյուր մարդ ունի քնի իր նորմը և անհատական ​​ռիթմը։

Այս հարցերին պատասխանելու համար պետք է հասկանալ, թե ինչ է քունը, որն է դրա կառուցվածքն ու ֆիզիոլոգիան։ Քունը հատուկ վիճակ է, որը արմատապես տարբերվում է արթնության շրջանից և ցիկլային է։ Նրա կառուցվածքը բաղկացած է դանդաղ և արագ քնի փոփոխվող փուլերից։ Պատշաճ հանգստի ամբողջ շրջանը՝ քնելու պահից մինչև լիարժեք արթնանալը, բաղկացած է մի քանի ցիկլերից։ Դրանց միջին թիվը մոտավորապես 5 կամ 6 է: Յուրաքանչյուր ցիկլ բաժանված է փուլերի, որոնք տեղի են ունենում որոշակի հերթականությամբ:

դանդաղ քուն

Յուրաքանչյուր ցիկլում այս փուլն ունի տարբեր տեւողություն: Յուրաքանչյուր հաջորդ հարձակման ժամանակ այն դառնում է ավելի կարճ, և եթե գիշերվա սկզբին դա կարող է լինել մեկ ժամ կամ ավելի, ապա հաջորդ փուլերում այն ​​կրճատվում է մինչև մի քանի րոպե:

Դանդաղ քնի նշաններն են.

• մարմնի ջերմաստիճանի նվազում;
• դանդաղ շնչառություն;
• աղմկոտ շնչառություն;
• ակնագնդի շարժումներ;
• մկանների թուլացում.

Երազներն այս փուլում հազվադեպ են լինում և ունեն մեղմ հուզական բնույթ։

REM քուն

Արագ ալիքի փուլում է, որ մարդը երազներ է տեսնում։

Այս փուլը, ընդհակառակը, ավելի երկար է դառնում յուրաքանչյուր հաջորդ ցիկլով։ Նրա ցիկլում մարմնի ջերմաստիճանը բարձրանում է, ակնագնդիկներշարժվել շատ ակտիվ, աշխատանքն ակտիվացել է սրտանոթային համակարգիշնչառությունն ավելի հաճախակի է դառնում. Այս դեպքում մարդը երազներ է տեսնում։

Քանի՞ ժամ է անհրաժեշտ քնել, որպեսզի օրգանիզմը բավարար քանակությամբ «անցնի» քնի բոլոր փուլերը։ Օպտիմալ տեւողությունը տատանվում է 7-8 ժամվա ընթացքում։ Այնուամենայնիվ, այս պարամետրերը բավականին անհատական ​​են: Նույնիսկ ինը ժամը կարող է բավարար չլինել մեկ մարդու համար, մյուսը կարող է քնել օրական հինգ կամ վեց ժամ:

Գիշերային քունը նվազեցնելու տեխնիկա

Այսպիսով, հնարավո՞ր է քնել 6 ժամ: Կան մի քանի արդյունավետ մեթոդներ, որոնք օգնում են կարճ ժամանակում բավականաչափ քնել։

Դրանցից մեկը օրվա կեսին 20 րոպե քնելն է։

Ցերեկը ցերեկը քնելն ամենահեշտն է։ Քունը չպետք է գերազանցի 20 րոպեն։ Եթե ​​թույլ տաք ձեզ ավելի երկար քնել և արթնանալ 1-1,5 ժամ հետո, կարող եք թուլության և անտարբերության զգացում ստանալ։ Եվրոպայում գործատուներից շատերն իրենց աշխատակիցներին ժամանակ են տալիս «սիեստայի» համար։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կեսժամյա հանգստից հետո աշխատողների աշխատունակությունը ավելի շատ է, քան փոխհատուցում է արտադրության կորուստները։

Ցերեկային քունը բարձրացնում է արտադրողականությունը մոտ 30%-ով

«Կասկադ» տեխնիկան ենթադրում է օրվա ընթացքում 20 րոպե տեւողությամբ մի քանի կարճ հանգստի սեանս։ 2-3 նման սեանսները կրճատվում են գիշերային քունմիջինը 2-3 ժամ: Օրինակ, եթե հաջորդ օրվա առավոտյան անհրաժեշտ է արթնանալ առավոտյան ժամը վեցին, ապա օրվա նախօրեին 2 անգամ 20 րոպե քնելուց հետո կարող եք քնել կեսգիշերին և բավականաչափ քնել։

Հեշտ քնի կանոններ

Սրանք ընդամենը մի քանի մեթոդներ են, որոնք կարող են օգտագործվել, եթե անհրաժեշտ է կրճատել ձեր գիշերային հանգիստը: Սակայն օրգանիզմի վիճակը արթնանալուց հետո և ողջ օրվա ընթացքում կախված է ոչ միայն քնի տևողությունից, այլև դրա որակից։ Ինչպե՞ս քնել 6 ժամ և դեռ լավ քնել:

• Գիշերը չպետք է ուտել: Այս հին կանոնը արդիական է նաև այսօր։ Ստամոքսը աշխատանքով «բեռնելով»՝ չափազանց դժվար կլինի քնել, իսկ առավոտյան արթնանալը հաճույք չի պատճառի։
• Հնարավորության դեպքում մի անտեսեք ցերեկային հանգիստը։ Ցերեկային քունը օգտակար է ոչ միայն փոքր երեխաների, այլեւ մեծահասակների համար։
• Կարևոր գործոն է հարմարավետությունն ու հարմարավետությունը հանգստի ժամանակ, այն է՝ հարմարավետ մահճակալը և մաքուր թարմ սպիտակեղենը։

Հարմարավետ մահճակալը լավ քնի բանալին է

• Քնելուց առաջ անհրաժեշտ է օդափոխել ննջասենյակը։ Եթե ​​եղանակը և շրջակա էկոլոգիան թույլ են տալիս քնել բաց պատուհանով, դուք պետք է օգտագործեք սա:
• Երեկոյան խուսափեք էմոցիոնալ ծանրաբեռնվածությունից։ Աշխատեք չմտածել գալիք գործերի մասին, նույնիսկ եթե առջևում դժվար օր է՝ լի հոգսերով և խնդիրներով։ Մի դիտեք թրիլեր կամ սարսափ ֆիլմեր: Լավագույն միջոցըհանգստացեք քնելուց առաջ - կարդացեք գեղարվեստական ​​գիրք (վեպ, թեթև արկածային, կատակերգություն):
• Շատ երկար մի նստեք համակարգչի մոտ: Բացի այդ, դուք չպետք է «կախեք» ձեր պլանշետից կամ սմարթֆոնից, երբ անկողնում եք:
• Շատ օգտակար կլինի քնելուց առաջ բուսական թեյ խմել մեղրով։ Ըմպելիքը չպետք է շատ տաք լինի։ Խուսափեք ալկոհոլ խմելուց՝ քնելու նպատակով։
• Ցանկալի է քնելու գնալ մինչև կեսգիշեր։ 21-22 ժամը քնելու ամենաօպտիմալ ժամանակն է։
• Առավոտյան արթնանալուց հետո չպետք է «ցատկել» անկողնուց։ Անհրաժեշտ է զարթուցիչը դնել այնպես, որ դանդաղ զարթոնքի համար ժամանակի սահման լինի։

Լավ գիշերային քնի կարևորությունը չի կարելի գերագնահատել: Ի՞նչ է տեղի ունենում մարդու մարմնում քնի քրոնիկ զրկանքով: Առաջին հերթին տուժում է մտավոր կատարումը՝ նվազում է ուղեղի ճանաչողական և մտավոր ֆունկցիաների ակտիվությունը։ Գիշերը արթուն լինելով՝ օրգանիզմն արտադրում է «սովի հորմոններ»։ Արդյունքում առաջանում է գիշերային ախորժակ, որը հանգեցնում է ձեւավորմանը ավելորդ քաշը. Քանի որ քնի ընթացքում սինթեզվում են լիարժեք իմունիտետի ձևավորման համար անհրաժեշտ սպիտակուցներ, քնի քրոնիկ զրկանքը կհանգեցնի մարմնի պաշտպանունակության նվազմանը և հիվանդացության աճին:

Ցավոք սրտի, ժամանակակից կյանքի պայմաններն այնպիսին են, որ մարդիկ ստիպված են լինում օրվա մեծ մասը ակտիվ լինել, հատկապես՝ մեծ ու փոքր քաղաքներում ապրելակերպով։ Որտեղ մենք խոսում ենքոչ թե ինչ-որ շոու գործիչների կամ կոշտ գործարարների մասին, ընդհակառակը, սա առաջին հերթին վերաբերում է միջին եկամուտ ունեցող շարքային քաղաքացիներին։

Ամեն առավոտ նրանք արթնանում են, երեխաներին ուղարկում են դպրոց կամ տանում մանկապարտեզ, գնում են աշխատանքի, և լավ է, եթե աշխատանքային օրը ութ ժամ է, իրականությունը սովորաբար նշանակում է տասներկու ժամ աշխատանք, օրինակ՝ խանութի վաճառողների, մենեջերի և շատերի հետ։ մյուսները. Դրանից հետո դուք պետք է գնաք խանութ, վերցնեք երեխաներին մանկապարտեզից կամ ստուգեք նրանց դասերը, ճաշ պատրաստեք, ընթրեք, միգուցե քնելուց առաջ ֆիլմ դիտեք, և սա երեք-չորս ժամն է:

Միջին հաշվով, սովորական միջին մարդը, ով ապրում է քաղաքում, երեխա ունի և ստիպված է տրանսպորտով հասնել իր աշխատավայր, օրական տասնութ ժամ զբաղված է։

Ըստ այդմ՝ քնի համար մնում է ընդամենը վեց ժամ։ Սա պայմանով, որ դուք կարող եք անմիջապես քնել, միայն բարձի հետ հանդիպելով: Բայց, ի վերջո, մարդիկ ռոբոտներ չեն, քնելու համար դա նույնպես ժամանակ է պահանջում։ Զարմանալի չէ, որ մեր երկրի բնակչության մեծամասնության համար շաբաթ օրն ամենևին չի անցնում հետաքրքիր զբոսանքների, զբոսանքի կամ թատրոն այցելությունների համար. դա «դեմփինգի» օր է։ Իսկ կիրակի օրը տնային գործերն են, որոնց «ձեռքերը չէին հասնում» աշխատանքային օրերին։ Սա ֆիքսված հնգօրյա ժամկետի առկայության դեպքում, սակայն նրանց մեծ մասն աշխատում է բոլորովին այլ գրաֆիկով։

Որպեսզի կոտրեք արդյունքում առաջացած արատավոր շրջանակը, որի ներսում անընդհատ կուտակվում են միայն հոգնածությունն ու քնի պակասը, դառնում քրոնիկ, իսկ ժամանակը միայն հերթապահում է, մինչդեռ կյանքն իսկապես անցնում է, որպեսզի դադարեցնեք այս ամենը, դուք պետք է սովորեք ամբողջությամբ. հանգստանալ այն ժամերի համար, որոնք մնում են այս տոնին: Այսինքն՝ գտնել այն հարցի պատասխանը, թե ինչպես կարելի է բավականաչափ քնել 6 ժամում։

Որքա՞ն ժամանակ է անհրաժեշտ մարդուն քնի համար

Որքա՞ն քուն է պետք մարդուն: Պաշտոնական բժշկական տեսակետը միանշանակ է՝ առնվազն ութ ժամ։ Բայց կատեգորիկ սահմանումից հետո սկսվում են նրբերանգները, հանգստի պահանջվող տեւողությունը կախված է.

• Տարիք;
• ֆիզիկական և մտավոր ծանրաբեռնվածություն;
• ապրելակերպ;
• անհատական ​​հատկանիշներ:

Օրինակ՝ երեխաները քնում են օրվա մոտ 85%-ը, ավելի մեծ երեխաները՝ մոտ 10 ժամ և ևս մեկ ժամ ցերեկային ժամերին, դեռահասները՝ մոտ 8-9 ժամ: Մինչ ծերությունը մարդիկ կրկին պետք է ավելի շատ քնեն, այդ թվում՝ հանգստանալ օրվա ընթացքում։

Երկարատև քնի պակասի դեպքում, այսինքն՝ քունը հատվածական է և տևում է հինգ ժամից պակաս, որոնք հանգստի տևողության համար կրիտիկական նշաձող են, ի հայտ են գալիս հետևյալ ախտանիշները.

• թուլություն;
• դյուրագրգռություն;
• անտարբերություն և մտածողության անբավարարություն;
• հորանջում;
• արտաքին «ծերացում»;
• ձայնի տեմբրի փոփոխություններ, ձայնալարերի կում;
• անհավասար «բադ» քայլվածքի տեսքը;
• համակարգման խախտում;
• իրավիճակում ապակողմնորոշվածություն, հանգամանքների համաձայն որոշում կայացնելու անկարողություն.

Մենք արդեն պարզել ենք, թե մարդուն որքան է պետք քնել, բայց արժե հաշվի առնել նաև Մորփեուսի թագավորությունում գտնվելու որակը։ Եթե ​​մարդն օրական 10 ժամ քնում է փոշոտ կամ ծխախոտ սենյակում, առանց բարձի, անհարմար ջերմաստիճանում, աշխատող սարքերով ու ձայներ արձակելով, ապա դրանից ոչ մի օգուտ չի լինի, նման պայմաններում օրգանիզմը չի հանգստանում։

լավ քնի պայմաններ

Քնի համար հարմարավետ պայմանները ոչ միայն հարմարավետ մահճակալն ու օդափոխվող ննջասենյակն են, այլ նաև ներքին պայմանները, առանց որոնց նույնիսկ ամենահիասքանչ անկողնում քունը, հատկապես լիարժեք, չի գա.

• Ջերմ հանգստացնող ջրի բուժում:

Կարևոր չէ՝ դա լոգանք է, թե ցնցուղ, այս գործողության իմաստը «հոգնածությունը լվանալն է» և մկանները թուլացնելը։

• կոֆեինի պակաս.

Կեսօրին ավելի լավ է թունդ սուրճ չխմել, սակայն, ինչպես թեյը։ Այս ըմպելիքները հուզում և խթանում են, «աշխուժացնում» ամբողջ օրգանիզմը և հրահրում ուղեղի ակտիվությունը։ Քնելուց առաջ ամենաօգտակարը մեկ բաժակ մածունն է, եթե կաթնամթերքը տհաճ է, ապա պարզ հանքային ջուր։

• Չծխել.

Խոսքն ընդհանրապես չծխելու մասին չէ, այլ քնելուց առաջ ծխախոտի ընդմիջումներ չունենալու մասին: Սա պնդում են շատ պարզ՝ նիկոտինը նյութափոխանակության ուժեղ խթանիչ է, և քնելուց առաջ պետք է նվազեցնել ակտիվությունը։ Հետեւաբար, դուք պետք է ծխեք ոչ ուշ, քան քնելուց մեկ ժամ առաջ:

• Ֆիզիկական ակտիվության բացակայություն.

Եթե ​​երեկոյան մարզասրահ այցելելը, մաքրությունը կամ որևէ այլ զբաղմունք, որը պահանջում է ֆիզիկական ակտիվություն, տեղի է ունենում երեկոյան, ապա պետք է դրանք ավարտել հանգստից 3-4 ժամ առաջ։ Դա պայմանավորված է պարզապես. բեռները արագացնում են արյան շրջանառությունը, համապատասխանաբար, ինչպես նիկոտինը, նյութափոխանակությունն ավելի ինտենսիվ են դարձնում:

• Անջատեք ձեր համակարգիչը և հեռուստացույցը:

Մոնիտորներն ու էկրանները ստիպում են ոչ միայն աչքերը, այլև ուղեղի լարումը, ինչը հանգեցնում է գանգի ներսում ճնշման ավելացմանը։ Ուստի լիարժեք առողջ քնի համար անհրաժեշտ է դրանք անջատել քնելուց առնվազն կես ժամ առաջ։

• Երկար ցերեկային հանգստի բացակայություն:

Առհասարակ ցերեկային քնելը շատ օգտակար է, սակայն նման երազը չպետք է գերազանցի 40-60 րոպեն։ Հակառակ դեպքում, գիշերը մարդը կթռվի, դժվարությամբ կքնի, իսկ գիշերային քունն ինքնին ընդհատվող կլինի։ Որպես ուղղակի հետևանք՝ մարդը բավականաչափ չի քնում և օրվա ընթացքում ավելի երկար է քնում, այսինքն՝ գիշերը ամեն ինչ նորից է սկսվում, և արատավոր շրջան է ստացվում։

• Պետք է մութ լինի։

Սա միայն հոգեբանների «հասկացություն» չէ։ Մելատոնինը, այսպես կոչված, «քնի հորմոնը», արտադրվում է միայն մթության մեջ։ Այն պատասխանատու է սթրեսային ազդեցություններից և վաղաժամ ծերացման բացակայության համար՝ իմունային գործընթացներից մեկը, որը ձևավորվում և «պաշտպանում է» քաղցկեղի զարգացումից: Հետեւաբար, ննջասենյակին անհրաժեշտ են մթնեցնող վարագույրներ և մթություն:

Հետևելով այս բոլոր կանոններին՝ ձեզ կդադարի անհանգստացնել այն հարցը, թե ինչպես կարելի է բավարար քնել 6 ժամում։

Բացի այդ, իհարկե, դուք պետք է պահպանեք հարմարավետ պայմաններ հենց սենյակում.

• ջերմաստիճանը պետք է լինի մի փոքր սառը;
• սենյակ - օդափոխվող;
• մահճակալը հարմարավետ է.

Խոսելով մահճակալի հարմարավետության մասին, առաջին հերթին պետք է ուշադրություն դարձնել բարձին։

Ընտրելով բարձեր

Լավ քնելու համար բարձը ամենակարևոր պայմանն է, և ոչ միայն անկողնում աքսեսուարը։ Անհամապատասխան բարձը կդառնա այնպիսի անախորժությունների աղբյուր, ինչպիսիք են.

• դժվար, «տանջված» քունը և նույնիսկ քրոնիկական անքնությունը.
• ցավ պարանոցի և մեջքի շրջանում օրվա ընթացքում;
• խռմփոց;
• քնի պակաս, և, որպես հետևանք, քնի մշտական ​​պակաս:

Հիմա շատ բարձեր կան՝ թե՛ պարզ, թե՛ օրթոպեդիկ։ Ինչ վերաբերում է վերջինիս, ապա անհրաժեշտ է օրթոպեդիկ սարք ընտրել միայն մասնագետի օգնությամբ, այլապես ցանկալի օգուտի փոխարեն կարող եք ստանալ լրիվ հակառակ արդյունք։

Քնի համար բարձեր ընտրելիս պետք է հաշվի առնել հետևյալ գործոնները.

• բարձի լցոնիչ;
• ուսի լայնությունը;
• նախընտրած քնելու դիրքը
• ներքնակի ամրություն.

Ինչ վերաբերում է կոշտության պարամետրին, ապա ամեն ինչ պարզ է. բարձը պետք է լինի ավելի փափուկ, քան ներքնակը: Ինչ վերաբերում է այն սիրած դիրքին, որով մարմինն ինքն է վերցնում հանգստանալու համար, փորի վրա հանգստանալ սիրողների համար անհրաժեշտ է փափուկ բարձ, մեջքի վրա քնողներին՝ միջին կարծրության, բայց նրանց համար, ովքեր նախընտրում են կողքի վրա հանգստանալ։ - որքան դժվար, այնքան լավ:

Քնի համար բարձի լցոնիչը, իհարկե, նույնպես կարևոր է։ Ճիշտ/սխալ հասկացություն չկա, դա անհատական ​​հարմարության և նախապատվության խնդիր է։ Չկա նաև բարձերի համար կատարյալ լցոնում, բոլորն ունեն իրենց դրական և բացասական կողմերը:

Այսօր դուք կարող եք գնել այս բարձերը.

• Լցված փետուրներով և/կամ փետուրներով:

Դասական սովորական. Նման լցոնումը հիանալի կերպով անցնում է օդը, կարգավորում է ջերմափոխանակության գործընթացը և հիգրոսկոպիկ է։ Թերությունները ներառում են չորացման և քիմիական մաքրման (կամ լվացման) անհրաժեշտությունը, սահմանափակ ծառայության ժամկետը (միջինում 5 տարի), բարձր արժեքը և դժվարությունները ալերգիկ հիվանդների և ասթմատիկների համար:

• Բուրդով լցված:

Շատ լավ բարձեր, չափազանց բարենպաստ ազդեցություն ընդհանուր նյարդային համակարգի վրա: Ակնհայտ թերությունները ներառում են այն փաստը, որ ցածրորակ էժան բուրդ օգտագործելիս արագ առաջանում են թմբուկներ, այսինքն՝ բարձը դառնում է անօգտագործելի։ Նաեւ նման բարձերը հնարավոր չէ լվանալ եւ գնելիս պետք է հաշվի առնել ալերգիայի հավանականությունը։

• Մետաքսով լցված:

Հիպոալերգենիկ և բազմակողմանի, բացի այդ՝ հավերժական։ Նրանք չափազանց տարածված էին 19-րդ դարում։ Իսկ ամենահետաքրքիրն այն է, որ պահպանված բարձերը նույնիսկ հիմա լիովին օգտագործելի են։ Միակ բացասական կողմը շատ բարձր արժեքն է:

• բուսական լցոնիչներ.

Հիմնականում օգտագործվում են հնդկաձավարի կեղևը և խոտը։ Նման բարձերը բոլորի համար չեն, եթե մարդուն ամեն շարժումով հանգստացնում է կտրատած խոտի հոտը կամ հանգիստ խշշոցը, բարձը կդառնա «կատարյալ», եթե ոչ՝ կապահովի անքնություն։ Թերությունները ներառում են կարճ ծառայության ժամկետը. միջինում նման բարձերը հարմար են 2-2,5 տարի:

• Լատեքսով և բամբուկով միջուկ։

Սպառողների լայն շրջանակի համար քիչ հայտնի նյութեր: Սակայն նման բարձերը ծառայում են իրենց տերերին ավելի քան 20 տարի, չեն պահանջում մաքրում, չեն կորցնում իրենց ձևը և բացարձակապես ալերգիկ չեն։ Մինուս մեկ - շատ բարձր արժեք, բնական մետաքսին համարժեք:

• Սինթետիկ միջուկ.

Սա, իհարկե, սինթետիկ ձմեռացուցիչ է և դրան նման այլ նյութեր։ Նման բարձերը չափազանց էժան են, թեթև և առաջին հայացքից՝ շատ հարմարավետ և հարմարավետ: AT գործնական կիրառությունդա վիճակախաղ է: Ոմանք լավ լվանում են, լավ չորանում և երկար են պահպանվում։ Իսկ ոմանք գրեթե մեկ ամսում դառնում են անօգտագործելի։

Ամենակարևորը բարձ ընտրելիս, հոգեբանների խորհրդով, այն է, որ այն դուր գա, դուր գա։ Միանգամայն հնարավոր է, որ դա այդպես է, քանի որ երբ պատրաստվում է քնել «սիրած» իրի վրա, մարդն ի սկզբանե արդեն դրական է տրամադրված, և «սիրված» բարձն ինքնին կօգնի քնելու ամենահարմար դիրքը վերցնել:

Քնի դիրքը

Ինչպե՞ս սովորել քնել 6 ժամում: Այստեղ շատ կարևոր է նաև քնելու դիրքը։ Բժիշկներն ու օրթոպեդները անընդհատ վիճում են, թե ինչ դիրքում է «ճիշտ քնել»։ Այս հարցին մեկ պատասխան չկա: Տրամաբանական է ենթադրել, որ քունը ճիշտ է այնպես, ինչպես հարմար է։ Բացառությամբ ցանկացած իրավիճակի, որը պահանջում է կեցվածքի հարկադիր շտկում, ինչպիսին է խռմփոցը կամ քթից արյունահոսության հակումը, ձեզ հարկավոր չէ քնել մեջքի վրա, հղիության ընթացքում կամ վիրաբուժական միջամտությունների: որովայնի խոռոչը- Դուք չեք կարող քնել ձեր ստամոքսի վրա:

Քնի ամենաբազմակողմանի դիրքը «պտղի դիրքն» է աջ կողմում: Ինչ դիրք էլ նախընտրի մարդը, կարևոր է պահպանել ժամանակավոր ռեժիմը, այլապես նույնիսկ ամենաճիշտ և հարմարավետ դիրքը չի օգնի հանգստանալ։

Երազների ժամանակը

Տարածված կարծիք կա, որ յուրաքանչյուր մարդու օրգանիզմ կարող է ինքնուրույն ընտրել քնի համար ամենաօպտիմալ ժամանակը:

Քնի մշակույթի ոլորտում կատարված բոլոր ուսումնասիրությունների համաձայն՝ հանգստանալու իդեալական ժամանակը 22։00-ից 7։00-ն է։ Ավելին, եթե խոսենք բիոռիթմերի մասին, ապա ավելի լավ է քնել մայրամուտից ոչ ուշ, քան 4-5 ժամ հետո, որքան մոտ է մայրամուտին, այնքան լավ։

Կենսառիթմերը, մայրամուտներն ու արևածագները, ինչպես նաև լուսնի փուլերը. սա, իհարկե, նույնպես պետք է հաշվի առնել, բայց այս բոլոր պահերը քաղաքային պայմաններում շատ փոփոխված են, և դրանք չեն պատասխանում բոլորի հիմնական հարցին, ով ունի. քնելու դժվարություն. Ե՞րբ գնալ քնելու, անկողին լավ քնելու համար.

Որ ժամին գնալ քնելու

Ո՞ր ժամին եք գնում քնելու քնելու: Քնելու համար մարդուն տևում է միջինը 15 րոպեից կես ժամ: Գիշերային հանգստի նախապատրաստման հետ կապված բոլոր առաջարկությունների պահպանման դեպքում, այսինքն՝ անջատված տեխնոլոգիան, չծխել և կոֆեին, հանգիստ վիճակ, օդափոխվող սենյակ և մնացած ամեն ինչ:

Քնելու լավագույն ժամանակը մինչև օրվա փոփոխությունն է, այսինքն՝ մինչև կեսգիշերը։ Սա վիճակագրական դիտարկում է, որը տրամաբանական չգտավ գիտական ​​բացատրություն, ուստի այն նույն մասնագետների կողմից ընկալվում է որպես աքսիոմա։

Համապատասխանաբար, որպեսզի 6 ժամվա ընթացքում լավ քուն ու լիարժեք քուն ունենաք, անհրաժեշտ է քնելու ոչ ուշ, քան 23 ժամ։ Դա միայն առաջին հայացքից բարդ է թվում, իրականում պարզապես պետք է թողնել բոլոր գործերը, որոնք ժամանակ չունեիք անել, օրինակ՝ առավոտյան կամ հաջորդ օրը:

Ամենահետաքրքիրն այն է, որ նման պրակտիկան շատ արագ հանգեցնում է նրան, որ չկան կիսատ գործեր, բավականաչափ քնել, մարդը դառնում է շատ ավելի արդյունավետ և ակտիվ. ամեն ինչ, ներառյալ տնային գործերը, սկսվում է, ինչպես ասում էին հին ժամանակներում «վիճել».

Քնի փուլերը

Ինչպե՞ս որոշել քնի փուլերը: Մարդու քունը միատեսակ չէ, և որպեսզի օրգանիզմը լավ և լիարժեք հանգստանա, կարևոր է քնի ցիկլերի փոխարինումը։ Ցիկլը REM քնի համակցությունն ու փոփոխությունն է դանդաղ քնի հետ: REM քնի ժամանակ մարդը երազներ է տեսնում, նրա ուղեղն ակտիվորեն աշխատում է՝ վերլուծելով օրվա ընթացքում ստացած տեղեկատվությունը։ REM քունը չունի փուլեր, և մարմնի բնական զարթոնքը հնարավոր է միայն REM քնի ժամանակ։

Ոչ REM քունը, ի տարբերություն REM քնի, բնութագրվում է ամբողջ մարմնում դանդաղ ակտիվությամբ և ունի չորս հիմնական փուլ.

• Իներցիոն, քնած փուլ:

Սա քնելու պահն է, երբ մարդն արդեն կիսաքուն է, բայց ուղեղը դեռ արթուն է, դանդաղ, կարծես իներցիայով, ակտիվությունը զրոյի հասցնելով։

• Երկրորդ փուլ, նախնական.

Մարդու գիտակցությունն արդեն անջատվել է, բայց մկանային ակտիվությունը դեռ առկա է, ճիշտ այնպես, ինչպես մեխանիկական ազդեցությունների նկատմամբ զգայունությունը մնում է:

• Երրորդ փուլ, անցումային.

Շատ փորձագետներ այն համատեղում են երրորդի հետ: Նրանց միջև տարբերությունն իսկապես շատ փոքր է և արտահայտվում է զգայունության ավելի մեծ նվազմամբ։

• Չորրորդ փուլ, խոր.

Որոշ մասնագետներ կարծում են, որ այս փուլում մարդը նաև երազներ է տեսնում, պարզապես չի հիշում դրանք։ Հենց այս փուլում են ընկնում քնկոտության կամ քնած վիճակում խոսելու դրսեւորումները։

Գիշերվա ընթացքում լիարժեք որակյալ հանգստի համար քնի ցիկլերը պետք է կրկնել 4-ից 6 անգամ։ Արագ և դանդաղ քնի հարաբերակցությունը շատ կարևոր է, քանի որ արագ քնի շրջանը պատասխանատու է օրվա ընթացքում ստացված ողջ տեղեկատվության ուղեղի կողմից մշակելու և «տեսակավորելու», իսկ դանդաղը՝ վերականգնման, ֆիզիկական և էմոցիոնալ հանգստի համար։ անձ. Քնի բոլոր փուլերն անցնելու հիմնարար պայմաններից մեկը սենյակի ջերմաստիճանն է։

Հարմարավետ ջերմաստիճան ննջասենյակում

Ֆազերի ճիշտ հաջորդականության և հեծանիվ վարելու համար քնի համար հարմարավետ ջերմաստիճանը չպետք է լինի 13 աստիճանից ցածր և 18-ից ոչ բարձր:

Երբ սենյակը տաքացվում է քսան աստիճանից բարձր, դանդաղ քնի փուլերը տուժում են, իսկ արագ քնի տեւողությունը, ընդհակառակը, մեծանում է։ Դրա ուղղակի հետևանքը.

• ֆիզիկական հոգնածություն;
• անքնություն;
• դյուրագրգռություն;
• դեպրեսիա;
• մաշկի ձանձրալի «մոխրագույն» գույնը;
• միգրեն;
• ճնշման բարձրացում;
• արտաքին և ներքին ծերացումը.

Եթե ​​դժվար է քնել, քանի որ ցուրտ է, ապա ավելի լավ է վերցնել ևս մեկ վերմակ, որը տաքանալով կարող եք դեն նետել, այլ ոչ թե ինքն իրեն տաքացնել։ Սառը, ընդհակառակը, նվազեցնում է REM քունը։ Սա բացատրում է, թե ինչու մարդիկ, ովքեր քնում են ձնակույտերի մեջ, սառչում են և մահանում առանց արթնանալու:

REM քնի տեխնիկա

Կյանքի ռիթմի աճով, երբ ընդհանրապես ինչ-որ բանի համար ժամանակի աղետալի պակաս է զգացվում, մարդկանց երբեմն նույնիսկ վեց ժամ չի մնում քնելու։

Նման իրավիճակներում օգնության են հասնում «արագ» քնի տարբեր մեթոդներ՝ թույլ տալով օրգանիզմին լիովին վերականգնվել 3-4 ժամում։ Նման պրակտիկաներում ոչ մի ֆանտաստիկ կամ բարդ բան չկա, դրանք հիմնված են մարդու հոգեկանի առանձնահատկությունների վրա: Օրինակ՝ շատ դժվար, թուլացնող կամ սթրեսային ժամերից հետո օրգանիզմը բառացիորեն «կտրվում է» մի քանի ժամով, որից հետո մարդն իրեն լիովին հանգստացած և արդյունավետ է զգում։ Սա, իր հիմքում, բնության բնական «մեթոդն» է արագ ընդմիջման համար:

Սովորական կյանքի համար ամենևին էլ պետք չէ արհեստականորեն ձեզ քշել գերսթրես պահանջող պայմանների։ Բավական է հետևել պարզ կանոններին, որոնք ընկած են նման տոնի հիմքում.

• գիշերը մի կերեք, ստամոքսը պետք է դատարկ լինի;
• «Անջատեք» միտքը, այսինքն՝ ձեր մտքերում մի դրեք պլաններ, իրադարձություններ կամ որևէ այլ բան, ընդհանրապես մի մտածեք.
• օգտագործել բնական, գերադասելի «կոպիտ» անկողնային պարագաներ, իդեալականը սպիտակեղենից;
• տաք ցնցուղ կամ լոգանք քնելուց մեկուկես ժամ առաջ՝ մարմինն ու միտքը հանգստացնելու համար;
• կեսգիշերից առաջ քնելով՝ պետք չէ ինչ-որ բան ավարտել, ավելի լավ է մի քանի ժամ շուտ արթնանալ.
• լավ, հարմարավետ, ոչ «տաք» վերմակ;
• գլխի և ոտքերի հարմարավետ դիրքը, փոքր բարձերը հաճախ օգտագործվում են ոտքերը մի փոքր բարձրացնելու համար, սա հատկապես կարևոր է նրանց համար, ովքեր աշխատում են կանգնած վիճակում.
• մաքուր օդ, բայց ոչ նախագիծ.

Ըստ էության, սրանք բոլոր անհրաժեշտ «հնարքներն» են, որոնք լսելուց հետո ձեզ մոտ հարց չի առաջանա, թե ինչպես կարելի է բավականաչափ քնել 6 ժամում։ Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ անհնար է նման կարճ քունը շատ հաճախ կիրառել, նույնիսկ եթե մարմինը ժամանակ ունի հանգստանալու:

Արդյունք

Ինչպե՞ս բավականաչափ քնել 6 ժամում. Ամփոփելով վերը նշված բոլորը՝ կարող ենք ասել, որ դա միանգամայն հնարավոր է։ Բավական է միայն ցանկանալ դա անել, հետևել բոլոր առաջարկություններին, անջատել հեռուստացույցը կամ համակարգիչը և քնել՝ նախապես լոգանք ընդունելով, ընթրիքին չհագեցած սնվելով և, իհարկե, օդափոխելով սենյակը։

Ժամանակին ես որոշեցի, որ կյանքը չափազանց հետաքրքիր է դրա մեկ երրորդը քնի վրա ծախսելու համար: 8-9 ժամ քնելը ինձ չափազանց վատն էր թվում։ Եվ ես որոշեցի, որ անհրաժեշտ է, անպայման, սովորել քնել 4, 5 կամ 6 ժամ և բավականաչափ քնել։ Թե չէ մի քիչ քնից ինչ օգուտ, եթե նույն ժամին քնի փոխարեն զոմբիի պես լինեմ։ Այսինքն՝ ես ուզում էի մարմնի լիարժեք վիճակ ստանալ, բայց քնին 1,5-2 անգամ քիչ ժամանակ հատկացնել։ Այսպիսով, ես սկսեցի փորձարկել քունը:

Սկզբում ես սկսեցի փորձել տարբեր մեթոդներ՝ սկսած ամենապարզից՝ պարզապես զարթուցիչ դնելը և արթնանալը 4 ժամում, մինչև ավելի բարդ, օրինակ՝ որոշակի ժամի կարճատև քնելը։ Անմիջապես պետք է ասեմ, որ սրա շուրջ այնքան առասպելներ կան, որ փորձածներիս մեծ մասը կատարյալ անհեթեթություն էր և ինչ-որ կասկածելի տանջանք: Քնի նման կրճատումների արդյունքում ես զոմբիի պես թափառեցի ոչ միայն 4 ժամ, որ չքնեցի, այլ ընդհանրապես ամբողջ օրը։ Շատ գործունեության արտադրողականությունն ընկավ, ուղեղը մի քանի անգամ ավելի վատ աշխատեց։ Եվ հատուկ ադապտացիաներ չեն եղել։ Արդյունքում ես հասկացա, որ անհրաժեշտ է ավելի քիչ քնի պրակտիկա կառուցել ինքներդ ձեզ համար:
Ես սկսեցի մտքով մոտենալ այս գործընթացին՝ փորձելով տարբեր գործողություններ և տեսնելով, թե ինչ է տեղի ունենում: Եվ ժամանակի ընթացքում ես մի շարք գործողություններ եմ ձևավորել մի տեսակ համակարգի, որը կարող է օգտագործվել քնի քանակը նվազագույնի հասցնելու համար՝ չվնասելով արթնությունը: Այն, ինչ ես ձեզ հիմա կասեմ. Այս համակարգի միջոցով դուք կարող եք կրճատել ձեր քնի ժամանակը գրեթե ցանկացած ժամանակ՝ առանց որևէ ցավի կամ լուրջ սահմանափակումների:

Քնի ժամանակացույց
Զարմանալի է, բայց սովորական գրաֆիկով օրգանիզմը կարող է ընտելանալ շատ բաների։ Եթե ​​դուք սովորեցնեք օրգանիզմը միաժամանակ սնունդ ընդունելու, ապա հենց այդ ժամին սով կզգաք։ Եթե ​​ձեր մարմինը վարժեցնեք քնելու և միաժամանակ վեր կենալու համար, ապա այն նույնպես կմտնի և դուրս կգա քնկոտ վիճակից հենց այդ պահին: Բայց դուք չեք կարող պարզապես կրճատել քնի քանակը 4 ժամով պարզ գրաֆիկով: Իմ անձնական դիտարկմամբ՝ գրաֆիկին հետևելը քնի հարմարավետ կրճատում է տալիս 30-45 րոպեով։ Միևնույն ժամանակ, քնած ժամանակ ոչ մի անհարմարություն չեք ապրի։

Քնել 22.00-ից 06.00-ն
Պարզվեց, որ իմ քնած ժամանակը չափազանց կարևոր դեր է խաղացել։ Օրինակ, եթե ես քնելու էի առավոտյան ժամը 4-5-ից հետո, ապա կարող էի քնել 8-9 ժամ անընդմեջ, մինչդեռ չէի կարողանում բավարար քնել։ Եթե ​​ես քնելու էի երեկոյան ժամը 23-ին, ապա կարող էի հեշտությամբ վեր կենալ ժամը 4-5-ին առանց զարթուցիչի: Պարզապես այն պատճառով, որ նա քնել էր և այլևս չէր ուզում քնել։ Ավելի մանրամասն ուսումնասիրելով հարցը՝ պարզեցի, որ դա պայմանավորված է օրգանիզմում որոշակի նյութերի արտադրության յուրահատկությամբ։
Օրինակ, մելատոնինը հորմոն է, որն անմիջականորեն կապված է քնի և մարդու ցիրկադային ռիթմերի հետ: Իր անբավարարությամբ մարդը չի կարող ընկղմվել քնի խորը փուլերի մեջ, որոնցում տեղի են ունենում վերականգնման բոլոր հիմնական գործընթացները։ Եվ այս հորմոնի արտադրությունը տեղի է ունենում ինչ-որ տեղ գիշերվա 23-ից 3-ը կատարյալ մթության մեջ:
Թերևս, ինչ-որ առումով ես լիովին ճշգրիտ չեմ, բայց հաստատ, այս ժամանակահատվածում քնելը (22.00-ից մինչև 06.00) թույլ է տալիս ավելի արագ և լավ քնել: Իմ փորձով այս պահը նվազեցնում է քնի քանակը 1-3 ժամով՝ կախված ձեր վիճակից, հոգնածությունից և այլ հատկանիշներից։ Բացի այդ, այս ժամին քնելն ավելի առողջարար է, քան ցանկացած այլ ժամանակ:

Մի կերեք քնելուց 3-4 ժամ առաջ
Ընդհանուր առմամբ, լավագույն ազդեցությունը ցույց է տվել, եթե չես ուտում ժամը 18.00-ից հետո։ Այնուամենայնիվ, դուք միշտ չէ, որ քնում եք խիստ ժամանակացույցով, քանի որ մենք բոլորս մարդիկ ենք, ոչ թե ռոբոտներ: Հետևաբար, ինքս ինձ համար որոշեցի, որ ավելի լավ է չուտել 3-4 ժամ: Նույնիսկ հատուկ դիտարկումներ էի արել, եթե քնելուց առաջ խիստ սնվում էի, ուրեմն քունս անհանգիստ էր, ծանր, սովորականից երկար էի քնում։ Երբ ես հատուկ չէի ուտում 4 ժամ, քունս ավելի հանգիստ ու խորն էր, և ես սովորականից քիչ էի քնում: Ըստ երևույթին, դա պայմանավորված է նրանով, որ մարմնին անհրաժեշտ է, բացի քնից, էներգիա ծախսել սնունդը մարսելու վրա։ Իմ փորձով այն նվազեցնում է քնի ժամանակը 30-60 րոպեով: Բացի այդ, դա դրականորեն կազդի ձեր կազմվածքի վրա։

Քնի դիմակ և ականջակալներ
Անմիջապես ասեմ, որ անձամբ ես ականջակալներ չեմ սիրում, քանի որ ինձ դուր չի գալիս, որ երբ դրանք դնում եմ ականջներիս մեջ, ոչինչ չեմ լսում, և այս փաստն ինձ մի փոքր անհանգստացնում է, բայց շատերին է սազում. կամ պարզապես վարժվել դրան: Ես չէի վարժվել ականջակալներին։ Բայց աչքի դիմակն ու ականջի խցանները իսկապես թույլ են տալիս ավելի լավ և արագ քնել: Ինչպես ես հասկանում եմ, հիմնականում պայմանավորված է նրանով, որ ձեզ չեն անհանգստացնում որևէ գործոն, որը չի կարող արթնացնել ձեզ, բայց կարող է խանգարել ձեզ խորը քնելուց: Դիմակը, օրինակ, կապված է նաև այն բանի հետ, որ լույսը չի մտնում աշակերտ, ինչը բարենպաստ է ազդում նույն մելատոնինի արտադրության վրա: Բայց պետք է ընտելանալ այս աքսեսուարներին՝ թե՛ դիմակին, թե՛ ականջակալներին։
Ոչ բոլորն են պատրաստ ընտելանալու, ես երբեք չեմ ցանկացել ընտելանալ ականջակալներին, թեև դրանք աշխատում են։ Այս աքսեսուարների անալոգը քնելու սենյակ է, առանց լույսի ճառագայթների մեկ հարվածի, այնպես, որ այն իսկապես մութ լինի, ասես սենյակ առանց դռների և առանց պատուհանների: Եվ այս սենյակի առավելագույն ձայնամեկուսացումը արտաքին ձայներից։ Իսկ եթե լույսի պակասը լուծվում է պատուհանների հաստ վարագույրներով, ապա ձայնամեկուսացումը պետք է լրջորեն շփոթել։ Ընտրությունը քոնն է։
Քնի դիմակը և ականջակալները նույնպես նվազեցնում են քնի քանակը մոտ 30-60 րոպեով։ Ես միշտ չէ, որ քնում եմ դիմակով, բայց եթե ուզում եմ ավելի լավ քնել, հատկապես ցերեկը, օգտագործում եմ այն։ Ընդհանուր առմամբ, այն անփոխարինելի ճամփորդական աքսեսուար է։

Կանոնավոր վարժություն և առողջ սննդակարգ
Տրամաբանորեն, ցանկացած լարվածություն պետք է հանգեցնի նրան, որ դուք պետք է ավելի շատ հանգստանաք: Միգուցե դա ճիշտ է պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար, ովքեր օրական 4-5 ժամ ծախսում են հոգնեցնող մարզումների վրա, չգիտեմ: Բայց հաստատ հաստատ, չափավոր ակտիվ սպորտը շաբաթական 3-4 անգամ, լավ մարզավիճակում պահելու համար, չգիտես ինչու, ազդում է այն բանի վրա, որ ես ավելի լավ ու արագ եմ քնում։ Սնուցումը նույնպես դրական է ազդում քնի վրա, եթե ես շատ արագ ածխաջրեր եմ ուտում, ինչպիսիք են շաքարավազը, շոկոլադը, բուլկիները և այլ բաներ, ապա ավելի երկար եմ քնում: Եթե ​​սնունդը հավասարակշռված է և ռացիոնալ, ես ուտում եմ բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են հացահատիկները, բանջարեղենը, մրգերը, բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ և չափավոր քանակությամբ ճարպեր, ապա ես ավելի ու ավելի քիչ եմ քնում:
Այնպես, որ պատշաճ սնուցումիսկ տոնուսի համար կանոնավոր սպորտը դրական է ազդում քնի որակի և քանակի վրա: Կարծում եմ, որ ընդհանուր առմամբ առողջ ապրելակերպը դրական է ազդում ոչ միայն քնի, այլեւ առողջության ու կյանքի որակի վրա։ Իհարկե, ես կասեի ալկոհոլի և ծխելու մասին, բայց ես չեմ ծխում կամ խմում, լավ, այսինքն, ընդհանրապես: Հետևաբար, չեմ կարող ասել, թե ինչպես է դա ազդում քնի վրա, բայց ես այդպիսի ցանկություն չունեի հատուկ խմելու կամ ծխելու և տեսնելու, թե արդյոք դա ազդում է քնի վրա:
Իմ դիտարկումներով՝ 30-45 րոպեով նվազեցնում է ժամանակը։

Ինչպես հասկացաք այսքանը կարդալով, ես դեմ եմ մարտիրոսական սխեմաներին, որտեղ դուք պետք է ստիպեք ինքներդ ձեզ չքնել, ես կողմնակից եմ քնի բնական կրճատմանը, եթե անհրաժեշտ լինի, որպեսզի կարողանամ առանց տառապանքի և առանց ծանր անհանգստություն ապրելու, նվազեցնել քնի ժամանակը այն պահերին, երբ դա անհրաժեշտ է: Բնական ճանապարհ.
Եթե ​​ամփոփես բոլոր էֆեկտները, կստացվի, որ ընդհանուր առմամբ կարելի է քնի քանակը նվազեցնել 2,5-7 ժամով, բայց այդպես չի ստացվում, ինչպես հասկանում ես, և բնականաբար անհնար է օրական 1 ժամ քնել. . Առանձին-առանձին, յուրաքանչյուր տարբերակ, կարող եք հասնել առավելագույն արդյունքի: Բայց չես կարող ամեն ինչ միասին ամփոփել։ Քանի որ, ըստ երեւույթին, կան փոխհատուցման որոշ մեխանիզմներ, և եթե օգտագործեք բոլոր տարբերակները, ապա կլինի ոչ թե գումար, այլ ինչ-որ այլ արժեք։

Ես, ամփոփելով բոլոր բաղադրիչները, բնականաբար քունս 2-4 ժամով կրճատեցի՝ կախված կոնկրետ օրվանից ու կոնկրետ վիճակից։ Հավանական է, որ դուք նույնպես կարող եք հասնել նույնը, թեև կարող եք նվազեցնել ձեր քունը ընդամենը 1 ժամով կամ 30 րոպեով: Կարծում եմ՝ այդ ամենը անհատական ​​է: Այնուամենայնիվ, որքան էլ նվազեցնեք ձեր քունը, դա բնական կրճատում կլինի։ Այսինքն՝ դուք չեք տանջի ձեզ, որպեսզի քիչ քնեք, մարմինն ինքը կարթնացնի ձեզ և կխնայի ձեր ժամանակը։ Այսինքն՝ հիմնական առավելությունն այն է, որ նպատակը ոչ թե հնարավորինս կրճատել քնելու ժամանակը, այլ բնականաբար նվազեցնել այս քունը, բայց միևնույն ժամանակ այդ կրճատումը չի ազդի ձեր կյանքի որակի վրա, երբ դուք չեք քնում։ Հետեւաբար, կարեւոր չէ՝ քունը կրճատում եք 4 ժամով, թե միայն 1 ժամով։ Դուք դեռ կստանաք այս ժամանակը լիարժեք ակտիվ ժամանակի տեսքով, այլ ոչ թե զոմբի վիճակի տեսքով:
Ես նաև ընդունում եմ, որ ում համար կետերից որևէ մեկը կարող է ժամանակատար թվալ և որոշակի ընտելացում պահանջել, իրականում պարտադիր չէ օգտագործել վերը նշված բոլորը։ Այս մեթոդներն այնքան լավն են, որ դրանք կարող են օգտագործվել ինչպես համատեղ, այնպես էլ առանձին: Եվ նրանք դեռ կծառայեն մեր նպատակին։ Եվ դուք կարող եք դրանք օգտագործել ցանկացած պահի, ինչը նրանց լրացուցիչ հմայքն է և տարբերությունը սահմանափակող մեթոդների մի շարքից: Նույնիսկ սովորությունից դրդված, որոշ ժամանակ, մինչև բնական ադապտացիան, ես երբեմն զգում էի թեթև քնկոտություն ուշ կեսօրին, երբ արթուն ժամերի թիվը գերազանցում էր նախկինում եղածը: Բայց դա միայն այն ժամանակ, երբ ես ոչինչ չէի անում, պարզապես նստած կամ պառկած: Նաև ադապտացիան բավականին արագ տեղի ունեցավ և այս ամենը վերացավ։

Ընդհանրապես, նման պարզ մեթոդներով կարելի է օրական 4-6 ժամ քնել և դեռ բավականաչափ քնել, օրինակ՝ ես հիմնականում վեր եմ կենում առանց զարթուցիչի, մոտավորապես իմանալով, թե որ ժամին է ինձ արթնացնելու մարմինը, երբ քնեմ։ Իսկ ահազանգը ես օգտագործում եմ միայն որպես վերջին միջոց։ Ընդհանրապես, հիմա ես չեմ հավատարիմ մնալ 4 ժամ նպատակային քնելուն և այդքան քնում եմ միայն այն դեպքում, եթե մարմինս ցանկանա կամ երբ պետք է։ Բայց սա առանձին հոդվածի թեմա է։ Կարծում եմ, չարժե ձեզ ավելի շատ նյութով բեռնել, բայց ես պատասխանեցի այն հարցին, թե ինչպես քնել չորսից վեց ժամ և բավականաչափ քնել: Ցանկացած հարց կարող եք տալ մեկնաբանություններում, սիրով կպատասխանեմ։