คุณสามารถกินไข่ต้มได้กี่ฟองต่อวัน? การกินไข่ไก่และไข่นกกระทามีมาตรฐานอย่างไร? คุณสมบัติเชิงบวกของไข่

ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลักในอาหารประจำวัน จะรับประทานดิบ ต้ม หรือใช้ในการเตรียมอาหารต่างๆ เนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่และรสชาติสูง ไข่ไก่จึงเป็นที่หนึ่งในเมนูของคนสมัยใหม่ การบริโภคในปริมาณมากเป็นประจำสามารถช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่ยอมรับได้หรือในบางกรณีอาจส่งผลให้เพิ่มขึ้นได้ บรรทัดฐานที่อนุญาตซึ่งจะทำให้เกิดโรคร้ายแรงตามมา การขาดสารกระตุ้นให้เกิดการขาดโพแทสเซียมและแคลเซียมซึ่งทำให้กระดูกและฟันเปราะบางหรือมีกลูโคสเพิ่มขึ้น ซึ่งทำให้เกิดคำถามว่า “คุณกินไข่ได้กี่ฟองต่อวัน”

อันตรายและประโยชน์ของคอเลสเตอรอล

ในช่วงกลางศตวรรษที่ผ่านมา นักวิทยาศาสตร์และแพทย์เริ่มส่งเสียงเตือนว่าโรคบางชนิดมีสาเหตุมาจาก ระดับที่เพิ่มขึ้นคอเลสเตอรอลในเลือด การทดลองทางวิทยาศาสตร์ในพื้นที่นี้ยืนยันถึงอันตรายจากความเข้มข้นของสารที่เพิ่มขึ้น ดังนั้น ในระหว่างการทำงานปกติ ตับจะผลิตสารคัดหลั่งประมาณ 5 กรัมต่อวัน ซึ่งเพียงพอสำหรับชีวิตปกติของมนุษย์ คอเลสเตอรอลส่วนเกินทำให้เกิดการหยุดชะงักในการจัดหาเลือด มีคุณสมบัติในการเกาะอยู่บนผนังหลอดเลือดซึ่งทำให้การไหลเวียนของเลือดผ่านได้ยาก ส่งผลให้การทำงานของทุกคน ของระบบหัวใจและหลอดเลือด.

ไข่ยังมีฟอสโฟลิปิดที่ช่วยต่อต้านคอเลสเตอรอลส่วนเกิน ในเรื่องนี้เกิดคำถามว่าควรกินไข่วันละกี่ฟองเพื่อรักษาสมดุลนี้ ตับเป็นตัวกรองตามธรรมชาติที่ควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด หากมีข้อบกพร่องอวัยวะจะเริ่มทำงานอย่างเข้มข้นโดยให้สารอยู่ในระดับที่ต้องการ คอเลสเตอรอลไม่เพียงพบในไข่ดิบหรือไข่ต้มเท่านั้น แต่ยังพบในขนมอบเนื่องจากการเติมผลิตภัณฑ์นี้ลงในองค์ประกอบตลอดจนในเนื้อสัตว์และไส้กรอกบริสุทธิ์ แม้ว่าคุณจะแยกผลิตภัณฑ์เหล่านี้ทั้งหมดออกจากเมนูโดยสมบูรณ์ แต่ตับจะชดเชยการขาดสารอาหารอย่างอิสระ 80%

ผู้ใหญ่สามารถรับประทานไข่ต้มได้กี่ฟองต่อวัน?

ไข่ไก่ไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ผลิตภัณฑ์หนึ่งหน่วยประกอบด้วย 75 Kcal ตัวอย่างเช่น แซนวิชกับไส้กรอกมีสารอาหารมากกว่าสามเท่า นั่นคือแคลอรี่ของอาหารจานเนื้อเท่ากับแคลอรี่ที่รวมอยู่ในอาหาร โปรตีนที่มีอยู่ในไข่เป็นผลิตภัณฑ์อาหารและช่วยลดน้ำหนัก ต้องจำไว้ว่าไข่นั้นเหมาะสำหรับการบริโภคเมื่อต้ม แต่เมื่อดิบจะไม่มีประโยชน์เนื่องจากวิตามินที่มีอยู่จะไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย ดังนั้นคำถามที่ว่าคุณสามารถรับประทานไข่ดิบได้วันละกี่ฟองสำหรับผู้ที่ใส่ใจในเรื่องสุขภาพจึงไม่ใช่เรื่องสำคัญ

ไข่ดาวทำอันตรายมากกว่าผลดีในการรักษาสมดุล สารที่มีประโยชน์ในร่างกายเนื่องจากน้ำมันที่เผาไหม้ประกอบด้วยไขมันและสารก่อมะเร็งที่เป็นอันตราย

ควรกินไข่วันละกี่ฟองเพื่อสุขภาพ?

ไข่มีอยู่ในอาหารของเรามาตั้งแต่เด็ก และเราได้ยินจากแพทย์มาโดยตลอดเกี่ยวกับความจำเป็นในการบริโภคผลิตภัณฑ์เป็นประจำ แต่ละคนต้องการสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายมากน้อยเพียงใดนั้นจะขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ไลฟ์สไตล์ การออกกำลังกาย อายุ และสถานะของระบบย่อยอาหารมีความสำคัญ:

1. สำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตอย่างมีสติและกระตือรือร้น นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคไข่ไม่เกิน 2 ฟองต่อวัน
2. สำหรับผู้ที่ทำกิจกรรมกีฬาอย่างต่อเนื่องควรเพิ่มจำนวนเป็นสี่ครั้งต่อวัน
3. สำหรับงานประจำควรกินไข่วันละ 1-2 ฟองก็พอ
4. กรณีเกิดการเบี่ยงเบนในการทำงาน ระบบทางเดินอาหาร(ทางเดินอาหาร) ตับหรือไต อัตราปกติที่แนะนำคือ 1 - 2 ฟองต่อสัปดาห์

เกินขีดจำกัดเหล่านี้อาจทำให้คอเลสเตอรอลของคุณเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ควรตรวจสอบระดับของมันเมื่อรับประทาน การวิเคราะห์ทั่วไปเลือดในคลินิกอย่างน้อยปีละครั้ง

ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปส่งผลเสียต่อการทำงานของกระเพาะอาหารและลำไส้ คอเลสเตอรอลส่วนเกินทำให้เกิดการทำงานผิดปกติ ระบบทางเดินอาหารและตับ อาจทำให้ระบบทางเดินอาหารไม่สบายเมื่อเริ่มมีอาการท้องเสีย กินไข่อย่างเดียวไม่ได้ผล อาหารควรมีผลิตภัณฑ์จากธัญพืช ผลไม้ ผัก ในปริมาณที่มากขึ้นและเนื้อสัตว์

คุณสามารถกินไข่ต้มได้กี่ฟองต่อวัน: องค์ประกอบของผลิตภัณฑ์

• คอเลสเตอรอล – 213 มก.;
• ไขมัน – 5 กรัม รวมถึงไขมันไม่อิ่มตัว – 3.5 กรัม ไขมันอิ่มตัว – 1.5 กรัม
• โปรตีน – 10-12 กรัม;
• โคลีน – 251 มก.;
• ฟอสฟอรัส – 192 มก.;
• โพแทสเซียม – 140 มก.;
• แคลเซียม – 55 มก.;
• แมกนีเซียม – 12 มก.;
• วิตามิน A, B1, B2, B6, B12, E, D.

ประโยชน์ของไข่มีดังนี้:

• ไข่แดงฟอสโฟไลปิดช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
• โปรตีนประกอบด้วยอัลบูมิน 90% ซึ่งมีหน้าที่ในการสร้างพลาสมาของมนุษย์
• ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่สำคัญเจ็ดชนิด
• ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือด (น้ำตาล) เพิ่มขึ้น
• กลีซิตินในไข่แดงส่งผลต่อการเผาผลาญไขมัน
• เร่งการเผาผลาญ;
• ภูมิคุ้มกันดีขึ้น การบริโภคไข่ส่งเสริมการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนและเอสโตรเจน

นักโภชนาการ นักบำบัด และนักจิตวิทยาศึกษาคุณประโยชน์ของไข่และผลกระทบต่อสุขภาพ ไข่เป็นพื้นฐานของอาหารแคลอรี่สูง ตามเนื้อผ้าในรัสเซียจะมีไข่เฉลี่ย 200 ฟองต่อคนต่อปี

ประเทศอื่นๆก็มีประเพณีของตนเอง ดังนั้นชาวอเมริกันจึงรับประทานอาหารที่ลดลง บรรทัดฐานสำหรับพวกเขาคือกินไข่ 150 ฟองต่อปี แต่ชาวญี่ปุ่นมีความคิดเห็นที่แตกต่างและเชื่อว่าไข่เป็นยาครอบจักรวาลสำหรับคอเลสเตอรอลส่วนเกิน ดังนั้นในประเทศแถบเอเชียจึงมีไข่ 350 ฟองต่อปีต่อประชากร หากเราเปรียบเทียบอายุขัยในประเทศเหล่านี้ วัฒนธรรมอาหารและจำนวนผู้ที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคอ้วน และ โรคเบาหวานแล้วคำตอบก็ชัดเจน: การรับประทานไข่ที่มีแคลอรีสูงและอร่อยนั้นดีต่อสุขภาพมาก

เราหวังว่าคุณจะทราบแล้วว่าคุณสามารถรับประทานไข่ดิบได้กี่ฟองต่อวัน ไข่ให้พลังงานและความมีชีวิตชีวา ไม่ใช่เพื่ออะไรที่มักจะถูกเปรียบเทียบกับดวงอาทิตย์ ไม่จำเป็นต้องละทิ้งผลิตภัณฑ์ สิ่งสำคัญคือต้องรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อให้ได้วิตามินที่เพียงพอ รักษาชีวิตที่กระฉับกระเฉง และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนอย่างแน่นอนที่จะต้องรู้ว่าต้องกินไข่กี่ฟองต่อวันทั้งผู้ที่มีสุขภาพที่ดีและผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับความผิดปกติของอวัยวะต่างๆ

ไข่เป็นผลิตภัณฑ์ที่ขาดไม่ได้สำหรับเด็กและผู้ใหญ่ นักกีฬาและมือสมัครเล่น สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและกำลังลดน้ำหนัก ด้านหลัง ปีที่ผ่านมานักวิทยาศาสตร์เกิดความขัดแย้งมากมาย บางคนแนะนำให้ลดการบริโภคไข่ให้เหลือน้อยที่สุดโดยอ้างถึงอันตรายของคอเลสเตอรอล ในขณะที่บางคนยืนกรานที่จะรับประทานผลิตภัณฑ์นี้ทุกวัน จะหาจุดกึ่งกลางในข้อพิพาทนี้ได้อย่างไร?

องค์ประกอบของไข่

ไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีแคลอรี่ประมาณ 80 แคลอรี่ ไขมัน 5 กรัม และโปรตีน 6 กรัม ไข่ขาวอุดมไปด้วยลิวซีน ธรีโอนีน และกรดอะมิโนอื่นๆ ไข่หนึ่งฟองต่อวันคือ 5% ปริมาณรายวันเหล็ก สังกะสี 4% และแคลเซียม 3%

ผู้เชี่ยวชาญของ WHO ได้กำหนดระดับคอเลสเตอรอลที่ปลอดภัยต่อวัน: ไม่เกิน 300 มก. ไข่แดง 1 ฟองมีประมาณ 200 มก. มันเป็นไปตามนั้น ความต้องการไข่รายวันตามคำแนะนำของ WHO คือ 1.5 ฟองต่อวัน

American Heart Association เผยแพร่ผลการศึกษาที่กินเวลา 14 ปี ในช่วงเวลานี้ ผู้เชี่ยวชาญได้ศึกษาความชอบด้านการทำอาหารของผู้คนจำนวน 120,000 คน มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดในกลุ่มผู้ที่บริโภคไข่มากถึง 14 ฟองต่อสัปดาห์ มีจำนวนเท่ากันกับผู้ที่ลดการบริโภคเหลือเพียง 2 ฟอง คำตัดสินของแพทย์โรคหัวใจชาวอเมริกัน: 6-7 ฟองต่อสัปดาห์

นักโภชนาการยอมรับว่าการรับประทานไข่มากถึง 10 ฟองต่อสัปดาห์ถือเป็นเรื่องปกติไม่มีส่วนประกอบของไข่ที่จะทำลายสุขภาพของคุณ แม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารมากกว่าปกติเล็กน้อยก็ตาม แต่ถ้าคุณใส่ชีสและไส้กรอกลงในไข่แล้วทอดทั้งหมดในน้ำมันเดือด คุณจะได้อาหารที่มีแคลอรีสูงและไม่ดีต่อสุขภาพ ในกรณีนี้คุณประโยชน์ทั้งหมดของไข่จะหายไปอย่างรวดเร็ว

ดูวิดีโอด้านล่างซึ่งเราถามคำถามที่ผิดปกติกับนักโภชนาการ:

ไข่รวมอยู่ในอาหารประจำวันของเกือบทุกคนที่เล่นกีฬา ซึ่งค่อนข้างสมเหตุสมผลเพราะนี่คือแหล่งโปรตีนซึ่งมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อซึ่งคุณค่าอยู่ที่ความสามารถในการดูดซึมได้เกือบ 100% นอกจากนี้ไข่ขาวยังอุดมไปด้วยลิวซีน ทรีโอนีน และกรดอะมิโนอื่นๆ ไข่หนึ่งฟองต่อวันให้ธาตุเหล็ก 5% ของการบริโภคประจำวัน สังกะสี 4% และแคลเซียม 3% ดูเหมือนว่าในสถานการณ์นี้ คุณไม่จำเป็นต้องจำกัดตัวเองอยู่แค่ผลิตภัณฑ์นี้ อย่างไรก็ตามมีความแตกต่างบางประการที่นี่เช่นกัน ร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ Olga Shumskaya บิวตี้แฮ็คค้นหาว่าคุณสามารถกินไข่ได้กี่ฟองต่อวันและทำไม

ระวังคอเลสเตอรอล!

ไข่ถือเป็นอาหารที่ไม่เป็นอันตรายโดยสิ้นเชิงจนกระทั่งนักวิทยาศาสตร์เริ่มพูดถึงอันตรายของคอเลสเตอรอลที่มีอยู่ คนรักไข่เจียวตีลูกบอลทันทีโดยบอกว่าคอเลสเตอรอลนี้เบาเพราะถูกทำให้เป็นกลางโดยกรดอะมิโนลิวซีนที่มีอยู่ในโปรตีน ใครถูก?

ผู้เชี่ยวชาญของ WHO ได้กำหนดระดับคอเลสเตอรอลที่ปลอดภัยต่อวัน: ไม่เกิน 300 มก. ไข่แดง 1 ฟองมีประมาณ 200 มก. หากเราปฏิบัติตามหลักการนี้ปรากฎว่าบรรทัดฐานคือ 1.5 ฟองต่อวัน?

เป็นเวลาหลายปีที่นักโภชนาการในประเทศได้เรียกร้องให้ทุกคนลดบรรทัดฐานลงเหลือไข่สองฟองทุกๆ สามวัน อย่างไรก็ตามผู้เขียนหนังสือ "Encyclopedia of Misconceptions" S. A. Mazurkevich กล่าวว่าสิ่งนี้ไม่สมเหตุสมผลเลย สุขภาพดี, คนที่กระตือรือร้นสามารถซื้อไข่ได้วันละ 1-2 ฟองอย่างง่ายดาย อีกอย่างคือเมนูควรจะหลากหลายและสมดุล

American Heart Association มีความคิดเห็นแบบเดียวกัน (แม้ว่าจะไม่ได้ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่รับผิดชอบต่อโรคหลอดเลือดหัวใจก็ตาม) ไม่นานมานี้เธอก็ตีพิมพ์ผลงานวิจัยที่กินเวลาถึง 14 ปี! ในช่วงเวลานี้ ผู้เชี่ยวชาญได้ศึกษาความชอบด้านการทำอาหารของผู้คนจำนวน 120,000 คน ปรากฎว่ามีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดในกลุ่มผู้ที่บริโภคไข่มากถึง 14 ฟองต่อสัปดาห์ในจำนวนที่เท่ากันโดยประมาณ กับกลุ่มผู้ที่ลดการบริโภคเหลือเพียง 2 ฟอง คำตัดสินของแพทย์โรคหัวใจชาวอเมริกัน: 6-7 ฟองต่อสัปดาห์!

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ Olga Shumskaya กล่าวว่าคอเลสเตอรอลที่มีอยู่ในไข่นั้นไม่เป็นอันตรายอย่างยิ่งสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง แต่ไขมันสามารถสร้างความเสียหายร้ายแรงต่อสุขภาพและรูปร่างได้: “ ไข่แดง 1 ฟองมีไขมันประมาณ 7 กรัม ดังนั้นไข่เจียวที่ทำจากไข่สามฟองคือ 21 กรัม ปริมาณไขมันในแต่ละวันอยู่ระหว่าง 18 ถึง 25 กรัม ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลที่หลังอาหารเช้าคุณควรจำกัดการบริโภคไขมันในระหว่างวัน. และนี่ไม่ถูกต้องทั้งหมด อาหารของเราไม่ควรมีเฉพาะจากสัตว์เท่านั้น แต่ยังมีไขมันจากพืชด้วย».

มีกรณีที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าผู้อาศัยในบริเตนใหญ่กินไข่มากถึง 25 ฟองต่อวันเป็นเวลา 15 ปีและในเวลาเดียวกัน หลอดเลือดอยู่ในสภาพที่สมบูรณ์ ไม่มีคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแม้แต่แผ่นเดียว ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะแก้ไขข้อพิพาทโดยไม่คำนึงถึงลักษณะเฉพาะของร่างกายของแต่ละคน

« ปริมาณไข่ที่อนุญาตในอาหารประจำวันนั้นไม่เพียงแต่ขึ้นอยู่กับเท่านั้น สภาพทั่วไปสุขภาพ แต่ยังมาจากน้ำหนักด้วย -

หลายคนเชื่อว่าแม้ไข่จะมีประโยชน์ แต่ก็ไม่แนะนำให้กินไข่เกิน 3-4 ฟองต่อวันอย่างเคร่งครัด ไม่เช่นนั้นระดับคอเลสเตอรอลในเลือดจะเพิ่มขึ้นซึ่งจะนำไปสู่ โรคหลอดเลือดหัวใจ- ต้นกำเนิดของตำนานนี้ชัดเจน - ไข่แต่ละฟองมีคอเลสเตอรอล 200 มก. และไขมัน 5 กรัม อย่างไรก็ตาม ดังที่แสดงไว้ การวิจัยทางวิทยาศาสตร์มันไม่ง่ายขนาดนั้น

นักโภชนาการยุคใหม่ยอมรับว่าการบริโภคไข่ในปริมาณที่เหมาะสมไม่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของระดับคอเลสเตอรอลในเลือด แน่นอนว่าหากคุณกินไข่ไก่สัปดาห์ละ 100 ฟอง สิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ แต่ก่อนอื่นเลย เนื่องจากอาหารดังกล่าวแทบจะเรียกได้ว่าถูกต้องและสมดุลไม่ได้เลย

วิตามินและแร่ธาตุสำคัญที่พบในไข่ไก่ ได้แก่ ซีลีเนียม (16 มก. ต่อไข่ หรือ 23% บรรทัดฐานรายวัน), ไรโบฟลาวิน (14% DV), วิตามินบี 12 (11% DV), ฟอสฟอรัส (10%), กรด pantothenic(7%) วิตามินเอ (5%) เหล็ก (5%) และสังกะสี (4% ของปกติ) ไข่แดงยังมี ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงาน ระบบประสาทร่างกาย.

ไข่ในโภชนาการของเด็กและนักกีฬา

นักวิทยาศาสตร์ยังตั้งข้อสังเกตด้วยว่าแม้จะไม่มีขีดจำกัดสูงสุดสำหรับการบริโภคไข่ไก่ แต่เด็ก (โดยเฉพาะอายุต่ำกว่า 6-7 ปี) ไม่แนะนำให้กินไข่มากกว่า 10-15 ฟองต่อสัปดาห์ เหตุผลก็คือไข่ไก่มากเกินไปทำให้อาหารเป็นแบบ "ด้านเดียว" ทำให้เด็กขาดวิตามินและแร่ธาตุที่ไม่มีอยู่ในไข่

ในทางกลับกัน สิ่งสำคัญสำหรับนักกีฬา นักเพาะกาย และผู้ชายที่ควบคุมอาหารต้องจำไว้ว่าการบริโภคไข่ไก่มากเกินไปเรื้อรัง (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะท้องว่างและในรูปแบบดิบ) อาจทำให้เกิดอาการแพ้อาหารได้ ในเวลาเดียวกัน เราทราบอีกครั้งว่าคำแนะนำนี้ไม่เกี่ยวข้องกับปริมาณคอเลสเตอรอลในไข่เลย

คอเลสเตอรอล - อันตรายจริงหรือ?

คุณต้องเข้าใจว่าคอเลสเตอรอลไม่ใช่แค่นั้น สารอันตราย,อุดตันหลอดเลือด. ร่างกายต้องการมันเพื่อรักษา ฟังก์ชั่นภูมิคุ้มกันและสำหรับการผลิตฮอร์โมนหลายชนิด (เช่น คอร์ติซอลและเทสโทสเตอโรน) ในความเป็นจริง ทุกๆ วัน ตับของคนที่มีสุขภาพแข็งแรงจะผลิตคอเลสเตอรอลมากกว่าการรับประทานไข่วันละ 10 ฟองหลายเท่า

ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่สูงเป็นอันตรายต่อสุขภาพของมนุษย์จริงๆ แต่ความเชื่อมโยงระหว่างคอเลสเตอรอลสูงกับไข่ที่รับประทานเข้าไปนั้นน้อยมาก การวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นอย่างมั่นใจว่าไข่ไก่ไม่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในเลือด - ร่างกายจะปรับตัวเข้ากับอาหารดังกล่าว โดยเริ่มผลิตคอเลสเตอรอลน้อยลง (1)

ผลของไข่ต่อระดับคอเลสเตอรอล

มีการศึกษามากมายที่แสดงให้เห็นว่า คนที่มีสุขภาพดี(ทั้งผู้ใหญ่และเด็ก) การรับประทานไข่ไก่แม้จะในปริมาณค่อนข้างมาก (ประมาณ 3 ครั้งต่อวันหรือประมาณ 20 ต่อสัปดาห์) ไม่ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลรวมในเลือดโดยทั่วไปหรือระดับคอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี” โดยเฉพาะอย่างยิ่ง.

แม้ว่าการบริโภคไข่ในแต่ละวันจะทำให้คอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นประมาณ 30% ของผู้เข้าร่วมการศึกษาวิจัยที่กล่าวมาข้างต้น แต่การเพิ่มขึ้นนั้นน้อยมาก (2), (3) ในเวลาเดียวกัน การศึกษาทางวิทยาศาสตร์เดียวกันแสดงให้เห็นว่าไข่ไก่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ "ดี"

วิธีการปรุงไข่อย่างถูกต้อง?

ตำนานยอดนิยมอีกประการหนึ่งเกี่ยวกับไข่คือแนะนำให้ดื่มมันดิบ อย่างไรก็ตาม ไข่ขาวดิบย่อยได้น้อยกว่ามากและทำให้กระเพาะอาหารทำงานหนักเกิน ไม่ต้องพูดถึงว่าการกินไข่ดิบจะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคซัลโมเนลโลซิสได้อย่างมาก แนะนำให้ล้างและต้มไข่ไก่ก่อนรับประทาน

1. ล้างไข่ให้สะอาด- โปรดจำไว้ว่าจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรคจากเปลือกไข่สามารถเข้าสู่กระเพาะอาหารได้ง่ายและทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารต่างๆ (ไม่พึงประสงค์อย่างยิ่ง) ก่อนต้มไข่ ขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณล้างไข่ให้สะอาดด้วยน้ำร้อนและสบู่
2. วางไข่ลงในกระทะด้วยน้ำเย็น- การจะปรุงไข่ได้อย่างเหมาะสม อุณหภูมิของน้ำจะต้องค่อยๆ เพิ่มขึ้น ด้วยเหตุนี้ไข่จึงต้มในน้ำเย็นแทนที่จะเป็นน้ำร้อน ความสูงของระดับน้ำควรครอบคลุมไข่ทั้งหมด
3. นำน้ำไปต้มด้วยไฟอ่อน- หากคุณต้มไข่เพียง 2-3 ฟอง การใช้กระทะขนาดเล็กในการปรุงอาหารจะเป็นประโยชน์มากกว่าซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการต้มน้ำเย็นให้เร็วขึ้น กระทะขนาดใหญ่จะใช้เวลาในการอุ่นนานกว่า 5 นาที
4. บันทึกเวลาในการปรุงอาหาร. ความลับหลักเมื่อต้มไข่ไก่ - ปฏิบัติตามเวลาที่อยู่ในน้ำเดือดอย่างเคร่งครัด (ดูตารางเวลาต้มไข่ด้านล่าง) เมื่อปรุงอาหารด้วยตา คุณอาจเสี่ยงต่อการปรุงไข่ไม่สุกหรือปรุงมากเกินไปและทำให้ไข่แดงแห้งเกินไป

อะไรดีต่อสุขภาพ - ขาวหรือไข่แดง?

ตำนานยอดนิยมประการที่สามเกี่ยวกับไข่ ซึ่งแพร่หลายในหมู่นักเพาะกายเป็นหลักก็คือ การรับประทานไข่ขาวโดยเฉพาะนั้น "ถูกต้องกว่า" โดยทิ้งไข่แดงทิ้งไป เนื่องจากมีคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม การคิดถึงองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์อาหารอื่นๆ จะดีกว่าการกลัวไข่ไก่ธรรมดาๆ

ไข่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองที่มีน้ำหนัก 50 กรัม (ทั้งต้มและดิบ) มีแคลอรี่ประมาณ 75 แคลอรี่ ไขมัน 5 กรัม (ซึ่ง 1.9 กรัมเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 1.5 กรัมเป็นกรดไขมันอิ่มตัว) คาร์โบไฮเดรต 0.5 กรัม และโปรตีน 6.5 กรัม เหนือสิ่งอื่นใด ไข่ดังกล่าวประกอบด้วยแคลเซียมประมาณ 3% ของมูลค่ารายวัน สังกะสีประมาณ 4% ของมูลค่ารายวันของสังกะสี และมากถึง 5% ของมูลค่าธาตุเหล็กในแต่ละวัน

***

แม้ว่านักวิทยาศาสตร์จะบอกว่าไม่มีไข่ไก่จำนวนสูงสุดที่เฉพาะเจาะจงที่สามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยต่อวันหรือต่อสัปดาห์ แต่นักโภชนาการเตือนว่าการบริโภคไข่มากเกินไป (โดยเฉพาะในอาหารสำหรับเด็ก) ทำให้อาหาร "ด้านเดียว" กีดกัน ร่างกายมีวิตามินและแร่ธาตุสำคัญที่ไข่ไม่มี

แหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์:

1. ทบทวนคอเลสเตอรอลในอาหาร
2. การบริโภคไข่ทุกวันในผู้ใหญ่ที่มีไขมันในเลือดสูง
3. การบริโภคไข่และการทำงานของเซลล์บุผนังหลอดเลือด

ความเชื่อผิดๆ 1 ข้อ - ไข่เพิ่มคอเลสเตอรอล

มีความเห็นว่าการกินไข่จะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมาก ทำไมคอเลสเตอรอลถึงเป็นอันตราย? มันเกาะอยู่ตามผนังหลอดเลือดและอุดตัน สิ่งนี้รบกวนการไหลเวียนของเลือดตามปกติและทำให้เกิดปัญหาหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตามควรสังเกตว่าคอเลสเตอรอลไม่ใช่สารที่เป็นอันตรายและเป็นอันตรายที่ควรหลีกเลี่ยงและแยกออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง คอเลสเตอรอลเป็นส่วนสำคัญของการทำงานของร่างกายของเรา ตับผลิตได้ประมาณ 5 กรัม คอเลสเตอรอลสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย นอกจากนี้ ไข่ซึ่งมีคอเลสเตอรอลในไข่แดงก็ยังมีฟอสโฟลิพิดซึ่งกำจัดออกไปด้วย ผลกระทบด้านลบคอเลสเตอรอล.

ความเชื่อผิดๆ 2 ข้อ - ไข่ส่งผลเสียต่อการทำงานของตับ

ตำนานนี้มีพื้นฐานอยู่บนข้อเท็จจริงเดียวกันกับที่ว่าไข่มีคอเลสเตอรอลจำนวนมาก ตับของเราเป็นเวิร์คช็อปชนิดหนึ่งซึ่งมีการประมวลผลและทำให้คอเลสเตอรอลบริสุทธิ์ แต่แม้ว่าคุณจะกำจัดคอเลสเตอรอลออกจากอาหารไปโดยสิ้นเชิง (ซึ่งโดยหลักการแล้ว เป็นไปไม่ได้หากรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ) คอเลสเตอรอลก็จะยังคงอยู่ในร่างกายของคุณ ท้ายที่สุดแล้ว 80% ของปริมาณคอเลสเตอรอลที่ร่างกายได้รับในแต่ละวันนั้นผลิตโดยตับนั่นเอง ปรากฎว่าการได้รับคอเลสเตอรอลจากภายนอกไม่เพียงพอจะทำให้ตับทำงานหนักขึ้นใช่ไหม? ทำไมถึงมีไข่? ลองคิดดูว่าไส้กรอก ไก่รมควัน หรือเค้กชิ้นหนึ่งมีคอเลสเตอรอลอยู่เท่าไร? สิ่งนี้ส่งผลเสียต่อการทำงานของตับจริงๆ

ความเชื่อผิดๆ 3 ข้อ - ไข่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ไข่มีแคลอรี่และคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก และบางคนก็สรุปว่าคุณสามารถเพิ่มปอนด์จากไข่ได้ ไข่ 1 ฟองมี 75 กิโลแคลอรี แซนวิชไส้กรอกมีปริมาณเท่าใด? ผมว่าประมาณ 200-250 Kcal. นั่นคือคุณต้องกินไข่อย่างน้อย 5 ฟอง ลองสิ่งนี้แล้วคุณจะพบว่าความรู้สึกอิ่มจากไข่ 5 ฟองและแซนด์วิชอันเดียวนั้นแตกต่างอย่างสิ้นเชิง ไข่มีโปรตีนจำนวนมาก และโปรตีนในอาหารทุกชนิดเป็นองค์ประกอบหลักในการลดน้ำหนัก ไข่ให้ความอิ่มและคุณประโยชน์มากมาย และไม่เพียงแต่ไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเท่านั้น น้ำหนักเกินแต่ในทางกลับกัน กลับมีส่วนทำให้ลดลง

ความเชื่อผิดๆ 4 ข้อ - ไข่จะดีต่อสุขภาพเมื่อรับประทานดิบเท่านั้น

ในทางตรงกันข้าม ไข่ดิบนั้นไม่สามารถย่อยได้ในกระเพาะของมนุษย์ นอกจากนี้ การกินไข่ดิบยังเสี่ยงต่อการเป็นโรคซัลโมเนลโลซิสอีกด้วย แน่นอนว่าไข่ดาวในเนยหรือแม้แต่น้ำมันพืชนั้นไม่ดีต่อสุขภาพเท่ากับไข่ลวกหรือไข่ต้มสุก เนื่องจากมีไขมันและสารก่อมะเร็งอยู่เป็นจำนวนมาก ไข่ลวกดีต่อร่างกายเราที่สุด

ความเชื่อผิดๆ 5 ประการ - คุณสามารถกินไข่ได้ไม่เกิน 2-3 ฟองต่อสัปดาห์

บุคคลมีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรงและมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงโดยรับประทานอาหารเท่านั้น อาหารสุขภาพไม่ควรคิดอย่างจริงจังว่าเขากินไข่กี่ฟองต่อสัปดาห์หรือต่อวัน แน่นอนว่ายังคงมีข้อจำกัดอยู่ การกินไข่วันละ 20 ฟองแล้วยังรู้สึกดีอยู่ก็ไม่ฉลาดเลย

ประการแรก ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปส่งผลเสียต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหาร และอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารและลำไส้ได้ และในอาหารประจำวันควรมีที่ไม่เพียง แต่สำหรับไข่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงธัญพืช ผลไม้และผักและเนื้อสัตว์ด้วย

ประการที่สองบุคคลนั้นจะต้องมีสุขภาพแข็งแรง หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับตับหรือไต ควรลดการบริโภคไม่เพียงแต่ไข่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงอาหารทั้งหมดที่มีคอเลสเตอรอลสูงด้วย

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับไข่

องค์ประกอบของไข่:

• ปริมาณแคลอรี่ของไข่ – 75 กิโลแคลอรี
• คอเลสเตอรอลในไข่ 1 ฟอง – 213 มก.
• ไขมันในไข่ – 5 กรัม
• ไขมันไม่อิ่มตัว -3.5 กรัม
• ไขมันอิ่มตัว – 1.5 กรัม
• โปรตีน – 10-12 กรัม
• โคลีน – 251 มก.
• ฟอสฟอรัส – 192 มก.
• โพแทสเซียม – 140 มก.
• แคลเซียม – 55 มก.
• แมกนีเซียม -12 มก.
• วิตามิน: เอ บี1 บี2 บี6 บี12 อี ดี

คุณสมบัติเชิงบวกของไข่:

• ไข่แดงมีฟอสโฟลิพิดที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
• ไข่ขาวประกอบด้วยโปรตีนอัลบูมินที่มีคุณค่าถึง 90%
• ไข่ขาวมีกรดอะมิโนจำเป็นประมาณ 7 ชนิด
• ไข่ – 0 กรัม
• ไข่แดงมีเลซิตินซึ่งส่งผลต่อการเผาผลาญไขมันในร่างกาย
• ไข่แดงมีโคลีนจำนวนมากซึ่งเป็นสารที่ป้องกันการสะสมของคอเลสเตอรอลที่ผนังหลอดเลือด
• ไข่ขาวเป็นโปรตีนที่ย่อยได้มากที่สุดในร่างกายมนุษย์มากกว่าโปรตีนจากสัตว์ชนิดอื่นๆ
• ไข่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว ผลิตภัณฑ์อาหารซึ่งมีสารที่ออกฤทธิ์
• ไข่แดงมีประมาณ 200 มก. คอเลสเตอรอล ซึ่งจำเป็นต่อการรักษาภูมิคุ้มกันและการผลิตฮอร์โมนบางชนิด (เช่น ฮอร์โมนเพศชายและเอสโตรเจน)

คุณสามารถกินไข่ได้กี่ฟองต่อวัน?

ดังนั้น เพื่อสรุปและเรียนรู้ข้อเท็จจริงบางประการเกี่ยวกับไข่และคุณประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์ ลองถามตัวเองว่า “คุณกินไข่ได้กี่ฟองต่อวัน” ในขณะที่ศึกษาหัวข้อนี้ ฉันไม่พบคำตอบที่ถูกต้องและเป็นหมวดหมู่สำหรับคำถามของฉัน บางคนแย้งว่าคนทั่วไปควรบริโภคไข่ไม่เกิน 1-2 ฟองต่อสัปดาห์ บางคนบอกว่าไข่สามารถบริโภคได้โดยไม่มีข้อจำกัด

เช่นเคยฉันมีความคิดเห็นของตัวเองเกี่ยวกับเรื่องนี้ หลังจากศึกษาเนื้อหาที่นำเสนอผลการทดลองและข้อมูลทางสถิติต่างๆ แล้ว ผมตัดสินใจว่าผู้ที่พิจารณาไข่สัปดาห์ละ 1-2 ฟอง และผู้ที่อนุญาตให้รับประทานไข่มากกว่า 10 ฟองต่อวันถือว่าถูกต้อง อะไรทำให้ฉันได้ข้อสรุปเหล่านี้:

1. ไม่มีใครสงสัยถึงประโยชน์ของไข่ มีการพูดคุยและเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้มากมาย และที่สำคัญที่สุดคือได้รับการทดสอบเชิงทดลองแล้ว ไข่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจริงๆ แม้ว่าจะมีบ้างก็ตาม ผลข้างเคียง- ดังนั้นการกินหรือไม่กินไข่จึงไม่ใช่คำถาม ไข่เป็นสิ่งจำเป็น!

2 - โปรตีนเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นและรวมอยู่ในโปรแกรมการควบคุมอาหารและลดน้ำหนัก ความจริงเรื่องนี้ไม่อาจปฏิเสธได้ การกินโปรตีนช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้จริง และเนื่องจากบล็อกของฉันเน้นหัวข้อนี้โดยเฉพาะ ฉันจึงโหวตให้บริโภคไข่เพื่อลดน้ำหนัก อยากผอมต้องกินไข่!

3 - โดยเฉลี่ยแล้วคนกินไข่ประมาณ 200 ฟองต่อปี ในขณะเดียวกัน ชาวอเมริกันบริโภคไข่ในจำนวนที่น้อยลงอย่างมาก หรือประมาณ 150 ชิ้น เนื่องจากพวกเขาสนับสนุนการรับประทานอาหารที่ปราศจากคอเลสเตอรอล และชาวญี่ปุ่นที่นี่สร้างสถิติการบริโภคไข่ต่อหัวต่อปีประมาณ 350 ฟอง ตอนนี้จำได้ไหมว่าประเทศใดต่อไปนี้เป็นโรคหัวใจ โรคอ้วน เบาหวาน และโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง จากนี้เราสามารถสรุปได้เพียงข้อเดียวเท่านั้น - อยากสุขภาพดีต้องกินไข่!

4 - นักกีฬาทุกคนต่างได้สัมผัสความยิ่งใหญ่ การออกกำลังกาย- ความต้องการสารอาหารของพวกเขาสูงกว่าคนทั่วไป แต่โภชนาการของนักกีฬาไม่ได้เป็นเพียงเท่านั้น แคลอรี่พิเศษแต่สารที่จะมีผลดีต่อร่างกายมนุษย์เท่านั้น ในกรณีนี้ไข่ถือเป็นสินค้าที่ขาดไม่ได้ ในการฟื้นฟูมวลกล้ามเนื้อคุณต้องมีโปรตีนและสารอาหารและองค์ประกอบขนาดเล็กจำนวนมาก นักกีฬาพบทั้งหมดนี้ในไข่ ดังนั้นหากคุณเป็นนักกีฬาหรือมีไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้นแล้วล่ะก็ ไข่เป็นสิ่งจำเป็น!

กินไข่ 1-2 ฟองต่อสัปดาห์หาก:

• คุณมีปัญหาเกี่ยวกับตับของคุณ
• คุณมีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารของคุณ
• คุณมีระดับคอเลสเตอรอลสูง
• คุณใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่

กินไข่วันละ 1-2 ฟองหาก:

• คุณไม่มีปัญหาเรื่องอุจจาระ
• อาหารของคุณไม่มีไขมันอิ่มตัวในปริมาณมาก
• คุณมีน้ำหนักเกิน
• ระดับกิจกรรมในแต่ละวันของคุณอยู่ในระดับปานกลาง
• คุณออกกำลังกายที่ยิมน้อยกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์

กินไข่มากถึง 5 ฟองต่อวันหาก:

• งานของคุณเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างหนัก
• คุณไม่มีปัญหาเกี่ยวกับตับ
• คุณไม่มีปัญหากับระบบทางเดินอาหาร
• คุณเล่นกีฬามากไหม?
• คุณไปออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์

วิธีการเลือกและปรุงไข่

สี

บางคนแย้งว่าไข่ที่มีเปลือกสีดำดีต่อสุขภาพมากกว่าไข่ที่มีเปลือกสีขาว อย่างไรก็ตาม นี่เป็นความเข้าใจผิด เนื่องจากสีของเปลือกขึ้นอยู่กับไก่ที่วางไว้ นั่นคือไก่ตัวเดียวกันไม่สามารถวางไข่ทั้งไข่ดำและไข่ขาวได้ สีของเปลือกคือสีของไก่ในอนาคต

มีความเห็นว่าไข่แดงสีสว่างจะดีกว่าสีอ่อน สีของไข่แดงจะขึ้นอยู่กับปริมาณวิตามินดีที่แม่ไก่ได้รับระหว่างการวางไข่ ยิ่งไก่อยู่กลางแดด ไข่แดงก็จะยิ่งสว่างมากขึ้น ด้วยเหตุนี้ไข่ในประเทศจึงมีไข่แดงสีเหลืองสดใสเกือบทุกครั้ง อย่างไรก็ตาม ในปัจจุบัน ผู้ผลิตหลายรายเพื่อเพิ่มสีย้อมพิเศษให้กับโภชนาการไก่ที่ส่งผลต่อสีของไข่แดง เพื่อเอาใจลูกค้า

ไข่มีแนวโน้มที่จะแห้ง ยิ่งไข่อยู่นอกไก่นานเท่าไร ไข่ก็จะยิ่งเบาลงเท่านั้น ดังนั้นบางคนจึงกำหนดความสดของไข่โดยใช้ภาชนะบรรจุน้ำ ยิ่งไข่แช่น้ำก็ยิ่งสด

ขนาด

สิ่งเดียวที่ส่งผลต่อขนาดของไข่ก็คือราคาของมัน ไข่ประเภทสูงสุดจะมีขนาดใหญ่กว่าไข่ประเภทที่ 1 อย่างมาก แม้ว่าไข่ทั้งสองใบนี้จะวางโดยไก่ตัวเดียวกันก็ตาม นั่นคือขนาดของไข่ไม่ได้เป็นตัวบ่งชี้คุณภาพเลย

การตระเตรียม

ไข่จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีที่สุดหลังการให้ความร้อน ควรกินไข่ลวกมากกว่านั่นคือหลังจากต้ม 2-3 นาที แต่จำเป็นต้องรับประทานไข่ดังกล่าวทันที และเพื่อที่จะเก็บไข่ไว้ได้นานถึง 2 สัปดาห์จะต้องต้มให้สุก - 6-7 นาทีหลังต้ม ไข่ลวกมีประโยชน์ต่อสุขภาพน้อยกว่าไข่ลวกเล็กน้อย เนื่องจากมีวิตามินน้อยกว่าเล็กน้อย แต่จำนวนนี้ไม่มีนัยสำคัญมากจนผู้ที่ใช้วิตามินแร่ธาตุเชิงซ้อนไม่ควรคิดถึงมัน

คุณสามารถและจำเป็นต้องกินไข่ด้วยซ้ำ อยากลดน้ำหนักต้องกินไข่! หากคุณกังวลเกี่ยวกับระดับคอเลสเตอรอลในเลือด การออกกำลังกายจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ ฉันไม่คิดว่ามันคุ้มค่าที่จะพูดถึงประโยชน์ของกีฬา

และไข่ก็ไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิงหากคุณใช้มันเหมือนในวิดีโอนี้ แม้ว่าวิธีนี้จะทำให้คุณมีช่วงเวลาที่น่าสนใจ...