Yağların listesi nedir? Yağ bakımından zengin besinler: türleri, yararları ve zararları, diyette günlük alım miktarı. Doymuş ve doymamış yağlar: fark, diyetteki oran

Hemen yağdan vazgeçiyoruz. Ve yağların saf zarar olduğu görüşü çok yaygındır. Zaten anladığınız gibi, bu bir yanılsamadır ve bugün onu ortadan kaldıracağız.

- yağ asitleri ve gliserolden oluşan bileşikler. Tıpkı karbonhidratlı proteinler gibi, yağlar da hücrelerimizi ve dolayısıyla vücudumuzu besleyen ana bileşenlerden biridir. Yağlı yiyeceklerin çoğu gerçekten sağlık açısından herhangi bir fayda sağlamazken, vücudumuz için gerekli olan yağ asitleri vardır. Ne tür bir yağa ihtiyacımız olduğunu anlamak için, bunun hala ne tür bir yağ olduğunu bulalım.

Karşılaştırma için: 1 gram yağ 9 kilokalori içerirken, 1 gram protein ve karbonhidrat sırasıyla 4 kilokalori içerir. Bu nedenle, günlük kalori alımınızın çok yüksek olduğunu görürseniz, büyük olasılıkla sorun aşırı yağdır.

Yağ asitleri iki tiptir:

• doymuş yağ asitleri;
• Doymamış yağ asitleri.

Doymuş olanlarla başlayalım. Kimyasal olarak doymuş yağlar, karbon bileşikleri yüklü yağlardır. Çok net değil, değil mi? Bizim için önemli olan tek şey bu tür yağların vücudumuzda kolayca birbirleriyle birleşerek yağ tabakasında birikerek sağlığımızı ve figürümüzü kötüleştirmesidir. Doymuş yağ asitleri yüksek gıdalar şunları içerir:

• yağlı et (tavuk derisi dahil);
• Fast food;
• margarin;
• şekerleme
• Süt Ürünleri.

Yani doymuş yağlar, hayvansal yağlar ve bazı bitkisel yağ türleridir (hurma ve). Aşırı miktarda tüketildiğinde vücudumuza zararlı olan bu yağlardır. Ve denerseniz, yukarıdaki ürün türlerini en aza indirmeye çalışın.

Doymamış yağ asitleri, tahmin edebileceğiniz gibi, molekülleri karbon ile aşırı doymamış yağ asitleridir. Ve yine, bizim için önemli olan, bu tür yağların sağlığımız için iyi olmasıdır - doğal olarak, yeterli miktarlarda. Diyet, endokrin sistemi formda tutar, böylece cildinizi, saçınızı ve tırnaklarınızı sağlıklı hale getirir, metabolizma üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve hatta kilo kaybına katkıda bulunur. Yararlı yağ asitleri içeren en yaygın gıdalar şunları içerir:

• balık;
• Fındık;
• bitkisel yağlar (hurma ve hindistancevizi hariç).

Ne Kadar Yağ Yemelisiniz?

Çok fazla yağ sağlıksızken, çok azı da vücudumuz için kötüdür. Norm, toplam günlük diyetten alınan kalorinin% 15-25'i, yani vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1 gramdır. doğal olarak Konuşuyoruz omega-3 ve omega-6 yağları ihtiyacımızı karşılayan doymamış asitler hakkında, doymuş yağ miktarı ise mümkün olduğunca minimumda tutulmalıdır. Yağ asitlerinin bu oranını gözlemleyerek, sadece vücudunuzu değiştirmekle kalmayacak, aynı zamanda!

Yediğimiz her şeyde bulunan yağlar, öncelikle beldeki fazlalığın yerleşmesinde rol oynar. Bunun nedeni, maksimum kalori sayısını içermeleridir. Yağların kendilerinin belirli bir türe ait olması, insan vücuduna ne kadar yararlı olacağını etkiler.

Çok az insan günlük yağ alımını aşmamayı başarır, çünkü minimum miktarda kızarmış yiyecekler, sosisler, cipsler, şekerlemeler bile figürünüze zarar verebilir. Az yağlı öğünleri tercih ederseniz fazla kilolu olma gibi bir problemle karşılaşmazsınız.
Yediğimiz tüm yiyecekler, üründe ne kadar yağ yoğunlaştığına bağlı olarak birkaç gruba ayrılır:

• yağ içeriği 80 gr'dan fazla olan ürünler Bunlar margarin, tereyağı, ghee, bitkisel yağ, domuz yağıdır. Kullanımları minimumda tutulmalıdır;
• 20-40 g gibi büyük miktarlarda yağın bulunduğu yiyecekler arasında çeşitli peynirler, ekşi krema, krema, domuz eti, kaz, ördek, sosis, kek, çikolata bulunur. Bu besinler dikkatli tüketilmelidir;
• orta miktarda yağ içeren yiyecekler (10-19,9 g). Bunlar dondurma, yumurta, yağlı süzme peynir, tavuk, kuzu eti, yağlı balıktır. Düzenli olarak kullanılabilirler.

Az yağlı yiyecekler

• az miktarda yağ içeren yiyecekler (3-9,9 g). Bu kefir, süt, az yağlı süzme peynir, sütlü dondurma, et, örneğin sığır eti, az yağlı kuzu eti, farklı şekiller pembe somon, ringa balığı, istavrit, uskumru ve diğerleri gibi balıklar. Tatlı - fondan tatlılardan. Bu yemeği korkmadan yiyin. Diyetinizde bu ürünlerden çok fazla olsa bile bu vücuda zarar vermez;
• yağ oranı düşük yiyecekler (3 g'a kadar). Bunlar protein sütü, baklagiller, tahıllar, az yağlı süzme peynir, az yağlı balık, ekmektir. En katı diyet uygulayanlar için bile onları yemek kesinlikle güvenlidir.

Sağlıklı yağlar içeren besinler

İnsan vücudu için yararlılık derecesi, yalnızca gıdada ne kadar yağ bulunduğuna değil, aynı zamanda hangi türe ait olduğuna da bağlıdır. En kullanışlı olanlar, doymamış, ayrıca çoklu doymamış veya çok heceli yağlardır.
Doymuş yağ asitleri çoğunlukla katı halde bulunur. Sindirilmeleri zordur. Ek olarak, bu elementler vücut için en yararlı olmaktan uzaktır. Peynirlerde, yumurta sarısında, domuz yağı ve etlerde, domuz yağı, karides ve ıstakozda, süt ve süt ürünlerinde, çikolata, krema, hurma, hindistancevizi ve tereyağında bulunurlar.
Diyetimize dahil olan hemen hemen her şey, bir dereceye kadar çeşitli yağ asitleri ve ayrıca lipitler içerir. Ancak hepsi yararlı değildir.
Yararlı alfa-linolenik asit, yaprakların karakteristik koyu rengine sahip olan tüm yenilebilir bitkilerde bulunur. Örneğin, soya fasulyesi ceviz, Keten tohumu.


Bitkisel yağlar (zeytin, mısır, ayçiçeği, deniz topalak vb.) çok sayıda çoklu doymamış yağ içerir.
Deniz ürünleri son derece büyük miktarda içerir. vücut için gerekli D vitamini üretmeye yardımcı olan yağlar cildimizi pürüzsüz ve kadifemsi yapar. Bu yüzden kilo vermek için hamsi, somon, ton balığı yemelisiniz. Ayrıca balıkta bulunan protein kolayca sindirilebilir.
Sağlıklı yağların nerede bulunduğunu ve nerede bulunmadığını anlamak için, ürünlerdeki yağ içeriği tablosu yardımcı olacaktır.

Sağlıklı yağlar içeren yiyecekler yiyerek, sadece figürünüzü mükemmel durumda tutmakla kalmayacak, aynı zamanda uzun süre sağlıklı kalabileceksiniz!

Besinlerdeki yağların genellikle fazla belin nedeni olduğunu tahmin edersiniz. Bu doğrudur: en fazla kalori yağlarda bulunur ve bir kişinin yağlı yiyeceklere olan sevgisinin üstesinden gelmek bazen zor olabilir. Çok az insan normlara uyar - yağlar günlük diyetin% 20'sinden fazlasını oluşturmamalıdır (bu yaklaşık 40-50 g'dır). Cips, kızarmış yiyecekler, şekerleme kremleri, sosisler - tüm bunlar, bu ürünlerden çok azını yemiş olsanız bile normu hızla aşmanıza olanak tanır. Az yağlı yiyecekleri seçerseniz, fazla kilolu olmakla ilgili çok daha az sorun yaşamanız muhtemeldir.

Yediğimiz her şeyi, gıdalardaki yağ miktarına göre şartlı olarak birkaç gruba ayırabiliriz. Ürünün 100 gramındaki yağ içeriğine göre, hangi gıdaların yağ açısından zengin ve hangilerinin az yağlı olduğunu gösteren beş kategori ayırt edilebilir.

1. Yağ oranı yüksek yiyecekler (80 gramdan fazla). Bunlar bitkisel, tereyağı, ghee (bu tür ürünlerde çoğunlukla bitkisel yağ bulunur), margarin, domuz yağı, yemeklik katı yağlar. Tüm bunlar, yiyeceklerde sınırlı bir şekilde kullanılmalıdır, çünkü bu tür ürünler çok fazla kapılırlarsa hızlı kilo alımına neden olabilir.
2. Yağ oranı yüksek yiyecekler (20 ila 40 gram). Bunlar hemen hemen tüm peynir, krema ve yağlı ekşi krema (% 20 yağdan), ördekler, kazlar, domuz eti ve ayrıca her türden sosis, süt sosisi, hamsi, herhangi bir kek, çikolata, helvadır. Bu tür ürünler de oldukça dikkatli ve ölçülü kullanılmalıdır çünkü genellikle azar azar kullanılan ilk grubun aksine birçok kişi bu ürünlerde ölçüyü bilmemektedir.
3. Orta derecede yağlı yiyecekler (10 ila 19,9 gram). Bunlar yağlı süzme peynir, peynirler, dondurma, yumurta, kuzu ve tavuklar, dana sosisleri, çay ve diyet sosisleri ve ayrıca yağlı balıklar - somon, mersin balığı, saury, ringa balığı, havyar. Nispeten düşük yağ içeriğine sahip bu ürünlerin düzenli olarak tüketilmesi tavsiye edilir, çünkü bunlar herhangi bir diyete kolayca sığabilir ve bu nedenle doğru, dengeli bir diyetin temeli haline gelirler.
4. Düşük yağ içeriğine sahip yiyecekler (3 ila 9,9 gram). Bunlar süt, yağlı yoğurt, yarım yağlı süzme peynir, dana eti, yağsız kuzu eti, istavrit, uskumru, pembe somon, az yağlı ringa balığı, çörek, çaça ve şekerlemelerdir. Bu tür yiyecekler korkmadan diyete dahil edilebilir, çünkü onları nispeten fazla yeseniz bile size ve figürünüze çok fazla zarar vermez, ancak vücuda gerekli yağları verir.
5. Az yağlı yiyecekler (3 gramdan az). Bunlar fasulye, tahıllar, protein sütü, az yağlı süzme peynir, morina balığı, berlam balığı, ekmek, turna levreği, turna balığıdır. Bu ürünleri yemek kesinlikle güvenlidir, kilo vermeye bağlı olanlar için bile uygundur.

Söylemeye gerek yok, yağ içeren yiyecekler değişen dereceler vücuda faydaları. Yağın türüne bağlıdır.

Yiyeceklerdeki yağlar: iyi ve kötü

Doymamış ve çoklu doymamış yağlar insanlar için en faydalı olanlardır ve bunlar mevcut bitkisel yağ. Doymuş yağ asitleri ise aksine katıdır, sindirimi zordur ve insanlar için pek faydalı değildir (bunlar koyun ve dana yağları, domuz yağı, hurma yağıdır). Diyette doymuş yağ içeren yiyecekler sınırlandırılmalıdır. Öyleyse özetleyelim:

1. Doymuş yağ içeren besinler- peynir, yumurta sarısı, domuz yağı ve et, domuz yağı, karides ve ıstakoz, süt ve süt ürünleri, çikolata, krema, hurma, hindistancevizi ve tereyağı.
2. Doymamış yağ içeren besinler- yer fıstığı, zeytin, kümes hayvanları, avokado, av eti, kaju fıstığı, zeytin ve fıstık yağları.
3. Çoklu doymamış yağ içeren gıdalar- badem, tohum, ceviz, balık, mısır, keten tohumu, kolza tohumu, pamuk tohumu, ayçiçeği ve soya fasulyesi yağları.

Her şeyden önce şu gerçeği unutmamak gerekir. doğru beslenme protein, karbonhidrat ve yağ oranı yüksek yiyecekler. Hayati besinlerin üçlüsü olarak adlandırılırlar. Onlar olmadan organizmanın yaşamı imkansızdır.

Proteinlerin hayatımızdaki rolü

Besinlerimizin vazgeçilmez bir parçası proteinlerdir. Yeni hücreler yapmaya giderler ve yıprananların yerini alan hücreler vücudumuzda sürekli devam eden metabolizmada aktif rol alırlar. Bilim adamları onlara bir nedenden dolayı "proteinler" adını verdiler - sürekli şeklini değiştiren Yunan tanrısı Proteus'tan sonra. Protein molekülü ayrıca metamorfozlara eğilimlidir. Vücut proteinleri sadece gıda proteinlerinden oluşabilir.

Hayvansal proteinlerin ana kaynakları et, süzme peynir, balık, yumurtadır. Bitkisel besinler de protein içerir. Baklagiller ve kuruyemişler özellikle onlar açısından zengindir.

Bitki ve hayvansal gıdaları yiyen kişi protein alır. Yiyecek proteinlerinin, insan vücudunun yapıldığı proteinlerden önemli ölçüde farklı olduğunu söylemeliyim.

Proteinler sindirim sırasında amino asitlere parçalanır. Emilirler ve vücut bunları kendi proteinini yapmak için kullanır. En önemli amino asitlerin 22 türü vardır. Bunlardan sekizi yeri doldurulamaz olarak adlandırılıyor. Vücut bunları kendi başına sentezleyemediği için böyle adlandırılırlar ve biz onları yalnızca yiyeceklerle alırız.Kalan 14 amino asit gerekli değildir.

Farklı proteinler, farklı amino asit kompleksleri içerir ve vücudun ihtiyaç duyduğu eksiksiz bir protein setini sürekli olarak alması bizim için çok önemlidir. Amino asit bileşimleri açısından Homo sapiens organizmasının proteinleriyle eşleşebilecek çevredeki dünyada böyle benzersiz ürünler yoktur. Bunları oluşturmak için diyete hem hayvansal protein ürünleri hem de yiyecekler dahil edilmelidir. bitki kökenli. Lütfen hayvansal proteinlerin menüde en az 1/3 olması gerektiğini unutmayın. Sağlıklı bir yetişkinin günlük beslenmesinde ortalama protein alımı 100-120 gr olmalıdır ve ağır fiziksel çalışma yapıldığında bu oran 150-160 gr'a kadar çıkar.

" terimi altında dengeli beslenme» bitki bazlı hayvansal ürünlerin bir kombinasyonunu ifade eder. Bu kombinasyon, daha iyi bir metabolizmaya katkıda bulunan dengeli bir amino asit seti sağlayacaktır.

Süt ürünlerinden elde edilen proteinler en hızlı sindirilenlerdir. Et ve balık biraz daha yavaş sindirilir (sığır eti, domuz ve kuzu etinden çok daha hızlıdır). Ardından tahıllar ve ekmek gelir. Beyaz undan (en yüksek dereceler) pişirilen buğdayın mide proteinlerini ve irmikten yapılan yemekleri iyi sindirir.

Protein içeriği yüksek yiyecekler

Yüksek proteinli gıdalar (100 g ürün başına)

Diyette fazla protein olması durumunda, karaciğer ve böbrekleri protein parçalama ürünleri ile aşırı yükleyebileceğinizi asla unutmamalısınız. Aşırı protein tüketimi bağırsaklarda paslandırıcı süreçlere yol açar. Azot metabolizmasının ürünleri de asit tarafında birikir. Tabii ki, protein alımını guttan muzdarip, karaciğer ve böbrek hastalıkları olan kişilerle sınırlandırmalıdır.

Yağlar en güçlü, katı enerji kaynağı olarak kabul edilir. Bir başka yararlı taraf: Yağın veya vücut yağının "depo"su, vücudu ısı kaybından ve doku zedelenmelerinden korumak için tasarlanmıştır ve iç organlar yağlı kapsüller bir destek görevi görür ve mekanik hasara karşı koruma sağlar. Akut hastalık durumunda, iştah azaldığında ve gıda emilimi sınırlandığında veya açlık durumunda birikmiş yağ vücut için ana enerji kaynağıdır.

Bizim için yağ kaynakları bitkisel ve hayvansal yağlar ile yağlı balık, et, yumurta sarısı ve süt ürünleridir.

Yağlar, doymuş ve sözde doymamış yağ asitleri, yağda çözünen E, A, B vitaminleri, lesitin ve vücudun aktivitesi için gerekli olan bir dizi başka maddeden oluşur. Yağda çözünen vitamin ve minerallerin bağırsaklardan emilimini sağlarlar.

Yağ dokusu, güçlü bir enerji malzemesi rezervidir. Ayrıca yağların varlığında yemeğin tadı düzelir ve tokluk hissi ortaya çıkar. Yağlar, proteinlerden ve karbonhidratlardan oluşturulabilir, ancak tamamen bunların yerini almaz.

Bizim için hayati önem taşıyan maddelerle birbirlerini tamamladıklarından, ancak hayvansal ve bitkisel yağları bir araya getirmekle vücudun yağ ihtiyacını karşılamak mümkündür.

Yağların bir parçası olan yağ asitleri, doymuş ve doymamış arasında ayrım yapar. Doymuş asitler vücutta kolayca sentezlenebilir. Bunlar stearik, palmitik, kaproik, bütirik asitleri içerir. Biyolojik değerleri düşüktür ve yağ metabolizmasını, karaciğer fonksiyonunu olumsuz etkiler ve ateroskleroz gelişimine katkıda bulunurlar. Bu tip asitler, hayvansal yağlarda (sığır eti, kuzu eti) ve bazı bitkisel yağlarda (öncelikle hindistancevizi yağı) büyük miktarlarda bulunur.

Doymamış yağ asitleri, kolesterol ve yağ metabolizmasında çok aktif rol alır. Bu bileşikler biyolojik olarak aktiftir. Elastikiyeti artırmaya ve geçirgenliği azaltmaya yardımcı olurlar. kan damarları kan pıhtılarının oluşumuna müdahale eder. Öncelikle çoklu doymamış (araşidonik, linoleik, linolenik) bu tür asitler vücutta sentezlenmezler - oraya yiyecekle girerler. Bu tür asit içerir balık yağı, domuz yağı, zeytin, ayçiçeği ve mısır yağı.

Yağ asitlerine ek olarak, yağlar yağ benzeri maddeler içerir - fosfatidler ve stearinler. Amaçları hormonların salgılanmasına katılmak, kanın pıhtılaşma sürecini desteklemek ve hücre zarlarını oluşturmaktır. Kolesterol, stearinlerin en iyi bilinenidir. Hayvansal ürünlerde bol miktarda bulunur. Vücutta büyük miktarda kolesterol, kan damarlarının durumunda istenmeyen değişikliklere yol açar, aterosklerozun erken gelişimine katkıda bulunur. Bu nedenle doktorlar diyette kolesterolden zengin besinlerin (yağlı etler, yumurta sarısı, beyin, tereyağı, peynir ve yüksek yağlı süt ürünleri) sınırlandırılmasını ve diyetin kolin ve lesitin içeren besinlerle (sebze ve meyveler, süt) zenginleştirilmesini önermektedir. ve ekşi krema). yağı alınmış).

Yetişkinler için günlük oran yağ, özellikle soğukta hafif işler için 100 g'dan ağır fiziksel işler için 150 g'a kadar değişir. Ortalama olarak, günlük yağ diyeti% 60-70 hayvansal yağlar ve% 30-40 bitkisel yağlar olmalıdır.

Yağ oranı yüksek yiyecekler

içeren gıda ürünleri yüksek içerik yağ (100 g ürün başına)

Yağları tüketirken, bu maddelerin fazlalığının protein, magnezyum ve kalsiyum emilimini engellediği unutulmamalıdır. Uygun yağ metabolizmasını sağlamak için vücuda yeterli miktarda vitamin sağlamak gerekir. Yağ oranı yüksek gıdaları bol miktarda tüketerek salgı sürecini engellersiniz. mide suyu yiyeceklerin mideden çıkarılmasını geciktirir. Yiyeceklerin parçalanması ve asimilasyonunda yer alan diğer organların işlevlerinde aşırı yüklenme var. Aşırı yağ tüketimi hazımsızlığa neden olur. Pankreas, karaciğer, gastrointestinal sistem ve kronik hastalıklardan muzdarip insanlar için safra yolu, yağlar ciddi bir tehlikedir.

Karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekler

karbonhidratların amacı- ana enerji kaynağı olarak insan vücuduna hizmet edin, kaslarımızın çalışmasına yardımcı olun. Yağların ve proteinlerin normal metabolizması için gereklidirler. Karbonhidratlar, proteinlerle kombinasyon halinde, belirli hormonların, enzimlerin, tükürük ve mukus oluşturan bezlerin salgılarının ve diğer önemli bileşiklerin oluşumuna katkıda bulunur. Bir yetişkinin günlük diyetinde ortalama karbonhidrat normu 400-500 gr'dır.

Karbonhidratlar iki gruba ayrılır - basit ve karmaşık. kimyasal yapı karmaşık basit karbonhidratlardan farklıdır. Aralarında monosakkaritler (fruktoz, glikoz, galaktoz) ve disakkaritler (laktoz, sakaroz ve maltoz) farklıdır. Basit karbonhidratlar, tatlı tadı olan yiyeceklerde bulunur. Bunlar şeker, bal, akçaağaç şurubu vb.

Polisakkaritler kompleks karbonhidratlar denir. Kaynakları bitki besinleridir - tahıllar, baklagiller, sebzeler. gruba kompleks karbonhidratlar pektinler, nişasta, glikojen, lif, hemiselüloz vb. içerir. Diyet lifinin temeli polisakkaritlerdir, bu nedenle beslenmedeki rolleri çok önemlidir.

Vücut için sükrozun ana tedarikçileri şeker, şekerlenmiş meyveler, reçel, şekerlemeler, tatlılar, tatlı içecekler, pamuk şeker, dondurma ve bazı sebze ve meyvelerdir: pancar, kayısı, havuç, şeftali, tatlı erik, hurma , vesaire.

Sükroz, bağırsağa girdiğinde fruktoz ve glikoza parçalanır. 70'lerde şekere "beyaz ölüm" deniyordu. geçen yüzyıl W. Daphne "Sweet Blues" adlı kitabında şöyle yazmıştı: "Afyondan daha zararlı ve nükleer bombadan daha tehlikeli." Bundan sonra şeker zulmü başladı. Günümüzde şekerin zararları sorgulanmaktadır. DSÖ uzmanları 2002 raporunda, diyet şekerlerinin sadece diş çürüğü gelişme riskini artıran faktörler arasında olduğunu, ancak kardiyovasküler, onkolojik ve diğer kitle hastalıklarını etkilemediğini söyledi. Şekerin kendisi insanlar için bir tehlike oluşturmaz, ancak aşırı tüketimi (yerine faydalı ürünler) azalmaya yol açar besin değeri herhangi bir diyet

Glikoz (dekstroz)- beyin, kas hücreleri ve kırmızı kan hücreleri için ana enerji tedarikçisi - eritrositler olarak adlandırılır. Çilek ve meyvelerde bulunur. Vücut ağırlığı 70 kg olan kişilerde beyin tarafından yaklaşık 100 gr, çizgili kaslar tarafından 35 gr, kırmızı kan hücreleri tarafından 30 gr glikoz tüketilir.Glikoz ayrıca karaciğerde ihtiyacımız olan glikojen oluşumu için gereklidir. İlginç bir şekilde, iştahın düzenlenmesinde rol oynar. Kanda glikoz içeriği azalır, bu vücudun yemek yeme ihtiyacını işaret eder.

Glikojen bir hayvan karbonhidratı olarak sınıflandırılır. Nişastaya benzer bir polisakkarit olan bir glikoz polimeridir. Vücut yaklaşık 500 g glikojen içermelidir.Glikojenin besin kaynakları, hayvanların ve kuşların eti ve karaciğeri, balık ve deniz ürünleridir.

Fruktoz (levüloz) Tüm doğal şekerlerin en tatlısı. Asimilasyonu için insülin hormonu neredeyse gerekli değildir, bu kalite hastalar tarafından kullanılmasına izin verir. diyabet, ama aynı zamanda çok sınırlı miktarlarda.

Laktoz (süt şekeri) süt ürünleri içerir. Bu karbonhidrat, bizim için yararlı olan mikrofloranın aktivitesini normalleştirir, bağırsaklardaki çürüme sürecini baskılar. Laktoz kalsiyum emilimine yardımcı olur. Laktoz enziminin bağırsakta konjenital veya edinilmiş bir eksikliği durumunda, galaktoz ve glikoza parçalanma süreci bozulur. Bu, süt ürünlerine karşı intoleransa yol açar. Fermente süt ürünleri, tam yağlı sütten daha az laktoz içerir, çünkü. Fermantasyon sırasında laktoz laktik aside dönüştürülür.

Maltoza malt şekeri denir. Nişastanın çimlenmiş tahıl enzimleri ve sindirim enzimleri tarafından parçalanması sırasında oluşan bir ara üründür. Maltoz oluşur, sonra glikoza parçalanır. Serbest maltoz bal, malt özü, bira içerir.

İnsan diyetindeki tüm karbonhidratların yaklaşık %85'i nişastadır. Kaynakları ekmek, un, tahıllar, baklagiller, patates ve makarnadır. Nişasta, glikoza dönüşerek oldukça yavaş sindirilme eğilimindedir. İrmik ve pirinçten elde edilen nişastanın, arpa ve arpa kabuğu çıkarılmış tane, darı ve karabuğdaydan, ekmek ve patatesten elde edilenden daha hızlı ve daha kolay sindirilebildiğini bilmelisiniz. Jöleden elde edilen nişasta daha hızlı emilir, yani. doğal haliyle, ısıl işleme tabi tutulmuştur.

Diyet lifi, karbonhidrat olmayan bir karbonhidrat kompleksi (lif, hemiselüloz, pektinler, mukus, sakız) ve ligninden oluşur. Kepekte çok miktarda diyet lifi bulunur, kepekli un ve ondan ekmek, kabuklu tahıllar, fındık ve baklagillerde bulunurlar.

lif- karmaşık bir karbonhidrat, insan vücudu sindiremez. Bağırsak hareketliliğini arttırır ve bu nedenle uygun sindirim için gereklidir. Kolesterol vücuttan lif yardımıyla atılır. Çözünmeyen lif, vücudu temizleyerek toksinleri giderebilir. zararlı maddeler. Elyaf içinde bulunur Buğday Kepeği ve birçok sebze, meyve türünde.

Pektinler, sindirimi teşvik etmek ve ayrıca vücuttan zararlı toksinleri çıkarmak için tasarlanmıştır. Çok sayıda pektin erik, elma, şeftali, bektaşi üzümü, kızılcık, kayısı ve ayrıca bazı sebzeler - patates, lahana, salatalık, soğan, patlıcan içerir. Pektinler ayrıca faydalıdır çünkü bağırsaklardaki mevcudiyetlerinde çürütücü süreçler azalır ve ayrıca bağırsak mukozasının iyileşmesi için gereklidirler.

Polisakkarit inülin- fruktoz polimeri. Bir çok inülin, yer elması, enginar ve hindiba içerir.

Hemiselüloz, hücre duvarının polisakaritidir. Su tutma özelliğine sahiptir. Tahıl ürünleri en fazla hemiselüloz içerir.

Yüksek karbonhidrat içeriğine sahip gıda ürünleri (100 g ürün başına)

Diyetinizdeki karbonhidrat miktarını hesaplarken aşırı tüketimlerinden kaçınmaya çalışın, bu obeziteye yol açabilir. Ve her gün ve aşırı miktarda şeker (veya içeriği yüksek olan yemekler) tüketirseniz, gizli diyabetin tezahürüne neden olabilirsiniz.

Bu hastalığın şekerden kaynaklanmadığını bilmelisiniz. Tatlı yemekler zaten var olan bir hastalık için bir tür katalizör (hızlandırıcı) görevi görür. Sonuçta, pankreasın işini aşırı yükleyerek insülin üreten hücreleri tüketirler. Ve onsuz glikoz emilimi ile yapamazsınız.

Ancak tüketilen karbonhidrat miktarının minimumda tutulması da önerilmez. Diyet yapan kişiler bile günlük diyetlerinde en az 100 gr karbonhidrat tüketmelidir. Vücutta karbonhidrat eksikliği oluşursa, yağların ve proteinlerin metabolizması bozulur. Bazı amino asitlerin ve yağ asitlerinin eksik oksidasyonunun zararlı ürünleri kanda birikmeye başlar. Karbonhidrat eksikliği gelişir. Semptomları: uyuşukluk ve uyuşukluk, baş ağrısı, halsizlik, açlık, baş dönmesi, ellerde titreme, mide bulantısı, terleme. dönüş için Sağlık, bir kişiye hızlı bir şekilde bir fincan tatlı çay veya bir parça şeker, şeker vermeniz gerekir.

Akılcı beslenmenin temelleri

Dengeli, rasyonel bir diyetin amacı, vücudun fizyolojik ihtiyaçlarını karşılayan eksiksiz bir beslenme sağlamaktır.

Proteinlerin yağ ve karbonhidrat oranını alırsak, 1: 1: 4 (veya 5) oranı en uygun olarak kabul edildi. Bu ne anlama gelir? İşçinin günlük rasyon sağlıklı kişi yaklaşık 100 gr protein (65'i hayvansal ürünlerden olmak üzere), aynı miktarda yağ (en az 30 gr'ı bitkisel ürünlerden) ve 400-500 gr karbonhidrat içermelidir.

Herhangi bir diyette, yağlara, proteinlere ve karbonhidratlara ek olarak, mineral elementlerin (fizyolojik normlara uygun olarak) tüketimini sağlamak gerekir. Ayrıca vitamin sağlamak da gereklidir (ayrıca, B vitaminli askorbik asit normun iki katıdır: C vitamini - 100 mg artı 4-5 mg B vitamini).

Bu amaca ulaşmak için menüye taze sebzelerden garnitürler ve salatalar, bir maya içeceği, taze sıkılmış meyve suları, meyveler ve meyveler, kepek ve kuşburnu kaynatmalarını dahil edin. Sofra tuzu normal miktarda (günde 10 g'ı geçmeyecek şekilde) tüketilebilir. Su içmen gerekiyor. Hava sıcaklığına bağlı olarak sıvı alımı 1,5 - 2 litreye ulaşmalıdır.

Bu koşullar karşılanırsa, gıda alımı enerji harcamasına karşılık gelir. Buna göre vücut ağırlığı değişmeyecek ve kendinizi harika hissedeceksiniz.

Merhaba! Sevgili okuyucularım, diyet sırasında yağ miktarını sınırlamanın yarardan çok zarar olduğunu biliyor musunuz? Bu şekilde insanlar vücutlarının tam tersi tepkisini alırlar - yağ kaybetmek yerine, olanı "kurtarmak" için alınırlar mı?

İnanamıyor musun? Ve eğer bu doğruysa, o zaman nasıl kilo verilir, soruyorsunuz? Tüm bu soruların cevabı “sağlıklı yağlar” tabirinde saklıdır. ". Bugün sizinle konuşacağımız onlar hakkında.

şeytan çok mu korkunç

Yağlar tartışmalı ve tartışmalı bir konudur. Çocuklar gibi gri bir kurttan korkarlar, kolesterol plaklarının, kalp hastalıklarının ve birikintilerin ortaya çıkmasıyla tehdit ederler. fazla ağırlık.

Uzmanlar bile neredeyse Hamletvari bir soru olan "Yemek mi yememek mi?" sorusuna kesin bir sonuca varamazlar. Bu konu kesinlikle kolay değil ve konuyu gerçekten anlayan kimyagerlerden yağlar hakkında yazmalarını istemek isterim.

Okuyanlar varsa lütfen bana yazsın, makaleyi tamamlayalım veya yenisini yazalım. Ancak, şimdi kimyaya derinlemesine girmeden, sağlıklı yağların ne olduğunu ve ne olduklarını anlamaya çalışacağız.

Ne iyi ne kötü

Çok kimyasal bileşim bu "zararlı" grubun neredeyse her zaman katı halde sunulmasına yol açar ve bu tür ürünleri eritmek için ölçülmemiş miktarda enerji harcamanız gerekir.

Her yerde kullanılırlar ve çoğu zaman tereyağı, margarin, domuz yağı, süt, yumurta, et gibi bize aşinadırlar - bunlar büyük ölçüde hayvansal ürünlerdir.

Bazen bulunabilirler sebze yemekleri(örneğin hurma yağı), ancak bu oldukça nadiren olur.

“Kötü” olarak sınıflandırılmaları, tamamen terk edilmeleri gerektiği anlamına gelmez. Ne de olsa, yalnızca "olumsuz" göstergelerle değil, aynı zamanda "yararlı" olarak sınıflandırılabilecekleri "olumlu" göstergelerle de donatıldılar.

Özellikle bu grup A ve E vitaminleri açısından zengindir ve hatta bazıları üzerine domuz yağı koyar. listeler en sağlıklı yağlarürünler . Bunun hakkında ne düşünüyorsun?

Ve siz düşünürken ben bu grubun bir temsilcisinden daha bahsedeceğim.

Trans yağ

Reddetmen gereken kişi bu, bu yüzden onlar hakkında. Bunlar doymamış (sıvı) asitlerdir. yapay yollarla karbon ile doymuş veya başka bir şekilde hidrojenlenmiş.

Sadece zararı vardı ve faydası yoktu. Buradaki fayda sadece üreticiler içindir - ucuz bir ürün aldılar - margarinler, mayonez, fast food, yarı mamul etler, sosisler, sosisler, tavuk veya balık çubukları, hamur işleri, margarinli çeşitli tatlılar - bunların hepsi trans yağ içerir.

Uzmanlar, günlük trans yağ normunun% 1'i geçmemesi gerektiğine inanıyor. Zaten bu besinin %2'si tabiri caizse kalp hastalıklarında %25'lik bir artış riskine yol açıyor.

Sorum şu ki, neden onları kullanıyorsunuz? Yemek pişirmek için makine yağı kullanmıyoruz. Neden Trans Yağları Kullanmalı?

Atomlar doygun olmadığında

Bu durumda, bir alır doymamış yağlar.

Vücut için gereklidirler. normal işleyişini sürdürmek için. Özellikle bütünlüğü izlerler. hücre zarları, cildi pürüzsüzleştirmeye ve eklemleri güçlendirmeye yardımcı olur.

Ayrıca başka bir işlevleri de vardır - kolesterolü parçalama ve işleme sürecinde yer almak. Beynimiz onlardan inşa edilmiştir.

Ve son olarak, kilo vermekle ilgilenen herkes için pastanın üzerindeki kiraz:

Son çalışmaların gösterdiği gibi, bu grup aynı zamanda kilo kontrolüne de katkıda bulunur. Bu kategorideki ürünlerin (özellikle Omega 3) eksikliği ile beyin, birikimleri yakmamak için vücuda bir sinyal verir.

Yani sağlıklı yağlar yerseniz ve tavada yemezseniz, ancak ölçüye sadık kalırsanız, fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olur ve aynı zamanda fiziksel ve ruhsal sağlığı destekler.

Grup 2 türe ayrılır:

Tekli doymamış (veya Omega 9)

Vücutta sentezlenebilirler ama bunu dedikleri gibi zorlukla yaparlar. Ve metabolik bozukluklar, zayıf karaciğer fonksiyonu, pankreas ve diğer bir dizi sağlık sorunu durumunda sayıları keskin bir şekilde azalmaya başlar ve sıfıra doğru yönelir.

Ve en azından kalp hastalığının yanı sıra soğuk algınlığı ve kanserli tümörlerin önlenmesi için gereklidirler.

Omega 9'u şurada arayın:

Zeytin, yer fıstığı, hardal, pamuk tohumu, keten tohumu, ayçiçek yağı, ceviz, somon, avokado, alabalık - ürünlerde bu asit oranı azalan sırayla verilir.

Çoklu doymamış (veya Omega 3 ve 6)

Yukarıdakilerin aksine vücutta sentezlenemezler, bu nedenle yeri doldurulamaz olarak da adlandırılırlar.

Bu asitler, aynı alt gruba ait olmalarına rağmen yine de çok farklıdırlar, farklı adlar almaları boşuna değildir. Ve aynı Omega 6'nın sürekli bir zarar olduğu kanısına vardım. Neden?

Foklar ve sinek kuşları hakkında

Omega 6 moleküllerinin olduğu söyleniyor kompozisyon yavaş hareket edecek, kanı kalınlaştırabilecek ve metabolik süreçleri yavaşlatabilecek şekildedir. Ve bunların fazlalığı, çeşitli iltihapların, felçlerin, kalp krizlerinin ve kanserin gelişmesine neden olur.

Omega 3 için aynı şey söylenemez - bu asitlerin molekülleri hızlıdır, plastiktir, kanı sulandırır, kalbi ve beyni daha iyi çalıştırır ve metabolizmayı hızlandırır.

Bu iki asidi hayvanlar alemi örneğinde karşılaştırırsak, en yüksek Omega 6 konsantrasyonu foklarda, ayılarda ve fillerde bulunur.

Ancak Omega 3, hızlı ve çevik bir sinek kuşunda bol miktarda bulunur. Dolayısıyla sonuç - foklar gibi olmak istemeyin - çok fazla Omega 6 yemeyin.

Çok fazla yağ asidi yemeye gerek olmadığını not ediyorum. Ancak en azından normu almanız gerekir - günde kilonuzun kg'ı başına 0,5 ila 1 g.

Aynı zamanda, ürünlerdeki asitler çok nadiren "kesişir"

Omega 3 zengini

Keten tohumu yağı, keten ve chia tohumu, ceviz, ıspanak, marul, roka, çilek, fasulye.

Omega 6 içerir

Ayçiçeği, susam, mısır yağı ve aynı ürünlerden tohumların yanı sıra kabak çekirdeği, ceviz, badem, buğday, yulaf, mercimek, nohut, elma, çilek, havuç.

Ve özetlemeden önce, bu videonun yardımıyla geçmişi pekiştirmenizi öneririm.

Hatırlanması gerekenler:

İstatistikler, modern insanın bu üç yağ asidinden çok azını aldığını gösteriyor. Kapsamak ürünleri daha pahalıdır ve bu da genellikle daha ucuz gıdaların tercih edilmesine yol açar.

Ayrıca haklı olarak fındık ve tereyağı yiyemeyeceğinize inanılıyor, bu konuda bir parça kızarmış domuz eti daha çekici görünüyor.

Ve blogumda bahsetmekten hiç bıkmadığım dengeli beslenmenin kurallarına dönmenin tam zamanı.

Tabii ki, kalorileri çok yüksek olsalar bile fındık yiyemezsiniz, ancak yeterli miktarda sebze ve kompleks karbonhidrat içeren bir diyet (bence) mayonezli sosisli makarnadan çok daha sağlıklı olacaktır. Yine de bu size kalmış sevgili okuyucularım.

Ve sonuç olarak, özetlemek istiyorum.

• Protein ve karbonhidratların aksine yağlar vücutta uzun süre kalabilirler. Bu nedenle fazlalıkları cilt altında birikmelerine yol açar.
• Ancak yağlar her zaman diyette olmalıdır, aksi takdirde vücutta bir dengesizlik başlar.
• Tüm yağlar eşit derecede zararlı veya faydalı değildir, ancak yalnızca trans yağlardan tamamen vazgeçmelisiniz. Ve geri kalanı, her şey sayılarına göre belirlenir.
• Aynı zamanda, doymuş yağ miktarının en aza indirilmesi ve daha fazla bitkisel yağ, fındık eklenmesi arzu edilir.
• Doymuş yağ içeren yiyecekleri daha küçük miktarlarda veya yağ içeriği azaltılmış olarak tüketmeye çalışın.
• Doymuş ve doymamış yağların oranını - en az 50/50 ve tercihen 25/75 - gözlemlemek gerekir.
• Bir kalori açığına ihtiyacınız varsa, bunu karbonhidrat pahasına yapmak daha iyidir.

Ve bununla sana veda ediyorum. Yeni blog yazılarında görüşmek üzere. Ve yorumlarda görüşlerinizi bekliyorum!