Karmaşık karbonhidratlar glisemik indeks tablosu. Karbonhidratlar ve glisemik indeks

Yemek listeleri asla tamamlanmaz. Tükenenlerin hepsini listelemek yüzlerce sayfa alır. Ancak mevcut olanlar, size yiyecek türleri hakkında bir fikir verir. Glisemik indeksi birkaç kez kullandıktan sonra hangi besinlere ihtiyacınız olduğunu kolayca öğrenebilirsiniz. Bir lokma yemeden hesap makinesiyle dolaşmayın, hiçbir anlamı yok. Açıkçası amaç bu. Böylece, her kalça koşucusunu diyetlerine bağlayan ince ilişkiyi özetleyebiliriz.

Temel bir ölçü birimi olarak, her besinin glisemik indeksi kullanılır. Glisemik indeks, bir yiyeceğin kan şekerini yükseltme hızıdır. Kan numuneleri kullanılarak ölçülen kan şekeri eğrilerinden hesaplanır ve sabahları aç karnına 50 g belirli bir karbonhidratın, %100 referans şeker olan glikoza kıyasla alınmasından sonra gözlenir. Dr. Gilbert Pearse, karbonhidrat içeren yiyecekleri yediğinizde, bunların sindirildiğini, basit şekerler olan küçük moleküller halinde kesildiğini ve kana geçmeden önce emildiğini açıklıyor.

Bu besinin az ya da çok hızlı sindirilip emilmesine bağlı olarak, kan şekerini ve hücrelerini az ya da çok hızlı yükseltir. Kan şekeri ne kadar çabuk yükselirse -bir tür diyabetojenik etkiyle- vücut, kan şekerini düşüren hormon olan insülini o kadar çok salgılar.

Yüksek Glisemik İndeksli Besinlerin Spor Performansına Etkileri

Bunlar hoş olmayan semptomlar tekrar karbonhidrat alımını teşvik eder. "Bir kural var," diyor Dr. Perez: Ne kadar çok dayanıklılık sporları yaparsanız -uzun süreli egzersizi zorlarsanız- o kadar düşük glisemik karbonhidratlı yiyecekleri seçersiniz. Yarışma zamanı yaklaştığında, seçilen gıdalar daha az karmaşıktır ve daha yüksek, hatta daha yüksek glisemik indekse sahiptir.

Malzemeler antrenmandan sekiz ila on saat önce sindirilir ve yavaş yavaş karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Maratonun makarnaya olan ilgisi de buradan geliyor. Müsabaka sırasında veya hemen öncesinde, kas mümkün olduğunca çabuk karbonhidrat almalıdır. İçme durumunda on dakikadan az!

Makarna pişirmeye dikkat!

Bütün yiyecekleri tüketmek ve glisemik indeksi yüksek "taze" makarnadan kaçınmak en iyisidir. “Al dente pişirmeyi tercih edin!” - Dr. Piti-Salpitrier'e tavsiyede bulunur. Pişirme çok önemliyse, makarna çok çabuk sindirilir. Yavaş sindirilebilirlik özelliklerini kaybederler. Düşük glisemik indeksi olan makarnalık buğday, kinoa, olgun veya mercimekten yapılan tavsiye edilen makarna. Gilbert Pearce, arazi koşucularının çoğunun çok fazla şeker ve şekerli içecek tükettiğini ve yeterince düşük veya orta glisemik gıdaları tüketmediğini belirtiyor.

Glisemik indeksi olan besinler nelerdir?

Diyetinize dahil edilecek en iyi karbonhidratlar, düşük glisemik karbonhidratlardır. "Sihirli Yiyecek" kitabından, "Okuyucuların Özeti"nden.

Kilo Vermek ve Sağlıklı Kilo Vermek İçin Düşük Glisemik Diyet

Devam etmenizi sağlayan kesinlikle yeme davranışınızdır. Neyse ki, bazı değişiklikler yapmak nispeten kolaydır: O kadar çok yiyecek tüketiriz ki, onları başkalarıyla değiştirmek daha kolay olur. Son yirmi yılda, özellikle yüksek glisemik karbonhidratlar şeklinde kalori alımımızı artırdık. Daha az cips, cips, ekmek, börek yemeye dikkat etmenin tam zamanı, alkolsüz içecekler ve diğer şekerli içecekler. Kendinize birkaç soru sorma zamanı iyi sorular: Bu tatlı mısır gevreğine gerçekten ihtiyacım var mı?

Bütün bir kap kızarmış pilavı veya bütün bir patates kızartmasını bitirmek kesinlikle gerekli mi? Kendinizi bu yiyeceklerden tamamen mahrum bırakmanız istenmiyor, sadece daha az yiyin. İlk konuda olduğu gibi pek çok kişiye dokunan bir konu ile karşı karşıyayız: glisemik indeks. Daha doğrusu: glisemik indeksi anlamak.

Bunu yapmak için öncelikle belirli yiyeceklerin vücuttaki kan şekerini hızla yükseltebileceğini varsayıyoruz. Örneğin, rafine ekmekler ve şekerler gibi karbonhidratlar, tam tahıllar ve sebzelere kıyasla vücudun enerji için kullandığı glikoza daha kolay dönüştürülür. Birçok basit karbonhidratın tüketimi, insülin ve diyabet tedavisi de dahil olmak üzere kan şekeri seviyelerinin kontrol edilmesini zorlaştırır.

Glisemik indeks, "iyi karbonhidratları" yavaş etkili karbonhidratlardan, "kötü" karbonhidratlardan daha hızlı emilime ayırmanın bir yoludur. Karbonhidrat seviyelerini tespit etmek ve kan şekeri seviyelerini korumak için kullanılabilir. Glisemik indeks asal bir sayıdır. Bu, vücudun karbonhidrat karbonhidratlarını dönüştürme hızını anlamak içindir. Aynı miktarda karbonhidrat içeren iki gıda farklı glisemik indekse sahip olabilir.

Sayı ne kadar düşükse, glisemik alım o kadar düşük olur. Glisemik indeks genellikle paketlenmiş gıdaların etiketinde belirtilir. Temel gıdaların glisemik indeksi de çevrimiçi olarak bulunabilir. Harvard Üniversitesi'nde sizin bir listeniz var. Ayrıca beslenme uzmanınız veya beslenme uzmanınızla da iletişime geçebilirsiniz.

Glisemik indeks değişebilir

Gıdaların yanı sıra doğa, işlenmiş ve işlenmiş gıdalara kıyasla bir glisemik indekse sahiptir. Glisemik indeks bir referans numarasıdır. Birkaç faktöre bağlı olarak değişebilir. Hazırlık. Yağlar, lifler ve asitler glisemik indeksi düşürür. Makarna gibi nişastalı yiyecekler ne kadar çok pişirilirse glisemik indeksi o kadar yüksek olur.

Olgunlaşma Meyvenin glisemik indeksi olgunlaştıkça artar. Diğer besinler birlikte tüketilir. Yüksek glisemik gıdaları daha az içeren gıdalarla birleştirerek glisemik indeksi düşürebilirsiniz. Vücut yaşa, fiziksel aktiviteye ve sindirim hızına bağlı olarak karbonhidratlara farklı tepki verir. Midenizin boşalmasını yavaşlatan gastroparezi adı verilen diyabetin neden olduğu bir rahatsızlıktan muzdaripseniz, vücudunuz yiyecekleri daha yavaş emer.

Büyük Resim: Glisemi ve Sağlıklı Beslenme

Glisemik indeks, yemek yerken göz önünde bulundurmanız gereken şeylerden sadece bir tanesidir. Bir gıdanın glisemik içeriğinin düşük olması, sağlıklı olduğu veya büyük miktarlarda yenebileceği anlamına gelmez. Kalori, vitamin ve mineraller de önemlidir.

Örneğin, patates kızartması bezelyeninkine eşit ve yulaftan daha düşük bir glisemik indekse sahiptir. Ancak yulaf ve bezelye çok besleyicidir. Herhangi bir türden ne kadar çok karbonhidrat yerseniz, kan şekeri seviyenizi o kadar fazla etkiler. Buna glisemik yük denir ve genellikle listede glisemik indeksin yanında görünen sayıdır. Bu, hemen hemen o yiyeceğin belirli bir miktarı için glisemik indekstir.

Glisemik yük, bu karbonhidratların kalitesini ve miktarını kontrol etmeye yardımcı olur. 20'den fazlası yüksek olduğunda düşük seviye 10'dan azdır. Düşük glisemik bir diyet için işte ne yenir. ✓ Tam tahıllar, meyveler, kabuklu yemişler, sebzeler, sebzeler ve diğer düşük glisemik gıdalar. ✓ Glisemisi yüksek olan ekmek, makarna, beyaz pirinç ve patatesi azaltın. ✓ Şekerli yiyeceklerden, keklerden, şekerlemelerden, kurabiyelerden ve alkolsüz içeceklerden kaçının.

Ancak glisemik değeri yüksek besinler yenebilir. Küçük porsiyonlar seçin ve öğünlerinizi diğer düşük glisemik gıdalarla dengelemeye çalışın. Karbon, hidrojen ve oksijen atomlarının birleşimi, şeker olarak da adlandırılan bir karbonhidrat molekülü oluşturur. Monosakkaritler, beslenmenin en önemli yönleri arasında glikoz, fruktoz ve galaktozun yer aldığı karbonhidratların temel birimidir. Galaktoz doğada serbest halde bulunmaz, ancak emziren hayvanların meme bezlerindeki süt laktozunda bulunur.

Disakkaritler, iki monosakkarit molekülünün bir kombinasyonudur ve basit şekerler olarak adlandırılır. Karbonhidrat içeren çok sayıda gıdada ve özellikle pancar, adaçayı, akçaağaç şurubu ve balda bulunur. Laktoz sütte bulunur ve disakkaritlerin en az tatlısıdır ve genellikle yüksek kalorili karbonhidratlar açısından zengin sıvı öğünlerde bulunur.

Maltoz iki glikoz molekülünden oluşur ve bira, tahıllar ve filizlerde bulunur. Polisakkaritler var sebze kökenli ve en yaygın olanları nişasta ve liftir. Nişasta, ekmek, makarna ve tatlı yapmak için kullanılan tohumlarda, tahıllarda ve buğdayın çeşitli kalitelerinde bol miktarda bulunur. Ayrıca, enerji deposu olarak kullanıldığı büyük miktarlarda fasulye, bezelye, patates ve kökleri de takip eder.

Tüm karbonhidratlar aynı şekilde sindirilmez, sadece nişasta bir örnektir ve glikozun kana farklı bir şekilde salınması basit şekerlerden çok daha uzun sürer. İÇİNDE son yıllar beslenme uzmanları ve eğitmenler, gıdaların glisemik indeksine dayalı yeni bir karbonhidrat sınıflandırmasını takip ediyor.

Glisemik indeks, gıdalarda bulunan karbonhidratların kan glukoz seviyelerini yükseltme yeteneğidir ve glisemik indeks ne kadar yüksekse, yutulduktan sonra kan glukozu o kadar yüksek olur. Besinlerin glisemik indeksini bilmek çok önemlidir çünkü kan şekerindeki artış insülin adı verilen bir hormon salgılanmasına neden olur.