वजन घटाने के लिए आहार भोजन। वजन कम करते समय क्या खाना अच्छा है

बहुत शोध के बाद, वजन घटाने के लिए 50 स्वस्थ खाद्य पदार्थों की मेरी सूची तैयार है। इस सूची का प्रिंट आउट लें और जब आप खरीदारी करने जाएं तो इसे अपने साथ ले जाएं। ये हेल्दी फूड हैं जो आपको वजन कम करने में मदद करेंगे।

1. 2% वसा वाला दूध

2% वसा वाले दूध - सबसे अधिक उपयोगी उत्पादवजन घटाने के लिए। ऐसे उत्पाद में प्रोटीन, कैल्शियम, फास्फोरस और विटामिन बी होता है। आप मलाई रहित दूध का भी सेवन कर सकते हैं।

2. कम वसा पनीर

विभिन्न वसा रहित चीज़ों के अलग-अलग आँकड़े होते हैं। कोल्बी और चेडर जैसे चीज फॉस्फोरस, सेलेनियम, कैल्शियम और प्रोटीन में उच्च होते हैं।

3. अंडा विकल्प

बहुत से लोग अंडे के विकल्प वाले उत्पादों को पसंद करते हैं। इन खाद्य पदार्थों में कोलेस्ट्रॉल कम होता है। अंडे के विकल्प वाले खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, लोहा, पोटेशियम, जस्ता, फास्फोरस, सेलेनियम और विटामिन ए शामिल हैं।

4. दही

दही एक बेहतरीन, सेहतमंद, हल्का नाश्ता है। इस उत्पाद में स्किम मिल्क, प्रोटीन, पोटेशियम, कैल्शियम और विटामिन बी12 शामिल हैं। दही की एक सर्विंग आधी है दैनिक आवश्यकताकैल्शियम में। अगर आपको मीठा दही पसंद है, तो इसमें कुछ वेनिला या ताजे फल मिलाएं।

5. केले

6. संतरा

संतरा सबसे स्वस्थ भोजन है जिसे आप खा सकते हैं। जैसा कि आप देख सकते हैं, संतरे में कैलोरी की मात्रा कम होती है। इन फलों में फैट नहीं होता है, एक सर्विंग खाने से आपको मिलेगा 160% दैनिक भत्ताविटामिन सी। संतरे में पोटेशियम भी होता है।

7. सेब

सेब बहुत हैं स्वस्थ फल. इनमें वसा, सोडियम और कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। सेब में विटामिन सी की मात्रा अधिक होती है। उन्हें ताजा खाएं या इसमें शामिल करें जई का दलिया. जैसा कि लोकप्रिय कहावत है: "जो एक दिन में एक सेब खाता है उसके पास डॉक्टर नहीं है"!

8. स्ट्रॉबेरी

आपको स्ट्रॉबेरी से प्यार होना चाहिए! यह एक कम कैलोरी और वसा रहित उत्पाद है जिसमें बड़ी मात्रा में विटामिन सी और पोटेशियम होता है। इसके अलावा, स्ट्रॉबेरी स्वादिष्ट हैं।

9. खुबानी

खुबानी एक कम कैलोरी वाला फल है जिसमें लगभग कोई चीनी नहीं होती है। अगर आपका कोलेस्ट्रॉल हाई है, तो खुबानी का अधिक सेवन करें, जिसमें विटामिन सी और ए की मात्रा अधिक होती है।

10. चेरी

मुझे चेरी बहुत पसंद है, वे बहुत रसदार और स्वादिष्ट हैं। इसके अलावा, वे कैलोरी में कम और विटामिन सी में उच्च होते हैं।

11. ब्लूबेरी

ब्लूबेरी के कई फायदे हैं। ब्लूबेरी कैलोरी में कम हैं, वसा, सोडियम और कोलेस्ट्रॉल से मुक्त हैं। ब्लूबेरी में बहुत अधिक पोटेशियम और विटामिन सी होता है, और यह बेहतर चयापचय में भी योगदान देता है।

12. केंटालूप

अगर आप स्वस्थ रहना चाहते हैं या वजन कम करना चाहते हैं, तो खरबूजा आपकी मदद करेगा। कम कैलोरी, वसा, सोडियम और कोलेस्ट्रॉल मुक्त। खरबूजे में विटामिन ए, बी6, सी और के होता है। मैं ऐसे लोगों को जानता हूं जो खरबूजे या तरबूज में नमक डालना पसंद करते हैं, ऐसा न करें!

13. अमरूद

अमरूद में अधिक वसा और कैलोरी होती है, लेकिन इसका एक फायदा है - एक सर्विंग खाने से आपको विटामिन सी के दैनिक मूल्य का 628% मिलेगा। अमरूद में तांबा और पोटेशियम भी होता है।

14. तरबूज

तरबूज एक और स्वस्थ कम कैलोरी वाला भोजन है जिसमें विटामिन ए और सी होता है।

15. ब्रोकोली

हम ब्रोकोली के बारे में कुछ भी बुरा नहीं कह सकते। यह उत्पाद कच्चा और पका दोनों तरह से स्वादिष्ट होता है। एक सर्विंग में, आपको विटामिन सी के अपने दैनिक मूल्य का 135%, साथ ही विटामिन ए, ई, बी 6 और के मिलेगा।

16. गाजर

गाजर सबसे ज्यादा स्वस्थ सब्जीकि तुम बस खा सकते हो। यह उत्पाद स्वादिष्ट कच्चा और पका हुआ है। गाजर एक कम कैलोरी वाला उत्पाद है जिसमें सोडियम और कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, जो विटामिन ए, बी 6, सी, के और आयरन से भरपूर होता है।

17. बीन्स

अगर आप अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करना चाहते हैं, तो बीन्स का अधिक सेवन करें। इनमें कॉपर, प्रोटीन होता है, सोडियम नहीं होता।

18. पालक

आपने सही पढ़ा! एक कप बिना पके पालक में केवल 7 कैलोरी होती है। पालक वसा, चीनी, कोलेस्ट्रॉल, विटामिन ए, बी 6, सी, ई, के, कैल्शियम, कॉपर और आयरन से भरपूर होता है। लेकिन, पालक में बहुत सारा सोडियम होता है।

19. कद्दू

पका हुआ कद्दू बहुत ही सेहतमंद होता है। कद्दू में बहुत अधिक वसा, कोलेस्ट्रॉल, सोडियम और चीनी नहीं होती है। यह उत्पाद विटामिन पीपी सहित विटामिन से भरपूर है।

20. शकरकंद

शकरकंद एक ऐसा आलू है जिसमें वसा, सोडियम और कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है और यह विटामिन सी और ए से भरपूर होता है। 200 ग्राम शकरकंद खाने से आपको विटामिन ए के दैनिक मूल्य का 769% मिलेगा।

21. टमाटर

ताजा, डिब्बाबंद या पका हुआ टमाटर आपके लिए बहुत फायदेमंद होता है। आपको सोडियम, कोलेस्ट्रॉल या वसा के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। टमाटर में बड़ी मात्रा में विटामिन होते हैं।

22. जलकुंभी की फलियाँ

मुझे जलकुंभी की फलियाँ बहुत पसंद हैं, वे इतनी स्वस्थ हैं कि आपको भी उन्हें पसंद करना चाहिए। जलकुंभी की फलियाँ वसा, सोडियम, कोलेस्ट्रॉल और चीनी से मुक्त होती हैं। ये प्रोटीन और आयरन से भरपूर होते हैं।

23. धनुष

यह पहली बार हो सकता है जब किसी प्याज ने आपको खुशी से रुलाया हो। ताजा प्याज वसा, सोडियम, चीनी और कोलेस्ट्रॉल से मुक्त होते हैं। प्याज फोलेट, विटामिन सी, बी6 और के से भरपूर होता है।

24. एवोकैडो

एवोकाडो में पर्याप्त मात्रा में कैलोरी और फैट होता है। एवोकाडो में प्रोटीन और पोटैशियम की मात्रा अधिक होती है। यह उत्पाद मेयोनेज़ का एक बढ़िया विकल्प है, जिसका उपयोग सैंडविच के लिए किया जाता है।

25. काले

केल एक कम कैलोरी वाला उत्पाद है जिसमें कोलेस्ट्रॉल और सोडियम नहीं होता है। पत्तेदार पत्तागोभी विटामिन के, सी, ए से भरपूर होती है। इस उत्पाद को स्टीम किया जा सकता है, अन्य सब्जियों को जोड़ा जा सकता है, आप थोड़ा मांस भी ले सकते हैं, और सब कुछ सीज़न कर सकते हैं। बहुत स्वादिष्ट और सेहतमंद!

26. साबुत रोटी

मैं साबुत रोटी के एक टुकड़े के बिना नाश्ते की कल्पना नहीं कर सकता। अगर आपको सफेद ब्रेड और होलमील ब्रेड में अंतर नहीं दिखता है, तो मैं आपको समझाता हूं। साबुत रोटी कम संसाधित थी। यह रोटी सामान्य से ज्यादा समृद्ध है। सफ़ेद ब्रेड. इसलिए इस बात पर ध्यान दें कि आप किस तरह की ब्रेड खरीदते हैं।

27. होलमील बन्स

बारबेक्यू के दौरान, मेरे पिता अपने स्वयं के बर्गर बनाना पसंद करते हैं, जिसके लिए वे होलमील बन्स का उपयोग करते हैं। कारण पिछले पैराग्राफ की तरह ही है। साथ ही, आपको मधुमेह या हृदय रोग होने की संभावना कम है।

28. ब्राउन राइस

क्या आप जानते हैं कि ब्राउन राइस को सफेद बनाने की प्रक्रिया में कम से कम 67% विटामिन बी3, 80% विटामिन बी1, 90% विटामिन बी6, 50% मैंगनीज, 50% फॉस्फोरस, 60% आयरन खत्म हो जाता है। क्या आप हैरान हैं? एक उपाय है, ब्राउन राइस खरीदें, यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल को ध्यान से पढ़ें कि यह असली ब्राउन राइस है, और खराब सफेद नहीं है।

29. साबुत अनाज का नाश्ता

सूखा नाश्ता एक अच्छा नाश्ता करने का सबसे तेज़ और सबसे सुविधाजनक तरीका है। लेकिन जब मैं दुकान पर आता हूं, तो मेरी आंखें चौड़ी हो जाती हैं, क्योंकि अनाज का चुनाव वास्तव में बहुत अच्छा होता है। सही चुनाव कैसे करें? साबुत अनाज से बना नाश्ता खरीदें। यह नाश्ता स्वस्थ और पौष्टिक होता है। आप ड्राई फ्रूट्स भी डाल सकते हैं।

30. साबुत दलिया

पूरे जई का दलियाआयरिश ओट्स के रूप में जाना जाता है, दलिया है जिसे छोटे टुकड़ों में पीस लिया गया है। साबुत दलिया दलिया कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। बढ़िया नाश्ता! लेकिन, याद रखें, आपको ऐसे दलिया को कम से कम आधे घंटे तक पकाना है, इसलिए जल्दी उठें!

31. जौ

हम में से ज्यादातर लोग बीफ और जौ के सूप के बारे में ज्यादा नहीं जानते हैं। इसके अलावा, जौ के दाने को विभिन्न सूप, रिसोट्टो में जोड़ा जा सकता है। नाश्ते के लिए, आप साबुत जौ के दाने बना सकते हैं, दूध और थोड़ा शहद मिला सकते हैं। जौ में सेलेनियम, फास्फोरस, तांबा, मैग्नीशियम बहुत होता है।

32. Quinoa

सच कहूं तो क्विनोआ मेरे लिए भी उतना ही रहस्यमयी है जितना कि आपके लिए, लेकिन इसके बारे में पर्याप्त जानकारी पढ़ने के बाद मैं हैरान रह गया। क्विनोआ प्रोटीन, आयरन और कैल्शियम से भरपूर होता है। चावल और पास्ता की तरह ही क्विनोआ बनाना भी आसान है। क्विनोआ दलिया एक बेहतरीन, सेहतमंद नाश्ता है, ऐसे दलिया में आप इलायची, ब्लूबेरी, दही या शहद मिला सकते हैं।

33. लीन ग्राउंड बीफ

मैं बीफ के बिना टैको, मीटबॉल या बर्गर की कल्पना नहीं कर सकता। बीफ प्रोटीन, जिंक, आयरन, सेलेनियम और विटामिन बी12 से भरपूर होता है और इसमें बहुत सारा फैट होता है। बीफ का मांस बहुत वसायुक्त होता है, इसलिए यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो लीन ग्राउंड बीफ खरीदें। इसमें मांस के समान गुण होते हैं, लेकिन बिना वसा और कोलेस्ट्रॉल के। कुछ लोग कहते हैं कि उनका स्वाद अलग है, लेकिन मुझे कोई फर्क नहीं पड़ता।

34. त्वचा रहित चिकन स्तन

अगर आप, मेरी तरह, चिकन की खाल पसंद नहीं करते हैं, तो मेरे पास आपके लिए बहुत अच्छी खबर है! गोमांस के विपरीत, चिकन वसा त्वचा में पाया जाता है, इसलिए इसे हटा दें और स्वादिष्ट और स्वस्थ चिकन मांस का आनंद लें।

35. तुर्की कटलेट

प्रोटीन, जिंक, आयरन, फॉस्फोरस, पोटैशियम और विटामिन बी से भरपूर लीन टर्की आपके लिए है। जब मैं किराने का सामान खरीदता हूं, तो मैं हमेशा 1-2 पैक टर्की कटलेट लेता हूं। दिन भर की मेहनत के बाद जल्दी रात के खाने के लिए यह सबसे अच्छा विकल्प है। कटलेट को बेक किया जाना चाहिए, तला हुआ नहीं, इसलिए आपको स्वस्थ, पौष्टिक टर्की पैटी मिलती है।

36. पोर्क कटलेट

सूअर का मांस गोमांस और भेड़ के बच्चे की तुलना में अधिक स्वस्थ होता है। इसमें प्रोटीन, विटामिन बी, सेटलमेंट, फॉस्फोरस और जिंक अधिक होता है। पोर्क कटलेट में कम वसा और कोलेस्ट्रॉल होता है।

37. दोपहर के भोजन के लिए दुबला मांस

जब आप सैंडविच पर भोजन करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपने उनमें सही मांस डाला है। दोपहर के भोजन के लिए चिकन मांस, टर्की मांस या टांग खाने की सलाह दी जाती है। होलमील ब्रेड के दो स्लाइस, लेट्यूस, टमाटर और लो-कैलोरी मेयोनेज़ जोड़ें और आपके पास एक संपूर्ण, प्रोटीन-पैक लंच है!

38. पानी में डिब्बाबंद लीन टूना

आप सोच सकते हैं कि डिब्बाबंद टूना सबसे अच्छा और स्वास्थ्यप्रद भोजन नहीं है। लेकिन ऐसा नहीं है। ऐसी मछली कोलेस्ट्रॉल कम करने, उच्च रक्तचाप को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करती है। पानी में डिब्बाबंद खरीदें, तेल में टूना के बजाय वसा रहित टूना।

39. डिब्बाबंद सामन

मैं इस मछली से प्यार करता हूँ! मुझे ऐसा लगता है कि एक गैर-मछली प्रेमी भी सामन के स्वाद का आनंद लेगा। सैल्मन में विटामिन बी6, बी12, डी, मैग्नीशियम, प्रोटीन होता है। डिब्बाबंद सामन सैंडविच, सलाद, सूप के लिए बहुत अच्छा है।

40. हल्का पॉपकॉर्न

मानो या न मानो, हल्का पॉपकॉर्न एक पौष्टिक और आसान स्नैक हो सकता है। बिना नमक के पॉपकॉर्न खाने की सलाह दी जाती है, मीठा, क्रीमी या चीज़ी पॉपकॉर्न चुनें। यह प्रोटीन में उच्च और कोलेस्ट्रॉल में कम है। अब मुझे पता चल जाएगा कि मूवी देखने पर मुझे क्या खाना चाहिए!

41. साबुत पटाखा

मुझे केक कैसे पसंद है, खासकर चॉकलेट, लेकिन मुझे पता है कि इसमें कितनी कैलोरी होती है। मैं केक के बजाय, होलमील पटाखे खाता हूं। लेकिन सावधान रहें, सभी होलमील पटाखे स्वस्थ नहीं होते हैं। ऐसे पटाखों से बचें जिनमें फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप या उच्च मात्रा में चीनी हो। इसके अलावा, होलमील पटाखे कम मात्रा में खाएं।

42. पागल

हालांकि नट्स में कैलोरी और वसा की मात्रा अधिक होती है, लेकिन ये बहुत ही पौष्टिक होते हैं। नट्स विटामिन ई, बी6, मैग्नीशियम, कॉपर, प्रोटीन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। नट्स को मॉडरेशन में खाएं। एक उत्तम विधिअधिक खाने से कैसे बचें - छोटे-छोटे बैगों में मेवे के छोटे-छोटे हिस्से डालें और दिन में एक बार खाएं। मेवे अलग हैं, लेकिन मेरे पसंदीदा हैं मूंगफली, काजू, अखरोट, पिस्ता, हेज़लनट्स, ऑस्ट्रेलियन नट्स।

43. बीज

मानो या न मानो, बीज नट्स की तरह ही पौष्टिक होते हैं। बीज नेविटामिन ई, मोनोअनसैचुरेटेड वसा, प्रोटीन, खनिज, जिंक से भरपूर होते हैं, जो हमें स्वस्थ रहने में मदद करते हैं। कच्चे बीज खाना सबसे अच्छा है, हालांकि तले हुए भी खराब नहीं होते हैं। सबसे उपयोगी बीज भांग, सूरजमुखी के बीज, तिल, कद्दू के बीज, सन बीज हैं।

44. सूखे मेवे और मेवा का मिश्रण

सूखे मेवे और मेवे का मिश्रण शायद सबसे स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ता है। कुछ मेवे, बीज, सूखे मेवे, डार्क चॉकलेट के टुकड़े, और आपके पास सूखे मेवे और नट्स का घर का बना मिश्रण है।

45. सेब की चटनी

मेरे लिए, मैश किए हुए आलू की तुलना में एक सेब खाने का स्वाद बेहतर होता है, लेकिन अगर आप सेब की चटनी के शौकीन हैं, तो आपके लिए अच्छी खबर है। सेब की चटनी में सेब जितना ही विटामिन सी होता है, और यह वसा में कम और कैलोरी में उच्च होता है। आप सेब की चटनी को होलमील पटाखे के साथ खा सकते हैं, या इसे दही या दलिया में मिला सकते हैं।

46. ​​पानी में संरक्षित फल

मैं आपको बताना चाहता हूं कि डिब्बाबंद फल ताजे की तरह ही स्वस्थ होते हैं। बस याद रखें, फलों को चाशनी में नहीं, बल्कि सादे पानी में रखना सबसे अच्छा है। सिरप अतिरिक्त कैलोरी जोड़ता है।

47. पके हुए सब्जी चिप्स

हम सभी जानते हैं कि आलू के चिप्स सबसे स्वादिष्ट होते हैं, लेकिन स्वस्थ नहीं होते। बेक्ड वेजिटेबल चिप्स आलू के चिप्स का एक अच्छा विकल्प हैं, और वेजिटेबल चिप्स वसा रहित होते हैं। मुझे गाजर के चिप्स बहुत पसंद हैं। आप अपनी पसंद का कोई भी चिप्स बना सकते हैं। और याद रखें, सब कुछ संयम से खाएं।

48. सूखे मेवे

सूखे मेवे बहुत ही स्वादिष्ट और सेहतमंद चीज होते हैं। उन्हें अनाज, दही, सलाद, या सूखे मेवे और अखरोट के मिश्रण में जोड़ें। सूखे मेवों में विभिन्न विटामिन, आयरन, कैल्शियम और फास्फोरस होते हैं।

49. प्रेट्ज़ेल

आलू के चिप्स का एक अन्य विकल्प प्रेट्ज़ेल है। प्रेट्ज़ेल स्वादिष्ट, कम कैलोरी और पौष्टिक होते हैं। होलमील प्रेट्ज़ेल विशेष रूप से अच्छे हैं।

50. ग्रेनोला बार

ग्रेनोला बार की संरचना में दलिया, बीज, नट, सूखे मेवे शामिल हैं। बेचे जाने वाले बार्स को न केवल मीठे सिरप में डुबोया जाता है, बल्कि इसमें अतिरिक्त रासायनिक तत्व भी होते हैं। ये ग्रेनोला बार स्वस्थ नहीं हैं। लेकिन अपवाद हैं, सामग्री को ध्यान से पढ़ें, और स्वस्थ, कम कैलोरी वाले ग्रेनोला बार खरीदें।

जब यह महसूस करने का समय आता है कि सद्भाव एक स्वस्थ और उचित जीवन शैली का परिणाम है, तो आपको यह जानने की जरूरत है कि वजन कम करने वाले व्यक्ति के आहार में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। कैलोरी जलाने की प्रक्रिया एक उच्च चयापचय दर का परिणाम है, जिसके लिए शरीर को बनाए रखने के लिए आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व प्रदान करने की आवश्यकता होती है।

ज्यादातर लोग समस्या की जड़ मानते हैं अधिक वज़नवस्तुतः सभी उत्पाद, यह तर्क देते हुए कि वजन कम करने का सबसे तेज़ तरीका भोजन को मना करना है। स्वास्थ्य को नुकसान के अलावा, भुखमरी किसी व्यक्ति को कुछ भी अच्छा नहीं ला सकती है। भोजन की सीमा या पूर्ण इनकार शरीर को तनाव की स्थिति में पेश करता है। ऊर्जा के मुख्य स्रोत से वंचित, यह धीमी गति से काम करना शुरू कर देता है, चयापचय प्रक्रियाओं की दर में कमी होती है। शरीर के कामकाज के "किफायती मोड" का संकेत देने वाले पहले संकेत हैं: एकाग्रता, कमजोरी और बहुत तेज थकान के साथ समस्याएं।

खाने की मात्रा को कम करने से, निश्चित रूप से, तेजी से वजन कम होता है, लेकिन शरीर में वसा जलने की कीमत पर नहीं। शरीर के लिए वसा, सबसे पहले, एक मूल्यवान रणनीतिक ऊर्जा भंडार है, जिसे बाद में खाया जाता है। खोए हुए किलोग्राम तरल हो जाते हैं और मांसपेशी ऊतक नष्ट हो जाते हैं। यह चयापचय में और भी अधिक मंदी की ओर जाता है, जिसके परिणामस्वरूप खोए हुए और नए किलोग्राम के एक सेट की सक्रिय पुनःपूर्ति होती है।

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने का मतलब सबसे पहले शरीर की चर्बी कम करना है। आदर्श रूप से, इसे वसा और मांसपेशियों के ऊतकों के बीच के अनुपात को संतुलित करना चाहिए। यह आपको न केवल पतला बनने की अनुमति देगा, बल्कि एक सुंदर सामंजस्यपूर्ण शरीर भी प्राप्त करेगा।

उचित वजन घटाने में कौन से खाद्य पदार्थ योगदान करते हैं?

वसा ऊतक की मात्रा को कम करने और शरीर को नुकसान न पहुँचाने के लिए, कुछ श्रेणियों के खाद्य पदार्थ खाए जाते हैं। कुछ चयापचय को गति देने में मदद करते हैं, अन्य लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करने में मदद करते हैं, कुछ ऐसे भी हैं जो बड़ी मात्रा में तृप्ति की भावना लाते हैं। इस तरह के भोजन का सही संयोजन और तैयारी आपको प्रतिष्ठित सद्भाव प्राप्त करने, स्वास्थ्य में सुधार करने की अनुमति देता है।

उन लोगों के लिए आदर्श जो बार-बार स्नैकिंग के आदी हैं। कम कैलोरी सामग्री खट्टे फल, सब्जियों के साथ ताजी जड़ी-बूटियों के लिए विशिष्ट है। वे पानी और फाइबर पर आधारित हैं। वे जल्दी से तृप्त हो जाते हैं, पेट भरते हैं, जबकि खपत कैलोरी की संख्या बहुत कम रहती है। फाइबर की विषाक्त पदार्थों को निकालने और आंतों को साफ करने की क्षमता भी वजन घटाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

वसा का कम प्रतिशत युक्त

प्रत्येक ग्राम वसा में लगभग नौ कैलोरी होती है। यह किसी भी वसायुक्त भोजन को कैलोरी में उच्चतम में से एक बनाता है। स्वास्थ्य और आंकड़े के लिए सबसे बड़ा खतरा वसा की ऐसी श्रेणी द्वारा संतृप्त वसा के रूप में दर्शाया जाता है। वे रक्त वाहिकाओं को रोकते हैं और विभिन्न विकृति के विकास की ओर ले जाते हैं। फिगर और शरीर को नुकसान न पहुंचे इसके लिए डाइट में फैट-स्प्लिटिंग फूड मौजूद होना चाहिए। इनमें शामिल हैं: समुद्री भोजन, सफेद मछली, चिकन ब्रेस्ट, ऑफल, साथ ही वसा रहित केफिर और पनीर।

अपवाद तैलीय समुद्री मछली की कुछ किस्में हैं, जिनमें पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। वे वसा चयापचय के लिए जिम्मेदार हैं, रुकावट के जोखिम को कम करते हैं रक्त वाहिकाएं. इस प्रकार का फैटी एसिड शरीर में नहीं बनता है। इसके मुख्य स्रोत हेरिंग, सैल्मन, मैकेरल और पिंक सैल्मन हैं।

प्रत्येक एथलीट उत्पादों की इस श्रेणी को वसायुक्त ऊतकों के साथ मुख्य "लड़ाकू" कहेगा। प्रोटीन का एक उच्च स्तर मांसपेशी फाइबर के विकास को उत्तेजित करता है, ऊतकों से अतिरिक्त तरल पदार्थ को तेजी से हटाने को बढ़ावा देता है, और चयापचय को गति देता है। प्रभावी वजन घटाने में योगदान देने वाले प्रोटीन उत्पादों में से, जिनमें कम से कम वसा होता है, उन्हें सबसे अच्छा माना जाता है। शरीर को प्रोटीन प्रदान करने के लिए, मेनू में बीफ और पोल्ट्री लीवर, बीफ, टर्की, अंडे, स्क्विड, कम वसा वाले पनीर और चिकन ब्रेस्ट जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

कम ग्लाइसेमिक

वे प्राकृतिक वसा बर्नर हैं, शर्करा के स्तर को सामान्य करते हैं और भूख को नियंत्रित करते हैं। उनमें से सबसे उपयोगी सलाद, साग, कच्ची या पकी हुई सब्जियां, मशरूम, अनाज, फलियां, फलों के साथ बिना पके जामुन हैं। वे मिठाई की बढ़ती इच्छा को महसूस करने के प्रभाव से बचते हैं जो एक व्यक्ति चीनी युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करते समय अनुभव करता है। जितनी अधिक चीनी होती है, भूख उतनी ही मजबूत होती है, जो पतला और सुंदर फिगर पाने की राह में मुख्य दुश्मन है।

दीर्घकालिक तृप्ति को बढ़ावा देना

पूरे दिन मेटाबॉलिज्म बनाए रखें उच्च स्तर, लंबे समय तक भूख महसूस किए बिना, एक अच्छी तरह से चुने गए नाश्ते के मेनू की अनुमति देता है, जिसमें हार्दिक और कम कैलोरी भोजन शामिल है। यह मुख्य रूप से युक्त है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सउत्पादों में शामिल हैं: साबुत अनाज की रोटी, इतालवी में पकाया जाता है, यानी "अल डेंटे", ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता, साथ ही कई प्रकार के अनाज। यही मुख्य कारण है कि पोषण विशेषज्ञ नाश्ते के लिए हार्दिक और स्वस्थ दलिया खाने की सलाह देते हैं।

अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालना

अतिरिक्त वजन वसा और अतिरिक्त द्रव संचय दोनों से बनता है। और अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में उत्पाद को सर्वश्रेष्ठ माना जाने के लिए, आपको न केवल चयापचय दर को उत्तेजित करने की क्षमता पर ध्यान देने की आवश्यकता है, बल्कि शरीर से तरल पदार्थ को निकालने की भी आवश्यकता है। ऐसे उत्पादों में शुगर-फ्री बेरी फ्रूट ड्रिंक, ताज़ा निचोड़ा हुआ संतरे का रस, ग्रीन टी और सेलेरी शामिल हैं। तरल पदार्थों के संचय को रोकने के लिए, आपको ग्लूकोज और नमक का सेवन सीमित करना चाहिए, मूत्रवर्धक पूरक और दवाएं न लें जो आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती हैं।

प्राप्त परिणामों को कैसे रखें?

केवल शरीर में वसा की एक निश्चित मात्रा को कम करने के लिए पर्याप्त नहीं है, आपको प्रभाव को ठीक करने की भी आवश्यकता है। पूरे दिन उचित आहार का पालन करना चाहिए। वजन घटाने वाले उत्पादों के लिए स्नैकिंग की सिफारिश की जाती है। दही के बजाय, आपको केफिर पीना चाहिए, चॉकलेट को मिठाइयों से सूखे मेवों से और पके हुए माल को नट्स से बदलना चाहिए।

दैनिक मेनू से फास्ट फूड, औद्योगिक रूप से संसाधित मांस और कारखानों में तैयार मिठाइयों को बाहर करना आवश्यक है। उनका स्थान सब्जियों, प्राकृतिक मांस, मशरूम, अनाज द्वारा लिया जाना चाहिए। इससे आप बिना किसी तनाव और शरीर को नुकसान पहुंचाए अपना वजन कम कर पाएंगे।

बहुत से लोग गलत होते हैं जब वे मानते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको बहुत कम खाना चाहिए और सभी वसायुक्त चीजों से बचना चाहिए। आप ऐसा नहीं कर सकते, यह एक बहुत बड़ी गलती है, जो अपूरणीय परिणामों से भरी है। आपको बुद्धिमानी से वजन कम करने की जरूरत है, और उचित पोषणइस प्रक्रिया का एक अनिवार्य हिस्सा है।

मानव शरीर में लगभग तीस अरब वसा कोशिकाएं होती हैं। इनसे छुटकारा पाना असंभव है, ये शरीर के सामान्य कामकाज के लिए महत्वपूर्ण हैं। वसा हमें ऊर्जा देता है, रक्षा करता है आंतरिक अंग, कुछ हार्मोन के निर्माण में भाग लेता है, पानी के चयापचय में, हानिकारक पदार्थों को बेअसर करता है।

मोटे और पतले व्यक्ति में वसा कोशिकाओं की संख्या लगभग समान होती है। अंतर केवल मात्रा में है।

तीस साल की उम्र के बाद, पुरुषों में अधिक वजन का कारण शारीरिक गतिविधि की कमी हो सकती है, और महिलाओं में - हार्मोनल परिवर्तन। महिला हार्मोन एस्ट्राडियोल और प्रोजेस्टेरोन के उत्पादन में कमी से चयापचय में मंदी और वजन में धीरे-धीरे वृद्धि होती है। अपने आप को आकार में रखने के लिए, आपको उपयोग करने की आवश्यकता है शारीरिक गतिविधिऔर स्वस्थ पोषण के मूल सिद्धांतों का पालन करें - भोजन को आवश्यक ट्रेस तत्वों और विटामिन के साथ शरीर को पोषण और संतृप्त करना चाहिए। पता करें कि वजन घटाने के लिए क्या खाना चाहिए और विशेष रूप से कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों के बारे में जो वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं।

एवोकाडोपॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में समृद्ध, इसमें कोई चीनी नहीं है, पानी-नमक चयापचय को नियंत्रित करता है। इसकी संरचना में शामिल, अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को तोड़ता है। अपने पोषण मूल्य के अनुसार, एवोकाडो एक पूर्ण भोजन की जगह ले सकता है।

एक अनानास- प्राकृतिक वसा बर्नर। इसमें एंजाइम ब्रोमेलैन होता है, जो वसा और प्रोटीन को तोड़ता है और उनके संचय को रोकता है। अनानास (2-3 सर्कल) परोसना नाश्ते या रात के खाने का विकल्प होगा।

संतराविटामिन सी के उच्च अनुपात के कारण, एक मजबूत एंटीऑक्सिडेंट है, शरीर से चयापचय उत्पादों और विषाक्त पदार्थों को निकालता है, वजन को नियंत्रित करता है, रक्त शर्करा को कम करता है और।

बैंगन- कम कैलोरी सामग्री के बावजूद, वसा को प्रभावी ढंग से हटाता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है, अच्छी तरह से संतृप्त करता है।

केलेप्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 90 कैलोरी होती है, लेकिन यह उन्हें अनदेखा करने का कोई कारण नहीं है। दिन में एक दो केले पोटेशियम की कमी को पूरा करेंगे, जो पानी-नमक के चयापचय के लिए जिम्मेदार है और सूजन का सामना करेगा। यह स्वादिष्ट व्यंजन आपके मूड को जल्दी से उठा सकता है, क्योंकि इसके फल और छिलका (कुछ लोग केले का छिलका खाते हैं और इससे पेय बनाते हैं) सेरोटोनिन से भरपूर होते हैं, जो हमें खुशी का एहसास कराते हैं।

हरी सब्जियां (कोहलबी, ब्रोकली, सलाद पत्ता, आदि)वसा के जमाव को रोकें। टार्ट्रोनिक एसिड, जो उनमें से एक है, कार्बोहाइड्रेट को वसा में संसाधित करना मुश्किल बनाता है। यह घटक सेब, क्विन, खीरे, बैंगन में पाया जाता है, लेकिन इसकी उच्चतम सामग्री कोहलबी में होती है।