100 gram gıdadaki vitaminler. Muzda hangi vitaminler var? muz kalorisi. Vücudun günlük vitamin ihtiyacı nasıl belirlenir?

mineraller, vitaminler, kaloriler normu A vitamini - %100, beta-karoten - %100, B1 vitamini - %100, B2 vitamini - %100, kolin - %100, B5 vitamini - %100, B6 vitamini - %100 gibi vitamin ve mineraller açısından zengin, B9 vitamini - %100, B12 vitamini - %100, C vitamini - %100, D vitamini - %100, E vitamini - %100, H vitamini - %100, K vitamini - %100, PP vitamini - %100, potasyum - %100, kalsiyum - %100, silikon - %100, magnezyum - %100, fosfor - %100, klor - %100, demir - %100, iyot - %100, kobalt - %100, manganez - %100, bakır - %100, molibden - %100, selenyum - %100, flor - %100, krom - %100, çinko - %100

Mineraller, vitaminler, kaloriler normunun kullanımı nedir?

• A vitamini normal gelişim, üreme fonksiyonu, cilt ve göz sağlığı ve bağışıklığın korunmasından sorumludur.
• B-karoten bir provitamin A'dır ve antioksidan özelliklere sahiptir. 6 mikrogram beta-karoten, 1 mikrogram A vitaminine eşdeğerdir.
• B1 vitamini vücuda enerji ve plastik maddeler ve ayrıca dallı zincirli amino asitlerin metabolizmasını sağlayan karbonhidrat ve enerji metabolizmasının en önemli enzimlerinin bir parçasıdır. Bu vitaminin eksikliği sinir, sindirim ve kardiyovasküler sistemlerde ciddi bozukluklara yol açar.
• B2 vitamini redoks reaksiyonlarına katılır, görsel analizör ve karanlık adaptasyonu ile renk hassasiyetini arttırır. Yetersiz B2 vitamini alımına, cilt durumunun, mukoza zarlarının, bozulmuş ışık ve alacakaranlık görüşünün ihlali eşlik eder.
• kolin lesitinin bir parçasıdır, karaciğerde fosfolipidlerin sentezinde ve metabolizmasında rol oynar, serbest metil gruplarının kaynağıdır, lipotropik bir faktör gibi davranır.
• B5 vitamini protein, yağ, karbonhidrat metabolizmasına, kolesterol metabolizmasına, bir dizi hormonun sentezine, hemoglobine katılır, bağırsakta amino asitlerin ve şekerlerin emilimini destekler, adrenal korteksin işlevini destekler. Kusur pantotenik asit cilt ve mukoza zarlarında hasara yol açabilir.
• B6 vitamini bağışıklık tepkisinin sürdürülmesine, merkezi sinir sistemindeki inhibisyon ve uyarma süreçlerine, amino asitlerin dönüşümüne, triptofanın, lipitlerin ve nükleik asitlerin metabolizmasına katılır, kırmızı kan hücrelerinin normal oluşumuna katkıda bulunur, normal seviye kandaki homosistein. Yetersiz B6 vitamini alımına iştahta azalma, cilt durumunun ihlali, homosisteinemi gelişimi, anemi eşlik eder.
• B9 vitamini nükleik ve amino asitlerin metabolizmasında yer alan bir koenzim olarak. Folat eksikliği, nükleik asitlerin ve proteinin sentezinin bozulmasına yol açarak, özellikle hızla çoğalan dokularda hücre büyümesinin ve bölünmesinin engellenmesine neden olur: kemik iliği, bağırsak epiteli vb. yetersiz beslenme, doğumsal şekil bozuklukları ve çocuğun gelişimsel bozuklukları. Folat, homosistein seviyesi ile kardiyovasküler hastalık riski arasında güçlü bir ilişki gösterilmiştir.
• B12 vitamini Amino asitlerin metabolizmasında ve transformasyonlarında önemli bir rol oynar. Folat ve B12 vitamini, hematopoezde yer alan birbiriyle ilişkili vitaminlerdir. B12 vitamini eksikliği, kısmi veya ikincil folat eksikliğinin yanı sıra anemi, lökopeni ve trombositopeninin gelişmesine yol açar.
• C vitamini redoks reaksiyonlarına katılır, çalışır bağışıklık sistemi demir emilimini teşvik eder. Eksikliği, kan kılcal damarlarının artan geçirgenliği ve kırılganlığı nedeniyle kırılgan ve kanayan diş etlerine, burun kanamalarına neden olur.
• D vitamini kalsiyum ve fosfor homeostazını korur, mineralizasyon işlemlerini gerçekleştirir kemik dokusu. D vitamini eksikliği, kemiklerde kalsiyum ve fosfor metabolizmasının bozulmasına, kemik dokusunun demineralizasyonunun artmasına ve bu da osteoporoz riskinin artmasına neden olur.
• E vitamini antioksidan özelliklere sahiptir, gonadların, kalp kasının çalışması için gereklidir, evrensel bir dengeleyicidir hücre zarları. E vitamini eksikliği ile eritrositlerin hemolizi ve nörolojik bozukluklar görülür.
• H vitamini yağların, glikojenin, amino asit metabolizmasının sentezine katılır. Bu vitaminin yetersiz alımı, cildin normal durumunun bozulmasına neden olabilir.
• K vitamini kanın pıhtılaşmasını düzenler. K vitamini eksikliği, kanın pıhtılaşma süresinde bir artışa, kandaki protrombin içeriğinin azalmasına neden olur.
• PP Vitamini enerji metabolizmasının redoks reaksiyonlarına katılır. Yetersiz vitamin alımına, cildin normal durumunun ihlali, gastrointestinal sistem ve gergin sistem.
• Potasyum su, asit ve asitlerin düzenlenmesinde yer alan ana hücre içi iyondur. elektrolit dengesi, sinir uyarılarını iletme, basıncı düzenleme süreçlerine katılır.
• Kalsiyum kemiklerimizin ana bileşenidir, sinir sisteminin düzenleyicisi olarak görev yapar, kas kasılmasında rol alır. Kalsiyum eksikliği omurganın, pelvik kemiklerin ve pelvik kemiklerin demineralizasyonuna yol açar. alt ekstremiteler osteoporoz gelişme riskini artırır.
• Silikon glikozaminoglikanların bileşimine yapısal bir bileşen olarak dahil edilir ve kollajen sentezini uyarır.
• Magnezyum enerji metabolizmasına katılır, proteinlerin, nükleik asitlerin sentezine katılır, zarlar üzerinde dengeleyici bir etkiye sahiptir, kalsiyum, potasyum ve sodyum homeostazını korumak için gereklidir. Magnezyum eksikliği hipomagnezemiye, hipertansiyon gelişme riskinde artışa, kalp hastalığına yol açar.
• Fosfor enerji metabolizması dahil birçok fizyolojik süreçte yer alır, asit-baz dengesini düzenler, fosfolipitlerin, nükleotitlerin ve nükleik asitlerin bir parçasıdır, kemiklerin ve dişlerin mineralizasyonu için gereklidir. Eksikliği anoreksiya, anemi, raşitizme yol açar.
• Klor vücutta hidroklorik asit oluşumu ve salgılanması için gereklidir.
• Ütü enzimler de dahil olmak üzere çeşitli işlevlere sahip proteinlerin bir parçasıdır. Elektronların, oksijenin taşınmasına katılır, redoks reaksiyonlarının oluşmasını ve peroksidasyonun aktivasyonunu sağlar. Yetersiz tüketim, hipokromik anemiye, miyoglobin eksikliğine, iskelet kaslarının atonisine, artan yorgunluğa, miyokardiyopatiye, atrofik gastrite yol açar.
• İyot tiroid bezinin çalışmasına katılarak hormonların (tiroksin ve triiyodotironin) oluşumunu sağlar. İnsan vücudunun tüm dokularındaki hücrelerin büyümesi ve farklılaşması, mitokondriyal solunum, sodyum ve hormonların transmembran taşınmasının düzenlenmesi için gereklidir. Yetersiz alım, çocuklarda hipotiroidizm ve metabolizmada yavaşlama, arteriyel hipotansiyon, bodur büyüme ve zihinsel gelişim ile endemik guatra yol açar.
• Kobalt B12 vitamininin bir parçasıdır. Yağ asidi metabolizması ve folik asit metabolizması enzimlerini aktive eder.
• Manganez kemik ve bağ dokusu oluşumuna katılır, amino asitlerin, karbonhidratların, katekolaminlerin metabolizmasında yer alan enzimlerin bir parçasıdır; kolesterol ve nükleotitlerin sentezi için gereklidir. Yetersiz tüketime büyüme geriliği, üreme sisteminde bozukluklar, kemik dokusunun kırılganlığında artış, karbonhidrat ve lipid metabolizması bozuklukları eşlik eder.
• Bakır redoks aktivitesine sahip olan ve demir metabolizmasında yer alan enzimlerin bir parçasıdır, proteinlerin ve karbonhidratların emilimini uyarır. İnsan vücudunun dokularına oksijen sağlama süreçlerine katılır. Eksiklik, oluşumun ihlali ile kendini gösterir. kardiyovasküler sistemin ve iskelet, bağ dokusu displazisinin gelişimi.
• Molibden kükürt içeren amino asitlerin, pürinlerin ve pirimidinlerin metabolizmasını sağlayan birçok enzimin kofaktörüdür.
• Selenyum- insan vücudunun antioksidan savunma sisteminin temel bir unsuru, immünomodülatör etkiye sahiptir, tiroid hormonlarının etkisinin düzenlenmesine katılır. Eksikliği Kashin-Bek hastalığına (eklemlerde, omurgada ve uzuvlarda çok sayıda şekil bozukluğu olan osteoartrit), Keshan hastalığına (endemik miyokardiyopati) ve kalıtsal trombasteniye yol açar.
• flor kemik mineralizasyonunu başlatır. Yetersiz tüketim çürüklere, diş minesinin erken aşınmasına yol açar.
• Krom kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine katılarak insülin etkisini arttırır. Eksikliği glukoz toleransının azalmasına neden olur.
• Çinko 300'den fazla enzimin bir parçasıdır, karbonhidratların, proteinlerin, yağların, nükleik asitlerin sentezinde ve parçalanmasında ve bir dizi genin ifadesinin düzenlenmesinde yer alır. Yetersiz alım anemiye, sekonder immün yetmezliğe, karaciğer sirozuna, cinsel işlev bozukluğuna ve fetal malformasyonlara yol açar. Araştırma son yıllar yüksek doz çinkonun bakırın emilimini bozarak kansızlık gelişimine katkı sağladığı ortaya çıktı.

daha fazlasını sakla

Tam referansçoğu faydalı ürünler uygulamada görebilirsin

Parlak, sulu ve hoş kokulu çilekler, çocuklar ve yetişkinler tarafından sadece tadı için değil, aynı zamanda tüm bir liste için de sevilir. faydalı unsurlar vücudumuz için gerekli. Zaman zaman bu meyvenin tadını çıkarmaya izin vererek, gastrointestinal sistemin işleyişini iyileştirebilir, kardiyovasküler sistemi güçlendirebilir, bağışıklığınızı güçlendirebilir ve hatta kansere karşı önlem alabilirsiniz. Ama kendimizi aşmayalım, her şeyi ve sırayla makalemizden öğreneceksiniz.

Sadece 100 gram aşağıdaki bileşimi ve vitamin miktarını içerir:

• retinol (A vitamini) 0,03 mg;
• tiamin (B1 vitamini) 0,03 mg;
• riboflavin (B2 vitamini) 0.05 mg;
• niasin (B3) 0.3 mg;
• piridoksin (B6) 0.06 mg;
• tokoferol (E vitamini) 0.8 mg;
• H vitamini 4.0 mcg.;
• folik asit 20 mcg;
• C vitamini 60 mg.

İlginç! Avrupa'da çilek sadece on yedinci yüzyılda ortaya çıktı. Anavatanını böylesine lezzetli bir incelikle zenginleştirmenin adil olduğunu düşünen bir Fransız subayı tarafından Şili'den getirildi. Büyük bir meyveye hemen dikkat etmediler, çünkü ondan önce küçük bahçe çileklerine alışmışlardı. Rusya'da çilek, I. Peter altında tarımsal ölçekte görünmeye başladı.

Faydaları

Artık tüm vitamin listesini bildiğimize göre, vücudumuzun onlara tam olarak neden ihtiyaç duyduğunu anlamamız önemlidir.

• meyveye güçlü antioksidan özellikler verir;
• bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur;
• kan damarlarının duvarlarını güçlendirir;
• kardiyovasküler sistemi normal durumda tutmak son derece önemlidir;
• vücutta sağlıklı bir kolesterol dengesini korur;
• kolajen üretiminden ve dolayısıyla gençliğimizin uzamasından sorumludur.

Olgun meyvelerden yapılan yüz maskelerinin bu kadar popüler olması boşuna değildir ve çeşitli yüz ve vücut cilt bakım ürünlerinde çilek veya yaban çileği özü bulabilirsiniz.

ÖNEMLİ! Maksimum faydayı elde etmek için günde sadece altı büyük çilek veya 400 gram ürün yemek yeterlidir. Böylesine lezzetli bir vitamin takviyesinden sonra kendinizi almış sayabilirsiniz. Günlük ödenek tüm önemli eser elementler, vitaminler ve mineraller. Ruh halini iyileştirmek ve stresi azaltmak için 150 gram yeterlidir.

A vitamininin görüşümüz, tırnakların, cildin ve saçın durumu üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Çilekte çok fazla yok ama yedikleriniz sağlıklı bir vücudu korumak ve beslemek için yeterli olacaktır. E vitamini ayrıca tırnaklarımızın ve saçlarımızın durumunun iyileşmesine, yaraların hızla iyileşmesine ve cilt hücrelerinin yenilenmesine katkıda bulunur.

B grubu vitaminler vücudumuzun yenilenmesinde çok önemli rol oynar:

1. Onların yardımıyla, hızlandırılmış hücre yenilenmesi, yağların ve proteinlerin parçalanması kan damarları yanı sıra şeker. Bu nedenle çileğin diyabet ile yenildiği gösterilmektedir.
2. Sinir sistemi bozuklukları ile bu grubun vitaminleri de belirtilir. Ruh halini iyileştiren endorfinler içerirler.
3. Fazla kiloluysanız veya sadece performansınızı artırmak istiyorsanız gastrointestinal sistem, o zaman günlük diyetinize çileği dahil etmeniz gerekir.
4. Üreme fonksiyonunu iyileştirir. Hamilelik sırasında kendinizi taze çileklerle şımartmayı unutmayın. Böyle bir muamele hem anne hem de doğmamış çocuk için faydalı olacaktır.

Mineraller

Ürünün 100 gramında bulunan minerallerin faydalarını da unutmayalım:

• 1.2 miligram bez;
• 0.7 miligram selena;
• 0.2 mg. manganez;
• 0.125 mg. bakır;
• 185 mikrogram bor;
• 97 mikrogram çinko;
• 18 mikrogram flor;
• 10 mikrogram molibden;
• 9 mikrogram vanadyum;
• 4 mikrogram kobalt;
• 2 mcg. krom;
• 2 mcg. nikel;
• 1 mcg. iyot.

Demir miktarının, anemiden mustarip hastanın bu eser element eksikliğiyle baş etmesine yardımcı olmak için yeterli olduğu kabul edilir. Ayrıca kanın incelmesine yardımcı olarak hastaların durumunu hafifletir. varisli damarlar damarlar ve tromboz.

Faydalı özellikler

Faydaları hakkında çok konuşabilirsiniz, ana noktaları vurgulamak önemlidir:

• kilo kaybını teşvik eder ve metabolizmayı normalleştirir;
• cildin yenilenmesini uyarır, küçük yaraların iyileşme sürecini hızlandırır;
• kan kompozisyonunu iyileştirir;
• karaciğer ve böbreklerin işleyişi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir;
• üreme sisteminin işleyişini iyileştirmek için tavsiye edilir;
• bağışıklığı artırır ve bakterileri yok eder;
• şişkinlikle mücadelede kullanılabileceği için idrar söktürücü etkiye sahiptir;
• kandaki şekerin parçalanmasını teşvik eder. Diabetes mellitus için profilaktik bir ajandır;
• kanser hücrelerinin gelişimini engeller.

Çilek yediğinizde sadece sulu tadını almazsınız, tatlı meyve, vücudunuzu vitaminler ve değerli minerallerle doyurun, aynı zamanda ağız boşluğunun profilaksisini de yapın. Çilek, ürünün zaten bildiğimiz özellikleri sayesinde ağızdaki tüm zararlı bakterileri etkisiz hale getirir, tüm yara ve çatlakların hızla iyileşmesini sağlar ve diş eti sağlığına faydalı etki gösterir.

tuhaflık! Berry oldukça büyük bir yüzde içerdiğinden salisilik asit, sonra eldeki yokluğunda doğru ilaç ateş düşürücü bir etkiye sahip olabilir ve vücut ısısını düşürmeye yardımcı olabilir.

Varisli damarlarla ilgili sorununuz varsa, ilk fırsatta çilek ziyafeti çekmeyi bir kural haline getirin. Böyle bir incelik tromboz üzerinde faydalı bir etkiye sahip olacak, kan damarlarının duvarlarını güçlendirecek ve sağlık için nahoş ve tehlikeli bir sorunla başa çıkmanızı kısmen kolaylaştıracaktır.

Kendinizi mutlu bir insan gibi hissetmek için bu üründen sadece 150 gram yemek yeterlidir. Çileklerin yemek pişirmede çok yaygın bir malzeme olmasına şaşmamalı.

Cildinin durumunu izleyen ve yaşlanma belirtileriyle mücadele edenler için gerçek bir arkadaş olacak. Sadece içeride değil, onunla ev yapımı maskeler yapmak için de kullanılabilir. Böylece ince kırışıklıkları, yorgunluk belirtilerini, göz altı şişliklerini, yaşlılık lekelerini hızlıca yok edebilirsiniz. Sulu posanın içerdiği kollajen cildinizi doyuracak, yaşlanma belirtilerini yenecek ve cilt hücrelerini yenileyecektir.

Zarar ve kontrendikasyonlar

Sadece olumlu yönlerinden bahsetmek ve olumsuz yönlerine değinmemek mümkün değil. Bu ürün oldukça alerjendir. Aşırı yemek sadece neden olmaz alerjik reaksiyon ama aynı zamanda hazımsızlık.

Dysbacteriosis ayrıca idrar kaçırmanızın bir sonucu olabilir. Her şey sadece ölçülü olarak iyidir ve sağlıklı yiyecekler yediğinizde bile bu halk bilgeliği unutulmamalıdır.

Kontrendikasyonlar:

• alerji;
• Mide ülseri;
• böbrek taşı.

Kalori içeriği ve diyet nitelikleri

Başka bir artı, düşük kalorili içeriğidir. Kendinizi böylesine lezzetli bir tatlıyla şımartırken, yedikleriniz için kendinizi suçlamanıza gerek yok, çünkü 100 gramda yalnızca şunlara sahipsiniz:

• 40 kalori;
• 87 gram su;
• 0.8 gram protein;
• 0,4 gram yağlar;
• 7.5 gram karbonhidratlar;
• 7.4 gr. sakaritler;
• 1.3 gr. organik asitler;
• 2.2 gr. diyet lifi.

Çilek, kurallara uyan insanların diyetine mükemmel uyum sağlar. doğru beslenme düşürmeye çalışmak fazla ağırlık spor yapmak ve sağlığına dikkat etmek. Birkaç gün içinde yaklaşık üç kilo vermeniz gerekiyorsa, bu konuda size yardımcı olabilecek bir çilek diyeti var.

Çileklere ek olarak, sadece süt ürünleri yiyin ve sonuç uzun sürmeyecek. Çilek toksinleri ve toksinleri vücuttan uzaklaştırır, gençleştirir ve temizler.

Dondurulmuş bir meyve,% 30'a kadarını kaybeder. faydalı özellikler. Dondurma, -18 santigrat dereceden düşük olmayan bir sıcaklıkta yapılmalıdır. Raf ömrü 9 ayı geçmemelidir.

Günlük vitamin ihtiyacını nasıl öğrenebilirim ve onu elde etmek için kaç tane yiyecek yemeliyim. Makaleyi okuduktan sonra bu göstergeleri kolayca belirleyebilirsiniz. Gıdalarda kaç vitamin olduğunu öğrenin ve yaşa ve cinsiyete göre ihtiyacı hesaplayın. Makale, yiyeceklerdeki vitamin tablolarını içerir.

Vitaminler vücudumuz için son derece önemli maddelerdir. Tüm işlevlerini fark edilmeyecek şekilde düzenlerler, refahımızı ve hayati faaliyetimizi etkilerler. Eksiklikleri veya fazlalıkları durumumuzu olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle diyetimizin nelerden oluştuğunu hesaba katmak ve derlemesine dikkatle yaklaşmak gerekir.

Vücudun günlük vitamin ihtiyacı nasıl belirlenir?

A vitamini

Bir çeşit: yağda çözünür
Darbe: Vizyon, büyüme, glandüler fonksiyon, bağışıklık

Detaylar ve daha fazlası bir önceki yazıda.

• sığır karaciğeri - 3.38
• yumurtalar - 0,35
• ev yapımı süt / yağlı ekşi krema, %30 - 0,23
• süzme peynir - 0,1
• tereyağı - 0,21
• Taze balık - 0,05
• Somon havyarı -1.0
• Morina karaciğeri (konserve) - 4.4

A vitamini için günlük gereksinim

Kategori	Yaş (yıl)	İhtiyaç, mcg
bebekler	5 aya kadar	400
	1 yıla kadar	400
10 yaşından küçük çocuklar	1–3	450
	4–6	500
	7–10	700
Gençler ve yetişkin erkek	11-14	1000
	15-18	1000
	19-24	1000
	25-50	1000
	>50	1000
Gençlerve yetişkin kadın	11-14	800
	15-18	800
	19-24	800
	25-50	800
	>50	800

E vitamini

Bir çeşit: yağda çözünür
Darbe: Gebelik ve cenin gelişimi, cinsel döngü; protein metabolizması, çinko, kalsiyum

Ürünlerdeki içerik (100 g'da mg):

• ayçiçek yağı - 67.0
• zeytinyağı - 13.0
• tavuk yumurtası - 2.0
• sığır karaciğeri - 1.28
• yağlı süzme peynir - 0,38
• fasulye - 3.84
• karabuğday - 6.65
• buğday ekmeği - 3.3
• fındık - 25.5
• ceviz - 23.0
• deniz topalak meyveleri - 10.3
• yeşil bezelye (konserve) - 2,6
• maydanoz - 1.8
• peynir / krema %20 - 0,52
• sığır eti - 0,57

E vitamini için günlük gereksinim

Kategori	Yaş (yıl)	İhtiyaç, mg
bebekler	5 aya kadar	3
	1 yıla kadar	4
10 yaşından küçük çocuklar	1-3	6
	4-6	7
	7-10	7
Gençler ve yetişkin erkek	11-14	10
	15-18	10
	19-24	10
	25-50	10
	>50	10
Gençlerve yetişkin kadın	11-14	8
	15-18	8
	19-24	8
	25-50	8
	>50	8

D vitamini

Bir çeşit: yağda çözünür
Darbe: Güneş ışığı altında deride sentezlenir; kalsiyum ve fosfor değişimi.

• çedar peyniri - 1.0
• keçi sütü - 0,06
• inek sütü - 0,05
• ekşi krema %30 - 0,15
• köylü yağı - 1.3
• tavuk yumurtası - 4.7
• balık - 2.3
• morina karaciğeri (kons.) - 100,0
• taze ringa balığı - 30.0

D vitamini için günlük gereksinim

Kategori	Yaş (yıl)	İhtiyaç, mcg
bebekler	5 aya kadar	10
	1 yıla kadar	10
10 yaşından küçük çocuklar	1-3	10
	4-6	2,5
	7-10	2,5
Gençler ve yetişkin erkek	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5
Gençlerve yetişkin kadın	11-14	2,5
	15-18	2,5
	19-24	2,5
	25-50	2,5
	>50	2,5

K vitamini

Bir çeşit: yağda çözünür
Darbe: Kanın pıhtılaşması, kasların çalışması, iç organlar.

Ürünlerdeki içerik (100 g'da mcg):

• ıspanak - 0,35
• beyaz lahana - 0,08;
• karnabahar - 0,29;
• domates - 0,04;
• kuru bezelye - 0,1;
• mısır - 0,03;
• patates - 0,2;
• havuç - 0,1;
• yaban gülü - 0,27;
• domuz karaciğeri - 0,12;
• sığır karaciğeri - 0,07.

K vitamini için günlük gereksinim

Kategori	Yaş (yıl)	İhtiyaç, mcg
bebekler	5 aya kadar	5
	1 yıla kadar	10
10 yaşından küçük çocuklar	1-3	15
	4-6	20
	7-10	30
Gençler ve yetişkin erkek	11-14	45
	15-18	65
	19-24	70
	25-50	80
	>50	80
Gençlerve yetişkin kadın	11-14	45
	15-18	55
	19-24	60
	25-50	65
	>50	65

C vitamini

Bir çeşit: suda çözünür
Darbe: Merkezi sinir sisteminin çalışması, bağışıklık; demir ve diğer vitaminlerin emilimini, kolesterol metabolizmasını destekler; işlenirken, depolanırken, ışıkta kolayca yok olur.

• kuşburnu - 1000 mg'a kadar;
• yeşil biber - 126;
• frenk üzümü - 300;
• yaban turpu - 128;
• yeşil soğan - 48;
• turunçgiller - 20–30;
• çilek - 51;
• Aronia - 2000 mg.

C vitamini için günlük gereksinim

Kategori	Yaş (yıl)	İhtiyaç, mg
bebekler	5 aya kadar	30
	1 yıla kadar	35
10 yaşından küçük çocuklar	1-3	40
	4-6	45
	7-10	45
Gençler ve yetişkin erkek	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60
Gençlerve yetişkin kadın	11-14	50
	15-18	60
	19-24	60
	25-50	60
	>50	60

B1 vitamini

Bir çeşit: suda çözünür
Darbe: Protein metabolizması, sindirim. Kardiyovasküler sistem.
Ürünlerdeki içerik (100 g'da mg):

• kuru bira mayası - 0,5;
• domuz eti - 0,8;
• sığır karaciğeri. - 0,37;
• buğday ekmeği - 0,26;
• Çavdar ekmeği – 0,15.

B1 vitamini için günlük gereksinim

Kategori	Yaş (yıl)	İhtiyaç, mg
bebekler	5 aya kadar	0,3
	1 yıla kadar	0,4
10 yaşından küçük çocuklar	1-3	0,7
	4-6	0,9
	7-10	1
Gençler ve yetişkin erkek	11-14	1,3
	15-18	1,5
	19-24	1,5
	25-50	1,5
	>50	1,2
Gençlerve yetişkin kadın	11-14	1,1
	15-18	1,1
	19-24	1,1
	25-50	1,1
	>50	1

B2 vitamini

Bir çeşit: suda çözünür
Darbe: Renk görme, cilt durumu.
Ürünlerdeki içerik (100 g'da mg):

• doğal maya - 2.4;
• tavuk yumurtası - 0,69;
• ev yapımı süt - 0,19;
• morina karaciğeri (kons.) - 0,35;
• Rus peyniri - 0,43;
• deniz balığı - 0.08.

B2 vitamini için günlük gereksinim

Kategori	Yaş (yıl)	İhtiyaç, mg
bebekler	5 aya kadar	0,4
	1 yıla kadar	0,5
10 yaşından küçük çocuklar	1-3	0,8
	4-6	1,1
	7-10	1,2
Gençler ve yetişkin erkek	11-14	1,5
	15-18	1,8
	19-24	1,7
	25-50	1,7
	>50	1,4
Gençlerve yetişkin kadın	11-14	1,3
	15-18	1,3
	19-24	1,3
	25-50	1,3
	>50	1,2

B6 vitamini

Bir çeşit: suda çözünür
Darbe: Cilt durumu, kan oluşumu, ruh hali ve reaksiyon hızı.
Ürünlerdeki içerik (100 g'da mg):

• Nat. maya - 4;
• taze mısır - 1;
• soya fasulyesi - 0,9;
• sığır eti - 0,8;
• ross peyniri – 0,7;
• morina filetosu - 0,4.

B6 vitamini için günlük gereksinim

Kategori	Yaş (yıl)	İhtiyaç, mg
bebekler	5 aya kadar	0,3
	1 yıla kadar	0,6
10 yaşından küçük çocuklar	1-3	1
	4-6	1,1
	7-10	1,4
Gençler ve yetişkin erkek	11-14	1,7
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
Gençlerve yetişkin kadın	11-14	1,4
	15-18	1,5
	19-24	1,6
	25-50	1,6
	>50	1,6

B12 vitamini

Bir çeşit: suda çözünür
Darbe: Hematopoez, reseptör duyarlılığı. Ürünlerdeki içerik (100 g'da mcg):

• domuz karaciğeri - 50,
• sığır eti - 130;
• domuz eti - 2,
• sığır eti - 8;
• ev yapımı süt - 0,6;
• Rus peyniri - 3,6;
• tavuk yumurtası (sarısı) - 1.2;
• ringa balığı filetosu - 11.

B12 vitamini için günlük gereksinim

Kategori	Yaş (yıl)	İhtiyaç, mcg
bebekler	5 aya kadar	0,3
	1 yıla kadar	0,5
10 yaşından küçük çocuklar	1-3	0,7
	4-6	1
	7-10	1,4
Gençler ve yetişkin erkek	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2
Gençlerve yetişkin kadın	11-14	2
	15-18	2
	19-24	2
	25-50	2
	>50	2

PP Vitamini

Bir çeşit: suda çözünür
Darbe: Kolesterol metabolizması, karaciğer fonksiyonu, hematopoez.
Ürünlerdeki içerik (100 g'da mg):

• Sığır eti - 3,3;
• Kuzu - 4.5;
• Domuz eti - 2.3;
• taze balık - 2,2;
• Yumurtalar - 0,2;
• kümes hayvanları eti - 4.7;
• kuru bezelye - 2,3;
• kuru fasulye - 2;
• Maya - 40.

PP vitamini için günlük gereksinim

Kategori	Yaş (yıl)	İhtiyaç, mg
bebekler	5 aya kadar	5
	1 yıla kadar	6
10 yaşından küçük çocuklar	1-3	9
	4-6	12
	7-10	7
Gençler ve yetişkin erkek	11-14	17
	15-18	20
	19-24	19
	25-50	19
	>50	15
Gençlerve yetişkin kadın	11-14	15
	15-18	15
	19-24	15
	25-50	15
	>50	13

Tablolar nasıl kullanılır?

1. Miligram (mg.) ve mikrogram (mcg.)

Günlük vitamin ihtiyacı ve gıdalardaki içerikleri tabloda iki ölçü birimiyle belirtilmiştir - miligram (mg.) Ve mikrogram (mcg.) Bu, vücudun bazı maddelere daha fazla ve bazılarının daha az ihtiyacı olduğu için yapılır. . Mikrogramları miligrama çevirirken, sayıdan gereksiz sıfırları kaldırarak kaydı basitleştiririz.

Bir birimi diğerine dönüştürmek için yalnızca bir formülü unutmayın: 1 miligram [mg] = 1000 mikrogram [mcg].

2. Tabloya göre günlük ürün ihtiyacı nasıl hesaplanır?

Bunu yapmak için önce istenen kategoriyi (bebekler, çocuklar, yetişkinler ve cinsiyet) seçiyoruz, ardından - temel vitamin ve günlük gereksinimi. Ürün listesinin bulunduğu sütunda diyete dahil etmeyi planladığımız ürünü ve vitamin "değerini" buluyoruz.

Örneğin:

25 ila 50 yaş arası kadınlar için günlük A vitamini ihtiyacı 800 mikrogramdır. Bu maddenin çoğu sığır karaciğerinde bulunur - 3.38 mg. 100 gram yani 3380 mikrogram.

Bu nedenle günlük ihtiyacı 800 / 33,8'e bölerek hesaplıyoruz (<–содержание в 1 г.).
Günde 23.66 gram karaciğer alıyoruz (çiğ etten bahsettiğimizi ve ısıl işlem sırasında belirli bir oranda faydalı maddenin kaybolacağını dikkate alıyoruz).

ÖNEMLİ! Hamileler ve emziren anneler için madde ihtiyacı 1,5 kat arttırılmalıdır.

3. Yağda mı yoksa suda mı çözünür?

Tüm vitaminler yukarıda belirtilen iki gruba ayrılır. Vücut tarafından tamamen emilmeleri ve fayda sağlamaları için bu gerçeği hatırlamak önemlidir.

yağda çözünür vücutta birikir ve depolama ve metabolizma için yağların varlığını gerektirir, suda çözünür neredeyse birikmez ve su ile atılır. Bu nedenle, vücudu A, D, E, K vitaminleri ile doyurmak için yiyecekler yerken, yemeği en az az miktarda yağ ile baharatlayın.

4. Yukarıdaki tablodan başka hangi sonuçlar çıkarılabilir?

Düşünceli diyet planlaması, sağlığın korunması için kritik öneme sahiptir. Her gün yediğimiz sıradan besinler eser element ve vitamin ihtiyacını çoğu zaman karşılayamıyor.

İşte bir örnek: günlük A vitamini ihtiyacını karşılamak için 12 yumurta yemeniz, 10 litre marketten aldığınız sütü içmeniz, 3 kg yemeniz gerekecek. süzme peynir veya 1,5 kg. peynir. Doğal olarak, bu pek olası değildir ve sığır karaciğeri (yukarıda hesaplanmıştır) veya morina karaciğeri - yaklaşık 60 g gibi daha zengin yiyeceklere dikkat etmek daha iyidir.


Yukarıdakilerle bağlantılı olarak vücuda gerekli maddeleri sağlamak için vitamin komplekslerinin iyi beslenme ile birlikte alınması tavsiye edilir. Sitedeki makaleyi okuyun.

5. Menüyü derlerken şunları unutmayın:

Her üründeki vitamin içeriği değişebileceğinden, tabloda gösterilen tüm rakamlar ortalama veya yaklaşık değerlerdir. Sebze ve meyvelerin çeşidine, saklama koşullarına, ardından fabrikada pişirilme veya konserveleme işlemine bağlıdır.

6. Neyin nesi var?

+ A ve E vitaminleri birlikte daha iyi emilir;

+ B1 ve magnezyum açısından zengin besinler (yeşil sebzeler, bal, yulaf ezmesi ve karabuğday, fındık);

+ B2, yüksek karbonhidratlı yiyeceklerle birleştirilir. Daha iyi emilim için müsli, tahıl ve tam tahıllarla birlikte kullanılması tavsiye edilir;

+ Proteinli gıda ile B5;

+ B6 ve lahana yemekleri;

+ B9, B12 ve C - birlikte ve ayrıca süt ürünleri ile B12;

+ Kalsiyum ve fosfor tedarikçileri ile D.

Vücudun günlük vitamin ihtiyacını karşılamak için ortalama göstergeleri özetleyelim ve aşağıda verelim.

Vitaminler için ortalama günlük gereksinim

Günlük vitamin ihtiyacını karşılamak için ne kadar yiyecek yenmeli?

Vit. ANCAK:	Sığır karaciğeri ~ 30g veya morina karaciğeri ~ 60g, 2 yumurta, 80g çiğ havuç, 90g taze yeşil dereotu.
Vit. İTİBAREN:	Haşlanmış karnabahar: 200-400 gr, kırmızı tatlı biber - 23 gr, narenciye - 100 gr, kuşburnu - 10 gr, çilek - 100 gr.
Vit. E:	Fasulye - 500 gr, filizlenmiş buğday taneleri - 150 gr, soya fasulyesi yağı - 25 ml, bitkisel yağ - 40 ml.
Vit. 1'DE:	Filizlenmiş buğday taneleri - 50 gr, 350 gr yulaf ezmesi, 150 gr konserve yeşil bezelye
Vit. 2'DE:	100 gr dana ciğeri, 2-3 bardak siyah çay, 1 - 1,5 litre. kefir
Vit. 5'te:	300 gr taze deniz balığı, 150 gr mantar, 3-4 yumurta sarısı
Vit. 6'DA:	2 muz, 200 gr tavuk fileto, 150 gr kuru fasulye, 150 gr fındık
Vit. 9'DA:	2 büyük portakal, 50 gr filizlenmiş buğday tanesi
Vit. 12'de:	1 bardak süt, 150 gr peynir, 150 gr domuz filetosu
Vit. D:	100 gr ekşi krema, 50 gr tereyağı
Vit. İLE:	120 gr karnabahar, 250 - 300 gr taze salatalık
Vit. RR:	100 gr yer fıstığı veya 300 gr ayçekirdeği
Vit. R:	Birkaç diş sarımsak

Kendiniz için doğru miktarda vitamin sağlayabilecek dengeli bir diyet oluşturmak için zamanınız ve bilginiz yoksa, o zaman bu konuda yardımcı olabilirim. , kişisel özelliklerinize ve hedeflerinize göre oluşturduğum. Bu, sağlığınızı iyileştirmenize, daha uyanık hissetmenize ve varsa fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Muz, en yüksek kalorili tropikal meyvelerden biridir. 100 gr meyve 90 kalori içerir. Ayrıca muz, sağlığı korumak için gerekli olan yeterli miktarda antioksidan, mineral ve vitamin içerir.

Muz meyvesi, basit şekerler - fruktoz ve sükroz içeren yumuşak, kolayca sindirilebilir liflerden oluşur. Yenen muz vücuda hızla enerji verir ve vücudu gençleştirir. Bu nitelikler için, sporcular tarafından güçlerini hızla yenilemek için yaygın olarak kullanılırlar. Muz, zayıflığın tedavisinde gıda takviyesi olarak menüde yer almaktadır.

Muz meyvesi, normal sindirime yardımcı olan büyük miktarda sindirilebilir diyet lifi içerir.

Vücuttaki yaşlanma sürecini yavaşlatan lutein, zeaksantin, alfa ve beta karoten gibi az miktarda antioksidan flavonoid içerir. Bu bileşikler, yaşlanma sürecinde ve diğer hastalık durumlarında yer alan serbest radikallerin ve reaktif oksijen türlerinin koruyucu temizleyicileri olarak işlev görür.

Muz, nevrit ve anemi tedavisinde olumlu etkisi olan temel bir B-kompleks vitamini olan B6 vitamini (piridoksin) için iyi bir kaynaktır. Ek olarak, piridoksin, koroner kalp hastalığı ve felçlerin nedenlerinden biri olan vücuttaki homosistein seviyesinin düşürülmesine yardımcı olur.

Muz meyveleri yeterli miktarda C vitamini içerir (100 g'da yaklaşık 8,7 mg). C vitamini açısından zengin yiyecekler yemek, vücudun bulaşıcı ajanlara ve serbest radikallere karşı direnç geliştirmesine yardımcı olur.

Taze muzlar vücuda bakır, magnezyum ve manganez gibi yeterli mineralleri sağlar. Magnezyum güçlü kemikler için gereklidir ve kalp kaslarını korur. Manganez vücut tarafından bir antioksidan olarak kullanılır. Bakır, kırmızı kan hücrelerinin - eritrositlerin üretiminde esastır.

Muz, meyveler arasında potasyum içeriği rekorunu elinde tutuyor. 100 gram posa 358 mg potasyum içerir. Potasyum, hücresel ve hücreye yakın vücut sıvılarının temel bir bileşenidir, kalp atış hızı ve kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olur.

100 g başına muz meyve posasının besin değeri:

• karbonhidratlar - 22.84 gr
• proteinler - 1.09 gr
• yağlar - 0.33 gr
• diyet lifi - 2,6 gr

Enerji değeri 100 g'da 90 Kcal'dir, bu meyveler için oldukça yüksek bir göstergedir, bu nedenle belirli koşullar altında muzdan yağ alma olasılığı yüksektir.

100 gr muzda bulunan vitaminler:

• folatlar - 20 mcg
• niasin - 0.665 mg
• pantenik asit - 0.334 mg
• piridoksin - 0.367 mg
• riboflavin - 0.073 mg
• tiamin - 0,031 mg
• A vitamini - 64 IU
• C vitamini - 8.7 mg
• E vitamini - 0.1 mg
• K vitamini - 0.5 mcg

Kimyasal elementler ve mineraller 100 gr muz posası başına:

• sodyum - 1 mg
• potasyum - 358 mg
• kalsiyum - 5 mg
• bakır - 0,078 mg
• demir - 0.26 mg
• magnezyum - 27 mg
• manganez - 0.27 mg
• fosfor - 22 mg
• selenyum - 1.0 mcg
• çinko - 0.15 mg
• karoten-a - 25 mcg; karoten-b - 26 mcg; lutein-zeaksatin - 22 mcg

Gösterilen veriler USDA'ya (Ulusal Besin Veritabanı) uygundur. Bulmak,

Peyniri sevmeyen neredeyse yoktur. Ve kaç çeşit! Özellikle lezzetin yanı sıra ürün vücuda sağlık için gerekli vitamin ve mineralleri vereceği için herkes denenmeyi hak ediyor. Ama bakarsanız peynir, süt üretiminin basit bir ürünüdür. Süt (inek, keçi veya koyun), enzimler ve değerli bakteriler içerir. Sadece birkaçı otlar, zeytinler, baharatlar, kuruyemişler ve hatta şarküteri ürünleri ile tatlandırılır.

Kaliteli peynir, çeşide bağlı olarak pişirme teknolojisi, olgunlaşma süresi ve saklama koşullarında farklılık gösterir. Çıktı, farklı yapıya sahip bir üründür - delikli, homojen, katmanlı (örneğin suluguni), küflü, renkler - beyazdan zengin sarı ve siyaha (bazı parmesan çeşitleri), aroma, tat - nötr, tuzlu ve tatlı (Mazdamer).

Özel bir peynir kategorisi asil çeşitlerdir. Böyle bir ürünü her tezgahta satın alamazsınız ve basit bir sandviç şeklinde yemek de iyi değildir. Özellikleri, uzun bir yaşlanma süresi, yüksek hammadde gereksinimleri ve depolama koşullarıdır. Sonuç övgünün ötesinde. Bu tat, aroma, doku ve faydaların alanıdır. Böyle bir ürünün bir örneği, Alp sütünden yapılan Fransız Beaufort'tur.

"Madalyanın" başka bir yönü daha var - büyük miktarda sözde "peynir ürünü". Bu, bitkisel ve süt yağlarından yapılan bir analogdur. Sadece popüler sert peynir çeşitlerine benziyor. Besin değeri pratik olarak sıfırdır.

Bu nedenle, peynir yemenin faydalarından yararlanmak istiyorsanız, güvenilir markaların kaliteli ürünlerini uygun fiyata seçin.

Yumuşak, sert, erimiş - ürünün temelini oluşturan ve bir kişinin yeni hücreler oluşturması için gerekli olan değerli bir protein kaynağıdır. Proteinlerle birlikte, kelimenin tam anlamıyla protein oluşturan amino asitler bulunur. Peynirde triptofan, lizin ve metiyonin ile temsil edilirler.

Yağlar ikinci sıradadır. Bu, sağlığa zararlı olmayan, ölçülü peynir tüketimine tabi, enerji kaynağı olan kaliteli bir hayvansal yağdır.

Önemli! Peynir yüksek kalorili ve yağlı bir ürün olmasına rağmen karbonhidrat ve ilave şeker içermediği için yeterli tüketimi şekle zarar vermez..

Kompozisyonun tacı mineraller ve vitaminlerdir. İlki kalsiyum, fosfor, potasyum, klor, kükürt, magnezyum ve sodyum ile temsil edilir. İkincisi, B, A, C ve E vitaminlerinden oluşan bir gruptur. Bu bileşim sayesinde peynir yemek tiroid bezinin işleyişini iyileştirecektir. Ve en önemlisi, listelenen 100 başına peynirdeki vitaminler gram, güçlü kemikler ve dişler, vücutta normal lipid metabolizması anlamına gelen kalsiyumun günlük oranını karşılar.

Peynirin vitamin bileşimi ve her birinin insan sağlığındaki rolü

A ve E vitaminleri cilt ve mukoza zarlarının koruyucusudur, görme organının fonksiyonlarını normalleştirir, insan büyüme sürecinden sorumludur, bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı korur.

B vitamini vücudun tüm dokularının solunum fonksiyonunu düzenler, kan dolaşımını arttırır, böylece doku hipoksisini önler.

B1 vitamini sinir sisteminin sağlığı için gereklidir.

B12 vitamini, metabolik süreçlerin iyi bilinen bir düzenleyicisi olan kobalt kaynağıdır. B6 da bundan sorumludur.

Askorbik asit, erken yaşlanmaya karşı dirençli bir antioksidan kaynağıdır.

Her peynir türü vitamin ve minerallerle doludur, bu nedenle bu inceliği kendinize inkar etmemelisiniz. Çeşitliliğe bağlı olarak, farklı değerli maddeler elde edebilirsiniz.

Bu tür peynirlerin geniş bir yelpazesi var - City, Dutch, Amber vb. Buna bağlı olarak besin ve enerji değeri farklılık gösterir. 100 gramdaki ortalama yağ miktarı 45 gramdır. Ancak ılımlı tüketim ile böyle bir ürün vücutta aşırı yağ oluşumuna yol açmayacaktır.