Как выспаться за короткое время? Плюсы и минусы сна без одежды

В современном мире недосып для большинства людей – пусть и не полезное, но весьма привычное явление. Сегодня я расскажу о том, как выспаться за 6 часов не только без вреда, но и с пользой для собственного здоровья.

Сколько времени нужно, чтобы выспаться: нормы сна человека

Известно, что полноценный сон необходим каждому человеку для поддержания здоровья, отдыха и увеличения продуктивности.

Но в наше время людям редко удается выспаться. Виной тому длительный рабочий день, высокий темп жизнь, популяризация социальных сетей и много другое.

Согласно современным стандартам здоровья, взрослые люди должны отдыхать не менее 7-8 часов в день. Что же касается других возрастов, то для каждого из них установлена собственная норма полноценного сна.

Гарантирует ли соблюдение нормы сна качественный отдых? На самом деле нет. Порой даже после полноценного 8-ми часового сна люди ощущают усталость, подавленность и апатию.

Выходит, что нормы сна соблюдать очень важно, однако гораздо важнее не количество сна, а его качество. В действительности выспаться можно и за 6 часов, однако нужно уметь отдыхать правильно.

Регулярно ли высыпаются люди: статистика

Не так давно был проведен социальный опрос, согласно которому удалось выяснить, сколько в среднем спят современные люди.

На удивление процент тех, кто строго соблюдает нормы сна оказался высоким – более 40% респондентов.

Но, как и предполагалось, большинство из тех, кто отдыхает по 8-9 часов в сутки не вошли в число тех, кто высыпается регулярно.

На деле же только незначительный процент опрошенных смог ответить, что высыпается часто или регулярно.

Остальные люди высыпаются лишь время от времени, и их качество отдыха оставляет желать лучшего.

Чем опасен недосып для человека, и можно ли его избежать?

Усталость и нездоровый внешний вид – это лишь начинающие признаки хронического недосыпа.

Если «копнуть» глубже, вылезают и другие, более опасные последствия плохого, некачественного отдыха ночью.

Чаще всего недосып провоцирует следующие заболевания:

• Сердечно-сосудистая недостаточность, аритмия, головокружение.
• Нарушение работы мозга, забывчивость.
• Частые неврозы, стрессы, депрессии.
• Снижение иммунитета, частые простуды.
• Синдром хронической усталости, апатия.

К тому же, человек, который не досыпает, становится рассеянным, не внимательным, раздражительным.

И в итоге он оказывается в замкнутом круге, из которого не может выбраться по причине того, что к вечеру вместо полноценного сна выбирает просмотр фильмов или ленты Инстаграма. Такому поведению человека есть объяснение.

Ситуация из собственной жизни: почему человек не может выспаться?

Наверняка вы не раз замечали за собой, что перед тем, как лечь спать, вы берете телефон или планшет в руки на 5 минут, а в результате «пропадаете» в нем на 2-3 часа.

Признаться честно, такое поведение присуще и мне.

Но, как выяснилось, такое мое поведение объясняется достаточно просто: к вечеру мои лобные доли, отвечающие за расстановку приоритетов, устают, и я иду на поводу своих нелогичных желаний, к примеру, смотрю посреди ночи фильм. Думаю, такое знакомо и вам.

Подобное поведение в медицине называют «реактивным».

Именно оно чаще всего приводит к тому, что человек теряет ощущение сонливости и раз за разом ложиться спать в позднее время. Это и приводит его к хроническому недосыпанию.

Исправить такую ситуацию можно, но для этого потребуется устранить все факторы, которые мешают вам полноценно отдыхать. Только так вы с легкостью сможете выспаться за 6 часов.

Помните, что сон – важная составляющая вашего здоровья, которой вы не вправе пренебрегать. Чем раньше вы займетесь устранением проблем сна, тем скорее вы начнете высыпаться быстрее и станете продуктивнее в течение дня.

7 факторов, которые мешают вам выспаться за 6 часов

Чтобы избежать проблем со здоровьем и избавиться от чувства усталости по утрам, вам понадобится немного – устранить те факторы, которые мешают вам отдыхать полноценно.

Я расскажу о 7-ми основных причинах вашего плохого самочувствия после сна и объясню, как с ними бороться.

Факторы, негативно влияющие на качество сна	Способы воздействия на них
Мягкая постель	Частой причиной плохого сна человека является банальная вещь – слишком мягкая кровать. Оказывается, именно жесткая поверхность способствует тому, чтобы тело во сне расслабилось и каждый позвонок спины сумел отдохнуть. Поэтому выбирайте матрасы пожестче, в идеале – ортопедические.
Отсутствие физической нагрузки	Несмотря на то, что вы можете проводить в офисе по 10-12 часов и жутко уставать, вы можете страдать бессонницей. Причина – слишком малая физическая активность, которая не позволяет телу хорошенько устать. Чтобы избежать такой проблемы, делайте зарядку и ходите на пробежку. Также очень благотворно влияет на организм контрастный душ.
Излишек света в доме	Наш организм за долгие годы успел привыкнуть к постоянному искусственному освещению, но оно часто является причиной плохого сна. Дело в том, что гормон сна не любит свет во время отдыха, поэтому старайтесь в ночное время спать в абсолютной темноте. Не помешает также избегать яркого света за пару часов до сна.
Работа в позднее время	Многие люди, особенно творческие натуры любят поработать перед сном. Но это очень вредно для организма, которому требуется отдых. Объясняется это тем, что мозг, который работал незадолго до сна, во сне продолжает работать, чем мешает себе отдохнуть. Оставить важные дела рекомендуется хотя бы за 1 час до отбоя.
Употребление перед сном кофеина, алкоголя, никотина	Перечисленные вещества сильно воздействуют на нервную систему, чем мешают ей «отключиться» и отдохнуть. Чтобы алкоголь, кофеин и никотин не стали причиной плохого сна, старайтесь не курить за час до сна и не пить алкоголь и кофе хотя бы за 4 часа до сна.
Подъемы в разное время	Человеческий организм любит стабильность. Ему не нравится, когда вы постоянно ложитесь и просыпаетесь в разное время. Если приучить себя вставать каждый день в 6 или 7 часов, организм «пристроиться» к этому времени и сам научиться отдыхать за положенные 6 часов.
Неправильное планирование	Многие люди составляют планы на завтрашний день с вечера. Однако это ошибка. Если помните, лобные доли к вечеру очень устают и не могут правильно расставлять приоритеты. От этого они перегружаются лишним планированием и в голове образуется настоящая путаница, которая тоже мешает спать. Наилучшее время для составления планов – утро наступившего дня.

Устранить факторы, которые мешают полноценно отдыхать, половина пройденного пути. Главным в борьбе за полноценный отдых является терпение.

Даже если вы очень хотите изменить отношение ко сну, не факт, что вы сможете справиться с этим за короткое время. Для того, чтобы организм научился жить в новом режиме, ему для адаптации потребуется от нескольких недель до месяца.

Поэтапное руководство, как выспаться за 6 часов

Для устранения всех факторов, препятствующих полноценному отдыху, необходимо время.

Но если вы заинтересованы в том, чтобы уже к завтрашнему дню выспаться за 6 часов, я расскажу, как это сделать.

Шаги	Описание
Шаг 1. Поужинайте заранее – за 3 часа до сна.	Кушать на ночь вредно не только для вашей фигуры, но и для вашего сна. Если вы поужинаете прямо перед сном, то не сможете спокойно отдыхать, ведь ваш желудок будет работать, пытаясь переварить пищу. Покушайте раньше – за 2-3 часа до сна. Если чувство голода мешает уснуть, выпейте стакан кефира.
Шаг 2. Закончите дела, отложите ноутбук и планшет.	Чтобы не перегружать свой мозг, позвольте ему подготовиться ко сну. Отложите все гаджеты, разберитесь с рабочими вопросами заранее. Примите душ.
Шаг 3. Проветрите комнату, в которой спите.	Если на улице зима и достаточно холодно, проветрите комнату в течение 15 минут. Если же на улице тепло, то оставьте открытое окно на ночь. Свежий воздух полезен для сна.
Шаг 4. Выключите свет.	Для того, чтобы уснуть крепким сном, выключите настольную лампу, свет в соседней комнате, и при необходимости наденьте маску для сна. Вы должны уснуть в тихой комнате без света – только это гарантирует здоровый сон.
Шаг 5. Лягте спать.	В идеале вам нужно лечь спать не позже 22-23.00 и проспать 6 часов. Так вы дадите организму достаточное время для сна и нормального отдыха.

И поверьте, 6 часов для сна в таком случае будет достаточно.

Обратите внимание: период в 6 часов для полноценного отдыха выбран не случайно. 6 часов ночного сна – это оптимальное для отдыха время.
Почему? Потому что 1 цикл сна длится примерно 1,5 часа. Число 6 является кратным 1,5, а это значит, что за 6 часов сна вы проспите 4 цикла.
Каждый цикл состоит из 4-х стадий, каждая из которых важна для того, чтобы вы смогли хорошенько отдохнуть.

Очень важно не прерывать сон в середине цикла, иначе в течение следующего дня вас будет одолевать чувство рассеянности и «потерянности».

Больше об основных принципах и правилах здорового сна узнаете из следующего видео-ролика:

Основные правила здорового сна + нормы сна в сутки.

Сколько нужно спать? Во сколько просыпаться?

Как влияет наличие полноценного сна: ситуация до и после

О том, на сколько важен полноценный сон, можно рассказывать часами. Однако лучше оценить ситуацию собственными глазами, чтобы понять, в чем важность правильного отдыха.

ДО	ПОСЛЕ
Человек рассеян, выглядит уставшим и часто забывает элементарные вещи. Нередки проявления агрессии, апатии. Человек часто поддается влиянию простудных заболеваний, работает из последних сил.	Человек выглядит отдохнувшим, цвет его лица здоровый, присутствует румянец. Он продуктивен, способен найти выход из любой ситуации, его переполняют идеи. Присутствует высокий иммунитет, работоспособность и креативность.

В наши дни вопрос о том, как выспаться за 6 часов, стоит очень остро. Объясняется это слишком высоким темпом жизни, а также неумением и нежеланием людей следить за собственным здоровьем.

Однако выход из этой ситуации есть – важно соблюдать правила здорового сна и позаботиться о настройке правильного режима.

Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

юБУФП НЕОС УРТБЫЙЧБАФ, Й С ОЕ ДБЧБМ ЬФП ОБ ЛХТУЕ РП мЙЮОПК ЬЖЖЕЛФЙЧОПУФЙ.

уЮЙФБЕФУС, ЮФП ОХЦОП УРБФШ 8 ЮБУПЧ. оЕЛПФПТЩЕ УРСФ РП 9. еУМЙ ВЩ ЧЩ НПЗМЙ УРБФШ РП 6 ЮБУПЧ, ЧНЕУФП 9, ФП ЬФП +3 ЮБУБ Ч ДЕОШ ЙМЙ 90 ЮБУПЧ Ч НЕУСГ. ьФП 1080 ЮБУПЧ Ч ЗПД, ЙМЙ РТЙНЕТОП +50 ДОЕК!

ъБ 10 МЕФ, ЬФП ВПМШЫЕ РПМХФПТБ МЕФ ДПРПМОЙФЕМШОПК ЦЙЪОЙ!

у ПДОПК УФПТПОЩ РПОЙНБЕЫШ, ЮФП ОХЦОП ДБЧБФШ ПТЗБОЙЪНХ ПФДПИОХФШ, ОП У ДТХЗПК УФПТПОЩ, ЛПЗДБ ЪБДХНЩЧБЕЫШУС, ЮФП ЪБ 20 МЕФ С НПЗХ РТЙПВТЕУФЙ ДПРПМОЙФЕМШОЩИ 3 ЗПДБ ЦЙЪОЙ, ФП ОБЮЙОБЕЫШ ЙУЛБФШ УРПУПВЩ ПФДЩИБФШ Й ЧПУУФБОБЧМЙЧБФШУС ВЩУФТЕЕ!

оБЪПЧХ ЛПТПФЛП ПУОПЧОЩЕ РТБЧЙМБ, ЛПФПТЩЕ РПНПЗХФ ЧБН ЧПУУФБОБЧМЙЧБФШУС ВЩУФТЕЕ.

1.мПЦЙФШУС УРБФШ ДП 12 ЮБУПЧ . 1 ЮБУ УОБ ДП РПМХОПЮЙ, УФПЙФ 1,5 ЮБУПЧ УОБ РПУМЕ РПМХОПЮЙ.

23.30 ЬФП ЛТБКОЙК УТПЛ ПФВПС. л УПЦБМЕОЙА, ОЕ ЧУЕЗДБ ХДБЕФУС ЙУРПМШЪПЧБФШ РТБЧЙМП 1. оП ОБ РТБЛФЙЛЕ С ТЕБМШОП ЪБНЕЮБА ТБЪОЙГХ Ч ЗМХВЙОЕ ПФДЩИБ. рПРТПВХКФЕ.

2. ъБ ЮБУ ДП УОБ ОЕ УЙДЕФШ ЪБ ЛПНРПН ОЕ ТБВПФБКФЕ Й УНПФТЕФШ ФЕМЕЧЙЪПТ (ПУПВЕООП ФСЦЕМЩЕ ЖЙМШНЩ). оЕ УФПЙФ ОБЮЙОБФШ ОПЧЩЕ ВПМШЫЙЕ ДЕМБ, ЕУМЙ ЪОБЕФЕ, ЮФП ОЕ ХУРЕЕФЕ ЙИ Л ПФВПА. чБЫ НПЪЗ ДПМЦЕО ОБЮБФШ РЕТЕИПДЙФШ Ч ТЕЦЙН ПФДЩИБ, ЙМЙ РПУМЕ ПФВПС, ПО ВХДЕФ ЕЭЈ ЛБЛПЕ ФП ЧТЕНС РТПДПМЦБФШ ДХНБФШ Й ОЕ ОБЮОЕФ ЧПУУФБОБЧМЙЧБФШУС. фБЛЦЕ У ЕДПК Й ЬФП ЧУЕН ЙЪЧЕУФОП. оЕ ЕУФШ РМПФОП РЕТЕД УОПН Й ОЙ ЮЕЗП ЧППВЭЕ ЪБ ЮБУ ДП УОБ.

3.оБРЙЫЙФЕ РМБО ОБ УМЕДХАЭЙК ДЕОШ , ПУЧПВПДЙФЕ ЗПМПЧХ. оБ ЬФП ОХЦОП 1,5 НЙОХФЩ ВХЛЧБМШОП. йМЙ ЧЩ ВХДЕФЕ РЕТЕД УОПН РТПЛТХЮЙЧБФШ ФЕ ПУОПЧОЩЕ НПНЕОФЩ, ЛПФПТЩЕ ЧБН РТЕДУФПЙФ РЕТЕЦЙФШ ОБ УМЕДХАЭЙК ДЕОШ. ьФП ВХДЕФ ЪБВЙТБФШ ЧТЕНС УОБ Й ФТБФЙФШ ЧБЫЙ ТЕУХТУЩ.

4. рПДЧЕУФЙ ЙФПЗЙ ДОС , ЦЕМБФЕМШОП ОЕ РЕТЕД УБНЩН УОПН, Б ЮХФШ ТБОШЫЕ. ьФП ФБЛ ЦЕ ПУЧПВПДЙФШ ЧБЫ НПЪЗ ПФ РТПЛТХЮЙЧБОЙЕ РТПЫЕДЫЕЗП ДОС РПУМЕ ПФВПС.

5.рПЪБ . мХЮЫЕ мЕЮШ ТПЧОП ОБ УРЙОХ ТХЛЙ ЧДПМШ Й ТБУУМБВЙФШУС. иПТПЫП ВЩ РТПУРБФШ ФБЛ РЕТЧХА ЖБЪХ УОБ. лПЗДБ С УЙМШОП ХУФБА, ФП НПЗХ МЕЮШ Ч ЬФПК РПЪЕ Й РТПУОХФШУС Ч ЬФПК РПЪЕ. уФБТБКФЕУШ ТБУУМБВЙФШУС.

6. тБЪПВТБФШУС У ГЙЛМБНЙ УОБ . вЩЧБЕФ, ЮФП ЧЩ МПЦЙФЕУШ Ч РПМОПЮШ Й Ч 6.30 ЧУФБФШ ФТХДОП, Б 6.00 РТЕЛТБУОП. чБЦОП РПОСФШ, ЛПЗДБ НЩ РТПУЩРБЕНУС, Ч УЕТЕДЙОЕ ГЙЛМБ УОБ ЙМЙ РП ЕЗП ЪБЧЕТЫЕОЙА.

рПЙЗТБКФЕ У РПДЯЕНПН, Й ЧЩ ВЩУФТП РПКНЕФЕ, ЛПЗДБ ЪБЛБОЮЙЧБЕФУС ЧБЫ ГЙЛМ. х НЕОС ЬФП 6Ю 25 НЙО.

х ЛБЦДПЗП ГЙЛМ ТБЪОПК РТПДПМЦЙФЕМШОПУФЙ, ПФУМЕДЙФЕ ЙОДЙЧЙДХБМШОП. юБУФП РТПЭЕ ЧЩУРБФШУС ЪБ 6 ЮБУПЧ, ЮЕН ЪБ 7. рПДВЕТЙФЕ УЧПЈ ЧТЕНС.

7. оЕПВИПДЙНП ЙНЕФШ УФТПЗЙК ЗТБЖЙЛ УОБ . еУМЙ ЧЩ ЛБЦДЩК ДЕОШ МПЦЙФЕУШ РП ТБЪОПНХ, Б ЧУФБЕФЕ Ч ПДОП Й ФП ЦЕ ЧТЕНС, ЧБЫЕНХ ПТЗБОЙЪНХ РТЙИПДЙФУС ПЮЕОШ ФСЦЕМП. х НОПЗЙИ ЬФП ЛБЛ РТЙДЕФУС. еУМЙ ЧЩ МПЦЙФЕУШ Ч ПДОП ЧТЕНС, Б ЧУФБЕФЕ Ч ТБЪОПЕ, ЬФП ФПЦЕ ОЕ ПВМЕЗЮБЕФ ЧБЫХ ЦЙЪОШ.

8. рПУЛПМШЛХ ЪБ ОЕДЕМА НЩ УЙМШОП ХУФБЕН, ФП Ч УХВВПФХ НПЦОП РПЪЧПМЙФШ УЕВЕ РПУРБФШ 9 ЮБУПЧ ЙМЙ ОБ 1 ГЙЛМ ДПМШЫЕ. ч ЧПУЛТЕУЕОШЕ ОЕ ОБДП, РПФПНХ, ЮФП Ч РПОЕДЕМШОЙЛ ВХДЕФ ФСЦЕМП, Б Ч УХВВПФХ Ч УБНЩК ТБЪ.

9. вХЛЧБМШОП 10-20 НЙОХФ ДТЕНПФЩ Ч ФЕЮЕОЙЙ ДОС (Ч ПВЕД). нПЦОП УЕУФШ ХДПВОП Й НБЛУЙНБМШОП ТБУУМБВЙФШУС, ЪБНЕДМЙФШ ДЩИБОЙЕ. вХЛЧБМШОП 10-20 ФБЛПЗП ПФДЩИБ, РПЪЧПМСФ ЧБН ОБЮБФШ ДЕОШ ЪБОПЧП. еУМЙ ЧЩ Ч ПЖЙУЕ, ФП РПЪЧПОЙФ ФЕМЕЖПО ЙМЙ ЛФП-ФП ЗТПНЛП УЛБЦЕФ Й ЧЩ РТПУОЕФЕУШ. ьФПЗП ДПУФБФПЮОП. уТБЪХ РПУМЕ РТПВХЦДЕОЙС ЧУЕЗДБ ЧЩРЙЧБКФЕ УФБЛБО ЮЙУФПК ЧПДЩ.

10 вПДТЩК РПДЯЕН : рПФСОХМЙ ЧУЕ НЩЫГЩ Й РТЕДУФБЧЙМЙ УЕВЕ Ч МХЮЫЙИ ЛТБУЛБИ РТЕДУФПСЭЙК ДЕОШ. лБЛ Х ЧБУ ЛМБУУОП РПМХЮЙФШУС ЧУЈ, ЮФП ЧЩ УЕЗПДОС ЪБДХНБМЙ.

лПОЕЮОП, ЧЩ УБНЙ ЧУФБОЕФЕ ВПДТЩН Й УТБЪХ, ЕУМЙ ДЕМБ ОБ РТЕДУФПСЭЙК ДЕОШ ЧБУ ЪБЦЙЗБАФ. еУМЙ ЧЩ ОЕ УРЕЫЙФЕ У РПДЯЕНПН, РПФПНХ, ЮФП ОЕ ЪОБЕФЕ, ЮФП ИПТПЫЕЗП ЧБН РТЙОЕУЕФ РТЕДУФПСЭЙК ДЕОШ, ФП ЧБЫ ПТЗБОЙЪН ЧБН РПДУЛБЪЩЧБЕФ, ЮФП ФП, ЮЕН ЧЩ УЕКЮБУ ЪБОЙНБЕФЕУШ, ЬФП ФТБФБ ЧБЫЕЗП ЧТЕНЕОЙ. пТЗБОЙЪН ОБНОПЗП НХДТЕЕ, ЮЕН ЧБЫБ ЗПМПЧБ. уДЕМБКФЕ ЛБЛЙЕ ФП ЧЩЧПДЩ ЙЪ ЬФПЗП.

оБДЕАУШ, ЮФП Ч ПВЭЙИ ЮЕТФБИ С УНПЗ РЕТЕДБФШ ЧБН ОЕНОПЗП УЧПЕЗП ПРЩФБ. чОЕДТЙФЕ ИПФС ВЩ 1-2 НПНЕОФБ Й РТПЧЕТШФЕ ОБ РТБЛФЙЛЕ, ЮФП Х ЧБУ РПМХЮЙМПУШ, РПФПН ПФРЙЫЙФЕ НОЕ.

P.S. иПЮХ РПДОСФШ ПДОХ ЧБЦОХА ФЕНХ.

фП, ЛБЛ ЧЩ РТПЧЕДЕФЕ ЧЕУШ УМЕДХАЭЙК ДЕОШ, Й ОБУЛПМШЛП ПО ВХДЕФ РТПДХЛФЙЧЕО, ОБ 80% ЪБЧЙУЙФ ПФ ФПЗП, ЛБЛ ЧЩ РТПЦЙЧЕФЕ РЕТЧЩЕ 60 НЙОХФ РПУМЕ РТПВХЦДЕОЙС. лБЛ ЬФП УДЕМБФШ ОБЙМХЮЫЙН ПВТБЪПН? лПНХ ЙОФЕТЕУОБ ЬФБ ФЕНБ ПФРЙЫЙФЕ ОЙЦЕ.

Крепкий здоровый сон – залог хорошего самочувствия в течение всего дня. Постоянное недосыпание приводит к синдрому хронической усталости, который, в свою очередь, может стать причиной серьезных заболеваний. А что делать, когда времени для сна катастрофически не хватает? Как выспаться за 6 часов? И возможно ли, высыпаться, если спать получается 6-7 часов, а то и меньше?

Каждый человек имеет свою собственную норму и индивидуальный ритм сна

Чтобы ответить на эти вопросы, следует разобраться, что такое сон, какова его структура и физиология. Сон является особым состоянием, кардинально отличающимся от периода бодрствования, и носит цикличный характер. Его структура состоит из чередования фаз медленного и быстрого сна. Весь период полноценного отдыха от момента засыпания до полного пробуждения состоит из нескольких циклов. Среднее количество которых, составляет примерно 5 или 6. Каждый цикл делится на стадии, которые проходят в определенном порядке.

Медленный сон

Эта фаза имеет разную продолжительность в каждом цикле. С каждым последующим наступлением она становится короче, и если в начале ночи может составлять час и более, в последующих циклах сокращается до нескольких минут.

Признаками наступления медленного сна являются:

• снижение температуры тела;
• замедление дыхания;
• шумное дыхание;
• движения глазных яблок;
• расслабление мышц.

Сновидения в эту фазу случаются редко и носят слабовыраженный эмоциональный характер.

Быстрый сон

Именно в быстроволновой фазе человек видит сны

Данная фаза, наоборот, становится длиннее с каждым последующим циклом. В ее цикле растет температура тела, глазные яблоки двигаются очень активно, активизируется работа сердечно-сосудистой системы, дыхание становится более частым. При этом человек видит сновидения.

Сколько часов необходимо спать, чтобы организм «прошел» все фазы сна в достаточном количестве? Оптимальная продолжительность варьирует в пределах 7-8 часов. Однако эти параметры достаточно индивидуальны. Одному человеку может не хватить и девяти часов, другой способен выспаться за пять-шесть часов в сутки.

Методики сокращения ночного сна

Итак, можно ли выспаться за 6 часов? Существуют несколько эффективных методик, которые помогают высыпаться за короткое время.

Одна из них заключается в 20 минутном сне в середине дня.

Наиболее легко засыпать днем в послеобеденное время. Сон не должен превышать 20 минут. Если позволить себе поспать подольше и проснуться спустя 1-1,5 часа, можно получить чувство разбитости и вялости. В Европе большая часть работодателей предоставляет своим работникам время для проведения «сиесты». Исследования показали, что трудоспособность служащих после получаса послеобеденного отдыха с лихвой восполняет производственные потери.

Дневной сон повышает производительность труда примерно на 30%

Методика «Каскад» предполагает несколько коротких сеансов отдыха по 20 минут в течение дня. 2-3 таких сеанса сокращают ночной сон в среднем на 2-3 часа. Например, если утром следующих суток необходимо встать в шесть утра, то поспав накануне в течение дня 2 раза по 20 минут, можно лечь спать в полночь и полноценно выспаться.

Правила легкого засыпания

Это лишь пара методов, которые можно использовать при необходимости укорочения ночного отдыха. Однако состояние организма после пробуждения и в течение всего дня зависит не только от продолжительности сна, но и от его качества. Как спать 6 часов и при этом хорошо высыпаться?

• Не стоит наедаться на ночь. Это старое правило актуально и по сей день. «Нагрузив» желудок работой, уснуть будет крайне сложно, и утреннее пробуждение не доставит удовольствия.
• Не стоит пренебрегать дневным отдыхом, если есть такая возможность. Дневной сон полезен не только для маленьких детей, но и для взрослых.
• Немаловажным фактором является удобство и комфорт во время отдыха, а именно, удобная кровать и чистое свежее постельное белье.

Удобная кровать - залог хорошего сна

• Перед сном необходимо проветрить спальню. Если погода и окружающая экология позволяет спать с открытым окном, необходимо этим пользоваться.
• Избегайте эмоциональных перегрузок вечером. Старайтесь не думать о предстоящих делах, даже если впереди сложный день, полный забот и проблем. Не смотрите фильмы из жанра триллеров или ужасов. Лучший способ успокоиться перед сном – почитать художественную книгу (роман, легкие приключения, комедийное произведение).
• Не стоит долго засиживаться за компьютером. Также не следует «зависать» в планшете или смартфоне, находясь в постели.
• Очень полезным будет выпить перед сном травяной чай с медом. Напиток не должен быть очень горячим. Избегайте употребления спиртных напитков с целью засыпания.
• Желательно ложиться спать до полуночи. 21-22 часа – это самое оптимальное время засыпания.
• Утром после пробуждения не стоит «вскакивать» с постели. Необходимо ставить будильник так, чтобы был запас времени для медленного пробуждения.

Важность ночного сна трудно переоценить. Что происходит в организме человека при хроническом недосыпании? В первую очередь страдает умственная работоспособность – снижается активность познавательных и мыслительных функций мозга. Бодрствуя в ночное время, организм вырабатывает «гормоны голода». Вследствие этого, возникает ночной аппетит, который приводит к формированию лишнего веса. Поскольку во время сна синтезируются белки, необходимые для формирования полноценного иммунитета, хроническое недосыпание приведет к снижению защитных сил организма и повышению заболеваемости.

К сожалению, условия современной жизни таковы, что люди большую часть суток вынуждены быть активными, особенно это касается образа жизни в городах, как в больших, так и в маленьких. При этом речь идет не о каких-то там шоу-деятелях или крутых бизнесменах, наоборот, в первую очередь это касается простых горожан со средним достатком.

Каждое утро они просыпаются, отправляют детей в школу или отводят в садик, отправляются на работу, и хорошо, если рабочий день - восьмичасовой, реальность обычно подразумевает двенадцатичасовую занятость, например, у продавцов в магазинах, у менеджеров и у многих других. После этого нужно зайти в магазин, забрать детей из садика или проверить у них уроки, приготовить ужин, поужинать, возможно, посмотреть фильм перед сном - а это все часа три-четыре.

В среднем, обычный среднестатистический человек, живущий в городе, имеющий ребенка и вынужденный добираться до рабочего места на транспорте, занят по восемнадцать часов в сутки.

Соответственно, для сна остается всего лишь шесть часов. Это при условии, что заснуть удастся сразу же, только встретившись с подушкой. Но ведь люди - не роботы, для того, чтобы уснуть, тоже нужно время. Неудивительно, что у большинства населения в нашей стране суббота проходит вовсе не за увлекательными прогулками, походами или посещениями театров - она является «отсыпным» днем. А в воскресенье находятся дела по дому, до которых на буднях «руки не дошли». Это при наличии фиксированной пятидневки, но ведь большинство трудится совсем по другим графикам.

Для того чтобы разорвать получившийся замкнутый круг, внутри которого лишь постоянно накапливается усталость и недосып, становящийся хроническим, а время находится лишь на обязанности, при этом жизнь действительно проходит мимо, что бы все это прекратить, нужно научиться полноценно отдыхать за те часы, которые для этого отдыха остаются. То есть - найти ответ на вопрос, как высыпаться за 6 часов.

Сколько нужно человеку выделять времени на сон

Сколько нужно спать человеку? Официальная медицинская точка зрения однозначна - не менее восьми часов. Но после категоричного определения начинаются нюансы, необходимая продолжительность отдыха зависит от:

• возраста;
• физических и интеллектуальных нагрузок;
• образа жизни;
• индивидуальных особенностей.

Например, младенцы спят около 85% всего времени в сутках, дети постарше - около 10 часов и еще час в дневное время, подростки около 8-9 часов. К старости людям снова нужно спать больше, включая отдых днем.

При продолжительном недосыпании, то есть сне обрывочном и длящемся менее пяти часов, которые являются критической планкой продолжительности отдыха, появляются такие симптомы:

• слабость;
• раздражительность;
• заторможенность и неадекватность мышления;
• зевота;
• внешнее «старение»;
• изменения в тембре голоса, сип голосовых связок;
• появление неровной «утиной» походки;
• нарушения координации;
• дезориентация в ситуации, неспособность принять решение по обстоятельствам.

Сколько нужно спать человеку, мы уже выяснили, но также стоит учитывать и качество пребывания в царстве Морфея. Если человек ежедневно спит по 10 часов в пыльном или прокуренном помещении, без подушки, при некомфортной температуре, с работающими и издающими звуки приборами, то пользы от этого не будет, в таких условиях организм не отдыхает.

Условия хорошего сна

Комфортные условия для сна - это не только удобная постель и проветренная спальня, это еще и условия внутренние, без соблюдения которых даже в самой замечательной кровати сон, особенно полноценный, так и не придет:

• Теплая расслабляющая водная процедура.

Не столь существенно, ванна это будет или душ, смысл данного действия в том, чтобы «смыть усталость» и расслабить мышцы.

• Отсутствие кофеина.

Во второй половине дня лучше не пить крепкий кофе, впрочем, так же, как и чай. Эти напитки возбуждают и стимулируют, «бодрят» организм в целом и провоцируют активность мозга. Самое полезное перед сном - стакан кефира, если неприятны молочные продукты, то простой минералки.

• Не курить.

Речь не о том, чтобы вообще не курить, а о том, чтобы не устраивать перекуров перед сном. Это аргументируется очень просто - никотин является сильным стимулятором обмена веществ, а перед сном нужно снижение активности. Поэтому курить нужно не позднее, чем за час до сна.

• Отсутствие физических нагрузок.

Если посещение спортивного зала, уборка или какие-либо другие занятия, требующие физической активности, происходят в вечернее время, то нужно их закончить за 3-4 часа до отдыха. Это обуславливается просто - нагрузки ускоряют циркуляцию крови, соответственно, подобно никотину, делают обмен веществ более интенсивным.

• Выключать компьютер и телевизор.

Мониторы и экраны заставляют напрягаться не только глаза, но и мозг, что приводит к возрастанию давления внутри черепа. Поэтому для полноценного здорового сна нужно выключать их минимум за полчаса до того, как лечь в кровать.

• Отсутствие долгого дневного отдыха.

Спать днем в целом очень полезно, но такой сон не должен превышать 40-60 минут. В противном случае ночью человек будет ворочаться, с трудом заснет, и сам ночной сон будет прерывистым. Как прямое следствие - человек не высыпается и днем спит дольше, то есть ночью все начинается снова, и получается замкнутый круг.

• Должно быть темно.

Это не просто «придумка» психологов. Мелатонин, так называемый «гормон сна», вырабатывается только в темноте. Он отвечает за защиту от стрессовых воздействий и отсутствие преждевременного старения, один из формирующих иммунные процессы и «защищающий» от развития раковых образований. Поэтому в спальне нужны плотные шторы и темнота.

Соблюдая все эти правила, вопрос, как высыпаться за 6 часов, перестанет вас беспокоить.

Помимо этого, разумеется, нужно соблюдать и комфортные условия в самой комнате:

• температура должна быть чуть прохладной;
• помещение - проветренным;
• постель - удобной.

Говоря об удобстве постели, в первую очередь стоит обратить внимание на подушку.

Выбираем подушки

Подушка - самое важное условие для хорошего сна, а не просто аксессуар в постели. Неподходящая подушка станет источником таких неприятностей, как:

• трудное, «вымученное» засыпание и даже хроническая бессонница;
• боли в шее и спине днем;
• храп;
• невысыпание, и, как следствие, постоянный недосып.

Подушек сейчас очень много, как простых, так и ортопедических. Что касается последних, то подбирать ортопедическое приспособление нужно только с помощью специалиста, иначе вместо желаемой пользы можно получить совершенно обратный результат.

Выбирая для себя подушки для сна, необходимо учитывать следующие факторы:

• наполнитель самой подушки;
• ширина плеч;
• предпочитаемая поза во сне;
• жесткость матраса.

В отношении параметра жесткости все просто - подушка должна быть мягче матраса. Что касается любимой позы, которую тело само принимает для отдыха, то для любителей отдыхать на животе - нужна мягкая подушка, для тех, кто спит на спине - средней жесткости, а вот для предпочитающих отдыхать на боку - чем жёстче, тем лучше.

Наполнитель подушки для сна, конечно, тоже важен. Понятия «правильный/неправильный» не существует, это вопрос индивидуального удобства и предпочтений. Так же не существует и идеального наполнения для подушек, у всех есть свои минусы и плюсы.

Сегодня можно купить такие подушки:

• С наполнением из пуха и/или перьев.

Классический привычный вариант. Такое наполнение отлично пропускает воздух, регулирует теплообменный процесс и является гигроскопичным. К недостаткам можно отнести необходимость в просушке и химической очистке (или стирке), ограниченный срок службы (в среднем - 5 лет), высокую стоимость и возникающие сложности у аллергиков и астматиков.

• С наполнением шерстью.

Очень хорошие подушки, крайне благотворно влияющие на нервную систему в целом. К явным минусам относится то, что при использовании некачественной дешевой шерсти быстро образуются комья, то есть, подушка становится непригодной. Также такие подушки нельзя стирать и при покупке нужно учитывать возможность появления аллергии.

• Наполненные шёлком.

Гипоаллергенны и универсальны, к тому же - вечны. Были крайне популярны в 19 веке. И самое интересное, что сохранившиеся подушки полностью пригодны для эксплуатации и сейчас. Минус только один - очень высокая стоимость.

• Растительные наполнители.

В основном используется шелуха гречихи и сено. Такие подушки на любителя, если человека умиротворяет запах скошенных трав или тихое шуршанье при каждом движении - подушка станет «идеальной», если же нет - обеспечит бессонницу. К недостаткам можно отнести короткий срок службы: в среднем такие подушки годны в течении 2-2,5 лет.

• Латексное и бамбуковое наполнение.

Малоизвестные широкому кругу потребителей материалы. Однако такие подушки служат своим хозяевам более 20 лет, не требуют чистки, не теряют формы и полностью не аллергичны. Минус один - очень высокая стоимость, соразмерная с натуральным шелком.

• Синтетическое наполнение.

Это, разумеется, синтепон и другие схожие с ним материалы. Такие подушки предельно дешевы, легки и на первый взгляд - очень уютны и удобны. В практическом применении это лотерея. Некоторые отлично стираются, сохнут и долго служат. А некоторые приходят в негодность чуть ли не за месяц.

Самое главное при выборе подушки, согласно советам психологов, это то, что она должна понравиться, приглянуться. Вполне возможно, что так оно и есть, ведь готовясь погрузиться в сон на «любимой» вещи, человек уже изначально позитивно настроен, а «приглянувшаяся» подушка сама поможет принять самое удобное положение для сна.

Поза для сна

Как научиться высыпаться за 6 часов? Тут еще очень важна поза для сна. О том, в каком положении «правильно спать», медики и ортопеды спорят постоянно. Однозначного ответа на этот вопрос нет. Логично предположить, что спать правильно так, как удобно. За исключением каких-либо ситуаций, требующих принудительной коррекции позы, например, при храпе или склонности к носовым кровотечениям - не нужно спать на спине, при беременности или же хирургических вмешательствах в брюшную полость - нельзя спать на животе.

Самое универсальное положение для сна - «поза эмбриона» на правом боку. Какую бы позу ни предпочитал человек, важно соблюдать временной режим, иначе даже самая правильная и удобная позиция не поможет отдохнуть.

Время для грез

Довольно-таки распространено мнение, что самое оптимальное время для сна каждый человеческий организм может выбрать самостоятельно.

Согласно всем проведенным в области культуры сна исследованиям, идеальный временной промежуток для отдыха между 22 часами и 7 часами. При чем, если говорить о биоритмах, то лучше всего засыпать не позднее, чем через 4-5 часов после заката солнца, чем ближе к закату, тем лучше.

Биоритмы, закаты и рассветы, а также фазы луны - это, конечно, тоже стоит учитывать, но все эти моменты очень сдвинуты в условиях городов, и они не дают ответа на основной вопрос всех, у кого есть сложности со сном: когда же лечь в постель, чтобы хорошо выспаться?

Во сколько лечь

Во сколько лечь, чтобы выспаться? Для того чтобы уснуть, человеку в среднем нужно от 15 минут до получаса. При условии соблюдений всех рекомендаций, касающихся подготовки к ночному отдыху, то есть выключенной техники, отсутствия курения и кофеина, расслабленного состояния, проветренного помещения и всего остального.

Самое оптимальное время для засыпания, это до смены суток, то есть до полуночи. Это статистическое наблюдение, которое не нашло логичного научного объяснения, поэтому воспринимается теми же специалистами в качестве аксиомы.

Соответственно, чтобы у вас был полноценный сон и вы полностью выспались за 6 часов, лечь в постель нужно не позже 23 часов. Это только на первый взгляд кажется сложным, на самом деле нужно просто оставить все хлопоты, которые не успели сделать, допустим, на утро, или же на другой день.

Самое интересное, что подобная практика очень быстро приводит к тому, что незаконченных дел не остается, высыпаясь, человек становится гораздо более работоспособным и активным: все дела, включая домашние, начинают, как говорили в старину, «спориться».

Фазы сна

Как определить фазы сна? Сон человека неоднороден, и для того, чтобы организм качественно и полноценно отдохнул, важно чередование циклов сна. Цикл - это сочетание и чередование быстрого сна с медленным. Во время быстрого сна человек видит сновидения, его мозг активно работает, анализируя полученную за день информацию. Быстрый сон не имеет фаз и естественное пробуждение организма возможно только во время быстрого сна.

Медленный сон, в отличие от быстрого, характеризуется замедленной деятельностью во всём организме, и он имеет четыре основные фазы:

• Инерционная, дремлющая фаза.

Это момент засыпания, когда человек уже наполовину спит, но мозг еще продолжает бодрствовать, потихоньку, словно по инерции, сводя активность к нулю.

• Вторая фаза, начальная.

Сознание человека уже отключилось, но мышечная активность еще присутствует, так же, как сохраняется чувствительность к механическим воздействиям.

• Третья фаза, переходная.

Многие специалисты объединяют ее с третьей. Разница между ними действительно очень незначительна и выражена в большем снижении чувствительности.

• Четвертая фаза, глубокая.

Некоторые специалисты полагают, что в этой фазе человек тоже видит сновидения, просто не помнит о них. Именно на эту фазу приходятся проявления лунатизма или же разговоров в состоянии сна.

За ночь, для полного качественного отдыха, циклы сна должны повториться от 4х до 6 раз. Соотношение быстрого и медленного снов очень важно, потому что быстрый промежуток сна отвечает за обработку и «сортировку» мозгом всей полученной за день информации, а медленный - за восстановление, физический и эмоциональный отдых человека. Одним из основополагающих условий для прохождения всех этапов сна является температура в помещении.

Комфортная температура в спальне

Для правильного чередования фаз и соблюдения цикличности комфортная температура для сна должна быть не ниже 13 градусов и не выше 18.

При нагреве помещения выше двадцати градусов страдают фазы медленного сна, а продолжительность быстрого, наоборот, увеличивается. Прямое следствие этого:

• физическая усталость;
• невысыпание;
• раздражительность;
• депрессии;
• тусклый «серый» цвет кожи;
• мигрени;
• скачки давления;
• внешнее и внутреннее старение.

Если сложно уснуть, потому что холодно, лучше взять еще одно одеяло, которое, согревшись, можно отбросить, а не нагревать саму комнату. Холод же, наоборот, сокращает быстрый сон. Именно этим и объясняется то, что заснувшие в сугробах люди замерзают до смерти, не просыпаясь.

Методика быстрого сна

С возрастанием ритма жизни, когда времени катастрофически не хватает вообще ни на что, у людей иногда не остается и шести часов для того, чтобы поспать.

В таких ситуациях на помощь приходят различные методики «быстрого» сна, позволяющие полноценно восстановиться организму за 3-4 часа. Ничего фантастического или же сложного в таких практиках нет, основаны они на особенностях психики человека. Например, после очень тяжелых изнуряющих или же стрессовых часов организм буквально «вырубает» на пару-тройку часов, после чего человек чувствует себя полностью отдохнувшим и работоспособным. Это, по своей сути, природная естественная «методика» для быстрого отдыха.

Для обычной жизни совсем не нужно искусственно загонять себя в условия, требующие сверхнапряжения. Достаточно соблюсти простые правила, лежащие в основе такого отдыха:

• не есть на ночь, желудок должен быть пуст;
• «отключить» разум, то есть не прогонять в мыслях планы, события еще что-либо, вообще не думать;
• использовать натуральное, желательно «шершавое» постельное белье, идеально - из льна;
• теплый душ или ванна за час-полтора до сна для расслабления тела и разума;
• засыпание до полуночи, не стоит что-то доделывать, лучше проснуться на пару часов раньше;
• хорошее, уютное, не «жаркое» одеяло;
• удобное положение головы и ног, часто используются небольшие по высоте подушки, чтобы чуть приподнять ноги, особенно это важно для тех, кто трудится стоя;
• свежий воздух, но не сквозняк.

Собственно говоря, это все необходимые «ухищрения», прислушавшись к которым, у вас не будет возникать вопроса, как высыпаться за 6 часов. Однако нужно помнить, что практиковать такой непродолжительный сон слишком часто нельзя, даже если организм вполне успевает отдохнуть.

Итог

Как высыпаться за 6 часов? Резюмируя все вышеизложенное, можно сказать, что это вполне возможно. Достаточно лишь захотеть это сделать, соблюсти все рекомендации, выключить телевизор или компьютер и уснуть, предварительно приняв ванну, не наедаясь до отвала за ужином, и, конечно же, проветрив помещение.

Когда-то давно, я решил, что жизнь слишком интересна, чтобы тратить ее треть на сон. Спать по 8-9 часов казалось мне слишком расточительным. И я решил, что необходимо, во что бы то ни стало, научиться спать по 4, 5 или 6 часов и высыпаться. Иначе, что толку в малом количестве сна, если то же время вместо сна, я буду, как зомби. То есть хотелось получить полноценное состояния организма, но тратить на сон в 1.5.-2 раза меньше времени. Так я начал эксперименты со сном.

Сначала, я стал пробовать различные методики, от самых простых: просто ставить будильник и просыпаться через 4 часа, до более сложных, вроде коротких периодов сна в определенное время. Сразу скажу, что вокруг этого столько мифов, что большинство того, что я пробовал, оказывалось полным бредом и какими-то сомнительными мучениями. В результате таких вот сокращений сна, я бродил как зомби не то, что 4 часа, которые не доспал, а вообще весь день. Продуктивность многих занятий упала, мозги работали в несколько раз хуже. И никаких особых адаптаций не происходило. В итоге я пришел к пониманию того, что надо строить практику меньшего количества сна под себя.
Я стал подходить к этому процессу с умом, пробуя различные действия и, наблюдая, что происходит. И со временем я сформировал ряд действий в некую систему, которую можно использовать, чтобы минимизировать количества сна без ущерба для бодрствования. О чем вам сейчас и расскажу. С помощью этой системы вы сможете практически в любое время сокращать время сна без каких либо мучений и серьезных ограничений.

Расписание для сна
Удивительно, но организм можно приучить ко многому обычным расписанием. Если приучить организм получать питание в одно и тоже время, то вы будете испытывать чувство голода ровно в это время. Если вы приучите организм к тому, чтобы ложиться и вставать в одно и тоже время, он точно также будет переходить в сонное состояние и выходить из него в это самое врем. Но не получится взять и просто сократить количества сна на 4 часа простым расписанием. По моему личному наблюдению, соблюдение расписания дает комфортное сокращение сна на 30-45 минут. При этом вы не будете испытывать какого-либо дискомфорта в то время, когда не спите.

Спать в промежутке с 22.00 до 06.00
Оказалось, что время, в которое я спал, играло крайней важную роль. Например если я ложился спать после 4-5 утра, то я мог проспать 8-9 часов подряд, при этом мог не выспаться. Если же я ложился спать в 23 вечера, то я мог с легкостью вставать в 4-5 утра без будильника. Просто потому что выспался и больше не хотел спать. Изучив вопрос подробнее, я узнал, что это связано с особенностью выработки определенных веществ в организме.
Например, мелатонин – гормон, который напрямую связан со сном и суточными ритмами человека. При его недостатке, человек не может погрузиться в глубокие стадии сна, в которых идут все основные восстановительные процессы. А выработка этого гормона происходит где-то с 23 до 3 ночи в полной темноте.
Возможно, в чем-то я не совсем точен, но точно сон в этом промежутке времени (с 22.00 до 06.00) позволяет вам высыпаться быстрее и лучше. По моему опыту этот момент сокращает количества сна на 1-3 часа, в зависимости от вашего состояния, усталости и других особенностей. Кроме того, спать в это время полезнее для здоровья, чем в любое другое.

Не есть за 3-4 часа до сна
Вообще лучший эффект показывало, если не есть после 18.00. Однако не всегда ложишься спать строго по расписанию, ведь все мы люди, а не роботы. Поэтому для себя я определил, что за 3-4 часа лучше не есть. Я даже проводил специальные наблюдения, если наедался строго перед сном, то сон был беспокойный, тяжелый и спал я дольше обычного. Когда специально не ел за 4 часа, то сон был более спокойный и глубокий, а спал я меньше обычного. Видимо, это связано с тем, что организму требуется, кроме сна еще и тратить энергию на переваривание пищи. По моему опыту – это сокращает время сна на 30-60 минут. Кроме того, позитивно скажется на вашей фигуре.

Маска для сна и беруши
Сразу скажу, что я лично не люблю беруши, так как мне не нравится то, что всовывая их в уши, я ничего не слышу, и меня немного заботит этот факт, но многим подходит или просто привыкают. Я к берушам привыкать не стал. Но маска на глаза и беруши в уши действительно позволяют высыпаться лучше и быстрее. Как я понимаю, во многом за счет того, что вас не тревожат никакие факторы, которые не могут вас разбудить, но могут не давать вам уснуть глубоко. Маска, к примеру также связана, с тем, что на зрачок не попадает свет, что благоприятно влияет на выработку того же мелатонина. Но к этим аксессуарам надо привыкнуть, что к маске, что к берушам.
Не каждый готов привыкать, я к берушам так и не захотел привыкать, хотя они работают. Аналог этих аксессуаров – комната для сна, без единого попадания лучиков света, чтобы было действительно темно, как будто комната без дверей и без окон. И максимальная звукоизоляция этой комнаты от внешних звуков. И если отсутствие света решается плотными шторами на окна, то со звукоизоляцией придется серьезно заморочиться. Выбор за вами.
Маска для сна и беруши сокращают количества сна тоже где-то на 30-60 минут. Я не всегда сплю в маске, но если хочу выспаться получше, особенно днем, использую. Вообще, это незаменимый аксессуар в путешествиях.

Регулярные занятия спортом и рациональное питание
По логике, любые напряги, должны вылиться в то, что вам необходимо больше отдыхать. Может оно и так для профессиональных спортсменов, которые тратят ежедневно по 4-5 часов на изматывающие тренировки, я не знаю. Но определенно точно, умеренный активный спорт 3-4 раза в неделю, для поддержания себя в тонусе, по каким-то причинам влияет на то, что я лучше и быстрее высыпаюсь. Точно также позитивно на сон влияет и питание, если я ем много быстрых углеводов вроде сахара, шоколадок, булочек и прочего, то сплю дольше. Если питание сбалансировано и рационально, я ем сложные углеводы, вроде каш, овощи, фрукты, достаточно белка и умеренное количество жира, то сплю я лучше и меньше.
Так что правильное питание и регулярный спорт для тонуса позитивно влияют на качество и количества сна. Думаю, в целом здоровый образ жизни оказывает позитивное влияние не только на сон, но и на здоровье и качество жизни. Я бы, конечно, сказал про алкоголь и курение, но я не курю и не пью, ну, то есть вообще. Поэтому не могу сказать, как это влияет на сон, а специально выпивать, или покурить и посмотреть оказывает ли это влияние на сон – такого желания у меня не возникало.
По моим наблюдениям, сокращает время на 30-45 минут.

Как вы уже могли понять, дочитав досюда, я против мученических схем, где нужно себя заставлять не спать, я за естественное уменьшение сна, если это так необходимо, чтобы я мог не мучаясь и не испытывая сильного дискомфорта сократить время сна в те моменты, когда это необходимо. Естественным путем.
Если просуммировать все эффекты, то получится, что суммарно вы сможете уменьшить количества сна на 2.5-7 часов, но оно так не работает, как вы понимаете, и спать по 1 часу в сутки естественно невозможно. Обособленно, каждым вариантом, вы сможете добиться максимального результата. Но все вместе не просуммируете. Так как, видимо, есть какие-то компенсационные механизмы, и если вы используете все варианты, то будет не сумма, а какое-то другое значение.

Я, суммируя все компоненты, сокращал естественным образом свой сон на 2-4 часа, в зависимости от конкретного дня и конкретного состояния. Вполне вероятно, что вы тоже сможете добиться такого же, хотя, может, сократите всего на 1 час или на 30 минут свой сон. Думаю, тут все индивидуально. Однако насколько бы вы не сократили свой сон, это будет естественное сокращение. То есть вы не будете себя мучить, чтобы спать меньше, организм сам разбудит вас и сэкономит ваше время. Другими словами, главное достоинство в том, что цель не в максимальном сокращении времени сна, а в том, чтобы это сон естественным образом сократился, но при этом это сокращение не скажется на качестве вашей жизни, когда вы не спите. Поэтому, не важно, сократите вы на 4 часа свой сон или только на 1 час. Вы все равно получите это время в виде полноценного активного времени, а не в виде состояния зомби.
Также я допускаю, что кому любой из пунктов может показаться трудоемким и потребует некого привыкания, собственно не обязательно использовать все перечисленные. Эти методы тем и хороши, что могут использоваться как в связке, так и по отдельности. И все равно будут служить нашей цели. И использовать их можно в любой момент времени, в чем их дополнительная прелесть, а отличии от кучи ограничительных методов. Еще у меня с непривычки, некоторое время, до естественной адаптации иногда наблюдалась легкая сонливость ближе к вечеру, когда количество бодрствующих часов превышало то, что было ранее. Но это было лишь тогда, когда я ничем не занимался, просто сидел или лежал. Также адаптация проходила довольно быстро и все это исчезало.

В целом, вот такими вот несложными методами вы можете спать по 4-6 часов в сутки и при этом полностью высыпаться, я, например, вообще встаю без будильника, приблизительно зная, во сколько организм сам меня поднимет, когда выспится. И пользуюсь будильником только в крайнем случае. В целом, сейчас, я не придерживаюсь того, чтобы спать по 4 часа целенаправленно и сплю столько, только если так хочет организм или в случае, когда вынужден это делать. Но это уже тема отдельной статьи. Думаю, не стоит грузить вас еще материалом, но на вопрос как спать по четыре-шесть часов и высыпаться, я ответил. Можете задавать любые вопросы в комментариях, с удовольствием отвечу.