बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करने के लिए व्यायाम। प्रसव के बाद स्वास्थ्य लाभ के लिए व्यायाम का एक सेट

गर्भावस्था के दौरान महिला का वजन बढ़ जाता है। यह एक सामान्य शारीरिक घटना मानी जाती है। जन्म देने के बाद, एक युवा माँ उसे वापस करना चाहती है पतला शरीर. एक दूध पिलाने वाली माँ अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाए बिना अपना वजन कैसे कम कर सकती है? यह प्रक्रिया काफी लंबी है, लेकिन सही दृष्टिकोण के साथ यह आपको प्रसवपूर्व रूपों में लौटने की अनुमति देती है।

आप बच्चे को जन्म देने के बाद कब वजन कम करना शुरू कर सकती हैं?

जन्म देने के बाद पहले हफ्तों में, युवा माँ होश में आती है। वह अपने बच्चे के साथ पूरी तरह से व्यस्त हैं और फिलहाल उनके पास अपने फिगर के लिए समय नहीं है। लेकिन देर-सबेर, हर महिला के पास एक ऐसा क्षण आता है जब वह दर्पण में देखना चाहती है, प्रतिबिंब को आलोचनात्मक रूप से देखना चाहती है और खुद को आधुनिकता के मानक के करीब लाना चाहती है।

ऐसे आकृतियों के खुश मालिक हैं, जो प्रसूति अस्पताल छोड़ने के बाद, जन्म देने से पहले उतने ही पतले दिखते हैं, और शायद उससे भी बेहतर। लेकिन ज्यादातर महिलाओं को एक समस्या का सामना करना पड़ता है अधिक वज़न, खिंचाव के निशान और ढीली त्वचा। निराश न हों या प्रसवोत्तर अवसाद में न पड़ें। आप अपने पूर्व स्वरूप को पुनः प्राप्त कर सकते हैं और करना भी चाहिए।

लंबे समय से प्रतीक्षित बच्चे के जन्म की खुशी अक्सर बढ़े हुए वजन को लेकर दुःख और अवसाद के साथ होती है

प्रसूति एवं स्त्री रोग विशेषज्ञ जन्म के 6-8 सप्ताह से पहले शारीरिक व्यायाम शुरू करने की सलाह नहीं देते हैं। अवधि गर्भावस्था और प्रसव के दौरान निर्भर करती है:

• 6 सप्ताह के बाद, यदि कोई जटिलताएँ न हों;
• 8 सप्ताह के बाद, यदि जटिलताएँ या टूटन हुई, तो सिजेरियन सेक्शन किया गया।

शारीरिक गतिविधि में जल्दबाजी करने की कोई आवश्यकता नहीं है क्योंकि:

• रक्तस्राव हो सकता है;
• गर्भावस्था और प्रसव के बाद शरीर को ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है।

जबकि शरीर पूर्ण प्रशिक्षण के लिए ठीक हो रहा है, आप अस्पताल से छुट्टी के तुरंत बाद न्यूनतम तनाव के साथ बच्चे की देखभाल को जोड़ सकते हैं। मांसपेशियां टोन होना शुरू हो जाएंगी और मांसपेशियों की याददाश्त इस प्रक्रिया में शामिल हो जाएगी, जो आपको जल्दी से आकार में आने में मदद करेगी।

यह ध्यान देने योग्य है कि कोई भी शारीरिक व्यायामडॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही इसे शुरू करना चाहिए।भले ही व्यायाम की अनुमति हो, उन्हें न्यूनतम प्रशिक्षण से शुरू करके धीरे-धीरे शुरू किया जाना चाहिए, और कक्षाएं सप्ताह में तीन बार से अधिक नहीं की जानी चाहिए। यदि किसी महिला को प्रशिक्षण के दौरान अस्वस्थता, चक्कर आना या मिचली महसूस होती है, तो शारीरिक गतिविधि को एक महीने के लिए स्थगित कर देना चाहिए जब तक कि शरीर पूरी तरह से ठीक न हो जाए।

मेरा बच्चा दिन के दौरान केवल घुमक्कड़ या वाहक में सोता था, और केवल चलते-फिरते - यही कारण है कि मेरा वजन कम हो गया।

नागरिक

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घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम

जब माँ का लोचिया (प्रसवोत्तर स्राव) समाप्त हो जाता है, तो आप पुनर्स्थापनात्मक जिम्नास्टिक करना शुरू कर सकती हैं, जिसका उद्देश्य पेट, पीठ, कूल्हों, छाती और भुजाओं की मांसपेशियों को मजबूत करना है।

एक बच्चे के साथ फिटनेस

यदि प्रशिक्षण के दौरान आपके अलावा शिशु की देखभाल करने वाला कोई नहीं है, तो उसके साथ जिमनास्टिक करें। एक बच्चा आपको अतिरिक्त तनाव देगा, तेजी से वजन कम करने में मदद करेगा और आपको बहुत सारी सकारात्मक भावनाएं देगा।

प्रेस

पेट की मांसपेशियाँ एक युवा माँ की समस्या क्षेत्रों में से एक हैं। यह पेट ही है जो गर्भावस्था के दौरान सबसे बड़े परिवर्तन से गुजरता है: मांसपेशियों में खिंचाव होता है और त्वचा ढीली हो जाती है।

यदि पेट के व्यायाम सही ढंग से किए जाएं, तो वे गर्भाशय संकुचन और ऑक्सीजन संतृप्ति को बढ़ावा देते हैं। आंतरिक अंग:

पीछे

गर्भावस्था के दौरान और बच्चे के जन्म के बाद एक युवा मां को कमर में दर्द होता है। गुरुत्वाकर्षण के स्थानांतरित केंद्र के कारण, निचली पीठ झुक जाती है, जिससे रीढ़ पर भारी भार पड़ता है। पीठ की मांसपेशियों के लिए एक प्रभावी व्यायाम निम्नलिखित है:

नितंब

एक युवा माँ के लिए एक और समस्या क्षेत्र कूल्हे हैं। गर्भावस्था के दौरान हार्मोनल बदलाव और अतिरिक्त वजन बढ़ने के कारण इनका आकार बढ़ जाता है। कूल्हे के आकार को कम करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम हैं फेफड़े:

नितंबों

ग्लूटियल मांसपेशियों को भी समायोजन की आवश्यकता होती है। गर्भावस्था के दौरान, उन पर "संतरे के छिलके", खिंचाव के निशान और वसायुक्त जमाव दिखाई देते हैं।

ध्यान

ध्यान आपको खुद पर विश्वास करने, अपनी सेहत में सुधार लाने और वजन कम करने में मदद करता है। सभी विचार भौतिक हैं, इसलिए आपको सकारात्मक के बारे में सोचने और अच्छे पर विश्वास करने की आवश्यकता है। ध्यान शुरू करने से पहले आपको यह करना चाहिए:

आज कई ध्यान अभ्यास हैं:

• श्वसन:
  • एक कुर्सी पर बैठें और अपनी पीठ सीधी करें;
  • अपनी आँखें बंद करें और अपने आप को पतला होने की कल्पना करें;
  • साँस लें और अपना पेट फुलाएँ;
  • साँस छोड़ें और कल्पना करें कि हर बुरी और अनावश्यक चीज़ आपसे बाहर आ रही है;
  • 20 मिनट तक करें ये एक्सरसाइज;
• ध्यान "पूर्णता":
  • एक आरामदायक स्थिति लें और आराम करें;
  • अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखें, हथेलियाँ ऊपर;
  • अपनी आँखें बंद करें;
  • अपनी नाक से गहरी सांस लें और अपने मुंह से सांस छोड़ें;
  • अपने आप को शुद्ध करें और अपनी श्वास को सुनें;
  • 10 मिनट तक व्यायाम करें;
• ध्यान-दर्शन:
  • एक आरामदायक स्थिति लें;
  • कई बार गहरी साँसें लें और छोड़ें;
  • अपनी आँखें बंद करें और खुद को प्रोम क्वीन के रूप में कल्पना करें;
  • अपनी छवि और प्रत्येक विवरण पर विचार करें;
  • आपके पतले फिगर और रूपांतरित आकार की सराहना करें;
  • जितनी बार संभव हो व्यायाम करें।

योग

योग एक प्राचीन दार्शनिक शिक्षा है जिसकी उत्पत्ति भारत में हुई। आपको शुरुआती लोगों के लिए एक कॉम्प्लेक्स के साथ योग शुरू करना चाहिए। पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में, योग व्यायाम मदद करते हैं:

आइए योग पर आधारित वजन घटाने के लिए कई अभ्यासों पर विचार करें:

• जन्म नहर की मांसपेशी टोन (मांसपेशियां जो योनि, नितंबों और पेट के निचले हिस्से को जोड़ती हैं):
  • अपने पेट के बल लेटें;
  • नितंबों की मांसपेशियों को आराम दें और योनि की मांसपेशियों को कस लें;
  • 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें;
  • 15-20 बार दोहराएं;
• प्रेस:
  • अपनी पीठ पर लेटो;
  • अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें;
  • साँस छोड़ें और अपने पेट और जन्म नहर की मांसपेशियों को तनाव दें;
  • साँस लें और आराम करें;
  • व्यायाम 20-30 बार करें;
• पीछे:
  • फर्श पर खड़े होकर, अपने शरीर को सीधा करें;
  • पैर एक साथ, पैर एक साथ;
  • अपनी जांघों और नितंबों को कस लें;
  • अपने कंधों को पीछे ले जाएँ;
  • अपना पेट अंदर खींचो;
  • अपनी भुजाओं को तनाव दें और उन्हें अपने शरीर के साथ सीधा करें;
  • अपनी एड़ियों को फर्श से उठाए बिना, अपने सिर के ऊपरी हिस्से को ऊपर की ओर फैलाएँ;
  • 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें;
  • आराम करना;
  • व्यायाम को 5 बार दोहराएं;
• नितंब और जांघें:
  • अपने पेट के बल लेटें;
  • अपने सिर के नीचे एक तौलिये को चार भागों में मोड़कर रखें;
  • अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएँ, हथेलियाँ नीचे की ओर;
  • श्वास लें और अपना सीधा पैर ऊपर उठाएं;
  • साँस छोड़ें और अपना पैर नीचे करें;
  • प्रत्येक पैर पर व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

पिलेट्स

पिलेट्स प्रथम विश्व युद्ध के दौरान सामने आए और इसका उद्देश्य चोटों और घावों से पीड़ित सैनिकों का पुनर्वास करना था। यह तकनीक शास्त्रीय प्रकार की फिटनेस, योग और श्वास व्यायाम को जोड़ती है। यदि आप बच्चे के जन्म के बाद पिलेट्स करती हैं, तो ये व्यायाम चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करते हैं, भूख कम करते हैं, मांसपेशियों को कसते हैं और सूजन को कम करते हैं।

पिलेट्स में 500 से अधिक व्यायाम हैं जो शरीर के विभिन्न भागों पर काम करते हैं।

यहां बुनियादी व्यायाम दिए गए हैं जो एक युवा मां को अपने शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे:

• पीछे:
  
• कमर:
  
• प्रेस:
  
• नितंब और जांघें:
  

वीडियो: स्तनपान के दौरान शारीरिक गतिविधि पर नीना ज़ैचेंको की राय

बच्चे के जन्म के बाद उचित शारीरिक गतिविधि

गर्भावस्था के बाद पहले दो महीनों में, युवा माँ प्रसव से उबर रही थी, बच्चे की देखभाल कर रही थी और धीरे-धीरे अपने शरीर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर रही थी। बच्चा पहले ही बड़ा हो चुका है - अब अपना ख्याल रखने का समय आ गया है। यदि एक महिला अच्छा महसूस करती है और खेल खेलने के लिए कोई मतभेद नहीं है, तो वह अधिक गहन प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ सकती है। लेकिन आपको इसे सही ढंग से करने की आवश्यकता है:

• बच्चे के जन्म के बाद सामान्य वजन घटाने को प्रति सप्ताह 200-400 ग्राम की कमी माना जाता है। इस मानदंड से अधिक न करें, अन्यथा इससे त्वचा ढीली हो सकती है और स्तनपान खराब हो सकता है;
• खेल खेलते समय अधिक तरल पदार्थ पिएं, क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान हमें बहुत अधिक पसीना आता है, जिसका अर्थ है कि हम बहुत अधिक नमी खो देते हैं, जो स्तनपान कराते समय बहुत आवश्यक है;
• ऐसी ब्रा पहनें जो आपके स्तनों को सहारा दे, स्तन पैड के बारे में न भूलें। यह उसे खिंचाव के निशान और ढीलेपन से बचाएगा;
• खेल खेलने का आनंद लें. यह सिद्ध हो चुका है कि शारीरिक गतिविधि के दौरान निम्नलिखित हार्मोन उत्पन्न होते हैं: डोपामाइन, सेरोटोनिन और ऑक्सीटोसिन। ये सभी अच्छे मूड और आत्मविश्वास के लिए जिम्मेदार हैं, और ऑक्सीटोसिन का एक अतिरिक्त हिस्सा स्तनपान में भी मदद करेगा।

आप सिर्फ घर पर ही नहीं बल्कि फिजिकल एक्टिविटी भी कर सकते हैं। यदि बच्चे को किसी और के पास छोड़ना संभव है, तो महिला थोड़ा आराम कर सकती है और अपना ध्यान घर के कामों से हटा सकती है। अपनी प्राथमिकताओं के आधार पर एक अच्छा फिटनेस क्लब चुनें।

आइए उन खेलों पर नजर डालें जिन्हें बच्चे के जन्म के 6-8 सप्ताह बाद माताओं को करने की अनुमति होती है।

फिटबॉल

यह खेल स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए सुरक्षित है। यह आपकी पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने, संतुलन की भावना हासिल करने और आपके शरीर को लचीलापन देने में मदद करेगा।

30 से अधिक वर्षों से, एक बड़ी और चमकीली गेंद ने लाखों प्रसवोत्तर महिलाओं को प्रसव पूर्व आकार में आने और यहां तक ​​कि इसे सुधारने में मदद की है।

आपको अपने वर्कआउट की शुरुआत हमेशा वार्म-अप से करनी चाहिए। यह एक जगह पर कदम रखना, आगे और बगल में झुकना, या मांसपेशियों में खिंचाव के व्यायाम हो सकते हैं। प्रशिक्षण में निम्नलिखित अभ्यास शामिल होने चाहिए:

• नितंब:
  
• प्रेस:
  
• नितंब:
  
• पीछे:
  

डम्बल के साथ व्यायाम

ये व्यायाम सभी मांसपेशी समूहों पर अच्छा भार डालते हैं. बंधनेवाला डम्बल लेना बेहतर है, क्योंकि आपको न्यूनतम वजन के साथ शुरुआत करनी होगी, समय के साथ भार बढ़ाना होगा। आपके लिए कौन सा डम्बल वजन इष्टतम है? वह लें जिसे आप बांह की दूरी पर पकड़ सकें। आप 2 किलो से शुरू कर सकते हैं, अंततः 5 किलो तक बढ़ा सकते हैं।

डम्बल के साथ व्यायाम घर पर शक्ति प्रशिक्षण का सबसे सुलभ रूप है।

आइए कुछ सरल बातों पर नजर डालें, लेकिन प्रभावी व्यायाममुख्य मांसपेशी समूहों पर:

• जांघें और बाइसेप्स:
  
• पीठ और ट्राइसेप्स भुजाएँ:
  
• स्तन:
  • फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को फर्श से सीधा ऊपर उठाएं;
  • अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ बगल में फैलाएँ और उन्हें थोड़ा मोड़ें;
  • अपने सामने डम्बल उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं;
  • व्यायाम 10 बार करें;
• नितंब:
  
• पेट और छाती:

पानी के एरोबिक्स

एक युवा माँ के लिए एक बहुत ही दिलचस्प प्रकार का प्रशिक्षण। पानी में व्यायाम करना आसान होता है, लेकिन उनका प्रभाव "जमीन पर" कई खेलों की तुलना में बहुत अधिक होता है।

व्यायाम की आसानी इस तथ्य के कारण है कि पानी में एक व्यक्ति भारहीनता के करीब की स्थिति में होता है, और पानी का दबाव एक साथ शरीर में रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है, जिससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि होती है।

जल एरोबिक्स आपको इसकी अनुमति देता है:

• अतिरिक्त वजन और सेल्युलाईट से लड़ें, क्योंकि यह शरीर को गर्म होने और अधिक ऊर्जा खर्च करने के लिए मजबूर करता है;
• पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना अच्छा है, जो 9 महीने से बढ़े हुए तनाव में हैं;
• अपने फिगर की खामियों से निपटना आसान है, क्योंकि पानी में सभी खामियां व्यावहारिक रूप से अदृश्य हैं;
• प्रतिरक्षा बढ़ाएँ;
• प्रसवोत्तर अवसाद से लड़ें;
• कम घायल हों.

प्रशिक्षण के पहले दिनों में, आपको एक आदर्श आकृति की खोज में दोहराव की संख्या से दूर नहीं जाना चाहिए। सभी व्यायाम बिना झटके के सहज होने चाहिए। पहली बार, अपने आप को 30 मिनट की कसरत तक सीमित रखें। 2 सप्ताह के बाद, पूल में रहने की अवधि को 15-20 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है।

प्रसव के बाद एक महिला के लिए 3 सबसे प्रभावी जल एरोबिक्स व्यायाम हैं:

• अपने पैर हिलाओ:
  • भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई, पैर सीधे;
  • अपने पैरों को एक-एक करके ऊपर उठाएं;
  • प्रत्येक पैर पर 15 बार;
• स्कीयर चरण:
  • पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, बाहें नीचे की ओर फैली हुई;
  • हम पूल के तल पर चलते हैं, एक स्कीयर की हरकतों की नकल करते हुए, यानी, सामने का पैर थोड़ा मुड़ा हुआ है और पिछला पैर सीधा है;
  • बारी-बारी से अपने हाथों को आगे-पीछे करें;
  • प्रत्येक पैर पर 15 कदम उठाएँ;
• पानी के अंदर दौड़ना:
  • पूल में कमर-गहरी गहराई का चयन करें;
  • अपनी पीठ सीधी करें, अपना पेट खींचें;
  • हम अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए और अपने पैर की उंगलियों को फैलाते हुए, जगह-जगह दौड़ना शुरू करते हैं;
  • हम प्रत्येक पैर पर 15 बार व्यायाम करते हैं।

मेरा वजन अधिक है. गर्भावस्था के दौरान किसी ने भी मुझे किसी भी चीज़ में सीमित करने के लिए हाथ नहीं उठाया। जन्म देने के 2 महीने बाद, मुझे स्तनपान विकसित करने की आशा में गहन रूप से मोटा कर दिया गया था, परिणामस्वरूप, सभी लोग लोगों की तरह होते हैं - वे शून्य से कम वजन के साथ प्रसूति अस्पताल छोड़ देते हैं, लेकिन मैं छलांग और सीमा से मोटा हो गया था। वह रात में रोती थी, खुद को आईने में नहीं देख पाती थी, नखरे दिखाती थी क्योंकि उसके पास पहनने के लिए कुछ नहीं था। गर्मी है, गर्मी है और मैं समुद्र तट पर भी नहीं जा सकता। एक पूर्ण दुःस्वप्न. दूध नहीं था, लेकिन "ट्यूनिंग" के परिणाम बहुत भयानक थे! 73 किलो वजन और यह विश्वास करने की ताकत नहीं कि इनसे छुटकारा पाना संभव है। मैंने दर्द दूर होने, टांके ठीक होने और इन सबके लिए 4 महीने इंतजार किया और फिर डांस हॉल की ओर भागा! मैं सप्ताह में 4 बार जाती थी, पागलों की तरह इधर-उधर कूदती थी, और उस पोषण प्रणाली पर लौट आती थी जिसकी सिफारिश गर्भावस्था से पहले बॉक्सिंग ट्रेनर ने की थी। भोजन में उदारता छोड़ना बहुत कठिन था, लेकिन खुद को व्यवस्थित करने की इच्छा ऐसी थी कि मैंने बिना किसी हिचकिचाहट के सब कुछ किया। पहले 6-7 किलो वजन घटाने के बाद, सफलता से प्रेरित होकर, मैं जिम गया, मैंने कभी वेश्याओं का सहारा नहीं लिया, मैंने खुद ही सिस्टम निर्धारित किया। चर्बी हटने के बाद मैंने जो लटका हुआ था उसे पंप करना शुरू कर दिया। जब मैं बिना किसी परेशानी के अपनी गर्भावस्था से पहले की जींस में फिट हो गई, तो मैंने सोचा कि मैं खुशी से पागल हो जाऊंगी। वजन कम करने की प्रक्रिया में मुख्य बात यह स्पष्ट विश्वास है कि यह एक स्थितिजन्य प्रक्रिया नहीं, बल्कि एक प्रणाली होनी चाहिए। यानी, आपको सिर्फ इसलिए वजन कम करने की जरूरत नहीं है क्योंकि आपने बच्चे को जन्म दिया है या कुछ और। शारीरिक गतिविधि, संतुलित आहार, शरीर की देखभाल आदर्श होनी चाहिए। सुबह अपने दाँत कैसे ब्रश करें। बस इतना ही।

कैथरीन

http://eka-mama.ru/forum/part256/topic29777/?PAGEN_1=2

गर्भावस्था के दौरान मेरा वज़न 23 किलो बढ़ गया और मैं 48 किलो की हो गई। हां, यह अप्रिय है, लेकिन इसे ठीक किया जा सकता है। सबसे पहले, मैंने रोटी और मिठाई छोड़ दी (चीनी केवल चाय और कॉफी का स्वाद खराब करती है)। दूसरे, मैंने एक ट्रेनर के साथ जिम के लिए साइन अप किया। प्रशिक्षक ने मेरा कार्यभार निर्धारित किया और मुझे सही आहार की सलाह दी। पहले दो महीनों में परिणाम बहुत सुखद नहीं था, लेकिन मुख्य बात यह है कि निराश न हों और सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षण जारी रखें। एक साल बाद मेरा वजन 8 किलो कम हो गया। और फिर भी, टीवी के सामने कोई भी घरेलू फिटनेस जिम जाने जितनी उत्तेजक नहीं है। आपको कामयाबी मिले!

यूलिया वकुलेंको

https://lady.mail.ru/forum/topic/kak_pohudet_posle_rodov/

स्तनपान के दौरान परहेज करने योग्य व्यायाम

प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, आपको बड़ी संख्या में दोहराव का प्रयास नहीं करना चाहिए, भारी डम्बल लेना चाहिए और बार-बार व्यायाम करना चाहिए। एक युवा मां स्तनपान बनाए रखने के लिए प्रति दिन अतिरिक्त 500 किलो कैलोरी खर्च करती है। यदि वह खुद को प्रशिक्षण से थका लेती है, तो इससे कैलोरी की कमी हो सकती है और दूध उत्पादन बाधित हो सकता है।

अगर मां स्तनपान करा रही है तो आपको बच्चे को दूध पिलाने के बाद व्यायाम करना चाहिए।प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड का उत्पादन होता है, जो दूध का स्वाद बदल देता है, जिससे बच्चा स्तनपान करने से इनकार कर सकता है।

ऐसे शारीरिक व्यायाम हैं जो स्तनपान के दौरान महिलाओं के लिए अनुशंसित नहीं हैं। ये वे हैं जो छाती को घायल कर सकते हैं और शरीर से अत्यधिक शारीरिक प्रयास की आवश्यकता होती है:

ये शारीरिक गतिविधियां जन्म के 6-12 महीने बाद, स्तनपान बंद होने या कम होने के बाद शुरू की जा सकती हैं।

उचित पोषण

एक महिला के लिए बच्चे को जन्म देने के बाद वजन कम करना शुरू करने के लिए केवल शारीरिक व्यायाम ही पर्याप्त नहीं है; उसे सही खान-पान भी करना चाहिए। बेशक, स्तनपान के दौरान सख्त आहार पर जाना निषिद्ध है, आप कोई भी आहार की गोलियाँ नहीं ले सकते हैं, शरीर में शल्य चिकित्सा के साथ हस्तक्षेप करना तो दूर की बात है। यह आपके आहार पर पुनर्विचार करने और "दो लोगों के लिए खाना" बंद करने के लिए पर्याप्त है।

गर्भावस्था के बाद वापस शेप में आना आसान नहीं है। बच्चे के जन्म के बाद विटामिन और खनिजों की कमी, प्रतिरक्षा में कमी, किसी भी प्रकार के आहार और स्तनपान के लिए मतभेद - यह सब वजन घटाने को धीमा कर देता है। बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका संतुलित आहार स्थापित करना और घर पर विशेष रूप से चयनित व्यायाम का एक सेट करना है।

पोषण विशेषज्ञ की सलाह: "... आपको बच्चे के जन्म के बाद अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई को अनिश्चित काल के लिए स्थगित नहीं करना चाहिए, खासकर अगर किसी महिला में अधिक वजन होने की आनुवंशिक प्रवृत्ति हो।" लेकिन, वजन कम करना चाहते हैं, आपको एक नाजुक शरीर का परीक्षण नहीं कराना चाहिए, किसी भी रूप में, यहां तक ​​कि सबसे हानिरहित आहार भी, खासकर जब स्तनपान.

बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करने की सफलता काफी हद तक नियमित रूप से सही व्यायाम करने पर निर्भर करती है।

याद रखें, आप बच्चे के जन्म के 2 महीने बाद ही व्यायाम शुरू कर सकती हैं।

लेकिन इस अवधि के बाद भी आपको वजन उठाने या तेज दौड़ने से संबंधित व्यायाम नहीं करना चाहिए। कक्षाएं संचालित करना सबसे अच्छा है अपने बच्चे को दोबारा स्तनपान कराने के बाद.

अभ्यास का सेट

बच्चे को जन्म देने के बाद एक युवा मां के पास जिम जाने का समय होने की संभावना नहीं है, इसलिए हम आपको कई व्यायाम प्रदान करते हैं जो आपको घर पर वजन कम करने में मदद करेंगे। द्वारा उन्हें हाइलाइट करें 20-30 मिनटएक दिन में।

लंबी पैदल यात्रा

प्रतिदिन अपने बच्चे के साथ टहलें, धीरे-धीरे भार बढ़ाएं। इससे शरीर अच्छे आकार में रहता है और तेजी से वजन कम होता है। और बच्चे को गोफन में ले जाने से पीठ की मांसपेशियां और पेट की मांसपेशियां भी मजबूत होंगी।

एब्स की बहाली

यह व्यायाम आपके पेट को बहाल करने और उन लोगों के लिए एकदम सही है जो पेट क्षेत्र में वजन कम करना चाहते हैं।

1. अपनी पीठ पर लेटो।
2. अपने हाथों को अपने पेट पर रखते हुए, अपनी नाक से गहरी सांस लें, कुछ देर के लिए अपनी सांस रोकें और, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, अपने मुंह से सांस छोड़ें।
3. पूरे दिन में कई बार दोहराएं।

कुरकुराहट

यह व्यायाम आपको वजन कम करने और वजन कम करने की अनुमति देता है गर्भावस्था के दौरान खिंची हुई मांसपेशियों को मजबूत करें।निष्पादन के लिए:

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ लें, अपने घुटनों को मोड़ लें।
2. जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने कंधों और घुटनों को ऊपर उठाएं, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर खींचें।
3. जैसे ही आप सांस लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
4. बाएँ और दाएँ कोहनियों को बारी-बारी से 5-7 बार दोहराएँ।

झुक जाता है

दिन में कई बार दोहराएं।

1. सीधे खड़े हो जाएं, हाथ आपकी कमर पर।
2. बारी-बारी से आगे, पीछे और बगल की ओर झुकें।
3. प्रत्येक मोड़ के बाद प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

तितली

उत्तम विधिबच्चे के जन्म के बाद वजन कम करें।

1. अपने पेट के बल लेटें.
2. एक ही समय में अपने बाएँ पैर और दाएँ हाथ को ऊपर उठाएँ। आरंभिक स्थिति पर लौटें। वैकल्पिक पक्ष.
3. औसत गति से 5-7 बार प्रदर्शन करें।

कैंची

1. अपनी पीठ पर लेटो।
2. 5-7 पुनरावृत्ति के लिए अपनी उठी हुई भुजाओं और पैरों को 5-10 बार क्रॉस करें।

सौर मंडल

1. अपनी पीठ के बल लेटें और अपने पैरों को सीधा रखें, धीरे-धीरे एक घेरे में दाईं ओर, फिर बाईं ओर घूमें।
2. 5-7 बार दोहराएँ.

बच्चे के जन्म के बाद शारीरिक गतिविधि की विशेषताएं

• एक महिला जो बच्चे के जन्म के बाद अपना वजन कम करना चाहती है उसे एक महत्वपूर्ण शर्त याद रखनी चाहिए - उसे व्यायाम से खुद को नहीं थकाना चाहिए;
• शिशु के जन्म के 4-6 सप्ताह से पहले पेट का व्यायाम शुरू नहीं करना चाहिए;
• अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, दिन में 2-3 बार किया जाने वाला दैनिक व्यायाम मदद करेगा;
• अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए: नृत्य, एरोबिक्स, दौडते हुए चलना, पेट की मांसपेशियों का स्थिर तनाव, तैराकी।

नतीजा सामने है सुडौल पेटआप घर पर 1.5-2 महीने के निरंतर प्रशिक्षण के बाद नोटिस करेंगे। इसके बाद आप इनकी संख्या को हफ्ते में 3-4 बार तक कम कर सकते हैं।

• दिन में 5-6 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाएं।
• प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर पानी पियें।
• पोषण संतुलित होना चाहिए।
• सब्जियों को प्राथमिकता दें विभिन्न रूपतले हुए और नमकीन व्यंजन, दुबले मांस को छोड़कर, खाना पकाना।
• अपने आहार से सभी मिठाइयाँ और पके हुए माल को हटा दें। मीठे के लिए आप उचित मात्रा में सूखे मेवे और मेवे खा सकते हैं।
• अपने लिए पहले से स्वस्थ स्नैक्स तैयार करें - उबले हुए बीफ़, मछली या पनीर के टुकड़े के साथ साबुत अनाज की ब्रेड से बना सैंडविच। कम वसा वाले केफिर का एक गिलास शाम के नाश्ते के रूप में आदर्श है।
• वसा का सेवन कम से कम करें। वसा की इष्टतम मात्रा कुल दैनिक कैलोरी के एक चौथाई से अधिक नहीं है।
• नाश्ता न छोड़ें.

बच्चे के जन्म के बाद अपना फिगर वापस पाने के लिए सबसे अच्छा सहायक स्तनपान है।

दूध का उत्पादन करने के लिए, एक महिला का शरीर अतिरिक्त वसा भंडार से प्रति दिन 800 किलो कैलोरी खर्च करता है।

अपने बच्चे को उसकी मांग पर दूध पिलाएं। यह आपको जल्दी से स्तनपान स्थापित करने और आपके लिए नेतृत्व करने की अनुमति देगा हार्मोनल स्तर वापस सामान्य हो गया है।आइए इस मिथक को दूर करें कि एक स्तनपान कराने वाली महिला को "दो लोगों के लिए" खाना चाहिए। संतुलित आहार से बच्चे को दूध के साथ-साथ सभी आवश्यक तत्व भी मिलते हैं। इसीलिए भोजन में कैलोरी की मात्रा न बढ़ाएंस्तनपान कराते समय.

नौ महीने तक आप अपने गोल पेट पर आनन्दित रहीं और बच्चे के प्रकट होने का इंतजार करती रहीं... और अब आप एक माँ हैं! लेकिन आप अपना पुराना पतलापन कैसे हासिल कर सकती हैं और न सिर्फ एक माँ बन सकती हैं, बल्कि स्लिम और खूबसूरत भी बन सकती हैं, खासकर अगर आपका बच्चा स्तनपान करता है?

आइए जानें कि सही तरीके से वजन कैसे कम करें, बच्चे के जन्म के बाद वजन कैसे कम करें और अपने और अपने बच्चे के स्वास्थ्य को कैसे बनाए रखें।

वजन और गर्भावस्था - संबंध

गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ना बिल्कुल सामान्य प्रक्रिया है। 8-15 किलोग्राम की वृद्धि को शारीरिक माना जाता है।

दुबली महिलाएं, जो गर्भावस्था से पहले एक बेदाग फिगर का दावा कर सकती थीं, मोटी महिलाओं की तुलना में अधिक वजन बढ़ाती हैं: 18 किलोग्राम तक।

आपको इस बात से परेशान नहीं होना चाहिए कि बाद में प्रत्येक किलोग्राम वजन कम करना होगा: अतिरिक्त वजन का लगभग 50-60% बच्चे के जन्म के दौरान कम हो जाएगा (यह बच्चे, प्लेसेंटा और का वजन है) उल्बीय तरल पदार्थ), कुछ समय बाद (गर्भाशय सिकुड़ने के बाद और रक्त की मात्रा "गर्भावस्था से पहले" स्थिति तक पहुंचने पर) आपका 10-35% और कम हो जाएगा।

और वजन बढ़ने का केवल 15% शरीर का "रणनीतिक रिजर्व" है, यानी, अतिरिक्त वसा जमा जो एक बच्चे को ले जाने और उसे खिलाने के लिए आवश्यक है।

ऐसे आंकड़े केवल शारीरिक लाभ के लिए मान्य हैं - जो कि शरीर के पुनर्गठन के कारण होता है, न कि पूरे नौ महीनों तक अनियंत्रित मिठाई खाने से।

गर्भावस्था के दौरान एक महिला का वजन न केवल भ्रूण के विकास के कारण बढ़ता है, बल्कि लगभग सभी शरीर प्रणालियों के कामकाज के पुनर्गठन के कारण भी बढ़ता है।

इसके लिए हार्मोन दोषी हैं: उनके प्रभाव के परिणामस्वरूप, रक्त और ऊतक द्रव की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ती है, कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ता है और चयापचय धीमा हो जाता है। बच्चे के जन्म के बाद, प्रक्रिया उल्टी हो जाती है, और यह उन माताओं के लिए सबसे तेज़ हो जाती है जो स्तनपान कराना नहीं छोड़ती हैं।

बच्चे के जन्म के बाद वजन कैसे कम करें - सफलता के चार स्तंभ

अक्सर "माँ" मंचों पर दिल दहला देने वाली कहानियाँ होती हैं: "बच्चे को जन्म देने के बाद मेरा वजन 10-15 किलो बढ़ गया, मेरे पति मेरी ओर देखना नहीं चाहते; " अपना वजन कैसे कम करे?"। आपको इसी तरह के बहुत सारे प्रश्न मिल सकते हैं, लेकिन उनका केवल एक ही उत्तर है - आलसी होना बंद करें और चमत्कार की आशा करें।

अगर आप सबसे पहले यह जानना चाहती हैं कि बच्चे के जन्म के बाद तेजी से वजन कैसे कम किया जाए अपने आलस्य पर काबू पाएं.हालाँकि, आपको जिम जाने के लिए "जल्दी" नहीं करनी चाहिए: जटिलताओं के बिना प्राकृतिक जन्म के बाद, कम से कम तीन से पांच दिन बीतने चाहिए, और सिजेरियन जन्म के बाद, शारीरिक गतिविधि की अनुमति देने से पहले डेढ़ महीने तक का समय लगना चाहिए।

इसीलिए जो महिलाएं इस विषय को लेकर परेशान हैं कि "बच्चे के जन्म के बाद मेरा वजन इतना बढ़ गया" उन्हें वजन कम करने के सवाल को हल करने के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण अपनाना चाहिए:

• कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं(मुख्य रूप से लपेटना और मालिश) काफी पहले शुरू किया जा सकता है; वे न केवल स्लिम फिगर में लौटने की प्रक्रिया को तेज करेंगे, बल्कि त्वचा की स्थिति में भी सुधार करेंगे;
• उचित पोषण- हालाँकि स्तनपान कराते समय मेनू में अधिक विविधता नहीं होती है, फिर भी आप अपना आहार समायोजित कर सकती हैं;
• जल प्रक्रियाएं- पूल में तैरना संभव है और आवश्यक भी - ऐसा मापा भार आपको अतिरिक्त वजन कम करने और आपकी पीठ पर लाभकारी प्रभाव डालने की अनुमति देगा।

स्वाभाविक रूप से, किसी ने भी शारीरिक व्यायाम के परिसरों को रद्द नहीं किया है, लेकिन उन्हें केवल स्त्री रोग विशेषज्ञ की मंजूरी के साथ ही किया जा सकता है, खासकर सिजेरियन सेक्शन के बाद।

सबसे गंभीर मुद्दों में से एक है "प्रसवोत्तर" आहार। डॉक्टर एकमत से जोर देते हैं: किसी भी परिस्थिति में आपको भूखा नहीं रहना चाहिए!अपने पूर्व आकार में लौटने के लिए, आंशिक भोजन पर स्विच करें: जब आप अपने बच्चे को दूध पिलाती हैं तो 4-6 बार खाएं, और हिस्से का आकार आपकी मुट्ठी से बड़ा नहीं होना चाहिए।

रात में, चाय या कॉम्पोट्स पीना बेहतर है - आपको सोने से दो से तीन घंटे पहले मेज पर बैठने की ज़रूरत नहीं है।
कभी-कभी महिलाओं को यकीन होता है कि बच्चे के जन्म के बाद स्तनपान कराते समय वजन कम करना लगभग असंभव है, क्योंकि "आपको दो लोगों के लिए खाना पड़ता है।"

इस नियम के बारे में भूल जाइए - वैज्ञानिक शोध से पता चलता है कि सामान्य स्तनपान के लिए आहार केवल 500-600 किलो कैलोरी अधिक पौष्टिक होना चाहिए।

चूंकि वजन कम करने के लिए शरीर को लगभग 1200-1500 किलो कैलोरी प्राप्त करना आवश्यक है, नर्सिंग माताओं को प्रति दिन केवल 1700-2100 किलो कैलोरी "खाने" की आवश्यकता होती है - यह दूध का उत्पादन करने के लिए पर्याप्त होगा, और अतिरिक्त पाउंड धीरे-धीरे कम हो जाएंगे।

क्या त्याग करें

मिठाइयों को निर्णायक रूप से "नहीं" कहें - इस तथ्य के अलावा कि वे बच्चे में एलर्जी पैदा कर सकते हैं, महिला को स्वयं बड़ी मात्रा में तेज़ कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता नहीं होती है। गाढ़े दूध के बारे में भूल जाइए, जो स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए "बहुत उपयोगी" है - यह किसी भी तरह से स्तनपान को प्रभावित नहीं करता है।

मफिन और पेस्ट्री आपके फिगर के एक और दुश्मन हैं, इसलिए गर्भावस्था के बाद आपको ऐसे खाद्य पदार्थों के बारे में भूल जाना चाहिए। अनाज की ब्रेड, साबुत आटे से बने पके हुए सामान को प्राथमिकता दें और याद रखें: नाश्ते के लिए ब्रेड के एक या दो स्लाइस पर्याप्त से अधिक हैं।

कार्बोनेटेड पेय वर्जित नंबर तीन हैं: वे बच्चे में सूजन पैदा कर सकते हैं, और केवल माँ के लिए अतिरिक्त कैलोरी लाते हैं।

एक नर्सिंग मां के लिए बच्चे के जन्म के बाद वजन कैसे कम करें - उत्पादों की एक "हरी" सूची

जिन लोगों ने अपने बच्चे को कृत्रिम आहार में स्थानांतरित कर दिया है, उन्हें समान नियमों का पालन करना चाहिए - हालाँकि आप अपने आप को आहार में अधिक विविधता की अनुमति दे सकते हैं, लेकिन भूख हड़ताल के बारे में भूल जाना बेहतर है।

बच्चे के जन्म के बाद वजन कैसे कम करें और पेट की चर्बी कैसे हटाएं - व्यायाम

प्राकृतिक प्रसव के बाद पहले दिनों में, आपको अपने आप को चलने तक सीमित रखना चाहिए (उदाहरण के लिए, घुमक्कड़ के साथ), और केवल एक महीने या डेढ़ महीने के बाद ही, आप विशेष व्यायाम जोड़ सकते हैं, जो कोमल होने चाहिए।

ये भुजाओं की ओर झुकना, भुजाओं का झूलना है। धीरे-धीरे स्क्वैट्स, आगे की ओर झुकना और स्ट्रेचिंग व्यायाम जोड़ें। यदि आपकी सर्जरी हुई है, तो निशान क्षेत्र में असुविधा गायब होने के बाद ही आप अपने पेट की मांसपेशियों पर दबाव डाल सकते हैं।

युवा माताएं जो बच्चे को जन्म देने के बाद अपना वजन कम नहीं कर पाती हैं और यह नहीं जानती हैं कि इस समस्या के बारे में क्या करना चाहिए, उन्हें स्विमिंग पूल के लिए साइन अप करना चाहिए: तैराकी करें (दस मिनट के ब्रेक के साथ पांच मिनट की दो तैराकी से शुरुआत करें, बाद में आराम का समय कम करें और तैराकी की अवधि बढ़ाएँ)।

शक्ति प्रशिक्षण से बचें- वे लैक्टिक एसिड के उत्पादन का कारण बनते हैं, जो स्तन के दूध को एक अप्रिय स्वाद देता है।

बच्चे के जन्म के बाद, आपको स्थैतिक भार को प्राथमिकता देनी चाहिए: , .

दोबारा पतला होने के लिए व्यायाम का एक सेट

वैक्यूम झूठ बोलना

अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को फर्श पर रखें और अपनी हथेलियों को अपने पेट पर रखें। धीरे-धीरे सांस लें और अपने पेट की मांसपेशियों को आराम दें। तेजी से सांस छोड़ें और अपने पेट को अंदर खींचते हुए अपने पेट को कस लें। इस स्थिति में 3-5 सेकंड के लिए लॉक करें। 10 पुनरावृत्ति तक.

आधा पुल

उसी स्थिति से, "ग्लूट ब्रिज" का प्रदर्शन करें: अपने पेट और श्रोणि को ऊपर उठाएं, और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर दबाएं। 3-5 सेकंड के लिए अपने शरीर को स्थिर रखें (अपने पेट की मांसपेशियों को तनावग्रस्त रखें), फिर आराम करें। 6-10 पुनरावृत्ति तक.

पेट का पीछे हटना

फर्श से उठे बिना, अपनी तरफ मुड़ें, अपनी बांह को कोहनी से मोड़ें और इसे अपने सिर के नीचे रखें।

धीरे-धीरे साँस लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं (यह शांत होना चाहिए), अपने पेट को अंदर खींचें, अपने खाली हाथ से खुद की मदद करें। प्रत्येक तरफ 10 पुनरावृत्ति.

पेल्विक लिफ्ट

उसी स्थिति में अपने घुटनों को मोड़ें। अपनी ऊपरी भुजा को मोड़ें और अपनी मुट्ठी को अपनी नाभि के सामने फर्श पर रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, इसे फर्श से उठाएं (वजन आपकी ऊपरी बांह पर स्थानांतरित हो जाता है), और जैसे ही आप साँस लेते हैं, इसे नीचे करें। प्रत्येक तरफ 8-10 पुनरावृत्ति करें।

त्याग

अपने पेट के बल पलटें और आराम के लिए अपने पेट के निचले हिस्से के नीचे एक सपाट तकिया रखें।

अपनी कोहनियों को अपने सामने मोड़ें, अपनी कोहनियों पर झुकें, उन्हें फर्श पर दबाएँ।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को आगे की ओर "धकेलें", और जैसे ही आप साँस लें, आराम करें। 8-12 बार दोहराएँ.

बच्चे के जन्म के बाद वजन कैसे कम करें - घर पर कॉस्मेटिक प्रक्रियाएं

आत्म-मालिश में महारत हासिल करें और प्रतिदिन कम से कम बीस मिनट तक "समस्या क्षेत्रों" पर काम करें। गर्म स्नान के बाद इसे करना बेहतर होता है। किसी भी हरकत से पहले, अपनी मांसपेशियों को तनाव दें - आपको वसायुक्त ऊतक की मालिश करने की ज़रूरत है, आंतों या पेट की नहीं।

त्वचा को चुटकी से मसलें, आटे की तरह गूंथें, उंगलियों से रगड़ें। यह तकनीक भी प्रभावी ढंग से वसा से छुटकारा दिलाती है: निचली पसलियों के क्षेत्र में, अपनी उंगलियों से वसा की तह को पकड़ें और इसे नीचे "रोल" करें। लगभग सात पास बनायें। आपको सत्र को पथपाकर समाप्त करना होगा।

रैप्स ने भी खुद को अच्छी तरह साबित किया है: मिट्टी, कॉफी के मैदान और शहद (समान अनुपात में), जैतून के तेल के साथ और समुद्री नमक(इन्हें गाढ़ी खट्टी क्रीम होने तक मिलाएँ)। मिश्रण को अपने शरीर पर लगाएं, क्लिंग फिल्म में लपेटें, आधे घंटे के लिए कंबल के नीचे छिपा दें या किसी गर्म चीज पर रख दें।

इसे सप्ताह में दो या तीन बार करें - और पतलेपन की गारंटी है।

बच्चे के जन्म के बाद वजन कैसे कम करें - वीडियो

बच्चे के जन्म के बाद आकार में आने का एक और प्रभावी और मूल तरीका है अपने बच्चे के साथ फिटनेस करना। आप वीडियो से सीखेंगे कि यह कैसे करना है।

आप इस तरह से तीन महीने की उम्र से शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे प्रशिक्षण की अवधि बढ़ा सकते हैं। स्तनपान कराने वाली माताएं भी ये व्यायाम कर सकती हैं।

क्या आप दूसरों की तारीफ सुनना चाहती हैं: "बच्चे को जन्म देने के बाद आपका कितना वजन कम हुआ!"? व्यायाम करें, अपने आहार और प्रक्रियाओं के बारे में न भूलें, और परिणाम एक महीने में दिखाई देगा।

गर्भावस्था के बाद आप अपना फिगर वापस सामान्य कैसे ला सकती हैं? टिप्पणियों में अपने रहस्य साझा करें!

गर्भावस्था के नौ महीनों के दौरान, एक महिला अतिरिक्त पाउंड "अधिग्रहण" कर लेती है, जिससे वह जन्म देने के तुरंत बाद छुटकारा पाने का सपना देखती है। लेकिन, सब कुछ इतना सरल नहीं है, क्योंकि आहार और मजबूत शारीरिक गतिविधि प्रसवोत्तर अवधिमहिलाओं के लिए वर्जित हैं, क्योंकि वे गर्भाशय और पूरे शरीर की स्थिति को बढ़ा सकते हैं।

यदि जन्म आसान था, तो बच्चे के जन्म के कुछ महीनों बाद, नई माँ अपने शरीर पर काम करना शुरू कर सकती है। यदि जन्म कठिन था, तो केवल एक डॉक्टर ही शरीर की रिकवरी के लिए इष्टतम अवधि की सिफारिश कर सकता है.

स्तनपान के दौरान, एक महिला आहार का पालन नहीं कर सकती है, यहां तक ​​​​कि बहुत हल्के आहार का भी, क्योंकि यदि आप नर्सिंग मां के आहार से कुछ खाद्य पदार्थों को बाहर करते हैं या उनकी खपत को सीमित करते हैं, तो बच्चे को विटामिन और अन्य पोषक तत्वों की कमी के कारण नुकसान हो सकता है।

इसलिए, स्तनपान कराने वाली प्रत्येक महिला कुछ हद तक "आहार पर" होती है, कम से कम बच्चे के जन्म के बाद पहली बार के दौरान। इसलिए क्या करना है? बच्चे को जन्म देने के बाद अपने शरीर को पतला और सुंदर कैसे बनाएं?

मध्यम शारीरिक गतिविधि- सबसे प्रभावी उपायबच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के लिए।

व्यायाम करने के लिए आपको किन उपकरणों की आवश्यकता होगी?

1. फिटबॉलया एक जिमनास्टिक गेंद. वह हो सकता है विभिन्न आकार. यह निर्धारित करने के लिए कि जिम्नास्टिक बॉल आपके लिए उपयुक्त है या नहीं, आपको उस पर बैठना होगा। अगर आपके पैर घुटनों पर समकोण पर मुड़ते हैं तो यह बॉल आपके लिए उपयुक्त रहेगी।
2. रस्सी कूदना. सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए रस्सी कूदना सबसे आसान और तेज़ तरीकों में से एक है। इसके अलावा, रस्सी कूदने से आप काफी हद तक वजन कम कर सकते हैं।
3. इलास्टिक टैप. इसकी अनुशंसित लंबाई 150 से 200 सेंटीमीटर तक होती है।
4. डम्बल. यदि वांछित है, तो उन्हें साधारण प्लास्टिक की बोतलों से बदला जा सकता है। यदि आप फिर भी इस खेल उपकरण को खरीदने का निर्णय लेते हैं, तो बंधनेवाला डम्बल चुनना सबसे अच्छा है, क्योंकि इस मामले में आप स्वतंत्र रूप से उनका वजन बदल सकते हैं।

बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम

सुंदर और दुबले-पतले शरीर के रूप में परिणाम आने में अधिक समय न लगे, इसके लिए वजन घटाने के व्यायाम सही ढंग से करने चाहिए।

हमें यह नहीं भूलना चाहिए इससे पहले कि आप उन्हें करना शुरू करें, आपको वार्म-अप करने की ज़रूरत हैऔर अपने शरीर को शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करें।

जोश में आना. सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। साँस लेते हुए, अपनी भुजाएँ उठाएँ, उन्हें अपने सिर के ऊपर पकड़ें और ऊपर की ओर खींचें। साँस छोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को नीचे की ओर नीचे लाएँ। इस अभ्यास को कई बार दोहराएं। अपनी श्वास की निगरानी करना याद रखते हुए तीन मिनट तक एक ही स्थान पर चलें।

जब वार्म-अप पूरा हो जाए, तो आप आगे की शारीरिक गतिविधि शुरू कर सकते हैं। आपको व्यक्तिगत रूप से व्यायाम का चयन करना चाहिए, यह इस बात पर निर्भर करता है कि शरीर के किस समस्या क्षेत्र की मांसपेशियों को प्रशिक्षण की आवश्यकता है।

चलना. यह व्यायाम सबसे पहले वजन कम करने के सबसे इष्टतम तरीकों में से एक है। चलते समय भार कूल्हों और श्रोणि की मांसपेशियों पर पड़ता है।

इस अभ्यास को अपनी सामान्य चलने की गति से शुरू करें और दो से तीन मिनट के बाद अपनी गति बढ़ाएँ। पांच मिनट के बाद, अपनी सामान्य गति धीमी कर दें। एक बार जब आपके शरीर को चलने की आदत हो जाए, तो आप चलने का समय 20-30 मिनट तक बढ़ा सकते हैं।

डायाफ्रामिक श्वास. यह व्यायाम उन महिलाओं के लिए उपयुक्त है जिनका शरीर कठिन जन्म के बाद लंबे समय तक ठीक नहीं हो पाता है, उदाहरण के लिए, बाद में। अपनी पीठ के बल लेटकर डायाफ्रामिक सांस लेने का अभ्यास करना बेहतर है।

फर्श पर लेट जाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना कस लें और इसे अंदर खींचें जैसे कि आप इसे अपनी रीढ़ से "चिपकाना" चाहते हैं। अपने पेट की मांसपेशियों को आराम दिए बिना धीरे-धीरे सांस लें। 5-7 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें। इस एक्सरसाइज को 10-15 बार दोहराएं।

पेट की आंतरिक मांसपेशियों के लिए व्यायाम. इसे फर्श पर लेटकर करना चाहिए। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, ऊपर की ओर खिंचाव शुरू करें, अपने दाहिने हाथ से अपने दाहिने पैर को छूने की कोशिश करें; जैसे ही आप साँस लेते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, इस क्रिया को दोहराएं, केवल अपने बाएं हाथ से अपने बाएं पैर को छूने की कोशिश करें। प्रत्येक पैर पर इनमें से दस व्यायाम करें।

"पुल". यह व्यायाम फर्श पर लेटकर करना चाहिए। अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।

धीरे-धीरे गहरी सांस लें, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और झुकाएं। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। कम से कम 10-15 बार "ब्रिज" का प्रदर्शन करें।

अपनी भुजाओं पर वजन कम करने के लिए व्यायाम करें. इसे फर्श पर लेटकर डम्बल का उपयोग करके करने की सलाह दी जाती है। अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। डम्बल लें और अपनी बाहों को 15-20 बार ऊपर उठाएं। उसी स्थिति में रहते हुए दोनों हाथों से एक-एक डंबल लें और उन्हें अपने सामने फैलाएं।

जैसे ही आप सांस लें, धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे ले जाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी बाहों को वापस ऊपर उठाएं। इस व्यायाम को 10-15 बार करें। इस अभ्यास का उद्देश्य यह है कि इसे नियमित रूप से किया जाना चाहिए और भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।

गेंद ले जाना. यह व्यायाम एक व्यायाम गेंद का उपयोग करता है और इसे फर्श पर लेटकर किया जाना चाहिए। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें। कृपया ध्यान दें कि दोनों पैर एक साथ होने चाहिए।

सांस लेते हुए गेंद को उठाएं, अपनी बांहों को झुकाए बिना, इसे अपने सिर के पीछे ले आएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, गेंद को ऊपर उठाएँ, फिर जैसे ही आप साँस लें, इसे अपने घुटनों तक नीचे लाएँ।

बहुत ज़रूरीइस व्यायाम को करते समय पीठ का निचला हिस्सा और कंधे फर्श से ऊपर नहीं आने चाहिए। इस व्यायाम को 5-10 बार करने की सलाह दी जाती है।

लेग स्पिन. यह व्यायाम, पिछले अभ्यास की तरह, जिमनास्टिक बॉल का उपयोग करके फर्श पर लेटकर किया जाता है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को गेंद पर रखें। अपने दाहिने पैर को गेंद पर टिकाते हुए, अपने बाएं पैर के साथ-साथ अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। अपने बाएँ पैर को बाएँ और दाएँ घुमाते हुए पाँच गोलाकार गतियाँ बनाएँ।

इस व्यायाम को करते समय पैर के अंगूठे को फैलाना चाहिए। फिर धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को गेंद पर और अपने नितंबों को फर्श पर टिकाएं। यही क्रिया अपने दाहिने पैर से भी करें। प्रत्येक पैर के साथ कुल मिलाकर 4-5 दोहराव पूरे करें।

कूद रस्सी. रस्सी कूदने से आपको अपने पैरों की लगभग सभी मांसपेशियों को व्यायाम करने की अनुमति मिलती है, जिससे आप उन्हें कम समय में पतला और सुडौल बना सकते हैं। रस्सी कूदने के अभ्यास के लिए कोई सटीक नियम नहीं हैं; कुछ सिफारिशें हैं:

• कूदते समय तनाव न करें, इससे आप लय को बेहतर ढंग से महसूस कर पाएंगे और खो नहीं जाएंगे;
• अपनी पीठ सीधी रखें और आगे देखें;
• अपनी कलाइयों और कोहनियों को अपने शरीर के पास रखने की कोशिश करें, इससे आप अपनी गतिविधियों को नियंत्रित कर सकेंगे।

"तितली". इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको एक एक्सरसाइज बॉल और एक इलास्टिक बैंड की आवश्यकता होगी। गेंद पर लेटें ताकि आपके कंधे के ब्लेड इसे छू सकें, अपने पैरों को समकोण पर मोड़ें। अपने कंधों के नीचे एक इलास्टिक बैंड रखें।

अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, बैंड के सिरों को पार करते हुए और कलाइयों को अपने ऊपर रखें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-15 प्रतिनिधि करें।

बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के लिए व्यायाम करते समय यह न भूलें कि भार क्या है धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए.

जिस महिला ने हाल ही में बच्चे को जन्म दिया है, उसके लिए शारीरिक गतिविधि के बारे में डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है, क्योंकि वह समय जिसके बाद एक नई माँ खेल खेल सकती है, जिमनास्टिक व्यायाम कर सकती है, आदि व्यक्तिगत है।

यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि बच्चे के जन्म के बाद शरीर की रिकवरी प्रत्येक महिला के लिए अलग-अलग होती है.

आंकड़ों के मुताबिक, बच्चे के जन्म के बाद हर महिला का वजन 10-15 किलोग्राम अधिक हो जाता है। इन अनावश्यक पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता है; युवा माताओं के लिए वजन घटाने के कार्यक्रम के अनिवार्य घटकों में से एक विशेष अभ्यास का एक सेट है जो बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करने में आपकी मदद करता है। मध्यम शारीरिक गतिविधि है विस्तृत श्रृंखलालाभकारी प्रभाव: चयापचय में सुधार और इस प्रकार प्रदर्शन में वृद्धि, गर्भावस्था के दौरान बढ़े हुए वजन से छुटकारा पाने में मदद मिलती है, और तनाव से भी राहत मिलती है, आंतरिक अंगों के कामकाज में सुधार होता है और मूड में सुधार होता है।

मुझे व्यायाम कब शुरू करना चाहिए?

वापस लौटने का समय आ गया है शारीरिक व्यायामप्राकृतिक जन्म के बाद यह आप पर निर्भर करेगा सामान्य हालत, गर्भावस्था से पहले और उसके दौरान गतिविधि का स्तर, साथ ही जन्म कैसे हुआ।यदि वे गंभीर थे, तो बच्चे के जन्म के 3-4 सप्ताह के भीतर आप सबसे सरल व्यायाम भी नहीं कर पाएंगे। यदि जन्म आघात के बिना और न्यूनतम क्षति के साथ हुआ हो, तो सरल व्यायामइच्छा और मनोदशा प्रकट होते ही आप शुरू कर सकते हैं।

बच्चे के जन्म के बाद वजन कम होने की गति

पहले 6-7 किलोग्राम अतिरिक्त वजन बहुत जल्दी गायब हो जाता है (कई महिलाओं के लिए, लगभग 1 महीने में)। लेकिन शरीर सुधार की आगे की प्रक्रिया इतनी जल्दी और आसानी से नहीं होती है। इस स्तर पर, आप प्रति सप्ताह 1 किलोग्राम वजन कम करने पर भरोसा कर सकते हैं, और इस गति से कड़वा अंत होने तक वजन सामान्य होना चाहिए।

बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करने के लिए व्यायाम करने की सिफारिशें

1. अपने आप को 4-6 सप्ताह का आराम दें - आपको धीरे-धीरे खेल में लौटने की जरूरत है। 2. दिन में 5-8 बार भोजन करना शुरू करें, यानी आपको हर 2-3 घंटे में भोजन करना होगा। 3. पानी पियें. पानी की बोतल अपने पास रखें और जितनी बार संभव हो पानी पियें। स्तनपान के दौरान और व्यायाम के दौरान, शरीर की तरल पदार्थ की आवश्यकता तेजी से बढ़ जाती है। निर्जलीकरण आपको थका हुआ और थका हुआ महसूस करा सकता है, इसलिए दिन में लगभग 8 गिलास पानी पीने का प्रयास करें। 4. अपने शरीर पर अधिक भार न डालें। अपने शरीर की सुनें और यदि आप अस्वस्थ महसूस करें या सांस फूलने लगे तो गति धीमी करें या आराम करें। आपके वर्कआउट की अवधि या तीव्रता को बहुत तेज़ी से बढ़ाने से चोट या पुरानी थकान हो सकती है। 5. दिन में कई बार 10-15 मिनट के लिए आराम करने के लिए अवश्य लेटें। 6. गर्भवती महिलाएं विटामिन और मिनरल सप्लीमेंट लेना जारी रखें। वे आपको ऊर्जा और सभी पदार्थ प्रदान करेंगे शरीर के लिए आवश्यकबच्चे के जन्म के बाद. 7. अपने आप को समय-समय पर आलसी होने दें। आप कितना भी जल्दी वजन कम करना चाहते हों, कभी-कभी आपको कुछ दिनों के ब्रेक की जरूरत होती है ताकि आपके शरीर को आराम मिल सके। अगर आप लगातार अपना सारा रस निचोड़ लेंगे तो थकावट और थकान महसूस करने के अलावा कुछ नहीं होगा, इसलिए अपना ख्याल रखें और अपने शरीर की सुनें।

प्रशिक्षण के लिए आवश्यक उपकरण.

1. जिमनास्टिक बॉल या फिटबॉल। जिमनास्टिक गेंदें विभिन्न व्यास में आती हैं। नई सबसे अच्छा तरीकानिर्धारित करें कि गेंद आपके लिए उपयुक्त है या नहीं - उस पर बैठें; यदि आप अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ सकते हैं, अपने पैरों को पूरी तरह से फर्श पर रखकर फिटबॉल पर बैठ सकते हैं, तो गेंद उपयुक्त है। 2. इलास्टिक टेप 150 - 200 सेंटीमीटर लंबा। 3. रस्सी कूदें - रस्सी कूदना सेल्युलाईट से छुटकारा पाने और ढेर सारी कैलोरी जलाने का एक सरल और त्वरित तरीका है। 4. डम्बल. आप इन्हें दो लीटर की प्लास्टिक की पानी की बोतलों से बदल सकते हैं। डम्बल खरीदते समय आपको इस बात पर ध्यान देने की जरूरत है कि वे टूटने योग्य हों और साथ ही वजन में 1 से 5 किलोग्राम तक का अंतर संभव हो।

बच्चे के जन्म के बाद पहले 6-8 सप्ताह में वजन कम करने के लिए व्यायाम

बच्चे के जन्म के बाद पहले 6 से 8 सप्ताह तक चलना सबसे अच्छा व्यायाम है क्योंकि यह नींद की कमी से होने वाली थकान से निपटने और ताकत वापस पाने का सबसे अच्छा तरीका है। इसके अलावा, चलते समय जांघ की मांसपेशियां अच्छी तरह से खिंचती हैं और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां प्रशिक्षित होती हैं और साथ ही रक्त संचार भी बेहतर होता है। सबसे अच्छा विकल्प दिन में 2 बार 10 मिनट तक चलना है। यदि आपके बच्चे की देखभाल करने वाला कोई नहीं है, तो बेझिझक उसे स्ट्रोलर या कंगारू बैग में अपने साथ ले जाएं। अपने शरीर को चलने का आदी बनाकर, आप चलते समय गति बदल सकते हैं। हम सामान्य चलने से (2-3 मिनट) शुरुआत करते हैं। फिर 5 मिनट तेज गति से और फिर 2-3 मिनट इत्मीनान से टहलें। जन्म देने के लगभग 8 सप्ताह बाद, आप अपने चलने की अवधि को 20 मिनट तक बढ़ा सकती हैं।

टहलने के बाद, आपको मुख्य मांसपेशी समूहों को फैलाने के लिए कई व्यायाम करने की ज़रूरत है।

1. फर्श पर बैठें, अपने पैरों और पीठ को सीधा करें, अपने पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाएं। बाएं पैर को, मध्य में और दाहिने पैर को (2-3 बार) झुकाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें (धड़ फर्श से लंबवत)। 5-7 बार दोहराएँ। हम पैरों और पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हैं। 2. खड़े होने की स्थिति में, अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें और शरीर को मोड़ें (शरीर की पार्श्व सतह की मांसपेशियों को फैलाने के लिए)। बाईं ओर झुकते समय, बायां हाथ बाएं पैर से नीचे की ओर खिसकता है, और दाहिना हाथ सिर के ऊपर, फर्श के समानांतर स्थित होता है। प्रत्येक दिशा में 6-15 मोड़ें। 3. लगभग 2 कदम की दूरी पर (लगभग कमर की ऊंचाई) मेज के पास पहुंचें। हम अपने धड़ को आगे की ओर झुकाते हैं और अपनी हथेलियों को मेज पर रखते हैं - हमारा धड़ और भुजाएँ फर्श के समानांतर हैं। फर्श की ओर कंधे की कमर के साथ 15-20 स्प्रिंगदार हरकतें करें। इस व्यायाम को करने से हम छाती, कंधे की कमर और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव लाते हैं। 4. हम चारों तरफ - सहारे के बल, घुटनों के बल और सीधी भुजाओं के बल नीचे उतरते हैं। शांति से सांस लेते हुए अपनी पीठ को ऊपर उठाएं और फिर अपनी पीठ को फर्श पर झुकाएं। ऐसी 6-15 गतिविधियाँ करें।

हम इस प्रशिक्षण व्यवस्था को तब तक बनाए रखते हैं जब तक कि बच्चा 3 महीने का न हो जाए।

बच्चे के जन्म के 3 महीने बाद - पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें (एब्स)

यह अध्याय पेट की मांसपेशियों (एब्स) और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को प्रभावित करने वाले व्यायामों का विवरण प्रदान करता है। व्यायाम शुरू करने से पहले, थोड़ा वार्म-अप आवश्यक है - ये साधारण वार्म-अप व्यायाम या सैर हो सकते हैं। प्रस्तावित अभ्यासों में से जो आपको बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करने में मदद करते हैं, आपको 3-4 सबसे सुविधाजनक व्यायाम चुनने होंगे। इन्हें सप्ताह में 3-4 बार किया जाना चाहिए। समय के साथ, आप अधिक व्यायाम जोड़ सकते हैं - धीरे-धीरे कसरत को जटिल बनाते हुए।

1. गेंद ले जाना- यह व्यायाम आपको अपने पेट की मांसपेशियों को धीरे से काम करने की अनुमति देता है। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें एक साथ लाएँ। गेंद को सीधी भुजाओं से पकड़कर अपने सिर के पीछे ले आएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, गेंद को ऊपर उठाएं और फिर इसे अपने घुटनों तक नीचे करें। कंधे और पीठ का निचला हिस्सा फर्श से ऊपर नहीं आना चाहिए। 10-12 दोहराव करें।

2.एक गेंद के साथ "साइकिल"।. फिटबॉल का उपयोग करने से इस व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाती है, क्योंकि यह आपको पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों का उपयोग करने की अनुमति देता है। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, पैर फर्श पर। गेंद को अपने सिर के पीछे रखें, अपने बाएं घुटने को अपनी ओर खींचें, गेंद को उसकी ओर नीचे करें और अपने दाहिने पैर को सीधा करें, अपनी एड़ी को फर्श से ऊपर उठाएं। पैर बदलते हुए भी यही बात दोहराएं। अपने पैर को सीधा करें, साँस छोड़ें, अपने घुटने को अपनी छाती तक खींचें - साँस लें। 10-12 दोहराव करें

3. घुमाना।गेंद पर बैठें, अपने पैरों को फर्श पर समकोण पर मोड़ें। धीरे-धीरे आगे बढ़ें जब तक कि आपकी त्रिकास्थि गेंद पर न टिक जाए। अपनी मुड़ी हुई भुजाओं को अपने सिर के पीछे ले जाएँ, अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएँ और अपने शरीर को बैठने की स्थिति में लाएँ। अपने संतुलन पर नज़र रखते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को थोड़ा पीछे ले जाएँ। 10-12 दोहराव करें।

4. उलटा मोड़.पेट के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों के लिए बहुत प्रभावी व्यायाम। फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़कर गेंद पर रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, अपनी जांघों और पिंडलियों के बीच की गेंद को दबाएं, और फिर इसे फर्श से उठाते हुए अपनी ओर खींचें। धीरे-धीरे अपने कंधों को फर्श से उठाएं और अपने घुटनों तक पहुंचें। कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने कंधों को फर्श पर टिकाएं और गेंद को नीचे करें। 5-10 दोहराव करें।

5.आगे की ओर लुढ़कता है- यह व्यायाम मध्य भाग की सभी मांसपेशियों को मजबूत करता है और गहरी मांसपेशियों को संलग्न करता है। गेंद के सामने घुटने टेकें, अपनी हथेलियाँ उस पर रखें, बाहें सीधी होनी चाहिए। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, अपने नितंबों को निचोड़ें और गेंद को आगे की ओर रोल करें, अपने आप को अपने अग्रबाहुओं के साथ उस पर नीचे करें। कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 5-10 दोहराव करें।

6.गेंद के साथ रिवर्स क्रंच. यह व्यायाम न केवल पेट की मांसपेशियों, बल्कि ऊपरी शरीर की मांसपेशियों पर भी पूरी तरह से काम करता है, क्योंकि यह लेटने की स्थिति में किया जाता है। गेंद पर अपने पेट के बल लेटें और अपने हाथों का उपयोग करते हुए आगे की ओर तब तक रोल करें जब तक कि गेंद आपकी पिंडलियों के नीचे न आ जाए। गेंद को आगे की ओर घुमाएँ, धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें। कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 5-10 दोहराव करें।

7.गेंद अवरोधन. अपनी पीठ के बल लेटें, सुनिश्चित करें कि आपकी निचली पीठ फर्श पर मजबूती से दबी हुई है। गेंद को सीधी भुजाओं से पकड़कर अपने सिर के पीछे ले जाएँ। अपने हाथों और पैरों को अपने शरीर के समकोण पर उठाएं, अपने पैरों से गेंद को रोकें और उन्हें थोड़ा मोड़ें, फिटबॉल को फर्श पर नीचे करें। अपनी भुजाओं और पैरों से बारी-बारी से अवरोधन जारी रखते हुए, 10-12 पुनरावृत्तियाँ करें।

जन्म के चार महीने बाद: सुंदर हाथऔर छाती

इस अध्याय में आपको जटिल और छाती के व्यायाम मिलेंगे जिन्हें जिमनास्टिक बॉल पर किया जा सकता है। फिटबॉल आपको तेजी से परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है, क्योंकि इस पर बैठते समय, आप न केवल अपनी बाहों और छाती की मांसपेशियों को, बल्कि अपने पेट और पीठ को भी शामिल करते हैं। आपको गेंद के चारों ओर घूमने के लिए पर्याप्त लंबे इलास्टिक बैंड की भी आवश्यकता होगी। यह डम्बल की तुलना में आपके जोड़ों पर कम तनाव डालता है और आपको लक्षित मांसपेशी समूहों को मजबूत करते हुए लचीलापन विकसित करने की अनुमति देता है। अपनी मुख्य मांसपेशियों को गर्म करने के लिए व्यायाम करने से पहले हमेशा वार्मअप करें।

1. बाइसेप्स बैंड के साथ कर्ल करें- यह व्यायाम हाथ की मांसपेशियों को मजबूत और टोन करता है। अधिकतम प्रभाव के लिए, आंदोलनों को यथासंभव धीरे-धीरे करने का प्रयास करें। गेंद पर बैठें, अपने पैरों को टेप पर समकोण पर मोड़ें और उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। टेप के सिरों को पकड़ें और उन्हें अपनी कमर की ओर उठाएं। हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना धीरे-धीरे अपने हाथों को अपने कंधों तक उठाएं। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सुनिश्चित करें कि आपकी भुजाएँ कलाई पर न मुड़ें। 8-12 पुनरावृत्तियाँ करें।

2. बैंड के साथ ट्राइसेप्स एक्सटेंशन पर झुकें. ट्राइसेप्स बांह के पीछे की मांसपेशियां हैं और ज्यादातर महिलाओं के लिए यह एक समस्या क्षेत्र है। प्रस्तावित व्यायाम इस क्षेत्र को मजबूत करने में मदद करेगा और पेट की मांसपेशियों को भी काम देगा। गेंद पर बैठें, अपने पैरों को टेप पर समकोण पर मोड़ें। अपनी पीठ के निचले हिस्से से थोड़ा आगे झुकें, बैंड के सिरों को पकड़ें और उन्हें अपनी कमर की ओर उठाएं। हथेलियाँ शरीर की ओर हों। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को पीछे की ओर सीधा करें। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर हर समय थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ हो। 6-12 पुनरावृत्तियाँ करें।

3. - यह व्यायाम कंधे की कमर की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। गेंद पर बैठें, अपने पैरों को टेप पर समकोण पर मोड़ें और उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। टेप के सिरों को पकड़ें और उन्हें अपने कंधों की ओर खींचें। हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर सीधा करें और उन्हें कुछ सेकंड के लिए रोककर रखें। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं। 6-12 पुनरावृत्तियाँ करें।

4. बैंड के साथ बेंच प्रेस. यह व्यायाम इस क्षेत्र की सभी मांसपेशियों को मजबूत करके छाती के आकार में सुधार करता है। अपने कंधे के ब्लेड को गेंद पर रखें, उनके नीचे एक इलास्टिक बैंड रखें और सिरों को पकड़ें। कंधे फर्श के समानांतर होने चाहिए। अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएं और अपनी छाती और पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए अपनी भुजाओं को लंबवत ऊपर की ओर सीधा करें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। 6-12 पुनरावृत्तियाँ करें।

5. . विभिन्न प्रकार के पुश-अप्स की तुलना में कुछ भी छाती की मांसपेशियों को मजबूत और टोन नहीं करता है। इस व्यायाम को गेंद पर करने से आप अपने पेट की मांसपेशियों पर अतिरिक्त काम करते हैं। गेंद पर अपने पेट के बल लेटें और अपने हाथों के बल आगे बढ़ें जब तक कि गेंद आपकी पिंडलियों के नीचे न आ जाए। हाथ कंधों के नीचे होने चाहिए. निचला सबसे ऊपर का हिस्साशरीर को फर्श पर टिकाएं, अपनी कोहनियों को बगल की ओर फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को सीधा करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 5-10 दोहराव करें।

जन्म देने के पांच महीने बाद - पिछले हिस्से को मजबूत बनाना

आपको कुछ बातों का ध्यान रखना होगा - भले ही गर्भावस्था के दौरान बढ़ा हुआ सारा अतिरिक्त वजन चला जाए, आपके कपड़ों का आकार बड़ा हो सकता है। एक गर्भवती महिला का श्रोणि फैल जाता है और हड्डियाँ हमेशा अपनी जगह पर वापस नहीं आती हैं। जांघ की मांसपेशियों को लक्षित करके शुरुआत करना सबसे अच्छा है, क्योंकि ये वे क्षेत्र हैं जहां अधिकांश अतिरिक्त पाउंड जमा होते हैं।

अपनी मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करने के लिए हमेशा अपने वर्कआउट की शुरुआत एक छोटे वार्म-अप से करें। चूंकि प्रस्तावित कॉम्प्लेक्स में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो पैर की मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं, वार्मअप करते समय आपको इन मांसपेशियों पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

1. गेंद को दीवार से सटाकर फुफकारना. अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और गेंद को दीवार और अपनी पीठ के निचले हिस्से के बीच में पकड़ें। इसे नीचे लुढ़कने से रोकने के लिए इसे मजबूती से पकड़ें। अपने बाएँ पैर को घुटने पर समकोण पर मोड़ते हुए आगे बढ़ें। हम अपना दाहिना पैर पैर के अंगूठे पर रखते हैं। पुश अप करें और नितंबों और जांघों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को तनाव देते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर से दोहराएँ। 5-10 दोहराव करें।

2. . अपनी उंगलियों के पोरों के साथ गेंद के पास खड़े रहें। संतुलन के लिए गेंद पर झुकते हुए एक बड़ी छलांग लगाएं। कुछ सेकंड के लिए रुकें, थोड़ा नीचे जाने की कोशिश करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपना पैर सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर के लिए 5-10 बार दोहराएं।

3. . गेंद को दीवार और अपनी पीठ के निचले हिस्से के बीच में पकड़ें। अपने पैरों को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और ऐसे बैठें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों। अपनी गतिविधियों को नियंत्रित करने के लिए गेंद को दीवार पर मजबूती से दबाएँ। कुछ सेकंड रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 6-12 पुनरावृत्तियाँ करें।

4. . सीधे खड़े हो जाएं और गेंद को छाती के स्तर तक उठाएं। अपनी पीठ सीधी रखते हुए तब तक बैठें जब तक कि आपके घुटने समकोण पर न मुड़ जाएं। कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर गेंद को कमर के स्तर तक नीचे लाएँ और अपने पैरों को सीधा करें। 5-10 दोहराव करें।

5. पुल।अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों और घुटनों को गेंद पर रखें। समर्थन के लिए अपनी भुजाओं को अपने शरीर के साथ सीधा करें। अपनी एड़ियों को गेंद में दबाएं और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने नितंबों और कूल्हों को ऊपर उठाएं। फिर धीरे-धीरे अपने हाथों पर झुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 5-10 दोहराव करें।

6. लेग स्पिन. गेंद पर अपने पैर रखकर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने दाहिने पैर को गेंद पर टिकाते हुए अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं। अपने पैर को दाईं ओर, फिर बाईं ओर रखते हुए 5 छोटे वृत्त बनाएं। मोजा बाहर खींचो. धीरे-धीरे अपने पैर को गेंद पर और अपने नितंबों को फर्श पर रखें। प्रत्येक पैर के साथ 2-5 दोहराव करें।

जन्म देने के छह महीने बाद - आकर्षक पीठ और कंधे।

यदि गर्भावस्था के दौरान आपका वजन "अनुशंसित" 12-16 किलोग्राम बढ़ गया, तो जन्म देने के तुरंत बाद आपका वजन लगभग 5-7 किलोग्राम कम हो गया, यानी इस कार्यक्रम की शुरुआत तक अभी भी लगभग 7-10 किलोग्राम बाकी थे। पहले 2 महीनों के लिए चलने के कार्यक्रम और 3 से 5 अध्यायों के व्यायाम के एक सेट के साथ, अगले कुछ महीनों में आप अपने गर्भावस्था-पूर्व वजन के बहुत करीब होंगी। अनुशंसित 16 किलोग्राम से अधिक प्रत्येक 2.5 किलोग्राम के लिए, आपको एक अतिरिक्त महीने के प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी।

प्रसव के 6 महीने बाद तक लगातार कंधे और पीठ के ऊपरी हिस्से में दर्द सामान्य हो सकता है। जब भी आप बच्चे को उठाते हैं तो ये मांसपेशियाँ काम करती हैं, बच्चा भारी हो जाता है, इसलिए ढीला करना दर्दनाक संवेदनाएँआपको अपनी पीठ और कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करने की जरूरत है। अपने वर्कआउट की शुरुआत हमेशा वार्म-अप से करें। अपने प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए कुछ स्ट्रेच के साथ अपना वर्कआउट समाप्त करने का प्रयास करें।

1. . यह व्यायाम ऊपरी पार्श्व पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है। गेंद पर बैठें, अपने पैरों को समकोण पर मोड़ें, कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। इलास्टिक बैंड को पकड़ें और उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं। अपनी कोहनी को अपनी पसलियों की ओर खींचने का प्रयास करते हुए, एक हाथ को अपनी कमर तक नीचे लाएँ। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपना दूसरा हाथ नीचे करें। प्रत्येक दिशा में 10-12 दोहराव करें।

2. . यह व्यायाम कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों पर पूरी तरह से काम करता है। अपनी पीठ सीधी रखें और अपना सिर ऊपर उठाएं - इससे आपके पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। गेंद पर बैठें, अपने पैरों को इलास्टिक बैंड पर समकोण पर मोड़ें और उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। बैंड के सिरों को अपने हाथों से पकड़ें और उन्हें अपने घुटनों की ओर उठाएं। धीरे-धीरे बैंड को अपने कंधों की ओर खींचें, अपनी कोहनियों को किनारों तक फैलाएं। अंतिम बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-12 दोहराव करें।

3. . यह व्यायाम कंधे के ब्लेड क्षेत्र में मांसपेशियों को मजबूत करता है और यदि आप बैंड को धीरे-धीरे खींचकर अपनी मूल स्थिति में लौटाते हैं तो यह सभी बांह की मांसपेशियों को भी टोन करता है। गेंद पर बैठें, अपने पैरों को समकोण पर मोड़ें, कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने हाथों को बैंड के बीच में ले जाएं और उन्हें छाती के स्तर पर अपने सामने सीधा करें। अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें और धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं। अपनी भुजाओं को आराम दिए बिना, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-12 दोहराव करें।

4. तितली. इस क्रिया से छाती की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। गेंद पर अपने कंधे के ब्लेड के साथ लेटें और अपने पैरों को समकोण पर मोड़ें। अपने कंधों के नीचे एक इलास्टिक बैंड रखें। अपनी कलाइयों को पार करते हुए और बैंड के सिरों को अपनी छाती के ऊपर रखते हुए, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-12 दोहराव करें।

इस स्तर पर चयन करना बहुत महत्वपूर्ण है गुणकारी भोजनपोषण और दिन में 5-6 बार खाएं।

जन्म देने के सात महीने बाद - सुधार हो रहा है उपस्थितिऔर पैर का स्वास्थ्य

अपने पैरों की उपस्थिति और स्वास्थ्य में सुधार शुरू करने का सबसे अच्छा तरीका नियमित रूप से रस्सी कूदना है। रस्सी कूदने से आपके पैरों की सभी मांसपेशियां बहुत अच्छे से काम करेंगी और इस तरह के प्रशिक्षण के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको कम समय और न्यूनतम तैयारी की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण को पूरा करने के लिए, आपको स्नीकर्स की आवश्यकता होगी (स्नीकर्स में कूदना बेहतर है, स्नीकर्स में नहीं या, विशेष रूप से, नंगे पैर; स्नीकर्स में एक मोटा तलव होता है और यह कूदते समय आपके पैर की उंगलियों को अत्यधिक, अनावश्यक भार से बचाएगा)। बिना किसी भार के नियमित रस्सी कूद के साथ प्रशिक्षण शुरू करना बेहतर है। कृपया ध्यान दें कि रस्सी कूदते समय आपको आमतौर पर प्यास लगती है और इसलिए आपको हमेशा हाथ में पानी की एक बोतल रखनी चाहिए।

रस्सी कूदने के व्यायाम के नियम

1. तनाव न लें, अपनी पीठ सीधी रखें, अपना सिर ऊपर उठाएं। जब आप रस्सी कूदते हैं, तो आप अक्सर अनावश्यक रूप से तनावग्रस्त होने लगते हैं, जबकि वास्तव में आपको आराम करने की आवश्यकता होती है ताकि आपका शरीर रस्सी के साथ एक में विलीन हो जाए। आप जितना अधिक तनावमुक्त रहेंगे, गति की लय में आना उतना ही आसान होगा और प्रशिक्षण के बाद आप उतना ही बेहतर महसूस करेंगे।

2. अपने पैर की उंगलियों पर कूदो. अपने पैरों पर तनाव कम करने के लिए, कूदते समय केवल अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करें ताकि जैसे ही रस्सी फर्श को छूए, तुरंत ऊपर कूदें। याद रखें कि आप केवल पतली रस्सी पर कूद रहे हैं, और बहुत ऊंची छलांग न लगाएं। अपने पैर की उंगलियों पर उतरें, एड़ी पर नहीं।

3. अपने पैरों को मत देखो. रस्सी कूदते समय कभी भी अपने पैरों की ओर न देखें जब तक कि आप फिसलना न चाहें। आँख के स्तर पर एक बिंदु चुनें और उस पर अपना ध्यान केंद्रित करें।

4. अपनी कोहनियों और कलाइयों को अपने शरीर के पास रखें। कूदते समय, आपको गति को नियंत्रित करने में सक्षम होने के लिए अपनी कोहनी और कलाइयों को अपने शरीर के करीब रखना होगा।

रस्सी कूदने की तकनीक

एक कूदने वाली रस्सी लें और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे लाएं। अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, रस्सी को अपने सिर के ऊपर फेंकें और कूदें। अपने पूरे पैर से नहीं, बल्कि केवल अपने पैर की उंगलियों से फर्श को धक्का दें। यदि आवश्यक हो, तब तक धीरे-धीरे कूदें जब तक कि आप शरीर की उचित स्थिति खोए बिना तेजी लाने के लिए तैयार न हो जाएं।

1. रस्सी कूदना - यह उच्च तीव्रता वाला कार्डियो व्यायाम 30 सेकंड के वर्कआउट से शुरू होना चाहिए, जिसके बीच में रुकना होता है। वर्कआउट की कुल अवधि 5 मिनट है।

2. दूसरे हाथ से घड़ी का उपयोग करके समय का ध्यान रखें।

3. 30 सेकंड के लिए या 100 तक गिनने तक कूदें। जब आपका काम पूरा हो जाए, तो अचानक न रुकें। अगले अंतराल पर जाने से पहले कुछ साइड लंजेस या जॉगिंग करें।

4. कूदने और सक्रिय आराम के 30 सेकंड के अंतराल को तब तक बदलते रहें जब तक कि आवंटित 5 मिनट बीत न जाएं।

अंतराल की अवधि बढ़ाना. एक बार जब आप ऊपर वर्णित तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप कूदने के अंतराल को 60 सेकंड या 200 की गिनती तक बढ़ाना शुरू कर सकते हैं। एक बार कूदने और सक्रिय आराम के अंतराल 60 सेकंड तक बढ़ जाते हैं, तो पूरे वर्कआउट में 10 मिनट लगेंगे।

अपने वर्कआउट के अंत में, शांत होना सुनिश्चित करें। 3 से 5 मिनट तक टहलें और कुछ साइड लंजेज़ या अन्य व्यायाम करें। जिससे मांसपेशियों को धीरे-धीरे ठंडा करना और सांस लेना बहाल करना संभव हो सकेगा।

बच्चे के जन्म के आठ महीने बाद - व्यापक प्रशिक्षण

इस अध्याय में आपको सभी मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के लिए अभ्यासों का एक सेट मिलेगा, जिसमें कई अभ्यास शामिल हैं जिनसे आप पहले से ही पिछले अध्यायों से परिचित हैं। प्रत्येक 10 पुनरावृत्ति के 9 अभ्यासों वाले वर्कआउट के दौरान, आपके पास सभी मांसपेशियों को ठीक से काम करने का समय होगा।

अपनी मांसपेशियों को मुख्य भार के लिए तैयार करने के लिए वार्म-अप से शुरुआत करें और फिर मुख्य व्यायाम की ओर बढ़ें।

1. बगल की छलाँग- यह व्यायाम हृदय गति को तेज करता है और साथ ही जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को आराम देता है। स्थिति बदलते समय संतुलन बनाए रखने के लिए गेंद को अपने पीछे रोल करें। गेंद के सामने एक हाथ की दूरी पर खड़े रहें। अपने दाहिने पैर को साइड में फैलाएं और अपने बाएं हाथ से गेंद को छूते हुए अपने शरीर के वजन को दाईं ओर ले जाएं। समर्थन के लिए अपना दाहिना हाथ अपनी जांघ पर रखें। गेंद को अपने पीछे घुमाते हुए, अपने शरीर के वजन को अपने मुड़े हुए पैर पर बाईं ओर स्थानांतरित करें। प्रत्येक दिशा में 10 दोहराव करें।

2. गेंद को नीचे और ऊपर घुमाओ- यह व्यायाम एक स्क्वाट को जोड़ता है, जो पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को गर्म करता है, और गेंद को ऊपर उठाता है, जिसमें पीठ, हाथ और छाती की मांसपेशियां शामिल होती हैं। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और गेंद को ऊपर उठाएं। गेंद को नीचे करते समय बैठ जाएँ। फिर अपनी एड़ियों को फर्श पर दबाएं, सीधे हो जाएं और गेंद को फिर से ऊपर उठाएं। 10 पुनरावृत्ति करें.

3. अगल-बगल से गेंद- यह अभ्यास एक पेंडुलम की गति जैसा दिखता है: दाएं - बाएं, दाएं - बाएं। एक साइड लंज बनाएं, गेंद को उसी तरफ ले जाएं। अपने पैर को सीधा करते हुए इसे धीरे-धीरे बगल से नीचे की ओर लाएँ। उसी सहज गति में, दूसरे पैर को मोड़ते हुए गेंद को विपरीत दिशा में ले जाएँ। इसी तरह अर्धवृत्त का वर्णन करते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 पुनरावृत्ति करें.

4. रिबन प्रेस. गेंद पर बैठें, अपने पैरों को टेप पर समकोण पर मोड़ें और उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। टेप के सिरों को अपने हाथों से पकड़ें और उन्हें अपने कंधों की ओर खींचें। हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर सीधा करें और कुछ सेकंड के लिए रुकें। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में लाएँ। 10-12 दोहराव करें।

5. बैंड के साथ बेंच प्रेस- यह व्यायाम इस क्षेत्र की सभी मांसपेशियों को मजबूत करके छाती के आकार में सुधार करता है। अपने कंधे के ब्लेड को गेंद पर रखें, उनके नीचे एक इलास्टिक बैंड रखें और सिरों को पकड़ें। कंधे फर्श के समानांतर होने चाहिए। अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएं और अपनी छाती और पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए अपनी भुजाओं को लंबवत ऊपर की ओर सीधा करें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। 10-12 दोहराव करें।

6. . पुश-अप्स की तरह कोई भी चीज़ आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को मजबूत और टोन नहीं करती है। गेंद पर इस अभ्यास को करने से, आप अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देकर अतिरिक्त काम करते हैं और अपनी पीठ को सीधा रखते हैं। गेंद पर अपने पेट के बल लेटें और अपने हाथों के बल आगे बढ़ें जब तक कि गेंद आपकी पिंडलियों के नीचे न आ जाए। हाथ कंधों के नीचे होने चाहिए. अपने ऊपरी शरीर को फर्श की ओर नीचे लाएँ, अपनी कोहनियों को बगल की ओर फैलाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को सीधा करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 पुनरावृत्ति करें.

7. कूल्हे उठाना. इस अभ्यास में, आपको श्रोणि को ऊपर उठाने के लिए कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को शामिल करने की आवश्यकता होती है। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों और पिंडलियों को गेंद पर रखें। समर्थन के लिए अपनी भुजाओं को अपने शरीर के साथ फैलाएँ। अपनी एड़ियों को गेंद में दबाएं और जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने नितंबों और जांघों को ऊपर उठाएं। फिर धीरे-धीरे अपने हाथों के बल झुकते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 पुनरावृत्ति करें.

8. पैर घुमाना.आपके पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम। गेंद पर अपने पैर रखकर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं और अपनी दाहिनी एड़ी को गेंद में दबाते हुए अपने बाएं पैर को ऊपर उठाएं। अपने पैर को दाईं ओर, फिर बाईं ओर रखते हुए 5 छोटे वृत्त बनाएं। मोजा बाहर खींचो. धीरे-धीरे अपने पैर को गेंद पर और अपने नितंबों को फर्श पर रखें। प्रत्येक पैर के साथ 5 पुनरावृत्ति करें।

9. यह व्यायाम कमर के क्षेत्र में रीढ़ की हड्डी को बहुत अच्छी तरह से आराम और खिंचाव देता है। गेंद पर अपने पेट के बल लेटें, फिर अपने पूरे शरीर को इसके खिलाफ दबाएं, इसे अपनी बाहों से पकड़ें। आराम करें, अपनी उंगलियों को फर्श पर टिकाएं और आगे की ओर खींचें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, आराम करें और दोबारा दोहराएं।

प्रसवोत्तर नौ महीने - अंतराल प्रशिक्षण

अंतराल प्रशिक्षण, जिसके दौरान शरीर के एक हिस्से पर गहनता से काम किया जाता है, फिर 30 सेकंड के सक्रिय आराम के बाद दूसरे पर, खेल गतिविधियों में विविधता लाएगा।

1. पहला अंतराल - रस्सी कूदना. अपनी सभी मांसपेशियों को ठीक से गर्म करने और ढेर सारी कैलोरी बर्न करने के लिए आप रस्सी कूदकर अपना वर्कआउट शुरू करें। 30 सेकंड से शुरू करें या 100 तक गिनें। 100 की गिनती पर, रस्सी को एक तरफ रख दें और 30 सेकंड के लिए ब्रेक लें, जोर-शोर से आगे बढ़ते रहें। आप कोई भी डांस मूव्स कर सकते हैं और बस अपने हाथ और पैर घुमा सकते हैं।

2. दूसरा अंतराल - फेफड़े. जांघों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है। अपने दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं और इसे घुटने पर मोड़ते हुए गहराई से बैठें। फिर खड़े हो जाएं और अपने बाएं पैर से भी वही चौड़ा झटका लें। 5 लंज आगे की ओर करें, फिर घूमें और 5 और लंज वापस वहीं करें जहां से आपने शुरू किया था। इसके बाद हम 30 सेकंड के लिए एक्टिव ब्रेक लेते हैं।

3. तीसरा अंतराल - पुश-अप्स. कॉफ़ी टेबल पुश-अप्स कार्यक्रम का तीसरा चरण होगा। यह व्यायाम छाती, बांहों और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों पर काम करता है। कॉफी टेबल की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को किनारे पर रखें और उन पर झुकते हुए अपने पैरों को पीछे की ओर सीधा कर लें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को मोड़ें, अपनी कोहनियों को बगल की ओर फैलाएं और अपनी छाती को मेज पर टिकाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे। 10 पुश-अप्स करें। इसके बाद 30 सेकंड तक अनियमित गति से चलते रहें।

4. चौथा अंतराल - दबाएँ. कार्यक्रम का अगला चरण कॉफी टेबल पर जोर देने के साथ पेट का प्रशिक्षण है। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ियों को कॉफी टेबल पर रखें। अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें, अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएं और अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं। 10 पुनरावृत्ति करें. इसके बाद हम 30 सेकंड तक डांस मूवमेंट करते रहते हैं।

5. पाँचवाँ अंतराल - स्क्वैट्स. अपनी बाहों को अपने सामने छाती के स्तर पर सीधा करें और तब तक बैठें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। तेज गति से 10 दोहराव करें। फिर हम 30 सेकंड तक यादृच्छिक रूप से चलते रहते हैं।

चलना एक बेहतरीन व्यायाम है क्योंकि इसमें आपके अपने पैरों के अलावा किसी अन्य उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। इसलिए जारी रखें, चाहे आपका बच्चा कितना भी बड़ा क्यों न हो।

बच्चे के जन्म के बाद - शक्ति प्रशिक्षण

चूँकि मांसपेशी ऊतक वसा ऊतक की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी जलाते हैं, इसलिए सभी समस्या क्षेत्रों को कसने के लिए डम्बल के साथ शक्ति प्रशिक्षण की ओर बढ़ने का समय आ गया है। इस अध्याय के अभ्यासों के लिए, आपको अपने शरीर को मांसपेशियों के निर्माण और वसा जमा से छुटकारा पाने में मदद करने के लिए भारी डम्बल की आवश्यकता होगी। यदि आप आमतौर पर 1.5 - 2.5 किलोग्राम वजन का उपयोग करते हैं, तो अब आपको 4.5 - 6.5 किलोग्राम वजन उठाने की आवश्यकता होगी या इतना कि आप एक व्यायाम के 10 - 12 दोहराव से अधिक नहीं कर सकते। बड़े वजन के कारण, आपकी मांसपेशियां विकसित होंगी और आपका चयापचय तेज होगा, जिससे वसा जमा में कमी आएगी। इसके अलावा, आपकी मांसपेशियां जितनी अधिक होंगी, आपका शरीर दिन और रात में उतनी ही अधिक कैलोरी जलाएगा।

शक्ति प्रशिक्षण के नियम

1. चोट से बचने के लिए, प्रत्येक व्यायाम को हल्के वजन या कुछ वार्म-अप व्यायामों के साथ कई बार दोहराकर ठीक से वार्मअप करें: दौड़ना, चलना, कूदना।

2. ऐसा वजन चुनें जिसके साथ आप व्यायाम की गतिविधियों को 10 - 12 बार से अधिक नहीं दोहरा सकें।

3. समान रूप से सांस लेना न भूलें: वजन उठाते समय जोर-जोर से सांस छोड़ें और सांस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

4. जब आप व्यायाम समाप्त कर लें, तो धीरे-धीरे डम्बल को फर्श पर नीचे करें।

5. आरंभ करने के लिए, प्रत्येक व्यायाम का एक सेट करें। जैसे ही आपकी मांसपेशियां मजबूत हो जाएं, एक और सेट जोड़ें।

6. एक बार जब आपको 2 सेट करने की आदत हो जाए, तो प्रत्येक सेट में एक प्रतिनिधि जोड़ना शुरू करें। कभी भी 15 से अधिक पुनरावृत्ति न करें।

7. हर दिन एक नए मांसपेशी समूह पर काम करें - कभी भी लगातार दो दिन एक ही मांसपेशियों का प्रशिक्षण न करें।

8. हासिल करना सर्वोत्तम परिणामशक्ति प्रशिक्षण सत्रों के बीच एक दिन की छुट्टी लें।

इस अध्याय के अभ्यासों में 4.5 - 6.5 किलोग्राम के डम्बल और एक व्यायाम गेंद के संयोजन का उपयोग किया जाता है।

1. डम्बल के साथ बाइसेप्स कर्ल. इस व्यायाम का दोहरा प्रभाव होता है: डम्बल का उपयोग करने से आपके बाइसेप्स काम करते हैं, और गेंद का उपयोग करने से आप अपने मध्य भाग की मांसपेशियों को संलग्न कर सकते हैं। गेंद पर बैठें, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ डम्बल के साथ नीचे रखें। धीरे-धीरे डम्बल को अपने कंधों तक उठाएं, अपने हाथों को अपनी हथेलियों से मोड़ते हुए अपने सामने रखें, और साथ ही अपने पेट को भी खींचें। कुछ सेकंड रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-12 दोहराव करें।

2. डम्बल से दबाएँ. यह व्यायाम कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करता है और साथ ही गेंद पर संतुलन बनाए रखने के लिए पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को भी शामिल करता है। गेंद पर बैठें, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी बाहों को डम्बल के साथ अपने कंधों तक उठाएं। हथेलियाँ आगे की ओर हों। जैसे ही आप सांस छोड़ें, डम्बल को ऊपर की ओर दबाएं। सुनिश्चित करें कि अंतिम स्थिति में आपकी भुजाएँ पूरी तरह फैली हुई हों। जैसे ही आप सांस लें, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-12 दोहराव करें।

3. डम्बल के साथ पार्श्व उठाव. यह व्यायाम कंधे की मांसपेशियों पर पूरी तरह से काम करता है और ब्रा बेल्ट के नीचे भद्दे रोल को हटाने में मदद करता है। गेंद पर बैठें, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें, डम्बल को अपनी कमर तक उठाएँ। हथेलियाँ एक दूसरे के सामने। अपनी कोहनियों को बगल की ओर और कंधे के स्तर तक फैलाएँ। सुनिश्चित करें कि आपके हाथ और कोहनी एक सीध में हों। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-12 दोहराव करें।

4. . यह व्यायाम बाजुओं के पिछले हिस्से को मजबूत बनाता है, जिससे इस समस्या क्षेत्र में भद्दे "बैग" की उपस्थिति से बचने में मदद मिलती है। गेंद पर बैठें, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें, दोनों हाथों से एक-एक डम्बल लें और इसे अपने सिर के पीछे रखें। अपनी कोहनियों को जितना हो सके अपने सिर के पास रखें। डम्बल को ऊपर उठाते हुए अपनी बाहों को सीधा करें। धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं। 10-12 दोहराव करें।

5. एक हाथ की पंक्ति. इस अभ्यास में आपको गेंद को अपनी जगह पर रखने के लिए काफी मेहनत करनी होगी। परिणामस्वरूप, आप न केवल अपने ऊपरी शरीर का, बल्कि अपने निचले शरीर का भी व्यायाम करेंगे। संतुलन के लिए अपने दाहिने घुटने को गेंद पर रखें और अपने दाहिने हाथ को उसके बगल में रखें। डम्बल को नीचे रखते हुए अपने बाएँ हाथ को नीचे करें। अपनी कोहनी को सीधा रखते हुए डम्बल को अपने कूल्हे की ओर उठाएं। कुछ सेकंड रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक हाथ से 10 पुनरावृत्ति करें।

6. . यह व्यायाम शरीर के ऊपरी और निचले हिस्से की मांसपेशियों पर एक साथ काम करता है। अपने हाथों में डम्बल लें और गेंद को अपनी पीठ के निचले हिस्से और दीवार के बीच में पकड़ें। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए और डम्बल को अपने कंधों तक उठाते हुए, गेंद के साथ चलते हुए, धीरे-धीरे बैठें। धीरे-धीरे अपनी बाहों को नीचे करें और अपने पैरों को सीधा करते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 पुनरावृत्ति करें.

7. डम्बल प्रेस के साथ "ब्रिज"।. यह व्यायाम छाती, जांघों और नितंबों की मांसपेशियों पर काम करता है। अपने हाथों में डम्बल लेते हुए, गेंद पर अपने कंधे के ब्लेड के साथ लेटें, अपने पैरों को समकोण पर झुकाएं। अपने श्रोणि को नीचे मत करो। अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर लंबवत सीधा करें। हाथ हथेलियाँ आगे की ओर हैं। धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 पुनरावृत्ति करें.

प्रपत्र समर्थन कार्यक्रम

नीचे इस पुस्तक से सबसे प्रभावी अभ्यासों की एक सूची दी गई है जो आपको आकार में रहने में मदद करेंगे।

1. दिन में दो बार दस मिनट. अतिरिक्त वजन की वापसी को रोकने के लिए आवश्यक पहला नियम: 10 मिनट के 2 वर्कआउट आपके दैनिक जीवन का अभिन्न अंग बनने चाहिए।

2. घुमक्कड़ी के साथ चलना और लंबी सैर. चलना किसी भी समय अच्छा है: गर्भावस्था से पहले और उसके दौरान, साथ ही बच्चे के जन्म के बाद भी।

3. कूद रस्सी. आपको हमेशा और हर जगह रस्सी कूदनी चाहिए: जब बच्चा सो रहा हो या जब खेल के लिए बहुत कम समय हो।

लेख के लिए सामग्री लाराइन चाबुत की पुस्तकों "बच्चे के जन्म के तुरंत बाद वजन कम करें" से ली गई थी।