Сложные углеводы гликемический индекс таблица. Углеводы и гликемический индекс
Гликемический индекс (сокращенно ГИ) - это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 - минимум (продукты без углеводов), 100 - максимум. быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ содержат и усваиваются медленно.
Списки продуктов питания никогда не завершены. Для перечисления всех тех, кто потребляется, потребуется сотни страниц. Но те, которые доступны, дают вам представление о типах пищевых продуктов. После нескольких раз использования гликемического индекса вы можете без труда узнать, какие продукты вам нужны. Не ходите с калькулятором, прежде чем есть укус, это не имеет никакого смысла. Это, очевидно, цель. Таким образом, мы могли бы суммировать тонкие отношения, которые связывают каждого бегуна с бедрами с его рационом.
В качестве основной единицы измерения - гликемический индекс каждого питательного вещества. Гликемический индекс - это скорость, с которой пища повышает уровень глюкозы в крови. Он рассчитывается из кривых глюкозы в крови, измеренных с использованием образцов крови и наблюдаемых после приема утром утром на пустой желудок 50 г данного углевода по сравнению с глюкозой, эталонный сахар, равный 100%. Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, объясняет доктор Гилберт Перс, их переваривают, разрезают на маленькие молекулы, которые являются простыми сахарами, и поглощаются перед тем, как переходить в кровь.
Регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме, негативно сказываясь на общем уровне сахара в крови, провоцируя постоянное чувство голода и активизируя формирование жировых отложений в проблемных зонах.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Энергию, полученную от углеводов из продуктов, организм использует одним из трех способов: 1) для текущих энергетических нужд; 2) для пополнения запасов гликолена в мышцах; 3) для резерва в будущем. Основным источником хранения резервной энергии в теле являются жировые отложения.
В зависимости от того, будет ли эта пища перевариваться и поглощаться более или менее быстро, она повысит уровень сахара в крови и клетках более или менее быстро. Чем раньше уровень глюкозы в крови повышается - с каким-то диабетогенным эффектом, тем больше организм будет выделять инсулин, гормон, снижающий уровень сахара в крови.
Влияние продуктов с высоким содержанием гликемического индекса на спортивные результаты
Эти неприятные симптомы снова стимулируют потребление углеводов. «Существует правило», - отмечает доктор Перес: чем больше вы занимаетесь спортом на выносливость - навязывая длительные упражнения, тем больше вы выбираете продукты с низким содержанием гликемического индекса углеводов. Когда время конкуренции приближается, выбранные продукты менее сложны и имеют более высокий или даже более высокий гликемический индекс.
Однако если употреблять простые углеводы при малоактивном образе жизни бесконтрольно и постоянно (например, плитка шоколада перед телевизором или ужин с куском торта и сладкой колой), то организм быстро переключится в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения.
Как определить точный ГИ продукта?
В конце этой статьи вы найдете подробные таблицы продуктов питания в высоким, средним и низким гликемическим индексом. Однако важно помнить, что реальная цифра ГИ всегда будет зависеть от способа приготовления продукта, его количества, сочетания с другой пищей и даже температурой.
Ингредиенты за восемь-десять часов до тренировки, они перевариваются и хранятся постепенно как гликоген в печени и мышцах. Отсюда и интерес марафона к макаронным изделиям. Во время или непосредственно перед соревнованием мышца должна иметь как можно быстрее углеводы. Менее десяти минут в случае выпивки!
Остерегайтесь приготовления макарон!
Лучше всего потреблять целые продукты и избегать «свежих» макарон с высоким гликемическим индексом. «Предпочитайте приготовление аль-денте!» - советует доктор Пити-Сальпитриер. Если приготовление пищи слишком важно, макароны слишком быстро перевариваются. Они теряют свои качества медленной усвояемости. Рекомендуются макаронные изделия из твердой пшеницы, лебеды, спелой или чечевицы, продукты с низким гликемическим индексом. Большинство бегунов по пересеченной местности, - отмечает Гилберт Перс, - потребляют слишком много шоколадных батончиков и сладких напитков и недостаточно продуктов с низким или средним гликемическим индексом.
Несмотря на это, гликемический индекс брокколи или брюссельской капусты из-за содержания вне зависимости от способа приготовления останется чрезвычайно низким (10- 20 единиц), тогда как ГИ хлеба, сладкой выпечки, печеного картофеля или белого риса в любом случае будет максимальным.
Эффективен ли отказ от углеводов для похудения и снижения веса тела? .
Какие продукты, для которых гликемический индекс?
Лучшие углеводы для включения в ваш рацион - это низкие гликемические углеводы. Из книги «Волшебная еда», из «Читательского дайджеста».
Низкая гликемическая диета для похудения и поддержания здорового веса
Большинство углеводов, которые мы едим, усиливают рост сахара в крови: картофель, хлеб и выпечка, сделанные из рафинированной белой муки, грустно низко в клетчатке, белом рисе, кексах, тортах, кренделях. И, чтобы сбить все, или фруктовые напитки слишком сладкие. Вероятно, в этом типе диеты лежит ваша слабая точка.К углеводным продуктам, постепенно отдающим свою энергию организму (их называют медленными или « ») относятся большинство овощей, свежих фруктов (но не соков), различные бобовые, а также коричневый рис и макароны твердых сортов (особенно слегка недоваренные).
При этом помните и о том, что гликемический индекс не связан с калорийностью. Продукты с низким ГИ все равно содержат калории, которые рано или поздно усвоится организмом - их употребление должно рассматриваться в общем контексте диеты и стратегии питания, которой вы придерживаетесь.
Это, безусловно, также ваше поведение в еде, которое вас удерживает. К счастью, относительно легко внести некоторые изменения: мы потребляем столько продуктов, что их легче будет заменить другими. За последние два десятилетия мы увеличили потребление калорий, особенно в виде углеводов с высоким содержанием гликемического индекса. Пришло время обратить внимание на меньшее количество чипов, чипов, хлеба, выпечки, безалкогольных напитков и других сладких напитков. Пришло время задать себе несколько хороших вопросов: Мне действительно нужен этот сладкий хлебный злак?
Гликемический индекс: таблицы
Ниже представлены таблицы ста наиболее популярных продуктов питания, отсортированных по величине гликемического индекса. Еще раз напомним, что реальные цифры ГИ конкретного продукта могут существенно варьироваться - важно понимать, что табличные данные всегда являются усредненными.
Главным правилом является то, что если вы не хотите испортить свой обмен веществ, необходимо ограничить употребление продуктов с высоким ГИ (они допустимы лишь сразу после силовой тренировки). Важно и то, что большинство диет, эффективных для снижения веса, строится на продуктах с низким ГИ.
Это абсолютно необходимо, чтобы закончить весь контейнер из жареного риса или всей плиты картофеля фри? Вас не просят полностью лишить себя этих продуктов, просто есть меньше. Мы сталкиваемся, как с первой темой, тема, которая трогает многих: гликемический индекс. Вернее: понимание гликемического индекса.
Для этого мы сначала предполагаем, что некоторые продукты могут быстро увеличить уровень глюкозы в крови в организме. Например, углеводы, такие как рафинированный хлеб и сахара, легче превращаются в глюкозу, из которой организм получает энергию, по сравнению с целыми зернами и овощами. Употребление многих простых углеводов затрудняет контроль уровня глюкозы в крови, включая лечение инсулином и диабетом.
Продукты с высоким гликемическим индексом
| Продукт | ГИ |
| Белый хлеб | 100 |
| Сдобные булочки | 95 |
| Блинчики | 95 |
| Картофель (запеченный) | 95 |
| Рисовая лапша | 95 |
| Консервированные абрикосы | 95 |
| Рис быстрого приготовления | 90 |
| Мед | 90 |
| Каши быстрого приготовления | 85 |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Картофельное пюре, вареный картофель | 85 |
| Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) | 80 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Сладкая выпечка (вафли, пончики) | 75 |
| Тыква | 75 |
| Арбуз | 75 |
| Дыня | 75 |
| Рисовая каша на молоке | 75 |
| Пшено | 70 |
| Морковь (сырая) | 70 |
| Шоколадный батончик (Mars, Snickers) | 70 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
| Ананас | 70 |
| Пельмени | 70 |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| Белый рис | 70 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Cахар (белый или бурый) | 70 |
| Кускус | 70 |
| Манка | 70 |
Продукты со средним гликемическим индексом
| Продукт | ГИ |
| Пшеничная мука | 65 |
| Сок апельсиновый (пакетированный) | 65 |
| Варенья и джемы | 65 |
| Черный дрожжевой хлеб | 65 |
| Мармелад | 65 |
| Мюсли с сахаром | 65 |
| Изюм | 65 |
| Ржаной хлеб | 65 |
| Картофель вареный в мундире | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 |
| Консервированные овощи | 65 |
| Макароны с сыром | 65 |
| Пицца на тонком тесте с томатами и сыром | 60 |
| Банан | 60 |
| Мороженое (с добавлением сахара) | 60 |
| Длиннозерный рис | 60 |
| Промышленный майонез | 60 |
| 60 | |
| Гречка (коричневая, с обжаркой) | 60 |
| Виноград и виноградный сок | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Спагетти | 55 |
| Консервированные персики | 55 |
| Песочное печенье | 55 |
Продукты с низким гликемическим индексом
| Продукт | ГИ |
| Сладкий картофель (батат, ямс) | 50 |
| Гречка (зеленая, без предварительной обжарки) | 50 |
| Рис басмати | 50 |
| Клюквенный сок (без сахара) | 50 |
| Апельсины | 50 |
| Киви | 50 |
| Манго | 50 |
| Коричневый неочищенный рис | 50 |
| Яблочный сок (без сахара) | 50 |
| Грейпфрут | 45 |
| Кокос | 45 |
| Свежий апельсиновый сок | 45 |
| Тост из цельнозернового хлеба | 45 |
| Сушеные фиги | 40 |
| Макароны, сваренные «al dente» | 40 |
| Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Курага | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Дикий (черный) рис | 35 |
| Свежее яблоко | 35 |
| Свежая слива | 35 |
| Свежая айва | 35 |
| Обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
| Фасоль | 35 |
| Свежий нектарин | 35 |
| Гранат | 35 |
| Свежий персик | 35 |
| Томатный сок | 30 |
| Свежий абрикос | 30 |
| Перловая крупа | 30 |
| Коричневая чечевица | 30 |
| Зеленая фасоль | 30 |
| Груша свежая | 30 |
| Томат (свежий) | 30 |
| Творог обезжиренный | 30 |
| Желтая чечевица | 30 |
| Черника, брусника, голубика | 30 |
| Горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
| Молоко (любой жирности) | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Мандарин свежий | 30 |
| Ежевика | 20 |
| Вишня | 25 |
| Зеленая и красная чечевица | 25 |
| Золотистая фасоль | 25 |
| Малина свежая | 25 |
| Красная смородина | 25 |
| Соевая мука | 25 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Арахисовая паста (без сахара) | 20 |
| Артишок | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Соевый йогурт | 20 |
| Миндаль | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Капуста кочанная | 15 |
| Кешью | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Отруби | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Цветная капуста | 15 |
| Перец чили | 15 |
| Огурец свежий | 15 |
| Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Грибы | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Репчатый лук | 15 |
| Песто | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Оливки | 15 |
| Арахис | 15 |
| Ревень | 15 |
| Тофу (соевый творог) | 15 |
| Соя | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Авокадо | 10 |
| Листовой салат | 10 |
| Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
Разговаривая с людьми, которые следят за тем, что едят, на слуху термин - гликемический индекс. Слышим мы также о низком и высоком его содержании. О нем и поговорим сегодня.
Гликемический индекс - это способ отличить «хорошие углеводы» от медленного действия, от «плохих» до более быстрого поглощения. Его можно использовать для определения уровня углеводов и поддержания уровня глюкозы в крови. Гликемический индекс - простое число. Это понять скорость, с которой организм трансформирует углеводные углеводы. Два продукта с таким же количеством углеводов могут иметь разный гликемический индекс.
Чем меньше число, тем меньше гликемический прием. Гликемический индекс часто сообщается на этикетке упакованных продуктов. Гликемический индекс основных продуктов также можно найти в Интернете. В Гарвардском университете есть список вас. Вы также можете обратиться к своему диетологу или диетологу.
Гликемический индекс – это своего рода реакция имеющегося в крови сахара на разнообразные продукты. Если сказать другими словами – это показатель, который определяет колебания состава глюкозы в крови. Соответственно, чем выше гликемический индекс, тем больше вырабатывается инсулин, который снижает уровень сахара в крови и отправляет съеденные углеводы в жировые запасы, что для нас с вами недопустимо. Поэтому разберем, каким продуктам надо отдать предпочтение, а которым надо будет объявить бойкот.
Гликемический индекс может варьироваться
У продуктов, а также в природе есть гликемический индекс по сравнению с обработанными и обработанными пищевыми продуктами. Гликемический индекс является ссылочным номером. Он может варьироваться в зависимости от нескольких факторов. Подготовка. Жиры, волокна и кислоты понижают гликемический индекс. Чем выше приготовление крахмалов, таких как макаронные изделия, тем выше гликемический индекс.
Созревание. Гликемический индекс фруктов увеличивается по мере его созревания. Другая еда потребляется вместе. Вы можете снизить гликемический индекс, объединив продукты с высоким содержанием гликемии в продуктах, которые содержат меньше. Тело реагирует по-разному с углеводами в зависимости от возраста, физической активности и скорости пищеварения. Если вы страдаете от расстройства, вызванного диабетом, называемого гастропарез, который замедляет опорожнение желудка, ваше тело будет поглощать медленнее пищу.
Углеводы с высоким гликемическим индексом
Опасаться нам надо углеводов с высоким гликемическим индексом, особенно это касается людей, которые страдают инсулиновой нечувствительностью. «Высоким» называют гликемический индекс более 70, «средним» от 45 до 65, а «низким» - не более 39. Сахар, достаточно сладкие фрукты, белый хлеб, пирожные, а также мед – это те продукты, которых необходимо опасаться. Ведь всем известен факт, что чем больше употребляешь сладкое, тем больше хочется. Это давно доказал известный доктор Бостонского детского госпиталя Давид Людвиг. По его теории, после поглощения пищи с высоким гликемическим индексом тучные люди употребляют на 85% больше продуктов, чем после пищи с низким гликемическим индексом.
Общая картина: Гликемия и здоровая диета
Гликемический индекс - это лишь одна из тех вещей, которые вы должны учитывать при еде. Просто потому, что пища имеет низкое содержание гликемии, это не значит, что она здоровая или ее можно употреблять в больших количествах. Важны также калории, витамины и минералы.
Например, жареный картофель имеет гликемический индекс, равный показателю гороха, и ниже, чем овес. Но овес и горох очень питательны. Чем больше вы употребляете углеводы любого типа, тем больше это влияет на уровень глюкозы в крови. Это называется гликемической нагрузкой и представляет собой число, которое обычно появляется в списке рядом с гликемическим индексом. Это в значительной степени гликемический индекс для определенного количества этой пищи.
Углеводы с низким гликемическим индексом полезны еще и тем, что они богаты высоким содержанием клетчатки. Да и три самых основных фактора - стабилизация веса, уменьшение сахара в крови и нормализация пищеварения для нас немаловажны (см. таблицу углеводов с низким гликемическим индексом).
Тот же сахар, гликемический индекс которого от 80 до 90 не желателен для ежедневного потребления. Всегда проверяйте этикетку на продуктах, и если там упоминается ингредиент с окончание «-оза» - это сахар. Исключение составляет фруктоза, гликемический индекс которой не больше 20. Очень часто именно ею заменяют сахар.
Гликемическая нагрузка помогает контролировать качество и количество подобных углеводов. Низкий уровень меньше 10, когда более 20 - высокий. Для низкогликемической диеты, вот что есть. ✓ Цельные зерна, фрукты, орехи, овощи, овощи и другие продукты с низким гликемическим индексом. ✓ Сократите потребление хлеба, макаронных изделий, белого риса и картофеля, которые имеют высокое содержание гликемии. ✓ Избегайте сладких продуктов, пирогов, конфет, печенья и безалкогольных напитков.
Однако продукты с высокой гликемической ценностью можно есть. Выбирайте небольшие порции и старайтесь сбалансировать прием пищи с другими продуктами с низкой гликемией. Комбинация атомов углерода, водорода и кислорода образует молекулу углевода, также называемую сахаром. Моносахариды являются основной единицей углеводов, среди которых глюкоза, фруктоза и галактоза являются одними из самых важных аспектов питания. Галактоза не находится в свободном состоянии по своей природе, но находится в лактоза молока в молочных железах кормящих животных.
Лучше всего отдать предпочтение овощам и фруктам с низким гликемическим индексом. Разнообразия не так много, но мы же с вами заботимся о нашей фигуре и здоровье. Зеленый свет у нас на вишню, грейпфрут, чечевицу, фасоль, лимон, помидоры. Именно эти продукты с их гликемическим индексом медленно усваиваются и достаточно долго могут пополнять запасы энергии нашего организма. Главное, остерегайтесь ананасов, винограда, кукурузы и арбуза, у них ГИ на уровне с сахаром.
Дисахариды представляют собой объединение двух моносахаридных молекул и называются простыми сахарами. Он содержится в большом количестве продуктов, которые содержат углеводы и особенно в свекле, шалфее, кленовом сиропе и меде. Лактоза содержится в молоке и является наименее сладким среди дисахаридов и часто присутствует в жидких блюдах богатых высококалорийными углеводами.
Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы и содержится в пиве, злаках и побегах. Полисахариды имеют растительное происхождение, и наиболее распространенными являются крахмал и волокна. Крахмал обильно содержится в семенах, зерновых и в разных качествах пшеницы, из которых получают хлеб, макаронные изделия и сладости. Он также отслеживает большое количество бобов, гороха, картофеля и корней, где он используется как запас энергии.
Злаковые в рационе также важны. Но зерно зерну рознь, поэтому тут также выбираем варианты. Так, гликемический индекс круп варьируется от 20 до 90. Самая «безопасная» по гликемии каша – это перловая, всего 20, дальше идут пшенная 40-50, геркулесовая 55-65, кукурузная 70, а мюсли от 75 до 85.
Меню с низким гликемическим индексом
В таблице указан довольно разнообразный список продуктов, которые имеют низкий ГИ, и, используя их, можно разнообразить свой рацион. Ниже описаны несколько рецептов.
Не все углеводы перевариваются одинаково, примером является только крахмал, который занимает гораздо больше времени, чем простые сахара, высвобождая глюкозу в крови по-другому. В последние годы диетологи и тренеры следуют новой классификации углеводов, основанной на гликемическом индексе пищевых продуктов.
Гликемический индекс представляет собой способность углеводов, содержащихся в пищевых продуктах, повышать уровень глюкозы в крови, и чем выше гликемический индекс, тем выше уровень глюкозы в крови после приема внутрь. Очень важно знать гликемический индекс пищевых продуктов, поскольку повышение уровня глюкозы в крови вызывает секрецию гормона, который является инсулином.
