वजन घटाने या वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी कैलकुलेटर (वजन घटाने कैलकुलेटर)। वजन घटाने के लिए kbju की गणना कैसे करें वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें

हमेशा की तरह, इस लेख को लिखने से पहले, मैंने यैंडेक्स में "कैलोरी कैसे गिनें" क्वेरी दर्ज की और इस विषय पर कई लेख पढ़े। और, हमेशा की तरह, मैं लेखों की खराब गुणवत्ता से निराश था। लेखक "बहुत सारा पानी डालते हैं" और बहुत सारे अनावश्यक पाठ लिखते हैं जो विषय पर कोई जानकारी नहीं रखते हैं। इसलिए, अपने लेख में, मैं संक्षेप में और इस विषय पर बात करने की कोशिश करूंगा कि वजन कम करने के लिए कैलोरी की सही गणना कैसे करें।

संक्षेप में, वजन कम करने के लिए, आपके शरीर को जलने से कम कैलोरी लेने की जरूरत है।. अपने अनुमानित दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, सूत्र (आपका वजन) x 30 (शरीर के वजन के प्रति 1 किलो औसत दैनिक सेवन) = (आपका दैनिक कैलोरी सेवन) का उपयोग करें। वजन कम करने के लिए, आपको अपने मानक से 30-50% कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। यानी, (आपका वज़न) x 30 - 30% = आपके द्वारा प्रति दिन ली जाने वाली कैलोरी की अधिकतम संख्या। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 80 किलो है, तो 80 किलो x 30 - 30% = 1680 किलो कैलोरी। यह आपका प्रतिदिन का अधिकतम कैलोरी सेवन है।

यदि आप अपनी दर की गणना नहीं करना चाहते हैं, तो आंकड़े में तालिका का उपयोग करें। यह आपका शुरुआती बिंदु होगा। हर हफ्ते अपने दैनिक कैलोरी सेवन में समायोजन करें। एक हफ्ते में आपको 1 किलो से ज्यादा वजन कम नहीं करना चाहिए। यदि वजन प्रति सप्ताह 1 किलो से अधिक हो जाता है - यह बुरा है (यकृत पीड़ित होता है और मांसपेशियां "बाहर जल जाती हैं"), प्रति दिन कैलोरी की संख्या 100-200 बढ़ा दें। यदि वजन के लायक है, या प्रति सप्ताह 300 ग्राम से कम खर्च किया जाता है, तो दैनिक भत्ता 100-200 किलो कैलोरी बढ़ा दें। इष्टतम वजन घटाने की दर प्रति सप्ताह 300-500 ग्राम है। यह शरीर के लिए सुरक्षित है। यदि आप बहुत जल्दी वजन कम करते हैं, तो वजन जल्द से जल्द वापस आ जाएगा।

यह पता लगाने के लिए कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, आपको भोजन डायरी रखने की आवश्यकता है। इसमें आप लिखते हैं कि आपने किस समय, क्या और कितना खाया। ऐसा करने के लिए, आपको रसोई के पैमाने की आवश्यकता है। इन्हें किसी भी हार्डवेयर स्टोर या हाइपरमार्केट से खरीदा जा सकता है। उत्पाद की मात्रा और इसकी कैलोरी सामग्री को जानने के बाद, आप गणना कर सकते हैं कि कितने किलो कैलोरी खाए गए। किसी डिश या उत्पाद की कैलोरी सामग्री हमेशा प्रति 100 ग्राम इंगित की जाती है, इसलिए डिश का वजन 100 से विभाजित होना चाहिए।

डायरी प्रविष्टि का एक उदाहरण (अंडे की कैलोरी सामग्री 157 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है, सफेद ब्रेड 265 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है, चीनी 398 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है):

8-00 नाश्ता।

2 अंडे (120 जीआर) से तले हुए अंडे 1.2 x 157 किलो कैलोरी = 188 किलो कैलोरी।

टोस्ट 30 जीआर 0.3 x 265 किलो कैलोरी = 79.5 किलो कैलोरी

चीनी के साथ कॉफी। चीनी (2 चम्मच - 10 ग्राम) 0.1 x 398 \u003d 39.8 किलो कैलोरी

कुल: 307.3 किलो कैलोरी।

मैं ध्यान देता हूं कि चाय, कॉफी, काली मिर्च और अन्य मसालों की कैलोरी सामग्री को नजरअंदाज किया जा सकता है, क्योंकि इतनी कम त्रुटि की उपेक्षा की जा सकती है।

सभी उत्पादों की कैलोरी सामग्री आमतौर पर पैकेजिंग पर इंगित की जाती है। कच्चे उत्पाद की कैलोरी सामग्री का संकेत दिया गया है। उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज की कैलोरी सामग्री 313 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है। लेकिन जब आप इसे पकाते हैं, तो आप प्रति 100 ग्राम में 300 ग्राम पानी डालते हैं, पानी की कैलोरी सामग्री 0 किलो कैलोरी होती है, इसलिए डिश का वजन पहले से ही 400 ग्राम होगा, और कैलोरी की मात्रा अभी भी 313 किलो कैलोरी होगी, और इसके लिए 100 ग्राम तैयार दलिया केवल 313/400 * 100 = 78 किलो कैलोरी होगा। उसी तरह, आपको अपने द्वारा पकाए जाने वाले सभी व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को गिनने की आवश्यकता है। जब आप इसे पकाते हैं तो आप एक डिश में क्या और कितना डालते हैं, यह लिखें और फिर डिश के कुल वजन से सभी खाद्य पदार्थों की कुल कैलोरी सामग्री को विभाजित करें। सूप की कैलोरी सामग्री की गणना का एक उदाहरण, आंकड़ा देखें।

पहली नज़र में, प्रत्येक व्यंजन की कैलोरी सामग्री को गिनना मुश्किल लग सकता है। लेकिन सबसे पहले, आपको बस एक बार अपने पसंदीदा व्यंजन की कैलोरी सामग्री की गणना करने की आवश्यकता है, और हमेशा परिणामी मूल्य का उपयोग करें। दूसरे, कई तैयार व्यंजनों की कैलोरी सामग्री इंटरनेट पर पाई जा सकती है, और गिनती नहीं की जा सकती है। उदाहरण के लिए, ओलिवियर सलाद या नूडल्स की कैलोरी सामग्री हमेशा लगभग समान होती है।

एक निजी क्लीनिक में, जहाँ मैंने वज़न कम करने का कोर्स किया था, हमें तैयारी के दौरान उबाले गए पानी की कैलोरी सामग्री और खाने के बाद बची हड्डियाँ, जो हम नहीं खाते हैं, लेने की भी सलाह दी गई थी। यानी, उदाहरण के लिए, चिकन का एक टुकड़ा खाने के बाद, शेष हड्डियों को तौलने की सिफारिश की गई। जब मैंने पूछा कि अगर आप किसी पार्टी या रेस्तरां में भोजन करते हैं तो क्या करें, तो डॉक्टर ने जवाब दिया कि हड्डियों को अपने साथ एक बैग में ले जाना चाहिए और घर पर वजन करना चाहिए। यह, ज़ाहिर है, बकवास और बेतुकापन है। मेरा मानना ​​है कि बचे हुए खाने के रूप में त्रुटि को नजरअंदाज किया जा सकता है। प्रति दिन 50 किलो कैलोरी और यहां तक ​​कि 100 किलो कैलोरी, व्यावहारिक रूप से, कुछ भी नहीं बदलेगा। चरम मामलों में, यदि वजन कम करने की प्रक्रिया बहुत धीमी है, तो चिकन या मछली से हड्डियों की कैलोरी सामग्री की गणना करके अपने दैनिक भत्ता को कम करना बेहतर होता है।

सामान्य तौर पर, मेरा मानना ​​​​है कि जब आप वजन घटाने के लिए कैलोरी गिनने का निर्णय लेते हैं, तो आप पहले से ही एक बड़ा कदम उठा रहे होते हैं, और इसलिए आपको जितना संभव हो सके खुद को अनुशासित करने की आवश्यकता होगी ताकि गिनना न भूलें। इसलिए, यह प्रक्रिया जितनी सरल होगी, उतना अच्छा होगा। समय के साथ, आप "अपने दिमाग में" खाए गए भोजन की कैलोरी सामग्री को गिनना सीखेंगे, आप अपने हिस्से के मानदंड को जानेंगे, और ज़्यादा खाना नहीं सीखेंगे।

कैलोरी की गणना करने के लिए, मैं कैलोरी टेबल स्मार्टफोन ऐप का उपयोग करता हूं। यह आपको न केवल एक डायरी रखने की अनुमति देता है, बल्कि कई व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को स्वचालित रूप से पहचानने और गिनने की भी अनुमति देता है। इस विशेष कार्यक्रम का उपयोग करना जरूरी नहीं है, एंड्रॉइड स्मार्टफोन और आईफ़ोन दोनों के लिए कई समान प्रोग्राम हैं।

ऐसे दिनों में जब आप बहुत अधिक शारीरिक या भावनात्मक भार प्राप्त करते हैं, तो आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन को थोड़ा बढ़ा सकते हैं, लेकिन 30% से अधिक नहीं। हल्के भार के साथ वास्तव में उच्च भार को भ्रमित न करें। उदाहरण के लिए, यदि आप स्टोर से किराने का सामान का एक भारी बैग ले गए, तो लिफ्ट के खराब होने के कारण 10वीं मंजिल से सीढ़ियों तक चले गए, यह एक उच्च भार नहीं है। लेकिन अगर आप अपनी पीठ को सीधा किए बिना पूरे दिन आलू खोदते रहे हैं, 10 किमी चल रहे हैं, या पूरे दिन साइकिल चला रहे हैं, तो यह एक बढ़ा हुआ भार है, और आप इस दिन के लिए कैलोरी की मात्रा बढ़ा सकते हैं।

यदि आपके पास शिफ्ट वर्क शेड्यूल नहीं है, तो दैनिक कैलोरी सेवन को सोने से सोने तक गिनना अधिक सुविधाजनक है। यानी, भले ही आपने 24-00 के बाद खाया हो, आपको अगले दिन इन कैलोरी को लिखने की जरूरत नहीं है। एक अपवाद यह है कि यदि आप कई दिनों तक शिफ्ट में काम करते हैं, तो शिफ्ट के दौरान आपको प्रति दिन अधिक कैलोरी और नींद के दिनों में कम उपभोग करने की आवश्यकता होती है। इस मामले में, कैलोरी सेवन आहार को व्यक्तिगत रूप से विकसित किया जाना चाहिए।

क्या मुझे कैलोरी गिननी चाहिए?

कैलोरी की गिनती करने वाला आहार सबसे प्रभावी आहार हैक्योंकि यह विज्ञान के नियमों के अनुसार कार्य करता है। यदि शरीर खपत से अधिक ऊर्जा खर्च करता है, तो वसा भंडार को छोड़कर, इसके पास अतिरिक्त ऊर्जा लेने के लिए कहीं नहीं होगा। और यह आपके शरीर के प्रकार और आपके संविधान पर निर्भर नहीं करता है। कोई तेजी से वजन कम करेगा, कोई धीमा, लेकिन यदि आप उपभोग से अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं तो आप निश्चित रूप से वजन कम करेंगे।

मैं आपको याद दिला दूं कि भले ही आप कैलोरी गिनते हों, सफल वजन घटाने के लिए आपके चयापचय को तेज करना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, जितनी बार संभव हो खाएं, लेकिन छोटे हिस्से में। आपको हर 3-4 घंटे में खाना चाहिए। अगर आप समय पर नहीं खा सकते तो कम से कम एक सेब खाएं या एक गिलास दही पिएं। यदि आपका दैनिक कैलोरी भत्ता अनुमति देता है तो सोने से पहले खाने से डरो मत। जब आप सोते हैं तो शरीर को ऊर्जा की भी आवश्यकता होती है, इस समय रिकवरी प्रक्रियाएं होती हैं।

अंत में, मैं यह नोट करना चाहता हूं कि डायटेटिक्स और फिटनेस में मेरे अनुभव के बावजूद, मैं डॉक्टर नहीं हूं और आपके लिए उपचार नहीं लिख सकता, लेकिन केवल सिफारिशें और सलाह देता हूं। आप उनका पालन करते हैं या नहीं यह आपका निर्णय है।

मुझे खुशी होगी अगर आप अपनी सफलताओं और अपने अनुभव को टिप्पणियों में साझा करते हैं, हमें कैलोरी गिनने के अपने तरीके के बारे में बताएं, और शायद कुछ महत्वपूर्ण जानकारी के साथ लेख को पूरक करें। अपने प्रश्न पूछें, मैं उत्तर देने का प्रयास करूंगा।

1. सबसे पहले, मूल्य की गणना की जाती है बेसल चयापचय दर (बीएमओ)चयनित सूत्रों में से एक के अनुसार। सूत्रों में पदनाम:

• मी - वजन (किग्रा);
• एच - ऊंचाई (सेमी);
• ए - उम्र (वर्ष)।

मफिन-जिओर फॉर्मूला

महिलाओं के लिए:

एसबीआई \u003d 10 * एम + 6.25 * एच - 5 * ए - 161

पुरुषों के लिए:

एसबीआई \u003d 10 * एम + 6.25 * एच - 5 * ए + 5

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला

महिलाओं के लिए:

बीओओ = 655.1 + 9.563*एम + 1.85*एच - 4.676*ए

पुरुषों के लिए:

बीओओ = 66.5 + 13.75*एम + 5.003*एच - 6.775*ए

k = 1.375 - सप्ताह में 1-3 बार

के = 1.4625 - सप्ताह में 4-5 बार

k = 1.550 - सप्ताह में 4-5 बार तीव्रता से

के = 1.6375 - हर दिन

k = 1.725 - हर दिन तीव्रता से

k = 1.9 - कठिन शारीरिक कार्य

वजन बनाए रखने के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना सूत्र द्वारा की जाती है:

कैलोरी मान \u003d k * BOO

इसी समय, वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन वजन बनाए रखने के लिए कैलोरी सेवन का 80% है।

बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई)

बॉडी मास इंडेक्स की गणना क्वेटलेट फॉर्मूला का उपयोग करके की जाती है (यहां ऊंचाई मीटर में ली गई है):

परिणामी मूल्य की तुलना सारणीबद्ध डेटा से की जाती है:

आदर्श वजन

आदर्श वजन (IM) की गणना कई तरीकों से की जाती है (ब्रॉक का सूत्र, हम्वी का सूत्र, डेविन का सूत्र) और फिर औसत मान लिया जाता है।

ब्रॉक का सूत्र

महिलाओं के लिए:

आईएम = (एच - 110) * 1.15

पुरुषों के लिए:

आईएम = (एच - 100)*1.15

हुमवे फॉर्मूला

महिलाओं के लिए:

आईएम = 45.5 + 2.2*(0.393701*एच - 60)

पुरुषों के लिए:

आईएम = 48 + 2.7*(0.393701*एच - 60)

डेविन फॉर्मूला

महिलाओं के लिए:

आईएम = 45.5 + 2.3*(0.393701*एच - 60)

पुरुषों के लिए:

आईएम = 50 + 2.3*(0.393701*एच - 60)

गणना उदाहरण

आइए एक उदाहरण के रूप में 28 वर्षीय लड़की अनास्तासिया को लेते हैं, जिसका वजन 75 किलोग्राम है और 173 सेमी लंबा है।अनास्तासिया सप्ताह में 2 बार जिम जाती है। बॉडी मास इंडेक्सइस मामले में।

चलिए सीधे अभ्यास करते हैं।

तराजूइलेक्ट्रॉनिक चुनना सबसे अच्छा है। तो आपको सही वजन पता चल जाएगा। खरीदने से पहले, तराजू को जांचना आसान होता है: एक छोटी वस्तु (या कई वस्तुएं) लें, जिसका वजन आप जानते हैं, और इसे कई बार पैमाने पर रखें। स्केल पुनरारंभ करें और दोबारा जांचें। यदि संख्या नहीं बदलती है, तो तराजू झूठ नहीं बोलते। कई निर्माता +/- 5 ग्राम की त्रुटि की अनुमति देते हैं। उत्पादों के वजन का निर्धारण करने के लिए माप और वजन की तालिकाएँ यहाँ सहायक नहीं हैं: खाना पकाने के बाद पकवान को इसकी कुल कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए तौला जाना चाहिए, और फिर आपकी एक सर्विंग।

इलेक्ट्रॉनिक चुनने के लिए तराजू सबसे अच्छे हैं

कैलोरी टेबल का संग्रहकिसी भी किताबों की दुकान में पाया जा सकता है और हमेशा आपकी उंगलियों पर रहेगा। साथ ही, उत्पाद की कैलोरी सामग्री पैकेज पर इंगित की जाती है। विभिन्न तालिकाओं में संख्या थोड़ी भिन्न हो सकती है। अपने लिए एक टेबल चुनें और केवल उसी का उपयोग करें।

सभी रसोई के बर्तनपहले से वजन करने की सलाह दी जाती है ताकि बाद में आप व्यंजन या प्लेटों का वजन आसानी से घटा सकें।

खाना पकाने में, यह याद रखना महत्वपूर्ण है: पानी, नमक में कैलोरी- 0 (शून्य) किलो कैलोरी। लेकिन पानी वजन जोड़ता है और इस तरह डिश की कुल कैलोरी सामग्री को बदल देता है।

जितना अधिक पानी आप जोड़ते हैं, उतना अधिक वजन और कम कैलोरी प्रति 100 ग्राम

आपने एक बार जो पकवान गिना वह अधिक है गिनने की जरूरत नहींअगर इसकी रचना नहीं बदलती है। बस अपनी नोटबुक में आवश्यक सामग्री की मात्रा लिख ​​लें।

और सबसे खास बात - FORMULAतैयार पकवान के 100 ग्राम में कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए:

इस सूत्र में अंकन को कैसे समझें?

ए (ग्राम) - ग्राम में तैयार पकवान का कुल वजन;

बी (किलो कैलोरी) - तैयार पकवान में उत्पादों की कुल कैलोरी सामग्री।

कैसे करें इस फॉर्मूले का इस्तेमाल?

हम दो संख्याओं को तिरछे एक दूसरे से गुणा करते हैं और उस संख्या से विभाजित करते हैं जो X से तिरछे हैं:

एच × 100: ए= आपके भोजन के 100 ग्राम में कैलोरी की संख्या।

सूत्र बहुत स्पष्ट नहीं है? आइए व्यवहार में इसे कैसे लागू किया जाए, इसके विस्तृत उदाहरण देखें।

साधारण व्यंजन: दलिया

आइए एक साधारण व्यंजन से शुरू करें और साधारण चावल दलिया की कैलोरी सामग्री की गणना करें।

100 ग्राम चावल दलिया में 110 किलो कैलोरी होती है

अवयव:
. चावल - 300 ग्राम
. पानी
. नमक

1. 100 ग्राम सूखे चावल में 330 किलो कैलोरी होती है.
2. हमारे दलिया के लिए, हमने 300 ग्राम अनाज लिया: 330 किलो कैलोरी × 3 = 990 किलो कैलोरी।
3. पके हुए चावल दलिया की पूरी मात्रा में कैलोरी की मात्रा होगी 990 किलो कैलोरी: पानी और नमक के अलावा, जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, कोई कैलोरी नहीं है, हमने कुछ और नहीं जोड़ा।
4. 300 ग्राम सूखे चावल से लगभग 900 ग्राम तैयार दलिया प्राप्त होता है.
5. हम सूत्र के अनुसार 100 ग्राम चावल दलिया की कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं:

900 ग्राम चावल दलिया = 990 किलो कैलोरी

100 ग्राम चावल दलिया= एक्स किलो कैलोरी

990 × 100: 900 = 110 किलो कैलोरी (990 गुना 100 900 से विभाजित)

तो, हमारा परिणाम: 100 ग्राम चावल के दलिया में 110 किलो कैलोरी होता है।

इसी तरह की योजना के अनुसार, हम उबले हुए पास्ता, बीन्स, दाल की कैलोरी सामग्री पर विचार करते हैं। खाना पकाने से पहले, हम सूखे पास्ता का वजन करते हैं, सूखे वजन की कैलोरी सामग्री पर विचार करें। पास्ता को उबालें, पानी निथार लें और तैयार पास्ता को तोल लें: वजन ज्यादा होगा, क्योंकि पास्ता ने पानी सोख लिया है। फिर हम 100 ग्राम में कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं ((WIDGET-6490))

जटिल व्यंजन: प्यूरी सूप और सेब सांबुक

एक साधारण दलिया की कैलोरी सामग्री की तुलना में एक मल्टीकंपोनेंट डिश की कैलोरी सामग्री की गणना करना अधिक कठिन नहीं है। आइये स्वादिष्ट पकाते हैं कद्दू प्यूरी सूप.

100 ग्राम कद्दू प्यूरी सूप में 64 किलो कैलोरी होता है। आपकी सुविधा के लिए, सभी डेटा तालिका में दिए गए हैं।

उत्पाद	उत्पाद - भार	100 ग्राम में कैलोरी
दूध 3.5%	1 एल (1000 मिली)
आलू
बल्ब प्याज
मक्खन 82.5%
कुल:			1630.5 किलो कैलोरी

1. कद्दू प्यूरी सूप बनाने के लिए आवश्यक उत्पादों का कुल वजन - 2675.
2. उत्पादों की कुल कैलोरी सामग्री - 1630.5 किलो कैलोरी.
3. एक गहरे सॉस पैन में, प्याज को मक्खन में भूनें, फिर गाजर, आलू और कद्दू को छोटे टुकड़ों में काट लें, दूध में डालें, नमक डालें। उबाल लेकर आओ और 30-40 मिनट के लिए बहुत कम गर्मी पर उबाल लें। इसके बाद सब्जियों को दूध के साथ मिक्सी में पीसकर प्यूरी बना लें।
4. तैयार पकवान का वजन 2562 ग्राम है और इसमें सभी समान हैं 1630.5 किलो कैलोरी (मैं आपको याद दिलाता हूं कि पानी वाष्पित हो जाता है, कैलोरी नहीं).
5. सूत्र के अनुसार, हम 100 ग्राम में कद्दू के सूप की कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं:

2562 ग्राम सूप में = 1630.5 किलो कैलोरी

100 ग्राम सूप \u003d एक्स किलो कैलोरी में

1630.5 × 100: 2562 = 63.6 किलो कैलोरी (64 किलो कैलोरी तक गोल)

100 ग्राम कद्दू प्यूरी सूप में 64 किलो कैलोरी होता है।

और हल्की मिठाई मत भूलना। आज हमारे पास मेनू है हवादार सेब सांबुकअद्भुत दालचीनी स्वाद के साथ।

उत्पाद	उत्पाद - भार	100 ग्राम में कैलोरी	प्रिस्क्रिप्शन उत्पाद वजन कैलोरी
सेब (छीलकर छीला हुआ)
अंडे सा सफेद हिस्सा
कुल:			479.4 किलो कैलोरी

1. दालचीनी के साथ सेब की मिठाई बनाने के लिए हमें जिन उत्पादों की आवश्यकता होगी उनका कुल वजन - 790 ग्राम.
2. इन उत्पादों की कुल कैलोरी सामग्री - 479.4 किलो कैलोरी.
3. आइये बनाते हैं सेब का साम्बूक.

सांबूक पीटा अंडे की सफेदी पर आधारित एक जैल्ड मिठाई है। सेब को क्वार्टर में काटें, छीलें और बीज हटा दें। हम इसे एक सांचे में डालते हैं, तल पर कुछ बड़े चम्मच पानी डालते हैं, पन्नी के साथ कवर करते हैं और लगभग 25-30 मिनट (नरम होने तक) के लिए 180 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर ओवन में सेंकना करते हैं। तैयार सेब को ठंडा करें, और इस बीच, पैकेज पर बताए अनुसार जिलेटिन को घोलें और 40-50 डिग्री सेल्सियस तक गर्म करें, जिसके बाद हम ठंडा भी करते हैं। एक ब्लेंडर का उपयोग करके, सेब को एक प्यूरी में पीस लें, चीनी डालें और लगभग 1 मिनट के लिए व्हिस्क (नोज़ल) या मिक्सर से फेंटें। फिर सेब में अंडे का सफेद भाग डालें, कम से कम 5 मिनट के लिए फेंटें: द्रव्यमान सफेद हो जाएगा और मात्रा में वृद्धि होगी। फिर जिलेटिन में डालें और लगभग 1 मिनट के लिए और फेंटें। द्रव्यमान को कटोरे में डालें और 3 घंटे के लिए फ्रिज में रख दें। सेवा करने से पहले, दालचीनी के साथ छिड़के, सेब के स्लाइस और पुदीने की टहनी से सजाएँ।
4. तैयार मिठाई का वजन लगभग 675 ग्राम है और इसमें 479.4 किलो कैलोरी होता है।
5. आइए 100 ग्राम सेब सांबुका की कैलोरी सामग्री की गणना करें:

675 ग्राम मिठाई = 479.4 किलो कैलोरी

100 ग्राम मिठाई \u003d एक्स किलो कैलोरी

479.4 × 100: 675 = 71 किलो कैलोरी

100 ग्राम सेब सांभुका में 71 किलो कैलोरी होता है.

हम बैटर में कटलेट, चॉप और मीट फ्राई करते हैं

तले हुए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करते समय, आपको एक प्रमुख बिंदु पर विचार करने की आवश्यकता है: 20% पैन में आप जितना तेल डालते हैं, वह उत्पाद (कटलेट, चॉप) में अवशोषित हो जाता है। हालांकि, यदि आप आलू, अन्य सब्जियां, आटा उत्पाद भूनते हैं, तो इस तथ्य पर ध्यान न दें ये व्यंजन लगभग 100% तेल सोख लेते हैं. यह तोरी, बैंगन, पेनकेक्स, पेनकेक्स के लिए विशेष रूप से सच है: वे स्पंज की तरह तेल को अवशोषित करते हैं और हर समय अतिरिक्त "खिला" की आवश्यकता होती है। जब आप सब्जियों को तेल के साथ उबालते हैं, तो सारा तेल आपके स्टू में खत्म हो जाता है। इस मामले में, आपको खाना पकाने में उपयोग की जाने वाली सभी वसा को ध्यान में रखना होगा।

बैंगन स्पंज की तरह तेल सोख लेता है।

मैं हार्दिक भोजन का सुझाव देता हूं खट्टा क्रीम और लहसुन की चटनी के साथ तला हुआ चिकन पट्टिका.

उत्पाद	उत्पाद - भार	100 ग्राम में कैलोरी	प्रिस्क्रिप्शन उत्पाद वजन कैलोरी
चिकन स्तन पट्टिका
नींबू का रस
वनस्पति तेल		900 किलो कैलोरी - 20%*
नमक काली मिर्च
कुल:			768 किलो कैलोरी

* तेल की संकेतित कैलोरी सामग्री का 20%, यह 180 किलो कैलोरी है जो चिकन मांस में अवशोषित हो जाएगी। बाकी तेल कढ़ाई में ही रह जायेगा.

1. तला हुआ चिकन पट्टिका पकाने के लिए, हमें चाहिए 650 ग्रामउत्पादों।
2. इन उत्पादों की कुल कैलोरी सामग्री है 768 किलो कैलोरी.
3. चलो रात का खाना पकाना शुरू करें। चिकन पट्टिका को लंबाई में दो भागों में काटें और हल्के से फेंटें। नमक, काली मिर्च, नींबू का रस छिड़कें और 20-30 मिनट के लिए मैरीनेट होने के लिए छोड़ दें। फिर वनस्पति तेल में दोनों तरफ से सुनहरा भूरा होने तक तलें। चलो चिकन पट्टिका के लिए सॉस तैयार करते हैं। आवश्यक मात्रा में स्वाद के लिए सामग्री: खट्टा क्रीम, लहसुन, जड़ी बूटी, नमक। एक प्रेस के माध्यम से लहसुन को निचोड़ें, साग को बारीक काट लें, खट्टा क्रीम के साथ मिलाएं, नमक डालें और मिलाएँ। या सभी सामग्री को एक विसर्जन ब्लेंडर से पीस लें। खट्टा क्रीम सॉस की कैलोरी सामग्री आपके खट्टा क्रीम की कैलोरी सामग्री के बराबर होगी: जड़ी-बूटियाँ और लहसुन बहुत कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं।
4. खाना पकाने के बाद चिकन पट्टिका का वजन लगभग 400 ग्राम होता है और इसमें वही होता है 768 किलो कैलोरी.
5. अब सूत्र का उपयोग करके 100 ग्राम में तली हुई चिकन पट्टिका के वजन की गणना करें:

400 ग्राम तला हुआ चिकन = 768 किलो कैलोरी

100 ग्राम तला हुआ चिकन = X किलो कैलोरी

768 × 100: 400 = 192 किलो कैलोरी

100 ग्राम तली हुई चिकन पट्टिका में, हमारे पास 192 किलो कैलोरी (खट्टा क्रीम सॉस की कैलोरी सामग्री को छोड़कर) है.

यदि आप मांस को बैटर में पकाना चाहते हैं, तो आपको मांस और वनस्पति तेल की कैलोरी सामग्री में बैटर (आटा, दूध, अंडा) की कैलोरी सामग्री को जोड़ना होगा।

और शोरबा और कॉम्पोट में कितनी कैलोरी हैं?

खाना बनाते समय, कैलोरी का हिस्सा उत्पादों से शोरबा में चला जाता है: मछली से - 15%, मांस से - 20%, फल - 30%, पकौड़ी, मेंथी और खिनकली - 20%। इन आंकड़ों में उतार-चढ़ाव हो सकता है: यह सब उत्पादों के खाना पकाने के समय पर निर्भर करता है।

आइए सामन मछली शोरबा की कैलोरी सामग्री की गणना करें। 300 ग्राम और 1 लीटर पानी का एक सामन स्टेक लें। इस मछली के 300 ग्राम में 100 ग्राम = 142 किलो कैलोरी में सामन की कैलोरी सामग्री = 426 किलो कैलोरी (142 × 3)।

426 किलो कैलोरी - 15% = 63.9 किलो कैलोरी (64 किलो कैलोरी तक)।

1 लीटर सामन शोरबा में 64 किलो कैलोरी. 100 मिली शोरबा में केवल 6.4 किलो कैलोरी होती है!

उबला हुआ मांस और सब्जियां

आज हमने डिनर किया उबला हुआ मांस, एक गिलास केफिर और एक सलाद। केफिर की कैलोरी सामग्री पैकेज पर लिखी गई है, और हम मांस और सलाद की कैलोरी सामग्री की गणना स्वयं करेंगे। सलाद के साथ सब कुछ सरल है: इसके सभी घटकों की कैलोरी सामग्री जोड़ें। हम मांस की गिनती करते हैं।

जब मांस पकाया जाता है, तो इसकी लगभग 20% कैलोरी सामग्री शोरबा में चली जाती है।

अवयव:
. बीफ शोल्डर (बोनलेस मीट) - 1 किलो
. नमक

1. 100 ग्राम बीफ शोल्डर में 208 किलो कैलोरी होता है।
2. कंधे के ब्लेड के 1 किलो में: 208 किलो कैलोरी × 10 = 2080 किलो कैलोरी।
3. पकाने के बाद, उबले हुए मांस का वजन लगभग 700 ग्राम होता है: उबले हुए मांस की मात्रा और वजन में कमी आई है।
4. जब मांस पकाया जाता है, तो इसकी कैलोरी सामग्री का लगभग 20% शोरबा में चला जाता है, इसलिए 2080 किलो कैलोरी - 20% \u003d 416 किलो कैलोरी, यानी 1 किलो वजन वाले मांस के टुकड़े से शोरबा में कितना उबाला जाता है, और मीट में ही 1664 किलो कैलोरी बची.
5. अब 100 ग्राम उबले हुए बीफ़ की कैलोरी सामग्री की गणना करें:

700 ग्राम उबला हुआ मांस = 1664 किलो कैलोरी

100 ग्राम उबला हुआ मांस \u003d एक्स किलो कैलोरी

1664 × 100: 700 = 237.7 किलो कैलोरी

100 ग्राम उबले हुए बीफ शोल्डर में 237.7 किलो कैलोरी (238 किलो कैलोरी तक गोल).

और अंत में, मैं आपको उपयोगी सलाह देना चाहता हूं: फलों के मिश्रण (चीनी के बिना), शोरबा, कॉफी और चाय (चीनी के बिना भी), लहसुन, जड़ी-बूटियों और कई सूखे मसालों की कैलोरी सामग्री इतनी कम है कि आपको ध्यान नहीं देना चाहिए इस पर। आप एक दिन में इतना शोरबा नहीं पी सकते हैं कि आप अपने कैलोरी सेवन को विनाशकारी रूप से बढ़ा सकें। और, इसके अलावा, आप इतना लहसुन मास्टर करने की संभावना नहीं रखते हैं। लेकिन अगर आप वसा के उपयोग से पकाते हैं, तो आप पहले या दूसरे पाठ्यक्रमों की कैलोरी सामग्री को निम्न प्रकार से कम कर सकते हैं: खाना पकाने के बाद, चम्मच से डिश की सतह से चिकना फिल्म हटा दें।

कैलोरी की गिनती पहली नज़र में ही जटिल लग सकती है। पहले से ही दूसरी या तीसरी बार आप बेहतर करेंगे, और थोड़ी देर बाद आप इसे स्वचालित रूप से करेंगे।

अब वसंत साल का सबसे खूबसूरत समय होता है जब प्रकृति जागती है। मैं ईमानदारी से चाहता हूं कि आप एक नए मूड को महसूस करें और निर्धारित लक्ष्य की ओर खुशी से चलें।

सादर, नताली लिसी

एक कोच के रूप में, मैं कह सकता हूं कि वजन कम करने के लिए कैलोरी काउंटिंग सबसे प्रभावी तरीका है, जिसका सही तरीके से पालन करने पर आपको 100% परिणाम मिलेंगे।

आज मैं आपको बताऊंगा कि वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के लिए कौन सा सूत्र सबसे सटीक है। और मेनू को ठीक से कैसे बनाया जाए ताकि कम कैलोरी वाले आहार का पालन करते हुए, विविध भोजन करना जारी रखें और यहां तक ​​​​कि अपने आप को मिठाई खाने की अनुमति दें।

आहार पर कितनी कैलोरी हैं?

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, यह आपके मापदंडों और जीवनशैली पर निर्भर करता है। इसका मतलब यह है कि वजन कम करने के लिए, आपको अपने दैनिक सेवन की तुलना में थोड़ी कम कैलोरी खाने की जरूरत है। उदाहरण के लिए: दिन के दौरान 1800 किलो कैलोरी खर्च करें और भोजन के साथ केवल 1500 किलो कैलोरी का सेवन करें।

यह संयोग से नहीं था कि मैंने मात्रा को इस आंकड़े से कम कर दिया। पेशेवर पोषण विशेषज्ञ आज इस बात से सहमत हैं कि आरामदायक, स्वस्थ और लंबे समय तक वजन घटाने के लिए, आपको ऐसे आहार का पालन करने की आवश्यकता है जो दैनिक कैलोरी में 10-20% की कटौती करे।

मान लीजिए कि एक व्यक्ति प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी का सेवन करता है, इसलिए वजन कम करने के लिए उसे 10-20% कम खाने की जरूरत है, यानी 1600-1800 किलो कैलोरी।

इसलिए, प्रक्रिया इस प्रकार है:

• अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें
• 10-20% निकाल लें
• प्राप्त संख्या से अधिक न हो
• वजन घट रहा है

प्रति दिन कैलोरी की गणना कैसे करें

कई वर्षों के लिए सबसे लोकप्रिय में से एक हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला बना हुआ है। अपनी स्थापना के बाद से, इसमें कई संशोधन हुए हैं, क्योंकि प्रगति, लोगों के रहने और काम करने की स्थिति में बदलाव ने ऊर्जा की लागत को बहुत प्रभावित किया है। हम हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूले के 1984 संस्करण को लेंगे।

महिलाओं के लिए:

447.593 + (9.247 × वजन किलो में) + (3.098 × ऊंचाई सेमी में) – (4.330 × उम्र)

पुरुषों के लिए

88.362 + (13.397 × वजन किलो में) + (4.799 × ऊंचाई सेमी में) – (5.677 × उम्र)

इस फॉर्मूले के साथ, आप अपना बेसल मेटाबॉलिज्म प्राप्त करेंगे, यानी आपके शरीर को आराम से सोफे पर बिताए एक दिन के लिए किलोकैलोरी की संख्या की आवश्यकता होगी। इस संख्या में आपको उस ऊर्जा को जोड़ने की जरूरत है जिसे आप घर के काम, काम और प्रशिक्षण पर खर्च करते हैं। यह गतिविधि गुणांक का उपयोग करके किया जाता है:

कम, गतिहीन जीवन शैली (1.2)
औसत गतिविधि, 1-3 व्यायाम (1.375)
उच्च, प्रति सप्ताह 3-4 व्यायाम (1.55)
बहुत अधिक, कड़ी मेहनत या 5-7 व्यायाम (1.7)
पेशेवर एथलीटों और खनिकों का स्तर (1.9)

बेसल चयापचय दर × गतिविधि कारक = आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकता

आदर्श वह कैलोरी की संख्या है जिसका आप वजन नहीं बढ़ाने के लिए उपभोग कर सकते हैं।

आपको आदर्श से 10-20% घटाना होगा और यह पता लगाना होगा कि वजन कम करने के लिए आपको आहार में कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है।

वजन कम करने के लिए एक महिला को कितनी कैलोरी खानी चाहिए?

मान लीजिए कि हमारे पास एकातेरिना नाम की एक महिला है, वजन 71 किलोग्राम, ऊंचाई 170 सेमी, उम्र 45 वर्ष - बिना प्रशिक्षण के एक कार्यालय कार्यकर्ता, इसलिए, हम 1.2 - कम गतिविधि का गुणांक लेंगे।

447.593 + (9.247 × 71 किग्रा) + (3.098 × 170 सेमी) - (4.330 × 45) = बेसल मेटाबॉलिज्म, इसे गतिविधि 1.2 से गुणा करें और 20% घटाएं = 1380 किलो कैलोरी

प्राप्त की गई 1380 किलो कैलोरी वजन कम करने के लिए इस महिला को जितनी कैलोरी की जरूरत है, उतनी है।
यदि, 1380 किलो कैलोरी के आहार का पालन करते समय, वजन कम नहीं होता है, तो शायद संख्या को गलत तरीके से चुना गया था, लेकिन यह एक अपवाद है।

सबसे अधिक बार, प्रगति की कमी इस तथ्य के कारण होती है कि जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, उनकी गतिविधि गुणांक को कम कर रहे हैं, या आहार का उल्लंघन करते हैं, यह नहीं जानते कि कैलोरी को सही तरीके से कैसे गिनना है, या वह सब कुछ नहीं लिखना है जो खाया गया था (कॉटेज पनीर माना जाता है) , लेकिन जिंजरब्रेड नहीं माना जाता है)।

कम कैलोरी मेनू का एक उदाहरण

आइए अपनी महिला के पास वापस जाएं। वजन घटाने के लिए उसे 1380 किलो कैलोरी की जरूरत होती है। दिन का मेन्यू इस तरह दिख सकता है।

नाश्ता:

⦁ दलिया 50 ग्राम - 185 किलो कैलोरी
⦁ दूध के साथ कॉफी, 1 छोटा चम्मच चीनी - 40 किलो कैलोरी

⦁ चीनी के बिना काली चाय - 2 किलो कैलोरी
⦁ पनीर (5%) 100 जीआर - 120 किलो कैलोरी

⦁ मक्खन के साथ सब्जियों का सलाद - 130 किलो कैलोरी

चिकन ब्रेस्ट के साथ एक प्रकार का अनाज - 300 किलो कैलोरी
⦁ चीनी के साथ चाय 30 किलो कैलोरी
⦁ चीज़केक 1 स्लाइस - 260 किलो कैलोरी

नाश्ता:
⦁ सेब औसत 1 टुकड़ा - 70 किलो कैलोरी

⦁ बिना तेल के सब्जी का सलाद - 50 किलो कैलोरी
⦁ राई की रोटी 2 पीसी। - 37 किलो कैलोरी
बिना चीनी की चाय - 2 किलो कैलोरी

एक बच्चे के साथ एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

आइए गणना करने का प्रयास करें कि एक महिला को नाम से कितने किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, नादिया। वह एक युवा माँ है, काम नहीं करती है, सप्ताह में 3-4 बार नृत्य करती है, और घर पर वह घर के कामों, खाना पकाने, सफाई आदि में व्यस्त रहती है। यानी घरेलू गतिविधियां जिनमें बहुत अधिक कैलोरी खर्च होती है। नादिया अक्सर अपने बच्चे के साथ चलती हैं, खरीदारी करती हैं और आम तौर पर शांत नहीं बैठती हैं। वजन - 60 किलो, कद - 168, उम्र - 29 साल। गतिविधि कारक 1.55 - उच्च

सूत्र या कैलकुलेटर का उपयोग करके नादिया महिला के लिए कैलोरी की कमी की गणना करें: 1733 किलो कैलोरी

कृपया ध्यान दें कि नादिया कात्या से 10 किलो कम है, लेकिन साथ ही वजन घटाने के लिए अधिक कैलोरी भी हैं। क्यों? क्योंकि महिला नादिया नाचने जाती है, चलती है, घर की देखभाल करती है और अधिक ऊर्जा खर्च करती है। यही है, जितना अधिक व्यक्ति आगे बढ़ता है, और जितना अधिक सक्रिय रूप से वह अपने जीवन का नेतृत्व करता है, उतना ही किलोकलरीज उसे प्रति दिन खाने की जरूरत होती है, यहां तक ​​​​कि आहार पर भी।

एक बच्चे वाली महिला के लिए कैलोरी की कमी का मेनू इस प्रकार है:

नाश्ता:

तेल में सब्जियों के साथ तले हुए अंडे - 200 किलो कैलोरी
⦁ राई की रोटी 1 टुकड़ा - 55 किलो कैलोरी
⦁ केला - 101 किलो कैलोरी
⦁ हाफ स्निकर्स (नियमित) - 124 किलो कैलोरी
⦁ क्रीमर और चीनी के बिना कॉफी का एक मग - 8 किलो कैलोरी

⦁ सेब औसत 1 टुकड़ा - 70 किलो कैलोरी

⦁ फिनिश में मछली का सूप - 300 किलो कैलोरी
⦁ सीज़र सलाद 75 ग्राम - 182 किलो कैलोरी
⦁ हाफ स्निकर्स (नियमित) - 124 किलो कैलोरी
⦁ हरी चाय - 0 किलो कैलोरी

⦁ दही - 134 किलो कैलोरी

रात का खाना:
स्क्वीड के साथ सलाद - 250 किलो कैलोरी
⦁ चॉकलेट वेफर्स 35 ग्राम - 184 किलो कैलोरी
⦁ हरी चाय - 0 किलो कैलोरी

जैसा कि आप देख सकते हैं, खाने के मामले में यह काफी व्यस्त दिन है, मिठाइयाँ भी हैं। कैलोरी का मुख्य भाग दोपहर के भोजन से आता है, लेकिन यह आवश्यक नहीं है - कैलोरी का वितरण और उत्पादों की पसंद कुछ भी हो सकती है। हालांकि, प्रति पीसी 234 किलो कैलोरी स्नीकर्स खाने से आप भूख की भावना से छुटकारा नहीं पा सकेंगे और बस ढीले हो जाएंगे।

और एक सक्षम आहार के साथ, आप हमेशा 1733 किलो कैलोरी की कमी पर भी पूर्ण रहेंगे। इसीलिए वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ - सलाद, दही, सूप, मछली चुनने की सलाह दी जाती है। ताकि कम कैलोरी के सेवन से आपको तृप्ति का अहसास हो। आहार भोजन केवल आपके आहार को आरामदायक बनाने और कैलोरी की कमी के दौरान आपको स्वस्थ रखने का एक तरीका है।

• कैलोरी के सूत्र और प्रति दिन कैलोरी की संख्या बल्कि गलत मान हैं, क्योंकि आपकी सभी लागतों की पूरी तरह से गणना करना असंभव है।

  तनाव, मानसिक गतिविधि, कार को पार्क करने के लिए कहीं नहीं था, मुझे लंबी और दूर चलना था, और इसी तरह। किलो कैलोरी की परिणामी संख्या केवल एक अनुमानित दिशानिर्देश है। हालाँकि, यह वजन कम करने की दिशा में पहला और बहुत महत्वपूर्ण कदम है। आपको इस अंक से शुरुआत करनी चाहिए और फिर देखना चाहिए कि आपका शरीर कैसा व्यवहार करता है।

• बहुत से लोग मानते हैं कि जितनी अधिक कैलोरी की कमी होती है, उतनी ही तेजी से वजन कम होता है - यह पूरी तरह सच नहीं है। आप वास्तव में तेजी से वजन कम करेंगे, लेकिन यह मांसपेशी ऊतक होगा, वसा द्रव्यमान नहीं।

  मांसपेशियों के साथ वजन कम करना - आप अनुपात खो देंगे, और सब कुछ शिथिल हो जाएगा। वसा हानि की दर निश्चित है, इसलिए घाटा न्यूनतम होना चाहिए।

एक पोषण विशेषज्ञ की राय

"वास्तव में, वजन कम करने के लिए, आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को प्रति दिन 1300-1500 किलो कैलोरी से कम करने की आवश्यकता नहीं है," अनास्तासिया पावलोवना पिरोगोवा, नेवस्की परिवार चिकित्सा क्लिनिक में मेडी में वजन सुधार विशेषज्ञ कहते हैं।

अतिरिक्त वजन कम होने के लिए एक दिन में 1500 कैलोरी पर्याप्त नहीं है; यह विचार करते हुए कि आप काम करते हैं, बौद्धिक कार्य करते हैं और जिम जाते हैं।

तीन पूर्ण भोजन इस आंकड़े में फिट होते हैं, और आप मिठाई - आइसक्रीम या चॉकलेट का एक टुकड़ा भी खरीद सकते हैं। "हालांकि, - अनास्तासिया पावलोवना कहते हैं, मैं आपको केवल सुबह में मिठाई खाने की सलाह देता हूं, ताकि दिन के दौरान शरीर में मिठाई को संसाधित करने और उपयोग करने का समय हो।

नाश्ता

नाश्ते के लिए, अपने आप को दलिया या अन्य अनाज पकवान बनाना बेहतर होता है। अनाज में धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो धीरे-धीरे हमें कई घंटों में ऊर्जा प्रदान करते हैं, ताकि आप भूख महसूस किए बिना 2-4 घंटे चुपचाप काम कर सकें। मैं आपको नाश्ते के लिए दलिया, एक प्रकार का अनाज या चार अनाज का मिश्रण पकाने की सलाह देता हूं। आप इसमें फल, सूखे मेवे, जामुन डाल सकते हैं।

दलिया को पानी से पकाना बेहतर है, दूध के साथ नहीं, जैसा कि हमें देखभाल करने वाली गृहिणियों ने सिखाया था। पकाए जाने पर, दूध प्रोटीन टूट जाता है, और अब कोई लाभ नहीं होता है, इसके अलावा, अनाज और दूध का संयोजन पेट में हमेशा अच्छी तरह से पचता नहीं है। दलिया को स्वादिष्ट बनाने के लिए, परोसने से पहले इसमें 10-11% क्रीम या लो-फॅट योगर्ट मिलाएँ।

रात का खाना

एक दिन का भोजन पूर्ण, संतोषजनक होना चाहिए, ताकि चबाने के लिए कुछ हो, और यह लंच या डिनर होगा - यह व्यक्ति की जीवन शैली पर निर्भर करता है। दोपहर के भोजन के लिए, आप सूप और दूसरा - मांस, मछली एक साइड डिश के साथ खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, सब्जियों से।

लंच में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों ही लेना जरूरी है। प्रोटीन परिपूर्णता की भावना देते हैं: यह भावना कि आपने वास्तव में खा लिया है। सामान्य जीवन के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। यदि आप प्रति दिन 70 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, जैसा कि प्रोटीन आहार में सलाह दी जाती है, तो इसका परिणाम बेहोशी, थकान में वृद्धि, नर्वस ब्रेकडाउन आदि हो सकता है।

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए जरूरी हैं, बस उनकी गुणवत्ता में बदलाव लाना है।

आपके लिए अच्छे कार्बोहाइड्रेट वे हैं जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 50 से कम है - अधिकांश अनाज, सब्जियां। ग्लाइसेमिक इंडेक्स टेबल देखें। वसा कम से कम आवश्यक है, कम से कम 30 ग्राम। प्रति दिन।

वसा किसी भी व्यंजन को स्वादिष्ट बनाती है। और खाने का लुत्फ उठाना बहुत जरूरी है। जो लोग व्यंजन के सभी स्वादों का आनंद लेते हैं, अपने भोजन को लंबे समय तक चबाते हैं, टुकड़ों को निगलने के बजाय धीमी गति से करते हैं, और अंत में कम खाते हैं और कम कैलोरी प्राप्त करते हैं।

छह के बाद...

कई पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं। "मैं उनसे पूरी तरह सहमत हूं," अनास्तासिया पावलोवना जारी है, "बायोरिएम्स के अनुसार, किसी व्यक्ति की हार्मोनल पृष्ठभूमि की व्यवस्था कैसे की जाती है, यह वांछनीय है कि अंतिम भोजन 18:00 बजे 19:00 के बाद न हो। तब भोजन पच जाएगा और अच्छी तरह से पच जाएगा।

शाम 6 बजे के बाद यानी शाम 6 बजे से 9 बजे तक, भोजन को "अलग" करने की शरीर की क्षमता कम हो जाती है, और शाम को नौ बजे के बाद शरीर पहले से ही सोने की तैयारी कर रहा होता है और भोजन को ठीक से पचा नहीं पाता है और आने वाली वसा का उपयोग करता है। और अप्रयुक्त वसा डिपो में जाते हैं - वे चमड़े के नीचे के वसा में जमा होते हैं। इसलिए, मैं आपको शाम सात बजे के बाद रात का खाना खाने की सलाह देता हूं। लेकिन अगर परिस्थितियों के कारण किसी व्यक्ति को देर से सोने के लिए मजबूर किया जाता है, तो अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले होना चाहिए।

रात का खाना

रात के खाने के लिए, आप एक कार्बोहाइड्रेट डिश (50 से नीचे ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ) खा सकते हैं, जैसे कि सब्जी का सलाद। यह चिकन स्तन के साथ संभव है, यह समुद्री भोजन के साथ संभव है - कोई भी, लेकिन बहुत वसायुक्त नहीं। मुख्य बात यह है कि आप खाने का आनंद लें, लंबे समय तक चबाएं और स्वाद के सभी रंगों को महसूस करें। और अपने आप को आनंद से वंचित करने और भूखे रहने की कोई आवश्यकता नहीं है।



अपने परिवार और दोस्तों को आश्वस्त करने के बाद कि आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा और कैलोरी की मात्रा शरीर के लिए अच्छी है, आपको अपने दैनिक पोषण को समायोजित करने की आवश्यकता है, और वजन घटाने के लिए कैलोरी की गिनती तालिका आपके लिए प्रक्रिया को सरल करेगी। सिस्टम की सुविधाओं से खुद को परिचित करें, अपनी जीवन शैली और चयापचय दर को ध्यान में रखते हुए अपने दैनिक भत्ते की सही गणना करना सीखें।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना

कैलोरी ऊर्जा कहलाती है जो शरीर भोजन से प्राप्त करता है और फिर किसी गतिविधि पर खर्च करता है। एक व्यक्ति भोजन खाता है, और शरीर उनका उपयोग ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए करता है, जो तब महत्वपूर्ण गतिविधि के अंग प्रदान करता है। ऊर्जा सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के संचालन के लिए आवश्यक है: मानसिक कार्य, श्वसन, गर्मी विनिमय, दिल की धड़कन और यहां तक ​​कि आंदोलनों के लिए भी। प्रत्येक उत्पाद की एक विशिष्ट रासायनिक संरचना होती है, लेकिन उन सभी में समान पदार्थ होते हैं, लेकिन अलग-अलग अनुपात में। तो, सामग्री हैं:

• कार्बोहाइड्रेट;
• तत्वों का पता लगाना;
• प्रोटीन;
• पानी;
• विटामिन;
• वसा।

आपको कैलोरी गिनने की आवश्यकता क्यों है

आहार का पालन न करने पर, एक व्यक्ति दैनिक कैलोरी की मात्रा से अधिक हो जाता है, और भले ही वह बहुत अधिक न खाए, क्योंकि सभी उत्पादों की कैलोरी सामग्री अलग-अलग होती है। अल्पाहार जिसे पूर्ण भोजन नहीं माना जाता है उसे निगल लिया जाता है और भुला दिया जाता है। इसके अलावा, कैलोरी को "हानिकारक" और "उपयोगी" में विभाजित किया गया है। असीमित मात्रा में इनका उपयोग करने से महिलाओं में आहार की मदद से वजन कम करने की इच्छा होती है, जिसका सार एक ही है - दैनिक कैलोरी सेवन में कमी।

सभी आहारों में एक सामान्य महत्वपूर्ण खामी है - उत्पादों की एक सीमित सूची। यहां तक ​​​​कि अगर आपने एक सख्त वजन घटाने वाले आहार का सामना किया है और वांछित परिणाम प्राप्त किया है, तब भी आपने अपने पिछले खाने की आदतों को नहीं छोड़ा है, इसलिए वे आपके सद्भाव को जल्दी से "खराब" कर देंगे। खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य और आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा की गणना करना आपके लिए एक अस्थायी आहार नहीं होना चाहिए, बल्कि जीवन का एक तरीका है - केवल निरंतर निगरानी और एक तालिका आपको हमेशा एक सुंदर आकृति और स्वस्थ रहने में मदद करेगी।

कैसे गिनें

पीपी पर स्विच करने और रोजमर्रा की जिंदगी में वजन घटाने के लिए कैलोरी काउंटिंग टेबल का उपयोग करने का निर्णय लेने के बाद, एक डायरी प्राप्त करें जिसमें आप अपनी उपलब्धियों को दर्ज करेंगे। दैनिक कैलोरी सेवन का अवलोकन करते समय, प्रत्येक उत्पाद को लिखें जिसे आपने प्रतिदिन खाया, और एक ऐसी जगह भी लें जहाँ आप शारीरिक गतिविधि का रिकॉर्ड रखेंगे। तालिका का तीसरा कॉलम आपके वजन में परिवर्तन दिखाएगा - वजन घटाने की पत्रिका में आपको सुबह के वजन को रिकॉर्ड करने की आवश्यकता है।

वजन कम करने के परिणामों की तुलना करके, आप अपना आहार समायोजित कर सकते हैं। साथ ही, शरीर के लिए आवश्यक न्यूनतम पर ध्यान केंद्रित करें और ध्यान रखें कि वजन कम करने के लिए उसे प्राप्त कैलोरी से अधिक कैलोरी जलानी चाहिए। आवश्यक राशि की गणना प्रत्येक के लिए व्यक्तिगत रूप से की जाती है, क्योंकि यह शरीर की स्थिति, वजन कम करने वाले व्यक्ति की आयु, उसकी शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखता है। उदाहरण के लिए, एक महिला जो ज्यादा हिलती-डुलती नहीं है वह प्रति दिन 2200 किलो कैलोरी खा सकती है, जिन पुरुषों की गतिविधियाँ शारीरिक गतिविधि से संबंधित नहीं हैं, उनकी संख्या बढ़कर 2800 किलो कैलोरी / दिन हो जाती है।

वजन घटाने के लिए, गणना को थोड़ा अलग तरीके से करने की आवश्यकता है, स्वीकार्य दैनिक कैलोरी सेवन को कम करना:

• जो महिलाएं खेलों में शामिल नहीं हैं उन्हें वजन घटाने के लिए 1000-1200 किलो कैलोरी/दिन की जरूरत होती है, पुरुषों को 500-600 किलो कैलोरी ज्यादा;
• प्रशिक्षण में शामिल महिलाओं को प्रति दिन 2000-2200 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए, पुरुषों को इस संख्या में 500 किलो कैलोरी जोड़ने की जरूरत है।

वजन कम करने के लिए कैलोरी कैसे गिनें - टेबल

अपने शरीर के वजन को कम करने का निर्णय लेने के बाद, आपको उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के सेवन को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। वजन घटाने के लिए उत्पादों की कैलोरी सामग्री की तालिका मेनू को संकलित करने में आपकी वफादार सहायक होगी, लेकिन अन्य बिंदुओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

1. पानी, चाय और कॉफी में शून्य कैलोरी होती है, लेकिन इसमें चीनी, शहद, दूध, या कोई अन्य अतिरिक्त सामग्री शामिल नहीं होती है जिसे आप अपने पेय में शामिल करना चुनते हैं।
2. एक जटिल व्यंजन तैयार करते समय, ध्यान रखें कि इसके ऊर्जा मूल्य की गणना करने के लिए, आपको संरचना बनाने वाले उत्पादों के ऊर्जा मूल्य की आवश्यकता होती है।
3. तलते समय, उत्पाद की कैलोरी सामग्री में तली हुई तेल की कैलोरी सामग्री जोड़ें।

भोजन कैलोरी तालिका

वजन घटाने के लिए अपने स्वीकार्य दैनिक कैलोरी सेवन को जानने के बाद, आप अपने मेनू को समायोजित कर सकते हैं और आहार को सही ढंग से बना सकते हैं। वजन कम करने वाली कैलोरी काउंटिंग टेबल इसमें आपकी मदद करेगी - इसके लिए धन्यवाद, आप BJU की संरचना और उन खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री का पता लगाएंगे जो सभी के लिए सबसे लोकप्रिय और सस्ती मानी जाती हैं। तालिका में, उत्पाद के प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री और संरचना पर डेटा प्रदर्शित किया जाता है।

प्रोडक्ट का नाम	कैलोरी (किलो कैलोरी)			कार्बोहाइड्रेट
जामुन, फल
नारंगी
काउबेरी
अंगूर
चकोतरा
स्ट्रॉबेरीज
करौंदा
अकर्मण्य
किशमिश
साग, सब्जियां
बैंगन
हरे मटर
सफेद बन्द गोभी
ब्रॉकली
ब्रसल स्प्राउट
फूलगोभी
लाल गोभी
खट्टी गोभी
उबले आलू
आलू
तले हुए आलू
बल्ब प्याज
हरी प्याज
लाल प्याज
अचारी ककड़ी
ताजा ककड़ी
अजमोद
मिठी काली मिर्च
अजमोदा
लाल राजमा
सफेद सेम
अखरोट
चीढ़ की सुपारी
पिसता
शुतुरमुर्ग का अंडा
बटेर का अंडा
मुर्गी का अंडा
सूखे मशरूम
सफेद मशरूम
फ्राई किए मशरूम
रेनकोट्स
ऐस्पन मशरूम
खुमी
सूखे खाद्य पदार्थ
सूखा आलूबुखारा
सूखे सेब
पनीर, डेयरी उत्पाद
ब्रिन्ज़ा गाय
दही 1.5%
वसायुक्त दूध
दूध 3.2%
रियाज़ेंका 6%
दही वाला दूध
क्रीम 20%
क्रीम 10%
खट्टा क्रीम 20%
खट्टा क्रीम 10%
परमेज़न
डच पनीर
पनीर लैम्बर्ट
पनीर रूसी
संसाधित चीज़
सॉसेज पनीर
दही चीज़
दही 18%
कम वसा वाला पनीर
बेकरी उत्पाद
राई फ्लैटब्रेड
मीठी पेस्ट्री
गेहूं की रोटी
ब्रेड डारनिट्स्की
राई की रोटी
अनाज, फलियां, आटा
हरी मटर (डिब्बाबंद)
हरी मटर (ताजा)
सूखे हरे मटर
रेय का आठा
गेहूं का आटा
जौ का दलिया
गेहूँ के दाने
जौ के दाने
मक्कई के भुने हुए फुले
पास्ता
अनाज
मसूर की दाल
जौ के गुच्छे
समुद्री भोजन
कैवियार कैवियार
कैवियार दानेदार
पोलाक कैवियार
तली हुई कार्प
डिब्बाबंद मछली अपने रस में
डिब्बाबंद मछली तेल में
चिंराट
स्मोक्ड सामन मछली
सामन तला हुआ
समुद्री गोभी
अटलांटिक हेरिंग
तेल में स्प्रैट
मांस उत्पादों
पशु की छाती
भुना बीफ़
बीफ़ का स्टू
भुनी हुई सॉसेज
उबला हुआ सॉसेज
खरगोश का मांस
उबला हुआ चिकन
फ्रायड चिकन
गोमांस जिगर
सुअर का मांस काटना
सूअर का स्टू
सॉस
बछड़े का मांस
वसा, सॉस
फैट पिघल गया
मेयोनेज़ मलाईदार
मार्जरीन सैंडविच
बेकिंग के लिए मार्जरीन
क्रीम मार्जरीन
मेयोनेज़ प्रकाश
घी मक्खन
मक्के का तेल
सूरजमुखी का तेल
मक्खन
सोयाबीन का तेल
जतुन तेल

कैलकुलेटर

कैलोरी तालिका मदद करती है, लेकिन कई लोगों को इसका उपयोग करना थकाऊ लग सकता है। इस कारण से, जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, उन्हें तैयार भोजन, या लोकप्रिय ऑनलाइन कैलकुलेटर की कैलोरी सामग्री को इंगित करने वाली मार्गदर्शिका पर अधिक विस्तार से विचार करना चाहिए। इलेक्ट्रॉनिक काउंटर का उपयोग न केवल कैलोरी गिनने के लिए किया जा सकता है, बल्कि किसी विशेष डिश में BJU, विटामिन और खनिज भी। ऑनलाइन कार्यक्रम यह गणना करने में मदद करता है कि गर्मी उपचार के दौरान मांस, सब्जियां, मछली या फल कितने उपयोगी घटक खो देते हैं।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना

आप प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं, इसकी आसानी से गणना की जा सकती है। आपको केवल अपने वजन के मूल्य को किलो में 24 से गुणा करने की आवश्यकता है - परिणामी संख्या आराम से शरीर के लिए कैलोरी खपत की दर होगी (ऊर्जा की इस मात्रा के कारण, यह मानव जीवन के लिए आवश्यक प्रक्रियाओं का काम सुनिश्चित करेगा ). वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करते समय भी, आपको BJU की अनुशंसित खुराक को ध्यान में रखना होगा: दिन के मेनू में 20% वसा, 40% कार्बोहाइड्रेट और 40% प्रोटीन होना चाहिए।

शारीरिक गतिविधि गुणांक

दैनिक कैलोरी की मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि कोई व्यक्ति कितना सक्रिय है। इस मामले में, मोटर शारीरिक गतिविधि को व्यक्त करने वाले गुणांक द्वारा स्वीकार्य मानदंडों की संख्या को गुणा किया जाना चाहिए। इस सूचक का औसत मूल्य है:

• 1.2 - उन लोगों के लिए जो अधिक वजन वाले हैं या पूरी तरह से निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं;
• 1.4 - उन लोगों के लिए जो कम से कम 3 बार / सप्ताह खेल खेलते हैं;
• 1.6 - कार्यालय में काम करने वाले लोगों के लिए और जो शायद ही कभी खुद को शारीरिक श्रम से लोड करते हैं;
• 1.5 - उन लोगों के लिए जो प्रतिदिन प्रशिक्षण लेते हैं और शारीरिक श्रम करते हैं।

आधार चयापचय दर

कैलोरी काउंटिंग टेबल आपको वजन कम करने में मदद करेगी, हालांकि, दैनिक कैलोरी की गणना करने के लिए, आपको अन्य मूल्यों को ध्यान में रखना होगा। इसलिए, वजन बनाए रखने के लिए, आपकी बेसल चयापचय दर को आपके गतिविधि कारक से गुणा करने की आवश्यकता है। वजन घटाने के लिए, दैनिक दर कम होनी चाहिए: महिलाओं के लिए 1200 किलो कैलोरी तक, पुरुषों के लिए - 1800 किलो कैलोरी तक। वजन कम करने के लिए, आपको या तो अपने खाने की मात्रा को कम करके या अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाकर अपने कैलोरी सेवन को कम करने की आवश्यकता है। यह ध्यान देने योग्य है कि वजन कम करते समय भार बढ़ाने से पहले, आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि प्रशिक्षण से पहले आप कितनी कैलोरी खा सकते हैं।

कैलोरी आहार

जिन लोगों को वजन की समस्या है, उनके लिए पोषण विशेषज्ञों ने एक विशेष प्रणाली विकसित की है - तालिका के अनुसार उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करना। इस आहार पर बैठे, आपको अपने पसंदीदा स्वादिष्ट व्यंजन छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि सिस्टम की योजना यथासंभव सरल है - आपको केवल सर्विंग्स की संख्या और उनकी मात्रा कम करने की आवश्यकता है। ऐसे आहार की समीक्षाओं से पता चलता है कि एक महीने में आप 4 किलो अतिरिक्त वजन (प्रारंभिक वजन के आधार पर) आसानी से खो सकते हैं। आहार स्वास्थ्य के लिए बिल्कुल सुरक्षित है, बशर्ते कि आप दैनिक कैलोरी सामग्री को 1200 किलो कैलोरी की न्यूनतम सीमा से कम न करें।

कैलोरी की गिनती पर आधारित आहार से आपको भूख नहीं लगेगी। आप इसका नमूना मेनू देखकर इसे देख सकते हैं:

• नाश्ता - 200 ग्राम सलाद (ताजा गोभी और गाजर), 0.5 चम्मच के साथ अनुभवी। वनस्पति तेल, उबले हुए सॉसेज का एक टुकड़ा (50 ग्राम) या चिकन कटलेट, ब्रेड और बिना चीनी वाली चाय;
• स्नैक - 100 ग्राम साइट्रस जेली, एक गिलास नींबू जेली;
• दोपहर का भोजन - बीन्स के साथ 150 ग्राम सूप, सूअर के मांस के साथ 150 ग्राम सब्जी भुना, एक कप रोवन चाय, 100 ग्राम आलू कुकीज़;
• दोपहर का नाश्ता - अर्क से बना एक गिलास क्वास, खूबानी जाम की एक पतली परत के साथ कवर की गई 2 रोटियां;
• रात का खाना - 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, एक सेब के साथ एक कप चाय;
• रात में - एक गिलास वसा रहित केफिर।

कैलोरी के साथ आहार व्यंजनों का चयन कैसे करें

यदि आप नियमों को व्यवस्थित रूप से तोड़ते हैं तो वजन घटाने वाली कैलोरी तालिका आपके लक्ष्य को प्राप्त करने में आपकी मदद नहीं कर सकती है। इसलिए, यदि आप कैलोरी गिनने जा रहे हैं, तो आपको चाहिए:

1. वसा का सेवन सीमित करें। पशु वसा में कार्बोहाइड्रेट की तुलना में दोगुनी कैलोरी होती है। यदि मेनू में 30% से अधिक वसा नहीं है, तो शरीर को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की खुराक में वृद्धि की आवश्यकता नहीं होती है, जिससे आहार की कैलोरी सामग्री 10% कम हो जाती है।
2. चीनी का सेवन कम से कम करें। किसी भी प्रकार की चीनी या इसके विकल्प से भूख बढ़ती है, यही वजह है कि व्यक्ति अधिक खा लेता है, जो वजन कम होने पर अस्वीकार्य है। एक स्वस्थ मेनू में प्रति दिन 20 ग्राम से अधिक चीनी नहीं होनी चाहिए।
3. फाइबर (यह अनाज, फल, सब्जियों में पाया जाता है) और पेक्टिन का सेवन बढ़ाएं। वजन घटाने के लिए इस तरह का भोजन सबसे अच्छा है - यह अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है और तेजी से संतृप्त होता है।

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