तैयार भोजन का वजन कितना होता है? भाग कितना है

कैलोरी ऐसी छोटी-छोटी गंदी तरकीबें हैं जो रात में आती हैं और आपके कपड़े सिल देती हैं!

उन लोगों के लिए प्रासंगिक जो कैंटीन में खाते हैं या कार्यालय में खाना ऑर्डर करते हैं।

आपने जो खाया उसके "वजन" की गणना कैसे करें? बहुत आसान!
सबसे पहले, अपने लिए पता करें (लिखें) मुख्य वजन का सामना करना पड़ा: एक सेब, एक प्याज, एक गाजर, एक आलू (और अन्य गोभी)। मध्यम आकार। इन सभी उत्पादों की कैलोरी सामग्री कम है, और यदि 100 ग्राम के बजाय गाजर का वजन वास्तव में 120 है, तो इस त्रुटि को नजरअंदाज किया जा सकता है।

भोजन कक्ष में, सभी भाग वजन के अनुसार होते हैं। सूप - 250 जीआर, साइड डिश 150 जीआर, मछली या मांस 150 जीआर, सलाद 100 जीआर। सभी भार मेनू पर लिखे गए हैं। आपको निश्चित रूप से अधिक नहीं मिलेगा।

अब हम गिनते हैं। आरंभ करने के लिए, क्लासिक नुस्खा की कैलोरी सामग्री से आगे बढ़ें। यदि मेनू "मांस के साथ बोर्स्ट" कहता है, तो मांस के साथ बोर्स्ट के लिए एक नुस्खा के लिए इंटरनेट पर खोजें। और व्यंजनों की नुस्खा विश्लेषक रचना की प्रतिलिपि बनाएँ। नहीं, निश्चित रूप से, यह आपके मस्तिष्क के साथ काम करने के लायक है और "दो गाजर" के बजाय, विश्लेषक में लगभग 200 ग्राम वजन लिखें। यह मत भूलो कि एक और घटक है - पानी, जिसका उल्लेख आमतौर पर व्यंजनों में किया जाता है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है!

तो मुझे बोर्स्ट मिला - 102 कैलोरी प्रति 100 ग्राम। एक प्लेट में 250 ग्राम होते हैं, यानी 255 किलो कैलोरी।

बोनस: रसोइये किराने का सामान बचाते हैं। वास्तव में, प्रति सेवारत कम कैलोरी होगी।
और इसलिए कोई भी "कैंटीन" डिश। हालांकि सूप, यहां तक ​​कि मांस, यहां तक ​​कि मछली भी।

अब साइड डिश के बारे में। कैलोरी टेबल को देखते हुए: पास्ता 300 किलो कैलोरी, एक प्रकार का अनाज - 320 किलो कैलोरी, हर कोई आमतौर पर डर जाता है और साइड डिश नहीं खाने की कोशिश करता है। लेकिन यह इतना डरावना नहीं है :)

300 किलो कैलोरी DRY उत्पाद का "वजन" है। 150 ग्राम सूखा एक प्रकार का अनाज - 2-3 लोगों के लिए एक साइड डिश तैयार की जा सकती है। फिर से, भूला हुआ पानी खेल में आता है। उत्पाद के एक माप के लिए, आपको ढाई माप पानी चाहिए, है ना? तो यह पता चला है कि 100 ग्राम तैयार एक प्रकार का अनाज केवल 90 किलो कैलोरी "वजन" करेगा। ओह हां! भोजन कक्ष में अधिक तेल डाला जाता है। प्रति सेवारत 5 ग्राम, निर्देशानुसार। जोड़ें। लेकिन वे बचाते हैं। एक सर्विंग (150 ग्राम एक प्रकार का अनाज) 3-4 ग्राम वसा पर फेंक दें - यह आपके लिए पूरी साइड डिश है!

अब स्टोलोव्स्की "किस्म" के बारे में। वास्तव में, सब कुछ सरल है: "नर्सों" के पास सभी पांच कार्य दिवसों के लिए बहुत सीमित मेनू विकल्प हैं। सप्ताह-दर-सप्ताह वे एक ही बात दोहराते हैं, लेकिन विभिन्न संयोजनों में। उनके मेनू का विश्लेषण करने में कुछ हफ़्ते बिताने के बाद, आपको पता चल जाएगा कि इसका "वजन" क्या और कितना है और आप सबसे सुविधाजनक संयोजन चुनने में सक्षम होंगे।
उदाहरण के लिए, मैं हर दिन एक जटिल दोपहर का भोजन करता हूं। मैंने सप्ताह के लिए पूरे मेनू की गणना की और पाया कि दैनिक दोपहर का भोजन 700-800 किलो कैलोरी (रस के बिना) "वजन" करता है। वे। मेरे दैनिक आहार का आधा। इसलिए अब मुझे केवल नाश्ते और नाश्ते की गिनती करनी है ताकि "गलियारे" से बाहर न उड़ें।

बहुत से लोग जो अपने जीवन में कम से कम एक बार आहार पर रहे हैं, वे जानते हैं कि कई पोषण कार्यक्रमों के "निषिद्ध" या "हानिकारक" खंड में आने वाले सामान्य खाद्य पदार्थों और व्यंजनों को छोड़ना कितना मुश्किल है। लेकिन किसी भी आहार के नियमों का पालन करना शायद ही अधिक कठिन होगा यदि वे भाग के आकार से संबंधित हैं!

अमेरिकियों ने किसी तरह का तुलनात्मक अध्ययन किया, जिससे आम लोगों के एक समूह और दवा से दूर डॉक्टरों के एक समूह को एक खाद्य डायरी में जो कुछ भी उन्होंने खाया, उसे लिखने के लिए मजबूर किया, "आंख से" हिस्से के आकार का अनुमान लगाया। कल्पना कीजिए कि मात्रा और वजन में त्रुटि 22 से 48 प्रतिशत के बीच है। वहीं, कभी-कभी तो डॉक्टरों से भी लगभग एक चौथाई गलती हो जाती थी! आउटपुट क्या होगा? तौलना? घर पर, आप इसे और भी अधिक कर सकते हैं, पर्याप्त "अभ्यास" करने के बाद, आप जल्दी से समझना सीखेंगे कि किसी विशेष व्यंजन में कितना खाना रखा गया है।

लेकिन आप तराजू को हर समय अपने साथ नहीं रखेंगे। हरगिज नहीं!

... हाथों का उपयोग करके किसी उत्पाद के सर्विंग आकार को निर्धारित करने के लिए बहुत ही सरल, मानक तरीके हैं:

एक सौ ग्राम मांस, मछली या चिकन लगभग एक महिला की हथेली के आकार के होते हैं;

एक आदमी की हथेली का आकार औसतन 150 ग्राम के करीब होता है;

एक महिला की मुट्ठी वाला हिस्सा लगभग एक गिलास या 200 ग्राम के बराबर होता है;

मुट्ठी भर एक हथेली में 2 बड़े चम्मच फिट करें। तरल पदार्थ, आधा गिलास सलाद, चावल या पका हुआ पास्ता;

एक थंबनेल सर्विंग लगभग आधा चम्मच या 5 ग्राम है, उदाहरण के लिए, आप मक्खन को इस तरह माप सकते हैं;

एक बड़ा चमचा एक साथ रखे गए दो अंगूठे के आकार के बारे में है।

आइए अब जानने की कोशिश करते हैं विभिन्न व्यंजनों का "मानक" भाग क्या होना चाहिए, जो आपके फिगर के लिए सुरक्षित होगा।

मांस, मछली की एक सर्विंग लगभग 100 ग्राम होनी चाहिए (किसी महिला की हथेली या आकार में कार्ड डेक से बड़ी नहीं)

कद्दू के बीज का हिस्सा, बादाम, अखरोटया कच्चा पिस्ता 40 ग्राम (लगभग 23 कद्दू के बीज, सात से आठ बादाम, पंद्रह पिस्ता, 3.5 अखरोट की गुठली) से अधिक नहीं होना चाहिए।

अंगूर खाने से आपको 20 से अधिक जामुन (लगभग 80 ग्राम) नहीं खाना चाहिए।

सलाद की आपकी सर्विंग एक गिलास में पूरी तरह फिट होनी चाहिए, इसका अधिकतम वजन 150 ग्राम है।

एक सॉट (सब्जी) परोसना भी 1 गिलास में फिट होने से अधिक नहीं होना चाहिए और इसका वजन लगभग 150 ग्राम या उससे कम होना चाहिए।

पनीर की एक सर्विंग तीन छोटे स्लाइस के बराबर होनी चाहिए, यह सब - 50 ग्राम से अधिक नहीं।

यदि आप एक केक चाहते हैं, तो एक टुकड़ा ताश के पत्तों के आकार (लगभग 100 ग्राम) से अधिक नहीं होना चाहिए।

पास्ता की एक सर्विंग एक गिलास में फिट होनी चाहिए और इसका वजन लगभग 120 ग्राम होना चाहिए।

प्यूरी (आलू) को 3-4 बड़े चम्मच से ज्यादा नहीं खाया जा सकता है। चम्मच (यानी 100 ग्राम)।

जैतून की एक सर्विंग 5 पीसी होनी चाहिए। मध्यम आकार, जिसका वजन लगभग 20 ग्राम होगा।

तले हुए आलू की "सही" सेवा (हालांकि इस व्यंजन को पूरी तरह से बाहर करना वांछनीय है) किसी भी स्थिति में वैसा नहीं होना चाहिए जैसा कि फास्ट फूड प्रतिष्ठानों में परोसा जाता है। आप दस से अधिक स्लाइस नहीं खरीद सकते।

सूप की एक सर्विंग एक गिलास में फिट होनी चाहिए, इसकी मात्रा 150 मिलीलीटर से अधिक नहीं होनी चाहिए।

कापेट्स, ठीक है, वे इस पर चर्चा नहीं करते हैं। और पेट, और कैलोरी, और सेवारत आकार।
और सबसे महत्वपूर्ण बात, परिणाम, ठीक है, अगर कभी। और पीड़ा का समुद्र।
किसी कारण से, "-10kg" प्रति माह किसी को भी शोभा नहीं देता।
बेस्वाद दुबला गोभी सूप खाना आसान है, दो उबले हुए आलू खाएं या समुद्री शैवाल खाएं ... ठीक है।
यह दिलचस्प क्यों है कि फल नहीं चढ़ते?
वेट लॉस रेसिपी फ्री है। प्रति माह 6 से 15 किलो वजन घटाने की गारंटी। इस पर निर्भर करता है कि आपका शरीर कितना चाहता है।
यह किस पर निर्भर करता है? अनजान। क्योंकि व्यवहार में, हर कोई अलग होता है। वजन घटाने के दौरान, शरीर विषाक्त पदार्थों से साफ हो जाता है और शरीर के उपचार में लगा रहता है (आखिरकार, आपने इसे जीवन भर बर्बाद कर दिया)। और इसलिए, वसा जलाने के अलावा, उसके पास करने के लिए और भी बहुत कुछ है।
यही कारण है कि हर कोई अलग तरह से अपना वजन कम करता है।
दो पुरुष, प्रत्येक 100 किग्रा। वास्तव में, एक आहार, आदि। आयु। और वे अलग तरह से अपना वजन कम करते हैं। महिलाओं के लिए भी ऐसा ही है।
यहां कोई पैटर्न नहीं हैं।
तो पोषण: एक भोजन के लिए 1 कोई भी फल (आप सब्जी कर सकते हैं)। कच्चा। अगला भोजन केवल 2 घंटे में है। भी 1 उत्पाद।
उदाहरण:
सुबह 9 बजे - सेब (जितना आप चाहें, कच्चा, आप चाहें तो छील सकते हैं)।
सुबह 11 बजे - संतरे (कच्चे, जितना आप चाहें, बेशक, बिना छिलके के)।
13 दिन - नाशपाती (कच्चा)।
दिन 15 - कीनू (हाँ, कच्चा)।
17 बजे - अंगूर (जितना आपको पसंद हो, कच्चा)।
19 बजे - मेवा (कच्चा। कौन सा बेहतर है? बिना छिलके वाले हेज़लनट्स, बादाम, पाइन नट्स)।
21 बजे - केले (कच्चे, बाकी सब की तरह, बहुत कुछ)।
23 बजे - गाजर (हां, कच्चे, दांत नहीं - आप कद्दूकस कर सकते हैं)।

प्रशन:
1. क्या यह संभव है...? जवाब है नहीं आप नहीं कर सकते। सब कुछ जो उदाहरण में लिखा जा सकता है: विशेष रूप से ये फल या सब्जियां नहीं, बल्कि कच्चे फल और सब्जियां।
2. क्या एक उत्पाद के अलावा कुछ भी खाना संभव है? नहीं। आप नमक, काली मिर्च, कोई मसाला, एडिटिव्स नहीं कर सकते। चीनी, नमक, शहद या कुछ भी नहीं।
3. पियो। हाँ आप कर सकते हैं। केवल पानी। किसी भी भोजन से 15 मिनट पहले साफ करें, उबाला नहीं गया है। बाद में अवांछनीय है (उन लोगों के लिए जो सुस्त हैं: 8-45, 10-45, 12-45, 14-45, आदि पर)। कैसे? और आप कितना चाहते हैं (एक समय और प्रति दिन दोनों)।

निजी तौर पर, मैंने 3.5 महीने में 35 किलो वजन कम किया। मेरी बहन 5 महीने में 36 किलो हो गई है।
आहार मदद नहीं करते हैं। और अगर वे मदद करते हैं, तो शायद ही कभी, थोड़ा या थोड़ा।
बिगाड़ना पसंद है - जारी रखें।
लेकिन आप याद रख सकते हैं कि वजन कम करने का एक अधिक उपयोगी, विश्वसनीय और तेज़ तरीका है। मैंने आवाज दी।
आप कर सकते हैं या नहीं यह आप पर निर्भर है।
जीवन से पता चलता है कि 3-5 दिन भी जीवित रहते हैं, उनमें से कुछ ही हिम्मत करते हैं। और 1-3 महीने सौ में से कुछ लोगों द्वारा प्रबल होते हैं।
100% परिणाम कई गुना कम प्राप्त होते हैं।
लेकिन आपको आप होने से कौन रोक रहा है?
यहां इच्छाशक्ति की जरूरत नहीं है।
मेरे पास यह कभी नहीं था।
मेरी बहन बार-बार दोहराती रही कि उसके पास कभी कुछ नहीं था।
लेकिन मैं ऐसे लोगों के एक समूह को जानता हूं जिनके पास इस इच्छाशक्ति से अधिक है।
हमने किया, उन्होंने नहीं किया। यह इच्छाशक्ति के बारे में नहीं है।
दो विकल्प हैं:
1. या तो आप उस मुकाम पर पहुंच गए हैं जहां जीवन थक गया है जिस रूप में आप रहते हैं और आप सब कुछ बदलना चाहते हैं - एक बार और हमेशा के लिए। तो आगे बढ़ो।
2. अज्ञात कारणों से, यह किसी को आसान और मजबूत बनाता है, और वह उस पर महारत हासिल करता है जो दूसरे करने में सक्षम नहीं हैं। सिर्फ इसलिए कि वह चाहता है और बाकी सब पर ध्यान नहीं देता।

पी.एस. आमतौर पर दिन में 5-6 बार खाना काफी होता है। यानी सैद्धांतिक तौर पर आप खाना चाहते हैं और आदत जल्दी नहीं आती, लेकिन हकीकत में आप फिर भी हर 2 घंटे में कुछ नहीं खाते। इसलिए नहीं कि आप नहीं कर सकते, लेकिन वैसे भी सिर्फ 3-4 भोजन के लिए, कहीं न कहीं 3 घंटे तक का ब्रेक आता है। ठीक है, अगर आपको यह अच्छा नहीं लगता है, तो इसे न खाएं। हालांकि इससे पेट में फुलर नहीं बनता है। खैर, सिर्फ 7 बार मैंने कभी नहीं खाया। हाँ, और 6, जहाँ तक मुझे याद है, शायद एक-दो बार। 5 आमतौर पर पर्याप्त है।

मुझे प्रत्येक भोजन में भोजन के सही अनुपात के बारे में एक दिलचस्प लेख मिला। मैं साझा करता हूं।

प्लेट मॉडल क्या है?
1980 के दशक में फिनिश पोषण वैज्ञानिकों द्वारा "प्लेट मॉडल" विकसित किया गया था। इसकी मदद से, आप "सही" उत्पादों को चुनकर और उन्हें सही अनुपात में प्लेट पर रखकर तर्कसंगत, संतुलित आहार के सिद्धांतों में आसानी से महारत हासिल कर सकते हैं। एक डिश में कैलोरी की संख्या और प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के अनुपात को निर्धारित करने के लिए आपको जटिल अंकगणितीय गणनाओं का सहारा लेने की आवश्यकता नहीं है - "प्लेट" यह आपके लिए करेगी।
सब कुछ बहुत सरल है। हम एक साधारण, मानक प्लेट (रंग और पैटर्न कोई फर्क नहीं पड़ता) लेते हैं और इसे सब्जियों से आधा भरते हैं। उनकी संख्या सीमित नहीं है - अधिक, बेहतर। सच है, एक "लेकिन" है: यह तेल के साथ बहुत सारी सब्जी "आधा" डालने के लायक नहीं है, वसा खट्टा क्रीम या मेयोनेज़ के साथ स्वाद लेना। उसे बेहतर ईंधन भरें नींबू का रस, सोया सॉस, बाल्समिक सिरका, या वसा रहित पनीर या प्राकृतिक दही पर आधारित हल्की ग्रेवी। वनस्पति तेल भी उपयुक्त है, लेकिन केवल थोड़ी मात्रा में - एक-दो चम्मच पर्याप्त होंगे।
प्लेट के दूसरे भाग को मानसिक रूप से आधा में विभाजित करें। हम प्रोटीन उत्पादों के साथ एक चौथाई भरते हैं - कम वसा वाले मांस या मछली का एक टुकड़ा, त्वचा रहित चिकन या टर्की, समुद्री भोजन, फलियां और अंडे के व्यंजन। सेवारत आकार (80-100 ग्राम) आंख से निर्धारित करना आसान है: यह ताश के पत्तों की तरह है।
अंत में, शेष भाग पर हम एक साइड डिश के 120-150 ग्राम (लगभग एक गिलास) डालते हैं - अनाज, आलू, पास्ता या डार्क राइस। वैकल्पिक रूप से, साबुत अनाज की ब्रेड के 1-2 स्लाइस (30 ग्राम) जोड़ें।
इस योजना के अनुसार, आपको दिन में दो बार खाना चाहिए - उदाहरण के लिए, दोपहर का भोजन और रात का खाना। "प्लेट मॉडल" के अनुसार मुख्य पाठ्यक्रम के अलावा, आपको मिठाई (एक फल या एक गिलास जामुन) खाने और एक गिलास पानी, कम वसा वाला दूध या केफिर पीने का पूरा अधिकार है। वैसे, आप 18-00 या 19-00 के बाद टेबल पर बैठ सकते हैं। मुख्य बात सोने से 2.5-3 घंटे पहले नहीं है।
सूप, सुशी, हैम्बर्गर में प्लेट मॉडल कैसे लागू करें?
सभी विभिन्न प्रकार के भोजन पर नज़र रखने के लूप से बाहर निकलें, भोजन के बीच अनुपात की गणना करें और मुख्य चीज़ पर ध्यान केंद्रित करें - सही पोषण अखंडता बनाना।
हम सभी जानते हैं, सिद्धांत रूप में, सही कैसे खाना है। इस ज्ञान को व्यवहार में लाना आश्चर्यजनक रूप से कई कठिनाइयाँ प्रस्तुत करता है।
खूब सारी सब्जियां खाएं - आप कैसे जानते हैं कि कितना पर्याप्त है? आप कितने आलू, पास्ता खा सकते हैं? मांस, मछली का सही भाग क्या है? क्या मैं मिठाई खा सकता हूँ?
प्लेट मॉडल अपनी सादगी में एक पूर्ण लंच या डिनर को सही ढंग से लिखने का एक सरल तरीका है। इसका उपयोग करना आसान है, यह एक अलग, विशिष्ट भोजन को संदर्भित करता है। प्लेट मॉडल का उपयोग करते हुए, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा के अनुपात की जटिल गणना करना आवश्यक नहीं है। वह के लिए एकदम सही है अलग - अलग प्रकारबर्तन। मॉडल के अनुसार इकट्ठी की गई प्लेट पर, विभिन्न खाद्य समूहों के बीच भोजन सही अनुपात में मौजूद होता है। इसके अलावा, भोजन सही आकार, भागों में मौजूद है। इस तरह की चेतावनी के साथ कि हम आम तौर पर बेची जाने वाली बहुत, बहुत बड़ी प्लेट खरीदकर खुद को धोखा न दें। इसके बारे मेंदूसरे कोर्स के लिए एक सामान्य डिनर प्लेट के बारे में।
पारंपरिक भोजन आदर्श से अलग है।
हमारी प्लेट पर, सबसे अधिक संभावना है, आधा साइड डिश से भरा होता है, और दूसरा आधा मांस या मछली होता है। सब्जियां कहीं हैं, किनारों पर, थोड़ी, सुंदरता के लिए। प्लेट मॉडल के आधार पर भोजन करना पारंपरिक भोजन से अलग है। यहां सब्जियां मुख्य भूमिका निभाती हैं, गार्निश और मांस या मछली केवल माध्यमिक भूमिका निभाते हैं।
प्लेट मॉडल का उपयोग करके, हम आधी प्लेट को सब्जियों से, एक चौथाई को "दूसरा", प्रोटीन खाद्य पदार्थ (मांस, मछली, फलियां, अंडे), एक चौथाई साइड डिश, जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, आलू, चावल, पास्ता) से भरते हैं। आप प्लेट को साबुत अनाज की ब्रेड के स्लाइस से भर सकते हैं और एक गिलास लो-फैट दूध या केफिर पी सकते हैं।
क्या आपने देखा कि आलू सब्जियां नहीं हैं? चावल और पास्ता ड्यूरम, "सफेद" की तुलना में हमारे शरीर के लिए अधिक "अंधेरा" बेहतर है। गार्निश को कभी-कभी, अपवाद के रूप में, साबुत अनाज की रोटी से बदला जा सकता है।
सब्जियों को प्लेट से बदला या बाहर नहीं किया जा सकता है।
भोजन तैयार करने का तरीका भी एक भूमिका निभाता है।
आलू, चावल और पास्ता अपने आप में ऊर्जा के मुख्य स्रोत हैं, लेकिन जैसे ही हम इन्हें डालते हैं खट्टा क्रीम सॉस, मेयोनेज़ या वनस्पति तेल में आलू भूनें, वे एक कैलोरी बम में बदल जाएंगे। उबले हुए आलू में 63 किलो कैलोरी/100 ग्राम और तले हुए आलू में दो बार 135 किलो कैलोरी से अधिक होता है।
प्रोटीन खाद्य पदार्थ चुनते समय, दुबले मांस और मछली को वरीयता दें।
सभी दृश्यमान वसा को मांस से सबसे अच्छा काट दिया जाता है और एक प्लेट पर छोड़ दिया जाता है। सप्ताह में 2 बार मछली खाने की सलाह दी जाती है। इसमें आवश्यक ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड होते हैं। मांस और मछली को कभी-कभी समुद्री भोजन या अंडे या फलियां से बने व्यंजन से बदला जा सकता है। कटलेट और मछली को नहीं तोड़ना चाहिए। ब्रेड वसा को अवशोषित करता है। अगर आपके सामने किसी रेस्टोरेंट या पार्टी में वे ब्रेडक्रंब में मछली या बैटर में झींगा डालते हैं, तो आप शांति से, धीरे-धीरे सारा आटा हटा दें। इसके तहत काफी सुंदर, रसदार उत्पाद है।
प्लेट मॉडल के साथ सही सर्विंग साइज़
भाग का आकार कैसे निर्धारित करें? प्लेट मॉडल न केवल विभिन्न खाद्य समूहों के बीच अनुपात को सही ढंग से स्थापित करने में मदद करता है, बल्कि उस प्रश्न का समाधान ढूंढना भी आसान बनाता है जो हमें हमेशा चिंतित करता है - कितना पर्याप्त होगा।
मध्यम भाग क्या है?
क्या होगा अगर सलाद को एक अलग कटोरे में परोसा जाए?
इसे मानसिक रूप से एक प्लेट पर रखना आवश्यक है ताकि यह आधा भर जाए। शेष आधा दूसरे और गार्निश के लिए आरक्षित है, प्रत्येक एक चौथाई। सलाद को प्याले में छोड़ा जा सकता है, थाली खाली हो तो कोई बात नहीं!
उदाहरण के लिए, प्लेट के एक चौथाई हिस्से पर बहुत कुछ डालना मुश्किल है। आलू - अधिकतम 3 छोटे कंद। "असली दूसरा" - एक प्लेट पर मछली या मांस, आप लगभग 100-200 ग्राम डाल सकते हैं। औसत विन्यास की महिला के लिए और एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने के लिए, एक समय में 100 ग्राम की मात्रा में प्रोटीन भोजन की सिफारिश की जाती है।
"प्लेट से बाहर" आप सुरक्षित रूप से अपनी मेज पर ब्राउन ब्रेड का एक टुकड़ा और कुछ डेयरी उत्पाद रख सकते हैं। या तो 0.5% वसा वाले दूध या कम वसा वाले केफिर का एक गिलास, या एक डेयरी मिठाई जैसे दही भरने के साथ या जामुन के साथ कम वसा वाले पनीर। इन उत्पादों को नाश्ते के लिए छोड़ा जा सकता है। ऐसा आहार खोजना महत्वपूर्ण है जो तृप्ति की भावना प्रदान करे और भोजन के बीच के अंतराल को बहुत लंबा न बढ़ने दे, अधिमानतः 4 घंटे से अधिक नहीं।
सूप, सलाद, हैमबर्गर या सुशी
प्लेट मॉडल आसानी से सभी प्रकार के व्यंजनों पर लागू होता है, इसलिए यह उन सेटिंग्स में भी आत्मविश्वास के साथ काम करता है जहां आप खुद खाना नहीं बनाते हैं, जैसे कि कैंटीन या रेस्तरां में।
शोरबाप्लेट मॉडल की सभी बारीकियों से पूरी तरह मेल खाता है। इसमें सब्जियां, जटिल कार्बोहाइड्रेट ("गार्निश") और मांस या मछली शामिल हैं। सब्जियों की संख्या को एक अलग सलाद में जोड़ा जा सकता है। अगर सूप पूरी तरह से सब्जी है, तो आप लो-फैट के साथ, इसके साथ साबुत अनाज की एक या दो ब्रेड खा सकते हैं पका हुआ ठंड़ा गोश्तया उबला अंडा।
का चयन सलादयह उस जगह को वरीयता देने के लायक है जहां मछली, मांस, चिकन हो। रेस्टोरेंट में अलग से ग्रेवी मांगो! कई सब्जियां अपने ऊर्जा संतुलन में लगभग नकारात्मक होती हैं, यानी हमारा शरीर उनके प्रसंस्करण पर उतनी ही ऊर्जा खर्च करता है, जितनी उनमें होती है। यह खूबसूरत तस्वीर फैटी सॉस, ग्रेवी और वनस्पति तेल से खराब हो जाती है, जिन्हें आमतौर पर बिना बख्श दिए सलाद के ऊपर डाला जाता है।
एक अलग कटोरे में एक रेस्तरां को ग्रेवी के लिए कहने से मात्रा को नियंत्रित करना आसान हो जाता है।
अधिक संतृप्ति सुनिश्चित करने के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट को अक्सर सलाद में जोड़ा जाता है: उबले हुए चावल, पास्ता, आलू, एक प्रकार का अनाज। बेझिझक सलाद के साथ दो अनाज का एक टुकड़ा या राई की रोटीअगर इसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं।
रेस्टोरेंट में खाना
पर इतालवी रेस्तरांमलाईदार के बजाय टमाटर आधारित सॉस के साथ पास्ता चुनें। और साहसपूर्वक उस हिस्से की कल्पना करें जो आपके लिए एक आदर्श प्लेट में लाया गया है। क्या अनुपात गलत हैं? एक नियम के रूप में, पूरी प्लेट सॉस के साथ पास्ता से भर जाती है। सब्जियां कहां हैं? हो कैसे? बस सब कुछ मत खाओ। आखिरकार, आपने स्वयं भोजन को थाली में नहीं रखा, आपने स्वयं भाग का आकार निर्धारित नहीं किया। आप दो खाने वालों के बीच एक सर्विंग शेयर कर सकते हैं। पास्ता डिश को ब्रेड के साथ पूरक नहीं करना चाहिए।
पर जापानी रेस्टोरेंटयदि आप उनमें सब्जी का सलाद मिलाते हैं तो रोल प्लेट के मॉडल के अनुरूप होते हैं। मिसो सूप और वेजिटेबल सलाद के साथ 6 रोल्स की एक डिश सिर्फ एक सामान्य, "हमारी" सर्विंग है। आपको "दिलकश" प्रकार के रोल से सावधान रहना चाहिए, तीखेपन से उन्हें मसालेदार मेयोनेज़ और फैटी फिलाडेल्फिया चीज़ के कारण "कैलिफ़ोर्निया" प्रकार के रोल मिलते हैं।
और भी मैकडॉनल्ड्स में दोपहर का भोजनएक प्लेट मॉडल में घटाया जा सकता है: एक साधारण, मूल हैमबर्गर चुनें, बिना पनीर वाला। इसे बिना मेयोनीज के मांगें और सलाद के साथ खाएं। केचप और अचार प्लेट मॉडल कोई बाधा नहीं हैं।
बुफे रेस्टोरेंटकोई कठिनाई पेश नहीं करते। आप किसी दिए गए मॉडल के अनुसार अपनी प्लेट को सुरक्षित रूप से इकट्ठा कर सकते हैं। मेज पर द्वितीयक यात्राओं से बचें। टेबल के चारों ओर पर्याप्त बार घूमें फिर शांति से अपना चुनाव करें और सही प्लेट बनाएं।
पूरे दिन प्लेट मॉडल
हालांकि, एक बार के भोजन पर न रुकें, जब तक कि परिस्थितियाँ आपको प्लेट पैटर्न का पालन करने की अनुमति न दें। इस मामले में, आप अपने क्षितिज का विस्तार कर सकते हैं, प्लेट मॉडल के प्रिज्म के माध्यम से पूरे दिन के भोजन पर विचार कर सकते हैं। यदि दोपहर के भोजन में, अपवाद के रूप में, सब्जियां खाना संभव नहीं था, तो उन्हें अगले भोजन में सामान्य से अधिक प्लेट में जोड़ा जा सकता है। दिन में आप सब्जी खा सकते हैं, नाश्ते की तरह, सॉसेज के बजाय ब्रेड के टुकड़े पर, शाम को टीवी के सामने गाजर को कुतरें।
प्लेट मॉडल आपको संतुलित आहार रखने में मदद करता है।
इस सिद्धांत के अनुसार लंच और डिनर की रचना करके, आप, बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के, स्वचालित रूप से, उत्पादों का सही विकल्प और अनुपात प्रदान करते हैं:
बहुत सारी सब्जियां, फल, जटिल कार्बोहाइड्रेट, पर्याप्त प्रोटीन खाद्य पदार्थ, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और मध्यम नरम, वनस्पति वसा।
वजन कम करने के लिए प्लेट मॉडल क्या देता है?
1. पोषण संतुलन
हमारे शरीर के समन्वित कार्य के लिए भोजन की गुणवत्ता, संतुलन हमेशा महत्वपूर्ण होता है। वजन घटाने के समय उचित पोषण एक विशेष भूमिका निभाता है। भोजन कम है, जिसका अर्थ है कि इसकी गुणवत्ता की बारीकी से जांच होनी चाहिए। प्लेट मॉडल यहां बचाव के लिए आता है। प्लेट मॉडल के अनुसार भोजन करना, वजन कम करना सुनिश्चित किया जा सकता है कि उसे अपने शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक सब कुछ मिल जाए। प्लेट मॉडल पर आधारित आहार किससे मेल खाता है सामान्य सिफारिशेंउचित, स्वस्थ पोषण पर (कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा का 50-60%, वसा से 30-35%, प्रोटीन से 10-20%)।
2. कैलोरी की मात्रा कम करना
प्लेट का मॉडल न केवल पोषण संतुलन, उत्पादों के सही चयन में हमारा मार्गदर्शन करता है। बड़ी मात्रा में सब्जियों के माध्यम से मुख्य भोजन के समग्र ऊर्जा मूल्य को कम करने का उसका स्पष्ट लक्ष्य है।
प्लेट मॉडल का उपयोग करके, व्यंजनों में वसा की मात्रा में थोड़ी कमी और सब्जियों को शामिल करके, हम प्रति दिन अपने आहार की कैलोरी सामग्री में 500 किलो कैलोरी की कमी प्राप्त कर सकते हैं। प्रति सप्ताह 0.5 किलो वजन कम करने के लिए बिल्कुल इतना ही चाहिए। वर्ष के लिए यह 26 किलो निकला। व्यवहार में कैसे करें?
एक पारंपरिक डिनर प्लेट में दो हिस्से होते हैं: एक साइड डिश और एक "दूसरा"। प्लेट को 3 भागों में विभाजित करना, जिनमें से सबसे बड़ी सब्जी है, (प्लेट का एक पूरा आधा) पूरी प्लेट की कैलोरी सामग्री को काफी कम कर देता है। सब्जियों की कैलोरी सामग्री मांस, मछली, चावल या पास्ता की तुलना में औसतन 4 गुना कम होती है। यदि एक ही समय में थोड़ा "हल्का" (= मांस से दिखाई देने वाली वसा को काट लें, तो कम डालें वनस्पति तेल) पारंपरिक व्यंजनों के अनुसार तैयार किए गए हमारे पसंदीदा व्यंजन, लंच और डिनर दोनों की कैलोरी सामग्री को 200-300 किलो कैलोरी कम करना हमारे लिए आसान है।
प्लेट मॉडल को दिन में दो बार, लंच और डिनर में खाने से, हमें वजन घटाने के लिए आवश्यक 500 किलो कैलोरी प्रति दिन ऊर्जा की कमी प्रदान होगी।
प्लेट मॉडल की व्याख्या
आइए अधिक विस्तृत, चरण-दर-चरण देखें कि प्लेट मॉडल क्या है, प्लेट पर क्या और कितना भोजन होना चाहिए।
1. एक साधारण डिनर प्लेट (लगभग 20-24 सेमी व्यास) लें।
2. हम मानसिक रूप से इसे आधे में विभाजित करते हैं, और दूसरी छमाही को फिर से आधे में विभाजित करते हैं।
3. उत्पादों से भरें: सब्जियों और जड़ वाली सब्जियों के साथ ½ प्लेट, साइड डिश, एक प्रकार का अनाज, जौ, आलू, पास्ता (जटिल कार्बोहाइड्रेट) और जिसे हम पारंपरिक रूप से "दूसरा" कहते हैं, यानी मांस, मछली, मुर्गी पालन, समुद्री भोजन, फलियां, सोया उत्पाद (प्रोटीन भोजन)।
प्लेट का पहला भाग: सब्जियां, जड़ वाली सब्जियां
उत्पादों के इस समूह में कई विटामिन और खनिज होते हैं। वे शरीर में सुरक्षात्मक कार्य करते हैं।
प्लेट का आधा हिस्सा सब्जियों और जड़ वाली फसलों से भरा होता है ताकि प्लेट खुद उनके नीचे से दिखाई न दे। दूसरे शब्दों में, उनमें से बहुत कुछ होना चाहिए, एक वास्तविक "पहाड़"। ठीक है, अगर प्लेट के इस आधे हिस्से में आपके पास सब्जियां और जड़ वाली सब्जियां दोनों एक साथ हैं।
सब्जियां और जड़ वाली फसलें सभी खाद्य पदार्थों में सबसे कम कैलोरी वाला समूह हैं। आपको उनके साथ भोजन शुरू करने की जरूरत है, और फिर धीरे-धीरे अन्य खाद्य समूहों में, प्लेट के शेष क्वार्टरों में जाने की जरूरत है। प्लेट मॉडल के अनुप्रयोग में यह सिद्धांत दो दृष्टिकोणों से बहुत आवश्यक है।
सबसे पहले, सब्जियां चबाने में बहुत समय लगता है, मस्तिष्क भोजन से जुड़ने का प्रबंधन करता है और तृप्ति केंद्र के पास हमें समय पर चेतावनी देने का समय होगा कि हम भरे हुए हैं।
दूसरा: सब्जियों में भरपूर मात्रा में फाइबर होता है, जो पेट को अच्छे से भरता है। कई अध्ययनों ने यह साबित कर दिया है कि हम उसी मात्रा में भोजन करने के आदी हैं और खाने का प्रयास करते हैं, चाहे उसका ऊर्जा मूल्य कुछ भी हो। इसलिए बेहतर है कि भोजन की शुरुआत हमेशा सब्जियों से करें, पहले इन कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से पेट भरें।
सब्जियां और जड़ वाली फसलें सलाद के रूप में ताजा हो सकती हैं या सब्जी स्टू के रूप में गर्म, दम किया हुआ, स्टीम्ड किया जा सकता है। यह महत्वपूर्ण है कि उन्हें वसायुक्त सॉस और ग्रेवी की भारी खपत के साथ "खराब" न करें, इस प्रकार उनकी शुरुआत में बहुत कम कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है।
सलाद को वनस्पति तेल के साथ हल्के से छिड़का जा सकता है। सलाद के लिए कितना तेल सेवन करना है, यह निर्धारित करने में एक अच्छा दिशानिर्देश नियम है: भोजन के बाद, प्लेट या सलाद के कटोरे के नीचे कोई तैरता हुआ तेल नहीं बचा होना चाहिए, लेकिन वसा की केवल कुछ बूंदें होनी चाहिए। तब तेल ठीक था।
चूंकि सब्जियों और जड़ वाली फसलों में कम ऊर्जा घनत्व (कुछ किलो कैलोरी / 100 ग्राम उत्पाद) होता है, इसलिए उन्हें हमेशा किसी भी डिश में जोड़ा जा सकता है। इस प्रकार, मांस, मछली और प्लेट के गार्निश भागों की कैलोरी सामग्री कम हो जाती है।
स्ट्रिंग बीन्स, हरी मटर और छोले सब्जियां हैं, लाल, सफेद बीन्स, दाल अपनी उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं।
संदर्भ:टमाटर, खीरे और सलाद के 400 ग्राम सब्जी सलाद में लगभग 120 किलो कैलोरी होता है। इसे 3 बड़े चम्मच वनस्पति तेल के साथ पानी पिलाकर, हम इसकी कैलोरी सामग्री को 500 किलो कैलोरी तक बढ़ा देंगे। क्या आपको फर्क महसूस होता है?
ध्यान:आलू प्लेट के सब्जी वाले हिस्से से नहीं, बल्कि साइड डिश के होते हैं। परोसने वाले आलू - 1 मध्यम कंद या 2 छोटे आलू
सब्जियों का हिस्सा
आमतौर पर प्रति दिन लगभग 500 ग्राम सब्जियां और जड़ वाली सब्जियां खाने की सलाह दी जाती है। एक प्लेट पर, उन्हें कम से कम उतना ही दिखना चाहिए जितना कि साइड डिश और प्रोटीन भोजन एक साथ लिया जाता है। यह ग्राम में कितना होता है यह विशिष्ट सब्जियों पर निर्भर करता है। लेट्यूस के पत्तों का वजन बहुत कम होता है, उदाहरण के लिए, अजवाइन की जड़।
सब्जियों का एक पाउंड लगभग 6 मुट्ठी भर के बराबर होता है। जड़ वाली सब्जियों और सब्जियों में भी बहुत अधिक मात्रा में फाइबर होता है, जो पाचन को बढ़ावा देता है और हृदय रोगों सहित कई बीमारियों से बचाता है।
इस समूह के उत्पादों में कुछ कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनमें ज्यादातर जटिल होते हैं, जो अच्छा है। बीन्स और मटर को छोड़कर उनके पास लगभग कोई वसा और थोड़ा प्रोटीन नहीं है, जो प्लेट पर कुछ प्रोटीन की जगह ले सकता है।
प्लेट के दूसरे भाग को दो चौथाई भाग में बांटा गया है
1. चौथाई - गार्निश: अनाज, अनाज (एक प्रकार का अनाज, जौ, बाजरा), आलू, चावल, पास्ता
प्लेट का यह चौथाई भाग हमारे शरीर की मुख्य ऊर्जा आपूर्ति के रूप में कार्य करता है, इसके लिए धन्यवाद काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. ऊर्जा का स्रोत होने के अलावा, इस समूह में कई अलग-अलग विटामिन और खनिज भी होते हैं। वे अनाज के दानों में मौजूद होते हैं, आमतौर पर उन परतों में जो खोल के करीब होती हैं। इसलिए साबुत अनाज हमारे लिए ज्यादा फायदेमंद होते हैं। इस कारण से यह चावल और पास्ता की डार्क (या सख्त) किस्मों का सेवन करने लायक है।
साइड डिश को बनाने की विधि और परोसने की विधि महत्वपूर्ण है। इसे वसायुक्त सॉस, मेयोनेज़, कसा हुआ पनीर के साथ छिड़का नहीं जाना चाहिए। उबले हुए आलू में तले हुए आलू की आधी कैलोरी होती है। फ्रेंच फ्राइज में उबले हुए आलू के मुकाबले 3-4 गुना ज्यादा कैलोरी होती है।
संदर्भ: 100 ग्राम उबले हुए पास्ता में लगभग 100 किलो कैलोरी होती है। इस तरह के हिस्से को 2 बड़े चम्मच कसा हुआ पनीर के साथ छिड़क कर, हम इसकी कैलोरी सामग्री को 200 किलो कैलोरी तक दोगुना कर देते हैं। क्या आपको फर्क महसूस होता है?
ध्यान:अनाज पकाते समय चावल और पास्ता पानी को बहुत ज्यादा सोख लेते हैं। इन उत्पादों की कैलोरी सामग्री शुष्क अवस्था के लिए दी गई है। वे आमतौर पर 3-4 बार उबालते हैं। 100 ग्राम सूखे चावल से लगभग 400 ग्राम तैयार साइड डिश प्राप्त होता है। इस प्रकार, 100 ग्राम पके हुए चावल की कैलोरी सामग्री लगभग 100 किलो कैलोरी होगी।
गार्निश का हिस्सा:
औसत वजन घटाने वाली महिला के लिए, चावल और पास्ता की सामान्य सेवा लगभग कप है। किशोरों और पुरुषों के लिए, सेवारत बड़ा है, लगभग 1 कप।
ग्राम में, कप लगभग 100-150 ग्राम होता है। एक सर्विंग का वजन उत्पाद पर ही निर्भर करता है कि इसमें कितनी हवा या पानी है। उदाहरण के लिए, पास्ता की विभिन्न किस्मों या चावल की विभिन्न चिपचिपाहटों की तुलना करें। इसलिए, प्लेट मॉडल के अनुसार, गार्निश की मात्रा को वजन की तुलना में मात्रा के आधार पर निर्धारित करना बेहतर होता है। आलू की एक सर्विंग 1 मध्यम कंद है।
और थाली की आखिरी तिमाही:मांस, मुर्गी पालन, मछली और समुद्री भोजन, अंडे, डेयरी और सोया उत्पाद
हमारी प्लेट के आखिरी हिस्से में हम वही डालते हैं जिसे आमतौर पर "दूसरा" कहा जाता है। ये प्रोटीन, कम वसा वाले मांस या मछली वाले उत्पाद हैं, आप जौ या बीन डिश भी ले सकते हैं। एक व्यक्ति को कोशिकाओं का आदान-प्रदान करने, नई कोशिकाओं के नवीनीकरण और निर्माण के लिए प्रोटीन आवश्यक है। आहार में पर्याप्त प्रोटीन होने से हमें तृप्ति की अनुभूति होती है। दूसरी ओर, प्रोटीन की अधिकता स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है, मुख्य रूप से गुर्दे के लिए।
इस समूह के उत्पादों में वसा होता है। चूंकि वसा में हमारे लिए अतिरिक्त, अनावश्यक किलो कैलोरी होता है, इसलिए कम वसा वाली किस्मों और दैनिक मेनू में मांस और मछली के टुकड़ों को वरीयता देना बेहतर होता है, ताकि शव के छिलके का सेवन किया जा सके। चिकन से त्वचा निकालें और खाना पकाने से पहले मांस से किसी भी दृश्य वसा को काट लें। सभी दृश्यमान वसा को भी तैयार व्यंजनों से काटकर एक प्लेट पर छोड़ देना चाहिए।
अगर वांछित है, तो मछली को हर दिन खाया जा सकता है। सप्ताह में कम से कम 2 बार खाने की सलाह दी जाती है। इसमें आवश्यक ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड होते हैं। इसलिए, यदि आहार में मछली लगातार मेहमान नहीं है, तो वसायुक्त किस्मों को चुनना सबसे अच्छा है।
मांस और मछली को कभी-कभी समुद्री भोजन या अंडे या फलियां से बने व्यंजन से बदला जा सकता है।
डेयरी उत्पादों में कैल्शियम होता है। यह हमारी हड्डियों के लिए जरूरी है।
बच्चों, किशोरों, गर्भवती महिलाओं और वृद्ध महिलाओं को प्रतिदिन 2-3 कप स्किम्ड दूध या दही का सेवन करना चाहिए।
संदर्भ:पक्षियों (चिकन, टर्की या ब्रॉयलर) के पट्टिका में लगभग 2 ग्राम वसा / 100 ग्राम मांस। त्वचा के साथ चिकन जांघ में 16 ग्राम वसा होती है, और त्वचा के बिना 4, केवल 4 ग्राम / 100 ग्राम।
ध्यान:कई उपयोगी ओमेगा -3 और ओमेगा -6 एसिड युक्त फैटी मछली की किस्मों में सैल्मन, मैकेरल, हलिबूट, गुलाबी सैल्मन, हेरिंग, सार्डिन, कैटफ़िश, सैल्मन, ट्राउट, ईल शामिल हैं। कोशिश करें कि इन्हें हफ्ते में 2 बार खाएं।
प्रोटीन भोजन का अंश:
मछली या मांस का एक मध्यम हिस्सा 80-120 ग्राम के बराबर होता है।
यदि आंख से मापा जाता है, तो यह ताश खेलने के एक मानक डेक से मेल खाता है। कभी-कभी हथेली के आकार से एक हिस्से को मापने का सुझाव दिया जाता है, लेकिन वे लोगों के लिए अलग होते हैं। यदि आप इस उपाय का उपयोग करना चाहते हैं तो आपको अपनी हथेली की तुलना डेक से एक बार करनी होगी।
ऊर्जा की आवश्यकता किसी व्यक्ति के लिंग, आयु और शारीरिक गतिविधि की डिग्री पर निर्भर करती है। किशोरों, पुरुषों और फिटनेस में सक्रिय रूप से शामिल लोगों को प्रोटीन भोजन के 1.5 सर्विंग्स खाना चाहिए। सभी भागों के लिए कोई स्पष्ट, असंदिग्ध, सार्वभौमिक नहीं हो सकता।
यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि शुद्ध प्रोटीन प्रति दिन शरीर के वजन के 1 ग्राम / 1 किलो की आवश्यकता होती है। 60 किलो वजन वाली महिला के लिए, इसका मतलब है 60 ग्राम शुद्ध प्रोटीन (लगभग 80 ग्राम मांस, 100 ग्राम मछली, 100 ग्राम पनीर, 2 गिलास दूध या केफिर), और 95 किलो वजन वाले पुरुष के लिए इसका मतलब है 95 ग्राम (उदाहरण के लिए, लगभग 150 ग्राम मांस, 150 ग्राम मछली, 100 ग्राम बीन्स, 2 कप दूध या केफिर)। प्रोटीन की अधिकता स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है, मुख्य रूप से गुर्दे को नुकसान होगा।
मांस, मछली, बीन्स में औसतन 20 ग्राम प्रोटीन / 100 ग्राम उत्पाद होता है। सभी डेयरी उत्पादों में, पनीर में सबसे अधिक प्रोटीन होता है, औसतन लगभग 20 ग्राम/100 ग्राम, इसके बाद पनीर में 10 ग्राम/100 ग्राम, और शेष लगभग 4 ग्राम होता है। कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को चुनना भी बेहतर होता है।
दिन में दो बार प्लेट मॉडल
यह दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए है, दो मुख्य भोजन। भोजन के साथ थाली के अलावा, आप भोजन में एक गिलास कम वसा वाला दूध या केफिर भी डाल सकते हैं, राई या साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा खा सकते हैं। मिठाई के लिए आप चाहें तो फल या जामुन भी ले सकते हैं। फल और डेयरी को नाश्ते के लिए छोड़ा जा सकता है। अपने स्वयं के विकल्प को खोजना महत्वपूर्ण है जो तृप्ति की भावना प्रदान करता है और भोजन के बीच के अंतराल को बहुत लंबा नहीं बढ़ने देता, अधिमानतः 4 घंटे से अधिक नहीं।

परोसने का आकार आपकी व्यक्तिगत जरूरतों पर निर्भर करता है, और आप न केवल रसोई के पैमाने की मदद से भोजन की आवश्यक मात्रा को माप सकते हैं। रसोई का पैमाना उन लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प है जिन्होंने आखिरकार अपना और अपने आहार का ध्यान रखने का फैसला किया है। यदि आपके पास अभी तक तराजू नहीं है, तो कल तक अपना परिवर्तन बंद न करने के लिए, अन्य मापदंडों पर ध्यान देना शुरू करें, उदाहरण के लिए, अपने हाथों पर। आइए एक का पता लगाएं भाग कितना हैअपने हाथों, कप और चम्मच के उदाहरण पर।

बुनियादी सिद्धांत
तो, हाथ से एक हिस्से को मापने का मतलब यह नहीं है कि आप नियंत्रण पर स्कोर कर सकते हैं। देर-सबेर आपको इसका सामना करना ही पड़ेगा। हां, कैलोरी एक वस्तुनिष्ठ संकेतक नहीं है, लेकिन कुछ चीजों में से एक है जो वास्तव में आपके अपने आहार का मूल्यांकन करने में मदद करती है। अधिकांश मोटे लोगों का मानना ​​है कि वे बहुत कम खा रहे हैं, और अधिकांश अनावश्यक रूप से पतले लोगों का मानना ​​है कि वे सचमुच अधिक खा रहे हैं। इसलिए, तथाकथित वजन घटाने या वजन बढ़ने के दौरान सबसे पहले कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के साथ-साथ अधिक प्रशिक्षण और दैनिक गतिविधियों पर नियंत्रण बढ़ाना है।

इसके बाद, कोई भी मानदंड, चाहे वह हाथ, कप या चम्मच हो, यह मानता है कि आप ऊंचाई का अधिक उपयोग नहीं करेंगे। यही है, कोई स्लाइड, पिरामिड नहीं, हालांकि प्रलोभन महान है, और एक अच्छी भूख के साथ, कोई केवल यह सोच सकता है कि आपके हाथ की हथेली में कितना खाना फिट हो सकता है।

प्रोटीन की एक सर्विंग कितनी है?
एक भाग चिकन ब्रेस्टयह लगभग 100-120 ग्राम, लगभग 4 औंस (113 ग्राम), 24-28 ग्राम प्रोटीन है। चिकन ब्रेस्ट का सेवारत आकार आपकी हथेली के आकार का होगा, जिसमें आपकी उंगलियों का पहला पोर भी शामिल है। यह मानक महिला भाग है। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक सक्रिय पुरुष प्रशिक्षण 50 ग्राम प्राप्त करने के लिए एक बार में मुर्गी की दो ऐसी सर्विंग्स खा सकता है।

मछली के साथ, चीजें थोड़ी अलग हैं। जैसा कि आप जानते हैं, मछली में चिकन की तुलना में कम प्रोटीन होता है, इसलिए परोसना थोड़ा बड़ा होगा - 140 - 170 ग्राम, लगभग 5-6 औंस और 24-30 ग्राम प्रोटीन, और सेवारत आकार आपकी हथेली के आकार का होगा, जिसमें शामिल हैं सभी उंगलियां। पनीर के साथ-साथ मछली के साथ भी।

अंडे ज्यादा आसान होते हैं। यहां हाथ की जरूरत नहीं है। एक अंडे में लगभग 4-6 ग्राम प्रोटीन और 4-6 ग्राम वसा होता है, जर्दी को हटाकर आप वसा और आंशिक रूप से प्रोटीन हटाते हैं, एक अंडे में लगभग 3.5 ग्राम प्रोटीन रहता है। उदाहरण के लिए, 1 पूरा अंडा और 3 प्रोटीन 16 ग्राम प्रोटीन के बराबर होंगे।

कार्बोहाइड्रेट की एक सर्विंग कितनी है?
सर्विंग्स और सेवारत आकार की संख्या पूरी तरह से उद्देश्य और केबीजेयू पर निर्भर करती है। अनाज की सर्विंग्स के लिए, उदाहरण के लिए, सूखे दलिया, चावल और एक प्रकार का अनाज का एक अच्छा मुट्ठी (आपके हाथ में कितना फिट होगा) लगभग 25 ग्राम है। एकातेरिना गोलोविना द्वारा समाप्त रूप के लिए, यह लगभग आपकी मुट्ठी की मात्रा है कलाई पर पहली पंक्ति के लिए। बेशक, अनाज और अनाज को सूखे रूप में मापना बेहतर है, क्योंकि उनमें से कुछ पूरी तरह से उबले हुए हैं।

आलू की एक सर्विंग एक मध्यम आलू है।

सब्जियों के लिए, अपने हाथों से नहीं, बल्कि कपों से मापना बेहतर होता है। उदाहरण के लिए, एक कप वेजिटेबल सलाद एक सर्विंग के बराबर होता है। व्यंजनों में एक कप 150 मिलीलीटर है, एक मग 250 मिलीलीटर है। बेशक, फिटनेस लक्ष्य के आधार पर सर्विंग्स की संख्या बढ़ाई जा सकती है।

एक बार फिर, कार्बोहाइड्रेट सबसे अधिक व्यक्तिगत पोषण संबंधी पैरामीटर हैं, इसलिए उनकी मात्रा को आपकी आवश्यकताओं और लक्ष्यों के लिए, आपकी गतिविधि के लिए समायोजित किया जाना चाहिए, लेकिन चरम पर नहीं।

कठिन कोयले के लिए शुरुआती बिंदु के रूप में, आप पुरुषों के लिए 2 मुट्ठी, प्रत्येक बड़े भोजन में महिलाओं के लिए 1 मुट्ठी का उपयोग कर सकते हैं। अपने फिटनेस लक्ष्य के आधार पर, आपको एक दिन में 3-6 मुट्ठी भर खाना चाहिए।

उदाहरण के लिए, मेरे लिए, एक सामान्य भाग दो मुट्ठी या 50 ग्राम सूखे रूप में होता है, लेकिन अब मैं दिन में केवल 2 बार ही स्टार्च खाता हूं।

फलों के लिए, तो प्रति दिन 1-2 मुट्ठी - इस मात्रा के समान 1-2 फल या जामुन। हर भोजन में साग का उपयोग किया जा सकता है।

वसा की एक सेवा कितनी है?
- सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट, एंडोक्राइन सिस्टम उन पर निर्भर करता है। नट्स की एक सेवा भी लक्ष्य पर निर्भर करती है और 15 से 30 ग्राम, वनस्पति तेल - एक चम्मच से एक चम्मच तक, एवोकाडो - एक चौथाई से आधे तक, एक से दो अंडे तक होती है।

वसा की एक सेवा भी खट्टा क्रीम का एक बड़ा चमचा या तैलीय लाल मछली का एक मानक टुकड़ा है। यदि आप हाथ से निर्देशित होते हैं, तो वसा (तेल, मेवा) का एक हिस्सा आपके हाथ के अंगूठे के बराबर होता है। हर भोजन के साथ वसा खाना चाहिए।

संक्षेप में:
प्रोटीन: 1 सर्विंग (मछली के लिए उँगली की हथेली, चिकन के लिए उँगली की हथेली, मांस के लिए उँगली की हथेली) और प्रत्येक भोजन में पुरुषों के लिए 2;
वसा: 1-2 सर्विंग्स ( अँगूठा- एक सर्विंग) प्रत्येक भोजन के साथ, लक्ष्य के आधार पर;
कार्बोहाइड्रेट:महिलाओं के लिए 1 सर्विंग (मुट्ठी या मुट्ठी, सब्जियां - एक कप) और प्रत्येक भोजन में पुरुषों के लिए 2;
फल:प्रति दिन 1-2 फल;
साग:बिना सीमाओं के।

आप निम्नलिखित तस्वीरों में और अधिक स्पष्ट रूप से देख सकते हैं। मैंने जो लिखा वह छवियों से थोड़ा अलग है, जैसा कि व्यायाम करने वाले लोगों की पोषण संबंधी आवश्यकताएं हैं।