आप प्रति दिन कितने उबले अंडे खा सकते हैं? चिकन और बटेर अंडे खाने के मानक क्या हैं? अंडे के सकारात्मक गुण

अंडे दैनिक आहार में मुख्य पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक हैं। इन्हें कच्चा, उबालकर खाया जाता है या विभिन्न व्यंजन तैयार करने के लिए उपयोग किया जाता है। अपनी उच्च कैलोरी सामग्री और स्वाद के कारण, चिकन अंडे ने आधुनिक व्यक्ति के मेनू में पहला स्थान ले लिया है। बड़ी मात्रा में इसके नियमित सेवन से रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्वीकार्य स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है या कुछ मामलों में स्वीकार्य स्तर में वृद्धि हो सकती है, जो गंभीर बीमारियों के विकास का कारण बनेगी। कमी से पोटेशियम और कैल्शियम की कमी हो जाती है, जिससे हड्डियां और दांत कमजोर हो जाते हैं या ग्लूकोज में वृद्धि हो जाती है। इस संबंध में, प्रश्न उठता है: "आप एक दिन में कितने अंडे खा सकते हैं?"

कोलेस्ट्रॉल के नुकसान और फायदे

पिछली शताब्दी के मध्य में, वैज्ञानिकों और डॉक्टरों ने इस तथ्य के बारे में अलार्म बजाना शुरू कर दिया कि कुछ बीमारियाँ रक्त में कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर से उत्पन्न होती हैं। इस क्षेत्र में वैज्ञानिक प्रयोग किसी पदार्थ की बढ़ती सांद्रता के खतरे की पुष्टि करते हैं। तो, सामान्य कामकाज के दौरान, यकृत प्रति दिन लगभग 5 ग्राम स्राव पैदा करता है, और यह सामान्य मानव जीवन के लिए पर्याप्त है। अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल संचार प्रणाली में व्यवधान पैदा करता है। इसमें रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर जमा होने का गुण होता है, जो उनके माध्यम से रक्त के प्रवाह को जटिल बनाता है। परिणामस्वरूप, संपूर्ण हृदय प्रणाली का काम बाधित हो जाता है।

अंडे में फॉस्फोलिपिड्स भी होते हैं जो अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को निष्क्रिय करते हैं। ऐसे में यह सवाल उठा कि इस संतुलन को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन कितने अंडे खाने चाहिए। लीवर एक प्राकृतिक फिल्टर है जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है। यदि इसकी कमी हो जाती है, तो शरीर पदार्थ का आवश्यक स्तर प्रदान करते हुए गहन मोड में काम करना शुरू कर देता है। कोलेस्ट्रॉल न केवल कच्चे या उबले अंडों में पाया जाता है, बल्कि इस उत्पाद को संरचना में जोड़कर बेकिंग में, साथ ही शुद्ध मांस और सॉसेज में भी पाया जाता है। भले ही इन सभी उत्पादों को मेनू से पूरी तरह से बाहर कर दिया जाए, लीवर स्वतंत्र रूप से अपनी कमी को 80% तक पूरा कर लेगा।

एक वयस्क प्रति दिन कितने उबले अंडे खा सकता है?

मुर्गी के अंडे से वजन नहीं बढ़ता है। उत्पाद की एक इकाई में 75 किलो कैलोरी होती है। उदाहरण के लिए, एक सॉसेज सैंडविच में तीन गुना अधिक पोषक तत्व होते हैं। यानी कैलोरी के मामले में एक मीट डिश आहार में शामिल डिश के बराबर है। अंडे में मौजूद प्रोटीन आहार उत्पादों से संबंधित है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है। यह याद रखना चाहिए कि अंडा उबला हुआ रूप में सेवन के लिए उपयुक्त है, लेकिन कच्चा रूप में यह बेकार है, क्योंकि इसमें मौजूद विटामिन शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होते हैं। इसलिए, जो लोग अपने स्वास्थ्य की निगरानी करते हैं उनके लिए प्रतिदिन कितने कच्चे अंडे खाए जा सकते हैं, यह सवाल कोई मायने नहीं रखता।

तले हुए अंडे शरीर में पोषक तत्वों के संतुलन को बनाए रखने में मदद करने से ज्यादा नुकसान पहुंचाते हैं, क्योंकि जलने वाले तेल में वसा और खतरनाक कार्सिनोजेन होते हैं।

आपको प्रति दिन कितने स्वस्थ अंडे खाने चाहिए?

अंडे बचपन से ही हमारे आहार में मौजूद रहे हैं, और हमने लगातार डॉक्टरों से उत्पाद के नियमित सेवन की आवश्यकता के बारे में सुना है। प्रत्येक व्यक्ति को शरीर की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए कितनी मात्रा की आवश्यकता है यह व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है। जीवनशैली, शारीरिक गतिविधि, उम्र, पाचन अंगों की स्थिति महत्वपूर्ण हैं:

1. जो लोग संतुलित और सक्रिय जीवन जीते हैं, उनके लिए पोषण विशेषज्ञ प्रति दिन 2 से अधिक अंडे का सेवन नहीं करने की सलाह देते हैं।
2. जो लगातार खेल गतिविधियों में लगे रहते हैं, उनकी संख्या बढ़ाकर प्रतिदिन चार की जानी चाहिए।
3. गतिहीन काम के लिए दिन में 1 - 2 अंडे खाना काफी है।
4. गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट (जीआईटी), यकृत या गुर्दे के काम में विचलन के मामले में, प्रति सप्ताह 1 - 2 अंडे के मानक की सिफारिश की जाती है।

समय के साथ इन सीमाओं से अधिक होने से कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि हो सकती है। वर्ष में कम से कम एक बार क्लिनिक में सामान्य रक्त परीक्षण करके इसके स्तर की निगरानी की जानी चाहिए।

अतिरिक्त प्रोटीन पेट और आंतों के लिए हानिकारक होता है। कोलेस्ट्रॉल की अधिकता से पाचन तंत्र और लीवर में खराबी आ जाती है। दस्त की शुरुआत के साथ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल गड़बड़ी संभव है। अकेले अंडे खाना कारगर नहीं है. आहार में अनाज, फल, अधिक मात्रा में सब्जियां, मांस से बने उत्पाद भी शामिल होने चाहिए।

आप प्रति दिन कितने उबले अंडे खा सकते हैं: उत्पाद संरचना

• कोलेस्ट्रॉल - 213 मिलीग्राम;
• वसा - 5 ग्राम, असंतृप्त वसा सहित - 3.5 ग्राम, संतृप्त वसा - 1.5 ग्राम;
• प्रोटीन - 10-12 ग्राम;
• कोलीन - 251 मिलीग्राम;
• फास्फोरस - 192 मिलीग्राम;
• पोटेशियम - 140 मिलीग्राम;
• कैल्शियम - 55 मिलीग्राम;
• मैग्नीशियम - 12 मिलीग्राम;
• विटामिन ए, बी1, बी2, बी6, बी12, ई, डी।

अंडे के फायदे निम्नलिखित हैं:

• जर्दी फॉस्फोलिपिड्स रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं;
• प्रोटीन में 90% एल्ब्यूमिन होता है, जो मानव प्लाज्मा के निर्माण के लिए जिम्मेदार है;
• इसमें सात महत्वपूर्ण अमीनो एसिड होते हैं;
• रक्त शर्करा (शर्करा) के स्तर में वृद्धि का कारण नहीं बनता है;
• जर्दी में ग्लाइसेटिन वसा चयापचय को प्रभावित करता है;
• चयापचय तेज हो जाता है;
• रोग प्रतिरोधक क्षमता बेहतर होती है, अंडे का सेवन टेस्टोस्टेरोन और एस्ट्रोजन हार्मोन के उत्पादन में योगदान देता है।

पोषण विशेषज्ञ, चिकित्सक और मनोवैज्ञानिक अंडे के लाभों और स्वास्थ्य पर उनके प्रभाव का अध्ययन कर रहे हैं। अंडे उच्च कैलोरी वाले आहार का आधार हैं। परंपरागत रूप से, रूस में प्रति व्यक्ति प्रति वर्ष औसतन 200 अंडे होते हैं।

अन्य देशों की अपनी-अपनी परंपराएँ हैं। इसलिए, अमेरिकी कम पोषण का पालन करते हैं। उनके लिए सालाना 150 अंडे खाने का नियम है। लेकिन जापानियों की राय अलग है और उनका मानना ​​है कि अंडे अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल के लिए रामबाण इलाज हैं। इसलिए, एक एशियाई देश में, प्रति वर्ष प्रति निवासी 350 अंडे होते हैं। यदि हम इन देशों में जीवन प्रत्याशा, खाद्य संस्कृति और हृदय रोगों, मोटापे और मधुमेह से पीड़ित लोगों की संख्या की तुलना करते हैं, तो उत्तर स्पष्ट हो जाता है: उच्च कैलोरी और स्वादिष्ट अंडे खाना बहुत उपयोगी है।

हमें उम्मीद है कि अब आपको पता चल गया होगा कि आप प्रति दिन कितने कच्चे अंडे खा सकते हैं। अंडे ऊर्जा और जीवन शक्ति प्रदान करते हैं। यह अकारण नहीं है कि उनकी तुलना अक्सर सूर्य से की जाती है। आपको उत्पाद को मना नहीं करना चाहिए, पर्याप्त स्तर के विटामिन, सक्रिय जीवन और प्रतिरक्षा को मजबूत करने के लिए संतुलित आहार का पालन करना महत्वपूर्ण है। प्रत्येक व्यक्ति के लिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि प्रति दिन कितने अंडे खाने चाहिए: उत्कृष्ट स्वास्थ्य वाले और विभिन्न अंगों की शिथिलता की समस्या वाले दोनों।

अंडा बच्चों और वयस्कों, एथलीटों और शौकीनों, उन लोगों के लिए एक अनिवार्य उत्पाद है जो वजन बढ़ा रहे हैं और वजन कम कर रहे हैं। हाल के वर्षों में, वैज्ञानिकों के बीच बहुत विवाद खड़ा हो गया है: कुछ लोग कोलेस्ट्रॉल के खतरे का हवाला देते हुए अंडे का सेवन कम करने का सुझाव देते हैं, जबकि अन्य इस उत्पाद को हर दिन खाने पर जोर देते हैं। इस विवाद में सुनहरा मतलब कैसे खोजा जाए?

अंडे की संरचना

एक बड़े अंडे में लगभग 80 कैलोरी, पांच ग्राम वसा और छह ग्राम प्रोटीन होता है। अंडे का सफेद भाग ल्यूसीन, थ्रेओनीन और अन्य अमीनो एसिड से भरपूर होता है। प्रतिदिन एक अंडा आयरन की दैनिक खुराक का 5%, जिंक का 4% और कैल्शियम का 3% है।

डब्ल्यूएचओ विशेषज्ञों ने प्रति दिन कोलेस्ट्रॉल की एक सुरक्षित दर स्थापित की है: 300 मिलीग्राम से अधिक नहीं। एक अंडे की जर्दी में यह लगभग 200 मिलीग्राम होता है। अत: यह उसका अनुसरण करता है डब्ल्यूएचओ की सिफारिश के अनुसार अंडों की दैनिक दर 1.5 अंडे प्रति दिन है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने 14 वर्षों तक चले एक अध्ययन के परिणाम प्रकाशित किए। इस दौरान विशेषज्ञों ने 120 हजार लोगों की गैस्ट्रोनॉमिक आदतों का अध्ययन किया। प्रति सप्ताह 14 अंडों तक का सेवन करने वालों में हृदय संबंधी विकारों के मामलों की संख्या उन लोगों के समान ही है, जिन्होंने अपनी खपत को घटाकर दो कर दिया है। अमेरिकी हृदय रोग विशेषज्ञों का फैसला: प्रति सप्ताह 6-7 अंडे।

पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि सप्ताह में 10 अंडे तक खाना बिल्कुल सामान्य है।अंडे का कोई भी घटक स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, भले ही आप सामान्य से थोड़ा अधिक खाएं। लेकिन अगर आप अंडे में पनीर, सॉसेज मिलाएंगे और उबलते तेल में यह सब भूनेंगे, तो आपको उच्च कैलोरी और हानिकारक व्यंजन मिलेंगे। वहीं, अंडे के सारे फायदे जल्द ही गायब हो जाएंगे।

निम्नलिखित वीडियो देखें जिसमें हमने एक पोषण विशेषज्ञ से असामान्य प्रश्न पूछे:

अंडे खेल से जुड़े लगभग सभी लोगों के दैनिक आहार में शामिल होते हैं। जो काफी तार्किक है, क्योंकि यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत महत्वपूर्ण प्रोटीन का स्रोत है, जिसका मूल्य लगभग 100% अवशोषित होने की क्षमता में निहित है। इसके अलावा, अंडे का सफेद भाग ल्यूसीन, थ्रेओनीन और अन्य अमीनो एसिड से भरपूर होता है। प्रतिदिन एक अंडा आयरन की दैनिक खुराक का 5%, जिंक का 4% और कैल्शियम का 3% है। ऐसा प्रतीत होता है कि इस स्थिति में, आप स्वयं को इस उत्पाद तक सीमित नहीं रख सकते। हालाँकि, यहाँ कुछ बारीकियाँ हैं। पोषण विशेषज्ञ ओल्गा शुम्स्काया के साथ सौंदर्य हैकपता लगाएं कि आप एक दिन में कितने अंडे खा सकते हैं और क्यों।

सावधानी: कोलेस्ट्रॉल!

अंडे को तब तक बिल्कुल हानिरहित भोजन माना जाता था जब तक कि वैज्ञानिकों ने उनमें मौजूद कोलेस्ट्रॉल के खतरों के बारे में बात करना शुरू नहीं किया। ऑमलेट प्रेमियों ने तुरंत गेंद को हिट करते हुए कहा कि यह कोलेस्ट्रॉल हल्का है, क्योंकि यह प्रोटीन में मौजूद अमीनो एसिड ल्यूसीन द्वारा बेअसर हो जाता है। कौन सही है?

डब्ल्यूएचओ विशेषज्ञों ने प्रति दिन कोलेस्ट्रॉल की एक सुरक्षित दर स्थापित की है: 300 मिलीग्राम से अधिक नहीं। एक अंडे की जर्दी में यह लगभग 200 मिलीग्राम होता है। यदि आप इस सिद्धांत का पालन करते हैं, तो यह पता चलता है कि आदर्श प्रति दिन 1.5 अंडे है?

कई वर्षों से, घरेलू पोषण विशेषज्ञों ने सभी से हर तीन दिन में दो अंडों की दर कम करने का आग्रह किया है। हालाँकि, "एनसाइक्लोपीडिया ऑफ़ डिल्यूज़न्स" पुस्तक के लेखक एस. ए. मज़ुर्केविच का कहना है कि इसका बिल्कुल कोई मतलब नहीं है। एक स्वस्थ, सक्रिय व्यक्ति प्रतिदिन 1-2 अंडे आसानी से खरीद सकता है। दूसरी बात यह है कि मेनू विविध और संतुलित होना चाहिए।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की भी यही राय है (हालाँकि यह कोलेस्ट्रॉल से हृदय रोग की ज़िम्मेदारी को नहीं हटाता है)। अभी कुछ समय पहले, उसने 14 वर्षों तक चले अध्ययन के परिणाम प्रकाशित किए थे! इस दौरान विशेषज्ञों ने 120 हजार लोगों की गैस्ट्रोनॉमिक आदतों का अध्ययन किया। यह पता चला कि प्रति सप्ताह 14 अंडे खाने वालों में हृदय प्रणाली में व्यवधान के लगभग उतने ही मामले थे, जितने उन लोगों में थे जिन्होंने अपनी खपत घटाकर दो कर दी थी। अमेरिकी हृदय रोग विशेषज्ञों का फैसला: प्रति सप्ताह 6-7 अंडे!

पोषण विशेषज्ञ ओल्गा शुम्स्काया का कहना है कि अंडे में मौजूद कोलेस्ट्रॉल वास्तव में एक स्वस्थ, वयस्क व्यक्ति के लिए खतरनाक नहीं है, लेकिन वसा स्वास्थ्य और आकृति दोनों को गंभीर नुकसान पहुंचा सकता है: " एक जर्दी में लगभग 7 ग्राम वसा होती है। तदनुसार, तीन अंडों का एक आमलेट 21 ग्राम है। दैनिक लिपिड सेवन 18 से 25 ग्राम तक होता है। इसलिए, यह तर्कसंगत है कि इस तरह के नाश्ते के बाद आपको दिन के दौरान वसा के सेवन तक ही सीमित रहना चाहिए।. और ये पूरी तरह सही नहीं है. हमारे आहार में न केवल पशु, बल्कि वनस्पति वसा भी शामिल होनी चाहिए।».

एक ज्ञात मामला है जब ग्रेट ब्रिटेन के एक निवासी ने 15 वर्षों तक प्रतिदिन 25 अंडे खाए और साथ ही उसकी रक्त वाहिकाएं एक भी एथेरोस्क्लोरोटिक पट्टिका के बिना, सही स्थिति में थीं। इसलिए, प्रत्येक व्यक्ति के शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखे बिना विवाद को हल करना असंभव है।

« दैनिक आहार में अंडे की अनुमेय सामग्री न केवल स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति पर निर्भर करती है, बल्कि वजन पर भी निर्भर करती है, -

बहुत से लोग मानते हैं कि अंडे के फायदों के बावजूद, एक दिन में 3-4 से अधिक अंडे खाने की सख्ती से सिफारिश नहीं की जाती है, अन्यथा रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाएगा, जो बदले में हृदय रोगों को जन्म देगा। इस मिथक की उत्पत्ति स्पष्ट है - प्रत्येक अंडे में 200 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल और 5 ग्राम वसा होता है। हालाँकि, वैज्ञानिक अध्ययन बताते हैं कि यह इतना सरल नहीं है।

आधुनिक पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि "उचित मात्रा" में अंडे का सेवन रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि से जुड़ा नहीं है। बेशक, यदि आप प्रति सप्ताह 100 चिकन अंडे खाते हैं, तो यह आपके स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है - लेकिन, सबसे पहले, इस तथ्य के कारण कि ऐसा आहार शायद ही सही और संतुलित कहा जा सकता है।

चिकन अंडे में पाए जाने वाले प्रमुख विटामिन और खनिजों में सेलेनियम (16 मिलीग्राम प्रति अंडा या दैनिक मूल्य का 23%), राइबोफ्लेविन (दैनिक मूल्य का 14%), विटामिन बी 12 (आदर्श का 11%), फॉस्फोरस (10%) हैं। ), पैंटोथेनिक एसिड (7%), विटामिन ए (5%), आयरन (5%) और जिंक (मानक का 4%)। इसके अलावा अंडे की जर्दी में भी मौजूद होता है, जो शरीर के तंत्रिका तंत्र के कामकाज के लिए महत्वपूर्ण है।

बच्चों और एथलीटों के पोषण में अंडे

वैज्ञानिक यह भी ध्यान देते हैं कि चिकन अंडे की खपत के लिए कोई ऊपरी सीमा न होने के बावजूद, बच्चों (विशेषकर 6-7 वर्ष से कम उम्र) को प्रति सप्ताह 10-15 से अधिक अंडे खाने की सलाह नहीं दी जाती है। कारण, फिर, यह है कि बहुत अधिक चिकन अंडे आहार को "एकतरफा" बना देते हैं, जिससे बच्चे को विटामिन और खनिजों से वंचित कर दिया जाता है जो अंडे में नहीं होते हैं।

बदले में, एथलीटों, बॉडीबिल्डरों और पुरुष अनुयायियों के लिए यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि चिकन अंडे (विशेष रूप से खाली पेट और कच्चे रूप में) की अत्यधिक खपत खाद्य एलर्जी का कारण बन सकती है। साथ ही, हम एक बार फिर ध्यान दें कि यह सिफारिश अंडे में कोलेस्ट्रॉल सामग्री से बिल्कुल भी संबंधित नहीं है।

कोलेस्ट्रॉल - क्या यह सचमुच हानिकारक है?

यह समझना चाहिए कि कोलेस्ट्रॉल केवल एक हानिकारक पदार्थ नहीं है जो रक्त वाहिकाओं को अवरुद्ध करता है। शरीर को प्रतिरक्षा कार्यों का समर्थन करने और कई हार्मोन (जैसे कोर्टिसोल और टेस्टोस्टेरोन) का उत्पादन करने के लिए इसकी आवश्यकता होती है। वास्तव में, हर दिन एक स्वस्थ व्यक्ति का लीवर एक दिन में एक दर्जन अंडे खाने से कई गुना अधिक कोलेस्ट्रॉल पैदा करता है।

उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर वास्तव में मानव स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, लेकिन उच्च कोलेस्ट्रॉल और अंडे खाने के बीच संबंध न्यूनतम है। वैज्ञानिक शोध दृढ़ता से सुझाव देते हैं कि अंडे रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नहीं बढ़ाते हैं - शरीर कम कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करके ऐसे आहार को अपनाता है (1)।

कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर अंडे का प्रभाव

ऐसे कई अध्ययन हैं जो दिखाते हैं कि स्वस्थ लोगों (वयस्कों और बच्चों दोनों) में, चिकन अंडे का उपयोग, यहां तक ​​​​कि काफी बड़ी मात्रा में (लगभग 3 प्रति दिन या लगभग 20 प्रति सप्ताह), कुल रक्त कोलेस्ट्रॉल स्तर को प्रभावित नहीं करता है। सामान्य तौर पर , न ही विशेष रूप से "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर।

हालाँकि उपर्युक्त वैज्ञानिक अध्ययनों में लगभग 30% प्रतिभागियों ने अंडे के दैनिक सेवन से कोलेस्ट्रॉल में कुछ वृद्धि की, यह वृद्धि बेहद कम थी (2), (3)। साथ ही, इन्हीं वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि चिकन अंडे "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं।

अंडे को सही तरीके से कैसे उबालें?

अंडों के बारे में एक और लोकप्रिय मिथक यह है कि इन्हें कच्चा ही पीने की सलाह दी जाती है। हालाँकि, कच्चे अंडे का सफेद भाग बहुत खराब अवशोषित होता है और पेट पर अधिक भार डालता है, इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि कच्चे अंडे खाने से साल्मोनेलोसिस से बीमार होने का खतरा काफी बढ़ जाता है। खाने से पहले चिकन अंडे को धोने और उबालने की सलाह दी जाती है।

1. अंडे को अच्छी तरह धो लें. ध्यान रखें कि अंडे के छिलके के कीटाणु आसानी से पेट में प्रवेश कर सकते हैं और विभिन्न (बहुत अप्रिय) पाचन समस्याओं का कारण बन सकते हैं। अंडे उबालने से पहले, उन्हें गर्म पानी और साबुन से अच्छी तरह धोने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।
2. अंडे को ठंडे पानी के बर्तन में रखें. अंडों को ठीक से उबालने के लिए पानी का तापमान धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए। इसीलिए अंडों को उबालने के लिए ठंडे पानी में रखा जाता है, गर्म पानी में नहीं। जल स्तर की ऊंचाई अंडों को पूरी तरह से ढक देनी चाहिए।
3. धीमी आंच पर पानी उबालें. यदि आप केवल 2-3 अंडे उबालते हैं, तो खाना पकाने के लिए एक छोटे सॉस पैन का उपयोग करना अधिक व्यावहारिक है - इससे ठंडे पानी को उबालने की प्रक्रिया तेज हो जाएगी। एक बड़े बर्तन को गर्म होने में 5 मिनट से अधिक समय लगेगा।
4. खाना पकाने का समय रिकॉर्ड करें. मुर्गी के अंडों को उबालने का मुख्य रहस्य उनके उबलते पानी में रहने के समय का कड़ाई से निरीक्षण करना है (नीचे अंडे उबालने के समय की तालिका देखें)। आँख से पकाते समय, आप अंडों को या तो कम पकाने, या उन्हें अधिक पकाने और अत्यधिक सूखी जर्दी प्राप्त करने का जोखिम उठाते हैं।

क्या अधिक उपयोगी है - प्रोटीन या जर्दी?

अंडे के बारे में तीसरा लोकप्रिय मिथक, जो मुख्य रूप से बॉडीबिल्डरों के बीच फैला हुआ है, वह यह है कि जर्दी को बाहर निकालकर केवल प्रोटीन खाना "अधिक सही" है, क्योंकि इसमें कोलेस्ट्रॉल होता है जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। हालाँकि, अन्य खाद्य पदार्थों की संरचना के बारे में सोचना बेहतर है, उदाहरण के लिए, साधारण चिकन अंडे से डरने की तुलना में।

एक 50 ग्राम पूरे बड़े अंडे (कच्चे और उबले दोनों) में लगभग 75 कैलोरी, 5 ग्राम वसा (जिनमें से 1.9 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, 1.5 ग्राम संतृप्त), 0.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 6.5 ग्राम प्रोटीन होता है। अन्य बातों के अलावा, ऐसे अंडे में कैल्शियम के दैनिक मूल्य का लगभग 3%, जिंक के मानक का लगभग 4% और आयरन के दैनिक मूल्य का 5% तक होता है।

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इस तथ्य के बावजूद कि वैज्ञानिकों का कहना है कि चिकन अंडे की कोई निश्चित अधिकतम मात्रा नहीं है जिसे प्रति दिन या प्रति सप्ताह सुरक्षित रूप से खाया जा सके, पोषण विशेषज्ञ याद दिलाते हैं कि अंडे की अत्यधिक खपत (विशेष रूप से बच्चों के आहार में) आहार को "एकतरफा" बना देती है, वंचित कर देती है शरीर में महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज होते हैं जो अंडे में नहीं होते हैं।

वैज्ञानिक स्रोत:

1. आहार कोलेस्ट्रॉल पर पुनर्विचार,
2. हाइपरलिपिडेमिक वयस्कों में दैनिक अंडे का सेवन,
3. अंडे का सेवन और एंडोथेलियल फ़ंक्शन,

1 मिथक - अंडे कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं

ऐसा माना जाता है कि अंडे खाने से रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर काफी बढ़ जाता है। कोलेस्ट्रॉल खतरनाक क्यों है? यह रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर जमा हो जाता है और उन्हें अवरुद्ध कर देता है। यह सामान्य रक्त प्रवाह में बाधा डालता है और हृदय प्रणाली में व्यवधान पैदा करता है। हालाँकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कोलेस्ट्रॉल कोई हानिकारक और खतरनाक पदार्थ नहीं है जिसे आहार से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए। कोलेस्ट्रॉल हमारे शरीर के काम करने के तरीके का एक अभिन्न अंग है। लीवर स्वयं लगभग 5 ग्राम का उत्पादन करता है। शरीर के सामान्य कामकाज के लिए कोलेस्ट्रॉल। इसके अलावा, अंडे, जिनकी जर्दी में कोलेस्ट्रॉल होता है, में फॉस्फोलिपिड भी होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल के नकारात्मक प्रभावों को खत्म करते हैं।

2 मिथक - अंडे लिवर के कार्य पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं

यह मिथक इसी तथ्य पर आधारित है कि अंडे में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है। हमारा लीवर एक प्रकार की कार्यशाला है जहां कोलेस्ट्रॉल को संसाधित और शुद्ध किया जाता है। लेकिन भले ही आप आहार से कोलेस्ट्रॉल को पूरी तरह से बाहर कर दें (जो, सिद्धांत रूप में, अच्छे आहार से संभव नहीं है), कोलेस्ट्रॉल अभी भी आपके शरीर में मौजूद रहेगा। आख़िरकार, कोलेस्ट्रॉल के दैनिक मानक का 80% यकृत द्वारा ही निर्मित होता है। पता चला कि बाहर से कोलेस्ट्रॉल न मिलने पर लीवर और भी अधिक काम करता है? हाँ, अंडे हैं! जरा सोचिए कि सॉसेज, स्मोक्ड चिकन या केक के टुकड़े में कितना कोलेस्ट्रॉल होता है? यह वास्तव में लीवर की कार्यप्रणाली पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।

3 मिथक - अंडे से आपका वजन बढ़ता है

अंडा बहुत अधिक कैलोरी वाला और पौष्टिक होता है। और इसलिए कुछ लोगों ने निष्कर्ष निकाला है कि अंडे अतिरिक्त पाउंड बढ़ा सकते हैं। एक अंडे में 75 किलो कैलोरी होती है. एक सॉसेज सैंडविच में कितना होता है? मैं 200-250 किलो कैलोरी के बारे में सोचता हूं। यानी आपको कम से कम 5 अंडे खाने होंगे. ऐसा करने का प्रयास करें और आप पाएंगे कि 5 अंडों से तृप्ति और एक सैंडविच से तृप्ति पूरी तरह से अलग चीजें हैं। अंडे में बहुत सारा प्रोटीन होता है और किसी भी आहार में वजन घटाने के लिए प्रोटीन मुख्य तत्व होता है। अंडे तृप्ति और बहुत सारे लाभ देते हैं, और न केवल वे वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं, बल्कि, इसके विपरीत, इसे कम करने में योगदान करते हैं।

4 मिथक - अंडे कच्चे ही स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

इसके विपरीत, कच्चे अंडे व्यावहारिक रूप से मानव पेट में पचते नहीं हैं। इसके अलावा, कच्चे अंडे खाने से आप साल्मोनेला से बीमार होने का जोखिम उठाते हैं। बेशक, मक्खन या यहां तक ​​कि वनस्पति तेल में तले हुए अंडे नरम-उबले या कठोर उबले अंडे जितने स्वस्थ नहीं होते हैं, क्योंकि उनमें बहुत अधिक वसा और कार्सिनोजेन होते हैं। नरम उबले अंडे हमारे शरीर के लिए सबसे उपयुक्त होते हैं।

5 मिथक - आप प्रति सप्ताह 2-3 से अधिक अंडे नहीं खा सकते हैं

एक व्यक्ति जो पूरी तरह से स्वस्थ है और एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है, केवल स्वस्थ भोजन खाता है, उसे गंभीरता से यह नहीं सोचना चाहिए कि वह प्रति सप्ताह या प्रति दिन कितने अंडे खाता है। स्वाभाविक रूप से, अभी भी सीमाएँ हैं। एक दिन में 20 अंडे खाना और फिर भी अच्छा महसूस करना मूर्खता होगी।

सबसे पहले, प्रोटीन की अधिकता जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है और अपच और मल का कारण बन सकती है। हां, और दैनिक आहार में न केवल अंडे, बल्कि अनाज, फल और सब्जियां, मांस के लिए भी जगह होनी चाहिए।

दूसरे, व्यक्ति को स्वस्थ रहना चाहिए। यदि आपको लीवर या किडनी की समस्या है, तो न केवल अंडे, बल्कि कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होने वाले सभी खाद्य पदार्थों का सेवन कम करना ही समझदारी है।

अंडा तथ्य

अंडे की संरचना:

• अंडे की कैलोरी सामग्री - 75 किलो कैलोरी
• 1 अंडे में कोलेस्ट्रॉल - 213 मिलीग्राम।
• एक अंडे में वसा - 5 ग्राम।
• असंतृप्त वसा -3.5 जीआर।
• संतृप्त वसा - 1.5 ग्राम।
• प्रोटीन - 10-12 जीआर।
• कोलीन - 251 मिलीग्राम।
• फॉस्फोरस - 192 मिलीग्राम।
• पोटेशियम - 140 मिलीग्राम।
• कैल्शियम - 55 मिलीग्राम।
• मैग्नीशियम -12 मि.ग्रा.
• विटामिन: ए, बी1, बी2, बी6, बी12, ई, डी।

अंडे के सकारात्मक गुण:

• अंडे की जर्दी में फॉस्फोलिपिड्स होते हैं जो रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं
• अंडे की सफेदी में 90% मूल्यवान एल्ब्यूमिन प्रोटीन होता है
• अंडे की सफेदी में लगभग 7 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं
• अंडे - 0 जीआर.
• अंडे की जर्दी में लेसिथिन होता है, जो शरीर में वसा चयापचय को प्रभावित करता है
• अंडे की जर्दी में बड़ी मात्रा में कोलीन होता है, एक ऐसा पदार्थ जो रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल के जमाव को रोकता है।
• किसी भी अन्य पशु प्रोटीन की तुलना में अंडे का सफेद भाग मानव शरीर में सबसे अधिक पचने योग्य प्रोटीन है।
• अंडे एक अनोखा आहार उत्पाद है जिसमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो प्रभावित करते हैं
• एक अंडे की जर्दी में लगभग 200 मिलीग्राम होता है। कोलेस्ट्रॉल, जो प्रतिरक्षा बनाए रखने और कुछ हार्मोन (उदाहरण के लिए, जैसे टेस्टोस्टेरोन और एस्ट्रोजन) के उत्पादन के लिए एक आवश्यक तत्व है

आप प्रति दिन कितने अंडे खा सकते हैं

तो, अंडे और मानव शरीर के लिए उनके लाभों के बारे में कुछ तथ्यों को सारांशित करते हुए और सीखते हुए, आइए अपने आप से प्रश्न पूछें: "आप प्रति दिन कितने अंडे खा सकते हैं?" इस विषय का अध्ययन करते हुए, मुझे अपने प्रश्न का सटीक और अनुवर्ती उत्तर नहीं मिल सका। किसी का तर्क है कि औसत व्यक्ति को प्रति सप्ताह 1-2 से अधिक अंडे नहीं खाने चाहिए। दूसरों का कहना है कि अंडे का सेवन बिना किसी प्रतिबंध के किया जा सकता है।

हमेशा की तरह, इस मामले पर मेरी अपनी राय है। कुछ सामग्रियों का अध्ययन करने के बाद, जो विभिन्न प्रयोगों और आंकड़ों के परिणाम दिखाते हैं, मैंने फैसला किया कि जो लोग प्रति सप्ताह 1-2 अंडे को आदर्श मानते हैं और जो लोग प्रति दिन 10 से अधिक अंडे खाने की अनुमति देते हैं, वे सही थे। किस बात ने मुझे इन निष्कर्षों तक पहुंचाया:

1. अंडे के फायदों के बारे में कोई संदेह नहीं है। इसके बारे में बहुत कुछ कहा और लिखा गया है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे प्रयोगों में सत्यापित किया गया है। अंडे वास्तव में स्वास्थ्यवर्धक हैं, भले ही उनके कुछ दुष्प्रभाव हों। इसलिए अंडा खायें या न खायें, यह सवाल ही नहीं उठता। अंडे बहुत जरूरी हैं!

2 . प्रोटीन एक ऐसा घटक है जो आवश्यक है और किसी भी आहार और वजन घटाने के कार्यक्रम में शामिल है। यह तथ्य निर्विवाद है. प्रोटीन आहार वास्तव में वजन घटाने को बढ़ावा देता है। और चूंकि मेरा ब्लॉग इस विषय के लिए समर्पित है, इसलिए मैं वजन घटाने के लिए अंडे के सेवन के पक्ष में वोट करता हूं। यदि आप पतला होना चाहते हैं - अंडे खायें!

3 . औसत व्यक्ति प्रति वर्ष लगभग 200 अंडे खाता है। उसी समय, अमेरिकी बहुत कम संख्या में अंडे खाते हैं - लगभग 150 टुकड़े, क्योंकि वे कोलेस्ट्रॉल मुक्त आहार की वकालत करते हैं। और यहां जापानियों ने प्रति व्यक्ति प्रति वर्ष अंडे की खपत का रिकॉर्ड बनाया - लगभग 350 अंडे। अब याद रखें कि इनमें से कौन सा देश हृदय रोग, मोटापा, मधुमेह और अन्य संबंधित बीमारियों से पीड़ित है? इससे एक ही निष्कर्ष निकाला जा सकता है - स्वस्थ रहना है तो खाएं अंडे!

4 . सभी एथलीटों को अत्यधिक शारीरिक तनाव का सामना करना पड़ता है। उनकी पोषक तत्वों की आवश्यकता औसत व्यक्ति की तुलना में अधिक होती है। लेकिन एक एथलीट का पोषण न केवल अतिरिक्त कैलोरी है, बल्कि ऐसे पदार्थ भी हैं जिनका मानव शरीर पर केवल सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। इस मामले में अंडा एक अनिवार्य उत्पाद है। मांसपेशियों को बहाल करने के लिए, आपको बड़ी मात्रा में प्रोटीन और पोषक तत्व, ट्रेस तत्वों की आवश्यकता होती है। यह सब एथलीट अंडे में पाते हैं। इसलिए, यदि आप एक एथलीट हैं या सक्रिय जीवनशैली जीते हैं, तो अंडे जरूरी हैं!

प्रति सप्ताह 1-2 अंडे खाएं यदि:

• आपको लीवर की समस्या है
• क्या आपको पाचन संबंधी समस्या है?
• आपको उच्च कोलेस्ट्रॉल है
• आप एक गतिहीन जीवन शैली जीते हैं

प्रतिदिन 1-2 अंडे खाएं यदि:

• आपको मल संबंधी समस्या नहीं होती
• आपके आहार में संतृप्त वसा कम है
• आपका वजन अधिक है
• आपकी दैनिक गतिविधि का स्तर औसत है
• आप सप्ताह में 2 बार से कम जिम जाएं

एक दिन में 5 अंडे तक खाएं यदि:

• आपका काम शारीरिक रूप से कठिन है
• आपको लीवर की समस्या नहीं है
• आपको गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संबंधी समस्याएं नहीं हैं
• क्या आप बड़े खेल खेलते हैं?
• आप हफ्ते में 4-5 बार जिम जाएं

अंडे कैसे चुनें और पकाएं

रंग

कुछ लोगों का तर्क है कि गहरे छिलके वाले अंडे सफेद छिलके वाले अंडे की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। हालाँकि, यह एक गलत धारणा है, क्योंकि खोल का रंग इस बात पर निर्भर करता है कि इसे किस मुर्गी ने रखा है। यानी एक ही मुर्गी गहरे और सफेद दोनों तरह के अंडे नहीं दे सकती। खोल का रंग भविष्य के चिकन का रंग है।

एक राय यह भी है कि हल्के रंग की तुलना में चमकीला जर्दी रंग बेहतर होता है। अंडे की जर्दी का रंग अंडे देने के दौरान मुर्गी को मिलने वाले विटामिन डी की मात्रा से प्रभावित होता है। चिकन जितना अधिक धूप में रहेगा, जर्दी उतनी ही चमकीली होगी। इसीलिए घरेलू अंडों में लगभग हमेशा चमकदार पीली जर्दी होती है। हालाँकि, आज, कई निर्माता, ग्राहकों को खुश करने के लिए, चिकन के पोषण में विशेष रंग मिलाते हैं, जो जर्दी के रंग को प्रभावित करते हैं।

अंडे सूखने लगते हैं. जितना अधिक अंडा मुर्गी के बाहर होगा, वह उतना ही हल्का हो जाएगा। इसलिए, कुछ लोग पानी के एक कंटेनर का उपयोग करके अंडे की ताजगी का निर्धारण करते हैं। अंडा पानी में जितना डूबा रहेगा, उतना ही ताज़ा होगा।

आकार

अंडे का आकार शायद उसकी कीमत से ही प्रभावित होता है। उच्चतम श्रेणी का अंडा पहली श्रेणी के अंडे की तुलना में आकार में बहुत बड़ा होता है। हालाँकि ऐसा हो सकता है कि ये दोनों अंडे एक ही मुर्गी ने दिए हों। यानी अंडे का आकार उसकी गुणवत्ता का संकेतक बिल्कुल नहीं है।

खाना बनाना

गर्मी उपचार के बाद अंडे शरीर में सबसे अच्छी तरह अवशोषित होते हैं। नरम उबले अंडों का उपयोग करना, यानी उबालने के 2-3 मिनट बाद उपयोग करना बुद्धिमानी है। लेकिन ऐसे अंडों को तुरंत खाना चाहिए. और अंडों को 2 सप्ताह तक लंबे समय तक संग्रहीत करने के लिए, इसे सख्त उबालना चाहिए - उबालने के 6-7 मिनट बाद। नरम उबले अंडों की तुलना में कठोर उबले अंडे थोड़े कम स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, क्योंकि उनमें थोड़ा कम विटामिन बरकरार रहता है। लेकिन यह मात्रा इतनी नगण्य है कि जो लोग विटामिन-खनिज कॉम्प्लेक्स का उपयोग करते हैं उन्हें इसके बारे में नहीं सोचना चाहिए।

अंडे खाये जा सकते हैं और खाना भी चाहिए। वजन कम करना है तो खाएं अंडे! यदि आप रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर से डरते हैं - खेलें, इससे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद मिलती है। मुझे लगता है कि खेल के फायदों के बारे में बात करना उचित नहीं है।

और अंडे पूरी तरह से बेकार हो सकते हैं यदि आप उनका उपयोग इस वीडियो की तरह करते हैं। हालाँकि, इस तरह आप आनंद ले सकते हैं...