सबसे कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले अनाज। "सही कार्बोहाइड्रेट" वाली सब्जियां। कार्ब प्रतिशत
कार्बोहाइड्रेट एक प्राकृतिक कार्बनिक यौगिक है जिसमें कार्बोनिल और हाइड्रॉक्सिल समूह होते हैं। यह तत्व दो घटकों के संयोजन से आया है: कोयला और पानी। कार्बोहाइड्रेट जटिल और सरल होते हैं। तेजी से पचने और आत्मसात करने के कारण सरल वसा में परिवर्तित हो जाते हैं, और जटिल, शरीर में एक लंबी प्रक्रिया के बाद, ऊर्जा में परिवर्तित हो जाते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट हाइड्रोलिसिस की प्रक्रिया के माध्यम से सरल मोनोमर बना सकते हैं।
पूरी गेहूं की रोटी, चावल, पास्ता और फल। सब्जियां, ताजा अनाज और दूध। हालांकि, यहां निहित मूल्यों को अलग-अलग तरीकों का उपयोग करके आंशिक रूप से निर्धारित किया गया है। यह कई उपभोक्ताओं को भ्रमित करता है। इसके अलावा, भोजन के स्वास्थ्य मूल्य का आकलन तब नहीं किया जा सकता जब केवल कार्बोहाइड्रेट पर विचार किया जाए।
टी: सेब के मामले में, खाना पकाने की प्रक्रिया फाइबर को तोड़ देती है और चीनी छोड़ती है, जिसे अधिक तेज़ी से अवशोषित किया जा सकता है। मूसली के ताजे अनाज से कार्बोहाइड्रेट अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, निचोड़ने से तेज होते हैं, यहां तक कि सूजे हुए कोमल दलिया के गुच्छे से भी तेज होते हैं। टी: टाइप 2 मधुमेह को मेरी राय में ऐसा नहीं करना चाहिए। यह पर्याप्त है यदि वे सामान्य रूप से ऊर्जा आपूर्ति पर ध्यान देते हैं, पशु वसा की मात्रा को कम करने की कोशिश करते हैं और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सहारा लेते हैं। सभी मधुमेह रोगियों को पता होना चाहिए कि "फास्ट" कार्ब्स निम्न रक्त शर्करा के उपचार के लिए अच्छे हैं।
वे पौधे के जीवन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे संरचनात्मक और सुरक्षात्मक कार्य करते हैं, अर्थात्, वे कोशिकाओं की संरचना में और विशेष प्रक्रियाओं के निर्माण में भाग लेते हैं, जैसे कि स्पाइक्स या स्पाइन।
कम नहीं, मानव जीवन में कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। ऐसे भोजन के माध्यम से जिसमें कार्बोहाइड्रेट होता है, व्यक्ति पोषण करता है महत्वपूर्ण ऊर्जा. यह रासायनिक तत्व आसमाटिक दबाव को नियंत्रित करता है।
उदाहरण के लिए, वे जानते हैं कि यदि वे पांच से अधिक चिपचिपा भालू कार्ब्स और 50 ग्राम कार्ब्स खाते हैं, तो उन्हें समस्याओं का अनुभव होगा। तेजी से एनालॉग इंसुलिन के साथ भी, भोजन के बाद रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाएगा। यदि कोई रोगी भोजन से पहले अपने पूरे शरीर को इंजेक्शन लगाता है, तो भोजन के दौरान निम्न रक्त शर्करा हो सकता है। यहां हम अनुशंसा करते हैं कि रोगी भोजन के बाद प्रशासन करें और संभवतः इंजेक्शन की खुराक को भी विभाजित करें, इसलिए एनालॉग इंसुलिन और भोजन के बाद एक अच्छा प्रारंभिक भाग और एक घंटे बाद, या भोजन से पहले और बाद में एक उच्च प्रारंभिक भाग के साथ।
अक्सर, मोटापे या एथलीटों से पीड़ित लोग विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा की गणना करते हैं जिनका प्रतिदिन सेवन किया जाना चाहिए। खाद्य पदार्थों में निहित कार्बोहाइड्रेट की गणना करने से, ऊर्जा सेवन अनुपात बढ़ता है, और वसा की परत जमा नहीं होती है।
उन खाद्य पदार्थों की तालिका जिनमें कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं
हालांकि, यह वास्तव में पिज्जा, बटरक्रीम पाई के दो स्लाइस, फ्राइज़ और मेयोनेज़ के साथ श्नाइटल जैसे चरम नक्षत्रों तक सीमित है। बहुत से लोग इस सीमित भोजन विकल्प और इसलिए लंबे समय में संपूर्ण आहार का पालन नहीं कर पाएंगे।
लंबी अवधि के लिए निर्णायक, अंततः, किसी भी आहार में आपूर्ति की गई ऊर्जा की मात्रा को स्थायी रूप से कम करना है। कार्बोहाइड्रेट के मामले में, मोनोसेकेराइड, ओलिगोसेकेराइड और पॉलीसेकेराइड के बीच अंतर किया जाता है। इन सभी का कैलोरी मान समान है, जो लगभग 4.1 किलो कैलोरी प्रति ग्राम है। 3 कार्ब्स उनके अवशोषण की दर, उनकी ऊर्जा आपूर्ति, पोषक तत्वों के घनत्व, उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स और अन्य बिंदुओं में भिन्न होते हैं।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है
ग्लाइसेमिक इंडेक्स दिखाता है कि मानव शरीर में खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट कितनी जल्दी टूट जाता है। यह अक्सर पोषण विशेषज्ञ द्वारा उपयोग किया जाता है जब वे अपने रोगियों, एथलीटों को विशेष आहार लिखते हैं, जिन्हें अपनी ऊर्जा की मात्रा, इंसुलिन पर निर्भर लोगों की गणना करने की आवश्यकता होती है। जिन उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं उन्हें 3 समूहों में विभाजित किया जाता है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स रक्त शर्करा के स्तर पर कार्बोहाइड्रेट सामग्री के प्रभाव का एक उपाय है। नियंत्रण मूल्य डेक्सट्रोज है। उनके तेजी से अवशोषण के कारण, साधारण शर्करा कुछ या की तुलना में अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि साधारण शर्करा मूल रूप से खाली कैलोरी होती है और इसमें वस्तुतः कोई पोषक तत्व या फाइटोन्यूट्रिएंट नहीं होते हैं। इसके अलावा, पेट भरने वाली साधारण शर्करा बहुत कम होती है और वे दृढ़ता को तृप्त नहीं करती हैं।
अधिक काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सलंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं, कम इंसुलिन या इंसुलिन शिखर और रक्त शर्करा के उतार-चढ़ाव का उत्पादन करते हैं, और साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक तृप्ति प्रभाव डालते हैं। इसलिए, अंगूर की चीनी मुख्य रूप से खेल के बाद ली जानी चाहिए, क्योंकि वे ग्लाइकोजन को जल्दी से भरने के लिए काम करते हैं और पुनर्जनन में एक निर्णायक कारक हैं।
पहला समूह उच्च के साथ कार्बोहाइड्रेट है ग्लाइसेमिक सूची. इसमें ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 70 से अधिक है।
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, जिससे मधुमेह और फिर इंसुलिन पर निर्भरता होती है। इस बीमारी से पीड़ित लोगों के शरीर में इंसुलिन अतिरिक्त शुगर को फैट में बदल कर बांट देता है, लेकिन अगर यह ज्यादा जमा हो जाए तो दिक्कतें पैदा हो जाती हैं. इसलिए, उच्च स्तर के जीआई के साथ अत्यधिक भोजन का सेवन मोटापा और अन्य विकृति का कारण बनता है।
रक्त शर्करा की तुलना में शर्करा में वृद्धि
आमतौर पर ऐसा होता है कि ज्यादातर लोग, जब वे थका हुआ और शक्तिहीन महसूस करते हैं, अपने रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने और अपनी बैटरी को रिचार्ज करने के लिए नींबू पानी पीते हैं। अग्न्याशय से रक्त में हार्मोन इंसुलिन जारी किया जाता है। इंसुलिन की भूमिकाओं में से एक उच्च रक्त शर्करा के स्तर को यकृत, मांसपेशियों और फिर शरीर में वसा तक पहुंचाना है। नतीजतन, इंसुलिन गतिविधि रक्त शर्करा के स्तर को निम्न रक्त शर्करा के स्तर तक कम कर देती है।
रक्त शर्करा में यह गिरावट सुस्ती, मिजाज और भूख की भावनाओं का कारण बनती है। यही बात उन लोगों के साथ भी होती है जो वर्कआउट एनर्जी बूस्ट की उम्मीद में एक्सरसाइज से पहले शुगर वाले कार्बोहाइड्रेट ड्रिंक का सेवन करते हैं। इंसुलिन स्राव और रक्त शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव, खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट के प्रकार पर निर्भर करता है। कुछ कार्बोहाइड्रेट दूसरों की तुलना में रक्तप्रवाह में तेजी से प्रवेश करते हैं। एक विशेष प्रकार का कार्बोहाइड्रेट जितनी तेजी से रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, रक्त शर्करा का स्तर उतना ही अधिक होता है और इसके परिणामस्वरूप इंसुलिन का स्तर बढ़ता है।
लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यदि कोई व्यक्ति कार्बोहाइड्रेट का सेवन बिल्कुल भी नहीं करता है, तो उसके सिर में चक्कर आना, बादल छा जाना और अन्य लक्षण होने लगेंगे, पूरे शरीर को चिंता होने लगेगी, क्योंकि मांसपेशियों का कमजोर होना, अवसाद होना भी प्रकट हो सकता है। शरीर को ग्लाइकोजन की आवश्यकता होती है - यह पहले से ही पचा हुआ कार्बोहाइड्रेट होता है, जो मांसपेशियों में पाया जाता है। शरीर में कार्बोहाइड्रेट के स्तर की निगरानी अक्सर एथलीटों द्वारा की जाती है, क्योंकि वे अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं और इसे प्रतिदिन भरने की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट के लिए एक नकारात्मक पहलू है। यदि कोई व्यक्ति डिस्ट्रोफी से पीड़ित है, तो उसे अपने आहार में अधिक कार्बोहाइड्रेट जोड़ने की आवश्यकता होगी ताकि मांसपेशियां विकसित हो सकें और शरीर समग्र रूप से मजबूत हो सके।
यह तेजी से मिजाज और ऊर्जा में कमी की ओर जाता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स मूल रूप से मधुमेह रोगियों के लिए विकसित किया गया था, लेकिन यह उन एथलीटों के लिए भी उपयोगी हो सकता है जो लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा और बेहतर पुनर्जनन के अवसरों की तलाश में हैं। नतीजतन, कार्बोहाइड्रेट को उच्च ग्लाइसेमिक और कम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट में विभाजित किया जा सकता है।
कम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट
साथ ही, अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को वसा के रूप में संग्रहीत करने का जोखिम कम हो जाता है क्योंकि ऊंचा स्तरइंसुलिन शरीर में वसा के संचय के तंत्र को सक्रिय कर सकता है। यदि आप प्रशिक्षण से पहले खाना चाहते हैं, तो आपको निश्चित रूप से कम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट का त्याग करना चाहिए। ये कार्ब्स आपके वर्कआउट पूरा होने से पहले आपके ब्लड शुगर के स्तर को समय से पहले गिरने से रोकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप शक्ति में नाटकीय गिरावट आती है।
वे कारक जिन पर किसी उत्पाद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स निर्भर करता है
पहला कारक कार्बोहाइड्रेट का प्रकार है। फास्ट कार्बोहाइड्रेट में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जबकि जटिल कार्बोहाइड्रेट में कम जीआई होता है। खाद्य पदार्थों में जितना अधिक फाइबर होगा, जीआई उतना ही कम होगा।
उत्पाद प्रसंस्करण। यदि आप गर्म पानी में धोते हैं, तो जीआई बढ़ जाता है, और ठंडा पानी इंडेक्स की वृद्धि को धीमा कर देता है। एक महत्वपूर्ण कारक वसा और प्रोटीन है, उत्पादों में जितना अधिक होगा, जीआई उतना ही कम होगा।
खाद्य प्रसंस्करण उत्पाद के जीआई को बदल देता है
इस अभ्यास से व्यायाम से पहले रक्त शर्करा का स्तर कम हो सकता है, जो बदले में मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार की तेजी से कमी और पहले की थकान को जन्म देगा। उच्च ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन व्यायामवसा कोशिकाओं से फैटी एसिड की रिहाई में भी हस्तक्षेप कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप गहन व्यायाम जितना संभव हो उतना वसा नहीं जलता है।
कार्ब प्रतिशत
हालांकि, ऐसा करने के लिए, आपको इन कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने का सही समय जानने की जरूरत है ताकि प्रदर्शन और वसूली के मामले में अपने स्वयं के लाभ के लिए उनके प्रभाव का उपयोग किया जा सके। ऐसी कुछ स्थितियाँ और अवधियाँ हैं जिनके दौरान उच्च इंसुलिन का स्तर एक एथलीट पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
आप खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कैसे कम कर सकते हैं?
जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स की गणना करना आवश्यक है। भूख हड़ताल से खुद को थका देना जरूरी नहीं है और शारीरिक गतिविधिऔर इसके गंभीर परिणाम हो सकते हैं। यदि आप सब कुछ सही ढंग से करते हैं और एक महीने में गिनती करते हैं, तो आप 4 किलोग्राम अतिरिक्त वसा से छुटकारा पा सकते हैं। यह एक दैनिक कैलेंडर बनाने के लिए पर्याप्त है, जहां आप गणना करेंगे कि आपने प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया।
इस वजह से वर्कआउट के बाद हाई ग्लाइसेमिक फूड्स मिल सकते हैं। ऊंची स्तरोंव्यायाम के बाद इंसुलिन वांछनीय है क्योंकि इंसुलिन तेजी से प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और अन्य पोषक तत्वों को भूखी मांसपेशियों तक पहुंचा सकता है। इन कार्बोहाइड्रेट के कारण मजबूत इंसुलिन के कारण, उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ कसरत के बाद पसंद का भोजन होता है। इसके अतिरिक्त, उच्च ग्लाइसेमिक तरल पदार्थ के साथ उपयोग किए जाने पर क्रिएटिन, ग्लूटामाइन और एंटीऑक्सिडेंट जैसे पूरक में सुधार किया जा सकता है।
रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने के लिए, आपको नियमित रूप से छोटे हिस्से लेने की जरूरत है। कार्बोहाइड्रेट युक्त किसी भी भोजन को उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और सब्जियों के साथ जोड़ा जाना चाहिए। समग्र आहार वसा में बहुत कम नहीं होना चाहिए। प्रशिक्षण के बाद, आपको उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ लेना चाहिए। एक या दो स्कूप लीन प्रोटीन वाला कार्बोहाइड्रेट पेय आपके कसरत के ठीक बाद अद्भुत काम कर सकता है।
कार्बोहाइड्रेट का वर्गीकरण
मेज। कार्बोहाइड्रेट का वर्गीकरण
स्टार्च में शामिल हैं: चावल, मक्का, आलू और इससे बने अन्य खाद्य पदार्थ। इसमें पेनकेक्स, पास्ता, पाई और आटा भी शामिल है।
चीनी में मिठाई और शहद शामिल हैं। डार्क चॉकलेट का जीआई लेवल व्हाइट या मिल्क चॉकलेट की तुलना में कम होता है।
मध्यम जीआई फलों में सेब, अंगूर, खरबूजे और अंजीर शामिल हैं। सूचीबद्ध खाद्य पदार्थ 40 से 70 जीआई स्तर तक होते हैं।
मांस, ऑफल और मछली
क्रिएटिन, 10 ग्राम ग्लूटामाइन और एक अच्छे एंटीऑक्सीडेंट जैसे सप्लीमेंट्स को वर्कआउट के बाद के पेय के साथ जोड़ा जाना चाहिए। नतीजतन, ग्लाइकोजन भंडारण के पुनर्जनन और पुनःपूर्ति को बहुत तेज और बढ़ाया जा सकता है। उन्हें कड़ी मेहनत से प्रशिक्षित करें, उन्हें बुद्धिमानी से प्रशिक्षित करें, और अधिक ऊर्जा, दुबले शरीर और बेहतर पुनर्जनन के लिए अपने लाभ के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग करें।
आहार संबंधी सिफारिशों में कार्बोहाइड्रेट एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। कम कार्ब के स्तर के साथ कुल कैलोरी प्रतिबंध कितना फायदेमंद है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या भूमिका निभाता है? उन्होंने जांच की कि क्या कम है कोरोनरी रोगदिल जब भोजन में संतृप्त फैटी एसिड को मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड या कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है।
आलू को छोड़कर सभी सब्जियों में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, इसलिए वे रोजाना खाने और खाने के लिए अच्छे होते हैं।
वजन घटाने के लिए कई आहार खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) पर आधारित होते हैं। जीआई एक संकेतक है जो किसी विशेष उत्पाद से शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की दर को दर्शाता है।
उदाहरण के लिए, यदि हम अपने रोगियों को कम कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह देते हैं, तो वे इसके बजाय अधिक वसा या उच्च वसा वाले वसा का सेवन करना चुन सकते हैं। विलिंगन-श्वेनिंगेन के निवासी एंडोक्रिनोलॉजिस्ट, डायबेटोलॉजिस्ट और न्यूट्रिशनिस्ट प्रो. स्टीफन जैकब के अनुसार, इस परिणाम को एक अलग तरीके से माना जाना चाहिए। यदि हम अपने रोगियों को कम कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह देते हैं, तो वे इसके बजाय अधिक वसा या उच्च वसा वाले वसा का सेवन कर सकते हैं।
वजन कम नहीं रहता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक उपाय है जो चीनी की खपत के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि के प्रभाव का वर्णन करता है। इसलिए, तथाकथित "धीमी" शर्करा के कुल सेवन की सिफारिश की जाती है। सबसे पहले, जो लोग केवल सूचकांक मूल्यों पर ध्यान देते हैं, वे पाउंड के पिघलने तक व्यर्थ प्रतीक्षा करेंगे। सभी वसा और मांस कम मूल्य के होते हैं और इसलिए बिना किसी हिचकिचाहट के खाना चाहिए। दूसरी ओर, कद्दू और गाजर के बिना करना आवश्यक होगा। क्योंकि उनके पास 75 के बीच उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स है और फिर भी इन स्वस्थ सब्जियों को मना करने का कोई कारण नहीं है।
इस सिद्धांत के अनुसार बनाई गई पोषण प्रणाली न केवल वजन घटाने में योगदान करती है, बल्कि इस तरह की भयानक बीमारी के विकास को भी रोकती है मधुमेह, जो कैंसर के बाद मृत्यु दर में दूसरे स्थान पर है।
शरीर को जल्दी से वांछित आकार में लाने और मांसपेशियों को पंप करने के लिए एथलीट भी जीआई सिद्धांत के अनुसार उत्पादों की पसंद की ओर रुख करते हैं। आखिरकार, यह जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं जो लंबे समय तक सक्रिय रहते हैं और वसायुक्त ऊतकों में जमा नहीं होते हैं।
औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ
क्योंकि इन दोनों सब्जियों में कार्ब्स की मात्रा इतनी कम है कि आपको इनका एक पाउंड खाना पड़ेगा, इसलिए ये वास्तव में आपके ब्लड शुगर को प्रभावित करेंगे। विभिन्न अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि ग्लाइसेमिक इंडेक्स न केवल पूरे भोजन के साथ, बल्कि व्यक्तिगत भोजन के साथ भी उतार-चढ़ाव कर सकता है। उदाहरण के लिए, अमेरिकी स्पेगेटी शोधकर्ताओं ने खाना पकाने के समय के आधार पर 38 और 61 के बीच विभिन्न मूल्यों की गणना की है। इसलिए, यह स्पष्ट नहीं है कि स्पेगेटी रक्त शर्करा के स्तर को धीरे-धीरे बढ़ाएगी या तेज़ी से।
सभी श्रेणियों में निम्न जीआई खाद्य पदार्थ हैं - ये अनाज, सब्जियां, फल, मांस, मछली, डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद हैं। शरीर की चयापचय प्रक्रिया में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका पर नीचे विचार किया जाएगा, पशु और वनस्पति उत्पादों से कम जीआई कार्बोहाइड्रेट की एक सूची प्रस्तुत की गई है।
जीआई उत्पादों की अवधारणा
जीआई मान उस दर को दर्शाता है जिस पर ग्लूकोज शरीर में प्रवेश करता है और यह कैसे अवशोषित होता है। तो, जितना अधिक निशान, उतनी ही तेजी से भोजन शरीर को अपनी ऊर्जा देता है। जबकि कार्बोहाइड्रेट का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, उन्हें अच्छा कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है, वे धीरे-धीरे पचते हैं, एक व्यक्ति को ऊर्जा देते हैं और लंबे समय तक तृप्ति की भावना देते हैं।
हमारे व्यंजनों की संरचना और औद्योगिक प्रसंस्करण क्या है!
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इसके औद्योगिक प्रसंस्करण के कारण भोजन का ग्लाइसेमिक इंडेक्स बढ़ता है। यह माना जा सकता है कि 60 से शुरू होने वाले ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ, रक्त शर्करा में तेज वृद्धि एक में योगदान करती है। सादगी के लिए, हम इस मामले में "खराब कार्ब्स" के बारे में बात कर रहे हैं। दूसरी ओर, जिन कार्बोहाइड्रेट का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 50 से अधिक नहीं होता है, उन्हें "अच्छा कार्बोहाइड्रेट" कहा जाता है। जैसा कि आप देख सकते हैं, अगर फाइबर संरक्षित है तो अनाज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। इसलिए, जैसा कि आमतौर पर कहा जाता है, साबुत अनाज, पिसे हुए अनाज और संभवत: साबुत अनाज की रोटी खाने की सलाह दी जाती है: " बेकरी उत्पाद»!
यदि कोई व्यक्ति के साथ खाद्य पदार्थों का सेवन करता है उच्च सूचकांक, तो समय के साथ यह चयापचय प्रक्रियाओं में व्यवधान पैदा करेगा, नियमित उच्च चीनीरक्त में और वसा कोशिकाओं के निर्माण में।
जब यह विफलता होती है, तो व्यक्ति को अक्सर भूख लगने लगती है, यहाँ तक कि पर्याप्त भोजन करने पर भी। शरीर में प्रवेश करने वाले ग्लूकोज को ठीक से अवशोषित नहीं किया जा सकता है और तदनुसार, वसायुक्त ऊतकों में जमा हो जाता है।
हालांकि, व्यक्तिगत उत्पादों के सूचकांक मूल्य आमतौर पर रोजमर्रा की जिंदगी में बहुत कम उपयोग होते हैं। क्योंकि जैसे ही आप मूल्यांकन किए गए खाद्य पदार्थों को अलग से नहीं खाते हैं, लेकिन भोजन के हिस्से के रूप में वे अब सही नहीं हैं। तो आप इसका उपयोग केवल अलग-थलग खाद्य पदार्थों के लिए ही कर सकते हैं।
पकी हुई, भीगी हुई, दबी हुई और पकी हुई चीजें ब्लड शुगर लेवल को तेजी से बढ़ने का कारण बनती हैं। इसलिए पूरे आलू को भी आलू की स्टिक के सामने से निकाल लें। सेब के जूस की जगह सेब खाएं। वसा के साथ कोमल रहें। हालांकि यह रक्त शर्करा में वृद्धि को धीमा कर देता है, लेकिन इसमें कैलोरी अधिक होती है। भरपूर प्रोटीन खाएं - यह आपको अच्छी तरह से भर देता है और मांसपेशियों का निर्माण करता है: बहुत आगे बढ़ें! यह शरीर के अपने इंसुलिन की क्रिया को बढ़ाता है और रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है।
- रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि से कैसे बचें।
- साथ ही भोजन को कच्ची सब्जियों, सलाद पत्ता, और कटे हुए साबुत अनाज से समृद्ध करें।
- क्योंकि ठंडा कार्बोहाइड्रेट रक्तप्रवाह में अधिक धीरे-धीरे पहुंचता है।
- 0 - 50 इकाइयां - कम;
- 50 - 69 इकाइयां - मध्यम;
- 70 इकाइयाँ और ऊपर - उच्च।
निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट सभी खाद्य श्रेणियों में पाए जाते हैं, जिनका वर्णन नीचे किया जाएगा।
"सही कार्बोहाइड्रेट" वाली सब्जियां
यदि सही खाने का निर्णय लिया जाता है, तो सब्जियों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, क्योंकि उन्हें दैनिक आहार का आधा हिस्सा बनाना चाहिए। कम जीआई वाली सब्जियों की सूची से आप कई तरह के व्यंजन बना सकते हैं - सलाद, साइड डिश और पुलाव।
यह "अपवाद" सब्जी को जानने के लायक है, जो गर्मी उपचार के दौरान इसकी दर में काफी वृद्धि करता है - यह गाजर है। उसका कच्चा जीआई 35 यूनिट है, लेकिन उबला हुआ जीआई 85 यूनिट है। सब्जियों और फलों की सभी श्रेणियों के लिए एक महत्वपूर्ण नियम भी है - यदि उन्हें प्यूरी की स्थिति में लाया जाता है, तो सूचकांक में वृद्धि होगी, हालांकि महत्वपूर्ण रूप से नहीं।
इसे खाने की अनुमति है और टमाटर का रसलुगदी के साथ जिसमें कम जीआई है। इसे जड़ी-बूटियों - अजमोद, डिल, तुलसी और अन्य के साथ पकवान के स्वाद में विविधता लाने की अनुमति है, क्योंकि उनका जीआई 15 इकाइयों से अधिक नहीं है।
कम जीआई सब्जियां:
- बैंगन;
- हरे और सूखे मटर;
- सभी प्रकार की गोभी - ब्रोकोली, फूलगोभी, सफेद, लाल;
- प्याज़;
- कड़वी और मीठी मिर्च;
- टमाटर;
- खीरा;
- स्क्वाश;
- मूली;
- लहसुन।
आप किसी भी किस्म के मशरूम खा सकते हैं, उनकी दर 40 यूनिट से अधिक नहीं होनी चाहिए।
कम जीआई वाले फल और जामुन
फलों में कई विशेषताएं होती हैं जिनके बारे में आपको पता होना चाहिए ताकि उनका जीआई न बढ़े। कम जीआई के साथ भी फलों से रस तैयार करना मना है, क्योंकि इस तरह के प्रसंस्करण के दौरान फाइबर खो जाता है। नतीजतन, एक व्यक्ति को उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होते हैं।
सामान्य तौर पर, फलों को ताजा खाना बेहतर होता है, ताकि अधिक विटामिन और खनिज संरक्षित रहें। इस तरह के भोजन के सेवन की योजना सुबह के लिए बनाई जानी चाहिए, ताकि रक्तप्रवाह में प्रवेश करने वाले ग्लूकोज को तेजी से संसाधित किया जा सके।
फलों और जामुन से, आप सभी प्रकार की स्वस्थ मिठाइयाँ बना सकते हैं - मुरब्बा, जेली और यहाँ तक कि जेली भी। केवल गाढ़ा करने के लिए, जेली में स्टार्च नहीं डाला जाता है, बल्कि जई का आटा. चूंकि स्टार्च में काफी उच्च जीआई है, लगभग 85 इकाइयां।
कम दर वाले फल और जामुन:
- काले और लाल करंट;
- नाशपाती;
- ब्लूबेरी;
- चेरी;
- आलूबुखारा;
- अनार;
- खुबानी;
- अमृत;
- सभी प्रकार के खट्टे फल - नींबू, अंगूर, पोमेलो, कीनू, संतरा, चूना;
- करौंदा।
सेब का जीआई भी कम होता है। आपको खट्टा किस्मों का चयन नहीं करना चाहिए, यह मानते हुए कि मीठे में अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं। यह राय गलत है। किसी फल की मिठास केवल कार्बनिक अम्ल की मात्रा से निर्धारित होती है, चीनी से नहीं।
सही कार्बोहाइड्रेट खाने का चुनाव करते समय, आपको ऐसे फलों को छोड़ना होगा:
- तरबूज;
- खरबूज;
- डिब्बाबंद खुबानी;
- एक अनानास।
सूखे मेवों से आप ऐसे चुन सकते हैं - सूखे खुबानी, prunes और अंजीर।
डेयरी और डेयरी उत्पाद
दैनिक आहार में डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद मौजूद होने चाहिए। सामान्य ऑपरेशन के लिए यह आवश्यक है जठरांत्र पथ, सक आबादी फायदेमंद बैक्टीरिया. इसके अलावा, एक गिलास किण्वित दूध उत्पाद दैनिक कैल्शियम सेवन के आधे हिस्से को संतुष्ट कर सकता है।
गाय के दूध की तुलना में बकरी का दूध स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है। इनमें से दो दूध का जीआई कम होता है। इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि बकरी के पेय को पीने से पहले उबालना चाहिए। यदि खपत के बाद पेट में असुविधा महसूस होती है, तो यह किण्वित दूध उत्पादों के उपयोग पर स्विच करने लायक है, उदाहरण के लिए, अयरन या टैन।
डेयरी उत्पाद शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं, जबकि उनमें कैलोरी की मात्रा भी कम होती है। इसलिए, यह सलाह दी जाती है कि अंतिम भोजन में किण्वित दूध उत्पाद शामिल हो।
कम जीआई वाले डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद:
- किसी भी प्रकार का दूध - पूरी गाय और बकरी, स्किम्ड और सोया;
- अनाज पनीर;
- दही;
- केफिर;
- किण्वित बेक्ड दूध;
- दही दूध;
- सीरम;
- टोफू पनीर।
नाश्ते के लिए पनीर से या नाश्ते के लिए, आप एक हल्का पकवान बना सकते हैं - कॉटेज पनीर सूफले।
कम जीआई वाले अनाज
अनाज का चुनाव सावधानी से किया जाना चाहिए, क्योंकि कई में एक बढ़ा हुआ सूचकांक होता है। इन्हें पानी पर और मक्खन डाले बिना पकाना बेहतर है। जीआई बटर - 65 यूनिट, जबकि यह काफी हाई कैलोरी वाला होता है।
एक विकल्प वनस्पति तेल होगा, अधिमानतः जैतून का तेल। इसमें विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज होते हैं।
एक नियम भी है - दलिया जितना मोटा होगा, उसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही कम होगा। इसलिए चिपचिपे साइड डिश को त्याग देना चाहिए।
जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले अनाज:
- जौ का दलिया;
- एक प्रकार का अनाज;
- भूरे रंग के चावल;
- जौ के दाने;
- जई का दलिया।
सफेद चावल और मकई के दलिया में उच्च जीआई होता है और इससे बचना चाहिए। हालांकि उच्च मूल्यों के बावजूद, डॉक्टरों द्वारा भी अनुशंसित। यह विटामिन की उच्च सामग्री के कारण है।
पागल
सभी प्रकार के नट्स में कम जीआई होता है, लेकिन कैलोरी में काफी अधिक होता है। नट्स का सेवन भोजन से आधा घंटा पहले करना चाहिए। यह मुख्य पकवान की मात्रा को कम करने में मदद करेगा। इस तथ्य को सरलता से समझाया गया है - नट्स में कोलेसीस्टोकिनिन होता है, जो मस्तिष्क को शरीर को संतृप्त करने के लिए एक आवेग भेजता है।
नट्स आधे प्रोटीन से बने होते हैं, जो चिकन के मांस से भी बेहतर तरीके से शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं। वे अमीनो एसिड और विटामिन में भी समृद्ध हैं। इस उत्पाद को खोने से रोकने के लिए पोषण का महत्वनट्स को कच्चा ही खाना चाहिए, भूना नहीं।
बिना छिलके वाले मेवों को चुनना बेहतर होता है, क्योंकि सीधे धूप के संपर्क में आने पर उत्पाद अपना स्वाद बदल सकता है।
कम जीआई पागल:
- काजू;
- अखरोट;
- पाइन नट्स;
- मूंगफली;
- हेज़लनट
दैनिक दर 50 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
मांस, ऑफल और मछली
मांस और मछली प्रोटीन का मुख्य स्रोत हैं। मछली फास्फोरस से भरपूर होती है, इसलिए आहार में इसकी उपस्थिति सप्ताह में तीन से चार बार तक हो सकती है। मांस और मछली की किस्मों का चयन दुबला होना चाहिए, त्वचा और वसा अवशेषों को हटा देना चाहिए।
मांस के साथ पहले पाठ्यक्रम पकाने की सिफारिश नहीं की जाती है। संभावित संस्करणदूसरा शोरबा है। यानी मांस के पहले उबाल के बाद, पानी निकल जाता है, मांस में निहित सभी एंटीबायोटिक्स और कीटनाशक इसके साथ जाते हैं। मांस को फिर से पानी से भर दिया जाता है और उस पर पहले से ही पहला व्यंजन तैयार किया जा रहा है।
मछली और मांस के व्यंजन कोलेस्ट्रॉल मुक्त होने के लिए, उन्हें उबला हुआ, स्टीम्ड या ओवन में होना चाहिए।
कम जीआई वाले मांस और मछली:
- मुर्गा;
- तुर्की;
- बटेर;
- गौमांस;
- गोमांस जिगर और जीभ;
- चिकन लिवर;
- पर्च;
- पाइक;
- पोलक
मांस उत्पाद का दैनिक मान 200 ग्राम तक है।
किसी भी आहार मांस की दर कम होती है। तो यह केवल 30 यूनिट होगी।
वनस्पति तेल
मौजूद विभिन्न प्रकार वनस्पति तेल. ऐसे उत्पाद के बिना दूसरे पाठ्यक्रमों की तैयारी की कल्पना करना असंभव है। तेलों का जीआई शून्य होता है, लेकिन उनकी कैलोरी सामग्री काफी अधिक होती है।
जैतून का तेल चुनना सबसे अच्छा है, यह मूल्यवान पदार्थों की सामग्री में अग्रणी है। के लिए दैनिक दर स्वस्थ व्यक्तिदो बड़े चम्मच होंगे।
