कम समय में कैसे सोना चाहिए? नग्न होकर सोने के फायदे और नुकसान

पर आधुनिक दुनियाँअधिकांश लोगों के लिए नींद की कमी उपयोगी नहीं है, लेकिन एक बहुत ही सामान्य घटना है। आज मैं इस बारे में बात करूंगा कि 6 घंटे कैसे सोएं, न केवल नुकसान के बिना, बल्कि आपके स्वयं के स्वास्थ्य के लाभ के लिए भी।

पर्याप्त नींद लेने में कितना समय लगता है: मानव नींद मानदंड

यह जाना जाता है कि अच्छी नींदप्रत्येक व्यक्ति के लिए स्वास्थ्य बनाए रखना, आराम करना और उत्पादकता बढ़ाना आवश्यक है।

लेकिन आजकल लोग कम ही नींद ले पाते हैं। इसका कारण एक लंबा कार्य दिवस, जीवन की उच्च गति, सामाजिक नेटवर्क का लोकप्रियकरण और बहुत कुछ है।

आधुनिक स्वास्थ्य मानकों के अनुसार वयस्कों को दिन में कम से कम 7-8 घंटे आराम करना चाहिए। अन्य उम्र के लिए, उनमें से प्रत्येक के पास पूर्ण नींद का अपना आदर्श है।

क्या उचित नींद गुणवत्तापूर्ण आराम की गारंटी देती है? ज़रुरी नहीं। कभी-कभी पूरे 8 घंटे की नींद के बाद भी लोग थका हुआ, उदास और उदासीन महसूस करते हैं।

यह पता चला है कि नींद के मानदंडों का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन नींद की मात्रा नहीं, बल्कि इसकी गुणवत्ता कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। वास्तव में, आप 6 घंटे सो सकते हैं, लेकिन आपको ठीक से आराम करने में सक्षम होने की आवश्यकता है।

क्या लोग नियमित रूप से पर्याप्त नींद लेते हैं: आँकड़े

अभी कुछ समय पहले, एक सामाजिक सर्वेक्षण किया गया था, जिसके अनुसार यह पता लगाना संभव था कि आधुनिक लोग औसतन कितने सोते हैं।

आश्चर्यजनक रूप से, नींद के मानदंडों का कड़ाई से पालन करने वालों का प्रतिशत उच्च निकला - उत्तरदाताओं का 40% से अधिक।

लेकिन, जैसा कि अपेक्षित था, नियमित रूप से पर्याप्त नींद लेने वालों की संख्या में 8-9 घंटे आराम करने वालों में से अधिकांश शामिल नहीं थे।

वास्तव में, उत्तरदाताओं का केवल एक छोटा प्रतिशत उत्तर दे सकता है कि वे अक्सर या नियमित रूप से पर्याप्त नींद लेते हैं।

बाकी लोग समय-समय पर पर्याप्त नींद लेते हैं, और उनके आराम की गुणवत्ता वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देती है।

किसी व्यक्ति के लिए नींद की कमी का खतरा क्या है और क्या इससे बचा जा सकता है?

थका हुआ और अस्वस्थ दिखावटये पुरानी नींद की कमी के शुरुआती संकेत हैं।

यदि आप गहराई से "खुदाई" करते हैं, अन्य, अधिक खतरनाक परिणामरात में खराब, खराब-गुणवत्ता वाला आराम।

सबसे अधिक बार, नींद की कमी निम्नलिखित बीमारियों को भड़काती है:

• हृदय अपर्याप्तता, अतालता, चक्कर आना।
• मस्तिष्क की शिथिलता, भूलने की बीमारी।
• बार-बार न्यूरोसिस, तनाव, अवसाद।
• रोग प्रतिरोधक क्षमता कम होना, बार-बार जुकाम होना।
• सिंड्रोम अत्यंत थकावट, उदासीनता।

इसके अलावा, एक व्यक्ति जो पर्याप्त नींद नहीं लेता है वह विचलित, असावधान, चिड़चिड़ा हो जाता है।

और परिणामस्वरूप, वह खुद को एक दुष्चक्र में पाता है, जिससे वह बाहर नहीं निकल सकता है क्योंकि शाम को, अच्छी नींद के बजाय, वह फिल्में देखना या इंस्टाग्राम फीड देखना पसंद करता है। इस व्यवहार के लिए एक स्पष्टीकरण है।

अपने ही जीवन की एक स्थिति: एक व्यक्ति पर्याप्त नींद क्यों नहीं ले पाता?

निश्चित रूप से आपने अपने लिए एक से अधिक बार देखा है कि बिस्तर पर जाने से पहले आप 5 मिनट के लिए अपना फोन या टैबलेट उठाते हैं, और परिणामस्वरूप 2-3 घंटे के लिए उसमें "गायब" हो जाते हैं।

सच कहूं तो यह व्यवहार मुझमें अंतर्निहित है।

लेकिन, जैसा कि यह निकला, मेरे इस व्यवहार को काफी सरल रूप से समझाया गया है: शाम तक, मेरे ललाट, जो प्राथमिकताएं निर्धारित करने के लिए जिम्मेदार हैं, थक जाते हैं, और मैं अपनी अतार्किक इच्छाओं का पालन करता हूं, उदाहरण के लिए, मैं एक फिल्म देखता हूं मध्य रात्रि में। मुझे लगता है कि यह आपसे परिचित है।

चिकित्सा में इस तरह के व्यवहार को "प्रतिक्रियाशील" कहा जाता है।

यह वह है जो अक्सर इस तथ्य की ओर जाता है कि एक व्यक्ति उनींदापन की भावना खो देता है और बाद में बार-बार बिस्तर पर जाता है। यह उसे पुरानी नींद की कमी की ओर ले जाता है।

इस स्थिति को ठीक करना संभव है, लेकिन इसके लिए आपको उन सभी कारकों को खत्म करना होगा जो आपको पूरी तरह आराम करने से रोकते हैं। केवल इस तरह से आप आसानी से 6 घंटे की नींद ले सकते हैं।

याद रखें कि नींद आपके स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण घटक है, जिसकी आपको उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। जितनी जल्दी आप अपनी नींद की समस्याओं का समाधान करेंगे, उतनी ही जल्दी आपको अधिक नींद आने लगेगी और आप पूरे दिन अधिक उत्पादक रहेंगे।

7 कारक जो आपको 6 घंटे की नींद लेने से रोकते हैं

स्वास्थ्य समस्याओं से बचने और सुबह थकान महसूस करने से छुटकारा पाने के लिए, आपको उन कारकों को खत्म करने की आवश्यकता होगी जो आपको पूरी तरह से आराम करने से रोकते हैं।

मैं आपके लिए 7 मुख्य कारणों के बारे में बात करूंगा बीमार महसूस कर रहा हैनींद के बाद और समझाएं कि उनसे कैसे निपटें।

कारक जो नींद की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं	उन्हें प्रभावित करने के तरीके
मुलायम बिस्तर	सामान्य कारण खराब नींदआदमी एक साधारण चीज़ है - बहुत नरम बिस्तर। यह पता चला है कि यह एक कठिन सतह है जो शरीर को एक सपने में आराम करने में मदद करती है और पीठ के प्रत्येक कशेरुका आराम करने में सक्षम होती है। इसलिए, कठिन गद्दे चुनें, आदर्श रूप से आर्थोपेडिक वाले।
शारीरिक गतिविधि का अभाव	भले ही आप कार्यालय में 10-12 घंटे बिता सकते हैं और बुरी तरह थके हुए हैं, फिर भी आप अनिद्रा के शिकार हो सकते हैं। इसका कारण बहुत कम शारीरिक गतिविधि है, जो शरीर को ठीक से थकने नहीं देती। इस समस्या से बचने के लिए व्यायाम करें और दौड़ने जाएं। कंट्रास्ट शावर का भी शरीर पर बहुत लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
घर में बहुत ज्यादा रोशनी	वर्षों से हमारा शरीर निरंतर कृत्रिम प्रकाश व्यवस्था का आदी हो गया है, लेकिन यह अक्सर खराब नींद का कारण होता है। तथ्य यह है कि नींद के हार्मोन को आराम के दौरान प्रकाश पसंद नहीं है, इसलिए रात में पूर्ण अंधेरे में सोने की कोशिश करें। इससे बचने में भी कोई हर्ज नहीं है तेज प्रकाशसोने से कुछ घंटे पहले।
देर से काम कर रहा है	बहुत से लोग, विशेष रूप से रचनात्मक लोग, सोने से पहले काम करना पसंद करते हैं। लेकिन यह शरीर के लिए बहुत हानिकारक होता है, जिसे आराम की जरूरत होती है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि सोने से कुछ समय पहले काम करने वाला मस्तिष्क सपने में काम करना जारी रखता है, जो खुद को आराम करने से रोकता है। रोशनी बंद होने से कम से कम 1 घंटे पहले महत्वपूर्ण चीजों को छोड़ने की सिफारिश की जाती है।
सोने से पहले कैफीन, शराब, निकोटीन का सेवन	इन पदार्थों का गहरा प्रभाव पड़ता है तंत्रिका प्रणालीउसे "बंद" करने और आराम करने से रोकने के बजाय। शराब, कैफीन और निकोटीन को खराब नींद से बचाने के लिए, सोने से एक घंटे पहले धूम्रपान न करने की कोशिश करें और सोने से कम से कम 4 घंटे पहले शराब और कॉफी पीने से बचें।
अलग-अलग समय पर उठें	मानव शरीर को स्थिरता पसंद है। जब आप लगातार बिस्तर पर जाते हैं और अलग-अलग समय पर जागते हैं तो वह इसे पसंद नहीं करता है। यदि आप प्रतिदिन 6 या 7 बजे उठने का आदी हो जाते हैं, तो शरीर इस समय से खुद को "संलग्न" कर लेगा और निर्धारित 6 घंटे आराम करना सीख जाएगा।
गलत योजना	बहुत से लोग कल शाम को योजना बनाते हैं। हालाँकि, यह एक गलती है। अगर आपको याद हो तो फ्रंटल लोब्स शाम तक बहुत थक जाते हैं और ठीक से प्राथमिकता नहीं दे पाते हैं। इससे वे अनावश्यक योजना के बोझ तले दब जाते हैं और सिर में एक वास्तविक भ्रम पैदा हो जाता है, जो नींद में भी बाधा डालता है। सही वक्तयोजना बनाने के लिए - आने वाले दिन की सुबह.

उन कारकों को हटा दें जो आपको पूरी तरह से आराम करने से रोकते हैं, आधी दूरी तय की। अच्छे आराम के संघर्ष में मुख्य बात धैर्य है।

यहां तक ​​​​कि अगर आप वास्तव में नींद के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलना चाहते हैं, तो यह निश्चित नहीं है कि आप थोड़े समय में इसका सामना कर पाएंगे। शरीर को एक नई विधा में रहना सीखने के लिए, अनुकूल होने में कई सप्ताह से लेकर एक महीने तक का समय लगेगा।

6 घंटे की नींद कैसे लें, इसके बारे में स्टेप बाय स्टेप गाइड

अच्छे आराम में बाधा डालने वाले सभी कारकों को खत्म करने में समय लगता है।

लेकिन अगर आप कल तक 6 घंटे की नींद लेने में रुचि रखते हैं, तो मैं आपको दिखाऊंगा कि कैसे।

कदम	विवरण
स्टेप 1. रात का खाना पहले ही खा लें - सोने से 3 घंटे पहले।	रात में खाना न केवल आपके फिगर के लिए बल्कि आपकी नींद के लिए भी हानिकारक होता है। अगर आप सोने से ठीक पहले रात का खाना खा लेते हैं, तो आप चैन से आराम नहीं कर पाएंगे, क्योंकि आपका पेट काम करेगा, खाना पचाने की कोशिश करेगा। पहले खा लें - सोने से 2-3 घंटे पहले। अगर भूख की भावना आपको सो जाने से रोकती है, तो एक गिलास केफिर पिएं।
चरण 2: काम पूरा करें, अपना लैपटॉप और टैबलेट दूर रखें।	अपने दिमाग को ओवरलोड न करने के लिए उसे सोने के लिए तैयार होने दें। सभी गैजेट्स को अलग रखें, काम के मुद्दों से पहले ही निपट लें। शॉवर लें।
चरण 3. जिस कमरे में आप सोते हैं उसे वेंटिलेट करें।	अगर बाहर सर्दी है और काफी ठंड है, तो कमरे को 15 मिनट के लिए हवा दें। अगर बाहर गर्मी है, तो खिड़की को रातभर के लिए खुला छोड़ दें। ताजी हवा नींद के लिए अच्छी होती है।
स्टेप 4. लाइट बंद कर दें।	अच्छी नींद के लिए, टेबल लैंप, बगल के कमरे की रोशनी बंद कर दें, और यदि आवश्यक हो तो स्लीप मास्क लगा लें। आपको बिना प्रकाश के शांत कमरे में सो जाना चाहिए - केवल यही स्वस्थ नींद की गारंटी देता है।
चरण 5. बिस्तर पर जाएं।	आदर्श रूप से, आपको 22-23.00 के बाद बिस्तर पर जाने और 6 घंटे की नींद लेने की आवश्यकता है। इसलिए आप शरीर को नींद और सामान्य आराम के लिए पर्याप्त समय दें।

और यकीन मानिए ऐसे में 6 घंटे की नींद काफी होगी।

टिप्पणी:एक अच्छे आराम के लिए 6 घंटे की अवधि संयोग से नहीं चुनी गई थी। रात में 6 घंटे की नींद आराम के लिए सबसे उपयुक्त समय है।
क्यों? क्‍योंकि 1 नींद का चक्र लगभग 1.5 घंटे का होता है। संख्या 6 1.5 का गुणक है, जिसका अर्थ है कि 6 घंटे की नींद में आप 4 चक्र सोएंगे।
प्रत्येक चक्र में 4 चरण होते हैं, जिनमें से प्रत्येक महत्वपूर्ण है ताकि आप एक अच्छा आराम कर सकें।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि चक्र के बीच में नींद को बाधित न करें, अन्यथा अगले दिन आप अनुपस्थित-चित्त और "खोए हुए" की भावना से उबर जाएंगे।

निम्नलिखित वीडियो क्लिप में स्वस्थ नींद के बुनियादी सिद्धांतों और नियमों के बारे में अधिक जानें:

स्वस्थ नींद के बुनियादी नियम + प्रति दिन नींद के मानदंड।

आपको कितनी नींद की ज़रूरत होती है? किस समय उठना है?

पूर्ण नींद की उपस्थिति कैसे होती है: पहले और बाद की स्थिति

अच्छी नींद कितनी जरूरी है, इस बारे में आप घंटों बात कर सकते हैं। हालांकि, उचित आराम के महत्व को समझने के लिए स्थिति का अपनी आंखों से आकलन करना बेहतर है।

इससे पहले	बाद में
व्यक्ति विचलित होता है, थका हुआ दिखता है और अक्सर प्राथमिक चीजें भूल जाता है। आक्रामकता, उदासीनता की लगातार अभिव्यक्तियाँ। एक व्यक्ति अक्सर जुकाम के प्रभाव में दम तोड़ देता है, अपनी आखिरी ताकत से काम करता है।	व्यक्ति निश्चिंत दिखता है, उसका रंग स्वस्थ है, लालिमा है। वह उत्पादक है, किसी भी स्थिति से बाहर निकलने में सक्षम है, वह विचारों से अभिभूत है। एक उच्च प्रतिरक्षा, दक्षता और रचनात्मकता है।

आजकल 6 घंटे की नींद कैसे लें, यह सवाल बहुत ही तीखा है। यह जीवन की बहुत तेज गति के साथ-साथ लोगों की अपने स्वयं के स्वास्थ्य की निगरानी करने में असमर्थता और अनिच्छा से समझाया गया है।

हालांकि, इस स्थिति से बाहर निकलने का एक तरीका है - स्वस्थ नींद के नियमों का पालन करना और सही मोड सेट करने का ख्याल रखना महत्वपूर्ण है।

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अच्छी स्वस्थ नींद पूरे दिन अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी है। नींद की लगातार कमी क्रोनिक थकान सिंड्रोम की ओर ले जाती है, जो बदले में गंभीर बीमारी का कारण बन सकती है। और क्या करें जब सोने के लिए पर्याप्त समय न हो? 6 घंटे कैसे सोएं? और क्या पर्याप्त नींद लेना संभव है यदि आप 6-7 घंटे या इससे भी कम सोते हैं?

प्रत्येक व्यक्ति का अपना मानदंड और नींद की व्यक्तिगत लय होती है।

इन सवालों के जवाब के लिए आपको यह समझना होगा कि नींद क्या है, इसकी संरचना और फिजियोलॉजी क्या है। नींद एक विशेष अवस्था है, जो जागने की अवधि से मौलिक रूप से भिन्न होती है, और चक्रीय होती है। इसकी संरचना में धीमी और तेज नींद के वैकल्पिक चरण होते हैं। सोने के क्षण से पूर्ण जागरण तक उचित आराम की पूरी अवधि में कई चक्र होते हैं। जिसकी औसत संख्या लगभग 5 या 6 होती है। प्रत्येक चक्र को चरणों में विभाजित किया जाता है जो एक निश्चित क्रम में होता है।

धीमी नींद

प्रत्येक चक्र में इस चरण की एक अलग अवधि होती है। बाद के प्रत्येक हमले के साथ, यह छोटा हो जाता है, और यदि रात की शुरुआत में यह एक घंटे या उससे अधिक हो सकता है, तो बाद के चक्रों में यह कई मिनटों तक कम हो जाता है।

स्लो-वेव स्लीप के संकेत हैं:

• शरीर के तापमान में कमी;
• धीमी श्वास;
• शोर श्वास;
• नेत्रगोलक आंदोलनों;
• मांसपेशियों में छूट।

इस चरण में सपने दुर्लभ होते हैं और हल्के भावनात्मक चरित्र वाले होते हैं।

रेम नींद

यह तेज़-लहर चरण में है कि एक व्यक्ति सपने देखता है।

यह चरण, इसके विपरीत, बाद के प्रत्येक चक्र के साथ लंबा होता जाता है। उसके चक्र में, शरीर का तापमान बढ़ जाता है, आंखोंबहुत सक्रिय रूप से आगे बढ़ें, कार्य सक्रिय है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम कीश्वास अधिक बार हो जाता है। ऐसे में व्यक्ति सपने देखता है।

पर्याप्त मात्रा में नींद के सभी चरणों से "जाने" के लिए शरीर को कितने घंटे सोने की आवश्यकता है? इष्टतम अवधि 7-8 घंटों के भीतर बदलती है। हालाँकि, ये पैरामीटर काफी व्यक्तिगत हैं। एक व्यक्ति के लिए नौ घंटे भी पर्याप्त नहीं हो सकते हैं, दूसरा दिन में पांच या छह घंटे सो पाता है।

रात की नींद कम करने की तकनीक

तो, क्या 6 घंटे की नींद लेना संभव है? ऐसे कई प्रभावी तरीके हैं जो आपको कम समय में पर्याप्त नींद दिलाने में मदद करते हैं।

उनमें से एक है दिन के बीच में 20 मिनट की नींद लेना।

दिन के दौरान दोपहर में सो जाना सबसे आसान है। नींद 20 मिनट से ज्यादा नहीं होनी चाहिए। यदि आप अपने आप को अधिक देर तक सोने देते हैं और 1-1.5 घंटे के बाद जागते हैं, तो आप कमजोरी और सुस्ती महसूस कर सकते हैं। यूरोप में, अधिकांश नियोक्ता अपने कर्मचारियों को "सिएस्ता" के लिए समय देते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि दोपहर के आधे घंटे के बाद कर्मचारियों की कार्य क्षमता उत्पादन घाटे की भरपाई से अधिक है।

दिन में सोने से उत्पादकता लगभग 30% बढ़ जाती है

"कैस्केड" तकनीक में दिन के दौरान 20 मिनट के आराम के कई छोटे सत्र शामिल होते हैं। 2-3 ऐसे सत्र कम होते हैं रात की नींदऔसतन 2-3 घंटे। उदाहरण के तौर पर अगर आपको अगले दिन सुबह छह बजे उठना है तो आप दिन में 2 बार रात को सोने के बाद 20 मिनट तक सोने के बाद आधी रात को सो सकते हैं और पर्याप्त नींद ले सकते हैं।

नींद के आसान नियम

ये केवल कुछ तरीके हैं जिनका उपयोग किया जा सकता है यदि आपको अपने रात्रि विश्राम को कम करने की आवश्यकता है। हालांकि, जागने के बाद और पूरे दिन शरीर की स्थिति न केवल नींद की अवधि पर निर्भर करती है, बल्कि इसकी गुणवत्ता पर भी निर्भर करती है। 6 घंटे सोने के बाद भी अच्छी नींद कैसे लें?

• रात को भोजन नहीं करना चाहिए। यह पुराना नियम आज भी प्रासंगिक है। काम के साथ पेट को "लोड" करने से सो जाना बेहद मुश्किल हो जाएगा, और सुबह उठने से आनंद नहीं आएगा।
• यदि संभव हो तो दिन के आराम की उपेक्षा न करें। दिन की नींद न केवल छोटे बच्चों के लिए बल्कि वयस्कों के लिए भी उपयोगी है।
• एक महत्वपूर्ण कारक आराम के दौरान सुविधा और आराम है, अर्थात् एक आरामदायक बिस्तर और साफ ताजा लिनेन।

आरामदायक बिस्तर अच्छी नींद की कुंजी है

• बिस्तर पर जाने से पहले, आपको बेडरूम को हवादार करने की जरूरत है। यदि मौसम और आसपास की पारिस्थितिकी आपको खुली खिड़की से सोने की अनुमति देती है, तो आपको इसका उपयोग करना चाहिए।
• शाम के समय इमोशनल ओवरलोड से बचें। आने वाले व्यवसाय के बारे में सोचने की कोशिश न करें, भले ही आगे एक कठिन दिन हो, चिंताओं और समस्याओं से भरा हो। थ्रिलर या हॉरर फिल्में न देखें। सबसे अच्छा तरीकाबिस्तर पर जाने से पहले शांत हो जाएं - एक फिक्शन बुक (उपन्यास, हल्का रोमांच, कॉमेडी) पढ़ें।
• कंप्यूटर के सामने ज्यादा देर न बैठें। इसके अलावा, आपको बिस्तर पर रहते हुए अपने टैबलेट या स्मार्टफोन पर "हैंग" नहीं करना चाहिए।
• सोने से पहले हर्बल टी को शहद के साथ पीना बहुत उपयोगी होगा। पेय बहुत गर्म नहीं होना चाहिए। सोने के उद्देश्य से शराब पीने से बचें।
• आधी रात से पहले बिस्तर पर जाने की सलाह दी जाती है। सोने के लिए 21-22 घंटे सबसे उपयुक्त समय है।
• सुबह उठने के बाद आपको बिस्तर से "कूदना" नहीं चाहिए। अलार्म सेट करना जरूरी है ताकि धीमी जागृति के लिए समय का मार्जिन हो।

अच्छी रात की नींद के महत्व को कम करके आंका नहीं जा सकता है। नींद की पुरानी कमी से मानव शरीर में क्या होता है? सबसे पहले, मानसिक प्रदर्शन प्रभावित होता है - मस्तिष्क के संज्ञानात्मक और मानसिक कार्यों की गतिविधि कम हो जाती है। रात में जागने से शरीर "भूख हार्मोन" पैदा करता है। नतीजतन, एक निशाचर भूख होती है, जो गठन की ओर ले जाती है अधिक वज़न. चूंकि नींद के दौरान पूर्ण विकसित प्रतिरक्षा के गठन के लिए आवश्यक प्रोटीन संश्लेषित होते हैं, पुरानी नींद की कमी से शरीर की सुरक्षा में कमी और रुग्णता में वृद्धि होगी।

दुर्भाग्य से, आधुनिक जीवन की परिस्थितियाँ ऐसी हैं कि लोगों को अधिकांश दिन सक्रिय रहने के लिए मजबूर होना पड़ता है, विशेष रूप से बड़े और छोटे शहरों में जीवन के तरीके में। जिसमें हम बात कर रहे हेकिसी प्रकार के शो के आंकड़ों या कठिन व्यवसायियों के बारे में नहीं, इसके विपरीत, यह मुख्य रूप से औसत आय वाले आम नागरिकों की चिंता करता है।

हर सुबह वे उठते हैं, अपने बच्चों को स्कूल भेजते हैं या उन्हें किंडरगार्टन ले जाते हैं, काम पर जाते हैं, और यह अच्छा है अगर कार्य दिवस आठ घंटे का हो, वास्तविकता का मतलब आमतौर पर बारह घंटे का रोजगार होता है, उदाहरण के लिए, दुकान सहायकों, प्रबंधकों और कई लोगों के साथ अन्य। उसके बाद, आपको स्टोर पर जाने, किंडरगार्टन से बच्चों को लेने या उनके पाठों की जांच करने, रात का खाना पकाने, रात का खाना खाने, शायद बिस्तर पर जाने से पहले एक फिल्म देखने की जरूरत है - और यह सब तीन या चार घंटे है।

औसतन, एक सामान्य औसत व्यक्ति जो एक शहर में रहता है, एक बच्चा है और परिवहन द्वारा अपने कार्यस्थल पर जाने के लिए मजबूर है, दिन में अठारह घंटे व्यस्त रहता है।

इस हिसाब से सोने के लिए सिर्फ छह घंटे ही बचते हैं। यह प्रदान किया जाता है कि आप तुरंत सो सकते हैं, केवल एक तकिए से मिल सकते हैं। लेकिन आखिरकार, लोग रोबोट नहीं हैं, सो जाने में भी समय लगता है। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि हमारे देश में अधिकांश आबादी के लिए, शनिवार का दिन रोमांचक सैर, सैर या सिनेमाघरों की यात्रा के लिए बिल्कुल भी नहीं होता है - यह "डंपिंग" दिन है। और रविवार को घर के काम होते हैं, जिनसे सप्ताह के दिनों में "हाथ नहीं पहुंचे"। यह एक निश्चित पांच-दिवसीय अवधि की उपस्थिति में है, लेकिन उनमें से अधिकतर पूरी तरह से अलग शेड्यूल के अनुसार काम करते हैं।

परिणामी दुष्चक्र को तोड़ने के लिए, जिसके भीतर केवल थकान और नींद की कमी लगातार जमा होती है, जीर्ण हो जाती है, और समय केवल कर्तव्य पर होता है, जबकि जीवन वास्तव में बीत जाता है, इस सब को रोकने के लिए, आपको पूरी तरह से सीखने की जरूरत है उन घंटों के लिए आराम करें जो इस छुट्टी के लिए बने रहें। वह है - 6 घंटे में पर्याप्त नींद कैसे लें, इस सवाल का जवाब खोजने के लिए।

एक व्यक्ति को कितने समय तक सोना चाहिए

एक व्यक्ति को कितनी नींद की आवश्यकता होती है? आधिकारिक चिकित्सा दृष्टिकोण स्पष्ट है - कम से कम आठ घंटे। लेकिन एक स्पष्ट परिभाषा के बाद, बारीकियां शुरू होती हैं, आराम की आवश्यक अवधि इस पर निर्भर करती है:

• आयु;
• शारीरिक और बौद्धिक भार;
• जीवन शैली;
• व्यक्तिगत विशेषताएं।

उदाहरण के लिए, बच्चे दिन में लगभग 85% समय सोते हैं, बड़े बच्चे - लगभग 10 घंटे और दिन के दौरान एक और घंटा, किशोर लगभग 8-9 घंटे। वृद्धावस्था तक, लोगों को फिर से अधिक सोने की आवश्यकता होती है, जिसमें दिन में आराम भी शामिल है।

लंबे समय तक नींद की कमी के साथ, यानी नींद खंडित होती है और पांच घंटे से कम समय तक चलती है, जो आराम की अवधि के लिए एक महत्वपूर्ण बार हैं, निम्नलिखित लक्षण दिखाई देते हैं:

• कमज़ोरी;
• चिड़चिड़ापन;
• सुस्ती और सोच की अपर्याप्तता;
• जम्हाई लेना;
• बाहरी "उम्र बढ़ने";
• आवाज के समय में परिवर्तन, मुखर डोरियों का घूंट;
• एक असमान "बतख" चाल की उपस्थिति;
• समन्वय का उल्लंघन;
• स्थिति में भटकाव, परिस्थितियों के अनुसार निर्णय लेने में असमर्थता।

हम पहले ही पता लगा चुके हैं कि किसी व्यक्ति को सोने की कितनी आवश्यकता होती है, लेकिन यह मॉर्फियस के राज्य में होने की गुणवत्ता पर भी विचार करने योग्य है। यदि कोई व्यक्ति दिन में 10 घंटे धूल भरे या धुएँ वाले कमरे में, बिना तकिये के, असुविधाजनक तापमान पर, उपकरणों के काम करने और आवाज करने के साथ सोता है, तो इससे कोई लाभ नहीं होगा, ऐसी स्थिति में शरीर आराम नहीं करता है।

अच्छी नींद की स्थिति

नींद के लिए आरामदायक स्थिति न केवल एक आरामदायक बिस्तर और एक हवादार बेडरूम है, बल्कि आंतरिक स्थिति भी है, जिसके बिना, सबसे अद्भुत बिस्तर में भी, नींद, विशेष रूप से पूर्ण नींद नहीं आएगी:

• गर्म आराम जल उपचार।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह स्नान या शॉवर है, इस क्रिया का अर्थ "थकान दूर करना" और मांसपेशियों को आराम देना है।

• कैफीन की कमी।

दोपहर में, चाय की तरह, मजबूत कॉफी नहीं पीना बेहतर है। ये पेय पूरे शरीर को उत्तेजित और उत्तेजित करते हैं, "मज़बूत" करते हैं और मस्तिष्क की गतिविधि को भड़काते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले सबसे उपयोगी चीज एक गिलास दही है, अगर डेयरी उत्पाद अप्रिय हैं, तो साधारण खनिज पानी।

• धूम्रपान मत करो।

यह धूम्रपान बिल्कुल नहीं करने के बारे में नहीं है, बल्कि सोने से पहले धूम्रपान न करने के बारे में है। यह बहुत ही सरलता से तर्क दिया जाता है - निकोटीन चयापचय का एक मजबूत उत्तेजक है, और बिस्तर पर जाने से पहले आपको गतिविधि कम करने की आवश्यकता होती है। इसलिए, आपको सोने से एक घंटे पहले धूम्रपान नहीं करना चाहिए।

• शारीरिक गतिविधि का अभाव।

यदि शाम को जिम जाना, साफ-सफाई या कोई अन्य शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है, तो आपको उन्हें आराम से 3-4 घंटे पहले समाप्त करने की आवश्यकता होती है। यह केवल कारण है - भार क्रमशः रक्त परिसंचरण में तेजी लाते हैं, निकोटीन की तरह, चयापचय को और अधिक तीव्र बनाते हैं।

• अपना कंप्यूटर और टीवी बंद कर दें।

मॉनिटर और स्क्रीन न केवल आंखें, बल्कि मस्तिष्क का तनाव भी पैदा करते हैं, जिससे खोपड़ी के अंदर दबाव में वृद्धि होती है। इसलिए, पूर्ण स्वस्थ नींद के लिए, आपको बिस्तर पर जाने से कम से कम आधे घंटे पहले उन्हें बंद कर देना चाहिए।

• लंबे दिन के आराम का अभाव।

सामान्य तौर पर दिन में सोना बहुत उपयोगी होता है, लेकिन ऐसा सपना 40-60 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। अन्यथा, रात में एक व्यक्ति करवट बदलेगा, कठिनाई से सोएगा, और रात की नींद अपने आप में रुक-रुक कर होगी। प्रत्यक्ष परिणाम के रूप में, एक व्यक्ति पर्याप्त नींद नहीं लेता है और दिन में अधिक समय तक सोता है, अर्थात रात में सब कुछ फिर से शुरू होता है, और एक दुष्चक्र प्राप्त होता है।

• यह अंधेरा होना चाहिए।

यह केवल मनोवैज्ञानिकों की "धारणा" नहीं है। मेलाटोनिन, तथाकथित "स्लीप हार्मोन", केवल अंधेरे में उत्पन्न होता है। यह तनावपूर्ण प्रभावों से सुरक्षा और समय से पहले उम्र बढ़ने की अनुपस्थिति के लिए जिम्मेदार है, जो प्रतिरक्षा प्रक्रियाओं में से एक है और कैंसर के विकास से "रक्षा" करता है। इसलिए, बेडरूम में ब्लैकआउट पर्दे और अंधेरे की जरूरत होती है।

इन सभी नियमों का पालन करने से 6 घंटे में पर्याप्त नींद कैसे लें का सवाल आपको परेशान करना बंद कर देगा।

इसके अलावा, निश्चित रूप से, आपको कमरे में ही आरामदायक स्थिति का पालन करने की आवश्यकता है:

• तापमान थोड़ा ठंडा होना चाहिए;
• कमरा - हवादार;
• बिस्तर आरामदायक है।

बिस्तर की सुविधा के बारे में बोलते हुए, आपको सबसे पहले तकिये पर ध्यान देना चाहिए।

तकिए का चुनाव

एक अच्छी नींद के लिए एक तकिया सबसे महत्वपूर्ण शर्त है, न कि बिस्तर में सिर्फ एक सहायक। एक अनुपयुक्त तकिया इस तरह की परेशानियों का स्रोत बन जाएगा:

• मुश्किल, "यातना" सो रही है और यहां तक ​​​​कि पुरानी अनिद्रा;
• दिन के दौरान गर्दन और पीठ में दर्द;
• खर्राटे;
• नींद की कमी, और, परिणामस्वरूप, लगातार नींद की कमी।

सरल और आर्थोपेडिक दोनों तरह के तकिए अब बहुत हैं। उत्तरार्द्ध के लिए, केवल एक विशेषज्ञ की मदद से आर्थोपेडिक उपकरण का चयन करना आवश्यक है, अन्यथा, वांछित लाभ के बजाय, आप पूरी तरह से विपरीत परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

सोने के लिए तकिए चुनते समय, आपको निम्नलिखित कारकों पर विचार करने की आवश्यकता है:

• तकिया भराव;
• कंधे की चौड़ाई;
• पसंदीदा नींद की स्थिति
• गद्दे की मजबूती।

कठोरता पैरामीटर के लिए, सब कुछ सरल है - तकिया गद्दे की तुलना में नरम होना चाहिए। पसंदीदा स्थिति के लिए जो शरीर खुद आराम करता है, उन लोगों के लिए जो अपने पेट पर आराम करना पसंद करते हैं, एक नरम तकिया की जरूरत होती है, जो अपनी पीठ के बल सोते हैं - मध्यम कठोरता, लेकिन उन लोगों के लिए जो अपनी तरफ आराम करना पसंद करते हैं - जितना कठिन उतना अच्छा।

नींद के लिए तकिए का भराव, ज़ाहिर है, यह भी महत्वपूर्ण है। सही/गलत जैसी कोई चीज नहीं होती, यह व्यक्तिगत सुविधा और पसंद का मामला है। तकिए के लिए कोई सही फिलिंग भी नहीं है, सभी के अपने फायदे और नुकसान हैं।

आज आप ये तकिए खरीद सकते हैं:

• नीचे और/या पंखों से भरा हुआ।

क्लासिक हमेशा की तरह। इस तरह की फिलिंग पूरी तरह से हवा से गुजरती है, हीट एक्सचेंज प्रक्रिया को नियंत्रित करती है और हीड्रोस्कोपिक है। नुकसान में सुखाने और रासायनिक सफाई (या धोने), एक सीमित सेवा जीवन (औसतन - 5 वर्ष), उच्च लागत और एलर्जी पीड़ितों और अस्थमा के रोगियों के लिए कठिनाइयों की आवश्यकता शामिल है।

• ऊन से भरा हुआ।

बहुत अच्छे तकिए, समग्र रूप से तंत्रिका तंत्र पर अत्यंत लाभकारी प्रभाव। स्पष्ट नुकसान में यह तथ्य शामिल है कि कम-गुणवत्ता वाले सस्ते ऊन का उपयोग करते समय, जल्दी से गांठ बन जाती है, अर्थात तकिया अनुपयोगी हो जाता है। साथ ही, ऐसे तकियों को धोया नहीं जा सकता है और खरीदते समय एलर्जी की संभावना को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

• रेशम से भरा हुआ।

हाइपोएलर्जेनिक और बहुमुखी, इसके अलावा - शाश्वत। वे 19वीं सदी में बेहद लोकप्रिय थे। और सबसे दिलचस्प बात यह है कि बचे हुए तकिए अब भी पूरी तरह से प्रयोग करने योग्य हैं। केवल नकारात्मक पक्ष बहुत अधिक लागत है।

• सब्जी भराव।

मुख्य रूप से गोखरू की भूसी और घास का उपयोग किया जाता है। ऐसे तकिए हर किसी के लिए नहीं हैं, अगर किसी व्यक्ति को कटी हुई घास की गंध या हर आंदोलन के साथ शांत सरसराहट से शांत किया जाता है, तो तकिया "परिपूर्ण" हो जाएगा, यदि नहीं, तो यह अनिद्रा प्रदान करेगा। नुकसान में एक छोटी सेवा जीवन शामिल है: औसतन, ऐसे तकिए 2-2.5 साल के लिए उपयुक्त होते हैं।

• लेटेक्स और बांस भरना।

उपभोक्ताओं की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए बहुत कम ज्ञात सामग्री। हालांकि, ऐसे तकिए 20 से अधिक वर्षों तक अपने मालिकों की सेवा करते हैं, सफाई की आवश्यकता नहीं होती है, अपना आकार नहीं खोते हैं और पूरी तरह से गैर-एलर्जी होते हैं। माइनस वन - एक बहुत ही उच्च लागत, प्राकृतिक रेशम के अनुरूप।

• सिंथेटिक भरना।

यह, निश्चित रूप से, एक सिंथेटिक विंटरलाइज़र और इसके समान अन्य सामग्री है। ऐसे तकिए बेहद सस्ते, हल्के और पहली नज़र में - बहुत आरामदायक और आरामदायक होते हैं। पर व्यावहारिक अनुप्रयोगयह एक लॉटरी है। कुछ अच्छे से धोते हैं, अच्छी तरह सुखाते हैं और लंबे समय तक चलते हैं। और कुछ लगभग एक महीने में अनुपयोगी हो जाते हैं।

मनोवैज्ञानिकों की सलाह के अनुसार तकिया चुनते समय सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको यह पसंद आए, पसंद आए। यह बहुत संभव है कि यह मामला है, क्योंकि "पसंदीदा" चीज़ पर सोने की तैयारी करते समय, एक व्यक्ति पहले से ही सकारात्मक रूप से निपटाया जाता है, और "प्रिय" तकिया स्वयं सोने के लिए सबसे आरामदायक स्थिति लेने में मदद करेगी।

नींद की स्थिति

6 घंटे में सोना कैसे सीखें? यहां स्लीपिंग पोजीशन भी बहुत महत्वपूर्ण है। डॉक्टर और आर्थोपेडिस्ट लगातार इस बात पर बहस करते हैं कि किस स्थिति में "सही ढंग से सोएं"। इस प्रश्न का कोई एक उत्तर नहीं है। यह मान लेना तर्कसंगत है कि नींद उसी तरह से सही है जो आरामदायक हो। खर्राटे लेने या नाक से खून बहने की प्रवृत्ति जैसी किसी भी स्थिति में जबरन आसन सुधार की आवश्यकता होती है - आपको गर्भावस्था के दौरान या सर्जिकल हस्तक्षेप के दौरान अपनी पीठ के बल सोने की आवश्यकता नहीं है पेट की गुहा- आप अपने पेट के बल नहीं सो सकते।

सबसे बहुमुखी नींद की स्थिति दाईं ओर "भ्रूण की स्थिति" है। कोई भी व्यक्ति जो भी स्थिति पसंद करता है, अस्थायी शासन का पालन करना महत्वपूर्ण है, अन्यथा सबसे सही और आरामदायक स्थिति भी आराम करने में मदद नहीं करेगी।

सपनों का समय

यह व्यापक रूप से माना जाता है कि प्रत्येक मानव शरीर अपने दम पर सोने के लिए सबसे इष्टतम समय चुन सकता है।

स्लीप कल्चर के क्षेत्र में किए गए सभी अध्ययनों के अनुसार, आराम करने का आदर्श समय 22:00 और 7:00 के बीच है। इसके अलावा, अगर हम बायोरिएम्स के बारे में बात करते हैं, तो सूर्यास्त के 4-5 घंटे बाद सो जाना सबसे अच्छा है, सूर्यास्त के करीब, बेहतर।

बायोरिएथम्स, सूर्यास्त और सूर्योदय, साथ ही साथ चंद्रमा के चरण - यह, निश्चित रूप से, को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए, लेकिन ये सभी क्षण शहरी परिस्थितियों में बहुत बदल गए हैं, और वे हर किसी के मुख्य प्रश्न का उत्तर नहीं देते हैं जिनके पास है सोने में कठिनाई: बिस्तर पर कब जाना है अच्छी नींद के लिए बिस्तर?

किस समय बिस्तर पर जाना है

सोने के लिए आप किस समय बिस्तर पर जाते हैं? एक औसत व्यक्ति को सोने में 15 मिनट से आधा घंटा लगता है। रात के आराम की तैयारी के संबंध में सभी सिफारिशों के अनुपालन के अधीन, यानी तकनीक बंद कर दी गई, धूम्रपान और कैफीन नहीं, एक आराम की स्थिति, एक हवादार कमरा और बाकी सब कुछ।

सोने का सबसे अच्छा समय दिन बदलने से पहले का है, यानी आधी रात से पहले। यह एक सांख्यिकीय अवलोकन है जिसे तार्किक नहीं मिला वैज्ञानिक व्याख्या, इसलिए इसे उन्हीं विशेषज्ञों द्वारा एक स्वयंसिद्ध के रूप में माना जाता है।

तदनुसार, आपको अच्छी नींद लेने और 6 घंटे में पूरी नींद लेने के लिए, आपको 23 घंटे के बाद बिस्तर पर जाने की आवश्यकता नहीं है। यह केवल पहली नज़र में जटिल लगता है, वास्तव में, आपको बस उन सभी कामों को छोड़ने की ज़रूरत है जिन्हें करने के लिए आपके पास समय नहीं था, उदाहरण के लिए, सुबह या अगले दिन।

सबसे दिलचस्प बात यह है कि इस तरह की प्रथा बहुत जल्दी इस तथ्य की ओर ले जाती है कि कोई अधूरा व्यवसाय नहीं है, पर्याप्त नींद लेने से व्यक्ति बहुत अधिक कुशल और सक्रिय हो जाता है: घर के कामों सहित सभी चीजें शुरू हो जाती हैं, जैसा कि वे कहते थे पुराने दिन, "बहस" करने के लिए।

नींद के चरण

नींद के चरणों का निर्धारण कैसे करें? मानव नींद एक समान नहीं है, और शरीर को एक अच्छा और पूर्ण आराम देने के लिए, नींद के चक्रों को वैकल्पिक करना महत्वपूर्ण है। एक चक्र धीमी नींद के साथ REM नींद का संयोजन और प्रत्यावर्तन है। REM नींद के दौरान, एक व्यक्ति सपने देखता है, उसका मस्तिष्क सक्रिय रूप से काम करता है, दिन के दौरान प्राप्त जानकारी का विश्लेषण करता है। REM नींद का कोई चरण नहीं होता है और शरीर का प्राकृतिक जागरण REM नींद के दौरान ही संभव है।

गैर-आरईएम नींद, आरईएम नींद के विपरीत, पूरे शरीर में धीमी गतिविधि की विशेषता है, और इसके चार मुख्य चरण हैं:

• जड़त्वीय, सुप्त अवस्था।

यह सो जाने का क्षण है, जब कोई व्यक्ति पहले से ही आधा सो चुका होता है, लेकिन मस्तिष्क अभी भी जाग रहा होता है, धीरे-धीरे, जैसे जड़ता से, गतिविधि को शून्य तक कम कर देता है।

• दूसरा चरण, प्रारंभिक।

एक व्यक्ति की चेतना पहले ही बंद हो चुकी है, लेकिन मांसपेशियों की गतिविधि अभी भी मौजूद है, जैसे यांत्रिक प्रभावों की संवेदनशीलता बनी हुई है।

• तीसरा चरण, संक्रमणकालीन।

कई विशेषज्ञ इसे तीसरे के साथ जोड़ते हैं। उनके बीच का अंतर वास्तव में बहुत छोटा है और संवेदनशीलता में अधिक कमी के रूप में व्यक्त किया गया है।

• चौथा चरण, गहरा।

कुछ विशेषज्ञों का मानना ​​है कि इस अवस्था में व्यक्ति सपने भी देखता है, बस उन्हें याद नहीं रहता। यह इस चरण में है कि नींद में चलने या नींद की स्थिति में बात करने की अभिव्यक्तियाँ गिरती हैं।

रात के दौरान, पूर्ण गुणवत्तापूर्ण आराम के लिए, नींद चक्र को 4 से 6 बार दोहराया जाना चाहिए। तेज़ और धीमी नींद का अनुपात बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि तेज़ नींद की अवधि मस्तिष्क द्वारा दिन के दौरान प्राप्त सभी सूचनाओं के प्रसंस्करण और "सॉर्टिंग" के लिए ज़िम्मेदार होती है, और धीमी नींद वसूली, शारीरिक और भावनात्मक आराम के लिए ज़िम्मेदार होती है। एक व्यक्ति। नींद के सभी चरणों से गुजरने के लिए मूलभूत स्थितियों में से एक कमरे में तापमान है।

बेडरूम में आरामदायक तापमान

सही चरण अनुक्रम और साइकिल चलाने के लिए, नींद के लिए आरामदायक तापमान 13 डिग्री से कम नहीं होना चाहिए और 18 से अधिक नहीं होना चाहिए।

जब कमरा बीस डिग्री से ऊपर गर्म होता है, तो धीमी नींद के चरण पीड़ित होते हैं, और इसके विपरीत, तेज नींद की अवधि बढ़ जाती है। इसका सीधा परिणाम:

• शारीरिक थकान;
• अनिद्रा;
• चिड़चिड़ापन;
• डिप्रेशन;
• सुस्त "ग्रे" त्वचा का रंग;
• माइग्रेन;
• दबाव बढ़ता है;
• बाहरी और आंतरिक उम्र बढ़ने।

यदि ठंड के कारण सो जाना मुश्किल है, तो एक और कंबल लेना बेहतर है, जिसे गर्म करने के बाद, आप कमरे को गर्म करने के बजाय फेंक सकते हैं। ठंड, इसके विपरीत, REM नींद को कम करती है। यह बताता है कि जो लोग स्नोड्रिफ्ट्स में सो जाते हैं, वे बिना जागने के जम जाते हैं।

रेम स्लीप तकनीक

जीवन की लय में वृद्धि के साथ, जब किसी भी चीज के लिए समय की भारी कमी होती है, तो लोगों के पास सोने के लिए कभी-कभी छह घंटे भी नहीं बचे होते हैं।

ऐसी स्थितियों में, "तेज़" नींद के विभिन्न तरीके बचाव में आते हैं, जिससे शरीर 3-4 घंटों में पूरी तरह ठीक हो जाता है। ऐसी प्रथाओं में कुछ भी शानदार या जटिल नहीं है, वे मानव मानस की विशेषताओं पर आधारित हैं। उदाहरण के लिए, बहुत कठिन, दुर्बल करने वाले या तनावपूर्ण घंटों के बाद, शरीर सचमुच कुछ घंटों के लिए "कम हो जाता है", जिसके बाद व्यक्ति पूरी तरह से आराम और कुशल महसूस करता है। यह, इसके मूल में, एक त्वरित विराम के लिए प्रकृति की प्राकृतिक "पद्धति" है।

सामान्य जीवन के लिए, सुपर-स्ट्रेस की आवश्यकता वाली परिस्थितियों में कृत्रिम रूप से खुद को ड्राइव करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। इस तरह की छुट्टी के तहत आने वाले सरल नियमों का पालन करना पर्याप्त है:

• रात को मत खाओ, पेट खाली होना चाहिए;
• मन को "बंद" करें, यानी अपने विचारों में योजनाओं, घटनाओं या किसी और चीज को न चलाएं, बिल्कुल न सोचें;
• आदर्श रूप से लिनन से प्राकृतिक, अधिमानतः "किसी न किसी" बिस्तर का उपयोग करें;
• शरीर और मन को आराम देने के लिए सोने से डेढ़ घंटे पहले गर्म स्नान या स्नान;
• आधी रात से पहले सो जाना, आपको कुछ खत्म नहीं करना चाहिए, कुछ घंटे पहले उठना बेहतर है;
• एक अच्छा, आरामदायक, "गर्म" कंबल नहीं;
• सिर और पैरों की आरामदायक स्थिति, पैरों को थोड़ा ऊपर उठाने के लिए अक्सर छोटे तकिए का उपयोग किया जाता है, यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो खड़े होकर काम करते हैं;
• ताजी हवा, लेकिन ड्राफ्ट नहीं।

वास्तव में, ये सभी आवश्यक "ट्रिक्स" हैं, जिन्हें सुनकर आपके मन में यह सवाल नहीं होगा कि 6 घंटे में पर्याप्त नींद कैसे लें। हालाँकि, यह याद रखना चाहिए कि इतनी कम नींद का अभ्यास करना अक्सर असंभव होता है, भले ही शरीर के पास आराम करने का समय हो।

नतीजा

6 घंटे में पूरी नींद कैसे लें? उपरोक्त सभी को सारांशित करते हुए, हम कह सकते हैं कि यह काफी संभव है। यह केवल ऐसा करने के लिए पर्याप्त है, सभी सिफारिशों का पालन करें, टीवी या कंप्यूटर बंद करें और सो जाएं, पहले स्नान कर लें, रात के खाने में तृप्ति के लिए न खाएं और निश्चित रूप से, कमरे को हवादार करें।

एक बार मैंने फैसला किया कि नींद पर एक तिहाई खर्च करने के लिए जीवन बहुत दिलचस्प है। 8-9 घंटे की नींद मुझे बहुत बेकार लगती थी। और मैंने फैसला किया कि हर तरह से, 4, 5 या 6 घंटे सोना और पर्याप्त नींद लेना सीखना आवश्यक है। नहीं तो थोड़ी सी नींद का क्या फायदा, अगर उसी वक्त सोने की जगह मैं लाश बन जाऊं। यही है, मैं शरीर की पूर्ण अवस्था प्राप्त करना चाहता था, लेकिन सोने पर 1.5-2 गुना कम समय व्यतीत करता था। इसलिए मैंने नींद के साथ प्रयोग करना शुरू किया।

सबसे पहले, मैंने अलग-अलग तरीकों की कोशिश करना शुरू किया, सबसे सरल से: बस एक अलार्म सेट करना और 4 घंटे में जागना, अधिक जटिल लोगों के लिए, जैसे एक निश्चित समय पर सोने की छोटी अवधि। मुझे तुरंत कहना होगा कि इसके आस-पास इतने सारे मिथक हैं कि मैंने जो कोशिश की वह पूरी तरह से बकवास और किसी तरह की संदिग्ध पीड़ा थी। नींद में इस तरह की कमी के परिणामस्वरूप, मैं न केवल 4 घंटे के लिए एक ज़ोंबी की तरह भटकता रहा, बल्कि पूरे दिन भी सोता रहा। कई गतिविधियों की उत्पादकता गिर गई, मस्तिष्क ने कई बार बदतर काम किया। और कोई विशेष अनुकूलन नहीं थे। परिणामस्वरूप, मुझे समझ में आया कि अपने लिए कम सोने का अभ्यास बनाना आवश्यक है।
मैंने इस प्रक्रिया को दिमाग से देखना शुरू किया, विभिन्न क्रियाओं की कोशिश की और देखा कि क्या होता है। और समय के साथ, मैंने एक तरह की प्रणाली में क्रियाओं की एक श्रृंखला बनाई है जिसका उपयोग जागृति से समझौता किए बिना नींद की मात्रा को कम करने के लिए किया जा सकता है। अब मैं आपको क्या बताऊंगा। इस प्रणाली के साथ, आप बिना किसी दर्द या गंभीर प्रतिबंध के लगभग किसी भी समय अपने सोने के समय को कम कर सकते हैं।

सोने का शेड्यूल
हैरानी की बात है कि सामान्य शेड्यूल से शरीर कई चीजों का आदी हो सकता है। यदि आप शरीर को एक ही समय पर भोजन प्राप्त करने के आदी हो जाते हैं, तो आपको ठीक उसी समय भूख का अनुभव होगा। यदि आप अपने शरीर को एक ही समय पर सोने और उठने के लिए प्रशिक्षित करते हैं, तो यह उसी समय नींद की अवस्था में और बाहर भी जाएगा। लेकिन आप एक साधारण शेड्यूल के साथ सोने की मात्रा में सिर्फ 4 घंटे की कटौती नहीं कर सकते हैं। मेरे व्यक्तिगत अवलोकन के अनुसार, शेड्यूल का पालन करने से नींद में 30-45 मिनट की आरामदायक कमी आती है। वहीं, जब आप सो नहीं रहे होंगे तो आपको किसी तरह की परेशानी का अनुभव नहीं होगा।

22.00 और 06.00 के बीच सोना
यह पता चला कि जिस समय मैं सोया था, वह एक अत्यंत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता था। उदाहरण के लिए अगर मैं सुबह 4-5 बजे के बाद बिस्तर पर जाता, तो मैं लगातार 8-9 घंटे सो पाता, जबकि मैं पर्याप्त नींद नहीं ले पाता था। अगर मैं 11 बजे बिस्तर पर जाता, तो मैं बिना अलार्म घड़ी के 4-5 बजे आसानी से उठ सकता था। सिर्फ इसलिए कि वह सो गया और अब और सोना नहीं चाहता। इस मुद्दे का अधिक विस्तार से अध्ययन करने के बाद, मुझे पता चला कि यह शरीर में कुछ पदार्थों के उत्पादन की ख़ासियत के कारण है।
उदाहरण के लिए, मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो सीधे नींद और मानव सर्कडियन लय से संबंधित है। इसकी कमी के साथ, एक व्यक्ति नींद के गहरे चरणों में नहीं उतर सकता है, जिसमें सभी मुख्य पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएं होती हैं। और इस हार्मोन का उत्पादन रात में 23 से 3 बजे तक पूर्ण अंधकार में होता है।
शायद, कुछ मायनों में मैं पूरी तरह से सटीक नहीं हूँ, लेकिन निश्चित रूप से, इस अवधि में (22.00 से 06.00 तक) सोने से आप तेजी से और बेहतर नींद ले सकते हैं। मेरे अनुभव में, यह क्षण आपकी स्थिति, थकान और अन्य विशेषताओं के आधार पर नींद की मात्रा को 1-3 घंटे कम कर देता है। इसके अलावा, इस समय सोना किसी भी अन्य समय की तुलना में स्वस्थ होता है।

सोने से 3-4 घंटे पहले कुछ न खाएं
सामान्य तौर पर, सबसे अच्छा प्रभाव दिखाई देता है यदि आप 18.00 के बाद नहीं खाते हैं। हालाँकि, आप हमेशा समय पर सख्ती से बिस्तर पर नहीं जाते हैं, क्योंकि हम सभी लोग हैं, रोबोट नहीं। इसलिए, अपने लिए, मैंने यह निर्धारित किया कि 3-4 घंटे तक नहीं खाना बेहतर है। मैंने विशेष अवलोकन भी किया, अगर मैं बिस्तर पर जाने से पहले सख्ती से खाता हूं, तो मेरी नींद बेचैन, भारी होती है और मैं सामान्य से अधिक समय तक सोता हूं। जब मैंने विशेष रूप से 4 घंटे तक नहीं खाया, तो मेरी नींद अधिक शांत और गहरी थी, और मैं सामान्य से कम सोया। जाहिर है, यह इस तथ्य के कारण है कि भोजन को पचाने पर ऊर्जा खर्च करने के लिए शरीर को नींद के अलावा जरूरत होती है। मेरे अनुभव में, यह नींद के समय को 30-60 मिनट कम कर देता है। इसके अलावा, यह आपके आंकड़े को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।

स्लीप मास्क और ईयरप्लग
मुझे तुरंत कहना होगा कि मुझे व्यक्तिगत रूप से इयरप्लग पसंद नहीं हैं, क्योंकि मुझे यह पसंद नहीं है कि जब मैं उन्हें अपने कानों में डालता हूं, तो मुझे कुछ भी सुनाई नहीं देता है, और यह तथ्य मुझे थोड़ा परेशान करता है, लेकिन यह बहुतों को सूट करता है या बस इसकी आदत डाल लें। मुझे ईयरप्लग की आदत नहीं थी। लेकिन एक आँख का मुखौटा और कान प्लग वास्तव में आपको बेहतर और तेज़ सोने की अनुमति देते हैं। जैसा कि मैं इसे समझता हूं, काफी हद तक इस तथ्य के कारण कि आप किसी भी कारक से परेशान नहीं हैं जो आपको जगा नहीं सकता है, लेकिन आपको गहरी नींद आने से रोक सकता है। उदाहरण के लिए, मुखौटा भी इस तथ्य से जुड़ा है कि प्रकाश पुतली में प्रवेश नहीं करता है, जो समान मेलाटोनिन के उत्पादन को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है। लेकिन आपको इन एक्सेसरीज, मास्क और ईयरप्लग दोनों की आदत डालनी होगी।
हर कोई इसकी आदत डालने के लिए तैयार नहीं है, मैं कभी भी इयरप्लग की आदत नहीं डालना चाहता था, हालाँकि वे काम करते हैं। इन सामानों का एक एनालॉग सोने के लिए एक कमरा है, बिना प्रकाश की किरणों के एक भी हिट के, ताकि यह वास्तव में अंधेरा हो, जैसे कि बिना दरवाजे और बिना खिड़कियों वाला कमरा। और बाहरी ध्वनियों से इस कमरे की अधिकतम ध्वनिरोधी। और अगर खिड़कियों पर मोटे पर्दे से प्रकाश की कमी को हल किया जाता है, तो ध्वनि इन्सुलेशन को गंभीर रूप से भ्रमित करना होगा। चुनना आपको है।
स्लीप मास्क और ईयरप्लग भी नींद की मात्रा को लगभग 30-60 मिनट कम कर देते हैं। मैं हमेशा मास्क पहनकर नहीं सोता, लेकिन अगर मैं बेहतर नींद लेना चाहता हूं, खासकर दिन के दौरान, तो मैं इसका इस्तेमाल करता हूं। सामान्य तौर पर, यह एक अनिवार्य यात्रा सहायक है।

नियमित व्यायाम और स्वस्थ आहार
तार्किक रूप से, किसी भी तनाव का परिणाम इस तथ्य में होना चाहिए कि आपको अधिक आराम करने की आवश्यकता है। शायद यह पेशेवर एथलीटों के लिए सच है जो दिन में 4-5 घंटे थका देने वाले वर्कआउट पर बिताते हैं, मुझे नहीं पता। लेकिन निश्चित रूप से, सप्ताह में 3-4 बार मध्यम सक्रिय खेल, खुद को अच्छे आकार में रखने के लिए, किसी कारण से इस तथ्य को प्रभावित करता है कि मैं बेहतर और तेज सोता हूं। नींद पर भी पोषण का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, अगर मैं बहुत अधिक फास्ट कार्बोहाइड्रेट जैसे चीनी, चॉकलेट, बन्स और अन्य चीजें खाता हूं, तो मुझे अधिक नींद आती है। अगर खाना संतुलित और तर्कसंगत है, तो मैं खाता हूं काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, जैसे कि अनाज, सब्जियां, फल, पर्याप्त प्रोटीन और मध्यम मात्रा में वसा, तो मुझे अच्छी और कम नींद आती है।
ताकि उचित पोषणऔर टोन के लिए नियमित खेल नींद की गुणवत्ता और मात्रा को सकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। मुझे लगता है कि सामान्य तौर पर, एक स्वस्थ जीवन शैली का न केवल नींद पर, बल्कि स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। बेशक, मैं शराब और धूम्रपान के बारे में कहूंगा, लेकिन मैं धूम्रपान या शराब नहीं पीता, ठीक है, यानी सामान्य तौर पर। इसलिए, मैं यह नहीं कह सकता कि यह नींद को कैसे प्रभावित करता है, लेकिन मुझे विशेष रूप से पीने या धूम्रपान करने और यह देखने की इच्छा नहीं थी कि क्या यह नींद को प्रभावित करता है।
मेरी टिप्पणियों के अनुसार, यह समय को 30-45 मिनट कम कर देता है।

जैसा कि आप इसे यहाँ तक पढ़कर समझ सकते हैं, मैं शहादत योजनाओं के खिलाफ हूँ जहाँ आपको अपने आप को सोने के लिए मजबूर करना पड़ता है, मैं नींद में प्राकृतिक कमी के लिए हूँ, यदि आवश्यक हो, ताकि मैं बिना किसी कष्ट के और गंभीर असुविधा का अनुभव किए बिना कम कर सकूँ उन क्षणों में सोने का समय जब यह आवश्यक हो। प्राकृतिक तरीका।
यदि आप सभी प्रभावों का योग करते हैं, तो यह पता चलता है कि कुल मिलाकर आप नींद की मात्रा को 2.5-7 घंटे तक कम कर सकते हैं, लेकिन यह उस तरह से काम नहीं करता है, जैसा कि आप समझते हैं, और दिन में 1 घंटा सोना स्वाभाविक रूप से असंभव है . अलग-अलग, प्रत्येक विकल्प, आप अधिकतम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन आप सब कुछ एक साथ नहीं जोड़ सकते। चूंकि, जाहिरा तौर पर, कुछ क्षतिपूर्ति तंत्र हैं, और यदि आप सभी विकल्पों का उपयोग करते हैं, तो कोई राशि नहीं होगी, बल्कि कुछ अन्य मूल्य होंगे।

मैं, सभी घटकों को संक्षेप में, विशिष्ट दिन और विशिष्ट स्थिति के आधार पर स्वाभाविक रूप से मेरी नींद को 2-4 घंटे कम कर देता हूं। संभावना है कि आप भी वही हासिल कर सकते हैं, हालांकि हो सकता है कि आप अपनी नींद को सिर्फ 1 घंटा या 30 मिनट कम कर दें। मुझे लगता है कि यह सब व्यक्तिगत है। हालाँकि, आप अपनी नींद को कितना भी कम कर लें, यह स्वाभाविक कमी होगी। यानी आप कम सोने के लिए खुद को टॉर्चर नहीं करेंगे, शरीर खुद आपको जगाएगा और आपका समय बचाएगा। दूसरे शब्दों में, मुख्य लाभ यह है कि लक्ष्य नींद के समय को जितना संभव हो उतना कम करना नहीं है, बल्कि स्वाभाविक रूप से इस नींद को कम करना है, लेकिन साथ ही यह कमी आपके जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित नहीं करेगी जब आप सोते नहीं हैं। इसलिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपनी नींद 4 घंटे कम करते हैं या केवल 1 घंटा कम करते हैं। आपको यह समय अभी भी पूर्ण सक्रिय समय के रूप में मिलेगा, न कि एक ज़ोंबी राज्य के रूप में।
मैं यह भी स्वीकार करता हूं कि जिन लोगों को कोई भी बिंदु समय लेने वाला लग सकता है और इसके लिए कुछ उपयोग करने की आवश्यकता होती है, वास्तव में, उपरोक्त सभी का उपयोग करना आवश्यक नहीं है। ये तरीके इतने अच्छे हैं कि इन्हें संयोजन और अलग-अलग दोनों तरह से इस्तेमाल किया जा सकता है। और वे अभी भी हमारे उद्देश्य की पूर्ति करेंगे। और आप उन्हें किसी भी समय उपयोग कर सकते हैं, जो उनका अतिरिक्त आकर्षण है, और प्रतिबंधात्मक तरीकों के समूह से अंतर है। यहां तक ​​​​कि आदत से बाहर, कुछ समय के लिए, प्राकृतिक अनुकूलन से पहले, मुझे कभी-कभी देर से दोपहर में हल्की उनींदापन का अनुभव होता था, जब जागने की संख्या पहले की तुलना में अधिक हो जाती थी। लेकिन यह तभी था जब मैं कुछ नहीं कर रहा था, बस बैठा या लेटा हुआ था। साथ ही, अनुकूलन काफी तेज़ी से हुआ और यह सब गायब हो गया।

सामान्य तौर पर, इस तरह के सरल तरीकों से, आप दिन में 4-6 घंटे सो सकते हैं और फिर भी पर्याप्त नींद ले सकते हैं, उदाहरण के लिए, मैं आमतौर पर बिना अलार्म घड़ी के उठता हूं, लगभग यह जानते हुए कि जब मैं सोता हूं तो शरीर खुद मुझे किस समय जगाएगा। और मैं अलार्म का उपयोग केवल अंतिम उपाय के रूप में करता हूं। सामान्य तौर पर, अब, मैं उद्देश्यपूर्ण तरीके से 4 घंटे सोने से नहीं चिपकता और केवल तभी सोता हूं जब मेरा शरीर चाहता है या जब मुझे करना है। लेकिन यह एक अलग लेख का विषय है। मुझे लगता है कि यह आपको अधिक सामग्री के साथ लोड करने के लायक नहीं है, लेकिन मैंने इस सवाल का जवाब दिया कि चार से छह घंटे कैसे सोएं और पर्याप्त नींद लें। आप टिप्पणियों में कोई भी प्रश्न पूछ सकते हैं, मुझे उत्तर देने में खुशी होगी।