उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट। स्कोरिंग के आधार पर आहार
कार्बोहाइड्रेट एक प्राकृतिक कार्बनिक यौगिक है जिसमें कार्बोनिल और हाइड्रॉक्सिल समूह होते हैं। यह तत्व दो घटकों के संयोजन से आया है: कोयला और पानी। कार्बोहाइड्रेट जटिल और सरल होते हैं। तेजी से पचने और आत्मसात करने के कारण सरल वसा में परिवर्तित हो जाते हैं, और जटिल, शरीर में एक लंबी प्रक्रिया के बाद, ऊर्जा में परिवर्तित हो जाते हैं। काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सहाइड्रोलिसिस की प्रक्रिया के माध्यम से सरल मोनोमर बना सकते हैं।
लिक्विड टेबलटॉप स्वीटनर - चार्ट
शहद और मेपल सिरप जैसे मिठास के बीच में कहीं न कहीं ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। हमने डेटा को प्राकृतिक मिठास की सूची में विभाजित किया है। प्राकृतिक मिठास के बारे में अधिक जानकारी यहाँ पाई जा सकती है। हम अंत में विभिन्न टेबलटॉप तरल मिठास और सिरप के बीच अंतर दिखाने के लिए डेटा को विभाजित करते हैं। यह गोल्डन सिरप और कॉर्न सिरप जैसी वस्तुओं के स्वस्थ विकल्प खोजने की कोशिश करने वाले किसी भी व्यक्ति की मदद करने के लिए है। पकाते, पकाते या भोजन बनाते समय ये अन्य मिठास स्वस्थ विकल्प होनी चाहिए।
वे पौधे के जीवन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे संरचनात्मक और सुरक्षात्मक कार्य करते हैं, अर्थात्, वे कोशिकाओं की संरचना में और विशेष प्रक्रियाओं के निर्माण में भाग लेते हैं, जैसे कि स्पाइक्स या स्पाइन।
कम नहीं, मानव जीवन में कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। ऐसे भोजन के माध्यम से जिसमें कार्बोहाइड्रेट होता है, व्यक्ति पोषण करता है महत्वपूर्ण ऊर्जा. यह रासायनिक तत्व आसमाटिक दबाव को नियंत्रित करता है।
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ग्लाइसेमिक इंडेक्स, ग्लाइसेमिक लोड और प्रति सेवारत कार्बोहाइड्रेट पर अधिक जानकारी
मिठास के लिए यहां शामिल पोषण संबंधी डेटा ग्लाइसेमिक इंडेक्स, प्रति सर्विंग कार्बोहाइड्रेट और ग्लाइसेमिक लोड है। ये आइटम ज्यादातर इस बात से संबंधित हैं कि स्वीटनर कितनी जल्दी रक्त शर्करा बढ़ाएगा, जो कुछ मिठास के लाभों का एक महत्वपूर्ण कारक है। सिडनी विश्वविद्यालय के पास एक खोज योग्य डेटाबेस है, जहां परीक्षण के बाद, वे विभिन्न खाद्य पदार्थों के लिए पोषण संबंधी जानकारी प्रकाशित करते हैं।अक्सर, मोटापे या एथलीटों से पीड़ित लोग विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा की गणना करते हैं जिनका प्रतिदिन सेवन किया जाना चाहिए। खाद्य पदार्थों में निहित कार्बोहाइड्रेट की गणना करने से, ऊर्जा सेवन अनुपात बढ़ता है, और वसा की परत जमा नहीं होती है।
उन खाद्य पदार्थों की तालिका जिनमें कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं
प्रति सेवारत कार्बोहाइड्रेट। अलग-अलग मिठास में प्रति सर्विंग में अलग-अलग मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। 2 अलग-अलग स्वीटनर की 50 ग्राम सर्विंग में दो अलग-अलग मात्रा में कार्ब्स होंगे। यह जानने के लिए, आपको प्रति सेवारत कार्बोहाइड्रेट को गुणा करना होगा। ग्लाइसेमिक सूचीस्वीटनर, जिसे ग्लाइसेमिक लोड के रूप में जाना जाता है।
ओटागो विश्वविद्यालय से ओटागो ग्लाइसेमिक इंडेक्स न्यूजीलैंड की पहली मान्यता प्राप्त ग्लाइसेमिक इंडेक्स परीक्षण प्रयोगशाला है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स फाउंडेशन ने ओटागो ग्लाइसेमिक इंडेक्स परीक्षण प्रक्रियाओं और प्रोटोकॉल को मंजूरी दे दी है और पूर्ण मान्यता प्राप्त कर ली है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है
ग्लाइसेमिक इंडेक्स दिखाता है कि मानव शरीर में खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट कितनी जल्दी टूट जाता है। यह अक्सर पोषण विशेषज्ञ द्वारा उपयोग किया जाता है जब वे अपने रोगियों, एथलीटों को विशेष आहार लिखते हैं, जिन्हें अपनी ऊर्जा की मात्रा, इंसुलिन पर निर्भर लोगों की गणना करने की आवश्यकता होती है। जिन उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं उन्हें 3 समूहों में विभाजित किया जाता है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?
ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक पैमाना है जिसका उपयोग रक्त शर्करा के स्तर पर उनके प्रभाव के आधार पर कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को वर्गीकृत करने के लिए किया जाता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स उपभोक्ताओं को उनके स्वास्थ्य और जीवन शैली के लिए सही प्रकार के कार्बोहाइड्रेट के बारे में सूचित विकल्प बनाने में मदद करने के लिए एक उपयोगी उपकरण है।
मानक ग्लाइसेमिक इंडेक्स रेटिंग 1. रात भर के उपवास के बाद स्वस्थ लोगपरीक्षण भोजन के एक हिस्से का उपभोग करें जो उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट के 50 ग्राम प्रदान करता है। वक्र के नीचे के क्षेत्र की गणना खपत के बाद रक्त शर्करा के स्तर में समग्र वृद्धि को दर्शाने के लिए की जाती है।
पहला समूह उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला कार्बोहाइड्रेट है। इसमें ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 70 से अधिक है।
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, जिससे मधुमेह और फिर इंसुलिन पर निर्भरता होती है। इस बीमारी से पीड़ित लोगों के शरीर में इंसुलिन अतिरिक्त शुगर को फैट में बदल कर बांट देता है, लेकिन अगर यह ज्यादा जमा हो जाए तो दिक्कतें पैदा हो जाती हैं. इसलिए, उच्च स्तर के जीआई के साथ अत्यधिक भोजन का सेवन मोटापा और अन्य विकृति का कारण बनता है।
तीन ग्लूकोज संदर्भों को भी अलग-अलग अवसरों पर उसी प्रक्रिया का उपयोग करके मापा जाता है जैसा कि ऊपर वर्णित है। इन रक्त के नमूनों का उपयोग दो घंटे की अवधि में रक्त शर्करा प्रतिक्रिया वक्र की साजिश रचने के लिए किया जाता है। वक्र के नीचे के क्षेत्र की गणना की जाती है और परीक्षण भोजन खाने के बाद रक्त शर्करा में समग्र वृद्धि को दर्शाता है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स परीक्षण के लिए कितने खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है?
कृपया रुचि और वर्तमान मूल्य निर्धारण संरचना व्यक्त करें। 6 या अधिक खाद्य पदार्थों का परीक्षण करने पर हम 10% की छूट दे सकते हैं। इसके अलावा, भुगतान विवरण और अध्ययन के समय का संकेत दिया जाएगा। ज़्यादा ब्योरे के लिए हमसे संपर्क करें।
लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यदि कोई व्यक्ति कार्बोहाइड्रेट का सेवन बिल्कुल भी नहीं करता है, तो उसके सिर में चक्कर आना, बादल छा जाना और अन्य लक्षण होने लगेंगे, पूरे शरीर को चिंता होने लगेगी, क्योंकि मांसपेशियों का कमजोर होना, अवसाद होना भी प्रकट हो सकता है। शरीर को ग्लाइकोजन की आवश्यकता होती है - यह पहले से ही पचा हुआ कार्बोहाइड्रेट होता है, जो मांसपेशियों में पाया जाता है। शरीर में कार्बोहाइड्रेट के स्तर की निगरानी अक्सर एथलीटों द्वारा की जाती है, क्योंकि वे अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं और इसे प्रतिदिन भरने की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट के लिए एक नकारात्मक पहलू है। यदि कोई व्यक्ति डिस्ट्रोफी से पीड़ित है, तो उसे अपने आहार में अधिक कार्बोहाइड्रेट जोड़ने की आवश्यकता होगी ताकि मांसपेशियां विकसित हो सकें और शरीर समग्र रूप से मजबूत हो सके।
किसी उत्पाद का परीक्षण करने में कितना समय लगता है?
एक बार हस्ताक्षरित अनुबंध पर हस्ताक्षर करने के बाद, प्रतिभागियों की भर्ती की जाती है और परीक्षण किए गए उत्पाद के सेवारत आकार की गणना रासायनिक विश्लेषण के परिणामों के आधार पर की जाती है। परीक्षण किए गए खाद्य पदार्थों की संख्या के आधार पर, परीक्षण को पूरा करने में 10 से 15 कार्यदिवस लगते हैं। जब रक्त के नमूने एकत्र किए जाते हैं, तो हमें अध्ययन प्रतिभागियों को परीक्षण के प्रत्येक दिन के बीच ठीक होने के लिए समय देना चाहिए।
डेयरी और डेयरी उत्पाद
कृपया ध्यान दें, हालांकि, हमारी परीक्षण प्रक्रियाओं के बाहर अन्य आवश्यकताएं हैं जिनकी आवश्यकता हो सकती है। हम आपको अधिक जानकारी के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स फाउंडेशन से संपर्क करने की सलाह देते हैं। कार्बन किसी भी मांसपेशी आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। बेशक, जब लाभ कमाने की बात आती है तो प्रोटीन पर बहुत जोर दिया जाता है, और ठीक है! मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन के महत्व के बारे में बहुत कम कहा जाना बाकी है। हालांकि, यह तर्क दिया जा सकता है कि प्रोटीन के रूप में कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों की वृद्धि पर कम से कम बड़ा प्रभाव डाल सकते हैं।
वे कारक जिन पर किसी उत्पाद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स निर्भर करता है
पहला कारक कार्बोहाइड्रेट का प्रकार है। फास्ट कार्बोहाइड्रेट में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जबकि जटिल कार्बोहाइड्रेट में कम जीआई होता है। खाद्य पदार्थों में जितना अधिक फाइबर होगा, जीआई उतना ही कम होगा।
उत्पाद प्रसंस्करण। यदि आप गर्म पानी में धोते हैं, तो जीआई बढ़ जाता है, और ठंडा पानी इंडेक्स की वृद्धि को धीमा कर देता है। एक महत्वपूर्ण कारक वसा और प्रोटीन है, उत्पादों में जितना अधिक होगा, जीआई उतना ही कम होगा।
ऐसा इसलिए है क्योंकि कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर में हार्मोन को नियंत्रित करने की कुंजी है जो पोषक तत्वों को अवशोषित और संग्रहीत करने के लिए जिम्मेदार है: इंसुलिन। इंसुलिन वास्तव में एक कार्यात्मक प्रोटीन है, और अन्य सभी प्रोटीनों की तरह, यह अमीनो एसिड की एक श्रृंखला है। अमाइन की यह श्रृंखला एक संकेत तंत्र के रूप में कार्य करती है, और जब आप कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो अग्न्याशय से इंसुलिन निकलता है। इंसुलिन रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है और मांसपेशियों की कोशिकाओं के साथ बातचीत करता है। आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं को इंसुलिन रिसेप्टर्स के साथ पंक्तिबद्ध किया जाता है, और एक बार जब इंसुलिन अणु रिसेप्टर से जुड़ जाता है, तो यह मांसपेशी कोशिका को ग्लूकोज, अमीनो एसिड और क्रिएटिन को मांसपेशियों में प्रवेश करने की अनुमति देता है।
आप खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कैसे कम कर सकते हैं?
जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना करना आवश्यक है। भूख हड़ताल से खुद को थका देना जरूरी नहीं है और शारीरिक गतिविधिऔर इसके गंभीर परिणाम हो सकते हैं। यदि आप सब कुछ सही ढंग से करते हैं और एक महीने में गिनती करते हैं, तो आप 4 किलोग्राम अतिरिक्त वसा से छुटकारा पा सकते हैं। यह एक दैनिक कैलेंडर बनाने के लिए पर्याप्त है, जहां आप गणना करेंगे कि आपने प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया।
खपत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा
यह राइबोसोम को अधिक प्रोटीन बनाने के लिए निर्देशित करके प्रोटीन संश्लेषण को भी उत्तेजित करता है, जिससे यह एनाबॉलिक और एंटी-कैटोबोलिक दोनों बन जाता है। जैसा कि आप देख सकते हैं, मांसपेशियों के ऊतकों को प्राप्त करने के लिए इंसुलिन बहुत उपचय है, लेकिन यह वसा प्राप्त करने के लिए भी बहुत उपचय है। आप इसे अंधाधुंध उपचय बता सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि इंसुलिन वसा कोशिकाओं पर रिसेप्टर्स को भी बांधता है, जहां यह ग्लूकोज को उसी तरह से संकेत देता है जैसे यह मांसपेशियों की कोशिकाओं को करता है।
इंसुलिन हार्मोन-संवेदनशील लाइपेस नामक एंजाइम को भी रोकता है, जो वसा को तोड़ने के लिए जिम्मेदार होता है। मूल रूप से, यदि आपका इंसुलिन बार-बार बढ़ता है, तो आप अपने शरीर की वसा को अपचयित करने की क्षमता को बंद कर देते हैं। इसलिए हमने सीखा कि इंसुलिन का काम अधिकांश ग्लूकोज को रक्त में स्थानांतरित करना है, इसे मांसपेशियों और वसा कोशिकाओं में धकेलना है। यदि आप हमेशा इंसुलिन को इस तरह से एनाबॉलिक ट्रांसपोर्ट हार्मोन के रूप में सोचते हैं, तो आप बॉडी बिल्डर के रूप में अपने वर्तमान लक्ष्य के आधार पर इसमें हेरफेर कर सकते हैं।
कार्बोहाइड्रेट का वर्गीकरण
मेज। कार्बोहाइड्रेट का वर्गीकरण
स्टार्च में शामिल हैं: चावल, मक्का, आलू और इससे बने अन्य खाद्य पदार्थ। इसमें पेनकेक्स, पास्ता, पाई और आटा भी शामिल है।
चीनी में मिठाई और शहद शामिल हैं। डार्क चॉकलेट का जीआई लेवल व्हाइट या मिल्क चॉकलेट की तुलना में कम होता है।
मध्यम जीआई फलों में सेब, अंगूर, खरबूजे और अंजीर शामिल हैं। सूचीबद्ध खाद्य पदार्थ 40 से 70 जीआई स्तर तक होते हैं।
तो प्रोटीन के विपरीत, जो दिन के किसी भी समय, किसी भी समय काफी अच्छा होता है, आप अपने कार्ब सेवन के रूप में ढीले नहीं हो सकते। एक तरफ, सही समय पर ढेर सारे सही कार्ब्स आपको नई मसल्स में हर तरह का फायदा उठाने में मदद कर सकते हैं, लेकिन दूसरी तरफ ऐसा नहीं है। सही कार्ब्सगलत समय पर आपके लक्ष्यों को नुकसान पहुंचा सकता है। वसा भंडारण हार्मोन के रूप में अपनी भूमिका के कारण, गलत समय पर दिखाई देने वाले इंसुलिन का स्तर आपके शरीर के लिए बुरी खबर है।
आलू को छोड़कर सभी सब्जियों में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, इसलिए वे रोजाना खाने और खाने के लिए अच्छे होते हैं।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जिसे जीआई के रूप में संक्षिप्त किया गया है) वह दर है जिस पर भोजन में कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्केल में 100 इकाइयां होती हैं, जहां 0 न्यूनतम है (कार्बोहाइड्रेट के बिना उत्पाद), 100 अधिकतम है। जल्दी से अपनी ऊर्जा शरीर को देते हैं, जबकि कम जीआई खाद्य पदार्थ होते हैं और धीरे-धीरे पचते हैं।
कुछ लोग अक्सर ऐसा करते हैं, गलत समय पर गलत कार्ब्स खाने से लंबे समय तक और मधुमेह के साथ समाप्त हो जाता है। दरअसल, पिछले कुछ दशकों तक इंसुलिन की चर्चा सिर्फ डायबिटीज के संबंध में ही होती थी।
बहुत अधिक वसा के निर्माण के बिना मांसपेशियों के निर्माण के लिए, सही समय पर सही कार्ब्स खाने की चाल है। जैसा कि इसका तात्पर्य है, नहीं, सभी कार्बोहाइड्रेट समान नहीं बनाए जाते हैं। आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट के प्रकार इंसुलिन में हेरफेर करने की आपकी क्षमता को बना या बिगाड़ सकते हैं। इस प्रयोजन के लिए, कार्बोहाइड्रेट को उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स या कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। विशेष रूप से उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स के आधार पर खाद्य पदार्थों और कार्ब्स का चयन करने से आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर को ठीक करने में मदद मिल सकती है और अंततः आपको अपने शरीर के सबसे एनाबॉलिक हार्मोन में से एक पर बहुत अच्छा नियंत्रण मिल सकता है।
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को बाधित करता है, रक्त में शर्करा के समग्र स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। निरंतर भावनाभूख और समस्या क्षेत्रों में शरीर में वसा के गठन को सक्रिय करना।
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ
उत्पादों से कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त ऊर्जा, शरीर तीन तरीकों में से एक का उपयोग करता है: 1) वर्तमान ऊर्जा जरूरतों के लिए; 2) मांसपेशियों में ग्लाइकोल भंडार को फिर से भरने के लिए; 3) भविष्य में रिजर्व के लिए। शरीर में आरक्षित ऊर्जा भंडारण का मुख्य स्रोत शरीर में वसा है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स का परिचय। ग्लाइसेमिक इंडेक्स विभिन्न कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के रक्त शर्करा के स्तर पर उनके प्रभाव के आधार पर उनके प्रभावों की रैंकिंग करने की एक विधि है। बाद में, शोधकर्ता उसी व्यक्ति को 50 ग्राम भोजन देते हैं और उसके बाद कई घंटों तक उनके रक्त शर्करा के स्तर को मापते हैं। भोजन के लिए रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया की तुलना शुद्ध ग्लूकोज की प्रतिक्रिया से की जाती है।
जब रक्त शर्करा का स्तर ऊंचा होता है, तो इंसुलिन स्रावित होता है और ग्लूकोज को मांसपेशी ग्लाइकोजन या यकृत ग्लाइकोजेनेसिस में संग्रहीत किया जाता है, जिससे आवश्यकतानुसार ग्लाइकोजन को फिर से भरने में मदद मिलती है। जब रक्त शर्करा का स्तर कम होता है, तो बहुत कम इंसुलिन निकलता है और वसा शरीर के लिए ईंधन का मुख्य स्रोत बन जाता है।
हालांकि, यदि एक निष्क्रिय जीवन शैली के दौरान साधारण कार्बोहाइड्रेट का अनियंत्रित और लगातार सेवन किया जाता है (उदाहरण के लिए, टीवी के सामने चॉकलेट का एक बार या केक और मीठे कोला के टुकड़े के साथ रात का खाना), तो शरीर जल्दी से भंडारण के तरीके में बदल जाएगा शरीर की चर्बी में अतिरिक्त ऊर्जा।
किसी उत्पाद का सटीक जीआई कैसे निर्धारित करें?
इस लेख के अंत में, आपको उच्च, मध्यम और निम्न ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों की विस्तृत तालिकाएँ मिलेंगी। हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वास्तविक जीआई संख्या हमेशा उत्पाद तैयार करने की विधि, उसकी मात्रा, अन्य भोजन के साथ संयोजन और यहां तक कि तापमान पर भी निर्भर करेगी।
मध्यम और उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ
ग्लाइसेमिक लोड के साथ ग्लाइसेमिक इंडेक्स का अनुप्रयोग। परिणाम एक सापेक्ष संकेत है कि प्रभावी भोजन वितरण आपके रक्त शर्करा और अंततः आपके इंसुलिन के स्तर को कैसे बढ़ा सकता है। यदि आपका मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो आप और अधिक चाहते हैं उच्च स्तरदिन भर में अधिक बार इंसुलिन। आप विशेष रूप से ग्लूकोज और अन्य पोषक तत्वों को अपनी मांसपेशियों की कोशिकाओं में स्थानांतरित करने के लिए कसरत के बाद इंसुलिन को फ़िज़ करना चाहते हैं, जब वे पोषक तत्वों के लिए बेहद ग्रहणशील होते हैं।
इसके बावजूद, ब्रोकली या ब्रसेल्स स्प्राउट्स का ग्लाइसेमिक इंडेक्स सामग्री के कारण बेहद कम (10-20 यूनिट) रहेगा, चाहे तैयारी की विधि कुछ भी हो, जबकि ब्रेड, मीठे पेस्ट्री, बेक्ड आलू या सफेद चावल का जीआई किसी भी मामला अधिकतम हो।
वजन घटाने और वजन घटाने के लिए कार्बोस काटना प्रभावी है? .
यदि आप केवल वसा कम करना चाहते हैं, तो आपको इंसुलिन के स्तर की आवश्यकता होगी जो पूरे दिन कम और स्थिर रहे। मांसपेशियों के अपचय से बचने के लिए कसरत के बाद अपने इंसुलिन को बढ़ाना अभी भी एक अच्छा विचार है। -इज़ुलिन ग्लूकोज को वसा में परिवर्तित नहीं करेगा यदि यह इसे पहले ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत कर सकता है और व्यायाम के तुरंत बाद आपकी मांसपेशियों को ग्लाइकोजन भंडारण के लिए तैयार किया जाता है।
जबकि मांसपेशियों का निर्माण या वसा खोना अपने आप में ठोस लक्ष्य हैं, किसी का भी लक्ष्य जो कभी भी लोहे के आसपास जिम में प्रवेश करता है, उसका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना और वसा खोना है - एक ही समय में। इंसुलिन को एक स्विच की तरह नियंत्रित किया जा सकता है। इसे चालू करें जब आपको मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता हो या वसा जलाने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए इसे बंद कर दें। जिस दर से आप मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं या वसा खो देते हैं, उसे बदलने के लिए आप इन अवधियों की लंबाई को चालू और बंद कर सकते हैं।
कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ जो धीरे-धीरे शरीर को अपनी ऊर्जा देते हैं (उन्हें धीमा या "" कहा जाता है) में अधिकांश सब्जियां, ताजे फल (लेकिन रस नहीं), विभिन्न फलियां, साथ ही साथ ब्राउन राइस और ड्यूरम पास्ता (विशेष रूप से थोड़ा अधपका) शामिल हैं।
वहीं, याद रखें कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स का कैलोरी से कोई संबंध नहीं है। कम जीआई खाद्य पदार्थों में अभी भी कैलोरी होती है जिसे अंततः शरीर द्वारा अवशोषित किया जाएगा - उनके उपभोग को आहार और पोषण रणनीति के समग्र संदर्भ में माना जाना चाहिए जिसका आप पालन करते हैं।
शरीर को भोजन पचाने और पोषक तत्वों को ऊर्जा में बदलने के लिए समय देना महत्वपूर्ण है। इस दौरान शरीर विभिन्न सबस्ट्रेट्स या ऊर्जा के रूपों का उपयोग करता है व्यायामपहले से क्या खाया जाता है इसके आधार पर। चूंकि आपने अनिवार्य रूप से 6-8 घंटे का उपवास किया है, इसलिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपकी मांसपेशियां ईंधन के लिए अपचयित न हों।
- जितनी जल्दी मिल जाए, उतना अच्छा।
- यह एक मिथक है, और सच्चाई यह है कि सोने से पहले कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों की वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण हैं।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स: टेबल
ग्लाइसेमिक इंडेक्स द्वारा क्रमबद्ध 100 सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थों की तालिका नीचे दी गई है। आइए हम आपको एक बार फिर याद दिलाएं कि किसी विशेष उत्पाद की वास्तविक जीआई संख्या महत्वपूर्ण रूप से भिन्न हो सकती है - यह समझना महत्वपूर्ण है कि सारणीबद्ध डेटा हमेशा औसत होता है।
मुख्य नियम यह है कि यदि आप अपने चयापचय को खराब नहीं करना चाहते हैं, तो आपको उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के उपयोग को सीमित करने की आवश्यकता है (वे केवल शक्ति प्रशिक्षण के तुरंत बाद ही स्वीकार्य हैं)। यह भी महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के लिए प्रभावी अधिकांश आहार कम जीआई खाद्य पदार्थों पर आधारित होते हैं।
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ
| उत्पाद | सैनिक |
| सफ़ेद ब्रेड | 100 |
| मीठे बन्स | 95 |
| पेनकेक्स | 95 |
| आलू (बेक्ड) | 95 |
| चावल के नूडल्स | 95 |
| डिब्बाबंद खुबानी | 95 |
| झटपट चावल | 90 |
| शहद | 90 |
| झटपट दलिया | 85 |
| गाजर (उबला हुआ या दम किया हुआ) | 85 |
| मक्कई के भुने हुए फुले | 85 |
| मसले हुए आलू, उबले आलू | 85 |
| स्पोर्ट्स ड्रिंक्स (पॉवरएड, गेटोरेड) | 80 |
| मेवे और किशमिश के साथ मूसली | 80 |
| मीठी पेस्ट्री (वफ़ल, डोनट्स) | 75 |
| कद्दू | 75 |
| तरबूज | 75 |
| खरबूज | 75 |
| दूध के साथ चावल का दलिया | 75 |
| बाजरा | 70 |
| गाजर (कच्ची) | 70 |
| चॉकलेट बार (मंगल, स्निकर्स) | 70 |
| मिल्क चॉकलेट | 70 |
| मीठे कार्बोनेटेड पेय (पेप्सी, कोका-कोला) | 70 |
| एक अनानास | 70 |
| पकौड़ा | 70 |
| नरम गेहूं नूडल्स | 70 |
| सफेद चावल | 70 |
| आलू के चिप्स | 70 |
| चीनी (सफेद या भूरा) | 70 |
| कूसकूस | 70 |
| मनका | 70 |
औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ
| उत्पाद | सैनिक |
| गेहूं का आटा | 65 |
| संतरे का रस (पैक) | 65 |
| संरक्षित और जाम | 65 |
| काला खमीर रोटी | 65 |
| मुरब्बा | 65 |
| चीनी के साथ मूसली | 65 |
| किशमिश | 65 |
| राई की रोटी | 65 |
| जैकेट उबले आलू | 65 |
| साबुत गेहूँ की ब्रेड | 65 |
| डिब्बाबंद सब्जियों | 65 |
| पनीर के साथ पास्ता | 65 |
| टमाटर और चीज़ के साथ पतला क्रस्ट पिज़्ज़ा | 60 |
| केला | 60 |
| आइसक्रीम (अतिरिक्त चीनी के साथ) | 60 |
| लंबे दाने वाला चावल | 60 |
| औद्योगिक मेयोनेज़ | 60 |
| 60 | |
| एक प्रकार का अनाज (भूरा, भुना हुआ) | 60 |
| अंगूर और अंगूर का रस | 55 |
| चटनी | 55 |
| स्पघेटी | 55 |
| डिब्बाबंद आड़ू | 55 |
| कचौड़ी | 55 |
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ
| उत्पाद | सैनिक |
| मीठे आलू (रतालू, रतालू) | 50 |
| एक प्रकार का अनाज (हरा, पहले से भुना हुआ नहीं) | 50 |
| बासमती चावल | 50 |
| क्रैनबेरी जूस (चीनी नहीं) | 50 |
| संतरे | 50 |
| कीवी | 50 |
| आम | 50 |
| ब्राउन ब्राउन राइस | 50 |
| सेब का रस (चीनी नहीं) | 50 |
| चकोतरा | 45 |
| नारियल | 45 |
| संतरे का ताजा रस | 45 |
| साबुत अनाज टोस्ट | 45 |
| सूखे अंजीर | 40 |
| पास्ता पकाया "अल डेंटे" | 40 |
| गाजर का रस (चीनी नहीं) | 40 |
| सूखे खुबानी | 40 |
| सूखा आलूबुखारा | 40 |
| जंगली (काला) चावल | 35 |
| ताजा सेब | 35 |
| ताजा बेर | 35 |
| ताजा quince | 35 |
| कम वसा वाला प्राकृतिक दही | 35 |
| फलियाँ | 35 |
| ताजा अमृत | 35 |
| अनार | 35 |
| ताजा आड़ू | 35 |
| टमाटर का रस | 30 |
| ताजा खूबानी | 30 |
| जौ का दलिया | 30 |
| भूरी दाल | 30 |
| हरी फली | 30 |
| ताजा नाशपाती | 30 |
| टमाटर (ताजा) | 30 |
| वसा रहित पनीर | 30 |
| पीली दाल | 30 |
| ब्लूबेरी, लिंगोनबेरी, ब्लूबेरी | 30 |
| कड़वा चॉकलेट (70% से अधिक कोको) | 30 |
| दूध (कोई भी वसा सामग्री) | 30 |
| कृष्णकमल फल | 30 |
| मंदारिन ताजा | 30 |
| ब्लैकबेरी | 20 |
| चेरी | 25 |
| हरी और लाल दाल | 25 |
| सुनहरी फलियाँ | 25 |
| रास्पबेरी ताजा | 25 |
| यूरोपिय लाल बेरी | 25 |
| सोया आटा | 25 |
| स्ट्राबेरी जंगली-स्ट्रॉबेरी | 25 |
| कद्दू के बीज | 25 |
| करौंदा | 25 |
| मूंगफली का मक्खन (चीनी नहीं) | 20 |
| हाथी चक | 20 |
| बैंगन | 20 |
| सोया दही | 20 |
| बादाम | 15 |
| ब्रॉकली | 15 |
| पत्ता गोभी | 15 |
| काजू | 15 |
| अजवायन | 15 |
| चोकर | 15 |
| ब्रसल स्प्राउट | 15 |
| फूलगोभी | 15 |
| मिर्च | 15 |
| ताजा ककड़ी | 15 |
| हेज़लनट, पाइन नट, पिस्ता, अखरोट | 15 |
| एस्परैगस | 15 |
| अदरक | 15 |
| मशरूम | 15 |
| सब्जी का कुम्हाड़ा | 15 |
| प्याज़ | 15 |
| पेस्टो | 15 |
| हरा प्याज | 15 |
| जैतून | 15 |
| मूंगफली | 15 |
| एक प्रकार का फल | 15 |
| टोफू (बीन दही) | 15 |
| सोया | 15 |
| पालक | 15 |
| एवोकाडो | 10 |
| पत्ता सलाद | 10 |
| अजमोद, तुलसी, वैनिलिन, दालचीनी, अजवायन | 5 |
